Эрүүл турах нь ихэвчлэн долоо хоногт 1-2 фунт жинтэй байдаг; Долоо хоногт 10 кг жин хасах нь эрсдэлтэй тул үүнийг байнга хийх ёсгүй бөгөөд үүнийг зөвхөн эмчийн зөвшөөрлөөр хийх ёстой. Долоо хоногт 10 кг жин хасахын тулд та хоолны дэглэмээ бага хэмжээний тэжээллэг боловч илчлэг багатай хоол хүнсээр хязгаарлаж, аэробикийн дасгалыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлснээр өдөр бүр хэрэглэж байгаа хэмжээнээсээ 3-500-5000 калори илчлэг их хэмжээгээр шатаах хэрэгтэй болно. завсарлагааны сургалт, спорт болон бусад хүчтэй үйл ажиллагаатай. Энэ зорилт нь эрсдэлтэй боловч хүрэхэд хэцүү боловч үүнийг хэрэгжүүлэх боломжтой.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Калори тоолох
Алхам 1. Өдөрт шатаахаасаа цөөн калори илчлэг аваарай
Энэ бол жингээ хасах бүх нууц юм. Хэдийгээр онол нь энгийн боловч практик нь үнэхээр хэцүү байдаг. Нэг фунт нь 3, 500 калори илчлэгтэй тэнцэх бөгөөд долоон хоногийн дотор 10 фунт алдахын тулд та өдөрт ойролцоогоор 1.4 фунт алдах эсвэл ойролцоогоор 5000 калори шатаах хэрэгтэй болно.
- Та дасгал хийх хэрэгтэй болно гэдгийг мэдэж аваарай олон нэг долоо хоногт 10 кг жин хасахын тулд. Өөрийгөө өлсгөх нь сонголт биш юм. Үнэндээ өлсгөлөн нь турах, ялангуяа хоолны дэглэмээ дуусгасны дараа улам хүндрүүлдэг.
- Та өдөр бүр алхаж, шатаар өгсөх, амьсгалах гэх мэт өдөр тутмын ажлаа хийж байхдаа калори шатаах болно гэдгийг санаарай. Энэ нь тийм ч их калори биш байх болно, гэхдээ та хатуу дасгал хийснээр бүх илчлэгээ шатаана гэж найдах хэрэггүй.
Алхам 2. Таны зорилго туйлын хэцүү гэдгийг ойлгоорой
Хэрэв та долоо хоногт 10 кг жингээ хасахыг хүсч байвал өдөрт авах ёстой хэмжээнээсээ 5000 калори илчлэг илүү их шатаах хэрэгтэй болно. Энэ бол маш их. Энэ нь таны урмыг хугалах гэсэн үг биш юм; Энэ нь долоо хоногт 10 кг жин хасах нь хичнээн хэцүү болохыг сануулж байна. Хэцүү, хүнд хэцүү аялалд өөрийгөө бэлдээрэй!
Энэ нь хэд болохыг ойлгохын тулд үүнийг анхаарч үзээрэй: 160 фунт жинтэй хүн 90 минутын турш өрсөлдөх чадвартай хөл бөмбөг тоглож байхдаа ойролцоогоор 1000 калори шатаадаг. Энэ нь 5000 калори шатаахын тулд өдрийн турш 7.5 цагийн турш өрсөлдөх чадвартай хөл бөмбөг тоглох шаардлагатай болно гэсэн үг юм
Алхам 3. Дунджаар нэг хүн өдөрт ойролцоогоор 2000 калори шатаадаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй
Энэ нь хэрэв та хоол хүнсэндээ өдөр бүр 200000 калори илчлэг хэрэглэвэл таны жин хэвээрээ байх болно - та жин нэмэхгүй, жингээ хасахгүй.
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол таны бодож байгаа шиг эрүүл хүн хоолны дэглэмээс үл хамааран өдөрт дор хаяж 1 200 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой. Хэрэв та 1, 200 калори илчлэг хэрэглэвэл зорилгодоо хүрэхийн тулд өдөрт ойролцоогоор 4000 калори шатаах болно
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоолны дэглэм
Алхам 1. Зөвхөн ус ууна
Ус бол хоолны дэглэм барьдаг хүний хамгийн сайн найз юм. Амтат, чихэрлэг эсвэл кофейн агуулсан ундаа нь хоолны дэглэм барьж буй хүний дайсан болдог. Энгийн "энерги" эсвэл "спорт" ундаа нь 400 калори илчлэг агуулдаг. Энэ нь таны бүтэн өдрийн нийт илчлэгийн гуравны нэг юм. Усыг эс тооцвол уснаас өөр зүйлээс хол бай.
- Элсэн чихэргүй ногоон цай хааяа ууж болно. Хэрэв та өдөр шөнөгүй ус уухаас залхаж, өвдөж байгаа бол хааяа ногоон цай уувал зүгээр. Ногоон цай нь маш олон антиоксидант, 0 калори агуулдаг тул уухад тохиромжтой.
- Хэрэв та хоолны үеэр үнэхээр өлсөж байгаа бол идэхээсээ өмнө нэг аяга том ус уугаарай. Энэ нь ходоодоо хуурч, өөрийгөө байгаагаасаа илүү дүүрч, өлсгөлөнг чинь бууруулахад тусална.
Алхам 2. Энгийн нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасаарай
Цэвэршүүлсэн нүүрс ус гэж нэрлэгддэг энгийн нүүрс ус нь ихэвчлэн бидний биед тийм ч тэжээллэг байдаггүй бөгөөд биед маш хурдан шингэдэг. Хоолны дэглэм барьж байхдаа энгийн, цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас татгалзаарай.
- Күүки, чихэр, бялуу болон бусад гурилан чихэр
- Зөгийн бал, меласс, сироп
- Цагаан талх, цагаан будаа, ердийн гоймон
- Олон савласан үр тариа
Алхам 3. Энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар солино
Нарийн нүүрс ус нь энгийн нүүрс уснаас ялгаатай нь эслэг болон бусад шим тэжээлээр баялаг бөгөөд бие махбодид шингэж, цусны урсгалд орохдоо удаан байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны жишээнд дараахь зүйлс орно.
- Үр тарианы бүх талх, үр тарианы гоймон, бор будаа
- Шош, буурцагт ургамал, тухайлбал сэвэг зарам, лууван, амтат төмс
- Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, спаржа, чангаанз гэх мэт
Алхам 4. Туранхай уураг идээрэй
Үхрийн махыг 98% туранхай, зөвхөн 2% өөх тосоор сонгоорой. Тахианы хөхний арьсыг наалгүйгээр яваарай. Эдамамэ эсвэл дүфү гэх мэт шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь хулд загас зэрэг олон төрлийн загасны адил уураг ихтэй байдаг.
Алхам 5. Түргэн хоолноос эерэгээр хол бай
Транс өөхөнд бүгдийг хийхээс гадна түргэн хоолны бургер, шарсан төмс, коктейль (эсвэл буррито, мак 'н' бяслаг, эсвэл хачиртай талх) нь давс, элсэн чихрийн хувьд маш их амттай байдаг. Эдгээр нь үндсэндээ хоосон нүүрс ус бөгөөд тэдэнд ямар ч тэжээллэг бодис байдаггүй. Хэрэв та эдгээр жингээ хасч, жингээ зөв замд оруулах талаар нухацтай хандаж байгаа бол түргэн хоолноос хол байх болно.
Алхам 6. Өглөөний цайгаа хаан шиг, үдийн хоолондоо ханхүү, оройн хоолондоо ядуу хүн шиг идээрэй
Та энэ хэллэгийг сонсож байсан уу? Үүний цаана тодорхой үнэн бий. Бодисын солилцоог хурдан эхлүүлэхийн тулд эрт идэж, өдрийн хоол хүртэл тухтай байлгах хангалттай энерги өгч, оройн хоолоо идэж, өдрийн хамгийн жижиг хоолыг идэж эхэл. Өдрийн турш өөртөө зориулж хийж болох хоолны зарим жишээг энд оруулав.
- Өглөөний цай: бууцай, тахианы хөхтэй өндөгний цагаан омлет, гадил жимсний болон шинэ нэрсний хамт.
- Үдийн хоол: quinoa дээр үлдсэн хулд стейк, жижиг салаттай
- Зууш: цөөн хэдэн пистачио
- Оройн хоол: бок чой, лууван, мөөг, чинжүүтэй шарсан мах
-
Жин алдах эсвэл илчлэг багатай хоол хүнсэнд дараахь зүйлс орно.
- газрын самрын тос
- будааны бялуу
- жимс
- ногоон ногоо
- Ногоон цай
- ус
- Грек тараг
- давсгүй самар
- бүйлсний сүү
Алхам 7. Идсэн бүх зүйлийнхээ үнэ цэнийг бичдэг калорийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Калорийн тэмдэглэлийн дэвтэр үүсгэж, тогтмол бичих нь таны хязгаараас хэтэрсэн үедээ мэдэхэд тусална. Энэ нь ямар хоол хүнс хэзээ ажиллаж байсан, амттай байсан эсэхийг танд хэлэх болно. Өвдөлт өнгөрсний дараа эргээд харахад үргэлж хөгжилтэй байдаг тул тэмцлийнхээ тухай бичлэгийг танд өгөх болно.
Калори тоолох, үйлчлэх хэмжээг маш сайн эзэмшээрэй. Эхэндээ бүх зүйлийг тооцоолоход хэцүү байх болно, гэхдээ хэсэг хугацааны дараа энэ нь хоёрдогч шинж чанартай юм шиг санагдах болно. Тодорхой хоол хүнс, хоолонд хичнээн калори байгааг тооцоолохдоо шашин шүтлэгтэй байгаарай. Нарийвчлалтай байгаарай! Ганцхан чи л хохирч байгаа бол өөртөө худал хэлэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм
Алхам 8. Та хальтирч байхдаа (мөн бүгд үүнийг хийдэг) битгий цөхрөөрэй
Хааяа нэг хальтирч, болохгүй зүйлээ мэдэж идвэл зүгээр. Хүн бүр үүнийг хийдэг. Гэхдээ хальтирч унахдаа бүү унаарай. Хэзээ ч хамаагүй хэтрүүлж, хэт хол явахыг бүү зөвтгө. Энэ нь таны зорилгыг улам чангаруулж, урам зоригийг чинь бууруулна.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Хаа сайгүй алхаарай
Хүнсний дэлгүүр орох шаардлагатай байна уу? Тэнд алхаарай. Барилгын арван тавдугаар давхарт гарах шаардлагатай юу? Тэнд алхаарай, цахилгаан шатаар бүү яв. Хөл бөмбөгийн бэлтгэлд хамрагдах шаардлагатай байна уу? Тэнд алхаарай. Явган явах боломж бүрийг илүү их калори шатааж, илүү сайхан болох боломжийг авч үз.
Педометр авах. Педометр нь өдрийн цагаар хэдэн алхам хийснийг хянаж байх бөгөөд та үүнийг хонго дээрээ нууж, хэн ч харахгүй болно. Сайн педометр нь хийсэн алхмынхаа тоог шатаасан калори болгон хувиргах болно. Тэд үнэ цэнэтэй юм
Алхам 2. Бүгдийг гадагш гарахаасаа өмнө дулаацах/сунах зуршилтай болоорой
80 -аад оны шилдэг, урам зоригтой бүжгийн хөгжимүүдийг тавиад бэлэн болоход бэлэн байгаарай. Биеэ дулаацуулж, сунгах нь дасгал хөдөлгөөнийг бүрэн дүүрэн ашиглахад тусална. Дээрээс нь гэмтсэн үед хэн дасгал хийж чадах вэ? Бие халаах дасгалын жишээнд дараахь зүйлс орно.
- 20 түлхэлт, 20 суулт, 20 булш. (Burpees бол агаарт үсэрч, доошоо бууж, түлхэж, давтах явдал юм.)
- 1 минутын турш газар дээрээ хүчтэй гүйж, дараа нь 1 минутын хөнгөн гүйлт рүү шилжээрэй.
- Хөлийнхөө хуруунд хүрч, гараа зэрэг сунган, шөрмөс, шөрмөсийг сулруулж, их бие, хүзүүгээ бүү мартаарай.
Алхам 3. Интервалын дасгал хийж үзээрэй
Завсрын сургалт гэдэг нь та богино хугацаанд үнэхээр эрчимтэй дасгал хийж, дараа нь ихэнхдээ дунд зэргийн эсвэл хөнгөн эрчимтэй ажилладаг. Эрдэмтэд хэд хэдэн судалгаагаар завсарлагааны дасгал хийдэг хүмүүс дасгал сургуулилтаа дунд зэргийн эрчимтэй хийдэг хүмүүсээс илүү богино хугацаанд дасгал хийж, илүү их калори шатаадаг болохыг тогтоожээ.
Интервалаар хичээллэх жишээ нь: замын эргэн тойронд гүйхдээ аль болох нэг тойрог хийхдээ аль болох хатуу/хурдан гүйж, үлдсэн гурван тойрог дээр хөнгөн хурдтай гүйх. Дөрвөн тойрог тутамд нэг миль байдаг. Түлэнхийг мэдрэх ба хайрлах
Алхам 4. Спортоор хичээллэх
Спортын гол давуу тал бол өрсөлдөх чадвар юм. Өрсөлдөөн нь биднийг өөрсдөөсөө илүү хүчтэйгээр түлхэхэд хүргэдэг. Та бодож байж магадгүй: би ямар ч спортод сайн биш, эсвэл ямар ч спортоор хичээллэхэд эвгүй байна. Хүмүүс маш их хичээдэг, өөрийгөө хүндэлдэг бусад хүмүүсийг хүндэлдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв та хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг эсвэл усанд сэлэх нь хөгжилтэй байж, таныг эрхлүүлнэ гэж бодож байвал үүнийг хий. Өрсөлдөөнт цуврал нь таны хувьд илчлэгийг шатааж өгөөч.
Алхам 5. Зүрх судасны аппарат ашиглах
Хэрэв танд гэртээ зүрх судасны аппарат байхгүй бол биеийн тамирын зааланд хамрагдаарай. Дараах кардио аппаратыг туршиж үзээд аль нь хамгийн сайн тохирохыг олж мэдээрэй.
- Гүйлтийн зам. Гүйлтийн зам нь чөлөөт гүйлтээс хамаагүй муу мэт санагдаж магадгүй ч энэ нь юу ч хийхээс хамаагүй дээр юм. Таныг хөлрөх сайхан, хурдан хэмнэлийг олохыг хичээгээрэй.
- Эллипс хэлбэртэй. Та ихэнх эллипс хэлбэрийн эсэргүүцлийн хүчийг өөр өөрөөр тохируулж болох бөгөөд ингэснээр хүч чадал/кардионы хос дасгал хийх боломжтой болно.
- Хөдөлгөөнгүй дугуй. Хэрэв та ээрэх хичээлд хамрагдвал өгзгөө өшиглөхөд бэлэн байгаарай. Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуйгаар хичээллэх нь жингээ хасах гайхалтай арга юм.
Алхам 6. Хөндлөн сургалт хийх
Хөндлөн сургалт нь биеийн янз бүрийн хэсгийг ажиллуулж, уйтгарлахаас сэргийлдэг янз бүрийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, аэробикийн дасгалуудыг багтаадаг (энэ нь хүмүүс дасгал хийхээ болих том шалтгаан болдог). Crossfit шиг хөндлөн сургалтын дэглэм нь маш их калори шатаахад тийм ч сайн биш байж магадгүй (өөх тосыг туранхай булчингаар орлуулах нь илүү дээр юм), гэхдээ үүнийг туршиж үзэх нь зүйтэй юм. Хэн мэдэх вэ, та шинэ урам зоригийг олж чадна!
Алхам 7. Шөнийн цагаар бүжиглээрэй
Аэробикийн чадвараа үнэхээр олж авахын тулд бүжиглэж үзээрэй. Үгүй ээ, заавал танай өрөөнд байх албагүй, гэхдээ үүнийг үргэлж дэмждэг. Танай нутгийн Y -ийн бүжгийн ангийн талаар юу хэлэх вэ?
- Хэрэв та аль хэдийн танил болсон бол бүжгийн хөдөлгөөн, хөгжим тайтгаруулж байгаа бол жазз, поп, хип хоп зэрэг үндсэн ангиудыг туршиж үзээрэй.
- Та мөн латин болон олон улсын хөгжмийг хослуулсан гайхалтай дасгал болгон zumba гэх мэт зүйлийг туршиж үзэж болно. Зумбаг ердийн бүжгийн хичээлийн нэгэн адил бүжгийн багш заадаг.
Алхам 8. Дасгал хийж, хоёр удаа хий
Зорилгодоо хүрэхийн тулд та хоёр дахин их дасгал хийх хэрэгтэй болно. Долоо хоногт 10 кг жин хаяхын тулд та маш их дасгал хийх магадлалтай тул өөртөө үнэхээр дуртай хэд хэдэн дасгалыг сонгосон нь дээр.
Та дасгал хийхийн тулд өдөрт 4 цагийг зориулахыг хүсч болно: 2 цагийн 2 завсарлага, дундуур нь завсарлага аваарай. Хэрэв танд ямар нэгэн урам зориг хэрэгтэй бол баяртай гэж хэлээд байгаа бүх жин, богино хугацаанд угтан авах гайхалтай биеийг л бодоорой. Амжилт хүсье
Хоолны дэглэмийн жишээ
Хоол хүнс, ундааны орлуулалт 1 долоо хоногт 10 фунт алдах болно
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Хоолны дэглэм барьж байхдаа уухаас зайлсхийх хэрэгтэй
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Хоолны дэглэм барьж байхдаа идэж болох хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
