2 сарын дотор 23 кг жин хасахын тулд та долоо хоногт дунджаар 5 кг жин хасах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь өдөрт хэрэглэснээсээ 2 500 дахин их калори шатаах шаардлагатай болдог. Эрүүл жингийн алдагдал нь долоо хоногт 1-2 фунт (0.45-0.91 кг) хооронд хэлбэлздэг бөгөөд энэ нь өдөрт идсэнээс 500-1000 калори илчлэг их хэмжээгээр шатаах шаардлагатай болдог. Энэ нь таны бодож байснаас удаан байж магадгүй, гэхдээ удаан турах нь хурдан турахаас илүү биеийн өөх, бэлхүүсний тойрог, ташааны тойргийг багасгахад илүү үр дүнтэй гэдгийг санаарай. Хурдан жингээ хасснаар та юунаас ч илүү ус алдах магадлалтай бөгөөд таны жин хасагдах болно. Жин алдах эцсийн зорилгодоо хүрэхийн тулд өөртөө эрүүл турах төлөвлөгөө боловсруулах, илүү их дасгал хийх, бусад батлагдсан стратегиудыг ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Төлөвлөгөөгөө өөрчилж, зуршил
Алхам 1. Жин хасах бодит зорилгыг өөртөө тавь
Урт хугацаанд хичнээн их жин хасахыг хүсч байгаагаа тодорхойлох шаардлагатай байгаа ч богино хугацааны зорилго нь бас чухал юм. Та 1 сарын дотор хичнээн их зүйл алдахыг хүсч байгаагаа, үүнд хүрэхийн тулд юу хийх ёстойгоо анхаарч үзээрэй. Илүү том зорилгодоо хүрэхийн тулд дэд зорилтууд бий болгох нь таныг зам мөрөө үргэлжлүүлэхэд тусална.
Жишээлбэл, та 8 кг жин хасах 1 сарын зорилгоо тавиад эхэлж болох бөгөөд энэ нь долоо хоногт ойролцоогоор 0.91 кг жин хасах шаардлагатай болно. Энэ нь зорилгодоо хүрэхийн тулд та өдөрт нэмэлт 1 000 калори шатаах шаардлагатай болно гэсэн үг бөгөөд үүний тулд та хоолны дэглэмээс илчлэгээ хасч, тогтмол дасгал хийж болно
Алхам 2. Калорийн хэрэгцээгээ тодорхойлж, жингээ хасахын тулд илчлэгийг тоол
Калори тоолох нь жингээ хасахын тулд хоол хүнсээ хангалттай хэмжээгээр бууруулах боломжийг олгодог үр дүнтэй арга юм. Таны эмч танд эрүүл калорийн зорилгыг тодорхойлоход тусалж эсвэл өөрөө тооцоолж болно. Хоолны дэглэм, дасгалыг хослуулан өдөрт 500-1000 калори илчлэгийг хасахыг хичээ. Хоол идсэн эсвэл уусан бүх зүйлээ хоолны өдрийн тэмдэглэл эсвэл калори хянах програм ашиглан тэмдэглээрэй.
Эмэгтэйчүүдийн хувьд эрүүл хэмжээ нь ихэвчлэн өдөрт 1, 200-1.500 калори байдаг бол эрэгтэйчүүдэд өдөрт ойролцоогоор 1, 500-1.800 калори байдаг
Зөвлөгөө: Жижиг өөрчлөлтүүд нь таны калорийн хэрэглээг ихээхэн бууруулж болзошгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 470 мл сахартай сод эсвэл шүүс уувал ус руу шилжих нь 200-300 калори хэмнэх болно.
Алхам 3. Илчлэг багатай шим тэжээлээр баялаг хоол хүнсээр дүүргэ
Жимс, хүнсний ногоо нь талх, чипс, чихэр гэх мэт бусад хоол хүнснээс бага илчлэг нэмж байхад таныг дүүргэх болно. Илүү бага калори авахын тулд сэтгэл хангалуун байхын тулд хоол бүрт 1-2 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идээрэй. Зарим гайхалтай сонголтууд нь:
- Шинэ роман шанцайны ургамал, хаврын холимог, эсвэл бууцай, улаан лооль, өргөст хэмхээр хийсэн салатууд.
- Брокколи, цэцэгт байцаа, лууван, ногоон шош, зуны хулуу зэрэг уураар жигнэсэн ногоо.
- Шинэхэн амтат гуа, жимс, алим, лийр.
Алхам 4. Завсарлагатай мацаг барихыг анхаарч үзээрэй
Завсарлагатай мацаг барих нь өдрийн хамгийн идэвхтэй үед 8 эсвэл 10 цагийн цонхонд бүх хоолоо идэж идэх арга юм. Олон хүмүүсийн хувьд энэ нь өглөөний 7.00-17.00 цагийн хооронд байдаг. Гэсэн хэдий ч та өөрт тохирсон хугацааг зааж өгч болно. Зүгээр л нэг өдрийн хамгийн сүүлийн хоол, дараагийн өдрийн эхний хоол хооронд 14-16 цаг байхын тулд өдөр бүр ижил цаг хугацааг анхаарч үзээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та 8 цагийн хоолны цонхыг 16 цагийн мацаг барихыг хүсвэл өглөөний 7:00 цагт, өдрийн хоолыг 11:00 цагт, оройн хоолыг 15:00 цагт идэж болно.
- Эсвэл та өглөөний цайгаа 9:00 цагт, үдийн хоолоо 13:00 цагт, оройн хоолоо 17:00 цагт идэж, 10 цагийн цонхыг 14 цагийн мацаг барих боломжтой.
Алхам 5. Нүүрс ус багатай эсвэл өөх тос багатай хоолны дэглэм барьж үзээрэй
Эдгээр хоолны стратеги хоёулаа жингээ хасахад тань туслах болно, учир нь эдгээр нь таны сонгож авсан хоолны сонголтоор дамжуулан илчлэгийг хязгаарлах болно. Тиймээс урт хугацаанд дагаж мөрдөх хоолны дэглэмийг сонгох нь илүү чухал юм. Хэрэв та өндөг, гахайн мах, бяслаг, цардуулгүй хүнсний ногоо гэх мэт нүүрс ус багатай хоолонд дуртай бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм танд ашигтай байх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жимс, талх, гоймон, будаагүйгээр амьдарч чадахгүй бол өөх тос багатай хоолны дэглэмийг сонгох нь дээр.
Хамгийн чухал зүйл бол та илчлэгээ багасгаж, алдагдалд оруулах явдал гэдгийг санаарай. Хэрэв та нийт илчлэгийн хэмжээг багасгахгүй бол жингээ хасахгүй
Алхам 6. Бусад ундаанаас илүү их ус ууна
Ус нь калорийн агууламж багатай бөгөөд таны биеийг хэвийн ажиллахад шаардлагатай чийгшлийг өгдөг. Та өөр зүйл уух шаардлагагүй. Илчлэгийн хэмжээг багасгахын тулд өдөр бүр ихэвчлэн ус ууна.
- Чихэрлэг сод, согтууруулах ундаа болон бусад илчлэг ихтэй зүйлээс зайлсхий.
- Усанд амт оруулахын тулд нимбэг эсвэл шохойн шаантаг нэмж үзээрэй. Эсвэл та хэдхэн шинэхэн жимс эсвэл өргөст хэмхний зүсмэлүүдийг чамин болгож болно.
Алхам 7. Өөрийгөө удаашруулахын тулд анхааралтай хооллох стратеги хий
Ухаантай хооллох нь бие махбодь, хооллох туршлагаа ухамсарлах арга бөгөөд ингэснээр та бага идэх болно. Таны оролдож болох зарим стратегиуд:
- Телевиз, компьютерээ унтраах, эсвэл хооллож байхдаа утсаа тавих.
- Давамгайлдаггүй гараараа хооллох эсвэл савх ашиглах.
- Хоолыг удаашруулахад туслахын тулд хоолны бусад тал дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Үнэрийг амьсгалж, таваг дээрээ хэрхэн харагдаж байгааг анзаарч, амандаа байгаа хоолны амт, бүтцийг амтлахын тулд аажмаар зажлаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Жин хасах дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дасгал хий
Энэ бол эрүүл мэндээ хадгалахын тулд санал болгож буй дасгалын хамгийн бага хэмжээ боловч дасгал хийх тусам илүү сайн байх болно. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минутын дасгал хийж байхыг хичээгээрэй. Дуртай зүйлээ хий, ингэснээр үүнийг дагах нь танд илүү хялбар болно.
Жишээлбэл, та үдийн завсарлагаанаар эсвэл оройн хоолны дараа зугаалж, аэробик эсвэл ээрэх хичээлд явах эсвэл дуртай хөгжмөөрөө зочны өрөөнийхөө эргэн тойронд бүжиглэж болно
Зөвлөгөө: Хэрэв та бүтэн 30 минутын дасгалд нэг дор багтах боломжгүй бол 15 минутын хоёр эсвэл 10 минутын гурван хуралдаан гэх мэт богино хэсгүүдэд хуваана уу.
Алхам 2. Өдрийн турш илүү их биеийн тамирын дасгал хий
Боломж олдох тусам бага зэрэг нэмэлт зүйл хийх нь илүү их калори шатаахад тусалдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үр дүнг нэмэгдүүлэх болно. Өдөржингөө илүү идэвхтэй ажиллахын тулд хийж болох зарим зүйлд дараахь зүйлс орно.
- Ажлын байр эсвэл хүнсний дэлгүүр гэх мэт орцноос зайдуу зогсоол
- Цахилгаан шатны оронд шатаар явж байна
- Сургууль эсвэл ажил руугаа алхах эсвэл дугуй унах
- Телевиз үзэж байхдаа арилжааны завсарлагааны үеэр босч, тойрон алхах эсвэл суух
Алхам 3. Илүү их калори шатаахын тулд өндөр эрчимтэй интервал дасгал хийж үзээрэй
HIIT гэж нэрлэгддэг өндөр эрчимтэй интервалын сургалт бол та дунд зэргийн хурдаар дасгал хийж, өндөр эрчимтэй дасгал хийж, дараа нь энэ мөчлөгийг тогтмол давтаж давтана. Та HIIT -ийг алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх, эсвэл бүжиглэх гэх мэт ямар ч төрлийн дасгалаар хийж болно.
- Жишээлбэл, та дунд зэргийн хурдаар 4 минут алхаж, дараа нь 4 минутын турш хурдацтай алхаж, дараа нь дунд зэргийн хурд руу дахин 4 минут явж болно. 30 минутын дасгал хийж дуустал эдгээр интервалуудыг давтана.
- Хэрэв та дугуй унаж байвал хавтгай гадаргуу дээр давхиж, толгод хийж, дараа нь тэгш гадаргуу руу буцаж очоод өөр толгод хий. Үүнийг 30 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 4. Амрах бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлын сургалтыг оруулаарай
Булчин барих нь таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь унтаж байхдаа ч илүү их калори шатаах болно гэсэн үг юм. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та эсэргүүцлийн тууз, дамббелл, хүч бэлтгэлийн машин эсвэл биеийн жингийн дасгалыг ашиглаж болно. Долоо хоногт 30-45 минутын хугацаатай хоёр удаа биеийн тамирын дасгал хий.
Хүчний дасгалын үеэр булчингийн гол бүлэг бүрийг ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнд таны гар, хөл, нуруу, өгзөг, хэвлий, цээж орно
3 -ийн 3 -р арга: Жингээ хасахын тулд тусламж хүсэх
Алхам 1. Хоол идэх зуршлаа өөрчлөхийн тулд эмчилгээг үзээрэй
Хэрэв та стресстсэн, гунигтай, ганцаардсан, ядарсан үедээ хооллох зуршилтай бол эмчтэй ажиллах нь зан авираа өөрчлөхөд тустай байж магадгүй юм. Зөвшөөрөгдсөн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн нь анхаарал сарниулах зорилгоор хоол хүнс авахын оронд сөрөг сэтгэл хөдлөлийг даван туулах шинэ хэрэгслийг боловсруулахад туслах болно.
Жишээлбэл, хэрэв та стресст орсон үедээ чихэр болон бусад хоггүй хоол байнга иддэг бол эмчилгээний эмч танд гүнзгий амьсгаа авах эсвэл булчингаа тайвшруулах гэх мэт тайвшруулах арга техникийг ашиглахад туслах болно
Алхам 2. Бусад хүмүүсээс тусламж авахын тулд дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Сэтгэл санаа нэгтэй хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүлэх нь урам зоригтой байж, амжилтанд саад болохоос зайлсхийхэд тусална. Жин алдах дэмжлэг үзүүлэх форумд онлайнаар нэгдэхийг хичээгээрэй эсвэл өөрийн бүс нутгаас турах дэмжих бүлгийг хайж олоорой.
Жин алдах зарим төлбөртэй хөтөлбөрүүд нь дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдэд хандах боломжийг олгодог боловч та нэгдэж болох үнэгүй тусламжийн бүлгүүд байдаг
Зөвлөгөө: Хэрэв танд дэмжлэг үзүүлэх бүлэг олоход бэрхшээлтэй байгаа бол таны нэгдэх боломжтой турах дэмжлэг үзүүлэх бүлгүүдийн талаар эмч, эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 3. Жин хасах эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Жин хасах үр дүнг сайжруулахын тулд хэд хэдэн эм үр дүнтэй болохыг харуулсан. Хэрэв та биеийн жингийн индекс 30 ба түүнээс дээш байвал, эсвэл биеийн жингийн индекс 27-оос дээш бол чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх гэх мэт жинтэй холбоотой эрүүл мэндийн асуудалтай бол энэ нь таны хувьд сонголт байж болох юм. Эмчтэйгээ хийх сонголтууд болон эмийн боломжит эрсдлийн талаар ярилц. Жин хасахад зориулагдсан зарим эмэнд дараахь зүйлс орно.
- Орлистат
- Лорказерин
- Фентермин ба топирамат
- Бупроприон ба налтрексон
- Лираглютид
Алхам 4. Бариа засалд сайн нэр дэвшигч гэдгээ олж мэдээрэй
Бариа засал нь жингээ хасах гэж олон жил оролдсон хүмүүсийн хувьд хамгийн сүүлчийн арга болдог боловч маш үр дүнтэй байдаг. Энэ мэс засал нь ходоодныхоо хэмжээг багасгаж, бие махбодийн хувьд хэт их идэх чадваргүй болдог. Хэрэв та бусад бүх сонголтоо туршиж үзсэн боловч юу ч тус болохгүй юм шиг байвал энэ нь танд тохирох эсэхийг мэдэхийн тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
