Олон хүмүүс маш хэцүү дасгал, нарийн төвөгтэй эсвэл хэт хязгаарлагдмал хоолны дэглэм ашиглан жингээ хасах гэж оролдсон байдаг. Эдгээр хөтөлбөрүүд нь төөрөгдөл, үнэтэй, урт хугацааны турш хадгалахад хэтэрхий хэцүү мэт санагддаг. Судалгаагаар жингээ хасах нь илүү урт хугацаанд илүү нарийн өөрчлөлт хийхэд илүү хялбар бөгөөд илүү тохь тухтай болдог болохыг харуулсан. Үүнээс гадна алдсан жингээ хадгалах нь илүү хялбар байдаг. Хэд хэдэн зөвлөмж, заль мэхийн тусламжтайгаар та хоолны дэглэмийн тав тухгүй, хэцүү хөтөлбөрийг ашиглахгүйгээр жингээ хасаж, эрүүл мэндээ сайжруулах боломжтой.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Хоолны сонголтоо өөрчлөх
Алхам 1. Хоол хүнсээ долоо хоногийн турш тэмдэглэ
Нэг долоо хоногт идсэн бүхнээ бичээрэй. Бүх хоол, хөнгөн зууш, ундааныхаа бүртгэлийг хөтлөх нь таны хоолны дэглэм ямар байдгийг сайн ойлгоход тусална. Та энэ мэдээллээс олон зүйлийг сурч мэдэх боломжтой болно, тухайлбал та ямар сайн хооллох зуршилтай болох, ямар зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай байж магадгүй юм.
- Ажлын болон амралтын өдрүүдийг оруулна уу. Та ихэвчлэн амралтын өдрүүдээ төлөвлөсөн ажлын өдрөөс өөрөөр иддэг.
- Цаг гаргаад тойрог эсвэл харсан асуудлын талбараа тодруулаарай. Жишээлбэл, шөнийн цагаар эсвэл уйтгартай зууш эсвэл хэт том хэсгийг анхаарч үзээрэй.
- Бүх зүйлийн талаар үнэн зөв, үнэн зөв тэмдэглэл хөтлөхөө мартуузай. Хэрэв та тайлангаа үнэн зөв гаргаж чадаагүй бол энэ дасгал тийм ч ашигтай биш байх болно.
Алхам 2. Жижиг хэсгүүдийг идээрэй
Калори эсвэл оноо тоолох, хэсэг хэсгээр нь хэмжих эсвэл зарим хүнсний бүлгээс зайлсхийх нь хоолны дэглэмийг бухимдуулж, дургүй болгодог. Амьдралыг хөнгөвчлөхийн тулд бага багаар идэж үзээрэй. Идэж буй хоол хүнсээ өөрчлөхгүй байсан ч жижиг хэсгүүд нь зарим калориудыг автоматаар хасч, жингээ хасахад хүргэдэг.
- Хэрэв та тодорхой хэсгийг хэмжихийг хүсэхгүй байгаа бол нэг суудалд хэр их хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах таваг эсвэл аяга хэрэглээрэй. Салат эсвэл амттан таваг, жижиг аяга эсвэл жижиг сэрээ ашиглан хамт идээрэй.
- Хоол идэхээсээ өмнө нэг аяга ус ууна. Энэ нь илүү сэтгэл ханамжтай болж, хоолны өмнө өлсгөлөнгөө бууруулж, жижиг хэсгүүдэд хүргэж болзошгүй юм.
- Бие махбодоо сонс. Хэрэв та анхаарлаа хандуулж, хооллохдоо цаг гаргавал багахан хэсэг нь сэтгэл хангалуун байгааг мэдрэх болно. Хэт хурдан хооллох эсвэл өөрийн мэдрэмжийг анхаарч үзэхгүй байх нь танд хэрэгтэй байгаа том хэсгийг дуусгахад хүргэдэг.
Алхам 3. Үргэлж жимс, ногоог оруулаарай
Жимс, хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, тэжээллэг хүнс бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг. Хэрэв та хэсгийнхээ талыг жимс эсвэл хүнсний ногоо болговол энэ нь нийт илчлэгийг бууруулж, жингээ хасахад тусална.
- Өдөр бүр олон төрлийн жимс, хүнсний ногоог сонгоорой. Өдрийн турш янз бүрийн өнгө сонгохыг хичээгээрэй. Өнгө бүр өөр өөр чухал тэжээллэг бодис агуулдаг.
- Жимс, хүнсний ногоо бэлтгэж байхдаа түүхий хэлбэрээр идэх нь дээр. Хэрэв та тэдгээрийг хоол хийвэл цөцгийн тос гэх мэт бага хэмжээний тос эсвэл өөх тосыг л хэрэглээрэй. Энэ нь илчлэг багатай байлгахад тусална.
- Жимс, хүнсний ногоо нь таны аяганд эзлэхүүн, эзэлхүүн нэмэх болно. Эдгээр нь танд илүү их идэж байгаа мэт сэтгэгдэл төрүүлэхэд тусалдаг боловч илчлэгийг бага байлгадаг.
Алхам 4. Өөх тос багатай уургийн эх үүсвэрийг сонгох
Уураг агуулсан хоол хүнс нь жингээ хасах төлөвлөгөөний бас нэг чухал хэсэг юм. Өөх тос багатай уураг ихтэй хоол хүнс нь сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг боловч илчлэг багатай байдаг.
- Өөх тос багатай эсвэл туранхай уургийн сонголтыг сонгохыг хичээ. Бүрэн өөхний оронд арьсгүй цагаан мах, шувууны мах, туранхай үхрийн мах, өөх тос багатай цагаан идээ сонгоорой. Өндөг, далайн хоол, буурцагт ургамал, дүфү гэх мэт бүтээгдэхүүн нь илчлэг багатай байдаг.
- Хэт их хэмжээний цөцгийн тос, тос нэмэлгүйгээр туранхай уураг бэлтгэж, эдгээр зүйлийг гүн хуурч болохгүй. Мөн илчлэг ихтэй соус, маринад эсвэл боолт зэргийг анхаарч үзээрэй.
Алхам 5. 100% бүхэл үр тариа руу шилжих
Үр тарианы гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн олон давуу талтай. Тэд цэвэршүүлсэн цагаан гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүнтэй (цагаан талх гэх мэт) харьцуулахад эслэг, уураг болон бусад чухал тэжээллэг чанараараа илүү байдаг.
- Үр тарианы нэмэлт эслэг нь бага хэмжээгээр сэтгэл хангалуун байж, сэтгэл ханамжийг удаан хадгалахад тусалдаг.
- Хэрэв та 100% үр тарианы шүтэн бишрэгч биш бол үр тарианыхаа 1/2 -ийг бүхэлд нь хийж үзээрэй. Мөн янз бүрийн төрлийн үр тариа эсвэл брендийг туршиж үзээрэй. Туршилт, алдааны тусламжтайгаар та дуртай зүйлээ олж магадгүй юм.
- Бүх төрлийн үр тарианы хоолонд овъёос, квиноа, бор будаа, 100% үр тарианы талх эсвэл арвай орно.
Алхам 6. Тааламжтай байдлаа бууруул
Хоолны дэглэм барих эсвэл жингээ хасах үед хийх хамгийн хэцүү зүйл бол амттан, зугаа цэнгэлийг багасгах, хянах явдал юм. Жингээ амжилттай алдах, жингээ хасахын тулд эдгээр төрлийн хоол хүнс, ундааг хянах шаардлагатай.
- "Дунд зэрэг" гэдэг нь танд ямар утгатай болохыг шийдээрэй. Энэ нь долоо хоногт нэг удаа чихэрлэг амттан, баасан гариг бүрийн орой нэг аяга дарс эсвэл сард хэд хэдэн удаа илчлэг ихтэй оройн хоол гэсэн үг юм.
- Та хэр олон удаа зугаацаж байгаагаа шударгаар хэлээрэй. Хэрэв та өөрийгөө хэт олон удаа эмчилж байгаа бол жингээ хасахад хэцүү болно.
- Хөнгөвчлөхийг хязгаарлах өөр нэг арга бол нэг удаад нэг өөгшүүлж сонгох явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та оройн хоол идэж байгаа бол нэг аяга дарс эсвэл амттан идэхийг сонгоорой. Хоёулаа биш. Эсвэл бургер, шарсан төмсний оронд бургер, хажуугийн салат сонгоорой.
Алхам 7. Эрүүл хоол хүнсийг гартаа байлга
Хэрэв эрүүл, хялбар сонголтууд байгаа бол эдгээр зүйлсийг эрүүл бус амттангаар сонгох магадлал өндөр болно.
- Эрүүл, хөнгөн хоол идээрэй. өндөг
- Мөн түргэн хоол хийхэд зориулж эд зүйлээ хялбархан бэлтгээрэй. Жишээлбэл, ширээн дээр хялбархан хооллохын тулд урьдчилан угааж, эсвэл жижиглэсэн ногоо, хөлдөөсөн ногоог сонгоорой.
Алхам 8. Элсэн чихэргүй ундаа ууна
Судалгаагаар чихэрлэг эсвэл илчлэг ихтэй ундаа хэрэглэдэг хүмүүс илчлэг багатай эсвэл огт хэрэглэдэггүй хүмүүстэй харьцуулахад илүү жинтэй бөгөөд жингээ хасахад хүндрэлтэй байдаг.
- Жирийн сод, жимсний шүүс, спортын ундаа, чихэрлэг цай, кофе гэх мэт чихэрлэг, чихэрлэг ундаа.
- Ус, элсэн чихэргүй амтгүй ус, элсэн чихэргүй кофе, цай, калори агуулаагүй спортын ундаа гэх мэт хамгийн багадаа 64 унц буюу 2 л илчлэггүй ундаа уухыг хичээгээрэй.
2 -р хэсгийн 2: Биеийн тамирын дасгал хийх
Алхам 1. Илүү олон амьдралын хэв маягийг идэвхжүүлээрэй
Хэрэв танд цаг байхгүй эсвэл тогтмол дасгал хийх цаг гаргахыг хүсэхгүй байгаа бол өдөр тутмын амьдралын хэв маягаа нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Эдгээр нь таны аль хэдийн хийдэг дасгалууд бөгөөд үүнийг нэмэгдүүлэх нь өдрийн турш илүү их калори шатаахад тусална.
- Өдрийнхөө талаар бодоод үзээрэй, хэрэв та илүү алхам хийх эсвэл илүү их алхам хийх нэмэлт арга замыг хайж олох боломжтой бол. Бага зэрэг төлөвлөх нь идэвхжүүлэх хэд хэдэн арга замыг олох эсвэл идэвхтэй байх хэдэн минут олоход тусална.
- Цахилгаан шатны дээгүүр шатаар явах, зорьсон газраасаа хол зогсоол хийх, телевизийн сурталчилгааны үеэр зогсож эсвэл байрандаа алхах гэх мэт үйл ажиллагааг нэмж үзээрэй.
- Хэрэв таны зорьсон газар 1 миль хүрэхгүй байвал (аюулгүй бөгөөд танд тохирсон бол) алхах дүрмийг гарга. Автобус эсвэл машин жолоодохоо алгасах.
Алхам 2. 30 минут алхаарай
Биеийн тамирын заал руу явах, өндөр эрчимтэй аэробикийн хичээл хийх, үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдан авахад мөнгө зарцуулах нь хүн бүхэнд тааламжтай биш юм. Явган алхах нь ихэнх эрүүл хүмүүсийн хийж чадах ажил бөгөөд энэ нь илчлэгийг шатааж, зүрх судасны фитнесийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Хэрэв та долоо хоногийн таван өдөр 30 минут алхдаг бол та биеийн тамирын дасгалын хамгийн бага удирдамжийг дагаж мөрдөх болно (долоо хоногт 150 минут).
- Хэрэв танд бүтэн 30 минут амжихгүй бол 10 минутын гурван алхмаар хувааж үзээрэй.
Алхам 3. 20 минутын хүч чадлын бэлтгэлийг нэмээрэй
Та биеийн тамирын дасгал хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг өнгөрөөх эсвэл үнэтэй тоног төхөөрөмж худалдаж авах шаардлагагүй болно. Хөнгөн жингийн эсэргүүцлийн сургалт ч гэсэн булчингийн масс, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Дахин хэлэхэд, хэрэв та хуваарьтайгаа илүү нийцэж байгаа бол хүч чадлын дасгалыг 10 минутын алхам болгон хувааж болно.
- Гэртээ хийхэд хялбар, нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй дасгалуудыг оруулахыг хичээгээрэй. Дасгалд дараахь зүйлийг багтааж болно.
Алхам 4. Хайрцагнаас гадуур бодож үзээрэй
Заримдаа хүмүүс дасгал хийх нь зөвхөн гүйлтийн зам дээр гүйх ёстой гэж боддог ч биеийн тамирын заалны гадна болон гадна талд дасгал хийх олон арга бий. Биеийн тамирын зааланд шинэ машин туршиж үзээрэй, эсвэл урт дугуй унах эсвэл хүнд хэцүү явган аялал хийх боломжтой. Хүүхдүүд эсвэл дүү нартайгаа олсоор үсрэх эсвэл үсрэх гэж оролдоорой.
- Хөгжилтэй хөгжим тавьж, байшингаа тойрон бүжиглээрэй. Энэ бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, дасгал хийх зугаатай арга юм.
- Сонирхолтой аялал хийх эсвэл орон нутгийн музейд зочлох замаар алхаж яваарай. Эсвэл алхах эсвэл гүйхийн оронд алгасаж үзээрэй.
- Спортоор хичээллэх. Орон нутгийн хөл бөмбөг, теннис, сагсан бөмбөгийн багт нэгдэж, хөгжилтэй, сонирхолтой байдлаар идэвхтэй байж үзээрэй.
Зөвлөмж
- Жин хасах хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Өвдөлт байвал биеийн тамирын дасгал хийхээ болих хэрэгтэй. Эмчтэйгээ зөвлөлдөж, эмчээс зөвшөөрөл авах хүртэл дахин эхлүүлж болохгүй.
- Удаан хугацааны туршид бага зэргийн өөрчлөлт хийх нь жингээ хасахад тусалж, удаан хугацаанд хадгалахгүй болно. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд жингээ хасах төлөвлөгөөгөө нэг алхамаар хий.
- Тэмдэглэлийн дэвтэрт ахиц дэвшил гаргаж байгаагаа тэмдэглэ. Энэ нь таныг урам зоригийг удаан хугацаанд хадгалахад тусална.
