Жингээ хасах нь галзуу хоолны дэглэм эсвэл хүнд хэцүү дасгал хийх шаардлагагүй бөгөөд энэ нь таныг бүрэн цөхрөхөд хүргэдэг. Чухамдаа загварлаг хоолны дэглэм нь урт хугацаанд үр дүнгээ өгдөггүй бөгөөд ихэнх хүмүүс жингээ хасдаг. Нэг сарын дотор жингээ хасах хамгийн сайн арга бол эрүүл, тэнцвэртэй хооллох, идэж буй калорийн хэмжээг аюулгүй бууруулах, илчлэгийг шатааж, булчингаа чангалах дасгал хийх явдал юм. Энэхүү нийтлэл нь жингээ хасах аялалаа эхлүүлэхийн тулд мэдэх ёстой бүх зүйлээ танилцуулах бөгөөд ингэснээр та зорилгодоо хүрэх алхамуудыг хийж эхлэх болно.
Алхам
3 -р арга 1: Зөв хооллох
Алхам 1. Таны хэрэглэж буй калорийн хэмжээг бууруулаарай
Одоогийн идэж байгаа хоолноосоо бага идэхийг хичээ. Эхний долоо хоногт өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг аажмаар бууруулж, жингээ хасах боломжийг танд олгоно. Калори тоолох нь тийм ч хөгжилтэй зүйл биш бөгөөд энэ нь урт хугацаанд сахилга бат шаарддаг боловч туранхай бие галбиртай болох баттай арга юм.
- Хоолны дэглэм барих хамгийн энгийн дүрэм бол хэрэв та хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах юм бол жингээ хасах болно.
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл MyFitnessPal гэх мэт калори тоолох апп ашиглан идэж буй хоолныхоо тэжээллэг чанарыг хянаж, ахиц дэвшил гаргахын тулд хичнээн калори хэрэгтэйг тооцоолоорой.
Алхам 2. Хоггүй хоолыг хасах
Илчлэг багатай байлгахын тулд хамгийн түрүүнд давслаг, чихэртэй, хэт боловсруулсан хоол, хөнгөн зуушнаас татгалзах хэрэгтэй. Шарсан төмс, пицца, бялуу, чихэртэй баяртай гэж хэлээрэй. Чихэрлэг болон өөх тостой хоол хүнс нь илчлэгийн хэмжээнээс илүү их хэмжээний илчлэг агуулдаг тул та бусад эрүүл хоол хүнстэй адил хэмжээгээр идэж, таргалсаар байх боломжтой гэсэн үг юм. Хог хоол бол өөх тосны хэмжээг бууруулахыг хүсдэг хүмүүсийн үхлийн урхи юм.
- Таны идэж буй хоолыг шарсан, шатаасан, шарсан эсвэл уураар жигнэх ёстой. Цөцгийн тос, тос зэрэг өөх тосны нэмэлтүүдээс хол бай.
- Калори илчлэгийн хэмжээг эрс багасгах нэг энгийн арга бол түргэн хоол, сод уухаас татгалзах явдал юм. Энэ нь ихэнх хүмүүст долоо хоногт 2-3 кг жин хасах боломжийг олгодог.
Алхам 3. Сайн зүйлийг овоол
Илчлэг багатай, дүүргэсэн хоол хүнс нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. 400 калори хүнсний ногоо таныг дүүргэх хүртэл дүүргэх бол 400 калори тос эсвэл шарсан тахианы мах илүү ихийг хүсэх болно. Дууссан гэж хэлэхийн тулд биеэ хуурч мэхлэхийн тулд юу идэхээ мэдэж аваарай.
-
Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, өөх тос багатай цагаан идээ, туранхай мах зэрэг нь илчлэг багатай хоол хүнс бөгөөд жингээ хасахад туслах болно. Жимс, хүнсний ногоо нь ихэвчлэн усан суурьтай бөгөөд маш бага илчлэг, өөх тос багатай байдаг бол нөгөө талаас 1 гр өөх тос байдаг. ес калори өөрөө. Тиймээс боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс хол байж, ногоон өнгөтэй байгаарай. Мөн улаан, улбар шар, хөх, шар.
Шилэн бүтээгдэхүүн нь танд бас тохиромжтой бөгөөд нэг грамм тутамд 1.5-2.5 калори илчлэг агуулдаг. Ихэнх буурцагт ургамал, самар, үр нь үүний маш сайн эх сурвалж болдог
Алхам 4. Хоол хийхдээ нэмэлт калори оруулахаас зайлсхий
4 унц туранхай тахианы мах танд сайн … та цөцгийн тос, Колби-Жекээр нунтаглах хүртэл.
- Мах бэлтгэхдээ арьсыг нь тайлж, өөхийг нь хайчилж ав. Мөн талхны үйрмэг эсвэл бусад шаардлагагүй нэмэлтээр бүү түрхээрэй.
-
Ямар ч хоолыг гүн хуурч болохгүй. Энэ нь хүнсний ногоо байсан ч гэсэн; шарсан үед тэжээллэг чанараа алддаг.
Хоолны оронд уураа хийж, маш их халуун ногоо нэмээрэй. Хоолоо шарсан биш уураар жигнэх нь өөх тос, илчлэгийг бууруулж, халуун ногоо нь бодисын солилцоог хурдасгах болно
Алхам 5. Өөх хайлуулдаг хоол идээрэй
Өлсөх нь өөх тосыг алдах түлхүүр биш бөгөөд өөх тосыг шатаах зөв хоол хүнсийг сонгох явдал юм. Хоолныхоо хогийг хаяж, сайн зүйлээ нөөцлөөрэй.
- Омега-3-аар баялаг өөх тос нь таны биед лептины хэмжээг бууруулахад тусалдаг. Тэр залуу өлсгөлөнгөөс ангижруулж, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Хэрэв та далайн хоол сонирхдоггүй бол загасны тосны нэмэлт тэжээл авах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Байгалийн зүйл шиг сайн биш боловч ашиг тустай хэвээр байна.
- Өдөрт нэг алим өөх тосыг хадгалж байдаг. Алим нь пектинээр баялаг тул таны биед шингэдэг өөх тосны хэмжээг бууруулдаг. Тэд бас эслэгээр баялаг, илчлэг багатай тул үнэхээр төгс зууш болно. Бид амттай гэж хэлсэн үү?
- Цагаан гаа, сармисыг хоолондоо нэмээрэй. Цагаан гаа нь цусны судсыг өргөжүүлж, сармис нь инсулины түвшинг бууруулж, хоёулаа бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг.
- Чидун жимсний тосыг үндсэн хоол хийх тос болгон ашиглаарай. Хэдийгээр тос нь өөх тос боловч чидун жимсний тос нь холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг сайн төрлийн (ханаагүй) бодисоор баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд тустай олон давуу талтай.
Алхам 6. Жингээ хасаарай
Ус бол амьдралын болон жингээ хасах амьсгал юм. Өглөө, үдэш, оройд уух замаар хоолны дуршилыг бууруулж (мөн арьсаа цэвэрлээрэй!).
- Хоол бүрийн өмнө хоёр аяга ус ууна. Та илүү хурдан дүүрч (гурван удаа хурдан гэж хэлээрэй), илүү их калори авах зай байхгүй болно.
-
Хүн бүрийн чийгшүүлэх хэрэгцээ өөр өөр байдаг ч эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс хоол хүнс болон бусад ундаанаас олдсон усыг оролцуулан өдөрт 3.7 ба 2.7 литр ус уухыг хичээдэг гэж Анагаах ухааны хүрээлэнгээс зөвлөж байна.
- Ногоон цай ч бас сайн санаа юм. Энэ нь антиоксидантаар баялаг бөгөөд бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Юу ч хийсэн бай, хийжүүлсэн ундаа, согтууруулах ундааг хас. Эдгээр нь зүгээр л хоосон калори бөгөөд жингээ бүрэн дүүрэн дүүргэхгүйгээр чимээгүйхэн савладаг.
Алхам 7. Хөнгөн зууш
Өдөрт 5-7 удаа бага багаар идэх нь бусад хоолны дэглэмээс илүү хурдан турахад хүргэдэг. Өдрийн турш та илүү их цатгалан байх болно.
- Зуушаа эрүүл байлгаарай. Дуртай эрүүл зуушныхаа хэсгийг (лууван, усан үзэм, самар, тараг) хэмжиж, долоо хоногийн турш хялбархан авахын тулд багцлаарай. Өдөржингөө ажиллахын оронд та бодисын солилцоогоо хэвийн байлгаж, хөнгөн зууш иднэ.
- Өглөөний цайгаа бүү алгасаарай! Өглөө алхах хэрэгтэйг сануулахын тулд таны биед энэ цохилт хэрэгтэй. Та жингээ хасах магадлал өндөр байхаас гадна жингээ хасах болно.
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх
Алхам 1. Кардиог эхлүүлэх
Өөх тосыг шатааж, калори шатаах хамгийн хурдан арга бол кардио юм. Энэ талаар огт, тэгээд ч, тэгээд ч үгүй. Аз болоход кардио хэд хэдэн хэлбэрээр ирдэг.
-
Гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх, бокс, теннис, бүжиг гэх мэт олон төрлийн үйл ажиллагаа нь кардио гэж тооцогддог. Тиймээс, хэрэв өвдөг чинь хучилтыг цохиход тийм ч их баярлаагүй бол өөр сонголт руу хандана уу.
- Гүйлт, тэ квон до, аэробик, олсоор үсрэх нь илчлэг ихээр шатаах үйл ажиллагааны нэг хэсэг юм.
- Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг анхаарч үзээрэй. Journal of Physiology сэтгүүлээс гаргасан шинэ судалгааг нийтэлсэн бөгөөд "HIT гэдэг нь богино хугацааны завсарлагаанаар хэд хэдэн удаа эрчимтэй дасгал хийх гэсэн үг юм. Зохиогчид эрүүл залуу коллежийн оюутнуудад энэ нь ердийн урт хугацааны адил бие махбодийн ашиг тустай болохыг харуулсан. Илүү их цаг зарцуулсан ч тэсвэрлэх чадвар сайжирдаг (гэхдээ гайхалтай дасгал хийдэггүй!) "Илүү их калори шатаагаад зогсохгүй үүнийг богино хугацаанд хийх болно.
Алхам 2. Жингийн дасгал хийж эхэл. Кардио бол гайхалтай, тийм ээ. Жин хасахын тулд танд энэ нь зайлшгүй хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та кардио, жингийн дасгал хийх хэрэгтэй.
Кардиог өдөр бүр хийж болно, харин жингийн дасгал хийх боломжгүй. Таны булчин эдгэрэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Зүрх судасны дасгал хийхийг аль болох олон удаа хийхийг хичээгээрэй, гэхдээ биеийн жингийн дасгалаа долоо хоногт хэд хэдэн удаа хязгаарлаарай
Алхам 3. Илүү олон удаа дасгал хий
Илчлэгийг хурдан дасгал хийхээс илүү хурдан шатаадаг зүйл байхгүй. Хэрэв та долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа дасгал хийж амжаагүй байгаа бол ажлаа эхлүүлээрэй. Таны бэлтгэл бүр нэг цаг орчим байх ёстой бөгөөд зүрх судасны үйл ажиллагааг хүч чадал, тэнцвэртэй тэнцвэржүүлэх ёстой. Зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлж, булчингаа шатаа. Илүү их хөдлөх тусам алдах болно.
- Долоо хоногийн турш амрахын тулд хоёр өдөр амрах хэрэгтэй. Та илчлэг багатай байх тул таны сэргээх хугацаа ердийнхөөс хамаагүй чухал байх болно.
- Хэрэв та өөрийгөө хөгжилтэй болгож чадвал тогтмол дасгал хийх магадлал өндөр болно. Хэрэв та гүйлтийн зам биш бол йог, усанд сэлэх, кикбокс, уулын дугуй, авиралт эсвэл Кроссфитээр хичээллэж үзээрэй. Таныг идэвхтэй байлгадаг аливаа зүйл таны жингээ хасахад ихээхэн тус болно.
Алхам 4. Дасгал хөдөлгөөнд бодитой хандах
Хэрэв та биеийн галбирын хувьд нэлээд сул байгаа бол (өөрийнхөөрөө эсвэл бие махбодийн асуудлаас болж) та үүнийг хийж чадахгүй гэж бодож магадгүй юм. Гэхдээ та чадна - та удаан хугацаанд дасгал хийх хэрэгтэй болно. Бага эрчимтэй эсвэл өндөр байсан ч энэ нь илчлэгийг шатааж, булчинг бэхжүүлдэг.
Богино алхах, шатаар явах, машин угаах зэрэг нь таны илчлэгийн зардалд тооцогддог. Хэрэв та яг одоо 5к гүйж чадахгүй бол тайвшир. Хоолны дэглэмээ жаахан чангаруулж, өглөө 5к алхаарай. Бага зэрэг нэмдэг
Алхам 5. Мацаг барих кардио хийх
Мацаг барих кардио гэдэг нь ходоод хоосон байхад гүйх, усанд сэлэх, сэлүүрдэх гэх мэт зүрх судасны дасгал хийх явдал юм. Гол санаа нь хоол хүнснээс гликоген (цусанд орж буй элсэн чихэр) байхгүй бол таны бие өөх тосны дэлгүүрүүдээ татаж, ашиглахад бэлэн энерги болгон хувиргах болно. Мацаг барих кардио нь тамирчид болон хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст өөх тосыг уламжлалт дасгалын хэлбэрээс хамаагүй хурдан шатаахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Кардио хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөөний цайгаа уухаасаа өмнө сэрсний дараа юм. Таны цусан дахь сахарын хэмжээ аль хэдийн хангалттай буурсан байх болно.
- Мацаг барих дасгалын хувьд эрч хүчийг бага байлгаж, үргэлжлэх хугацааг богиносгоорой. Дунд зэргийн хурдтай 20-30 минутын гүйлт эсвэл бүр хурдан алхах нь үр шимийг хүртэхэд хангалттай байх болно.
Алхам 6. Табатас шидэлт өг
Үүнийг зохион бүтээсэн эрдэмтний нэрээр нэрлэсэн Табата протокол дээр суурилсан дасгалууд нь энгийн боловч хязгааргүй хэцүү байдаг: ганцхан эсвэл нийлмэл хөдөлгөөнийг сонгож, нэг секундын турш 20 секундын турш 10 секундын завсарлага авахад л хангалттай. хооронд, нийт дөрвөн минут (8 тойрог). Хялбар сонсогдож байна, тийм үү? Дахин таамагла. Тэд маш их тэвчээртэй байдаг бөгөөд ихэвчлэн таныг хөлсөө гаргадаг.
- Нэг тойрог дээр хэд хэдэн удаа давтаж болох уушгины цохилт, суух гэх мэт энгийн хөдөлгөөнүүдийг сонго.
- Анх эхэлж байхдаа аливаа зүйлийг хялбарчлахын тулд тойрог бүрийг 10 секундын турш хийж, 20 секундын амралтаар хий. Бэлэн болсон үедээ бүтэн тойрог руу шилжээрэй.
- Өөрийгөө хэт чанга шахаж болохгүй. Табата бол биеийн тамирын дасгалын хамгийн эрчимтэй хэлбэрүүдийн нэг бөгөөд үүнийг зохицуулах хангалттай чадвартай хүмүүс л хийх ёстой.
3 -ийн 3 -р арга: Зорилгодоо хүрэх
Алхам 1. Бодисын солилцооны үндсэн хурдыг тодорхойл
Та юу хийж байгаагаас үл хамааран таны бие энергийг тодорхой хэмжээгээр зарцуулдаг. BMR тооцоолуур нь таны үндсэн метаболизмын түвшинг (BMR) тооцоолох болно, өөрөөр хэлбэл хэрэв та өдөржингөө юу ч хийхгүй бол таны бие шатааж буй калорийн тоо. Энэ нь таны калори хэр хурдан шатаж буйг, жингээ хасах зорилгодоо хүрэхийн тулд хичнээн их хөдөлгөөн хийх, хэдэн калори хасах хэрэгтэйг хэлж өгнө. Тийм ээ, энэ нь таны нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшинг харгалзан үздэг.
- Эмэгтэйчүүдийн BMR тооцоолох томъёо: 655 + (4.35 x таны одоогийн жингийн фунт) + (4.7 x инчээр өндөр) хасах (таны одоогийн наснаас 4.7 дахин олон жил).
- Эрэгтэйчүүдэд BMR тооцоолох томъёо: 66 + (6.23 x таны жин фунт) + (12.7 x инчээр өндөр) хасах (таны наснаас 6.8 дахин олон жил).
Алхам 2. Өөрийн биеийн хөдөлгөөний түвшинг тодорхойл
Үйл ажиллагааны үе шат бүрт дугаар өгдөг. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохдоо үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Дасгал хийх нь бага эсвэл огт байхгүй = 1.2
- Хөнгөн дасгал (долоо хоногт 3 хүртэл өдөр) = 1.375
- Дунд зэргийн дасгал (долоо хоногт 3-5 өдөр) = 1.55
- Хүнд дасгал (долоо хоногт 6-7 өдөр) = 1.725
- Маш хүнд дасгал (өдөр бүр эрчимтэй дасгал хийдэг) = 1.9
Алхам 3. Шаардлагатай өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоол
Энэхүү илчлэгийн хэмжээг тодорхойлохын тулд BMR -ийг биеийн хөдөлгөөнийхөө тоогоор үржүүлнэ.
- Энэ бол таны өдөр тутмын эрчим хүчний нийт зардал (TDEE) юм. Энэ нь өндөр тоо мэт санагдаж магадгүй юм; бүү мартаарай: Та унтаж байхдаа ч илчлэгээ шатаадаг.
- Жишээлбэл, хэрэв таны BMR 3, 500 бол та одоогоор дунд зэргийн дасгал хийж байгаа бол таны хийх ёстой зүйл бол жингээ хадгалахын тулд шатаасан калорийн тоо болох 5425 авахын тулд 3, 500 -ыг 1.55 -аар үржүүлээд л хангалттай. Нэг сарын дотор 20 кг жин авахын тулд та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг ашиглан өдөрт дор хаяж 2000 калори илчлэгээ хасах хэрэгтэй болно. Үнэхээр хурц зорилго.
Алхам 4. Фунтыг хөлсөөр зайлуул
Хүний биеийн ихэнх хэсгийг ус эзэлдэг тул бидний эсүүд үүнийг ирээдүйд ашиглахын тулд хог хаягдалд хаях хандлагатай байдаг. Энэ нь гэдэс дүүрэх, усны жин хуримтлагдахад хүргэнэ. Хөлс хэлбэрээр биеэс ус ялгаруулж илүүдэл шингэнээс ангижраарай. Нэг цаг тасралтгүй зүрх судасны дасгал хийх эсвэл хорин минутын турш саунд суух нь 1-2 кг жин хаяхад тусална.
- Цэвэр шингэнийг системдээ оруулах, шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд бага хэмжээний ус ууж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Хөлрөх нь боксчид, бөхчүүд болон бусад тулааны тамирчид тулааны өмнөх жингийн жинд жин нэмэхэд ашиглагдсаар ирсэн.
Алхам 5. Хангалттай унт
Эрүүл мэндийн ерөнхий мэдрэмжийг дээшлүүлэх, хамгийн дээд хэмжээнд ажиллахын тулд та сайн амарч байгаа эсэхээ шалгах хэрэгтэй. Орой бүр дор хаяж зургаан цаг гүнзгий, тасралтгүй унтахыг хичээгээрэй, гэхдээ найман нь илүү тохиромжтой. Таныг амарч байхад таны бие гэмтсэн эс, эдийг сэргээж, дотоод хэрэглээндээ калори хуваарилж, унасан энергийн түвшинг сэргээнэ. Та сэрэхэд та дахин цэнэглэгдэж, хүчин чармайлтаа хоёр дахин нэмэгдүүлэхэд бэлэн болно.
- Хэт их ажил, нойргүйдэл, стресс болон бусад асуудлаас болж олон хүн хангалттай унтдаггүй бөгөөд үүнээс болж жингээ хасах боломжгүй байдаг.
- Хэрэв та шөнө нэг урт блок дээр унтах цаг гаргаж чадахгүй байгаа бол өдрийн турш хэдэн удаа богино унтах (10-15 минут) хийхийг хичээгээрэй.
Зөвлөмж
- Жингийнхээ талаар санаа зовохгүй байхыг хичээгээрэй - тоо нь хамаагүй. Булчин нь өөх тосноос илүү нягт тул жин ихтэй боловч бага зай эзэлдэг. Хуваарь нь таны харж буй зүйлтэй тохирохгүй байж магадгүй тул хувцас нь хэрхэн таарч байгааг хараарай.
- Ус, хөлс уух; энэ нь жингээ хурдан хаяхад үнэхээр тусалдаг.
- Байнгын дасгалын дэглэмтэй байх. Хялбар болсны дараа өөрийгөө илүү хүчтэй түлхээрэй. Дээрээс нь ногоон, цагаан идээ, мах гэх мэт эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байгаарай.
- Өөх тос багатай олон төрлийн сүүн бүтээгдэхүүн идээрэй. Сүү, бяслаг, тараг нь үнэндээ таны биеийн өөх эсийг задалж, хэрэгцээтэй кальцигаар хангадаг.
- Шар буурцагт суурилсан хоол хүнс нь эрүүл сонголт юм. Тэд витамин, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд махан хоолноосоо илчлэг, өөх тос багатай байдаг.
- Хэрэв чихэрлэг шүдтэй бол зөгийн балыг элсэн чихэрээр орлуулаарай. Аль аль нь тийм ч тохиромжтой биш боловч зөгийн бал нь илүү байгалийн бөгөөд танд илүү сайн байдаг.
Анхааруулга
- Жимсний шүүс, лаазалсан жимснээс татгалзаарай. Тэд таны авч байгаа гэж бодож байгаа тэжээллэг чанараас ангижруулдаг элсэн чихэрээр дүүрэн байдаг.
- Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь зөвхөн хоосон калориор дүүрсэн төдийгүй цөөн хэдэн удаа уусны дараа буррито нь тийм ч ичмээр санагдахгүй байж магадгүй юм.
