Өөртөө анхаарал тавих үйл ажиллагаа нь стрессийг даван туулж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Хэрэв та сургуульд явах, стресстэй ажил хийх эсвэл хайртай хүнээ асрах гэх мэт олон үүрэг хариуцлага хүлээдэг бол өөрийгөө арчлах нь онцгой чухал юм. Өөртөө анхаарал тавих сайн дадлага бол сэтгэл хөдлөл, бие бялдар, мэргэжлийн хувьд өөрийн хэрэгцээг хэрхэн ойлгож сурах явдал юм. Хэрэв та өөрийн хэрэгцээг ойлгож, заримдаа өөрийгөө нэгдүгээрт тавьж сурч чадвал өөрийгөө болон бусад үүрэг хариуцлагаа илүү сайн биелүүлж чадна.
Алхам
4-ийн 1-р арга: Сэтгэл хөдлөлийн өөрийгөө арчлах дадлага хийх
Алхам 1. Стрессийг удирдах
Стрессээ зохицуулж, амьдралдаа бууруулахыг хичээ. Стрессийн эх үүсвэр нь ажил, сургууль эсвэл өөр хэн нэгнийг асрахтай холбоотой байж болно. Таны хяналтанд байгаа зүйлийг тодорхойл, энэ нь ихэвчлэн стресст үзүүлэх хариу үйлдэл юм. Тайвшруулах арга техникийг ашиглах нь эрч хүч, урам зориг, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх болно. Стрессийг бууруулах зарим энгийн арга техникийг дурдвал:
- Өглөө бүр бясалгал эсвэл өглөөний хуудас авахад 5-30 минут зарцуулдаг.
- Тайвширсан газрыг олж, нүдээ аниад, бүх мэдрэхүйгээ ашиглан гүнзгий тайвширсан, амар амгалан дүр төрхийг төсөөлөхийн тулд дүрслэлийг ашиглаарай. Таны хувьд утга учиртай, тайвшруулах орон зайг төсөөлөөд үз дээ.
- Булчинг аажмаар сулруулж, биеийнхээ бүх хэсэгт булчингаа чангалж, тайвшруулж үзээрэй.
- Гүнзгий амьсгалах дасгал хийх.
- Тай-чи эсвэл йогоор хичээллэж байна.
- Тэмдэглэл хөтлөх.
- Халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орох.
Алхам 2. Дэмждэг хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл
Найз нөхөд, гэр бүл, бусад хүмүүстэй хамт өөрийгөө сайхан өнгөрүүлээрэй. Таны хэрэгцээ, хил хязгаарыг хүндэтгэдэг хүмүүсийг сонго. Цагийг хамт өнгөрөөж буй хүмүүс таны зорилгыг анхааралтай, найдвартай, дэмжиж байгаа эсэхийг шалгаарай. Таныг шавхаж, гутаан доромжлох, стресст оруулах хүмүүсээс зайлсхий.
Алхам 3. Цагийг зугаатай өнгөрүүлээрэй
Ялангуяа стресст орсон үедээ цагийг зугаатай өнгөрүүлэх нь чухал. Хөгжилтэй байхын тулд янз бүрийн зүйлд оролцож, бусад хүмүүсийг оролцуулахаа бүү мартаарай. Эдгээр санаануудын нэгийг туршаад үзээрэй.
- Долоо хоногт нэг удаа ханьтайгаа эсвэл найз нөхөдтэйгээ болзоонд яваарай.
- Дуртай номоо дахин уншаарай.
- Дуртай киногоо үзээрэй.
- Таашаал авах хобби хайж олоорой.
- Амар амгалан хөгжим сонсоорой.
- Насанд хүрэгчдэд зориулсан будах ном худалдаж аваарай.
Алхам 4. Зөвлөгөө өгөх талаар бодож үзээрэй
Сэтгэлээр унасан үедээ мэдэж, мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэхээс бүү ай. Хэн нэгэнтэй ярилцах шаардлага нь таныг эвддэггүй, харин хүн болгодог. Найдвартай, холбоо барих хүнээ олохын тулд хүчин чармайлт гарга. Хэрэв та эмчтэйгээ харилцаа тогтоох боломжгүй бол энэ арга хэмжээ нь ашиггүй болно. Зөвлөгөө өгөх нь өөрийгөө арчлахад тустай, учир нь:
- Ярилцах, боловсруулах аюулгүй газрыг танд өгч байна.
- Өдөр тутмын стресс, санаа зовнилыг даван туулахад тусалдаг.
- Бодит санал авах боломжийг танд олгоно.
- Илүү сайн сайхан амьдрахыг уриалж байна.
Алхам 5. Өөртөө батламж хэлээрэй
Өөртөө бататгах зүйл хэлж өөрийгөө зоригжуулж, баталгаажуулаарай. Эерэг, хувийн, хүчирхэг, нарийвчлалтай хэллэг эсвэл хэллэгийг сонгоорой. Та оролдож болох зарим жишээг:
- "Би үүнийг хийж чадна."
- "Би өөртөө итгэдэг."
- "Би өөрийгөө хайрлаж, хүлээн зөвшөөрч байна."
- "Би чадах бүхнээ хийж байна."
- "Энэ бас өнгөрөх болно."
4-ийн 2-р арга: Бие махбодийн биеэ арчлах дадлага хийх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Нүүдэллэх нь танд маш их ач тустай бөгөөд үүнийг гэрийнхээ тав тухтай орчинд хийж болно! 10 минутын зайтай байсан ч гэсэн өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хий. Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийж чадахгүй бол зүгээр л долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд зориулаарай. Өөртөө сонирхолтой, хөгжилтэй үйл ажиллагааг сонго. Аливаа зүйлийг сонирхолтой байлгахын тулд олон төрлийн үйл ажиллагаа хийхийг хичээ. Чи чадна:
- Нохойгоо салхинд гаргах.
- Танай байшинд бүжиглээрэй.
- Хашааны ажил хийх.
- Орон нутгийн биеийн тамирын зааланд дасгалын хичээлд хамрагдах.
- Сунгах эсвэл йог хийх.
Алхам 2. Эрүүл хоол хүнс идээрэй
Эрүүл хоол хүнс идэх нь таны эрч хүчийг сэргээж, биеийг тань эрүүл байлгах болно. Завгүй ажил хийх эсвэл бусдад анхаарал халамж тавих үед өөртөө эрүүл хоол хүнс төлөвлөх, хоол хийх нь хэцүү байдаг. Эцэст нь хэлэхэд, амархан идэх дуртай хоол хүнс нь таныг шавхаж, эрүүл бус байдалд оруулах болно. Өөртөө анхаарал тавихын тулд хоолны дэглэмээ бага зэрэг өөрчлөх зарим арга замууд:
- Үр тариа идээрэй.
- Илүү хар ногоон ногоо идээрэй.
- Төрөл бүрийн шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимс идээрэй.
- Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Төрөл бүрийн туранхай уургийг туршиж үзээрэй.
- Тогтмол хоол, хөнгөн зууш идээрэй.
Алхам 3. Хангалттай унтах
Та орой бүр хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Ихэнх хүмүүс маргааш нь өөрийгөө хамгийн сайхнаар мэдрэхэд ойролцоогоор 7-9 цаг зарцуулдаг. Стресс, хэт ачаалал, ажил, сургууль завгүй байх, өвчтэй хайртай хүнээ асрах зэрэгт унтах цагийн хуваариа зохицуулахад хэцүү байж болно. Оролддог:
- Унтах цагийг хүссэн цагтаа тохируулж, түүнийгээ дагахыг хичээ.
- Унтлагын өрөөнд зурагт гэх мэт анхаарал сарниулах зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай.
- Нойрны чанарыг хянадаг FitBit гэх мэт унтах, дасгал хийх төхөөрөмж аваарай.
- Унтлагын өрөөгөө цэвэр даавуу, тав тухтай ор дэрний цагаан хэрэглэл, зөөлөн гэрэлтүүлэг бүхий тайван газар болго.
Алхам 4. Биеийн эрүүл мэнддээ хяналт тавь
Өөрийгөө сайн арчлах бас нэг практик бол биеийн эрүүл мэнддээ хяналт тавих явдал юм. Өвдсөн үедээ ажил, хичээлээсээ чөлөө аваарай. Эмчтэйгээ тогтмол уулзах цаг товлох. Эмийн жорыг тогтмол, үнэн зөв авч байгаа эсэхээ шалгаарай.
Таны бие махбодийн хийж буй бүх гайхалтай зүйлийг үнэлэх цаг гарга. Таны бие таныг амьд байлгахын тулд ажиллаж байгаа гэдгийг санаарай, тиймээс үүнийг сайн арчлах хэрэгтэй. Биеийн мэдрэхүйд анхаарлаа хандуулж, анхаарлын цэгүүдийг анзаараарай
Алхам 5. Амралтаа аваарай
Хариуцлагаасаа амрах хуваарь гарга. Амралт нь жил бүр далайн эрэг рүү явах шаардлагагүй, учир нь эдгээр нь стресстэй, үнэтэй байдаг. Амралт нь долоо хоног эсвэл сарын турш стрессээс авдаг бяцхан завсарлага байж болно. Жишээлбэл, өдөр бүр хагас цаг амрах, амрахын тулд амралтын хуваарь гарга. Гэрийнхээ дотор эсвэл гаднаас танд тайвширсан газруудыг хайж олоорой.
Хэрэв та гэрээсээ хол аялал хийх боломжтой бол амралтаа төлөвлө. Хэт их ажил төлөвлөж, өөрийгөө хэтрүүлж болохгүй
Алхам 6. Дотно харилцаанд цаг гарга
Бие махбодид хүрэх нь тайвшруулж, тайвшруулж, стрессийг бууруулдаг. Найзаа тэврээрэй. Түнштэйгээ тэврэх эсвэл гар барих. Бэлгийн амьдралаа үл тоомсорлож болохгүй.
4-ийн 3-р арга: Мэргэжлийн өөрийгөө арчлах дадлага хийх
Алхам 1. Байнгын завсарлагааны хуваарь гаргах
Стресстэй үедээ босох, тойрон алхах, ажил дээрээ бодлоо цэвэрлэхийн тулд завсарлага аваарай. Үдийн завсарлагаанаар бүү ажиллаарай. Өөрийгөө сэргээхийн тулд босох эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа ярилцах талаар бодоод үзээрэй. Мөн ус авахын тулд тогтмол завсарлага аваарай.
Алхам 2. Ажлын байраа тохь тухтай болго
Таныг тайван, чадварлаг, урам зоригтой байлгах ажлын талбарыг бий болгохыг хичээгээрэй. Энэ нь таны стрессийн ачааллыг бууруулж, ажил дээрээ илүү үр бүтээлтэй ажиллахад тусална. Чи чадна:
- Албан тасалгаанд эсвэл тасалгаанд зориулж ургамал худалдаж аваарай.
- Ширээгээ цэвэрлэ.
- Таны сандал тав тухтай, сайн тохируулагдсан эсэхийг шалгаарай.
- Ажиллаж байхдаа чимээгүй байхын тулд чимээ шуугиан дардаг чихэвч зүүгээрэй.
- Флюресцент гэрлээс илүү сайн байгалийн гэрэл авахын тулд цонхны дэргэд суу.
Алхам 3. Хэзээ хэлэлцээр хийхээ мэддэг байх
Ажлаасаа илүү таашаал авах, стрессийн ачааллыг бууруулахын тулд хэзээ хэлэлцээр хийх, хэзээ тусламж хүсэхээ мэдэж аваарай. Ингэснээр та илүү их хүч чадал, ажил дээрээ ганцаардахаа болих болно. Цалин нэмэх, албан тушаал ахих талаар өөрийгөө өмгөөлөхөөс бүү ай. Хамтран ажиллагсад, дээд албан тушаалтнууд эсвэл үйлчлүүлэгчдээс тусламж хүсэхээс бүү ай. Хяналт, зөвлөгөө, сургалт явуулах боломжийг эрэлхийл.
Алхам 4. Ажлаа гэртээ авч явах хэрэггүй
Ажил, амьдралын тэнцвэрийг хадгалах, стрессийг бууруулахын тулд гэртээ ямар ч ажил хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Энэ нь гэртээ бие махбодийн ажил хийхээс зайлсхийх, мөн гэртээ байхдаа ажлын талаар бодохоос зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Хэрэв та гэрээсээ ажилладаг бол ажилтай холбоотой ажлуудын тодорхой цагийг төлөвлөж, гэрийн ажилд саад болохгүй. Жишээлбэл, 5 цагаас хойш. Техникийн хувьд бэлэн байгаа ч гэсэн имэйл шалгах эсвэл ажил хийх дуудлагад хариулахаа болих хэрэгтэй. Бусад орон зайнаас тусдаа ажлын байрыг гэртээ байлга
4-ийн 4-р арга: Өөртөө анхаарал тавих хандлагаа сайжруулах
Алхам 1. Өөрийнхөө хэрэгцээг хамгийн түрүүнд тавь
Өөрийнхөө хэрэгцээг нэгдүгээрт тавих нь хувиа хичээсэн зүйл биш юм. Чухамдаа та өөрийнхөө эрүүл мэндэд сэтгэл санаа, бие махбодийнхоо төлөө анхаарлаа хандуулж байж бусдад туслах боломжтой болно.
Алхам 2. Хэрэгтэй үедээ тусламж хүс
Шаардлагатай үед тусламж хүсэх эсвэл хүлээж авахад хэцүү байж болно. Стрессд орсон, бүх зүйлд анхаарал тавих ёстой юм шиг санагдах үедээ "хатуу" фронт тавих нь таныг доош нь татах болно. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэн тань танд туслахыг зөвшөөрнө үү. Дараах тохиолдолд тусламж хүсэх нь илүү хялбар болно.
- Тусламж хэрэгтэй байгаа зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга.
- Хүсэлтээ сулруулахаас зайлсхийж, оронд нь тодорхой хэлээрэй.
- Тусламж хүсэхдээ бусад хүний чадвар, сонирхлыг анхаарч үзээрэй.
Алхам 3. "Үгүй" гэж хэлээд бусадтай хязгаар тогтоох
Та үргэлж бусдад туслах хүн биш гэдгийг анхаараарай. Та зөвхөн хүн бөгөөд бүгдийг хийж чадахгүй. Илүү их үүрэг хариуцлагад "үгүй" гэж хэлэх, бусадтай зугаацах, харилцаа холбоо тогтоох илүү их боломжийг "тийм" гэж хэлээрэй.
"Үгүй" гэж хэлэх үедээ уучлал гуйхгүй байхыг санаарай. Ихэнхдээ бид өөрсдийгөө хэт их стресст оруулдаг. Өөрийнхөө сайн сайхан байдлыг алдагдуулах хэт их зүйлийг хийхээс татгалзсандаа уучлал гуйх шаардлагагүй
Алхам 4. Цагийн менежментийг дадлагажуулах
Цагийн менежментийн ур чадвар нь стресст орохгүй байх, илүү үр бүтээлтэй ажиллахад чухал үүрэгтэй. Өөртөө илүү сайн анхаарал халамж тавихын тулд амьдралынхаа янз бүрийн салбарт эрэлт хэрэгцээг тэнцвэржүүлэх нь чухал юм.
- Хийх ажлын жагсаалт гаргах.
- Календарь ашиглан мэргэжлийн болон хувийн үйл ажиллагааны хуваарь гаргах.
- Нарийн, бодитой, жижиг зорилтуудыг тавь.
- Хойшлуулахаа боль.
- Өглөөний зан үйлийг бий болгож, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Талархлын тэмдэглэл хөтөл. Өдөр бүр арван зүйлд талархах нь таныг аз жаргалтай болгодог бөгөөд бусад ашиг тусын зэрэгцээ шинжлэх ухаанаар батлагдсан.
- Та өөрийгөө арчлах дасгал хийж байгаад буруутай мэт санагдаж магадгүй юм. Үүнийг орхихыг хичээгээрэй! Аз жаргалтай, сэтгэл хангалуун байхын тулд өөрийнхөө хэрэгцээг бодох нь чухал юм.
