Никотин бол дэлхийн хамгийн хортой, өргөн тархсан хууль ёсны эмийн нэг юм. Энэ нь тамхи татдаг хүмүүс болон тамхи татдаг хүмүүст, ялангуяа хүүхдүүдэд хор хөнөөл учруулдаг. Хэрэв та тамхинаас гарахыг хүсч байгаа боловч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа бол бүтэцтэй төлөвлөгөө гаргаарай. Та яагаад тамхинаас гарч, амжилтанд бэлдэж, төлөвлөгөөгөө бусдын дэмжлэг эсвэл эмийн эмчилгээгээр хэрэгжүүлэхийг хүсч байгаагаа ойлгоорой. Тамхинаас гарах нь хэцүү боловч боломжгүй зүйл биш юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Тамхинаас гарах шийдвэр гаргах
Алхам 1. Тамхинаас гарахыг хүсч байгаа эсэхээ бодоорой
Никотин нь үнэхээр донтуулдаг тул тамхинаас гарах шийдвэр гаргах шаардлагатай болно. Тамхи татдаггүй амьдралаа үргэлжлүүлэхээс илүү тамхи татдаггүй амьдрал илүү сонирхолтой байдаг гэж өөрөөсөө асуугаарай. Хэрэв хариулт нь тийм бол тамхинаас гарах хүсэлтэй байгаагаа тодорхой тайлбарла. Ийнхүү татгалзах нь хэцүү болсон үед та тамхинаас гарах чухал шалтгааныхаа талаар тодорхой хэлж чадна.
Тамхи татах нь таны амьдралын эдгээр хэсгүүдэд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг анхаарч үзээрэй: эрүүл мэнд, гадаад төрх, амьдралын хэв маяг, хайртай хүмүүс. Эдгээр салбарууд таныг тамхинаас гарах нь ашиг тустай эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай
Алхам 2. Яагаад тамхинаас гарахыг хүсч байгаагаа тодорхойл
Тамхинаас гарах хүсэлтэй байгаа бүх шалтгааныхээ жагсаалтыг гарга. Энэ нь тамхинаас гарах шийдвэрээ тодорхой болгоход тусална. Хэрэв та тамхи татахыг хүсч байвал энэ жагсаалтыг дараа нь үзэхийг хүсч байна.
Жишээлбэл, таны жагсаалтад дараах зүйлийг хэлж болно: би тамхинаас гарахыг хүсч байна, ингэснээр би хөлбөмбөгийн бэлтгэлийн үеэр гүйж, хүүтэйгээ хамт байж, илүү их энерги авч, отгон үрээ гэрлэхийг харахын тулд амьд байж, мөнгөө хэмнэхийг хүсч байна
Алхам 3. Никотин хасах шинж тэмдгүүдэд бэлэн байгаарай
Тамхи нь никотиныг бүх биед тараахад маш үр дүнтэй байдаг. Тамхи татахаа болиход та хүсэл тэмүүлэл, түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, толгой өвдөх, түгшүүртэй байдал, тайван бус байдал, хоолны дуршил, жин нэмэгдэх, анхаарлаа төвлөрүүлэх зэрэг асуудалтай тулгарч магадгүй юм.
Тамхи татахаа болихын тулд нэгээс олон оролдлого шаардагдах болно гэдгийг ойлгоорой. 45 сая орчим америкчууд никотиныг ямар нэгэн байдлаар хэрэглэдэг бөгөөд хэрэглэгчдийн ердөө 5 хувь нь анхны оролдлогоороо тамхинаас гарах боломжтой байдаг
4 -ийн 2 -р арга: Тамхинаас гарах төлөвлөгөө гаргах
Алхам 1. Таны төлөвлөгөө хэзээ эхлэх огноог сонгоно уу
Эхлэх огноог хийх нь таны төлөвлөгөөний бүтцийг нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, та төрсөн өдөр эсвэл баяр гэх мэт чухал өдрийг сонгох эсвэл дуртай огноогоо сонгож болно.
Дараагийн 2 долоо хоногийн дотор огноог сонгоно уу. Энэ нь таныг тамхи татахад хүргэх стрессгүй, чухал биш өдөр бэлтгэл хийж, эхлэх цагийг өгдөг
Алхам 2. Нэг аргыг сонгоно уу
Хүйтэн цацагт хяруулаас гарах, хэрэглээг удаашруулах/багасгах гэх мэт ямар аргыг ашиглахаа шийдээрэй. Хүйтэн цацагт хяруулаас татгалзах нь эргэж харахгүйгээр тамхи татахаа бүрэн болино гэсэн үг юм. Хэрэглээгээ багасгах нь тамхинаас гарах хүртлээ тамхи татах нь багасч байна гэсэн үг юм. Хэрэв та өөрийн хөрөнгөө бууруулахаар шийдсэн бол хэрэглээгээ хэзээ, хэдэн хувиар бууруулахаа тодорхой хэлээрэй. Жишээлбэл, "Би хоёр өдөр тутамд нэг тамхи хэрэглэхээ багасгах болно" гэж хэлэх нь энгийн зүйл байж болох юм.
Хэрэв та ямар аргыг сонгохоос үл хамааран зөвлөгөө өгөх, эмийг зогсоохтой хослуулбал амжилтанд хүрэх магадлал өндөр болно
Алхам 3. Хүсэл тэмүүлэлд бэлэн байгаарай
Хүсэл тэмүүлэл хэзээ гарахыг урьдчилан төлөвлө. Та амаараа оролдож болно. Энэ нь тамхи татахын тулд гараа ам руугаа шилжүүлэх үйлдлийг дүрсэлдэг. Энэ хэрэгцээг хангах орлуулагчтай болоорой. Ийм хүсэл төрөх үед үзэм, попкорн, прецел зэрэг илчлэг багатай зуушаар зууш хийж үзээрэй.
Та хүсэл тэмүүлэлтэй тэмцэхийн тулд дасгал хийхийг оролдож болно. Зугаалж, гал тогоогоо цэвэрлэ, эсвэл йог хий. Та шунал тачаах үед стрессийн бөмбөг шахах эсвэл бохь зажлах замаар импульсээ хянахыг оролдож болно
4 -ийн 3 -р арга: Төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх
Алхам 1. Тамхинаас гарахын өмнө шөнө бэлдээрэй
Тамхины үнэрээс салахын тулд ор дэрний цагаан хэрэглэл, хувцсаа угаа. Та мөн гэрийнхээ үнсний сав, тамхи, асаагуурыг хаях хэрэгтэй. Хангалттай унтах хэрэгтэй, учир нь энэ нь стрессийг бууруулдаг.
Төлөвлөгөөгөө сануулж, бичгээр бичсэн хувилбараа авч яваарай, эсвэл утсан дээрээ хадгалаарай. Та мөн тамхинаас гарах болсон шалтгаануудын жагсаалтыг дахин уншихыг хүсч магадгүй юм
Алхам 2. Тусламж хүс
Таны гэр бүл, найз нөхөд таныг зогсоох аялалд нэмэлт дэмжлэг үзүүлэх боломжтой. Тэдэнд зорилгоо хэлж, эргэн тойрондоо тамхи татахгүй байх, тамхи санал болгохгүй байхад туслахыг тэднээс хүс. Түүнчлэн уруу таталт хийхэд хэцүү байх үед та тэдний урам зоригийг хүсч, тодорхой зорилгоо сануулж болно.
Нэгэн цагт тамхинаас гарахаа мартуузай. Энэ бол үйл явц биш үйл явдал гэдгийг өөртөө сануулаарай
Алхам 3. Триггерүүдээ мэдэж аваарай
Зарим хүмүүс тамхи татах хүслийг өдөөдөг гэж олон хүмүүс үздэг. Жишээлбэл, та аягатай кофегоо хамт тамхи татахыг хүсч магадгүй, эсвэл ажил дээрээ асуудлыг шийдэх гэж байхдаа тамхи татахыг хүсч магадгүй юм. Тамхи татахгүй байх нь хэцүү байж болзошгүй газруудыг тодорхойлж, эдгээр газруудад юу хийхээ төлөвлө. Жишээлбэл, та тамхины саналд автоматаар хариулах ёстой: "Баярлалаа, гэхдээ би өөр цай уух болно" эсвэл "Үгүй ээ, би тамхинаас гарах гэж байна."
Стрессийг хянах. Тамхинаас гарахыг оролдох үед стресс нь алдаа болно. Стрессийг арилгахын тулд гүнзгий амьсгалах, дасгал хийх, амрах зэрэг арга техникийг ашиглаарай
Алхам 4. Тамхи татахгүй байх үүрэг хүлээ
Замд саад бэрхшээл тулгарсан ч гэсэн төлөвлөгөөгөө үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв та бүтэн өдрийн турш дахилт, тамхи татдаг бол өөртөө зөөлөн хандаж, уучлахаа мартуузай. Энэ өдөр хэцүү байсныг хүлээн зөвшөөрч, тамхинаас гарах нь урт бөгөөд хэцүү аялал гэдгийг сануулаад маргааш нь төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлээрэй.
Дахин давтагдахаас аль болох зайлсхийхийг хичээ. Гэхдээ хэрэв тийм бол тамхинаас гарахаа аль болох хурдан эхлүүлээрэй. Туршлагаасаа суралцаж, ирээдүйд илүү сайн даван туулахыг хичээ
4 -ийн 4 -р арга: Тамхинаас гарахын тулд туслах хэрэгслийг ашиглах
Алхам 1. Цахим тамхи эсвэл никотин шүүлтүүр ашиглах талаар бодож үзээрэй
Сүүлийн үеийн судалгаанууд тамхинаас гарахдаа электрон тамхи хэрэглэх нь тамхинаас гарах эсвэл тамхинаас гаргахад тустай болохыг харуулж байна. Бусад судалгаагаар никотины хэмжээ өөр өөр байдаг тул тамхи татдагтай адил химийн бодис нийлүүлэгдэж байгаа тул тамхи татах зуршлаа дахин идэвхжүүлж болзошгүй тул электрон тамхи хэрэглэхдээ болгоомжтой байхыг зөвлөж байна.
Алхам 2. Мэргэжлийн туслалцаа авах
Зан үйлийн эмчилгээг эмийн эмчилгээтэй хослуулах нь амжилттай орхих боломжийг сайжруулдаг. Хэрэв та бие даан тамхинаас гарах гэж оролдсон боловч тэмцсээр байгаа бол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх талаар бодоорой. Эмч тантай эмийн эмчилгээний талаар ярилцаж болно.
Эмч нар тамхинаас гарах үйл явцад танд туслах болно. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь тамхи татах талаархи таны бодол санаа, хандлагыг өөрчлөхөд тусална. Эмч нар даван туулах ур чадвар эсвэл тамхинаас гарах талаар бодох шинэ арга замыг зааж болно
Алхам 3. Bupropion авах
Энэ эм нь никотин агуулаагүй боловч никотин хасах шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг. Бупропион нь тамхинаас гарах магадлалаа 69 хувиар нэмэгдүүлж, тамхи татахаа болихоос 1-2 долоо хоногийн өмнө бупропион ууж эхлэхийг хүсдэг. Ихэвчлэн өдөрт нэг эсвэл хоёр ширхэг 150 мг шахмал хэлбэрээр өгдөг.
Гаж нөлөө нь: хуурай ам, унтах хүндрэлтэй байдал, цочромтгой байдал, цочромтгой байдал, ядрах, хоол боловсруулах чадваргүй болох, толгой өвдөх зэрэг гаж нөлөө юм
Алхам 4. Chantix ашиглана уу
Энэ эм нь тархин дахь никотин рецепторыг дарангуйлдаг тул тамхи татах нь тааламжгүй болгодог. Энэ нь мөн татан буулгах шинж тэмдгийг бууруулдаг. Та тамхинаас гарахаас нэг долоо хоногийн өмнө Chantix -ийг ууж эхлэх хэрэгтэй. Хоолныхоо хамт уухаа мартуузай. Chantix -ийг 12 долоо хоногийн турш ууна. Гаж нөлөө нь: толгой өвдөх, дотор муухайрах, бөөлжих, нойргүйдэх, ер бусын мөрөөдөл, хий, амт өөрчлөгдөх зэрэг орно. Гэхдээ энэ нь тамхинаас гарах магадлалыг хоёр дахин нэмэгдүүлэх болно.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эмч танд тунг нэмэгдүүлэх болно. Жишээлбэл, та 1-3 хоногийн турш нэг 0.5мг эм ууна. Дараа нь та 4-7 хоногийн турш өдөрт хоёр удаа 0.5мг эм ууна. Үүний дараа та өдөрт 1 удаа 1 мг эм ууна
Алхам 5. Никотин орлуулах эмчилгээг (NRT) туршиж үзээрэй
NRT нь биед никотин агуулсан бүх төрлийн наалт, бохь, шахмал, хамрын шүрших, амьсгалуулагч эсвэл хэлний шахмалыг агуулдаг. NRT -ийн жор танд хэрэггүй бөгөөд энэ нь хүсэл тачаал, таталтын шинж тэмдгийг бууруулдаг. NRT нь тамхинаас гарах магадлалыг 60 хувиар нэмэгдүүлэх боломжтой.
NRT -ийн гаж нөлөө нь: хар дарсан зүүд, нойргүйдэл, нөхөөсний арьсыг цочроох; амны хөндий, амьсгалахад хүндрэлтэй, шуугиан, бохьны эрүүний өвдөлт; никотин уусгагчаар ам, хоолойд цочрох, ханиалгах; хоолойд цочрох, никотин шахах үед дуу алдах; хоолой, хамрын цочрол, хамрын шүршигч хэрэглэвэл хамраас ус гоожих
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Нэмэлт нөөц
| Байгууллага | Утасны дугаар |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Хавдар судлалын үндэсний хүрээлэн | (877) 448-7848 |
| Америкийн хорт хавдрын нийгэмлэг | (800) 227-2345 |
| Нэргүй Никотин | (877) 879-6422 |
Зөвлөмж
- "Би тамхи татдаггүй. Би тамхи татаж чадахгүй. Би тамхи татахгүй" гэсэн энгийн авто санал дэвшүүлээд үзээрэй, тэгээд та үүнийг хэлж байхад өөр хийх зүйл бодож үзээрэй.
- Кофеины хэрэглээг багасгах. Хэрэв та тамхи татахаа больсон бол таны бие кофеиныг хоёр дахин үр дүнтэй боловсруулж, хэрэглээгээ багасгахгүй бол шөнө нойргүй хонох болно.
- Тамхи татдаг хүмүүсийн дунд эсвэл тамхи татахыг санагдуулдаг нөхцөл байдлаас зайлсхий.
- Та үйл явцын дунд байхдаа муу зуршлаасаа сална гэж бодож магадгүй, гэхдээ тамхинаас гарахдаа юуг зорьж байгаагаа, юу хийхээр төлөвлөж байгаагаа бодоорой; Учир нь тэр үед та тамхи татахаа болиход амьдрал илүү сайхан, баяр хөөртэй мэт санагддаг.
- Хэрэв та бүтэлгүйтсэн бол хэзээ ч сэтгэлээр унахгүй, энэ оролдлогыг дадлага болгон ашиглаарай, ингэснээр та дараагийн оролдлогод илүү сайн бэлдэх болно.
- Анхаарлаа сарниулж, тамхи татах уруу татагдахгүйн тулд шинэ хобби хий. Энэ нь мөн таны сэтгэл санааг шинэ байлгахад тусална.
- Танд тамхи татах сэтгэлзүйн донтолт байгаа эсэхийг анхаарч үзээрэй. Удаан хугацааны турш тамхи татдаг ихэнх хүмүүс тамхи татдаг. Хэрэв та гурав ба түүнээс дээш хоногийн турш тамхинаас гараад тамхинаас гарсан бол сэтгэлзүйн хувьд хараат байж магадгүй юм. Тамхи татах өдөөгч болон уриалгыг арилгах зорилготой тамхи татах сэтгэлзүйн/зан үйлийн хөтөлбөрүүдийг судлаарай.
Анхааруулга
- Тамхи татахаа болих аливаа эм хэрэглэх нь аюултай байж болзошгүй тул ийм эм хэрэглэхээсээ өмнө эмчид хандаарай.
- Хэрэв та никотин нөхөх эмчилгээ, никотин бохь, никотин шүрших, ингалятор гэх мэт никотин орлуулах эмчилгээний бүтээгдэхүүн (NRT) хэрэглэх гэж байгаа бол тэдгээр нь бас донтуулдаг гэдгийг анхааруулаарай.
