2 долоо хоногийн дотор 15 фунт буюу 6.8 кг жин хасах нь долоо хоногт 3.4 кг жин хасахад өдөр тутамд ойролцоогоор 3 500 калори илчлэгийн алдагдал үүсгэх шаардлагатай болдог. Үүнийг хийхийн тулд та илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж, өдөр бүр маш их дасгал хийх хэрэгтэй тул үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй. Долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.91 кг) жин хасах нь жингээ алдахад илүү эрүүл гэж тооцогддог. Энэ нь өдөрт идсэнээс 500-1000 калори илчлэг их хэмжээгээр шатаах шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та удахгүй болох үйл явдлын улмаас хурдан жингээ хасахыг хүсч байвал жингээ хасах үр дүнг нэмэгдүүлэх зарим стратеги байдаг. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бууруулж, өдөр тутмын алдагдлыг бий болгож, өдөр бүр шатааж буй калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их хөдөлгөөн хий. Зорилгодоо хүрэхийн тулд та эрүүл амьдралын хэв маягийг өөрчлөх боломжтой.
Алхам
3 -р аргын 1: Хоолны дэглэмээ тохируулах
Алхам 1. Хоолны өдрийн тэмдэглэл эсвэл апп ашиглан юу идэж байгаагаа хянаж үзээрэй
Калорийн дутагдлыг бий болгохын тулд та уруулаа давсан бүх зүйлийг хянах хэрэгтэй. Апп эсвэл хоолны өдрийн тэмдэглэл ашиглах нь үүнийг хийх хамгийн сайн арга юм. Идсэн бүх зүйлээ апп эсвэл хоолны өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй. Хэрэв та эмэгтэй бол өдөрт 1, 200 калори, эрэгтэй бол өдөрт 1, 500 калори илчлэг авах зорилт тавь.
- Мартахгүйн тулд идсэн, уусан зүйлээ идсэн даруйдаа хянаж үзээрэй. Эсвэл, хэрэв та юу идэж байгаагаа урьдчилан мэдэж байгаа бол түүнийгээ трекердээ урьдчилан хийгээрэй. Энэ нь илчлэгийг төсөвлөж, хоол, зуушныхаа дунд жигд тараахад тусална.
- Та өөх тос багатай эсвэл нүүрс ус багатай хоолны дэглэм баримтлах нь хамаагүй гэдгийг санаарай. Жин алдах хоёр арга хоёулаа адил үр дүнтэй байдаг тул өөрт тохирсон сонголтыг сонго.
Алхам 2. Хоол бүрт 2-3 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй
Жимс, хүнсний ногоо нь бусад хүнсний бүтээгдэхүүнээс илчлэг багатай бөгөөд эслэг ихтэй тул дүүргэж өгдөг. Хоол бүрээр илүү их жимс, ногоо идсэнээр та илчлэгээ багасгаж, өлсгөлөнгөө эрүүл аргаар хангаж чадна.
Хоол бүрийн дараа тавагныхаа талыг жимс, ногоогоор дүүргэхийг зорь. Жишээлбэл, та өглөөний шарсан талх, өндөгний хамт 2 аяга амтат гуа, үдийн хоолны үеэр нэг аяга минестрон шөл бүхий ногоон салат, оройн хоолонд арьсгүй тахианы хөх, бор будаатай хольсон уурын ногоо 2 аяга идэж болно
Зөвлөгөө: Хүнсний ногоондоо цөцгийн тос, тос нэмж оруулахаас зайлсхий. Энэ нь таны хоолны илчлэгийг нэмэгдүүлэх болно. Хүнсний ногоог амтлагч, цуу, нимбэгний шүүсээр амтлаад үзээрэй.
Алхам 3. Өөх тос багатай цагаан идээний өдөр тутмын 2-3 ширхэгийг оруулаарай
Илчлэг багатай хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг идэх нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ өөх тос багатай сүү, тараг, эсвэл бяслагны 2-3 порцийг оруулаарай.
Жишээлбэл, та өглөөний аягатай үр тарианы хамт 8 фц (240 мл) 1% -ийн сүү ууж, өдрийн хоолондоо цацагт хяруулын сэндвич дээр өөх тос багатай бяслаг идэж, эсвэл ½ аяга (120 гр) бага хэмжээгээр ууж болно. оройн хоолондоо гоймон, маринара соустай хийсэн тарган зуслангийн бяслаг
Алхам 4. Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд халуун ногоотой хоол идээрэй
Халуун ногоотой хоолонд агуулагдах капсаицин нь бодисын солилцоог сайжруулж, жингээ хасаж, жингээ барихад тусалдаг. Чапилиас хийсэн халуун чинжүү, сальса, халуун ногоо зэргийг хоол хүнсэндээ илүү их капсаицин оруулах хэрэгтэй.
Жишээлбэл, та чинжүүг эхлүүлэхийн тулд хэдэн халапеног сонгинотой хамт хуурч, бурритод хэдэн халбага халуун сальса нэмж эсвэл жигнэсэн тахианы маханд нэг халбага кайен чинжүү нэмж болно
Алхам 5. Илчлэг багатай хоол хүнсийг илчлэг багатай хувилбараар солих
Жижиг өөрчлөлт хийснээр таны өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та нэмэлт илчлэгийнхээ ихэнхийг ундаанаас авдаг болохыг олж мэдвэл ус эсвэл өөр илчлэг багатай сонголтыг сонгоорой. Хэрэв та өдрийн турш хоггүй хоол идэх юм бол шинэ жимс, ногооны зүсмэлүүдээр чипс, чихэр солилцоорой.
Илүүдэл калорийн гол буруутан нь ундаа юм. Өдрийн турш хичнээн аяга жүүс, сод болон бусад чихэрлэг ундаа хэрэглэдэгийг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та өдөр бүр 710 мл ундаа жүүс, содонд ууж байгаа бол энэ нь ус руу шилжсэн тохиолдолд устгаж болох 400 орчим илчлэг юм
Алхам 6. Жингээ хасахын тулд үе үе мацаг барьж үзээрэй
Үе үе мацаг барих нь жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Завсарлагатай мацаг барихын тулд хоолоо өдөр бүр 8 эсвэл 10 цагийн цонхонд орохоор төлөвлө. Дараа нь нэг өдөр цонхны төгсгөл, нөгөө өдөр цонхны эхэн хооронд хоол идэж болохгүй.
Жишээлбэл, хэрэв та цонхоо өдөр бүр 07.00-15.00 цаг хүртэл хийвэл та өглөөний цайгаа 07.00 цагт, үдийн хоолоо 11.00 цагт, оройн хоолоо 15.00 цагт идэж болно. Дараа нь та маргааш нь өглөөний 7:00 цаг хүртэл дахин идэхгүй
3 -ийн 2 -р арга: Жин хасах дасгал хийх
Алхам 1. Илүү их калори шатаахын тулд өдрийн турш илүү их хөдөлгөөн хий
Аль болох идэвхтэй байх нь илүү их калори шатааж, жингээ хасахад тусална. Таны ердийн биеийн хөдөлгөөнд бага зэрэг нэмэгдлүүд ч нэмж болно. Өдөр бүр шатааж буй нийт калорийн хэмжээг дараах байдлаар нэмэгдүүлээрэй.
- Алхах, дугуй унах
- Орцноос хол зайтай зогсоол
- Зогсохоосоо хэдхэн цагийн өмнө автобуснаас бууж, үлдсэн замыг нь туулаарай
- Цахилгаан шатны оронд шатаар явж байна
- Телевиз үзэж байхдаа арилжааны завсарлагааны үеэр squats хийх эсвэл үсрэх
Алхам 2. Долоо хоног бүр зүрх судасны 150 минутын дунд зэргийн дасгал хийхийг хичээ
Энэ нь ерөнхий эрүүл мэндэд зориулагдсан зүрх судасны дасгалын хамгийн бага хэмжээ боловч жингээ хасахад хамгийн багадаа энэ хэмжээг авах нь чухал юм. Өөрт таалагддаг дасгалын хэлбэрийг сонгож, ихэнх өдрүүдэд үүнийг өдөр тутмынхаа хэв маягт хэрэгжүүлээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та гадаа байх дуртай бол өдөр бүр алхах, гүйх, дугуй унах боломжтой. Эсвэл, хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийхийг илүүд үздэг бол эллипс алхагч, аэробикийн хичээл эсвэл усанд сэлэхийг хичээгээрэй
Зөвлөгөө: Хэрэв та үүнийг нэг дор хийж чадахгүй бол дасгалыг жижиг хэсгүүдэд хуваах нь зүгээр гэдгийг санаарай. 30 минутын турш нэг дор хийхийн оронд өдөр бүр гурван удаа 10 минутын эсвэл хоёр 15 минутын дасгал хийхийг хичээ.
Алхам 3. Илүү их булчин барихын тулд хүч чадлын дасгал хий
Илүү их булчингийн масстай байх нь амарч байхдаа ч илүү их калори шатаахад тусалдаг. Долоо хоног бүр 30-45 минутын хугацаатай хоёр удаа биеийн тамирын дасгал хийж, бүх булчингийн булчингийн бүлгүүдийг дасгал хийх бүрт дасгал хий. Үүнд таны гар, хөл, нуруу, гэдэс, өгзөг, цээж, мөр орно.
Та булчингаа барихын тулд жингээ өргөж эсвэл хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд эсэргүүцлийн тууз эсвэл биеийн жингийн дасгалыг ашиглаж болно. Танд хамгийн сайн тохирох сонголтыг сонгоно уу
Алхам 4. Илүү их калори шатаахын тулд өндөр эрчимтэй интервал дасгал хийж үзээрэй
HIIT гэгддэг өндөр эрчимтэй интервал сургалт нь дунд зэргийн болон өндөр эрчимтэй зүрх судасны дасгалыг ээлжлэн хийдэг дасгалын нэг хэлбэр юм. Дасгал хийх явцад янз бүрийн түвшний эрч хүчийг нааш цааш эргүүлснээр та тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, илүү их калори шатаах болно.
- Жишээлбэл, та 4 минут алхаж, 4 минут гүйж, 4 минут алхах гэх мэт. Нийт 30 минутын турш 2 эрчмийн түвшинг ээлжлэн солино.
- Олон биеийн тамирын заал HIIT -ийн ангиудыг санал болгодог. Нэмэлт төвөгтэй дасгал хийхийн тулд нэгийг туршиж үзээрэй.
3 -ийн 3 -р арга: Амьдралын хэв маягийн бусад өөрчлөлтийг хийх
Алхам 1. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээ хязгаарлаарай
Согтууруулах ундаа нь хоосон калори нэмж, даралтыг бууруулдаг тул та ердийнхөөсөө илүү иддэг. Хэрэв та эмэгтэй бол өдөрт 1 -ээс илүүгүй, эрэгтэй бол өдөрт 2 -оос ихгүй хэмжээгээр хязгаарлаарай.
Нэг согтууруулах ундаа нь 350 фунт шар айраг, 5 фунт унци (150 мл) дарс, эсвэл 1.5 фунт унц (44 мл) спирт юм
Алхам 2. Цангасан үедээ ус уугаарай
Чийглэг сайн байлгах нь өлсгөлөнг цангахаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь таныг өлсөөгүй байхад хэт их идэх эсвэл идэх шалтгаан болдог. Үүний оронд өдөржингөө, хэзээ ч хамаагүй хөлрөх үед ус ууж өөрийгөө чийгшүүлээрэй.
Дахин ашиглах боломжтой усны савыг хаашаа ч явсан авч явахыг хичээгээрэй
Зөвлөгөө: Хэрэв та энгийн усны амтанд дургүй бол маш их калори нэмж оруулахгүйгээр нимбэгний зүсэм, хэдхэн шинэхэн жимс эсвэл өргөст хэмхийг нэмж амтлаарай.
Алхам 3. Орой бүр 7-9 цаг унт
Сайн амарч байгаа нь идэж буй хоол хүнснийхээ талаар илүү сайн шийдвэр гаргахад тусалж, дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөх эрч хүчтэй болно. Тогтмол хуваарьтай байхын тулд орой бүр нэг цагт унтаж, өдөр бүр нэг цагт сэрээрэй. Илүү сайн унтахын тулд хийж болох бусад зүйлүүд:
- Унтахаас 30 минутын өмнө электрон төхөөрөмжийг унтраа
- Үдээс хойш, орой кофеин хэрэглэхээс татгалзах
- Унтлагын өрөөгөө сэрүүн, харанхуй, чимээгүй байлгах
- Унтлагын өрөөгөө зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглах, ажил хийхгүй байх, хоол идэх, орондоо мөнгө төлөхгүй байх
Алхам 4. Стресс идэхээс зайлсхийхийн тулд тайвшруулах арга техникийг оруулаарай
Амьдралдаа хэт автах эсвэл хурдан турах хүсэлдээ автах нь стресст оруулдаг. Стрессээс болж зарим хүмүүс ердийнхөөсөө илүү иддэг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд хүргэдэг. Амрахын тулд өдөр бүр дор хаяж 15 минут зарцуул. Тайвшруулах аргыг ашиглаж үзээрэй, жишээлбэл:
- Иог
- Бясалгал
- Булчинг аажмаар сулруулдаг
- Гүнзгий амьсгал
Зөвлөмж
Цай, кофе гэх мэт бага хэмжээний кофейн агуулсан ундаа уух нь жингээ хасах үр дүнг нэмэгдүүлэх болно. Илүү их энерги авахын тулд өглөөний цай эсвэл дасгалын өмнө өдөр бүр нэг аяга кофе, цай уугаарай
Анхааруулга
- Жин хасах хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Жин хасах эмийг эмчийн зааж өгөөгүй бол бүү уу! Илүүдэл жингээ хасахад тань туслах хэдэн зуун, хэдэн мянган бүтээгдэхүүн байдаг боловч тэдгээрийн ихэнх нь үр дүнтэй байдаггүй.
