Румын үхлийн өргөлт нь шөрмөсний булчингаа бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Тогтмол өргөлтөөс ялгаатай нь та штанг бариулж, хөл, нуруугаараа үе үе өргөдөг. Румын үхлийн өргөлт нь бүрэн аюулгүй боловч та дасгалын туршид зохих хэлбэрийг сурч, хадгалах ёстой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Дасгалыг тохируулах
Алхам 1. Хэрэв та өргөлтөнд шинээр орж байгаа бол споттер туслаарай
Дасгал хийх зөв хэлбэрийг сурч байхдаа урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ аваарай. Хэрэв та буруу хийвэл хүнд жинг өргөх нь бага зэрэг сүрдүүлэх эсвэл бүр эрсдэлтэй байж болно. Илтгэгч нь таны маягтыг шалгаж, дасгал хийх явцад гэмтэл бэртлээс зайлсхийх зорилгоор танд хариу өгөх боломжтой.
Дадлага хийх өөр нэг арга бол туузыг жингүй ашиглах явдал юм. Баарыг ашиглах нь өвдөг, нуруунд ачаалал өгөхгүйгээр хэлбэрээ сайжруулах боломжийг танд олгоно
Алхам 2. Шалан дээр эсвэл жингийн тавиур дээр штангаас эхэл
Таны барьж чадна гэж бодож байгаа жингийнхээ хэмжээгээр barbell -ийг ачаарай. Жингийн хавтангууд туузан дээр бат бэх байрласан эсэхийг шалгаарай. Дээш өргөлт хийхийн тулд танд жингийн тавиур байх шаардлагагүй, гэхдээ энэ нь үйл явцыг арай хялбар болгож чадна. Хэрэв танд өлгүүр байхгүй бол та баарыг анхны байрлал руу өргөх хэрэгтэй болно.
Маш олон биеийн тамирын зааланд өндөр тавиур байдаг тул та штанг бариулж болно. Туузыг гуяны ойролцоо байрлуул. Ингэснээр хүрэхийн тулд та бөхийх шаардлагагүй болно
Алхам 3. Баар руу ойртоход мөр чинь дээгүүр нь унжина
Хөлөө баар руу чиглүүлж, урагш алхаарай. Хэрэв barbell шалан дээр байвал энэ нь ойролцоогоор шилбэний өндөрт байх болно.
Хэрэв та баарнаас хэт хол байгаа бол түүнд хүрэхийн тулд урагш бөхийх болно. Энэ нь нуруугаа байрлалаас нь холдуулж болзошгүй тул жингээ өргөхөөсөө өмнө аль болох ойртоорой
Алхам 4. Хөлийн мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөж зогс
Аль болох баарны дэргэд зогс. Энэ ерөнхий байр суурийг үхлийн өргөлтийн туршид үргэлж байлга. Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийлгөх нь түгжихээс сэргийлдэг бөгөөд энэ нь таны биед ачаалал өгөхөөс зайлсхийх чухал хэсэг юм.
Алхам 5. Баарыг давхар атгах замаар барь
Гараа яг хөлнийхөө хажууд байрлуул. Туузыг алгаа доош харуулан барь. Илүүдэл бариул нь өргөлтийг өргөхөд ашигладаг стандарт бариул боловч хэрэв танд эвтэйхэн санагдвал үүнийг бага зэрэг өөрчилж болно.
Зарим өргөгч нь өөр эсвэл холимог атгахыг илүүд үздэг. Тэд 1 гараа баарны доор тавьдаг бол нөгөө гар нь атгах байрлалд үлддэг
Алхам 6. Төвийг сахисан байрлалыг хадгалахын тулд булчингаа татан авч, чангална
Штанг өргөхдөө мөр, нуруу, хэвлийн булчингуудыг бүгдийг нь байлгаж байх ёстой. Энэ нь жингээ өргөж, бууруулж байхдаа сайн хэлбэрээ хадгалах боломжийг олгодог.
Булчингаа уян хатан байлгаж, дасгал хийх нь хяналтаа хадгалахад тусална
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тууз өргөх
Алхам 1. Уламжлалт deadlift -ээс эхэл
Румын даллифт бол ердийн өргөлтийг дэмждэг дасгал юм. Энэ нь өдрийн төгсгөлд илүү том үхэлд хүргэх боломжийг танд олгоно. Румыний өргөлтийг зохих байр сууринд оруулахын тулд та эхлээд ердийн өргөлтийг ашиглан туузаа ташаандаа хүргэх хэрэгтэй.
- Уламжлалт deadlift бол нийлмэл дасгал бөгөөд та өвдөг, ташаанаа хөдөлгөж байна гэсэн үг юм. Румын үхлийн өргөлт бол тусгаарлагдсан дасгал бөгөөд та зөвхөн ташаанаа хөдөлгөж байгаа гэсэн үг юм.
- Та хурдан босож, нуруугаа ачааг үүрүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Энэ нь таны нуруу эсвэл өвдөгийг чангалж, гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм. Асуудал гарахгүйн тулд хөдөлгөөнийг аажмаар, арга барилаар гүйцэтгээрэй.
Алхам 2. Хөлөө ташааны ясныхаа дотор оруулаад зогс
Таны хөл нарийн, өгзөгний ясны дотор байдаг тул уламжлалт deadlift нь бусад өргөлтөөс ялгаатай. Баарыг барихдаа гараа хөлнийхөө гадна талд тавь.
Баарыг биедээ аль болох ойр байлга. Энэ нь чамаас холдохыг хэзээ ч бүү зөвшөөр, тэгэхгүй бол энэ нь нуруунд чинь сөргөөр нөлөөлнө
Алхам 3. Нуруу, хүзүүгээ шулуун байлгаад өндөр босоорой
Штанг нь гуяныхаа орой дээр байх ёстой. Та Румыний хүнд жингийн өргөлтийн анхны байрлалд байна.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Штанг доошлуулах
Алхам 1. Гуяныхаа дээд талд баарыг барь
Энэ бол Румыний өргөлтийг эхлүүлэх байр суурь юм. Та давталт бүрийн төгсгөлд баарыг энэ байрлал руу буцаана. Баар нь таны гуяны ойролцоо байгаа эсэхийг шалгаарай. Мөрөө баарны дээгүүр байрлуул.
Газар дээрх баарнаас үргэлж эхэлж, Румыний өргөлтийг хийхээс өмнө ердийн далавчаа ашиглан дээш өргөх хэрэгтэй. Баарны дээгүүр бөхийлгө. Өвдөгөө нугалж, гар, нуруугаа шулуун байлгаж, дараа нь баарыг барьж байхдаа дээшээ зогс
Алхам 2. Урагшаа харж, цөмөө бэхлээрэй
Штанг буулгахад бэлдэж байхдаа гараа хажуу тийш нь дараарай. Үргэлж хүзүү, нуруугаа шулуун өндөр байлга. Эхлэхэд бэлэн болмогц гүнзгий амьсгаа аваарай. Баарыг хөдөлгөж байхдаа доошоо харах уруу таталтыг эсэргүүц.
Хэрэв та дасгал хийж байхдаа хэлбэрээ шалгахыг хүсч байвал толины өмнө зогс. Мөн споттер таныг харж, санал хүсэлтээ өгөх боломжтой
Алхам 3. Хонгогаа хойш нь түлхэж байхдаа бэлхүүсээрээ нугална
Нуруугаа гэмтээхгүйн тулд аажмаар яв. Туузыг аюулгүй буулгахын тулд баарны дээгүүр урагш бөхийлгө. Гар, хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга. Гуя, өгзгөө аль болох хойш нь хөдөлгө.
- Румыний өргөлтөөр та зөвхөн нэг үеийг л хөдөлгөж байна, таны хонго Хөдөлж эхэлмэгц өвдөг чинь хөдөлдөггүй.
- Нуруугаа нугалахаас зайлсхий. Нуруу нугасны байрлалыг өөрчлөх нь аюултай. Таны хонго хөдөлгөөнийг хянаж байгаарай.
Алхам 4. Хөлийнхөө нуруу сунаж буйг мэдрэх хүртэл баарыг доошлуул
Туузыг шагай руугаа өнхрүүлж байгаа юм шиг баарыг хөл рүүгээ ойр байлга. Өвдөгөө илүү нугалахгүйгээр цаашаа явж чадахгүй болтол баарыг доошлуул. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь баар нь өвдөгнөөсөө доогуур байх үед байх болно.
- Румын дахь өргөлт нь хэн баарыг шалан дээр буулгаж болохыг харах уралдаан биш гэдгийг санаарай. Туузыг хэт их буулгах нь шөрмөсний даралтыг бууруулж, өвдөг, нуруун дээрээ тавьдаг.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөнийхөө хүрээнээс хэтрэхгүйн тулд бие махбоддоо анхаарлаа хандуулаарай.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Лайла Ажани Фитнесс дасгалжуулагч
Тонгойж байхдаа нуруугаа шулуун байлга.
Румын хүний өргөлтөөр хэр гүнзгий явж чадах нь таны шөрмөсний уян хатан байдлаас хамаарна. Хэрэв таны шөрмөс дээд хязгаарт хүрсэн бол энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа мурийлгах замаар бүү бууж байгаарай, та эргэж муруйахыг хүсэхгүй байна.
Румын Deadlifts -ийг дасгалд оруулах зөв хэлбэр, арга замууд
Румын Deadlifts -ийн зөв хэлбэр
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Румын Deadlifts -ийг дасгалд оруулах арга замууд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Шинжээчдийн зөвлөгөө
Гурван төрлийн үхлийн өргөлтийг ойлгох
-
Уламжлалт үхлийн өргөлт.
Уламжлалт deadlift нь barbell ашигладаг бөгөөд хөдөлгөөн нь шалнаас эхэлдэг. Уламжлалт deadlift бол нийлмэл дасгал бөгөөд та хоёр үеийг хөдөлгөж байна гэсэн үг. Зөв хэлбэр нь таны хөлийг ташааны ясны дотор, нарийн зайтай байрлуулсан байдаг. Гараа barbell дээр тавь, ингэснээр тэд хөлнийхөө гадна байна.
-
Румын хүний өргөлт.
Румыний өргөлтийг мөн хөлний хатуу өргөлт гэж нэрлэдэг. Дасгалыг шалан дээр доод талаас нь биш харин дээд талаас нь эхлүүлнэ. Та barbell эсвэл dumbbell аль алиныг нь ашиглаж болно. Румыний өргөлт бол тусгаарлах дасгал бөгөөд нийлмэл дасгал биш бөгөөд энэ нь та зөвхөн нэг үеийг хөдөлгөж байгаа гэсэн үг юм. Хөдөлгөөнийг эхлүүлсний дараа өвдөг чинь хөдөлдөггүй - та зөвхөн гуянаасаа эхэлж, шалан дээр биш, дээд талд нь нугасаа хийдэг.
-
Сумо бөхийн өргөлт.
Сумо бөхийн өргөлт нь маш алдартай бөгөөд шалан дээрээс ердийн штанг өргөхтэй адил, ихэвчлэн штанг барьдаг. Гараа хөлнийхөө гадна талд байлгахын оронд гараа дотогш нь тавиад хөлөө өргөн байлга. Сүмогийн үхэл өргөлт нь таны нуруунаас илүү гуя болон шөрмөсийг онцолдог.
-Аас Лайла Ажани Фитнесс дасгалжуулагч
Зөвлөмж
- Таны хийх давталтын тоо нь таны дасгалын зорилгоос хамаарна. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол 5-8 өргөлтийн нэг багц хий. Хэрэв та булчин барихыг хүсч байвал маш хүнд жинг ашиглан 3-5 багц 5-8 давталт хий. Хэрэв та хүч чадал нэмэгдүүлэх эсвэл булчингаа чангалахыг хүсч байвал 10 өргөлтийн 1-3 багц хий.
- Хөдөлгөөнийг зөв болгохын тулд туухайгүйгээр туухай ашиглан дасгал хий. Олон хүмүүс нуруугаа шулуун байлгаж, ташаандаа өргөлтийг удирдах боломжийг олгодог. Баар нь аюулгүй дадлага хийх боломжийг танд олгоно.
- Жингийн тавиур нь энэ дасгалыг арай хялбар болгодог. Тавиуртай бол та бөхийж, баарыг авахын тулд энерги зарцуулах шаардлагагүй болно.
- Румын хүний өргөлт нь ердийн өргөлтөөс бага жинтэй байдаг. Учир нь дасгалын туршид та баарыг бүхэлд нь барьж байх ёстой.
- Илүү хялбар болгохын тулд barbell -ийн оронд dumbbells эсвэл trap bar ашиглана уу.
- Ганцхан хөлтэй Румыний өргөлт нь илүү хатуу өөрчлөлт юм. Туузыг доошлуулснаар та 1 хөлөө дээш өргөөд нуруугаараа зэрэгцүүлэн байрлуулна.
- Үхсэн өргөлт хийснийхээ дараа гуяныхаа ар тал дахь шөрмөсөө сунга, ялангуяа тугал, гуя чинь чангарсан байвал. Нэг хөлөө вандан сандал дээр хуруугаа тэнгэр рүү чиглүүлж сунгаад дараа нь сунгалтыг мэдрэх хүртэл бага зэрэг урагш бөхийлгө. 15-60 секундын турш барь. Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал зогсоо.
- Дифлифт хийхдээ сайн гутал өмс. Таны хүсч буй хамгийн сүүлчийн зүйл бол хүнд баарыг барьж байхдаа зүтгүүрээ алдах явдал юм.
Анхааруулга
- Хэрэв та юу хийж байгаагаа мэдэхгүй байгаа бол нас барах нь аюултай байж магадгүй юм. Энэ техникийг эхлээд эзэмших нь чухал бөгөөд таны хийж чадахаас илүү их жин хэрэглэхгүй байх нь чухал юм.
- Буруу хөдөлгөөн нь өвдөг, нуруунд стресс үүсгэдэг. Баарыг өргөхдөө эдгээр газруудыг ашиглахаас зайлсхий. Баарыг биедээ ойрхон байлга.
- Хөдөлгөөнийхөө хязгаараас гадуур явах нь бас аюултай. Шөрмөсний шөрмөс сунаж байгааг мэдэрсэн бол баараа доошлуулахаа боль. Та үүнийг шалан дээр буулгах шаардлагагүй.
