Хэрэв та нуруундаа хөшүүн, чангарсан, өвдөж байсан бол та ганцаараа биш нь лавтай. Бүсэлхий нурууны өвдөлт харьцангуй элбэг тохиолддог, тэр ч байтугай нэлээд сайн хэлбэртэй хүмүүсийн дунд ч гэсэн. Нуруугаа сунгах нь өвдөлтийг намдаахын тулд нуруугаа нээж, дарахад тусална. Хэрэв та нуруу, цээжнийхээ булчинг бэхжүүлэх дасгал хийвэл асуудал багатай байх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та нуруундаа тогтмол өвдөж, эсвэл хөл рүүгээ өвдөж байгаа бол нуруунд илүү ноцтой гэмтэл байхгүй эсэхийг шалгахын тулд аль болох хурдан эмчид хандаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Нурууны өвдөлтийг намдаах
Алхам 1. Аюулгүй суналт хийхийн тулд хөлөө хананд наана
Хэрэв та чангарч, эсвэл шууд өвдөж байвал энэ сунгалт нь танд гэмтэл учруулахгүйгээр хийхэд аюулгүй хэвээр байна. Дэмжих зорилгоор алчуураа нурууныхаа доор байрлуул. Хөлөө хана руу харуулан хэвтүүл, дараа нь хөлөө хана руу шулуун налуу хүртэл дээш өрг. Гараа гэдсэн дээрээ тавь эсвэл гараа хажуу тийш нь шалан дээр тавь. Гүнзгий, урт амьсгал аваарай.
- Дор хаяж 8 удаа амьсгал аваад хөлөө доошлуул. Нэг минут амарч, дараа нь давт. Үүнийг 4-5 удаа хий.
- Хэрэв та хэн нэгэнд саад учруулахгүйгээр хийх боломжтой газар байгаа бол нурууны өвдөлтийг намдаах дуртай үедээ энэ сунгалтыг хийх боломжтой.
- Энэхүү техник нь нуруугаа шалан дээр хэвтэхэд тусалдаг.
Алхам 2. Битүүмжлэлийг арилгахын тулд хоёр өвдөгөө цээж рүүгээ тат
Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа өвдөгөө нугалаад цээж рүүгээ дээш өргө. Хөлөө цээжиндээ ойртуулахын тулд гараа эрүүгээрээ ороо. Хөлөө 5 секундын турш барь, дараа нь шалан дээр тавь. 2-3 удаа давтана.
- Та мөн нэг хөлөө нэг удаа хийж болно. Хоёр өвдөгөө бөхийлгөж, нэг өвдөгөө цээж рүүгээ дээш харуулаад нөгөө хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй. 5 секундын турш барь, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давт.
- Өвдөгөө цээжин дээрээ чанга атган нурууны чулуулгийг туршаад нэмэлт динамик сунгалт хийж үзээрэй. Суудлаа хийж байгаа мэт өвдөгөө гар, гараараа урагш сунган доош хөдөлгөнө. Үүнийг хэд хэдэн удаа хийсний дараа та эрч хүчээ нэмэгдүүлэх болно. 20-30 чулуунаас бүрдсэн 4-5 багцыг үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 3. Эргэлтийн уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд өвдөгөө хажуу тийш нь доошлуул
Хөлөө шалан дээр тэгшхэн байлгахын тулд өвдөгөө дээш харуулан хэвтээрэй. Та гараа цээжин дээрээ тавиад эсвэл биеийнхээ хоёр талд гараа тавьж болно. Мөрөө шалан дээр чангалж байхдаа ташаагаа эргүүлээд нэг талаас өвдөгөө шалан дээр буулгана. Өвдөлтгүйгээр чадах чинээгээрээ яв. Сунгалтыг 5-10 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгал аваад дараа нь аажмаар өвдөгөө дээш нь дээшлүүл. Нөгөө тал дээр давтана.
- Сунгалт бүрийг 2-3 удаа давтана. Та энэ дасгалыг өглөө, орой гэх мэт өдөрт хоёр удаа хийж болно.
- Та сандал дээр сууж байхдаа ижил төстэй эргэлтийн дасгал хийж болно. Баруун хөлөө зүүн өвдөг дээрээ гаталж, зүүн тохойгоо баруун өвдөгнийхөө гадна талд бэхлээд дараа нь мушгиж сунгана. Эсрэг тал дээр давтана. Энэ дасгалыг тал бүр дээр өдөрт 2 удаа 3-5 удаа хий.
Алхам 4. Нурууны уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд хэвлийн булчингаа ажиллуул
Хөлөө шалан дээр хавтгай болгохын тулд өвдөгөө бөхийлгөж нуруун дээрээ хэвт. Гараа цээжин дээрээ тавиад гүнзгий амьсгал аваарай. Хэвлийнхээ булчинг шалан дээр татах гэж байгаа мэт хэвлийн булчингаа чангал. Байрлалаа 5 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь тайвшир.
Энэ сунгалт нь харьцангуй энгийн сонсогдож байгаа боловч нэлээд хэцүү байж магадгүй, ялангуяа хэрэв та үндсэн ажил хийгээгүй бол. Өдөрт 5 удаа давтаж эхлэх ба аажмаар 30 хүртэл ажиллана
3 -ийн 2 -р арга: Доод нуруугаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Гүүрний дасгалыг ашиглан нуруугаа тогтворжуулаарай
Хөлөө шалан дээр хавтгай болгохын тулд өвдөгөө бөхийлгөж нуруун дээрээ хэвт. Гараа хоёр талдаа шалан дээр алгаа доошоо тавь. Гуягаа (өгзөгний булчингаа) шахаж өгзгөө шалан дээрээс дээш өргөж, бие чинь өвдөгнөөс мөр хүртэл хүрэх гүүр шиг болно. Агшилтыг 3-5 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь хонгогаа аажмаар доошлуул.
- Энэ дасгалыг 10 давталтын 3 багц хийж, багцын хооронд нэг минут орчим амарна.
- Энэ дасгал нь таны гуяны булчинг ажиллуулдаг бөгөөд бүсэлхийгээ их хөдөлгөх шаардлагагүй тул нуруугаа бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 2. Нэг хөлтэй гүүрээр эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Гүүрний дүүжлүүрийг олж авсны дараа нэг хөлөө тэгшхэн сунгаж, нөгөө өвдөгөө бөхийлгөж өөрийгөө сорьж байгаарай. Гуягаа шалан дээрээс дээш өргөөд гүүр үүсгээрэй. 3-5 секундын турш барь, дараа нь доошлуул. Хөлийнхөө байрлалыг сольж, нэг давталт хийхийн тулд өөр гүүр хий.
Энэ дасгалыг 10 давталтын 3 багц хүртэл хийж, багцын хооронд нэг минут орчим амарна. Хэрэв таны гүүр ганхаж, хяналтаа хадгалахад хэцүү байвал ердийн гүүр рүү буцна уу
Алхам 3. Хэвтээ байгаа алдаануудын тусламжтайгаар тэнцвэртэй хүч чадлыг бий болго
Гар, хөлөө шалан дээр шулуун, перпендикуляр хэвтүүлээрэй - одоо яагаад үүнийг "үхсэн алдаа" дасгал гэж нэрлэдэг болохыг та ойлгосон байх. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Хэвлийн хөндийгөө шалан дээр татаж байгаа мэт хэвлийдээ зурж, дасгалын турш ийм байлга. Эсрэг хөлөө шалан дээр буулгаж байхдаа нэг гараа толгой дээрээ гараа сунга. Тэднийг нэг секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руу нь буцаана. Дасгалыг 1 удаа давтахын тулд нөгөө талдаа давтана.
- Энэ дасгалыг 10-20 удаа хий. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байхад танд хэцүү санагдаж байвал давталтаа 5 -аар хувааж, завсарлага аваарай.
- Шувуу нохойны дасгалын нэгэн адил энэ дасгал нь нурууны хоёр талыг жигд хүч чадал, хяналттай байлгахын тулд эсрэг талын мөчүүдийг ажиллуулдаг.
Алхам 4. Шувуу-нохойны дасгалыг нэмж өөрийн тогтвортой байдлыг сорино
Хэдийгээр энэ нь та хэвтэж хийж чадахгүй дасгал боловч таны нурууны хүчийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Гар, өвдөг дээрээ босоод хөлөө ташааны өргөн, бугуй мөрнийхөө доор байрлуулна. Таны хүзүү шулуун, үрчийсэн биш эсэхийг шалгаарай. Нэг хөлөө дээш өргөж, эсрэг гараа нэгэн зэрэг дээш өргөх. Байрлалаа нэг секундын турш барь, дараа нь хяналтаар доошлуул, нөгөө гар, хөлөөрөө давт.
- Энэ дасгалыг тал бүр дээр 10 удаа давтана (нийт 20). Энэ дасгалыг хийхдээ нуруу, хонгогаа шулуун байлгахын тулд цөмөө оролцуулаарай.
- Хэрэв та энэ дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал шагай, гартаа ханцуйвч эсвэл дамббеллийн жинг нэмээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Унтах байдлыг сайжруулах
Алхам 1. Нурууныхаа байгалийн муруйг дэмждэг матрас сонгоорой
Хамгийн тохиромжтой нь та унждаггүй хатуу матрас авахыг хүсч байна. Хэрэв шинэ матрас худалдаж авах нь таны төсөвт байхгүй бол бат бөх чанарыг нь нэмэгдүүлэхийн тулд матрасаа шалан дээр тавих эсвэл доор нь хатуу самбар байрлуулах талаар бодож үзээрэй.
- Хэрэв та илүү зөөлөн гадаргуу дээр унтаж хэвшсэн бол илүү хатуу матрасанд дасахад хэсэг хугацаа шаардагдах боловч таны нуруу танд талархах болно.
- Хэрэв та ихэвчлэн ходоод дээрээ унтдаг бол хатуу матрас нь маш чухал юм. Зөөлөн гудас нь нуруунд ачаалал өгөхөөс гадна хүзүүнд эвгүй байдалд хүргэдэг.
Алхам 2. Нуруун дээрээ унтвал өвдөгнийхөө ард дэр тавь
Нуруун дээрээ унтаж байхдаа доод нуруу, матрас хоёрын хооронд ихэвчлэн зай байдаг тул доод нуруу нь дэмжигддэггүй. Өвдөгөө дээш өргөхөд нуруун дээрх нуман хаалга хөдөлдөг тул та илүү хавтгай хэвтэж болно.
Өндөр туршиж үзээрэй, өвдөгөө хангалттай дээш өргөж, бас унтахад тухтай байдаг. Та нэг дэрний оронд 2 дэр илүү тухтай байж магадгүй юм
Алхам 3. Ходоодоо унтаж байвал аарцагны доор хавтгай дэр ашиглаарай
Ходоодоо унтах нь доод нуруугаа өөрөө дарж, нурууны өвчинд хүргэдэг. Аарцуу эсвэл ходоодны доор байрлах хавтгай дэр нь унтаж байхдаа нуруугаа ихэвчлэн хавтгай байлгах боломжийг танд олгоно.
- Хэрэв та илүү зузаан дэр ашигладаг бол унтахын тулд тав тухыг хангахад хэцүү байх магадлалтай бөгөөд нурууны байрлалд эерэг өөрчлөлт хийхийн тулд аарцагаа нэг их дээш өргөх шаардлагагүй болно.
- Дэрийг зөв байрлуулахын тулд түүний байршлыг бага зэрэг туршиж үзэх хэрэгтэй байж магадгүй юм. Зарим хүмүүсийн хувьд дэрээ бараг ходоодныхоо дор дээш өргөх нь илүү тохь тухтай байх болно. Бусад хүмүүс дэрээ аарцаг руугаа доош байрлуулснаар илүү тухтай байх болно.
Алхам 4. Хэрэв та байрлалаа ойр ойрхон сольдог бол өнхрүүлсэн алчуураа бэлхүүсээрээ уя
Хэрэв та унтаж байхдаа маш их хөдөлдөг бол эргэн тойрондоо дэр дэрлээд байх нь танд ашиггүй байж магадгүй юм. Бүсэлхийдээ ороосон алчуур эсвэл хөнжил нь ямар байрлалд байсан ч нуруугаа дэмжих зөв цэг дээр байх болно.
