Танд ямар нэгэн онцгой үйл явдал тохиож байгаа эсвэл та эрүүл байхыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран заримдаа хурдан жингээ хасахыг хүсч магадгүй юм. Долоо хоногт 5 кг жингээ хасах нь зорилгодоо хүрэхэд хэцүү боловч та зөв хооллолт, дасгалын стратеги ашиглан үүнийг хийж чадна. Гэсэн хэдий ч аажмаар жингээ хасах нь жингээ хасахад хялбар болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Нүүрс усыг хасах
Судалгаагаар жингээ хасах хамгийн хурдан аргуудын нэг бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих явдал юм. Хэрэв та долоо хоногт 5 кг жин хасахыг хүсч байвал нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг хязгаарлаарай.
- Нүүрс ус нь олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг. Үр тарианд суурилсан хоол хүнс гэх мэт нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг хязгаарлаарай. Талх, нарийн боов, будаа, гоймон болон бусад үр тариа нь нүүрс усаар баялаг тул бусад тэжээлд агуулагдах олон тэжээллэг бодис агуулдаг тул аюулгүйгээр хязгаарлаж болно.
- Сүүн бүтээгдэхүүн, цардуултай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь нүүрс ус агуулдаг. Хоол хүнсэндээ эдгээрийг аль болох багасгах хэрэгтэй, гэхдээ эдгээр хоолыг бүрэн хасч болохгүй. Тэд таны хоолны дэглэмд үнэ цэнэтэй тэжээл өгдөг.
- Гликеми багатай үр тариа, цардуулгүй хүнсний ногоог эдгээр хоолноос татгалзаарай. Жишээлбэл, талх, үр тариа, цагаан будаагаа ган хэрчсэн овъёос эсвэл хүрэн будаагаар солино. Хүнсний ногооны хувьд тавгаа цэцэгт байцаа, брокколи, өргөст хэмх, мөөг, спаржа зэрэг хоолоор дүүргэ.
Алхам 2. Хоол болгонд туранхай уураг оруулах хэрэгтэй
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг сахихаас гадна туранхай уураг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Бага уураг агуулсан уураг ихтэй хоол хүнс нь жингээ хурдан алдахад тустай.
- Илүү нарийн уургийн эх үүсвэрт анхаарлаа хандуулаарай. Тэд илчлэг багатай тул жингээ хасахад тусалдаг. Туршаад үзээрэй: арьсгүй шувуу, өндөг, туранхай үхрийн мах, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүфү.
- Хоол, зууш бүрт уургийн эх үүсвэр оруулах. Энэ нь таны өдөр тутмын санал болгож буй хэмжээнд хүрэхэд тусална. Нэг порц уураг нь ойролцоогоор 3-4 унц буюу чекийн дэвтэрийн хэмжээтэй тэнцэнэ.
- Уураг нь жингээ хасахад туслах бөгөөд өлсгөлөн, идэх хүслээ зохицуулж чадна.
Алхам 3. Тавагныхаа талыг цардуулгүй хүнсний ногоогоор дүүргэ
Хоолоо дуусгахын тулд тавагныхаа үлдсэн талыг ихэвчлэн ногоо, хааяа жимсээр үйлчил. Эдгээр илчлэг багатай хоол хүнс нь олон чухал тэжээллэг бодисоор хангах болно. Гэсэн хэдий ч илчлэг багатай, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахын тулд цардуулгүй хүнсний ногоо идээрэй.
- USDA нь тавагныхаа талыг жимс эсвэл ногоо болгохыг зөвлөж байна. Үүнийг жингээ хасах гэж байгаа ч ихэнх хоолны дэглэмд зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч жимс жимсгэнэ нь нүүрс ус, элсэн чихрийн агууламж өндөр байдаг тул үүнийг хязгаарлах хэрэгтэй.
- Хоол бүрт дор хаяж нэг удаа хүнсний ногоо оруулах хэрэгтэй. Нэг порц нь ерөнхийдөө 1 аяга эсвэл 2 аяга навчит ногоон юм. Хэрэв та жимс авах гэж байгаа бол 1/2 аяга жижиглэсэн эсвэл нэг жижиг хэсгийг наалдана уу.
- Жимс, хүнсний ногооны аль аль нь илчлэг багатай байдаг. Хоолныхоо талыг илчлэг багатай болгох нь нийт илчлэгийг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг.
Алхам 4. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Та жингээ хасах гэж байгаа эсэхээс үл хамааран хангалттай хэмжээний шингэн уух нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч хангалттай хэмжээний ус уух нь жингээ хасахад тусалдаг.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт дор хаяж 2000 мл (ойролцоогоор 64 унц буюу найман шил ус) уухыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ бол зүгээр л нэг энгийн дүрэм юм. Зөвлөмж нь өдөр бүр 13 аяга ус хүртэл өгдөг.
- Ус, амттай ус, кофегүй кофе, кофегүй цай (сүү, элсэн чихэргүй) гэх мэт илчлэггүй, чийгшүүлэгч шингэнийг хэрэглээрэй.
- Бага зэрэг шингэн алдах үед таны бие тархи руу өлсгөлөн мэт мэдрэмж төрүүлдэг. Энэ нь таныг идэх эсвэл зуушлахад хүргэж, шаардлагатай хэмжээнээс илүү их калори хэрэглэж болно.
- Хоол идэхээсээ өмнө нэг эсвэл хоёр аяга ус ууж үзээрэй. Энэ нь таныг илүү цатгалан, бага хоолонд сэтгэл хангалуун байхад тусална.
Алхам 5. Илүүдэл жингээ хасахын тулд уухаа болих хэрэгтэй
Архи нь таны калорийн хэмжээг нэмэгдүүлээд зогсохгүй илүү их идэхийг өдөөдөг. Нэмж дурдахад ихэнх хүмүүс нэг удаад нэгээс илүү удаа архи уудаг тул илчлэг хурдан нэмэгддэг. Ундаа уухгүй байх нь илүү хурдан турж, зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Архи, согтууруулах ундааг хоолны дэглэмээс хасах нь танд илүү их энерги өгөх болно
Алхам 6. Кофеины хэрэглээгээ хязгаарлаарай, ингэснээр та системээ хэт ачаалахгүй байх болно
Бага хэмжээний кофеин уух нь жингээ хасахад тусалдаг, учир нь энэ нь бодисын солилцоог түр зуур сайжруулж, хоолны дуршлыг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч кофеин нь цочрол үүсгэж, шээс хөөх эм болдог бөгөөд энэ нь таныг усгүйжүүлж болзошгүй гэсэн үг юм. Нэмж дурдахад кофе, цай, шоколад зэрэг кофеины олон эх үүсвэр нь ихэвчлэн сүү, элсэн чихэр гэх мэт нэмэлт калори агуулдаг.
Цай, кофе уухдаа элсэн чихэр болон бусад чихэр нэмж болохгүй
Алхам 7. Жингээ хасахын тулд матча эсвэл ногоон цай ууна
Матча, ногоон цай нь антиоксидантаар баялаг тул жингээ хасахад тусална. Матча эсвэл ногоон цай тогтмол уух нь цай уусны дараах хэдэн цагийн дотор бодисын солилцоог сайжруулдаг.
Цайндаа чихэрлэг амтлагч болон өөр зүйл нэмж болохгүй, энэ нь таны илчлэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх болно
Алхам 8. Унтахаас дор хаяж 4 цагийн өмнө өдрийн хоолоо хийж дуусгах талаар бодож үзээрэй
Шөнийн цагаар хооллохгүй байх нь илчлэгийг бууруулахад тусалдаг, ялангуяа хэрэв та шөнийн цагаар хөнгөн зууш их иддэг бол. Өдрийн цагаар хооллох нь таны бодисын солилцоонд нөлөөлдөггүй, харин калори хэрхэн зарцуулдаг, шөнө бол ухаангүй хооллох хамгийн тохиромжтой цаг юм.
- Жишээлбэл, та өдрийн цагаар 19.00 цагт идэхээ болихоор шийдэж магадгүй юм.
- Өөр нэг давуу тал бол хоолоо эрт зогсоох нь дор хаяж 12 цаг хоол идэхгүй байвал илүү их өөх шатаахад тусална. Жишээлбэл, хэрэв та 19.00 цагт хоолоо идэхээ больсон бол. өглөөний 7:00 цагаас өмнө өглөөний цайгаа бүү ид, тэгвэл таны бие өөх тосны дэлгүүрүүд рүүгээ эрч хүч авах болно. Энэ нь жингээ хасахад туслах болно.
Алхам 9. Хэрэв танд илүү тохиромжтой бол хоолны орлуулагчийг ашиглаарай
Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд долоо хоногт 5 кг жин хасах нь аюулгүй, бодитой зорилго биш гэдгийг танд хэлэх болно. Гэсэн хэдий ч хоол орлуулах сэгсрэх эсвэл баарыг ашигласнаар та жингээ хасах зорилгодоо ойртох боломжтой болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та хутгагчтай бол өөрийн гараар орлуулж болно. Цөцгий бүйлс, лууван, бууцай, хэдэн зүсэм ногоон алим, гадил жимсний хагас, 1 цайны халбага (4.9 мл) наргил модны тос, ус эсвэл бүйлсний сүүг хутгагч руу хийж, бэлэн болтол нь боловсруулна. гөлгөр. Хэрэв та хоол орлох смүүти хийхийг сонирхож байгаа бол онлайнаар олон төрлийн жор хийж болно.
- Хоолны орлуулалт нь ихэвчлэн илчлэг багатай, уураг ихтэй коктейль, баар юм. Тэд хоол хүнстэй төстэй уураг, нүүрс ус, эслэг болон бусад чухал амин дэм, эрдэс бодисыг агуулдаг тул хоолыг орлох боломжтой.
- Хоол орлуулах олон төрлийн төлөвлөгөө байдаг. Заримыг эмч нарын оффисоор дамжуулан санал болгодог бөгөөд эмч, хоолны дэглэмийн мэргэжилтний хяналтанд байдаг. Эдгээр хөтөлбөрүүд нь ихэвчлэн илүү үнэтэй байдаг; Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг илүү аюулгүй гэж үздэг.
- Та хүнсний дэлгүүр эсвэл эрүүл хүнсний дэлгүүрээс хоолны орлуулалт худалдаж авах талаар бодож үзэх боломжтой. Бүтээгдэхүүнийг эхлээд онлайнаар судалж, төсөв, амьдралын хэв маягт тохирсон төлөвлөгөөг сонгоорой.
- Хоолны орлуулалт нь зөвхөн түр зуурын хоолны дэглэмд зориулагдсан болно. Эдгээр илчлэг багатай хоолны дэглэмийг нэгээс хоёр долоо хоногоос илүү хугацаанд бүү дагаж мөрдөөрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Тогтмол дасгал хийх
Алхам 1. 150 минутын кардио хий
Кардио эсвэл аэробикийн дасгалууд нь илчлэг ихтэй түлэгдэлтийг хариуцдаг дасгалууд юм. Хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй хослуулан кардио нь хурдан жингээ хасахад тусална.
- USDA долоо хоног бүр дор хаяж 150 минут буюу ойролцоогоор 2 1/2 цаг дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ хэрэв та илүү их калори шатаахыг хүсч байвал долоо хоног бүр 300 минутын турш зориулаарай.
- Дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагаа нь хүн бүрт өөр өөр байх болно. Та амьсгал давчдах, бага зэрэг хөлрөх зорилготой байх ёстой бөгөөд дор хаяж 20-30 минутын турш дасгалаа үргэлжлүүлэх боломжтой байх ёстой.
- Үүнд: хурдан алхах, гүйх/гүйх, усанд сэлэх, кик бокс хийх, эллипс ашиглах гэх мэт дасгалуудыг оруулаарай.
Алхам 2. Хоёроос гурван хоногийн завсарлагааны сургалтыг хий
Зүрх судаснаас гадна өндөр эрчимтэй интервал буюу HIIT -ийг ашиглах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. HIIT нь долоо хоног бүр нэмэлт калори шатаахад тусалдаг.
- HIIT бол шинэ төрлийн дасгал юм. Судалгаагаар та богино хугацаанд их хэмжээний калори шатааж чадна гэдгийг харуулж байна. Үүнээс гадна таны бие өөх тосноос илүү их калори шатаадаг.
- HIIT нь биеийн ерөнхий бодисын солилцоо эсвэл дасгал хийснийхээ дараа хэдэн цагийн турш нэмэлт калори шатаах чадварыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн байдаг - заримдаа 24 цаг хүртэл.
- HIIT дасгалын жишээ бол: 1 минутын гүйлт, дараа нь 1.5 минут дунд зэргийн гүйлт. Эдгээр үйл ажиллагааг 20 орчим минутын турш давтаж, 5 минутын турш дулаацуулж, 5 минутын турш хөргөнө.
Алхам 3. Амьдралын хэв маягийнхаа идэвхийг нэмэгдүүл
Долоо хоногийн турш нийт калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн турш хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэхийг хичээ. Ерөнхийдөө та илүү хөдөлгөөнтэй, идэвхтэй байх тусам өдөрт илүү их калори шатаах болно.
- Амьдралын хэв маяг эсвэл үндсэн үйл ажиллагаа бол таны ердийн өдөр хийдэг зүйл юм - машин руугаа явах, буцах, гэрийн ажил хийх.
- Эдгээр төрлийн үйл ажиллагаанд оролцох оролцоогоо нэмэгдүүлж, алхмуудаа аль болох нэмэгдүүлээрэй. Нэмэлт хэдэн удаа шатаар өгсөж, зорьсон газар руугаа буцаж очоод, аавыгаа машинаас нь холдуулж эсвэл арилжааны үеэр хурдан гүйж байгаарай.
Алхам 4. Зууш алгасах
Эрүүл эсвэл хөнгөн зууш оруулах нь жингээ хасах төлөвлөгөөний нэг хэсэг байж болно. Гэхдээ хэрэв та хурдан жингээ хасах сонирхолтой байгаа бол нийт илчлэгийг хянахын тулд нэмэлт зуушнаас татгалзаарай.
- Хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байгаа бол нэг аяга ус эсвэл элсэн чихэргүй кофе, цай ууж үзээрэй. Шингэн ба амт нь сэтгэл хангалуун байгаа тархигаа хуурахад тусална.
- Хэрэв та зууш идэх шаардлагатай бол хоолны сонголтоо 100-150 калориас бага байлгах хэрэгтэй. Уургийн зорилгоо биелүүлэхэд туслахын тулд тэдгээр нь ихэвчлэн туранхай уураг байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Тохиромжтой зуушны жишээнд: цөөхөн (8) бүйлс эсвэл бусад самар, нэг аяга шар буурцгийн сүү, нэг халбага хумус, чанасан өндөг, эсвэл өөх тосгүй грек тараг орно.
3 -р хэсгийн 3: Амьдралын хэв маягийн бусад хүчин зүйлсийг удирдах
Алхам 1. Орой бүр 7-9 цаг унтдаг
Унтах нь таны эрүүл мэндэд маш чухал юм. Та жингээ хасах гэж байгаа бол бүр илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та долоо хоногийн турш хоолны дэглэм барьж байсан ч хангалттай унтах нь маш чухал юм.
- Хэрэв та сайн унтдаггүй бол таны бие жингээ хасахын тулд таны эсрэг тэмцдэг. Нэгдүгээрт, нойр дутуу байх нь таны биеийг өлсгөлөнг мэдрүүлэх даавар их хэмжээгээр ялгаруулдаг. Үүнээс гадна нойргүйдэлтэй хүмүүс ихэвчлэн өөх тос ихтэй хоол идэхийг хүсдэг.
- Орой бүр дор хаяж 7-9 цаг унтахыг хичээ. Боломжтой бол эрт унтаж, дараа нь унтахыг хичээ. Мөн сайн унтахын тулд дуу чимээ, гэрэл гаргах төхөөрөмжийг багасгахыг хичээгээрэй.
Алхам 2. Стрессийг удирдах
Нойрны нэгэн адил илүүдэл стресс нь жингээ хасахад илүү хэцүү болгодог. Стрессийг аль болох зохицуулж, багасгах.
- Стресс бол хүн бүрийн мэдэрдэг зүйл юм. Байнгын стресстэй, бүр бага стресстэй байвал таны бие нэмэлт кортизол үүсгэдэг. Энэ даавар нь жингээ хасахад хэцүү болгодог. Үүнээс гадна таны өлсгөлөн, ядаргаа мэдрэгдэх болно.
- Стресс тайлах арга техник, үйл ажиллагааг өдөр тутмынхаа ажилд оруулаарай. Оролдоод үзээрэй: алхах, халуун шүршүүрт орох, найз эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ ярилцах, сайн кино үзэх эсвэл ном унших.
- Хэрэв стресс нь удирдахад хэцүү, сэтгэл хөдлөлөөр хооллох, эрүүл хооллох, жингээ хасах чадварыг алдагдуулж байгаа бол нэмэлт дасгал, зөвлөгөө авахын тулд амьдралын дасгалжуулагчтай уулзах хэрэгтэй.
Алхам 3. OTC шээс хөөх эм ууна
Богино хугацаанд их хэмжээний турах нь хэцүү байдаг тул та жоргүй эсвэл шээс хөөх эм авах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь масштабын тоог үргэлжлүүлэн бууруулахад тусална.
- Шээс хөөх эм бол илүүдэл усыг биеэс гадагшлуулахад тусалдаг эм юм. Заримдаа хоолны дэглэм эсвэл амьдралын хэв маягаас шалтгаалан таны бие илүүдэл ус руу унжсан байдаг. Энэ нь таныг хавагнах, хавдах, жин нь илүү их жинтэй тусах болно.
- OTC эмийг хэдхэн хоногийн турш ууна. Таны бие долоо хоногийн турш хэдэн фунт жингээ хасах хэмжээний ус ялгаруулж байгааг та анзаарч магадгүй юм.
- Ялангуяа эмчийн хяналтан дор удаан хугацаагаар хэрэглэх нь аюулгүй биш юм. Аливаа гадуур эм уухаасаа өмнө анхан шатны эмчтэйгээ ярилцаж, танд аюулгүй, тохирсон эсэхийг шалгаарай.
Хоолны дэглэм ба дасгалын төлөвлөгөөний жишээ
Долоо хоногт 5 кг жин хасах дасгалын хуваарь
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Долоо хоногт 5 кг жин хасах хоолны дэглэм
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Долоо хоногт 5 кг жин хасахдаа юуг анхаарах хэрэгтэй вэ?
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хэрэв та маш их өлсөж байгаа бол хоолны өмнө 2 аяга ус ууна. Ус нь цатгалан болгох тул энэ нь бага идэхэд тусална.
- Хүн бүр өөр өөр байдаг тул жингээ хасах тусгай хоолны дэглэм эсвэл дасгалын төлөвлөгөө хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Жингээ хасах, хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг өөрчлөхийн өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
