Олон тооны хоолны дэглэм нь жингээ хурдан алдахад тусална гэж амлаж байгаа боловч үнэн нь судалгаагаар хоолны дэглэмийн 95% нь бүтэлгүйтэж, жингээ хасах нь ердөө нэг жилийн дотор эргэж ирдэг болохыг харуулж байна. Ийм хоолны дэглэм нь эрүүдэн шүүж, бие махбодийг сул дорой, ядарсан болгож орхидог. Хэрэв та жингээ хасаад үнэхээр жингээ хасахыг хүсч байвал хэрхэн амьдарч байгаагаа тохируулах хэрэгтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: 25 фунт алдахад бэлэн байх
Алхам 1. Эмчтэйгээ ярилц
Хоёр сарын дотор 25 кг жин хасах нь өндөр зорилго юм. Энэ төрлийн жингээ хасах хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөнөөс шалтгаалан жингээ хасахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь ухаалаг хэрэг болно.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэмийг маш их дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулах нь ихэнх хүмүүст аюулгүй байдаг; Гэсэн хэдий ч яг ямар төрлийн хоолны дэглэм, дасгал хийхээр төлөвлөж байгаагаа эмчтэйгээ ярилцаарай. Энэ нь таны одоогийн эрүүл мэндийн байдалд аюулгүй эсэх талаар тэд танд хэлэх болно.
- Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй ярилц. Эдгээр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зорилгодоо хүрэхийн тулд зохистой хооллох дэглэмийг зааж өгөх болно. Тэд танд тодорхой хоолны төлөвлөгөө, ямар төрлийн хоол хүнс оруулах, юунаас зайлсхийх хэрэгтэйг хэлж өгч магадгүй юм.
- Энэ үнэхээр хүрч болох зорилго мөн үү гэдгийг эмчтэйгээ ярилцаарай. 50 фунт илүүдэл жинтэй хүн хоёр сарын дотор 25 кг жин хасах боломжтой боловч 20 кг илүүдэл жинтэй хүн чадахгүй. Илүүдэл жинтэй (25 -аас дээш насны, гэхдээ 29 -өөс доош насны) ихэнх хүмүүс хоёр сарын дотор 25 кг жин хасах нь бодит бус юм.
- Үүнээс гадна хэрэв та таргалалттай бол (BMI 30 -аас дээш) ийм хоолны дэглэмд шаардлагатай дасгалыг оруулах нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Гүйлт, гүйлт, аэробик, биеийн тамирын дасгал хийх нь таргалалттай хүнд хэт их таагүй байдал үүсгэж болзошгүй юм.
- Нэмж дурдахад та йо-йо хоолны дэглэм барих эрсдлийн талаар ярилцах хэрэгтэй. Зөвхөн буцааж тавихын тулд хурдан турах нь эрүүл мэндэд томоохон эрсдэл учруулдаг бөгөөд үнэндээ маш аюултай гэж үздэг. Та өөрийгөө зүрхний өвчин, хорт хавдар, чихрийн шижин өвчний эрсдэлд оруулж болно; артерийн судасны гэмтэл; бага эрчим хүч; булчин сулрах; болон биеийн өөх тосны түвшин өндөр.
Алхам 2. Тэмдэглэл хөтлөх
Тэмдэглэл хөтлөх нь таны хоолны дэглэм, дасгалын хөтөлбөрт сайн хэрэгсэл болно. Үзэг, цаасан сэтгүүл эсвэл ухаалаг гар утасны апп ашиглан ахиц дэвшлийг хянахад тань туслах олон янзын хүчин зүйлийг хянаж үзээрэй.
- Идсэн бүх зүйлээ өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй. Энэ нь хариуцлага хүлээхэд тань туслах болно, гэхдээ хэрэв та хүссэн үр дүнгээ олж харахгүй байгаа бол танд сайн мэдээлэл өгөх болно.
- Дасгалаа хянаж үзээрэй. Дахин хэлэхэд энэ нь таныг зам дээр байлгаж, хичнээн калори шатааж байгаагаа тооцоолоход тусална.
- Эцэст нь ахиц дэвшлээ хянаж байгаарай. Энэ нь таны жингийн алдагдал эсвэл хэмжилтийг илэрхийлж магадгүй юм. Хэрэв та үр дүнг нь харахгүй байгаа бол буцаж очоод хоол хүнс, дасгалын дэвтэрээ шинжлэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 3. Дэмжих бүлэг байгуулах
Хоёр сарын дотор 25 кг жин хасах нь хэцүү байх болно. Та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа олон янзаар өөрчлөх хэрэгтэй болно. Эдгээр өөрчлөлтийг хоёр сарын турш өдөр бүр хадгалахад хэцүү байж магадгүй юм. Дэмжих бүлэг нь хоёр сарын турш хүчирхэг байхад тань туслах болно.
- Эерэг дэмжлэг болох найз нөхөд, гэр бүлийн гишүүд эсвэл хамтран ажиллагсдыг хайж олоорой. Таныг зам дээр байхад тань туслах хүмүүсийг хайж олоорой. Зарим хүмүүс таныг хүнд хэцүү мөчид урам зориг өгөхгүй байж магадгүй тул дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт хамрагдах ёсгүй.
- Мөн хэн нэгэн танай шинэ төлөвлөгөөнд оролцохыг хүсч байгаа эсэхийг асуугаарай. Жин алдах, биеийн галбираа хэвийн болгох нь нийтлэг зорилго бөгөөд тантай хамт явах найз олох нь аяллыг илүү хөгжилтэй болгодог.
- Та мөн жингээ хасах гэж буй онлайн дэмжлэгийн бүлгүүд эсвэл бусад хүмүүсийн форумыг үзэх боломжтой. Энэ нь бусад хүмүүстэй өдрийн аль ч цагт холбогдох боломжийг танд олгоно.
Алхам 4. Хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөгөө бичээрэй
Өөрийгөө эмх цэгцтэй, зам дээр байлгахын тулд хүссэн хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөгөө бичихэд цаг гаргаарай. Эдгээр зураг төсөл нь хоёр сарын дотор хэрхэн 25 кг жин хасах тухай таны бүх асуултанд хариулах болно.
- Хоолны дэглэмээс эхэлье. 25 кг жин хасахын тулд та хоолны дэглэмдээ хамгийн их өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй. Та мөн хоолны дэглэмдээ хамгийн хатуу хандах хэрэгтэй. Хоолны дэглэм нь жингээ хасахад хамгийн их нөлөөлдөг.
- Өдөр тутмынхаа калорийн хэмжээг бичээрэй. Дараа нь энэ калорийн төлөвлөгөөнд нийцсэн хоолны төлөвлөгөө гарга. Өдрийн турш идэхээр төлөвлөж буй хоол, зууш, ундаа бүрийг оруулаарай.
- Та ямар дасгал хийх гэж байгаагаа, долоо хоног бүр хичнээн их зорилго тавьж, долоон хоногийн хооронд хэрхэн хуваахаа бичээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэмээ зохицуулах
Алхам 1. Калорийг хасах
Жингээ хасахын тулд та өдөр бүр иддэг калорийн хэмжээг багасгах замаар хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй болно. Хоёр сарын дотор 25 кг жин хасахын тулд та өдөр бүр их хэмжээний калори хасах хэрэгтэй болно.
- Ерөнхийдөө аюулгүй турах нь долоо хоног бүр 1-2 фунт жин хасдаг гэж үздэг. Хоёр сарын дотор 25 кг жин хасахын тулд та долоо хоногт гурван кг жин хасах хэрэгтэй болно. Хэдийгээр энэ нь техникийн хувьд "аюулгүй турах" хязгаараас гадуур байгаа боловч энэ нь бүтэн хоёр сарын турш хатуу хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүсийн хувьд бодитой зорилго байж болох юм.
- Та өдөрт дор хаяж 750 калори хасах хэрэгтэй. Нэг фунт нь 3, 500 калори илчлэгтэй тэнцэх тул та 60 хоногийн дотор 87, 500 (3, 500 x 25) алдах хэрэгтэй болно. Энэ зорилгод хүрэхийн тулд та өдөрт 1, 458.3 калори алдах шаардлагатай болно.
- Хэдийгээр та өдөр бүр их хэмжээний илчлэгийг хасах шаардлагатай байдаг ч эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт 1, 200 -аас бага калори идэхийг зөвлөдөггүй. Илүү бага илчлэг нь өдөр бүр бие махбодийн хэвийн ажиллахад шаардлагатай амин чухал тэжээлийг авах боломжийг танд олгодоггүй.
- Үүнээс гадна хэт бага калорийн хэмжээг тогтмол дагаж мөрдөх нь өөхний биш харин туранхай булчингийн массыг алдахад хүргэдэг. Энэ нь таны бодисын солилцоог удаашруулж, таны бие өөх тосыг гадагшлуулахын оронд наалддаг болох болно, учир нь таны бие "өлсгөлөнгийн горимд" орох болно.
Алхам 2. Нүүрс ус дамжуулаарай
Олон судалгаагаар хамгийн хурдан турах үр дүнтэй хоолны дэглэмийн нэг бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм юм. Эдгээр хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг төдийгүй туранхай булчингийн масстай харьцуулахад илүү их өөх тос алдахад хүргэдэг.
- Нүүрс ус нь олон төрлийн хоол хүнсэнд агуулагддаг: цардуултай хүнсний ногоо (төмс, вандуй гэх мэт), буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам), жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа.
- Нүүрс ус нь олон төрлийн хүнсний бүлэгт маш өргөн тархсан байдаг тул эдгээр хүнсний бүлгүүдийг тус бүрээр нь хасах нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо, зарим жимс гэх мэт нүүрс усаар баялаг хүнсний бүлгүүдийг багасгахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Үр тариа, цардуултай хүнсний ногоо зэрэг олон төрлийн шим тэжээлийг бусад хүнсний бүлгүүдээс амархан хэрэглэдэг. Эдгээрийг хоёр сар шиг богино хугацаанд хязгаарлах нь эрүүл бус гэж тооцогддоггүй.
- Жимс нь нүүрс усаар баялаг хоол хүнс боловч та бүх жимснээс зайлсхийх ёсгүй. Долоо хоног бүр хамгийн бага, бага хэмжээний жимс идэхийг сонгоорой. Цангис, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ зэрэг сахар багатай жимсийг сонгоорой.
- Жимсийг 1/2 аяга жижиглэсэн эсвэл жижиг жимс эсвэл нэг жижиг хэмжээтэй тохирох хэмжээгээр хадгална.
Алхам 3. Өөх тос багатай уураг, цардуулгүй хүнсний ногоог дүүргэ
Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримталж байгаа бол нүүрс ус багатай гэж тооцогддог хоёр хүнсний бүлэг үлдсэн байна. Уураг, цардуулгүй хүнсний ногоо нь нүүрс ус багатай, илчлэг багатай, тэжээллэг чанар сайтай тул хурдан турахад маш сайн хос болдог.
- Хоол, зууш бүрт нэгээс хоёр порц туранхай уураг авахыг хичээ. Нэг порц нь ойролцоогоор 3-4 унц буюу ойролцоогоор тавцангийн хэмжээтэй карт юм.
- Цардуулгүй хүнсний ногоог хүссэн хэмжээгээр дүүргэ. Ихэвчлэн тавагныхаа 1/2 хэсгийг хүнсний ногоо болгохыг зөвлөдөг.
- Ерөнхийдөө таны тавагны тал хувь нь туранхай уургийн эх үүсвэр, тал хувь нь цардуулгүй ногоо, хааяа жимс жимсгэнэ болохыг та анзаарч магадгүй юм.
Алхам 4. Зуушны хэмжээг хязгаарлаж, илчлэг багатай байлгах
Хэрэв та өдөр бүр хоолны дэглэмээс их хэмжээний калори хасч, илүү их биеийн тамирын дасгал хийвэл өдрийн турш өлсөх эсвэл нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай болно. Эрүүл, жингээ хасахад тустай хөнгөн зууш төлөвлөх нь зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.
- Хэрэв та илүү хурдан турах төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх гэж байгаа бол таны зууш өдөр тутмын илчлэгийн зорилгод нийцэж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Ихэвчлэн 100-150 калори агуулсан хөнгөн зууш таны төлөвлөгөөнд сайн тусдаг.
- Өдөр бүр нэг зууш идэхийг хичээ. Хоёр ба түүнээс дээш тоог оруулах нь таны өдөр тутмын илчлэгийн зорилгыг биелүүлэхгүй байж магадгүй юм.
- Уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд нийцүүлэхийн тулд илүү их уураг агуулсан зууш сонгох хэрэгтэй.
- Илчлэг багатай, нүүрс ус багатай зуушны жишээнд: 1/4 аяга бүйлс, 1/2 аяга өөх тос багатай грек тараг, 3 унц үхрийн мах эсвэл нэг чанасан өндөг орно.
- Түүнчлэн, хэрэв та үнэхээр өлсөж байгаа эсвэл дасгал хийх шаардлагатай байгаа бол зууш идээрэй. Хэрэв та шаардлагагүй зууш идвэл энэ нь жингээ хасах эсвэл өндөрт хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 5. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Өдөр бүр хангалттай хэмжээний чийгшүүлэгч шингэн уух нь ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Энэ нь хурдан турах, илүү их биеийн хөдөлгөөн хийх үед улам бүр чухал болох болно.
- Та жингээ хасах үедээ, ялангуяа илүү их эрчимтэй эсвэл их хэмжээний кардиотой хослуулан дасгал хийснийхээ дараа дасгалын дараа шингэнээ сэргээж, өдрийн турш чийгшүүлж байх ёстой.
- Өдөрт доод тал нь найман шил буюу ойролцоогоор 64 унц (1.9 л) авахыг хичээ; Гэсэн хэдий ч хэрэв та илүү их биеийн хөдөлгөөн хийх шаардлагатай бол өдөр бүр 13 аяга хүртэл уух хэрэгтэй болж магадгүй юм. Энэ нь таны дасгал, хүйс, наснаас хамаарна.
- Өдөр тутмын илчлэгийн зорилгоо биелүүлэхийн тулд илчлэг багатай эсвэл илчлэг багатай шингэнийг хэрэглээрэй. Ус, амттай ус, кофегүй кофе, цай зэрэг ундаа бол хамгийн сайн сонголт юм.
3 -р хэсгийн 3: Биеийн тамирын дасгал хийх
Алхам 1. Зүрх судасны дасгалыг хангалттай хий
Хэдийгээр биеийн тамирын дасгал хийх нь жингээ хасахад ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэггүй боловч жингээ хасах өндөр зорилготой байхад та өдөр бүр хийдэг зүрхний дасгалынхаа хэмжээг үнэхээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно.
- Кардио эсвэл аэробик дасгал нь хүч чадлын бэлтгэлтэй харьцуулахад илүү их калори шатаах үүрэгтэй дасгалын төрөл юм.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж 150 минут зүрхний дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч хоёр сарын дотор 25 кг жин хасах нь хурдан турах гэж тооцогддог тул зорилгодоо хүрэхийн тулд нэмэлт дасгал хийх шаардлагатай болно.
- Долоо хоногт дор хаяж 300 минут кардио хийх талаар бодож үзээрэй. Энэ бол маш их дасгал боловч илүү хурдан жингээ хасахад туслах нэмэлт илчлэгийг шатаах болно.
- Гүйлт/гүйх, усанд сэлэх, эллипс, аэробикийн дасгал хийх, дугуй унах, эргэх зэрэг дасгалуудыг оруулаарай.
Алхам 2. Хүчний дасгалыг тогтмол хийх
Хүч чадлын сургалт эсвэл эсэргүүцлийн сургалт нь нэг сессэд олон калори шатаахгүй; Гэсэн хэдий ч энэ нь ерөнхий дасгалын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
- Хүчний дасгал нь жингээ хасах үед булчингийн массыг бий болгож, дэмжихэд тусалдаг. Нэмж хэлэхэд туранхай булчингийн масс хэдий чинээ их байх тусам амрах үедээ илчлэг их хэмжээгээр шатаах болно, энэ нь ерөнхийдөө илүү их калори шатаах болно гэсэн үг юм.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт дор хаяж хоёроос гурван өдрийн турш хүч чадал олгох сургалтыг хийхийг зөвлөж байна. Хүч чадлын ажил хийхдээ өдөр бүр биеийнхээ булчингийн булчингийн бүлэг бүрийг ажиллуул.
- Хэрэв та долоо хоног бүр 150-300 минутын кардио хийх уулзалт хийхэд бэрхшээлтэй байгаа бол хүч чадлын дасгал хийх цагийг багасгах хэрэгтэй. Богино хугацаанд хоёр сарын хугацаанд илүү их хэмжээний кардио хийх нь танд илүү их ашиг тусаа өгөх болно.
Алхам 3. Үндсэн үйл ажиллагаагаа нэмэгдүүлэх
Амьдралын хэв маяг эсвэл үндсэн үйл ажиллагаа бол таны өдөр тутмын амьдралдаа оруулах дасгалын төрөл юм. Ийм төрлийн үйл ажиллагаа нь олон калори илчлэгийг өөрөө шатаадаггүй, гэхдээ өдрийн төгсгөлд нэмсэнээр таны шатаасан калорийн нийт хэмжээгээр мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаанд дараахь зүйлс орно: гэрийн ажил хийх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, машин руугаа буцах, алхах, өдрийн турш алхах, шатаар явах.
- Өдрийн турш илүү идэвхтэй байх эсвэл зүгээр л илүү их хөдөлгөөн хийх боломжтой болохын тулд дасгалын төлөвлөгөөгөө гаргахдаа хэсэг хугацаа зарцуулаарай.
- Жишээлбэл, та дэлгүүрт эсвэл ажил дээрээ байхдаа машинаа хол байрлуулж болох уу? Цахилгаан шатны оронд шатаар гарах арга зам бий юу? Та зурагт үзэж байхдаа илүү зогсож, хөдөлж чадах уу?
Алхам 4. HIIT -ийг анхаарч үзээрэй
Илүү чиг хандлагатай дасгалын хэлбэрийг HIIT буюу өндөр эрчимтэй интервалын сургалт гэж нэрлэдэг. Энэ төрлийн дасгал нь богино хугацаанд маш их калори шатааж, жингийн зорилгодоо хүрэхэд тусална.
- HIIT бол маш өндөр эрчимтэй кардио дасгалуудыг илүү дунд зэргийн эрчимтэй хийдэг богино дасгалуудтай хослуулдаг дасгалын нэг хэлбэр юм. HIIT -ийн хуралдаан нь илүү тогтвортой кардиотой харьцуулахад богино байдаг (45 минутын гүйлт гэх мэт).
- HIIT -ийн хуралдаан богино боловч кардио кардионы хувьд илүү их калори шатаадаг. Нэмж дурдахад, тэд дасгал хийсний дараа удалгүй таны бодисын солилцоог (таны биеийн илчлэг шарагч) өндөр түвшинд байлгадаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Зүрх судасны болон хүч чадлын тогтмол дасгал хийхээс гадна долоо хоногийн турш HIIT -ийн нэгээс хоёр удаагийн сургалтыг нэмж оруулаарай. Энэхүү нэмэлт калори шатаах нь 25 фунт жинтэй зорилгодоо хоёр сарын дотор хүрэхэд тусална.
Идэх, идэхээс татгалзах хоол хүнс, жингээ хасах дасгалууд
Хоёр сарын дотор 25 фунт алдахад идэж болох хоол хүнс
Хоёр сарын дотор 25 фунт алдахаас зайлсхийх хоол хүнс
Хоёр сарын дотор 25 фунт алдах дасгалын хуваарь
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Цахилгаан шатны оронд шат ашиглах нь таны хийх ёстой хамгийн хялбар зүйлүүдийн нэг юм.
- Хэрэв та бууж өгөхийг хүсч байвал өөрийгөө дэмжиж байгаа хүнтэй ярилцаж, өөрийгөө туранхай биетэй гэж төсөөлөөрэй.
- Хадгалахад хэцүү байж болзошгүй эрс өөрчлөлтийг хийхийн оронд (удаан хугацаагаар битгий хэл хоёр сар ч гэсэн) амьдралын хэв маяг, хоолны дэглэмээ аажмаар өөрчилж, жингээ хасаарай. Энэ нь жингээ буцааж авахын оронд жингээ хасахад тусална.
- Жин хасах эсвэл шинэ дасгал хийхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Ямар ч хэрэггүй хоол идэж болохгүй.
