Олон хүмүүс эрүүл байх нь хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын зааланд цаг заваа зориулах нь хэцүү ажил гэж боддог ч энэ нь үнэн биш юм! Бие махбодь, оюун ухаанаа дэмжиж, өдөр тутмынхаа амьдралд жаахан өөрчлөлт оруулж, өөртөө жижиг зорилго тавьснаар та илүү эрүүл, аз жаргалтай амьдрах замд орж чадна. Хооллох, амрах, идэвхтэй байх, унтах үедээ эрүүл сонголт хийх өдөр тутмын зуршлаа эхэл. Удалгүй та эрүүл амьдралын хэв маягаа харж эхэлнэ!
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Эрүүл хооллолт
Алхам 1. Илүү их ус уух
Насанд хүрэгчид өдөрт 2-3 литр (0.53-0.79 US gal) (эсвэл ойролцоогоор найман 8 унц аяга) ус уух ёстой бол хүүхдүүд 1-2 литр (0.26-0.53 US gal) (эсвэл ойролцоогоор таван 8 унц аяга) уух ёстой.. Энэ нь цай эсвэл кофе гэх мэт бусад ундаанаас гадна юм. Ус нь биеийг зөв температурт байлгаж, хорт бодисыг гадагшлуулж, гомеостазыг хадгалж байдаг.
- Мөн ус таны арьсыг цэвэрлэж, бөөрөнд тусалж, хоолны дуршилыг бууруулж, эрч хүчийг тань хадгалж байдаг.
- Мөн калори ихтэй сод, жүүс зэрэг эрүүл бус ундаа уухаас сэргийлдэг. Бие махбодь эдгээр эрүүл бус ундааны хэрэглээг бараг бүртгэдэггүй боловч дараа нь хэдэн зуун калориор цангаж байгааг мэдэрдэг.
- Халуун ус (цай гэх мэт) уух нь хоол боловсруулах системийг идэвхжүүлдэг. Халуун ус нь таны биеийг байгалийн аргаар хоргүйжүүлэхэд тусалдаг. Ус нь халуун байх тул шатаахгүй байх ёстой.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та усны амтанд дургүй бол нимбэг, шохой эсвэл 100% жүүсээ усанд цацаарай. Та мөн сод гэж бодоод тархиа хуурч, жүүс хольсон оргилуун усаар усаа сольж болно.
Алхам 2. Өглөөний цайгаа ууна
Хөнгөн, эрүүл өглөөний цай эрт идэхийн ач тусыг хүртэхэд хангалттай. Хэрэв энэ нь туранхай уураг, үр тарианаас бүрдсэн бол үдийн хоол идэхээс сэргийлнэ. Судалгаагаар өглөөний цай уудаг хүмүүс илүү их иддэг болохыг тогтоожээ. Тиймээс хоолны дуршлаа хязгаарлахын тулд өдрийн эхний хоолыг алгасах хэрэггүй.
Хоёр шоколадтай гурилан бүтээгдэхүүн, бусад зүйлээс илүү цөцгийтэй кофены оронд өндөг, жимс жимсгэнэ, тослоггүй сүү, шинэхэн жүржийн шүүс, цай гэх мэт ундааг сонгоорой. Өглөөний цайгаа илүү эрүүл, цатгалан байлгаснаар та өдрийн турш илүү эрч хүчтэй байх болно
Алхам 3. Өдрийн турш сайн идээрэй
Хэрэв таны тавагны тал хувь нь хүнсний ногоо, жимс байвал та зөв замаар явж байна. Өөх тос багатай уураг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа нэмнэ. Тогтмол хооллох хэв маягийг тогтоосны дараа таны бие илүү тав тухтай байх болно. Чихэр ихтэй хоол хүнс хаашаа явсан юм бол гэж бие чинь гайхаж байсан үе байж магадгүй, гэхдээ та тэврэлтийг давсны дараа урьд урьдынхаас илүү дээрдэх болно.
- Бүх өөх тос танд муу байдаггүй гэдгийг санаарай. Сайн өөх тосыг хулд, туна загас, авокадо, самар, чидун жимсний тос зэрэг загаснаас олж болно. Эдгээр нь тэнцвэртэй хоол тэжээлд зайлшгүй шаардлагатай.
- Өдрийн турш тогтмол хооллохыг хичээ. Гэсэн хэдий ч өдөржингөө бэлчээрлэхээс зайлсхий.
Алхам 4. Зөв цагт нь идээрэй
Эрүүл, амархан шингэцтэй оройн хоол идэх сайхан цаг бол 17.00-20.00 цагийн хооронд (17.00-20.00 цаг); Шөнийн зуушнаас зайлсхийх нь дээр, учир нь тэдгээр нь шаардлагагүй калори илчлэгээр дүүргэж, таны нойрыг алдагдуулдаг. Хэрэв танд шөнө дундын зууш хэрэгтэй бол давсгүй самар, үр, жимс, ногоог идээрэй.
- Унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө идэхгүй байхыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та үүнийг зөв хийвэл зууш идэх нь танд муу биш юм. Үнэн хэрэгтээ, "байнга" идэх нь таныг гачигдахаас сэргийлж, тэрэг эргэлдэх үед гурав дахь бяслагны бялууг авах болно. Энэ бүхэн дунд зэрэг байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 5. Долоо хоногт ядаж хэдэн өдөр махгүй болно гэж бодоорой
Цагаан хоолтон байх нь илчлэгийн хэмжээг бууруулж, маш их хэмжээний витамин, эрдэс бодис авах сайн арга юм. Мөн зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж чадна. Хэрэв та бүрэн цагаан хоолтон болохыг хүсэхгүй байгаа бол махыг бага хэмжээгээр хэрэглэснээр эрүүл мэндээ сайжруулах боломжтой. Долоо хоногийн хэдэн өдрийг цагаан хоолтон болгохын тулд сонгож, тахианы мах, цацагт хяруул, загасны махыг сольж байгаарай.
- Та цагаан хоол идэж байхдаа гоймон, будаа гэх мэт үр тарианы оронд цардуулгүй хүнсний ногоогоор хооллоорой. Үр тариа идэж байхдаа үр тариа сонгох хэрэгтэй. Өндөг, өөх тос багатай цагаан идээ, шош, буурцагт ургамал, самар, үр, дүфү эсвэл бусад мах орлуулах гэх мэт хоол хүнс бүрт уураг идээрэй.
- Жишээлбэл, та өглөөний цайнд улаан лооль, бууцайтай хольсон өндөгний цагаан, бүхэл үр тарианы тортилла, үдийн хоолонд жижиг хажуугийн салаттай хар шоштой шөл, зуушаар грек тараг, оройн хоолонд ногооны лазанья идэж болно.
- Өндөр эслэг агуулсан хоолны дэглэмийг махгүйгээр амархан иддэг. Шилэн бүтээгдэхүүн нь холестеролыг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, хэт идэх магадлалыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Зөвлөмж болгож буй эслэг нь эрэгтэйчүүдэд өдөрт 30г, эмэгтэйчүүдэд 21г; 50 наснаас хойш энэ нь эрэгтэйчүүдэд 38 гр, эмэгтэйчүүдэд 25 гр хүртэл нэмэгддэг. Шилэн эсийн зарим сайн эх үүсвэр нь жимс, хүнсний ногоо (арьстай), үр тариа, буурцагт ургамал орно.
Алхам 6. Хоолны дэглэм дэх энгийн сахарыг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн хасах
Нүүрс ус нь таны хоолны дэглэмийн чухал хэсэг боловч энгийн сахар таны эрүүл мэндэд хортой. Энэ нь эрчим хүчний огцом өсөлтийг бий болгож, улмаар өлсгөлөнг хурдан мэдрэхэд хүргэдэг. Жимсээс бусад энгийн элсэн чихэр нь илчлэг ихтэй, шим тэжээлийн дутагдалтай байдаг. Чихэрлэг зүйл, элсэн чихэр нэмэхээс татгалзах нь зүйтэй боловч та үүнийг дунд зэрэг оруулж болно.
Жимс бол техникийн хувьд энгийн элсэн чихэр боловч таны хоолны дэглэмийн эрүүл хэсэг байж болно. Тэд витамин, шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Боломжтой бол жимсээ хальстай нь хамт идээрэй
Алхам 7. Улирлын ирмэгц хоол идээрэй
Зарим судалгаагаар жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог ургуулах, ургуулахдаа илүү их шим тэжээл агуулдаг болохыг тогтоожээ. Улирал солигдохын хэрээр хамгийн тэжээллэг хоол идэж байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд хоолны дэглэмээ тохируулаарай.
Алхам 8. Хамгийн эрүүл сонголт хийхийн тулд хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг уншаарай
Боловсруулсан хоол хүнс нь муу рэп авдаг бөгөөд ихэвчлэн сайн шалтгаантай байдаг. Гэсэн хэдий ч та тулаанаа сонгох ёстой. Тэр хөлдөөсөн брокколи уут нь хайрцагласан бяслаг, бяслагтай харьцуулахад тийм ч муу биш юм. Товчхондоо, боломжтой бол боловсруулсан хоол хүнснээс татгалзаарай, гэхдээ чадахгүй бол шошгыг уншиж, давс, элсэн чихэр, өөх гэх мэт нэмэлт муу зүйл байгаа эсэхийг ажиглаарай.
- Тавиур дээр байдаг хоолонд найрлага жагсаалтад натри, -озоор төгссөн үгс, транс, ханасан өөх тосыг нэмж оруулсан байдаг. Хэрэв та эдгээрийг шошгон дээр харвал (ялангуяа их хэмжээгээр агуулагдсан бол) зайлсхийх хэрэгтэй. Та өөр эрүүл хувилбарыг өөр газраас олж болно. Энэ нь үнэ цэнэтэй биш шүү дээ.
- Транс тосгүй гэж хэлсэн нь транс тосгүй гэсэн үг биш юм. Хуулийн дагуу үл тоомсорлож буй хэмжээг үл тоомсорлож болно, тиймээс хэрэв та устөрөгчжүүлсэн ургамлын тосыг жагсаалтаас олж харвал та маск өмссөн гэмт хэрэгтнүүдийн нэгийг олсон байна.
Алхам 9. Хоол хүнсэндээ нэмэлт тэжээл оруулах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Нэмэлт тэжээлүүд нь танд хэрэгтэй бүх витамин, тэжээлийг авах болно. Илүү сайн шингээж авахын тулд нэмэлт тэжээлээ идээрэй. Та өдөр бүр мультивитамин уухыг сонгож болно, эсвэл кальци, витамин Д, В12 витамин гэх мэт өөрт тохиромжгүй шим тэжээлийг нэмж болно.
- Эмчтэйгээ ярилцахгүйгээр ямар нэгэн нэмэлт тэжээл хэрэглэж болохгүй, ялангуяа эм ууж байгаа бол.
- Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл хооллолтыг орлохгүй гэдгийг санаарай.
Алхам 10. Калориудыг хянах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд үе үе мацаг барих хэрэгтэй
Завсарлагатай мацаг барих гэдэг нь нэг удаад 12-16 цаг хоолгүй байх явдал юм. Та үүнийг өдөр бүр эсвэл долоо хоногийн тодорхой өдрүүдэд хийж болно. Энэ нь өөх тосыг энергийн эх үүсвэр болгон шатааж, энергийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусална. Энэ нь таны калорийн хэрэглээг зохицуулахад туслах болно.
- Жишээлбэл, та өдрийн сүүлчийн хоолоо 20.00 цагт идэж, 14-16 цагийн турш шөнөжингөө мацаг барьж, дараагийн хоолоо маргааш 10.00 цагаас үдийн хооронд идэж болно.
- Өөр нэг сонголт бол та ням, мягмар, пүрэв, бямба гаригт ердийн хоол идэж болох боловч даваа, лхагва, баасан гаригт хязгаарлаж болно.
- Энэхүү хоолны дэглэм нь хүн бүрт, ялангуяа чихрийн шижин, гипогликеми өвчтэй хүмүүст тохиромжгүй байдаг. Шинэ хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Таны явцыг хянах, туршлагаа тэмдэглэх, үе үе мацаг барьдаг бусад хүмүүстэй нэгдэхийн тулд Zero гэх мэт олон өөр програмыг татаж авах боломжтой.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Эрүүл дасгалын төлөвлөгөөтэй байх
Алхам 1. Хэлбэрээ аваарай
Дасгал хийх нь жингээ хасах, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхээс гадна бие махбодь, оюун санааны хувьд бусад олон ашиг тустай байдаг. Зүрх судасны эрүүл мэнд сайн байгаа нь Альцгеймерийн эрсдэл буурсантай холбоотой юм. Усанд сэлэх, алхах эсвэл гүйх зориулалттай хучилт, эсвэл явган аялал хийх цэцэрлэгт хүрээлэнг аль болох олон удаа цохих хэрэгтэй.
- Дасгал хийх нь дархлааг сайжруулдаг; Өдөрт 20-30 минут, долоо хоногт таван өдөр хурдан алхах гэх мэт өчүүхэн өөрчлөлт нь эсрэгбие болон Т-алуурчны эсийн хариу урвалыг нэмэгдүүлснээр таны дархлааг сайжруулж чадна.
- Дасгал хийх нь шөнийн цагаар илүү сайн унтах хамгийн сайн аргуудын нэг бөгөөд хэт их идэхээс сэргийлж жингээ хасахад тусалдаг. Илүү дэлгэрэнгүйг хэрхэн Фитнесс авах талаар уншина уу.
Алхам 2. Эрүүл жингээ хадгалах
Бидний физик хүрээ хэмжээ, жингээрээ ялгаатай. Том хүрээтэй хүн арай илүү жинтэй, хөнгөн хүрээтэй хүн бага ачааг даадаг.
- Илүүдэл жинтэй байх нь тийм ч сайн зүйл биш юм! Гэнэтийн хоолны дэглэмийг бүү хэрэглэ. Жин алдах шидэт сум байдаггүй бөгөөд хэрэв байсан ч таны биеийг амин чухал тэжээлээр өлсгөх нь тийм биш байх болно. Хоол идэх зуршлаа аажмаар өөрчлөх нь илүү аюулгүй бөгөөд урт хугацааны туршид таны биеийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус илүү их байдаг.
- Хэрэв та хоолны дэглэм барихыг хүсэхгүй байгаа бол зөвхөн дасгал хийснээр хэрхэн жингээ хасах талаар уншаарай. Зөвхөн ноцтой тамирчид л хангалттай хэмжээний калори шатааж, их хэмжээний таашаал авах боломжтой гэдгийг санаарай, гэхдээ энэ нь бие махбодид хүнд хэцүү байдаг тул тэд үүнийг хийдэггүй. Та санал болгож буй хэмжээнээс илүү их калори хэрэглэдэг байсан ч тэжээллэг чанартай гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Таны зүрх, тархи, булчин, яс, эрхтэн, цус хоосон калориор үүрд гүйж чадахгүй.
Алхам 3. Хөндлөн галт тэрэг.
Зогсолтгүй 5 миль (8.0 км) гүйж чадна гэдэг нь таны эрүүл байна гэсэн үг биш бөгөөд жижиг машины хэмжээтэй жинг өргөхтэй адил юм. Хэрэв та зөвхөн нэг дасгал хийдэг бол та зөвхөн нэг булчинг ашиглаж байна гэсэн үг юм. Усанд сэлэх эсвэл үндсэн дасгалуудыг хийж чадахгүй бол та цочирдох болно!
Хариулт нь юу вэ? Хөндлөн сургалт. Хэд хэдэн янзын дасгал хийх нь бүх булчингаа ажиллуулдаг (гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг) төдийгүй таныг уйдахаас хамгаалдаг. Энэ бол дасгалын эцсийн алуурчин юм! Тиймээс аэробик болон хүчний дасгалын дасгалыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай. Таны булчингууд үүнийг хийхэд баяртай байх болно
Алхам 4. Ухаалаг дасгал хий
Ажил хийх муу арга замууд байдаг гэдгийг хэлэх нь зүйтэй байх. Хөдлөх тоолондоо өөрийгөө гэмтээх эрсдэлд оруулдаг тул үүнийг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаарай!
- Юуны өмнө чийгшүүлж байх хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ та үргэлж ус ууж байх ёстой. Шингэн алдах нь хөлрөх үед толгой эргэх эсвэл толгой өвдөхөд хүргэдэг.
- Завсарлага аваарай! Энэ бол залхуу биш, харин эрүүл байх явдал юм. Та үүрд явж болохгүй. 30 минутын дараа дасгал хийсний дараа усны саваа аваад хөнгөвчил. Таны бие гүйцэхийн тулд секунд хэрэгтэй. Та урт хугацаанд цааш явах боломжтой болно.
Алхам 5. Идэвхтэй байх боломжийг ашиглаарай
Бие бялдрын хувьд идэвхтэй байх нь хучилтыг цохиж, биеийн тамирын зааланд хамрагдах тухай биш, харин 24/7 байх боломжтой амьдралын хэв маяг юм. Хэрэв та энд тэндэхийнхээ 10 нэмэлт алхамыг нэмж чадвал тэд нэмнэ.
Ямар ч санаа алга уу? Ажил, худалдааны төвийн орох хаалга эсвэл хүнсний дэлгүүрээс арай хол зайдуу зогсоол хийгээрэй. Ажил, сургуульдаа дугуй унах. Шатаар яв. Нохойгоо өдөр бүр алхуул. Парк руу өдрийн хоолоо идээрэй. Ажил руу явах дугуй эсвэл орон нутгийн кофе шоп. Жижиг боломжууд хаа сайгүй байдаг
4 -ийн 3 -р хэсэг: Сэтгэл санааны хувьд эрүүл байх
Алхам 1. Эерэгээр бодож үзээрэй
Бидний оюун ухаан бидний амьдрал дахь бүх зүйлд ямар их хүч чадалтай байдаг нь гайхалтай. Нөхцөл байдлыг энгийн эерэгээр эргүүлэх нь саадыг боломж болгон хувиргаж чадна. Амьдралын төлөөх хүсэл тэмүүлэл тань нэмэгдээд зогсохгүй таны дархлааны систем ханиад, зүрхний өвчинтэй илүү сайн тэмцэх болно! Харвард худлаа хэлэхгүй.
Энэхүү хүнд хэцүү алхамыг эхлүүлэхийн тулд талархлын асуудалд анхаарлаа хандуулаарай. Муу зүйлийн эргэн тойронд эргэлдэж байгаа тухай бодож эхлэхдээ боль. Үүнийг хайчилж ав. Танд талархаж буй хоёр зүйлийн талаар бодоорой. Эцэст нь ухамсартайгаар хийхээс өмнө таны оюун ухаан энэ хэв маягийг анзаарч, сөрөг байдлаа зогсоох болно
Алхам 2. Сэтгэл хангалуун байж, талархлаа өдөр бүр хэрэгжүүлээрэй
Энэ нь "амьдралдаа сэтгэл хангалуун байгаарай" гэсэн үг биш (тийм ээ, гэхдээ нэг секундын дотор өг)-энэ нь "өөрийгөө хангах" гэсэн утгатай. Хэрэв та хоолны дэглэм барьж байгаа бол өөрийн хүсч буй зүйлээ (бага зэрэг) өөртөө зөвшөөр. Алтан охидыг баасан гаригийн орой гурван цаг үзэх нь диваажин шиг сонсогдож байвал үүнийг хий. Таныг аз жаргалтай болгодог өчүүхэн жижиг зүйл байсан ч түүнийгээ хий.
Таны аз жаргал үнэлж баршгүй, гэхдээ таны эрүүл мэнд бас үнэ цэнэтэй юм. Хэрэв та эрүүл биш бол бүрэн сэтгэл хангалуун бус байна. Бид оюун ухаан, бие махбодоо хамгийн сайн хэлбэртэй болгосны дараа л бусад бүх зүйл рүү дайрч чадна. Хэрэв ажил, гэр бүл, найз нөхөд, харилцаа холбоо, мөнгө таныг зовоож байгаа бол халуун халаасны оронд улаан буудайн гурилан бүтээгдэхүүнийг сонгох гэх мэт жижиг сонголт хийх нь таны эрүүл мэндийн урт хугацааны ялгааг бий болгох үндэс суурийг тавьж чадна. Дараа нь, ажил хүндэрсэн үед та эрүүл чийрэг бие, сэтгэл, мөс чанараараа бэрхшээлээ даван туулахад бэлэн байх болно
Алхам 3. Жаахан бодоорой
Хүрч боломгүй зорилгод анхаарлаа төвлөрүүлснээр бид сандарч, бухимдаж, залхуурдаг. Эцсийн эцэст хэзээ ч болохгүй зүйлд хүрэхийг яагаад хичээдэг вэ? Эрүүл сэтгэлгээ энд, одоо байх ёстой. Энэ нь ирээдүйд санаа зовох ёстой, гэхдээ хараахан болоогүй эсвэл болохгүй байгаа зүйлд анхаарлаа хандуулах ёсгүй.
Хүрэх газраасаа ялгаатай нь аяллынхаа алхам дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр сэтгэл хөдлөлийн хувьд эрүүл (аз жаргалтай) байх нь илүү хялбар болно. Хэрэв та Бродвейд оролцохыг хүсч байвал дараагийн шалгалтаа авахад анхаарлаа хандуулаарай. Дараа нь өмч хөрөнгө болоход анхаарлаа төвлөрүүл, дараа нь шилжих гэх мэт анхаарлаа төвлөрүүл. Ирээдүйд анхаарлаа хандуул
Алхам 4. Стрессийг удирдах
Энэ бол асар том. Стресс бидний амьдралыг эзлэх үед бусад бүх зүйл нуран унах болно. Бидний гэр орон эмх замбараагүй болж, оюун санаа маань эмх замбараагүй болж, харилцаа маань суларна. Таван минутын турш өөрийгөө хойшлуулаад стрессийнхээ талаар бодоорой-та үүнийг хэрхэн зохицуулж байна вэ? Илүү тайван, тайван байхын тулд та юу хийж чадах вэ?
- Стрессээс ангижрах маш эрүүл арга бол йог юм. Хэрэв энэ нь сэтгэл татам сонсогдохгүй байгаа бол бясалгал хийвэл ямар вэ? Үгүй ээ? Дараа нь зүгээр л унтраахын тулд өдөртөө арван минут зарцуулаарай. Өөртэйгээ суугаад зүгээр л амьсгалаа аваарай. Өдөр бүр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд анхаарлаа хандуулаарай.
- Стрессийг мэдэрч байхдаа өөрийгөө тайвшруулж, биеэ тайвшруулахын тулд амьсгалын дасгал эсвэл гүнзгий амьсгаа аваарай. Жишээлбэл, 5 секундын турш амьсгалж, 7 секундын турш амьсгалаа барьж, 8 секундын турш аажмаар амьсгалаа гаргаж үзээрэй.
Алхам 5. Гадуур гарах
Та гадаа цагийг өнгөрүүлэхэд цэвэр агаар нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стрессийг тайлахад тусалдаг. Дэлгэцнээсээ холдож, наранд хэсэг хугацаанд зугаалж, цэцэрлэгт хүрээлэнд амарч, спортоор хичээллэж байгаарай. Нэмэлт урамшууллын хувьд нар таны биеийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой Д аминдэмийг авахад тань туслах болно.
Алхам 6. Найзуудаа ухаалгаар сонгоорой
Биднийг шавхаж байгаа мэт хүмүүсийг бид бүгд мэддэг, гэвч тэд сайхан зурагттай, эсвэл бид уйддаг болохоор тэдэнтэй найзууд. Харамсалтай нь бидний сэтгэл санааны эрүүл мэндийн төлөө тэд явах ёстой. Тэд бидэнд ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй бөгөөд бид үүнийг мэддэг - бид тууштай байдлыг хадгалах, эвгүй нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд үүнийг үл тоомсорлодог. Сэтгэцийн эрүүл мэнддээ сайн зүйл хийж, туузыг тасалж, амьдралдаа аль хэдийн бат бэх харилцааг бий болго. Урт хугацаанд та илүү аз жаргалтай байх болно.
- Хортой найзыгаа яаж танихаа мэдэхгүй байна уу? Хортой нөхөрлөлийг хэрхэн зогсоох вэ? Бид чамайг хамруулсан.
- Найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь таны амьдралыг сайжруулж чадна. Таны амьдралыг баяжуулж буй хүмүүстэй аль болох олон удаа харилцах.
Алхам 7. Бүтээмжтэй байх
Амархан ирдэг хамгийн сайхан мэдрэмжүүдийн нэг бол "Өнөөдөр би маш их зүйлийг хийлээ!" Энэ мөчид та бараг л зогсоож чадахгүй мэт санагдаж байна. Ээж тань "Хэрэв та үүнийг бодвол үүнийг хийж чадна" гэж хэлэх нь худлаа байхаа больсон! Одоо ийм өндөрт байнга унадаг гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Хийх ажлын жагсаалтыг үүсгэж эхэл. Хуанли эсвэл төлөвлөгч нь бас сайн санаа юм. Мөн санаарай: бага зэрэг бодоорой. Та явахын тулд хэдэн жижиг зүйл рүү дайраарай. Та үүнийг ухаарахаасаа өмнө өнхрөх болно.
- Үргэлж шинэ зүйл сурч байхын тулд сурч мэдсэнээ өдөртөө багтаана уу. Энэ нь танин мэдэхүйн бууралтаас урьдчилан сэргийлэх болно.
Алхам 8. Завсарлага аваарай
Энэ нь "Сэтгэл хангалуун байх" алхамтай төстэй; Дэлхий ертөнц ямар шаардлага тавьж байгаагаас үл хамааран та өөртөө тохирсон зүйлийг хийх хэрэгтэй. Гэм буруугүй юм шиг энэхүү зүйр цэцэн үг Кит Кат Барыг аваарай. Нэг шөнийг өнгөрөө. Өглөө амар. Та үүнийг эргэж ирэхэд хоёр дахин илүү эрч хүчтэй байх болно.
Энэ нь дасгал хийхэд бас хамаатай. Хэрэв та ижил зүйлийг давтан хийвэл булчингууд дасаж, залхаж, эцэст нь дэвсэж эхэлдэг. Тиймээс лхагва гаригт хучилтыг цохихын оронд усан сан руу оч. Та залхуу биш-та логиктой байна
Алхам 9. Сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрийг олох
Та эрүүл мэндийн бусад бүх талыг эзэмшсэн байсан ч дотоод үймээн самуунтай байгаа бол энэ нь бүрэн дүүрэн биш юм шиг санагдах болно. Хүн бүрт заримдаа тосож авах шаардлагатай байдаг бөгөөд өөрийгөө илүү сайн мэдрэхийн тулд хийж болох олон жижиг зүйл байдаг. Хэрэв асуудал улам бүр гүнзгийрэх юм бол сэтгэлийн зовиур, тэр ч байтугай сэтгэлийн хямралыг даван туулж сурах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Өөр дээрээ ажилласан бол хүн хоорондын харилцаанд хандах хандлага дээрээ ажиллах ёстой. Манипуляци хийх эсвэл хянах харилцааг хэрхэн таньж мэдэх, шаардлагатай бол сэтгэл санааны хүчирхийлэлтэй тэмцэж, эрүүл харилцаа тогтоох боломжтой болно
Алхам 10. Хөгжим, театр, дүрслэх урлаг гэх мэт урлагийг амьдралдаа оруулаарай
Урлаг нь таны амьдралын таашаал, эрүүл мэндийг сайжруулж чадна. Хөгжим сонсох, тоглох, бүжиглэх, театрт оролцох, уран бүтээлээ туурвих нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Өөрийгөө бүтээлчээр илэрхийлж, бусдын бүтээлч илэрхийлэлээс таашаал аваарай.
- Бүтээлч хобби эхлүүлэх эсвэл хичээлд хамрагдах.
- Найз нөхөдтэйгээ урлагийг сайхан өнгөрүүлээрэй.
Алхам 11. Аль болох аялаарай
Аялал нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Энэ нь таныг бүтээлчээр хөгжүүлэх, амрах, шинэ зүйлийг мэдрэх боломжийг олгодог. Аялал нь таныг идэвхтэй байлгаж, сэтгэлийн хямралд орох эрсдлийг бууруулдаг.
Хэрэв та төсөв мөнгөөр амьдардаг бол аялах нь ихэвчлэн хэцүү байдаг. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол өдрийн аялал эсвэл богино аялалд явахыг хичээгээрэй
4 -ийн 4 -р хэсэг: Эрүүл дэглэмтэй байх
Алхам 1. Өдрийн дэглэмийг бий болго
Тогтмол дэглэм нь хооллох, дасгал хийх, стрессийг бууруулах зорилгоо биелүүлэхэд тусална. Найз нөхөдтэйгээ зугаалах, хобби хийх гэх мэт хүссэн зүйлээ хийх цаг гаргах боломжийг танд олгодог. Танд тохирсон дэглэмийг бий болго!
- Хэрэв та амьдралынхаа туршид үүнийг хийх хэрэгтэй бол тодорхой өдрүүдэд өөр өөр хэв маягтай байх нь зүгээр юм.
- Өөрт тохирсон нэгийг олох хүртлээ өөр өөр хэв маягийг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Эрсдэлтэй зан үйл хийхээ боль
Шаардлагагүй эрсдэлд орох нь бие махбодь, оюун санаанд маш хэцүү байдаг. Энэ нь урт хугацааны үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Эрсдэлд өртөх ноцтой эсвэл тогтсон хэв маяг нь сэтгэлзүйн гүнзгий асуудал байгааг илтгэж болох бөгөөд энэ тохиолдолд та холбогдох чиглэлээр мэргэшсэн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй ярилцах хэрэгтэй. Дараахь амжилтуудын нэг буюу хэд хэдэн зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Аюулгүй бэлгийн харьцаанд орох
- Архи уухаа боль
- Нэргүй архичидгүйгээр архи уухаа болих
- Тамхинаас гарах
- Хар тамхинд донтох өвчнийг ялах
-
Унадаг дугуй унахдаа малгай өмсөх, машиндаа суудлын бүсээ зүүх гэх мэт.
- Эдгээр зүйлийг хийхэд хялбар байдаг. Хэдийгээр тэд үнэхээр аймшигтай боловч үүнийг хийх боломжтой. Ихэнх тохиолдолд эдгээрийн аль нэг нь биелсэн бол бусад зүйлс хамаагүй хялбар мэт санагдаж, байрандаа орох болно.
- Хэрэв та эрсдэлтэй зан авир гаргаагүй бол баяр хүргэе!
Алхам 3. Долоо хоногт хэд хэдэн удаа дасгал хий
Бид "биеэ чийрэгжүүлэх" хэсгийг аль хэдийн онцолсон боловч одоо үүнийг арай мэдлэггүй болгохыг хүсч байна. Таны өдөр тутмын/долоо хоногийн дэглэмд биеийн тамирын дасгал орно. Энэ нь бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, жингээ хянаж, бүтэн долоо хоногийн турш шинэлэг байдлыг мэдрэх болно. Гурвалсан ялалт!
Энд танд тодорхой зүйл байна: долоо хоног бүр 150 минут аэробик дасгал хийх (эсвэл 75 минутын эрчимтэй дасгал хийх), долоо хоногт хоёр удаа хүч чадлын дасгал хийх. Зүлэг хадах нь хүртэл чухал юм
Алхам 4. Сайхан амраарай
Таныг унтаж байх үед таны бие халдвар, үрэвсэл, стресстэй тэмцдэг эсүүдийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хэтэрхий бага унтах эсвэл чанар муутай унтах нь таныг өвчин тусах хандлагатай болгодог төдийгүй өвчнөөсөө эдгэрэх хугацааг нэмэгдүүлдэг гэсэн үг юм.. Та сайн унтаж байхдаа сэрэхэд бэлэн болж, өдөржингөө илүү идэвхтэй болно. Зөв унтах нь таны эрүүл мэндэд маш чухал юм!
- Дээрээс нь The American Journal of Clinical Nutrition сэтгүүлээс гаргасан судалгаагаар 4 цаг унтсан эрчүүд 8 цаг унтсаныхаа дараа 500 калори илчлэг их хэрэглэдэг болохыг харуулсан байна. Хэрэв та хялбар хоолны дэглэм хайж байгаа бол энд байна!
-
Тайвширч, тайван унтахын тулд 400 мг магнийн нэмэлтийг ууж үзээрэй.
Хэрхэн илүү сайн унтах тухай зөвлөмжийг уншина уу
Алхам 5. Хэрхэн хоол хийхийг сурах
Мөнгө хэмнэхийн зэрэгцээ өөр өөр жор туршиж үзэх боломжтой тул өөрөө хоол хийх нь гайхалтай туршлага юм. Үүнээс гадна, таны биед орж буй бүх жижиг зүйлийг хянах боломжтой болно. Энэ бол хоолны дэглэмийг өөрчлөх цорын ганц арга зам юм!
Хоол хийхдээ өөх тос, нэмэлт нэмэлт бодис хэрэглэхээс зайлсхий. Ургамлын тос, цөцгийн тос, маргарины оронд оливын тос түрхэж, давс, бяслагыг хамгийн бага хэмжээнд байлга. Хэрэв энэ нь амтгүй бол өөрөөр хоол хийхийг хичээгээрэй
Алхам 6. Хувийн ариун цэврийг сахих
Ялангуяа гэртээ угаалгын өрөөнд орох эсвэл олон нийтийн газар бие засах газар ашигласны дараа гараа байнга угаах хэрэгтэй. Нянгууд ой хээрийн түймэр шиг тархаж, биднийг нүд ирмэхийн зуур доош буулгаж чадна. Энэ нь хараахан тодорхой болоогүй юм шиг шүршүүрт орох нь бас сайн санаа юм.
Хоол идсэнийхээ дараа ам, шүдний оо, шүд, хэлээ угаах; Хоолны тоосонцор нь ихэвчлэн амны эвгүй үнэр, бохь өвчний шалтгаан болдог. Шүдний эмчид тогтмол очиж, цэвэрлэгээ хийж, ноцтой асуудал гарахаас өмнө асуудлыг шийдээрэй
Алхам 7. Дархлаагаа бэхжүүлээрэй
Ядаргаа, ханиад, халдварт өвчин, дархлаа суларсан аливаа бусад үр дагавартай байнга тэмцэж байгаа хэн бүхэнд эрүүл зуршил, өндөр түвшний энергийг хадгалах нь хэцүү байдаг. Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг Хүчтэй дархлааны системийг хэрхэн хөгжүүлэх талаар уншина уу.
Хэрэв танд тусалж чадвал шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисыг хоол хүнснээсээ авахыг хичээгээрэй. Хэрэв та байгалийн жамаараа чадахгүй бол нэмэлт тэжээлийг зөвхөн хоёрдогч арга хэмжээ болгон ашиглах ёстой. Мэдээжийн хэрэг, мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарахаас өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хоолны дэглэм барьж, дасгалын төлөвлөгөөгөө барьж сураарай.
- Өөрийгөө сургах. Өдөр бүр бага зэрэг мэдлэг олж авах боломж юм.
- Битгий стресст ороорой.
- Хорт хавдар, зүрхний өвчин, атеросклероз болон бусад өвчинтэй холбоотой чөлөөт радикалуудтай тэмцэхийн тулд антиоксидантуудын хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй.
- Селөдерей дээр зууш хийж үзээрэй, энэ нь олж авахаасаа илүү их калори шатаадаг.
