Долоо хоногт хэрхэн жингээ хасах вэ (зурагтай хамт)

Агуулгын хүснэгт:

Долоо хоногт хэрхэн жингээ хасах вэ (зурагтай хамт)
Долоо хоногт хэрхэн жингээ хасах вэ (зурагтай хамт)

Видео: Долоо хоногт хэрхэн жингээ хасах вэ (зурагтай хамт)

Видео: Долоо хоногт хэрхэн жингээ хасах вэ (зурагтай хамт)
Видео: Өөх тосыг хасах шилдэг БАТЛАГДСАН аргууд (Өөх хасах зөвлөмжүүд) 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Жин алдах нь үнэхээр хэцүү байж болох бөгөөд хэрэв та богино хугацаанд турах гэж байгаа бол энэ нь ялангуяа үнэн юм. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулснаар та ердөө 1 долоо хоногийн дотор бага зэрэг өөх тосыг арилгаж чадна.

Алхам

3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ тохируулах

Долоо хоногт жингээ хасах 1 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасах 1 -р алхам

Алхам 1. Илүү их ногоо, эрүүл өөх тос, туранхай уураг хэрэглээрэй

Хоолныхоо хэлбэрийг нэг уургийн эх үүсвэр, өөх тос багатай эх үүсвэр, нүүрс ус багатай хүнсний ногооны нэг эх үүсвэртэй болгоорой. Таны нүүрс усны хэрэглээ өдөрт 20-50 грамм байх ёстой. Та цөөн тооны хоол хүнсээр хязгаарлагдах ёстой гэж бүү бодоорой. Та олон төрлийн шим тэжээлээр хангадаг олон төрлийн эрүүл хоол хүнсийг эдлэх боломжтой.

  • Эрүүл уургийн эх үүсвэрт өндөгний цагаан, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, тахиа орно. Салмон, форель зэрэг загас, сам хорхой, хавч зэрэг хясаа нь эрүүл хоол тэжээлийн уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Өөх тосгүй грек тараг нь хоол хүнсэндээ уураг, цагаан идээ оруулах сайн арга юм.
  • Нүүрс ус багатай хүнсний ногоонд брокколи, цэцэгт байцаа, бууцай, байцаа, брюссель нахиа, байцаа, швейцарь шар, шанцайны ургамал, өргөст хэмх, селөдерей орно. Хүнсний ногоог шарах биш уураар жигнэх эсвэл жигнэх нь долоо хоногийн турш нүүрс ус багатай хүнсний ногоо бүхий бүх шим тэжээл, антиоксидантыг авах болно.
  • Эрүүл өөх тосны эх үүсвэрт авокадо, самар, түүнчлэн оливын тос, кокосын тос, авокадо тос орно. Эдгээр тос нь амьтны гаралтай өөх тос эсвэл хэт их ханасан өөх тосоор хоол хийхээс илүү эрүүл хувилбар юм.

ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ

"Долоо хоногт 1-2 кг жин хасах нь эрүүл, хүрэх боломжтой зорилго юм."

Claudia Carberry, RD, MS
Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Claudia Carberry, RD, MS

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville

Долоо хоногт жингээ хасах 2 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасах 2 -р алхам

Алхам 2. Нүүрс ус, элсэн чихэр, амьтны гаралтай өөх тосыг хас

Нүүрс ус, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь таны биед өөх тос хадгалах гол даавар болох инсулин ялгаруулдаг. Инсулины хэмжээ буурахад таны бие өөх шатааж эхэлдэг. Энэ нь бөөрөнд илүүдэл натри, усыг гадагшлуулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь аливаа усны жинг бууруулахад тусална.

  • Төмсний чипс, шарсан төмс, цагаан талх зэрэг цардуул, нүүрс ус ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий. Та мөн чихэр, бялуу болон бусад хоггүй хоол гэх мэт сахар ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
  • Улаан мах, хонины махтай хонины махнаас олдсон амьтны гаралтай өөх тос нь таргалуулж, боловсруулахад хэцүү тул бодисын солилцоог удаашруулдаг. Хоолны төлөвлөгөөнийхөө нэг хэсэг болох стейк эсвэл хурганы бургерыг нэг долоо хоног алгасаарай.
Долоо хоногт жингээ хасах 3 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасах 3 -р алхам

Алхам 3. Хиймэл чихэр гэхээсээ илүү байгалийн сахартай байх

Түргэн зууш идэхийн тулд чихэр авахын оронд бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, нэрс, гүзээлзгэнэ гэх мэт элсэн чихэр багатай жимсээр солино. Өглөөний кофеныхоо сахарыг Стевиа гэх мэт байгалийн сахар эсвэл зөгийн бал халбагаар орлуулаарай.

Таны хоолны дэглэмд уураг, өөх тос, хүнсний ногооны эрүүл эх үүсвэрийг голчлон оруулах ёстой. Гэхдээ та жимс гэх мэт эрүүл сахарын сонголтуудыг оруулах ёстой

Долоо хоногт жингээ хасах 4 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасах 4 -р алхам

Алхам 4. Долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө гарга

Энэхүү хоолны төлөвлөгөөнд өдрийн цагаар төлөвлөсөн гурван үндсэн хоол (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол), мөн хоёр жижиг зууш (өглөөний ба өдрийн хоол, өдрийн хоол, оройн хоолны хооронд), мөн өдрийн цагаар хуваарь орсон байх ёстой.. Ингэснээр та долоон хоногийн турш тогтмол хооллож, хоолоо алгасахгүй, алгасахгүй байх болно. Өдөрт ойролцоогоор 1, 400 калори идэх нь өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан эрүүл жингээ хасахад хүргэдэг.

  • Хоолны дэглэм нь жингээ хасах хөтөлбөрийг амжилттай хэрэгжүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Энэ нь өдрийн турш болон долоо хоногийн турш юу идэхээ танд мэдэгддэг. Энэ нь таныг зам дээр байхад тусална.
  • Хоолныхоо төлөвлөгөөнд үндэслэн хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт гаргаж, ням гаригт долоо хоногийн турш хүнсний дэлгүүр хэсээрэй. Долоо хоногийн турш хоолоо хийхийн тулд хөргөгчөө шаардлагатай бүх орцоор нөөцлөөрэй, ингэснээр та хоол бүрийг хурдан бөгөөд хурдан бэлтгэж чадна.
Долоо хоногт жингээ хасах 5 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасах 5 -р алхам

Алхам 5. Уураг ихтэй жижиг өглөөний цай ууна

Өдрийг уургаар дүүргэсэн өглөөний цайгаар эхлүүлээрэй. 400 калори илчлэг ихтэй өглөөний цай ууж, өглөө бүр ойролцоогоор идээрэй. Төрөл бүрийн сонголтыг сонгож, хоёроос гурван сонголтыг эргүүлээрэй. Өглөөний цайгаа элсэн чихэргүй цай эсвэл нимбэгний аягатай усаар хослуулаарай.

  • Жимс жимсгэнэ, англи маффинаар өдрийг зөв эхлүүлээрэй. Нэг халбага өөх тос багатай гранола, ½ аяга хэрчсэн гүзээлзгэнэ бүхий дөрвөн унц өөх тос багатай тараг хийнэ. Тараг, гранолийн нэг давхаргыг нэмж, ½ аяга бөөрөлзгөнө хийж дуусга. Та энэ амтат жимсний парфитийг хоёр цайны халбага самрын тосоор дүүргэсэн хагас улаан буудайтай англи маффинаар идэж болно.
  • Шуурхай овъёосны гурил хийж, хатаасан жимс, самар нэмээд эрүүл, шилэн савласан өглөөний цайгаа уугаарай. 1 ⅓ аяга өөх тосгүй сүүг хоёр боодол дээр овъёосны гурил нэмнэ (элсэн чихэр нэмээгүй овъёосны гурилыг хайна уу). Богино долгионы зуух эсвэл зууханд савлах зааврын дагуу хооллоорой. Бэлэн болсны дараа хоёр хоолны халбага хатаасан цангис, нэг халбага жижиглэсэн самар холино.
  • Улаан буудайн хоёр вафли шарсан талх хийж дүүргэсэн боловч эрүүл өглөөний хоол хийж өгөөрэй. Нэг халбага цэвэр агч сироп, нэг жижиг хэрчсэн гадил жимсний нэмнэ. Хажуу талд нь өөх тосгүй сүүтэй аяга тавь.
  • Өдрийн турш цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, буурах, хоолны дуршилыг идэвхжүүлдэг нүүрс ус ихтэй өглөөний хоолноос татгалзаарай.
Долоо хоногт жингээ хасаарай 6 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасаарай 6 -р алхам

Алхам 6. Тэнцвэртэй өдрийн хоол идээрэй

Өдрийн хоолоо төлөвлөж, өдөр бүр нэг цагт хооллож, хоолоо урьдчилан төлөвлөх боломжтой. 500 калори буюу түүнээс бага илчлэг бүхий үдийн хоол хийж, өдрийн хоолны хэд хэдэн сонголтыг эргүүлснээр долоо хоногийн турш олон төрлийн хоол авах боломжтой болно.

  • Газпачотой шошны тортилла шиг уураг ихтэй хоол идээрэй. Хоёр унци улаан буудайн тортиллагаа бичил долгионы зуух эсвэл зууханд дулаацуулж, ½ аяга чанасан хар шош, хэрчсэн шанцайны ургамал, жижиглэсэн улаан лооль, хоёр хоолны халбага жижиглэсэн өөх тосгүй чеддар бяслаг, хагас авокадо, хэрчсэнээр дүүргэнэ. Үүнийг нэг аяга бэлэн газпачо эсвэл салсагаар үйлчил. Амттанд зориулж нэг унци хар шоколад хийж дуусгаарай.
  • Загасыг тилапиа, будааны пилафтай хоол хүнсэндээ оруулаарай. Нэг халбага оливын тосыг хайруулын тавган дээр дунд зэргийн халуунд халаана. Давс, чинжүү бүхий гурван унцитай тилапия булангийн амтыг амтлаарай. Нэг талаас хоёроос гурван минутын турш хайруулын тавган дээр тавь. Загасыг хийж дуусмагц сэрээгээр амархан хальслах хэрэгтэй. ½ аяга будааны пилаф (хайрцгаас бэлтгэсэн эсвэл эхнээс нь хийсэн), ½ аяга уураар хийсэн вандуй бэлтгэ. Цагаан будааны pilaf болон вандуйтай хамт tilapia -д үйлчил. Хоолоо хагас шанцай, нэг халбага зөгийн балаар дүүргэсэн алимаар хийж, ⅓ аяга өөх тос багатай ванилийн зайрмагаар үйлчил.
  • Уураг, амт ихтэй ялзмаг, ногооны сэндвичтэй болоорой. Бүтэн үр тарианы талхны хоёр зүсмэл дээр дэлгүүрээс худалдаж авсан эсвэл гар хийцийн хумсыг түрхэнэ. Хүүхдийн салат ногоон, хэрчсэн өргөст хэмх, улаан чинжүү нэмнэ. Нэг аяга минестрон шөл, зургаан унц өөх тос багатай тараг, ½ аяга усан үзэм агуулсан эрүүл сэндвичээ уугаарай.
  • Нүүрс ус ихтэй үдийн хоол нь илүү их нүүрс ус идэх хүсэл, үдээс хойш эрчим хүчний хямралд хүргэдэг.
Долоо хоногт жингээ хасаарай 7 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасаарай 7 -р алхам

Алхам 7. Орой бүр эрүүл, амттай оройн хоол идээрэй

Өдрийг дүүргэсэн оройн хоолоор дуусга, гэхдээ таны бодисын солилцоог хэт ачаалахгүй, биеийг шатаахад хэцүү өөх тос үүсгэхгүй. Оройн хоолоо 500 калори дотор хийж, уураг, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тосны тэнцвэрт байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Та мөн өдрийн болон оройн хоолны сонголтыг өдөр бүр өөрчилж болно.

  • Шарсан гахайн мах, аспарагусаар уургаар баялаг оройн хоол хий. Нэг халбага оливын тосыг хайруулын тавган дээр дунд зэргийн халуунд халаана. Гурван унцтай гахайн махыг давс, перецээр амтлаарай. Үүнийг хайруулын тавган дээр тавиад тал бүрээс нь 3-5 минутын турш хооллоорой. ½ аяга нухсан төмс, нэг аяга уураар жигнэсэн эсвэл жигнэсэн спаржа, ½ аяга хонхны чинжүү туузаар үйлчил. Хоолоо хагас аяга шинэхэн бөөрөлзгөнөтэй хамт идээрэй.
  • Улаан сэвэг зарамтай шөлөөр уургаар баялаг оройн хоол бэлтгэ. Гар хийцийн шөлний аяга бүрийг нэг халбага өөх тосгүй тараг, шинэхэн килантрогоор чимэглээрэй. Улаан буудайн талхны зүсэм эсвэл хажуугаар нь хэдэн ширхэг жигнэмэг тавь.
  • Хүнсний ногооны фриттата хийж хялбар, дүүргэх оройн хоол хийх. Фриттата бол өндөг, мөөг, бууцай зэрэг хүнсний ногоо, фета шиг хөнгөн бяслаг зэргийг хослуулан нэг төрлийн бялуу хийдэг өндөг юм. Фриттата бол уураг, хүнсний ногооны маш сайн эх үүсвэр бөгөөд өглөөний цайгаа сайн иддэг.
Долоо хоногт жингээ хасаарай 8 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасаарай 8 -р алхам

Алхам 8. Чихэрлэг ундааны оронд ус ууна

Ус нь таны дархлааны системийг эрүүл байлгаж, арьсыг сайхан харагдуулж, өдөр тутмын дасгалын үеэр чийгшүүлэх болно.

  • Сод гэх мэт чихэрлэг ундааг нимбэг эсвэл шохойн зүсмэлээр амталсан усаар солино.
  • Элсэн чихэргүй ногоон цай бол чихэрлэг ундааны өөр нэг сайн орлуулагч юм. Ногоон цай нь маш их хэмжээний антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь хүний хөгшрөлтийн шинж тэмдгийг сайжруулдаг чөлөөт радикалуудын эсрэг тэмцэхэд тусалдаг гэсэн үг юм.
Долоо хоногт жингээ хасаарай 9 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасаарай 9 -р алхам

Алхам 9. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтөл

Идэж буй бүх зүйлээ бичээд нухацтай хандаарай. Хэрэв та үүнийг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичснийхээ буруутай тэмцэх юм бол муу идэх магадлал багатай. Та мөн калорийн хэрэглээ, хоолны төлөвлөгөөгөө хэр амжилттай хэрэгжүүлж байгаагаа хянах боломжтой.

Хоолоо идэх үедээ ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа өдрийн тэмдэглэлдээ тэмдэглээрэй. Сэтгэлээр унасан, баярласан, уурласан, өөдрөг байсан уу? Сэтгэл хөдлөл, хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулах нь хэрэв байгаа бол сэтгэл хөдлөлөөр хооллох хэв маягийг олж мэдэхэд тусална

Оноо

0 / 0

1 -р хэсэг Асуулт

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол таны өдөр тутмын хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ?

Жижиг өглөөний цай, том өдрийн хоол, жижиг оройн хоол.

Үгүй ээ! Бага зэрэг бага хэмжээгээр идэх нь сайн санаа боловч та үүнээс илүү ихийг идэж болно. Өдрийн турш эрүүл зууш нь жингээ хасах төлөвлөгөөний чухал хэсэг юм. Өөр хариултыг сонгоно уу!

Жижиг өглөөний цай, өдрийн турш зууш, жижиг оройн хоол.

Яг тийм биш! Өдрийн турш хөнгөн зууш идэх нь зүгээр ч гэсэн та өдрийн хоолоо сайн идээрэй. Таны өдрийн хоол, оройн хоол нь уураг, хүнсний ногооны тэнцвэртэй 500 калори байх ёстой. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …

Жижиг өглөөний цай, жижиг зууш, дунд үдийн хоол, жижиг зууш, дунд оройн хоол.

Яг! Өглөөний цайгаа ойролцоогоор 400 калори, өдрийн хоол, оройн хоолоо 500 калори байлгахыг хичээгээрэй. Пицца, шарсан төмс гэх мэт хялбар, эрүүл бус хоол, зуушны золиос болохгүйн тулд долоо хоногийн эхэнд долоо хоногийн цэсээ төлөвлөөрэй. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.

Том өглөөний цай, жижиг зууш, дунд үдийн хоол, жижиг оройн хоол.

Тийм ч дөхсөнгүй! Өдөржингөө уураг ихтэй өглөөний цайгаар эхлүүлэх нь чухал боловч үр дүнтэй байхын тулд том байх шаардлагагүй. Өглөөний цайгаа 400 калори илчлэг багатай байлгахыг хичээгээрэй: тараг парфит, улаан буудайн англи маффин бол сайн сонголт юм. Өөр хариулт сонгоно уу!

Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?

Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!

3 -ийн 2 -р хэсэг: Өдөр тутмын дасгал хийх

Долоо хоногт жингээ хасах 10 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасах 10 -р алхам

Алхам 1. Долоон хоногийн дасгалын төлөвлөгөөг гарга

Ихэнх дасгалын төлөвлөгөөнд долоо хоногийн таван өдөр дасгал хийж, хоёр өдөр амрахыг зөвлөж байна. Таны одоогийн фитнессийн түвшингээс хамааран та өдөр бүр хөнгөн дасгал хийх эсвэл өдөр бүр илүү эрчимтэй дасгал хийхийг хүсч болно. Дасгалаа хэтрүүлэхийн оронд тууштай байж, биеийнхээ хэрэгцээнд нийцсэн дасгалын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Дасгалын хуваарь гаргаж, өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хий. Энэ нь өглөө бүр ажил эхлэхээс өмнө биеийн тамирын зааланд, өдөр бүр өдрийн хоолны үеэр, эсвэл орой бүр унтахаас хэдэн цагийн өмнө байж болно. Долоо хоногийн хуваарь, дасгалын үеэр харандаа зэргийг хараарай, энэ нь таны өдрийн нэг хэсэг бөгөөд та үүнийг санаж эсвэл мартаж чадахгүй

Долоо хоногийн дотор жингээ хасаарай 11 -р алхам
Долоо хоногийн дотор жингээ хасаарай 11 -р алхам

Алхам 2. Хөнгөн кардиогоор дулаацаарай

Хүйтэн булчинг сунгах, ачаалал өгөхийг хүсдэггүй тул дасгал бүрийг хөнгөн кардиогоор эхлүүлээрэй.

Таван арван минутын хөнгөн гүйлт хий. Үсрэх олс ашиглаад таван минутын турш үсрээрэй. Эсвэл булчингаа идэвхжүүлж, хөлсөө гаргахын тулд арван минут гүйх хэрэгтэй

Долоо хоногт жингээ хасаарай 12 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасаарай 12 -р алхам

Алхам 3. Кардио дасгал хийсний дараа дасгалынхаа төгсгөлд сунгана

Таваас арван минутын зүрхний дасгал хийсний дараа булчингаа сунгах нь чухал бөгөөд ингэснээр өндөр эрчимтэй дасгал хийхдээ өөрийгөө гэмтээхгүй байх болно. Та дасгалынхаа төгсгөлд таваас арван минутын турш сунгах хэрэгтэй. Сунгах нь булчингаа татах, биеэ гэмтээхээс сэргийлнэ.

Хөл, гарны үндсэн сунгалтыг хийснээр таны том булчингууд дулаарч, дасгалын үеэр ажиллахад бэлэн болно. Уушигны сунгалт, квадрицепс, тугалын суналт, эрвээхэйний сунгалтыг дасгал хий

Долоо хоногт жингээ хасаарай 13 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасаарай 13 -р алхам

Алхам 4. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий

HIIT бол богино хугацааны эдгэрэлт эсвэл амралтаар эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг дасгалын хөтөлбөр юм. Ийм дасгал нь өөх тосыг хурдан шатаахад тусална. Өндөр эрчимтэй дасгалууд нь бие махбодид элсэн чихэр хэрэглэхийг шаарддаг бөгөөд бага эрчимтэй дасгал хийхээс илүү өөхийг хурдан шатаах боломжийг олгодог. Та мөн нөхөн сэргээх үе шатанд хуримтлагдсан өөх тосыг ашиглах бөгөөд ингэснээр таны хадгалсан өөх тосыг бууруулах болно. Та HIIT дасгалуудыг биеийн тамирын тоног төхөөрөмж, дасгалын дэвсгэр, цөөн хэдэн чөлөөт жинтэй хийж болно. HIIT -ийн хэд хэдэн алдартай програмууд байдаг, үүнд:

  • Далайн эргийн биеийн дасгал: Энэхүү арван хоёр долоо хоног үргэлжлэх HIIT хөтөлбөр нь долоо хоногт гурван өдөр 21 минут зарцуулдаг бөгөөд таны биеийг бэхжүүлж, баримал хийж, жингээ хасахад зориулагдсан болно. Хөтөлбөр нь гар, гэдэс гэх мэт биеийн тодорхой хэсэгт чиглэсэн бөгөөд зүрх судас, сунгалтыг нэгтгэдэг. Хөтөлбөрийн нэг долоо хоногийн дараа та илүү туранхай, илүү хүчтэй булчинг анзаарч эхэлнэ.
  • 25 минутын Sprint Fartlek дасгал: "Fartlek" нь Швед хэлнээс орчуулбал "хурдан тоглох" гэсэн утгатай. Энэ төрлийн HIIT хөтөлбөр нь тасралтгүй сургалтыг хурдны интервалтай хослуулдаг. Та интервал бүрийн эрч хүч, хурдыг хянадаг тул сургалт нь аяндаа, сэтгэл татам мэт санагдах болно. Энэхүү хөтөлбөр нь та тодорхой хугацаанд алхах, гүйх, гүйх зэргээр зүрх судасны дасгал хийх зорилготой юм.
  • Countdown Jump Rope Workout: Энэхүү интервалын дасгалыг хийхийн тулд танд зөвхөн секунд хэмжигч болон үсрэх олс байхад л хангалттай. Эхлээд хоёр минутын турш үсрэхийг оролдож, дараа нь хоёр минутын турш амраад, олсоор дахин 1.5 минут үсрээрэй. Дараа нь нэг хагас минут амарч, дараа нь олсоор нэг минут үсрээд нэг минут амарна. 30 секундын турш олсоор үсрээд дуусга. Гурван минутын турш амраад дараа нь интервалыг нэгээс хоёр удаа давтана.
Долоо хоногийн дотор жингээ хасаарай 14 -р алхам
Долоо хоногийн дотор жингээ хасаарай 14 -р алхам

Алхам 5. Спортын баг эсвэл зугаа цэнгэлийн лигт элсээрэй

Спортоор хичээллэх нь хөгжилтэй байхдаа калори илчлэгийг шатаах гайхалтай арга юм. Спорт нь тэгшитгэлд бага зэрэг өрсөлдөөнтэй гал тавьдаг; Та дасгал хийж байгаагаа мартаж, хөлсөө урсгах болно. Жин алдах сайн спортод дараахь зүйлс орно.

  • Хөл бөмбөг: Зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулж, өөх тосыг шатаахад туслах энэ спорт.
  • Усанд сэлэх: Усан бассейнд нэг цаг сэлэх нь 400-600 калори илчлэгийг шатааж, үе мөч, булчингаа бэхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулна.
  • Сагсан бөмбөг: Бүрэн талбайд сагсан бөмбөг тоглох нь 400-700 калори шатаахад тусална.
Долоо хоногт жингээ хасаарай 15 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасаарай 15 -р алхам

Алхам 6. Фитнессээр хичээллээрэй

Кардио дасгал хийх, интервал дасгал хийх хосолсон фитнессийн ангид хамрагдан дасгалынхаа долоо хоногийг холь.

  • Зумба шиг аэробик, бүжгийн анги нь жингээ хасахад тусална. Зумбагийн нэг цагийн хичээл нь 500-1000 калори шатаахад тусална.
  • Дугуй унах нь жингээ хасах, булчин чангаруулах үйлчилгээтэй. Өөх тосыг шатаах дасгалын хэв маягийг дээшлүүлж, гуя, өгзөг, хэвлий дэх жингээ хасахын тулд спин анги аваарай.

Оноо

0 / 0

2 -р хэсэг Асуулт

Дасгалын төлөвлөгөөндөө хариуцлага хүлээхэд хэрхэн туслах вэ?

Дасгал хийх ангид нэгдээрэй.

Хаах! Энэ бол тууштай байж, зорилгоо биелүүлэхэд тань туслах бусад хүмүүстэй уулзах сайхан арга юм. Ойролцоох дасгалын ангиудыг олохын тулд орон нутгийнхаа биеийн тамирын заал эсвэл олон нийтийн төвийг үзээрэй. Гэхдээ энэ нь өөрийгөө тогтмол дасгал хийхэд туслах цорын ганц арга биш юм! Өөр хариулт оролдоод үз…

Өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хий.

Та алдаагүй байна, гэхдээ илүү сайн хариулт байна! Та өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хийвэл энэ нь зуршил болно. Эхэндээ эрч хүчнээс илүү тууштай байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Гэхдээ энэ бол дасгалын дэглэмийг чанд сахих нэг арга юм. Өөр хариулт сонгоно уу!

Таалагдсан дасгалаа хий.

Бараг л! Хэрэв танд таалагдах дасгал олдвол үргэлжлүүлээрэй! Энэ бол дасгал сургуулилтаа алгасахгүй байх нэг сайн арга боловч өөрийгөө хариуцлагатай байлгах өөр олон арга бий. Өөр хариулт сонгоно уу!

Дээрх бүгд.

Мэдээжийн хэрэг! Дасгал хийх нь ажил мэт санагдахгүй бол үүнийг дагах магадлал өндөр байдаг тул дасгалын дасгалыг хийлгэхийн тулд дасгалын анги эсвэл спортын багт нэгдэхийг хичээгээрэй. Цагийн хуваарийг дагаж мөрдөх нь өөртөө дасаж эхэлмэгц хариуцлага тооцоход тусална. Та үүнийг үргэлж хийдэггүй гэдгээ мартах болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.

Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?

Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!

3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягаа тохируулах

Долоо хоногт жингээ хасаарай 16 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасаарай 16 -р алхам

Алхам 1. Долоо хоногийн турш гадуур хооллохоос зайлсхий

Гадуур хооллож, эрүүл хооллоход хэцүү байдаг. Рестораны олон бүтээгдэхүүн нүүрс ус, өөх тос, натри агуулсан байдаг. Долоо хоногийн турш гадуур хооллохоос зайлсхийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та хоолны дэглэмээ чанд мөрдөж, зөвхөн жингээ хасах, жингээ хасахад тустай хоол хүнс хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Өдрийн дундуур гадуур хооллохгүйн тулд өдрийн хоолоо өөрөө бэлдээд ажилдаа авчир. Гадуур хооллох дургүй болохын тулд хоолоо урьдчилан бэлдээрэй

Долоо хоногт жингээ хасаарай 17 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасаарай 17 -р алхам

Алхам 2. Найз эсвэл хамтрагчтайгаа хамт жингээ хасаарай

Найз эсвэл хамтрагчтайгаа долоо хоногийн турш турах хөтөлбөрт хамрагдах нь таныг урам зоригтой байлгаж, хамтдаа хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэхэд тусална. Долоо хоногийн турш жингээ хасахын тулд хоёулаа шаргуу ажилладаг тул та одоо бие биенийхээ өмнө хариуцлага хүлээх болно.

Долоо хоногт жингээ хасаарай 18 -р алхам
Долоо хоногт жингээ хасаарай 18 -р алхам

Алхам 3. Долоо хоногийн дараа хооллох, амьдралын хэв маягаа хадгалах

Та нэг долоо хоног эрүүл хооллолт, төвлөрсөн дасгал хөдөлгөөн болон амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтийг мэдэрсэн бол эдгээр зуршлаа үргэлжлүүлэх талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Сарын турш хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөнийхөө дагуу ажилла, дараа нь түүнийгээ хадгалахыг хичээ. Оноо

0 / 0

3 -р хэсэг Асуулт

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол яагаад гадуур хооллохоос зайлсхийх ёстой вэ?

Учир нь рестораны олон хоол нүүрс усаар баялаг байдаг.

Тийм ээ! Рестораны олон хоол нь жингээ хасах гэж байгаа бол нүүрс ус, өөх тосоор баялаг байдаг. Ресторанд хооллох нь хүнсний ногоонд "тийм", "шарсан төмсөнд" үгүй "гэж хэлэхэд илүү хэцүү болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.

Учир нь хэрэв та ресторанд очвол хэт их идэх болно.

Байх албагүй! Хэдийгээр олон ресторан шаардлагатай хэмжээнээс их хэмжээгээр үйлчилдэг боловч ойр ойрхон гадуур хооллохгүй байх бас нэг шалтгаан бий. Та рестораныхаа хоолыг хувааж идэж болох байсан ч жингээ хасах гэж байгаа бол их гадуур хооллох нь тийм ч сайн санаа биш хэвээр байна. Дахин оролд…

Учир нь хэрэв та гадуур хоол идвэл дасгал хийх цаг байхгүй байж магадгүй юм.

Тийм ч дөхсөнгүй! Та гадуур хооллохоос гадна дасгал хөдөлгөөн хийх өдрүүдээ сайтар төлөвлөсөн байсан ч гадуур хооллохоос зайлсхийх бусад шалтгаан бий. Долоо хоногийн турш ресторангүй, амралтын өдрүүдэд эрүүл хоол идэж үзээрэй. Өөр хариултыг сонгоно уу!

Учир нь та гадуур хоол идвэл худалдаж авсан хүнсний бүтээгдэхүүнээ үрэн таран хийх болно.

Яг тийм биш! Хоолны төлөвлөлт нь гадуур хооллохоос зайлсхийхэд тусална, учир нь та аль хэдийн бэлэн болсон хоолтой байх болно, гэхдээ төлөвлөсөн хоолоо алгасах нь оронд нь гэртээ хооллох гол шалтгаан биш юм. Рестораны хоолонд үгүй гэж хариулахад хялбар болгохын тулд долоо хоногийн турш идэх дуртай байгаа эрүүл хоол хийхийг хичээгээрэй. Илүү сайн сонголт байна!

Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?

Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!

Зөвлөмж болгож буй: