Хязгаарлалт, шийтгэлийн талаар интернэтээр тарсан хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг та үзсэн байх, гэхдээ үнэн бол үр дүнг харахын тулд ингэж амьдрах шаардлагагүй юм. Эрүүл, хэсэгчилсэн хоол идэж, калори шатааж, булчингаа чангалдаг дасгал хийснээр та жингээ хасах боломжтой гэдгийг харуулахаар энд байна. Амьдралын хэв маягийн тогтвортой өөрчлөлтийг хийснээр та жингээ хасах боломжтой болно.
Алхам
5-р хэсгийн 1-р хэсэг: Тэжээллэг, илчлэг багатай хоол хийх
Алхам 1. Хоол болгон дээр тавагны талыг цардуулгүй хүнсний ногоогоор түрхэнэ
Хүнсний ногоо нь илчлэг багатай, эрүүл байхын тулд маш их хэмжээний шим тэжээл агуулдаг тул таны хоолны дэглэмийн ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг. Олон шинжээчид өдөрт дор хаяж 4 ширхэг хүнсний ногоо идэхийг зөвлөж байна, гэхдээ хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал үүнээс илүү идэх хэрэгтэй болно. Цардуулгүй хүнсний ногооны өгөөмөр хэсгийг тойрон хооллохоор төлөвлөснөөр та хэт их идэхгүйгээр цатгалан болно.
Цардуулгүй хүнсний ногоонд цэцэгт байцаа, брокколи, лууван, цуккини, шанцайны ургамал, спаржа болон бусад олон төрлийн амттай хоол багтдаг бөгөөд эдгээрийг бүгдийг нь янз бүрээр бэлтгэж болох тул та уйдахгүй
Алхам 2. Хоол бүрт туранхай уургийн нэг хэсгийг оруулаарай
Туранхай уураг нь тахиа, өндөг, цагаан загас (хулд, туна загас гэх мэт), үхрийн махны хэсэг, буурцагт ургамлуудыг агуулдаг. Уураг нь жингээ хасахад чухал үүрэгтэй, учир нь тэдгээрийг идэх нь таны биеийг туранхай булчин чангаруулж, бодисын солилцоог сайжруулдаг.
- Санаж байх ёстой сайн дүрэм бол ихэнх махны нэг хэсэг нь таны алгантай ижил хэмжээтэй байдаг.
- Хэрэв та мах идэхгүй бол ургамлын гаралтай махнаас илүү эрүүл сонголт байх болно! Тэднийг хүнсний дэлгүүрийн хөлдсөн хэсгээс хайж олоорой.
Алхам 3. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг үр тариа, их хэмжээний эслэгээр солино
Олон судалгаагаар хэрэв та хоолны дэглэмээс жингээ хасах үр дүнг хурдан харахыг хүсч байвал нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй. Гэхдээ бүх нүүрс усыг хасахын оронд цэвэршүүлсэн нүүрс ус, боловсруулсан элсэн чихэрийг хасч, үр тариа, их хэмжээний эслэг идэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Энэ ангиллын хоол хүнс нь хоол бүрийн хамгийн бага хэсгийг эзлэх ёстой бөгөөд зөвхөн нэг порц буюу тавагны 1/4 орчим хувийг эзлэх ёстой.
- Эрүүл нүүрс усыг жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал (вандуй, сэвэг зарам, хар шош гэх мэт), үр тариа (овъёос, хүрэн будаа, квиноа, улаан буудайн талх, гоймон гэх мэт), цардуултай хүнсний ногоогоос олж болно.
- Янз бүрийн төрлийн нүүрс усыг зохих хэмжээгээр нь хэрэглээрэй. Хоол хүнсэндээ агуулагдах хоол тэжээлийн шошгыг сайтар ажиглаж, хооллохын өмнө зөв хэмжих хэрэгтэй.
Алхам 4. Дуртай амтлагч болон боолтныхоо илчлэг багатай хувилбарыг хайж олоорой
Таны дуртай хоолонд зориулсан амтлагч нь ихэвчлэн илчлэг, нүүрс усыг хоол хүнсэнд харагдуулдаг. Жишээлбэл, нэг халбага майонез 90 калори илчлэг агуулдаг. Ихэнхдээ хэрэглэдэг боолт, амтлагчийн илчлэг багатай сонголтуудаар гал тогоогоо сэргээгээрэй.
Та мөн илчлэг багатай, амт чанар сайтай ургамал, амтлагчаар амтлагч хоол хийж болно
Алхам 5. Өдрийн турш цөөн хэдэн тэжээллэг хөнгөн зуушаар хоолоо нэмж идээрэй
. Хааяа нэг зууш идэх нь турах тэжээллэг хоолны нэг хэсэг байж болно, учир нь энэ нь таныг хэт өлсөх, хэт идэхээс сэргийлнэ. Та хөнгөн зууш хийхдээ дүүргэсэн, тэжээллэг чанар сайтай, илчлэг багатай хоол хүнс сонгож байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Дүүргэлт, эрүүл зуушны жишээнд: гадил, алим гэх мэт дунд зэргийн хэмжээтэй жимс; 1 унци (28 гр) дуртай самарнаасаа идэх; лууван, селөдерейтэй жижиг уут. болон үхрийн махны мах.
- Хүнсний дэлгүүрүүдээс 100 калори илчлэг багатай олон төрлийн зууш авах боломжтой. Өлсөх магадлалтай байгаа бол эдгээрийг нөөцөлж, өдрийн цагаар нэг юм уу хоёрыг өөртөө хадгалаарай.
5 -ийн 2 -р хэсэг: Шингэн илчлэгийг хасах
Алхам 1. Хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс, ихэнх согтууруулах ундаа болон бусад илчлэг ихтэй ундаа уухаа болих хэрэгтэй
Өдөрт хэрэглэдэг калорийн хэмжээг бууруулах хамгийн хялбар аргуудын нэг бол хүмүүс дуртай ундааныхаа калорийн агууламжийг мартдаг эсвэл мэддэггүй тул шингэнээр хооллох явдал юм. Илүүдэл жингээ хасахын тулд эдгээр ундааг өдөр тутмын амьдралаасаа хасах хэрэгтэй.
Алхам 2. Өдрийн турш 2 -оос 3.25 кг (8-13 аяга) ус ууна
Ус бол жингээ хасахад тань туслах гайхалтай ундаа юм. Ойролцоогоор 8-13 аяга ус уухыг хичээ
Уламжлалт итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь ус, ус үлдэх нь хангалттай ус уухгүй байх, хэт их уухгүй байх явдал юм
Алхам 3. Илүү амттай болгохын тулд илчлэг багатай ундаа уугаарай
Хэрэв та зөвхөн ус уухад хэцүү гэж үзвэл бусад шингэнийг ууж болно, гэхдээ тэдгээр нь илчлэг багатай, элсэн чихэр, нүүрс ус багатай эсэхийг шалгаарай. Кофе, цай нь ихэвчлэн ус байдаг тул маш сайн сонголт болдог. Хэрэв танд эдгээр сонголтууд таалагдахгүй бол элсэн чихэргүй нимбэгний ундаа, спортын ундаа, эсвэл амтат сельцер хайгаарай.
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Жин алдахын тулд идэх зуршлаа дадлагажуулах
Алхам 1. Хүнсний хэрэглээг хянах хоолны журнал хөтөл
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үнэтэй, олоход хэцүү байж болох ч та онлайн үйлчилгээ эсвэл ухаалаг гар утасны апп ашиглан ижил давуу талыг үнэ төлбөргүй авах боломжтой. Эдгээр програмууд нь юу идсэнээ, хэр их хэмжээгээр оруулах боломжийг олгодог бөгөөд үүний дараа та өдрийн турш идсэн илчлэг болон бусад шим тэжээлийн хэмжээг өгдөг. Энэхүү мэдээллийн тусламжтайгаар та идэж буй хоолоо хянаж, жингээ хасах илүү ухаалаг зорилтуудыг тавьж чадна.
- Хоол хүнсээ бүртгэж байхдаа өдрийн аль цагт хамгийн их иддэг, хамгийн их илчлэг авч буй хоол хүнсний төрөл, хамгийн их иддэг хүнсний бүтээгдэхүүний шим тэжээлийн задралыг хараарай. Энэхүү мэдээлэл нь хоолны дэглэмээ эргэн харахад чухал ач холбогдолтой юм.
- Үзэх зарим гайхалтай програмууд бол MyFitnessPlan, My Food Diary, MyPlate юм. Эдгээрийг (мөн бусад!) Apple App Store болон Google Play дээр үнэ төлбөргүй авах боломжтой.
Алхам 2. Мацаг барих дэглэмийг үе үе туршиж үзээрэй
Өдрийн турш 3 том хоол тараахын оронд бүх хоолоо 8 эсвэл 10 цагийн дотор идээд маргааш хүртэл мацаг бариарай. Өглөөний 11 -ээс оройны 19 эсвэл оройн 9 цаг хүртэл цагийг сонгоод энэ хугацаанд хоол идэхийг зөвшөөрнө үү. Тэр цагаас гадна зөвхөн ус эсвэл бусад илчлэггүй ундаа ууна.
- Зарим судалгаагаар үе үе мацаг барих нь бодисын солилцоог сайжруулж, тогтмол дасгал хийх явцад алдагдсан өөхний хэмжээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хоолны дэглэм барихад маш сайн нэмэлт болдог.
- Завсарлагатай мацаг барьж эхлэх хялбар арга бол долоо хоногт 1 эсвэл 2 өдөр хийх, дараа нь бүтэн цагаар хийхдээ 1 эсвэл 2 өдрийн алхамаар нэмэгдүүлэх явдал юм.
Алхам 3. Өдрийн эхээр том хоол идэж, орой болтол бага хоол идээрэй
Оройн 8 цагаас хойш идсэн хоол хүнс. оройн 8 цагаас өмнөх калори илчлэг ихтэй боловч та шөнө эсвэл орондоо ойрхон биеийн хөдөлгөөн хийхгүй байх магадлал өндөр байдаг. Жижигхэн өглөөний цай ууж, өдрийн хоолоо оройн хоолоор дуусгахын оронд илүү том өглөөний цай, өдрийн хоол, жижиг оройн хоол идээрэй. Ийм байдлаар та өдрийн турш идэж буй хоолноос авсан илчлэгээ нөхөж чадна.
Хэрэв энэ нь таны хуваарийн дагуу ажиллахгүй бол та 3 үндсэн хоолны оронд өдрийн турш хэд хэдэн жижиг хоол идэхийг оролдож болно. Зорилго нь өлсөж байгаа учраас өлсөж байгаа тул хэт их идэхгүй байхын тулд хангалттай хооллох явдал юм
Алхам 4. Шатахгүйн тулд хуурамч хоол хүнсийг бага хэмжээгээр идэхийг зөвшөөр
Олон төрлийн хоолыг нэг дор хасах нь хэцүү байж болно, ялангуяа энэ нь таны дуртай хоол идэх дургүй гэсэн үг юм. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа дуртай зайрмаг, хундага дарс гэх мэт хайчилж авсан зүйлээ идэх боломжийг өөртөө олго. Ингэснээр та хүсэл тэмүүллийг бууруулж, хэт их дурлахаас сэргийлнэ.
Хоггүй олон төрлийн хоол хүнс (зайрмаг, жигнэмэг, чипс, дарс гэх мэт) -ийн илүү эрүүл хувилбарууд байдаг! Ихэнхдээ эдгээр хоол хүнс нь хүнсний дэлгүүрт байдаг ердийн хүнсний бүтээгдэхүүний хажууд эсвэл ойролцоо байдаг. Үгүй бол та эдгээр хоолыг онлайнаар захиалж, хаалгандаа хүргэж өгөх боломжтой
5 -р хэсгийн 4: Аэробик дасгал хийх
Алхам 1. Өдөрт ойролцоогоор 30 минут аэробикийн дасгал хий
Хоолны дэглэмийг өөрчлөхөөс гадна зүрх судасны дасгал хийх шаардлагатай болно. Зүрхний дасгал бол зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог сайжруулж, өөхийг шатаадаг. Гүйлт, гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах, сэлүүрт машин ашиглах гэх мэт дасгалууд нь хэрэв та өмнө нь зүрх судасны дасгал сайн хийгээгүй бол эхлэх хамгийн сайн арга юм.
Дасгалыг сонгохдоо дунд зэргийн эрчимтэй дасгалуудыг сонгохыг хичээ. Та амьсгал давчдах, хөлрөх, зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно
Зорилтот зүрхний цохилтын бүсийг (THRZ) тооцоолно уу
Таны THRZ нь зүрхний дээд цохилтын (MHR) 60-90% хооронд байдаг. Эхлээд насаа 220 -аас хасах замаар MHR -ээ тооцоол. Дараа нь энэ тоог.6 ба.9 -аар үржүүлж THRZ -ийн доод ба дээд үзүүрийг олоорой.
Алхам 2. Дасгалынхаа горимд өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг (HIIT) оруулаарай
HIIT бол нэг дасгалын үеэр таны шатааж буй өөх тосыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм. Та HIIT хийхдээ богино хугацаанд зүрхний цохилтоо аль болох өндөр болгож, завсарлага аваад дараа нь зүрхний цохилтоо дахин сэргээхийг хүсэх болно.
Долоо хоногт зүрхний дасгал хийх 1-2 дасгалыг HIIT дасгал хий. HIIT болон тогтвортой кардиогийн хослол (30 минутын турш гүйх гэх мэт) нь жингээ хасахад маш сайн байдаг
HIIT -ийн эдгээр үндсэн горимуудыг туршиж үзээрэй
· Спринтээр 1 минут гүйж, дараа нь 2 минутын турш гүйнэ. Дахин 4 удаа давтана.
· 45 ууланд авирагч, 20 түлхэлт, 1 минутын банз, 20 ханцуйвч. 1 минут амарч, дараа нь 4 удаа давтана.
· Хөл тус бүр дээр 50 үсрэх үүр, 15 бурпе, 15 уушиг. 1 минут амарч, дараа нь 4 удаа давтана.
Алхам 3. Өдрийн турш илүү их хөдөлгөөн хий
Төлөвлөсөн, зохион байгуулалттай дасгалд хамрагдахаас гадна өдрийн турш хичнээн их хөдөлгөөн хийхээ нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Энэ нь өдрийн турш нийт илчлэгийг шатаахад тусална.
- Боломжтой бол лифтний оронд шатаар өг.
- Дэлгүүрт явах эсвэл ажлаа хийхдээ байрнаасаа хол машинаа тавиад богино алхаарай.
- Хэрэв та ажил дээрээ ганцаарчилсан уулзалт хийдэг бол нөгөө хүн таныг ярьж байхад алхаж байхад зүгээр эсэхийг үзээрэй.
- Үдийн хоолоо ажил дээрээ авчирч өгөөд ойролцоох газар руу алхаж идээрэй.
- Телевиз үзэж байхдаа арилжааны завсарлагааны үеэр хямрах, үсрэх, үсрэх гэх мэт хурдан дасгал хий.
Алхам 4. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та жингээ хасахгүй байгаа эсвэл тавгүй болсон гэдгээ анзаарсан бол дасгалыг илүү урт эсвэл хэцүү болгох хэрэгтэй болж магадгүй юм. Таны бие дасгал хийж эхэлмэгц дасгал хөдөлгөөнийг илүү үр дүнтэй болгож, илчлэг багатай болгодог. Үүнийг засахын тулд зүрх судасны дасгал хийх хугацааг уртасгах эсвэл ижил хугацаанд илүү хурдан хийх хэрэгтэй.
Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн өдөр бүр гүйхдээ 20 минут зарцуулдаг бол 5 эсвэл 10 минут үргэлжлэхийг хичээгээрэй. Эсвэл үүнтэй ижил хугацаанд илүү хурдтай гүйж болно
5 -р хэсгийн 5: Туранхай булчинг бий болгох
Алхам 1. Долоо хоног тутмын дасгалын дасгалдаа тогтмол хүчний дасгалыг оруулаарай
Хүчний дасгал бол богино хугацаанд жингээ хасах нэмэлт дасгал бөгөөд урт хугацаанд жингээ хасахад тусалдаг. Та ямар жингийн дасгал хийж байгаагаас үл хамааран (bicep/tricep curls, цээж дарах, түлхэлт хийх, үхэл өргөх гэх мэт) та тус бүрдээ 12 удаа 3 удаа хийх ёстой. Хамгийн оновчтой жинг сонгохын тулд бага тоогоор эхэлж, дасгал хийхийн тулд бага зэрэг тэмцэх хүртэл жингээ нэмэгдүүлээрэй.
Хүч чадал эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэл нь тийм их калори илчлэгийг өөрөө шатаадаггүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь туранхай булчингийн масс, бодисын солилцоо, биеийн илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг
Алхам 2. Тоног төхөөрөмжийн оронд өөрийн биеийн жинг ашигладаг энгийн дасгалуудыг хий
Булчин барихад жинг бүрэн хэмжээгээр барих шаардлагагүй; Та бие махбодоороо маш олон төрлийн дасгал хийж болно. Үүний хамгийн сайн тал нь та ийм сургалтыг хаана ч хамаагүй хийж болно-оффис, байшин, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл чөлөөт цагаа өнгөрөөж болно.
- Биеийн жингийн дасгалууд нь түлхэлт, банз, суух, уушги, ууланд авирагч, булш зэрэг багтана.
- Биеийн жингийн 15 дасгал хийх эсвэл байрлалыг 1 минутын турш нэг багц болгон барихыг хүсч, дараа нь үүнийг 2 удаа давт.
Алхам 3. Бүх биеийн жингээ хасахын тулд булчингийн бүх гол бүлгүүдийг сурга
Хүчний дасгал хийхдээ цээж, хоёр толгойт, гурван толгойт, нуруу, хөл, мөрний булчингийн 6 үндсэн бүлгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та булчингийн бүлэг тус бүр дээр дор хаяж 20 минут зарцуулж, долоо хоногт хоёр удаа амрах ёстой.
Жишээлбэл, та Даваа, Лхагва гаригт цээж, хоёр толгой, нуруунд анхаарлаа төвлөрүүлж, мягмар, пүрэв гаригт трицепс, хөл, мөрөө ажиллуулахаар сонгож болно
Жингээ хасахад туслах хоол хүнс, дасгалууд
10 кг жин хасахаас зайлсхийх, идэх ёстой хоол хүнс
10 кг хурдан турах дасгалын хуваарь
Өдрийн турш дасгал хийх хөгжилтэй аргууд
