Нурууны бүсэлхийн хэсэг нь таны биеийн ихэнх хэсгийг дэмждэг. Насанд хүрэгчдийн ойролцоогоор 80 хувь нь амьдралынхаа зарим үед нурууны өвдөлтийг мэдэрдэг. Идэвхгүй байдлаас болж булчингийн хатингаршил үүсэх нь элбэг тохиолддог, ялангуяа та оффисын орчинд ажиллаж, харьцангуй суурин амьдралын хэв маягаар амьдардаг бол. Бүсэлхий нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгалыг сунгалт, аэробик эсвэл зүрх судасны үйл ажиллагаатай хослуулсан дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Нуруугаа бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Хип гүүр хийх
Хип гүүр нь нуруугаа дэмжиж буй нуруу, цөмийн булчинг бэхжүүлж, нурууны өвчин тусах эрсдэлийг бууруулдаг. Аарцгийн хазайлтын адил өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хэвтүүлснээр энэ дасгалыг нуруун дээрээ хэвтүүлээрэй.
- Гуягаа тааз руу өргөж, өвдөгөө бөхийлгөж, цөмөө тат. Өвдөгнөөсөө мөрөн хүртэл шулуун шугам (эсвэл гүүр) зурж болохын тулд ташаа өвдөгтэйгээ зэрэгцэн зогсох хэрэгтэй.
- Энэ байрлалыг 5-10 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа аваад, дараа нь газарт буулгана. Энэ дасгалын 10 давталтыг хий.
Алхам 2. Шалан дээр сэлэх
Супермэний дасгал гэж нэрлэгддэг энэхүү дасгалын хувьд та хөлөө арагшаа сунган, гараа дээш нь дээш харуулан шалан дээр нүүрээ харуулан хэвтэхийг хүсч байна.
- Хэрэв та аль хэдийн нуруун дээрээ хэвтэж байгаа бол гэдэс рүүгээ эргүүлээрэй. Толгой дээрээ гараа сунган хөлөө арагш сунга.
- Хөлөө хэдэн инч дээш өргөж, хажуу тийш нь ээлжлэн өшиглөөрэй. Та мөн зүүн хөл, баруун гараа дээш өргөж, дараа нь баруун хөл, зүүн гараа доошлуулж өргөж болно.
- Энэ дасгалыг 10-20 удаа давтаж хий.
Алхам 3. Аарцуугаа хазайлгана
Аарцгийн хазайлт нь хэвлийн ёроолд байгаа булчин болон нурууны доод хэсгийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Энэ булчинг бэхжүүлж, нурууны өвчнүүд багасах болно.
- Нурууныхаа муруйг шалан дээр дараад 5-10 секундын турш барьж, гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь суллаарай. Энэ дасгалыг 10 удаа давт.
- Энэ дасгалыг хийхийн тулд хөлөө шалан дээр тэгшхэн байлгахын тулд өвдөгөө бөхийлгөж нуруун дээрээ хэвтүүлээрэй. Таны хөл ташааны өргөн орчим байх ёстой.
Алхам 4. Шувуу нохойны дасгал хийж үзээрэй
Шувуу нохойны дасгал нь нуруугаа сунгаж бэхжүүлэхээс гадна тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг. Шувуу нохойны дасгалыг өвдөгнөөсөө доогуур, бугуйнаасаа шууд мөрнийхөө доор дөрвөн хөлөөрөө хий.
- Зүүн гараа урагш, баруун хөлөө хойш нь сунган хурууны үзүүрээс өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Нуруугаа тэгш байлгаж, хоёр, гурван секундын турш барь, дараа нь дөрвөн хөл дээрээ эргэж, нөгөө талдаа давт.
- Энэ дасгалыг тал бүр дээр 10-20 удаа хий. Нуруугаа тэгш, хөдөлгөөнгүй байлгаж, гар, өсгийгөө нуруунаасаа дээш өргөх хэрэггүй.
Алхам 5. Уушиг нэмнэ үү
Уушиг нь зөв хийгдсэн бол нуруугаа бэхжүүлэх сайн дасгал болно. Хөлөө ташааны өргөн орчим зайтай зогсоож эхэл. Таны өмнө хэдэн фут зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, зүүн өвдөгөө доошлуулж, нугална. Толгойн оройгоос зүүн өвдөг хүртэл шулуун шугам байх ёстой - баруун хөлөө урагш бүү бөхийлгө. Баруун өвдөгөө зөв өнцгөөр нугалж, өвдөгөө шагайныхаа дээгүүр, гуяыг шалан дээр зэрэгцүүлээрэй.
- Амьсгалаа хэдэн секундын турш барь, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн хөлөө урагшаа давтана. Хажуу тал бүрт 5-10 давталт хий.
Алхам 6. Цөмөө банзаар хий
Нурууны булчингууд нь хэвлийн үндсэн булчингийн нэг хэсэг тул та цөмөө бэхжүүлэхгүйгээр нуруугаа бэхжүүлж чадахгүй.
- Ходоодоо хөлөө хойш сунган хэвтүүлээрэй. Гар, хөлийнхөө хуруун дээр байхын тулд дээшээ дээшлүүл, бие нь толгойн титэмээс өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, хүчирхэгжихийн хэрээр цаг хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та банзны талаар тийм ч их туршлагагүй бол дасгалаа өвдөг, тохой, эсвэл хуруу, тохойндоо ойртуулж өөрчилж болно.
- Хажуугийн банз нь хажуугийн гол булчинг ажиллуулдаг. Шагайгаа нөгөөгийнхөө дээр тавиад нэг шуу дээр гараарай. Таны тохой шууд мөрнийхөө доор байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 7. Тогтвортой байдлын бөмбөгийг ашиглан хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ
Та нуруугаа бэхжүүлэх эдгээр дасгалуудыг хэсэг хугацаанд хийсний дараа дасгал хийх нь багасах болно. Тогтвортой байдлын бөмбөг нь булчингаа илүү хүчтэй ажиллахад түлхэц болох тэнцвэрийн элементийг нэмдэг.
Жишээлбэл, хэрэв та гүүр хийхийн тулд тогтвортой байдлын бөмбөг дээр хөлөө тавьвал гүүрийг арчлахаас гадна хийх нь илүү хэцүү болохыг олж мэдэх болно
3 -ийн 2 -р арга: Доод нуруугаа сунгах
Алхам 1. Үхэр муурны дасгалаар дулаацаарай
Муур-үхрийн дасгалыг йогоос авдаг бөгөөд муурны байрлал ба үхрийн биеийн хоорондох хөдөлгөөнийг амьсгалтайгаа синхрончлохыг хэлнэ. Хэрэв та муур-үнээ тогтмол хийдэг бол энэ нь таны нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх болно.
- Дөрвөн хөлөөрөө нуруугаа хавтгайруулж эхлээрэй. Таны бугуй шууд мөрнийхөө доор, өвдөг чинь ташааны доор байх ёстой.
- Амьсгалахдаа гэдсээ газарт унагаж, цээж, аарцагаа тааз руу өргөж, нуруугаа үнээний байрлалд аваачина.
- Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа тааз руу чиглүүлээд сүүлнийхээ ясыг шургуулж, эрүүгээ цээж рүүгээ унага. Амьсгалын 10-20 мөчлөгт хөдөлгөөнийг давт. Хамараараа, амаараа аажмаар гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 2. Сфинксийн байрлалаар цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх
Сфинксийн байрлал нь таны нурууны цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь нурууны өвчнийг эдгээхээс гадна булчингаа барихад тусалдаг. Эхлэхийн тулд ходоодоо хэвтүүлээд хөлөө арагш нь сунга.
- Шуугаа дээш өргөж, тохойгоо шууд мөрнийхөө доор байлга. Хөл, алгаараа шалан дээр дарж, доод нуруугаа татан авах хүртлээ нийтийн ясыг урагшлуулна.
- Энэ байрлалыг 1-3 минутын турш барьж, хамраараа гүнзгий амьсгалж, амаараа гаргана.
Алхам 3. Доошоо харсан нохойгоор шөрмөсөө сунгана
Доошоо харсан нохой бол йогын сонгодог хэлбэр бөгөөд биеийн бүх хэсгийг сайн сунгаж, сэтгэл санааны тайван байдал, анхаарал төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Ялангуяа шөрмөсөө сунгаснаар та нуруугаа бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Дөрвөн хөл дээрээ хэвтэж, өвдөгөө ташаанаасаа доогуур тавь. Таны бугуй шууд мөрнийхөө доор эсвэл мөрнийхөө урд талд байж болно. Амьсгалаа холбож, хамраараа аажмаар, гүнзгий амьсгалж, амаа гаргаж аваарай.
- Амьсгал гаргахдаа ташаагаа тааз руу өргөж, урвуу "V" хэлбэрийг үүсгэх хүртэл гараа урагшаа чиглүүл. Мөрөө хойш нь бөхийлгөж, хүзүүгээ сул байлга.
- Амьсгалахдаа ташаагаа тааз руу дээш өргөөд, гараа жингээ бугуйнаас нь холдуулах талаар бодоорой. Дараагийн амьсгалаа гаргахдаа хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлнийхөө шөрмөсийг сунгахын тулд өсгийгөөрөө доошлуул. Амьсгалах мөчлөгийн 10-20 мөчлөгт бай, дараа нь бүх хөлөөрөө суллана.
Алхам 4. Хоёр өвдөгний мушгиралт хий
Хоёр өвдөгний эргэлт нь таны бүх нуруу, нурууг үр дүнтэй сунгаж бэхжүүлдэг бол мушгих хөдөлгөөн нь таны нурууг нээж, эрч хүч өгдөг. Хөлөө сунган шалны дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл.
- Мөрнөөсөө гараа хажуу тийш нь сунган шалан дээр "T" хэлбэртэй болгоно. Дараа нь өвдөгөө цээжин дээрээ нугална.
- Амьсгал авахдаа баруун мөрөн дээрээ өвдөгөө доошлуулаад хоёр мөрөө дэвсгэр дээр чанга дарж байгаарай.
- Хөлөө буцааж төв рүүгээ амьсгалуул, дараа нь дараагийн амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө зүүн тийш нь унага. Хажуу тал бүрт 5-10 удаа давтана.
Алхам 5. Хүүхдийн биеийн байдлыг тайвшруулаарай
Хүүхдийн поз бол йогийн дасгалыг дуусгах сонгодог хэлбэр бөгөөд таны нуруунд сайн тогтвортой суналт өгдөг. Та хүүхдийн хөлийг дөрвөн хөлөөрөө байрлуулж болно - зүгээр л хонгогаа доошлуулаад их биеийг гуян дээрээ нугалаад гараа урдаа сунгаарай.
- Хэрэв та хангалттай уян хатан байвал духан дээрээ дэвсгэр дээрээ тавьж болно. Та эвтэйхэн байж чадахаасаа илүү нугалж болохгүй.
- Өвдөгнөөсөө арай өөр зайтай байх нь хүүхдийн биеийн байдлыг хөнгөвчлөх бөгөөд танд илүү тохь тухтай байх болно.
- Хүүхдийн поз нь амарч байгаа тул та хүссэнээрээ удаан байж, гүнзгий амьсгаа авч болно.
3 -ийн 3 -р арга: Аэробик дасгал хийх
Алхам 1. Тогтмол алхах
Алхах нь илүү идэвхтэй болж эхлэх энгийн бөгөөд хямд арга юм. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд ердөө 15-20 минут богинохон алхах нь нуруу болон биеийн бусад хэсгийг бэхжүүлэхэд тусална.
Найзтайгаа хамт алхаж, урам зориг өгч, алхалтыг илүү хөгжилтэй болгоно. Хэрэв та өөрөө алхаж байгаа бол хөгжим, подкаст эсвэл аудио ном сонсохыг хүсч магадгүй юм
Алхам 2. Унадаг дугуй унах
Хэрэв та нурууны бүсэлхийн өвдөлттэй бол зогсохоос илүү суух нь илүү тухтай санагдаж байвал дугуй унах нь зүрх судасны дасгал хийхэд тохиромжтой. Дотор нь хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй нь бартаатай, тэгш бус замаас илүү сайн байх болно.
Унадаг дугуй унах нь бага нөлөөтэй бөгөөд үе мөчдөө амархан бөгөөд хөл, хонго, нуруугаа бэхжүүлж, зүрх судасны дасгал сайн хийх болно
Алхам 3. Дасгалыг үе үе хий
Зүрх судасны болон хүч чадлын дасгалуудыг хольж хийснээр та нурууны өвдөлтийг нэмэгдүүлэхгүйгээр нуруугаа бэхжүүлдэг үр дүнтэй дасгал хийдэг. Та интернэтээс эхлэн сургах олон тооны дасгалуудыг онлайнаар үнэгүй олж авах боломжтой.
Хүч чадлын дасгалын хооронд өндөр эрчимтэй кардио хийх 3-5 минутын зайтай байх нь доод нуруундаа хэт их ачаалал өгөхгүйгээр зүрхний цохилтыг хурдасгаж, хадгалахад тусална
Алхам 4. Усанд сэлж үзээрэй
Хэрэв танд усан сан орох боломжтой бол долоо хоногт хоёроос гурван өдөр 20-30 минутын турш усанд сэлэх нь нуруугаа бэхжүүлэх сайн арга юм. Нурууны өвчнийг улам дордуулахгүйн тулд ангидаа элсэх эсвэл дасгалжуулагчаа хөлсөлж техникээ төгс болгоорой.
- Усанд сэлэх нь бага нөлөөтэй дасгал бөгөөд ус нь таныг дэмжихэд тусалдаг бөгөөд хэрэв та үе мөчний асуудалтай эсвэл илүүдэл жинтэй бол энэ нь маш сайн дасгал болдог.
- Хэрэв та усанд сэлэх гэж байгаа бол 10 минутын сэлэлтээс аажмаар эхэл. Долоо хоног бүр эсвэл бүр хагас цаг эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар усанд сэлэх хүртэл усан дотор байх хугацааг таван минутаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та усанд сэлэх, алхах эсвэл усанд гүйхгүй бол амьсгалахад санаа зовохгүйгээр хөл, нуруугаа бэхжүүлэхэд туслах эсэргүүцэл үзүүлээрэй.
Алхам 5. Педометр худалдаж аваарай
Өдрийн турш та дор хаяж 10 000 алхам алхах ёстой. Таны бэлхүүсээр бэхлэгдсэн алх хэмжигч нь эдгээр алхмуудыг хянах боломжтой. Зарим загвар нь интернетэд холбогддог бөгөөд цаг хугацааны явцад ахиц дэвшилээ хянах боломжийг олгодог програмуудтай байдаг.
- Зорилгодоо хүрэхэд тань туслах хялбархан ашиглах боломжтой педометрийг сонгоорой. Та маш энгийн эсвэл олон нэмэлт функцтэй загварыг авах боломжтой.
- Хэрэв та илүү идэвхитэй амьдралын хэв маягт шинээр орсон бол 10 000 алхам хүртэлх алхамаа эхлүүлэхийн тулд жижиг зорилт тавь. Дэлгүүр явахдаа машинаа зогсоол дээр байрлуулах, лифтний оронд шатаар гарах гэх мэт зүйлсийг хийснээр алхах завсарлагааны өдрийг таны амьдралд нэвтрүүлээрэй.
Алхам 6. Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг баримтал
Удаан хугацаагаар суух нь доод нурууны булчингуудыг хатууруулах шалтгаан болдог. Болж өгвөл 30 минут тутамд босож, тойрч алхахаас урьдчилан сэргийлж, нийт суух цагийг багасгахыг хичээ.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажлынхаа ихэнх хугацааг сууж өнгөрүүлдэг бол гэртээ харихдаа буйдан дээр суугаад зурагт үзэхээсээ илүү зогсож байхыг хичээгээрэй.
- Та мөн өдрийн турш ажиллах хугацаандаа зогсож байхын тулд зогсож буй ширээнд хөрөнгө оруулах (эсвэл боссоосоо хөрөнгө оруулахыг хүсэх) боломжтой.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө зүрх судасны дасгал хийж, булчингаа сулруулж байгаарай.
- Гүйлтийн зам эсвэл суурин дугуй ашиглах нь дасгалын өмнө зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.
