Жин хасах нь өндөр зорилго мэт боловч ухаалаг хооллож, өдөр тутмын дасгалдаа дасгал хийснээр хоёр сарын дотор гучин кг жин хасах талаар бодитоор сурч болно. Есөн долоо хоногийн дотор ийм жингээ хасахын тулд төлөвлөгөө, хичээл зүтгэл шаардагдах боловч хэрэв та үүнийг анхаарч чадвал энэ зорилгодоо хүрч чадна.
Алхам
6-ийн 1-р арга: Жин хасах төлөвлөгөө боловсруулах
Алхам 1. Та юу нөөцөлж байгаагаа мэдэж аваарай
Жин хасах тухай нийтлэлийг ингэж эхлүүлэх нь тийм ч их урам зориг өгдөггүй, гэхдээ энэ нь хөөцөлдөхөд тусалдаг: Хоёр сарын дотор 30 кг жин хасах нь маш хэцүү байдаг. Туршлагатай эмч, хоолны мэргэжилтнүүд долоо хоногт 1-2 кг жин хасах нь эрүүл гэдэгтэй санал нэг байна. Та 9 долоо хоногийн турш долоо хоногт 3 кг жин хассан ч гэсэн жингээ хасах зорилгодоо хүрэхгүй хэвээр байна. Хэдийгээр хоёр сарын дотор 30 кг жин хасах боломжтой боловч эрүүл эсэх нь өөр асуулт юм.
- Эрүүл жингээ хасах нь өөх тосны нөөцийг идэвхжүүлэлгүйгээр фунтыг хасах замаар ирдэг өлсгөлөнгийн хариу урвал. Таны илчлэгийн хэмжээг маш бага хэмжээгээр бууруулснаар таны бие өлсөж байна гэж бодоход өөх тосны оронд булчингаа хаяж эхэлдэг. Энэ бол эрүүл хандлага биш юм.
- Бага идсэнээр жингээ хасах нь хэцүү байдаг бөгөөд энэ нь ямар хоол хүнс байгаагаас хамаарч эрүүл бус байдаг. Өөх тос хэрэгтэй боловч хэмжээг хэтрүүлэн хэрэглэх нь эрүүл бус юм. Уураг нь таны эрүүл мэндэд маш их хэрэгтэй байдаг. Эдгээр нь булчин, шөрмөс, арьс, эрхтэн хийхэд хэрэглэгддэг. Хэрэв та илчлэгээ мэдэгдэхүйц бууруулбал таны бие жин хасахад илүү хэцүү байдаг. Энэ үзэгдлийг нэрлэдэг хоолны дэглэмээс үүдэлтэй дасан зохицох термогенез. Магадгүй энэ нь амьд үлдэх механизм юм уу, эсвэл бидний бие тав тухтай биеийн жингээ хадгалах арга юм. Юу ч байсан хамаагүй, галзуу мэт сонсогдож байгаа ч гэсэн та жингээ хасахын тулд илчлэг авах хэрэгтэй.
Алхам 2. Жингээ хасахын тулд хичнээн их калори шатсан болохыг мэдэж аваарай
Нэг фунтэд 3.500 калори байдаг. Энэ нь нэг фунт жин хасахын тулд өдөрт авах ёстой хэмжээнээсээ 3,500 илчлэг илүү их шатаах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэ бол шатаах маш их калори юм.
-
Лавлахын тулд та хагас тохилог хурдтайгаар нэг миль гүйхдээ 100-125 калори шатаах болно. Энэ хурдаар нэг фунт жин хасахын тулд 45 км орчим буюу марафон гүйлтийн зам шаардагдана.
Марафон гүйдэг хүмүүс ердийн уралдааны үеэр 7 кг жин хасдаг боловч ихэнх алдагдал нь усны жин юм
Алхам 3. Жин хасахад нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлсийн талаар олж мэдэх
Аз болоход хүмүүс янз бүрийн аргаар жингээ хасч чаддаг. Булчингийн алдагдал, өөхний алдагдал, усны алдагдал байдаг. Хоёр сарын хугацаанд жингээ хасах боломжтой ихэнх зүйл нь усны алдагдалаас үүдэлтэй бөгөөд энэ нь зүгээр юм. Хэрэв та эрүүл амьдралын хэв маягийг тогтмол дасгал, спартан дасгалын дэглэмтэй хослуулбал зорилгодоо хүрэх боломжтой болно.
Алхам 4. Таныг урам зоригтой байлгахын тулд долоо хоног эсвэл сарын зорилгоо өөртөө тавь
Олон хүмүүс дасгал хийж эхэлдэг бөгөөд үр дүнг нь шууд олж хардаггүй. Тэд 15+ кг жин хаяхаар төлөвлөж байгаа бол ийм мухардалд орох нь үнэхээр урам хугарах болно: Зорилго нь хэт өндөр, үр дүн нь хэтэрхий цөөхөн тул тэд удалгүй бууж өгдөг. Энэхүү хоолны дэглэмийн хүнд хэцүү байдлын золиос болохын оронд зорилгоо илүү зохицуулалттай хэсгүүдэд хуваагаарай, хэрэв та үр дүнг нь шууд олж харахгүй бол сэтгэлээр унаж, ажлаасаа гарахгүй байх болно.
Та хоёр сарын дотор 30 фунт алдахыг хүсч байгаа тул таны мини зорилтууд сард 15 фунт буюу долоо хоногт 3.3 фунт алдаж байна. 30 кг жин хасах нь аймшигтай санагдаж магадгүй юм. 15 -ыг алдах нь илүү зохицуулалттай сонсогдож байна. 3.3 алдах нь үнэхээр боломжтой юм шиг санагдаж байна
6 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэмийн талаар үндсэн зөвлөгөө авах
Алхам 1. Бодисын солилцооны үндсэн хурдыг олж мэдээд зарцуулж буй хэмжээнээсээ бага калори аваарай
Таны бодисын солилцооны үндсэн хурд нь өдөрт хэдэн калори шатааж буйг тооцоолох явдал юм. Чухамдаа энэ нь өдөрт 2000 калори илчлэгийг хэрхэн яаж бий болгосон тухай юм. Өмнө нь мэдэж байсан шиг жингээ хасах гол түлхүүр нь өдрийн турш шатаахаасаа бага илчлэг авах явдал юм.
BMR -ийг тооцоолох нь маш энгийн. Хайлтын системд "Бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох машин" гэж бичээд хүйс, нас, өндөр, жин, жирэмсний байдалтай холбоотой мэдээллийг оруулна уу
Алхам 2. Хоолоо алгасах хэрэггүй
Амжилттай хооллох түлхүүр нь шатаахаасаа бага хэмжээгээр авдаг байсан ч үүнийг хийх арга бол хоолоо алгасах явдал биш юм. Хоолоо алгасах нь өлсгөлөнгийн хариу урвалыг өдөөх магадлалтай (дээрээс үзнэ үү), мөн хэт идэх нь илүү дур булаам болдог.
Алхам 3. Туранхай уураг идээрэй
Жин алдахад уураг ихтэй хоол хүнс зайлшгүй шаардлагатай. Судалгаанаас үзэхэд уураг ихтэй хоолны дэглэм баримталж буй оролцогчид хоолны дэглэм эхлэхээс өмнөхөөсөө бага илчлэг идэж, илүү их сэтгэл ханамж авч, илүү сэтгэл хангалуун (өлсгөлөн багатай) байдгийг харуулсан байна. Агуу уургийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.
- Цацагт хяруул, тахианы хөх зэрэг туранхай мах
- Загас, тухайлбал туна загас
- Өөх тосгүй сүү, зуслангийн бяслаг, өөх тос багатай тараг гэх мэт туранхай сүүн бүтээгдэхүүн
- Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, дүпү гэх мэт
- Бөөр шош, сэвэг зарам гэх мэт шош, буурцагт ургамал
Алхам 4. Энгийн нүүрс уснаас илүү нарийн төвөгтэй нүүрс усыг эрэмбэлэх
Нарийн нүүрс ус ба нарийн нүүрс усны хооронд ялгаа бий. Цагаан талх, сод поп, жигнэмэг гэх мэт энгийн нүүрс ус нь энгийн химийн бүтэцтэй бөгөөд бидний биед харьцангуй хурдан шингэдэг; илүүдэл нь ихэвчлэн өөх хэлбэрээр хадгалагддаг. Ив, хүрэн будаа, цуккини гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь илүү нарийн төвөгтэй химийн бүтэцтэй бөгөөд удаан хугацааны туршид биед шингэдэг; Энэ нь та удаан хугацаанд цатгалан байж, идсэн нүүрс усыг өөх хэлбэрээр хадгалах магадлал багатай гэсэн үг юм. Энгийн болон нарийн нүүрс усыг сонгохдоо нарийн төвөгтэй болгох хэрэгтэй.
- Цагаан талхнаас улаан буудайн талхыг сонгоорой
- Улаан буудайн гоймоныг "ердийн" гоймонгийн оронд сонгоорой
- Цагаан будаанаас илүү бор будааг сонгоорой
- Төмс гэх мэт цардуулаас илүү брокколи гэх мэт хүнсний ногоог сонгоорой
- Элсэн чихэр, хийжүүлсэн ундаа, чихэр гэхээсээ илүү самар, шош, буурцагт ургамлыг сонгоорой
Алхам 5. Эрүүл өөх тосыг эрүүл бус өөх тосноос сонгоорой
Бүх өөх тосноос зайлсхийх ёсгүй. Ерөнхийдөө хоёр "эрүүл" өөх, хоёр "эрүүл бус" өөх тос байдаг. Эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулах нь жингээ хасахад эрүүл байхад тустай.
- Моно- ба олон ханаагүй өөх тос Хүн төрөлхтөнд илүү эрүүл гэж тооцогддог бөгөөд хоолны дэглэмд аюулгүй оруулдаг. Ханаагүй өөх тосны жишээнд авокадо, самар, чидун, хулууны үр орно. Олон ханаагүй өөх тосны жишээнд хулд, маалингын үр зэрэг омега-3 тосны хүчил орно.
- Зайлсхийх ханасан ба транс өөх. Эдгээр өөх тос нь холестерины түвшинд муугаар нөлөөлдөг төдийгүй зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг төдийгүй хоол тэжээлийн хувьд ямар ч ашиг тустай байдаггүй. Тэднээс зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ ялангуяа хоолны дэглэм барьж байхдаа.
Алхам 6. Тэнцвэртэй хооллох
Хэдийгээр та эрүүл хооллодог байсан ч тодорхой төрлийн хоолонд хэт их ачаалал өгч, бусад төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний ашиг тусыг үл тоомсорлож болно. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, самар, загас, туранхай мах идэх замаар хоолны дэглэмээ сайн барьж байгаарай. Ялангуяа өөх тос, хэт боловсруулсан хоол, түргэн хоол, "хөнгөн зууш", чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн идэхээс зайлсхийхийг хичээ.
6 -ийн 3 -р арга: Тодорхой хоолны дэглэмийг эхлүүлэх
Алхам 1. Аткинсийн хоолны дэглэмийг туршаад үзээрэй
Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм, Аткины хоолны дэглэм нь уураг, тэр ч байтугай тодорхой өөх тосны ашиг тусын тулд цэвэр нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Аткины хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Аткины хоолны дэглэмийн нэг жишээ бол шарсан талх, ногоотой гамбургер идэх боловч талхгүй байх болно.
Алхам 2. Өмнөд далайн эргийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй.
Хэдийгээр өмнөд эргийн хоолны дэглэм Аткины хоолны дэглэмтэй төстэй боловч хоёр чухал ялгаа байдаг.
- Өмнөд далайн эргийн хоолны дэглэм нь "эрүүл бус" өөх тосыг хориглодог боловч эрүүл хооллохыг дэмждэг;
- Өмнөд далайн эргийн хоолны дэглэм нь нүүрс усыг тооцдоггүй. Үүний оронд хоолны дэглэм барьж буй хүмүүсийг сахар багатай эсвэл гликемийн индекс багатай нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Алхам 3. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээр жаахан хөгжилдөж, жингээ хасаарай
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст Испани, Итали, Грек, Крит зэрэг газарт түгээмэл хэрэглэгддэг хоол хүнсийг харуулахыг зорьдог. Энэ бүс нутгийн олон ард түмэн байнга иддэг:
- Загас, шувууны мах бага хэмжээгээр, улаан мах бага
- Улирлын чанартай олон төрлийн хүнсний ногоо, хүнсний ногоо
- Шинэ жимс амттангаар
- Оливын тос
- Бяслаг, тараг нь сүүн бүтээгдэхүүний гол хоол юм
- Жижиг дунд зэргийн дарс
Алхам 4. Жин хэмжигчдийн мэргэжлийн оноог туршиж үзээрэй
Жин хэмжигч бол турах алдартай хөтөлбөр бөгөөд хувь хүмүүс бүртгүүлдэг. Үүнд тэдэнд нас, хүйс, жин гэх мэт хэд хэдэн гол хүчин зүйл дээр үндэслэн "мэргэжлийн оноо" өгдөг. Хүнсэнд хуваарийн дагуу оноо өгдөг. Хувь хүмүүс тогтоосон тэтгэмжийнхээ хүрээнд үлдсэн тохиолдолд ямар ч хоол идэхийг зөвшөөрдөг.
Алхам 5. Цагаан хоолтон болохыг бодоорой
Хэдийгээр уламжлалт "хоолны дэглэм" биш боловч жингээ хасах талаар цагаан хоолтон давуу талтай байдаг. Цагаан хоолтнууд таван жилийн хугацаанд мах иддэг хүмүүсээс бага жинтэй байдаг нь судалгаагаар тогтоогджээ. (Веганчууд цагаан хоолтнуудаас ч бага жинтэй байдаг.) Үүний зэрэгцээ, хэрэв та цагаан хоолтон байна гэдэг нь заавал сайн хооллоорой гэсэн үг биш юм. Цагаан хоолтон байхын зэрэгцээ жин нэмэхэд нөлөөлдөг олон тооны хортой хоол хүнс байдаг. Хэрэв та эрүүл хооллоход тусална гэж бодож байвал цагаан хоолтон болохыг бодоорой.
6 -ийн 4 -р арга: Дасгалын үндсэн зөвлөмж авах
Алхам 1. Тогтвортой байгаарай - өдөр бүр бага зэрэг дасгал хий
Фунт хасах түлхүүр бол тууштай байдал юм. Өдрийн цагаар алхах, спортоор хичээллэх эсвэл биеийн тамирын дасгал хийх цагийг тогтмол гаргах нь хоёр шалтгаанаар масштаб дээр гишгэх цаг ирэхэд танд туслах болно.
- Та том тэсрэлт хийхийн оронд бага багаар жингээ хасах болно. Өдөрт 1/4 фунт, долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийх, өдөрт 1 фунт алдахын тулд өдөр бүр дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг.
- Тогтмол горимд орох нь илүү хялбар байдаг. Нэгэнт л жирийн ажил хийсний дараа өдөр бүр дасгал хийх сэдлийг олоход илүү хялбар байх бөгөөд нэг өдрийг алгасахыг зөвтгөхөд хэцүү байх болно.
Алхам 2. Найзтайгаа хамт дасгал хий
Найзтайгаа хамт дасгал хийх нь урам зоригийг дээшлүүлэх гайхалтай арга юм. Найз чинь таныг биеийн тамирын зааланд хүлээж байгаа өдөр алгасах нь илүү хэцүү байдаг. Зөвхөн үүгээр зогсохгүй найзтайгаа харилцаагаа бэхжүүлэх сайхан боломж юм. Найзуудаа хөлс, нулимснаас өөр юу ч болгодоггүй.
Алхам 3. Интервалын дасгал хийж үзээрэй
Интервал сургалт нь удаан хугацааны туршид тархсан богино хугацааны гал авалцах үйл ажиллагаанаас бүрддэг бөгөөд илчлэгийг шатаахад онцгой үр дүнтэй байдаг. Жишээлбэл, нэг миль замыг туулахын тулд ижил хурдны зам дээр дөрвөн удаа гүйхийн оронд гурван удаа тогтмол хурдтайгаар гүйж, дөрөвдүгээрт, аль болох хурдан гүйх хэрэгтэй.
Интервал сургалт нь калори шатаахад уламжлалт дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй төдийгүй илүү үр дүнтэй байдаг. Интервал дасгалжуулагчид уламжлалт дасгалжуулагчдаас илүү их калори хурдан шатаадаг
Алхам 4. Хамгийн их энергитэй үедээ дасгал хий
Зарим хүмүүс өглөө шувуу шиг сэрдэг. бусад нь шөнийн шар шувуу байдаг бөгөөд түүнийг сэргээхэд бага зэрэг хугацаа шаардагддаг. Та ямар ч төрлийн хүн байсан ч гэсэн явж эхлэх үедээ дасгал хийхийг хичээгээрэй. Танай сав хоосон байхад дасгал хийх нь утгагүй болно; Хэрэв та зөв цагт дасгал хийхээр шийдсэн бол хөрөнгө оруулалтаасаа илүү их ашиг олох болно.
Алхам 5. Урам зоригоо зүрх сэтгэлдээ ойр байлга
Та жингээ хасахыг хүсч байна, үүнийг хурдан хийхийг хүсч байна. Шалтгаан тань ямар ч байсан хамаагүй үүнийг зүрх сэтгэлдээ ойр байлгаж, чадахгүй гэж бодсон үедээ үргэлжлүүлэн оролдоход тань түлхэц өг. Учир нь та тамхинаас гарахыг хүсч байгаа, авсан бүхнээ түүнд өгсөн юм шиг санагдах үе гарч ирэх бөгөөд тамхинаас гарах хүсэл өмнөхөөсөө илүү хүчтэй байх болно. Үргэлжлүүлэх сэдлийг дуудах шаардлагатай бол энэ нь болно. Таны сэдэл дараахь байдлаар байж болно.
- Найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн; магадгүй та тэднээс санаа авсан болохоор жингээ хасаж байгаа байх.
- Мэргэжлийн тамирчин; Магадгүй та үргэлж тэднийг харж байсан байх.
- Санаа, шалтгаан; Магадгүй та эрүүл мэндээ сайжруулах, өдөр бүр сайжирч байх талаар санаа тавьдаг байх.
- Сорилт нь өөрөө, учир нь та чадна гэдгээ мэддэг.
Алхам 6. Хангалттай унтсан эсэхээ шалгаарай
Чикагогийн их сургуулийн судлаачид шөнө 8.5 цаг унтдаг хүмүүс 5.5 цаг унтдаг хүмүүсээс 55% илүү өөх тос алдаж чаддаг болохыг тогтоожээ. Хангалттай нойр авахгүй бол грелин даавар нэмэгддэг. Грелин нь хүмүүсийг өлсгөж, өөх тосыг биед хэрхэн хуримтлуулахад нөлөөлдөг. Дасгал сургуулилтынхаа үр дүнг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд zzzs барихад хангалттай цаг гаргаарай.
6 -ийн 5 -р арга: Тодорхой дасгалуудыг сонгох
Алхам 1. Кардио гэж нэрлэгддэг аэробик дасгал хийж үзээрэй
Кардио нь өөх тосыг шатаах, жингээ хасах маш сайн арга болохоос гадна эрүүл мэндэд тустай хэд хэдэн онцлог шинж чанартай байдаг. Энэ нь амьсгалыг сайжруулж, зүрхний булчинг бэхжүүлж, стрессийг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг. Та хурдан жингээ хасахыг оролдож болох зарим зүрхний дасгалуудыг энд оруулав.
- Усанд сэлэх
- Гүйж байна
- Дугуйн
- Бокс
- Алхах
Алхам 2. Багийн спортоор хичээллэх
Багийн спорт нь биеийн тамирын дасгал хийхдээ хүмүүсийг илүү урагшлуулах сэдэл өгдөг. Ихэнх тохиолдолд хүмүүс спортын өрсөлдөөнт талбарт өөрийгөө бүрэн алдаж, хэдэн цагийн турш их хэмжээний калори шатаадаг. Орон нутгийн интерактив багт нэгдэхийг хичээгээрэй, эсвэл найз нөхөд эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа өөрийн лигийг тоглоорой. Энд калори шатаахад хамгийн алдартай зарим спортын төрлүүд байна.
- Сагсан бөмбөг. Кортоор дээш доош гүйх нь цагт 812-946 калори шатаахад тусалдаг гэж үздэг.
- Хөл бөмбөг. Хөл бөмбөг тоглох нь хүнд хэцүү хурд, зогсолтгүй гүйлтээрээ алдартай бөгөөд цагт 740-860 калори шатаахад тусалдаг.
- Шайбтай хоккей. Бодит спорт, хоккей нь цагт ойролцоогоор 500 калори шатаахад тусална гэж найдаж байна.
- Хөлбөмбөг тоглох эсвэл хөлбөмбөгийн туг тоглох. Хөлбөмбөг тоглохдоо яг хэдэн калори шатааж болохыг хэлэхэд хэцүү ч ерөнхий тооцоогоор 200 фунт жинтэй хөлбөмбөгчид 900 калориас дээш шатдаг бол 200 фунт жинтэй туг тоглогчид 700 калориос дээш шатдаг.
Алхам 3. Бие даасан спортоор хичээллэх
Бие даасан спортоор өрсөлдөж, өөрийн шийдэмгий байдал, тэсвэр тэвчээрийг шалгаарай. Ганцаарчилсан спорт бол олон талаараа зорилгодоо хүрэхийн тулд хэр хол явах хүсэлтэй байгаагаа шалгадаг. Эдгээр нь таны бие махбодийг байнга тавьдаг боловч үүнийг харуулах маш бодитой зүйлийг авчирдаг туршилтууд юм: Алдар нэр, эсвэл бидний хувьд гэдэс дотрыг нь цэвэрлэсэн калори.
- Хаданд авирахыг хичээгээрэй. Хэдийгээр энэ нь сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг шиг тийм ч хүчтэй дасгал биш юм шиг санагддаг ч хаданд авирах нь үнэхээр илчлэг ихтэй байдаг. Хүчтэй ууланд авирах цаг тутамд 810-940 калори шатаах болно.
- Цанаар гулгах эсвэл сноубордоор гулгахыг хичээ. Жилийн турш цанаар гулгах, сноубордоор хичээллэхэд хэцүү байдаг ч энд маш олон төрөл зүйл байдаг: Та слалом, уруудах, гүйлтийн зам, тэшүүрээр гулгах боломжтой. Цагт 640-980 калори шатаах боломжтой.
- Теннис авах. Теннис бол хүнд хэцүү спорт байж болно. Теннис нь богино хугацааны хурд, гар нүдний зохицуулалтыг шаарддаг тул цаг тутамд 400 калори шатаахад хувь хүмүүст тусалдаг.
Алхам 4. Хэрэв та үүнийг хийх гэж байгаа бол хагас марафон эсвэл бүтэн марафон гүй
Өгүүллийн эхэнд дурдсанчлан хагас эсвэл бүтэн марафон бол жингээ хасах гайхалтай арга юм. Тийм ээ, уйтгартай байна. Энэ нь таны биеийг шийтгэж байна. Эцсийн эцэст энэ нь бие махбодоос илүү хүсэл зоригийн шалгуур юм. Гэхдээ хэрэв та марафон гүйлтийн тэмцээнийг дуусгавал гайхалтай дээшлэхэд бэлэн байж, тэнгэр бол хязгаар юм шиг санагдаарай.
Мэдээжийн хэрэг, калорийн хувьд марафон гүйлтийн талаархи хамгийн том борлуулалтын нэг бол та хагас марафон эсвэл марафон гүйлтийн бэлтгэл хийх ёстой. Та ямар ч сургалтгүйгээр бие махбодоо хязгаар руу шахна гэж найдаж болохгүй. Сургалтанд олон цагаар гүйж, тоолж баршгүй их калори зарцуулдаг. Бэлтгэл сургуулилтаа ахиулах тусам илүү эрс үр дүнг харах болно
Алхам 5. Хүч чадлын сургалтыг дасгалдаа оруулаарай
Үр дүнтэй хоолны дэглэм, зорилтот аэробикийн дасгалуудтай хослуулан хүч чадлын дасгал хийх нь жингээ хасахад ихээхэн тус болдог тул фитнессийн олон мэргэжилтнүүд үүнийг сургалтын дэглэмдээ оруулдаг. Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийж эхэлбэл өөх шатаахаас гадна өөх тосыг туранхай, тачаангуй булчингаар солих болно. Нэмж дурдахад хүч чадлын сургалт нь дасгал хийж дууссаны дараа ч гэсэн булчингаа үргэлжлүүлэн шатаахад туслах болно.
-
Хүчний бэлтгэл хийхдээ булчингийн том бүлэгт чиглэсэн дасгалуудыг сонгохоо мартуузай. Эдгээр дасгалууд нь үүнд багтах боловч үүгээр хязгаарлагдахгүй.
- Хөл тавих
- Уушиг
- Kettlebell дүүжин
- Squat түлхэлт
- Burpees
- Урвуу эгнээ
- Дээшээ татах
- Түлхэх
6 -ийн 6 -р арга: Бүгдийг нэгтгэх
Алхам 1. Хэрэв та шууд үр дүнг харахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй
Хоёр сар гэдэг маш урт хугацаа - 30 кг жин хаяхгүй байсан ч гадаад төрх, мэдрэмжийн хувьд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт хийх цаг хангалттай байна. Үүнийг хэлэхэд хэтэрхий олон хүмүүс шууд үр дүнг харах болно гэж хүлээж байгаа бөгөөд үр дүнд хүрээгүй тохиолдолд сэтгэл дундуур байдаг. Тэд долоо хоногийн турш дасгал хийж, масштабаас арай дөнгөж ухарч чаддаггүй. Тэд "Хэрэв энэ нь ялгаагүй бол өөрийгөө ингэж шийтгэх нь надад ямар хэрэгтэй юм бэ?" Гэж боддог. Тэд больсон.
Үүнийг өндөрлөг эффект гэж нэрлэдэг. Өндөрлөгийн үр нөлөөг даван туулахын тулд та хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмд олон янз байдлыг нэвтрүүлэх хэрэгтэй. Хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг өөрчлөх; Нэг багц хоол хүнс, нэг дасгалын талаар хэт сэтгэл хангалуун байхаас зайлсхий
Алхам 2. Та зөвхөн нэг хэсэгт жингээ хасах боломжгүй гэдгийг мэдэж аваарай
Ганцаараа жингээ хасахгүйгээр өөр газар жингээ хасах боломжтой гэсэн санааг "цэг багасгах" гэж нэрлэдэг. Толбо багасгах нь домог болох нь батлагдсан. Шатахуун авахын тулд биеэс задалдаг өөх тос хаанаас ч гарч ирдэг. Биеийнхээ өөр хаанаас ч биш, гуя, гэдэснээсээ өөх тосоо алдана гэж найдаж өөрийгөө бүтэлгүйтүүлэх гэж бүү шийдээрэй.
Алхам 3. Ихэвчлэн ус ууна
Хэрэв та 30 кг жин хасах талаар нухацтай хандаж байгаа бол байгалийн дуртай чийгшүүлэх эх үүсвэргүйгээр үүнийг хийх боломжгүй болно. Ус нь цэвэр, сэргээгч, элбэг бөгөөд хамгийн чухал нь илчлэггүй байдаг. Усыг зөөлөн ундаа, энергийн ундаа, жимсний шүүс болон бусад илчлэг ундааны оронд орлуулах нь эцсийн дүндээ зорилго тавих, түүнийгээ алдах хоёрын ялгаа байж болох юм.
Хоолны өмнө биеэ илүү цатгалан болгохын тулд ашиглаж болох нэг заль мэхийг энд оруулав. Хоол идэхийнхээ өмнө 8 унц аяга ус доошлуул. Ус нь ходоодонд илүү их зай эзэлдэг бөгөөд ходоодоо хоосон идсэн шиг идэхэд хэцүү болгодог. Гэхдээ өөр нэг цагийн дотор өлсөхгүйн тулд тэжээллэг хоол идэхээ мартуузай
Алхам 4. Бүрэн өглөөний цай, зохистой өдрийн хоол, хөнгөн оройн хоол идээрэй
"Өглөөний цайгаа хаан шиг, өдрийн хоолыг ханхүү шиг, оройн хоолыг ядуу хүн шиг идээрэй?" Бүрэн өглөөний хоол идэх нь таны бие махбодь бодисын солилцоог хурдан эхлүүлж, ирэх өдөртөө бэлдэх болно. Өглөөний цайгаа алгасах нь та биеэсээ 15-20 цаг мацаг барихыг хүсч байна гэсэн үг юм. Ийм зүйл тохиолдвол таны бие өөх тосыг үр дүнтэй солилцох шаардлагатай ферментийг үйлдвэрлэж чадахгүй байгаа нь таныг бүтэлгүйтэлд хүргэх болно.
- Хэрэв та өлсөж байвал хоолны хооронд эрүүл, тэжээллэг зууш идээрэй. Лууван, ялзмаг, эсвэл селөдерей, туна загасыг оливын тос, нимбэгний шүүстэй хольсон. Бүтээлч байгаарай, гэхдээ өөртөө зориулж сонгосон "зууш" нь таны өгсөн хоолны дэглэмд багтдаг гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
- Хөнгөн оройн хоол идэхийг аль болох хичээгээрэй. Шөнийн цагаар таны бодисын солилцоо удааширч, оройн хоолны үеэр идсэн их хэмжээний хоолыг бие махбодид шингээхэд хэцүү болдог гэж олон хүн хэлдэг. Үүнийг батлах шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй ч оройн хоолыг хөнгөн байлгах хангалттай шалтгаан бий. Шөнө орой иддэг хоол хүнс нь бидний хувьд илүү муу байдаг: хөнгөн зууш, мөхөөлдөс, чихэр, бусад дур сонирхол.
Алхам 5. Замдаа хөгжилтэй байгаарай
Хоолны дэглэм барих нь маш хэцүү ажил гэдгийг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ хэрэв та үүнийг хөгжилтэй, үр өгөөжтэй болгох боломж байгаа бол энэ нь байж болно. Тиймээс хоолны дэглэмийг тоглоом болгоорой. Долоо хоногийн 7 өдрийн 5 -д нь 1.500 калори илчлэг багатай байлгахыг хичээгээрэй. Тэмцээний амжилтыг эвдэхдээ өөрийгөө шагнана уу - хэрэв та эхний сарын дараа хурдтай явж байгаа бол дэлгүүр хэсэх дуртай байгаарай. Юу ч хийсэн хамаагүй, үүнийг хийж хөгжилтэй байгаарай, тэгвэл таны бие танд шагнал өгөх болно.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хүссэн тоонууд нь масштаб дээр тусгалаа олж хараагүй бол олон хүмүүс сэтгэлээр унадаг. Үүнийг санаарай: булчин нь өөх тосноос илүү жинтэй бөгөөд хэдийгээр та жингээ хасахгүй байгаа юм шиг санагдаж байгаа ч гэсэн та хүсээгүй өөх тосоо алдаж, туранхай булчингаар сольж байна. Үүний хариуд булчин их байх тусам илүү их калори шатдаг. Үүний оронд өөрийгөө хэмжиж үзээрэй. Сар бүр их хэмжээний өөх тос хадгалдаг биеийнхээ бүх хэсгийг хэмжих хэрэгтэй. Хэдийгээр масштаб нь буураагүй байж магадгүй ч таны биеийн ерөнхий хэмжээнд гайхалтай өөрчлөлт гарсан болохыг та гайхах болно.
- Урам зоригтой байх хамгийн хялбар арга бол жингээ хасах явцдаа хэрхэн харагдах талаар үргэлжлүүлэн бодох явдал юм. Хэрэв энэ нь тус болохгүй бол хараахан өмсөж амжаагүй хувцасныхаа нэг хэсгийг авч үзээрэй. Та урам зориггүй болох бүрдээ хувцасны нийтлэлийг үзээрэй.
- Хамгийн үр дүнтэй зүйл бол та хичээсэн явдал юм. Тэгээд та амжилтанд хүрсэн! Эрүүл, аз жаргалтай амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх зорилгоосоо хэзээ ч бүү татгалз. Төлөвлөгөөгөө үргэлжлүүлээрэй, эцэст нь танд гайхалтай санагдах болно.
- Хоолоо алгасах хэрэггүй. Хоолоо алгасах нь урт хугацаанд жингээ хасахад хэцүү болгодог. Өдөрт 4-5 удаа бага багаар идэж, унтахынхаа өмнө идэхгүй байх нь дээр.
