Та зүгээр л муу өдөр өнгөрөөсөн, эсвэл уй гашуу, сэтгэлийн хямралтай байсан ч хамаагүй илүү аз жаргалтай байхын тулд хийж чадах зүйлүүд бий. Энэхүү нийтлэлд аз жаргалыг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн аргыг жагсаасан бөгөөд аз жаргалыг түргэсгэхээс эхлээд урт хугацааны уйтгар гунигийг удирдах зөвлөмжийг ашиглах болно. Тиймээс, ямар ч байсан хамаагүй, та дахин аз жаргалтай байж чадна гэдгээ өөртөө байнга сануулж байгаарай! Түүнчлэн, таны амьдрал хаа нэгтээ хэн нэгэнд чухал гэдгийг санаарай.
Алхам
16 -ийн 1 -р арга: Нүүрэндээ инээмсэглэл тодруулаарай
6 9 Удахгүй
Алхам 1. Инээмсэглэх энгийн үйлдэл нь танд аз жаргалыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх болно
Та зүгээр л өөрийгөө инээмсэглэж байсан ч үнэн шүү! Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та инээмсэглэхээс өөр аргагүй байдалд орвол илүү дээр байх болно. Хөгжилтэй кино үзээрэй. Нартай үдээс хойш байгалиар зугаалж үзээрэй. Хуучин найз руугаа залгаж, залуу насныхаа тухай эргэн дурс. Гөлөг эсвэл бүхэл бүтэн хогтой гөлөгөөр тогло!
Урвуу тал нь бас үнэн гэдгийг санаарай: хөмсгөө зангидах нь санаатай байсан ч таныг жаахан гунигтай болгож, царайгаа гаргах нь бага зэрэг уурыг чинь хүргэж байна
16 -ийн 2 -р арга: Талархаж сур
2 7 Удахгүй
Алхам 1. Талархаж болох зүйлээ эргэцүүлэн бодох, эсвэл бүр бичих
Таны амьдралд ямар нэгэн сайн зүйл тохиолдоход үүнийг түр амсхийж, шингээгээрэй. Юу ч байсан хамаагүй түлхүүрээ олох, автобусанд сайн суух, багшаасаа "сайн ажил" сонсох, Эцэг эх эсвэл дарга-үүнд талархаж байгаарай! Та аз жаргалтай байх ёстой бүх жижиг шалтгааныг хайж эхэлмэгц илүү том шалтгааныг таньж эхэлнэ.
- Өглөө босохдоо орой унтахдаа эсвэл аль алинд нь талархдаг зүйлсийнхээ жагсаалтыг бичиж үзээрэй. Шударга хүчин чармайлт гарга, тэгвэл жагсаалт таны хүлээж байснаас хамаагүй урт байх болно!
- Бусад хүмүүс танд сайхан сэтгэлээр хандаж байвал талархлаа илэрхийлэх нь гарцаагүй. Жинхэнэ "баярлалаа" гэж хэлээд, мэдээ, сошиал медиа дээрээс сонссон зүйлээ үл харгалзан дэлхий дээр сайн зүйл хийхийг хичээдэг олон сайн хүмүүс байдаг гэдгийг эргэцүүлэн бодоорой.
16 -ийн 3 -р арга: Бусдад эелдэг ханд
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Сайн дурын ажил хийх гэх мэт сайн үйлс нь бусдад болон танд аз жаргалыг түгээдэг
Цаг зав, авьяас чадвар, мөнгө төгрөгөөрөө өгөөмөр сэтгэлтэй хүмүүс ерөнхийдөө илүү аз жаргалтай байдаг. Кофеныхаа мөнгийг төлж, явган хүнийхээ цасыг хусаж, эсвэл тэдэнд захидал бичиж өөр хүний нүүрэн дээр инээмсэглэл тодруулснаар та бас инээмсэглэх болно.
Бусдад өгөөмөр сэтгэл гаргах тухай л бодох нь танд аз жаргалыг бэлэглэх боловч өгөөмөр зүйл хийх нь илүү үр дүнтэй байх болно
16 -ийн 4 -р арга: Тогтмол дасгал хий
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Эрүүл мэндийнхээ төлөө өдөр бүр 30+ минут дасгал хий
Таны сэтгэлийн хөдөлгөөнд бие махбодийн үйл ажиллагаа эсвэл түүний дутагдал гэх мэт олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Хэрэв таны бие шаардлагатай үйл ажиллагааг авахгүй бол таны тархи ч гэсэн тийм биш юм. Дасгал хөдөлгөөн нь таны сэтгэл санааны байдал, аз жаргалд шууд нөлөөлдөг бөгөөд эндорфин ялгаруулж, бие махбодод үзүүлэх стрессийн эсрэг тэмцэж, аз жаргалыг мэдрүүлдэг.
- Дасгал хийх дуртай дасгал сургуулилтаа олоорой. Гүйлт эсвэл явган аялал хийж эхэл. Сквош тоглох. Танд таалагдаж магадгүй гэж бодож байгаа шинэ зүйлийг (мөсөн гулгалт гэх мэт) туршиж үзээрэй, хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол өөр зүйлийг туршиж үзээрэй (дөрвөлжин бүжиг гэх мэт).
- Дасгал хийх хооронд биеэ амрааж, сэргээж, шөнийн цагаар хангалттай унтаж амраарай. Дасгалын нэгэн адил амрах нь өдрийн турш таны эрч хүч, сэтгэл санааг тогтвортой байлгахад чухал үүрэгтэй.
16 -р аргын 5: Эрүүл хооллолт
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Эрүүл хүнс нь хог хоолноос илүү таны сэтгэл санааг сайжруулдаг
Таны идэж буй зүйл таны сэтгэл санаанд шууд нөлөөлдөг. Хоггүй хоол нь таныг хэдэн минутын турш тайвшруулж болох ч энэ нь богино хугацааны "өндөр" бөгөөд энэ нь үргэлжлэхгүй. Сэтгэл санааг удаан хугацаанд сайжруулахын тулд илүү их навчит ногоо, үр тариа, шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ хоол хүнсэндээ оруулах, урьдчилан савласан болон хүнд боловсруулсан хоол хүнсээ багасгахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Маалингын үр, загас, хушга, дүфү зэрэг хоол хүнсэнд агуулагддаг омега-3 тосны хүчлүүдийн хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй. Омега-3 нь тархины үйл ажиллагааг дэмжиж, сэтгэл санааг тань зохицуулдаг.
- Өдрийн турш тогтмол ус ууж, чийгшүүлээрэй. Толгой өвдөх, ядрах гэх мэт таны сэтгэл санаанд нөлөөлдөг асуудлууд бага зэргийн шингэн алдалтаас үүдэлтэй байдаг.
16 -р арга 6: Нарны гэрлийг илүү сайхан өнгөрүүлээрэй
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Д аминдэмийг нарнаас авах нь таны аз жаргалыг нэмэгдүүлэх болно
Энэхүү олдворын шинжлэх ухаан бүрэн ойлгогдоогүй байгаа боловч улирлын чанартай сэтгэлийн хямрал нь өвлийн улиралд өдөр тутмын нарны гэрэл бага байх үед тохиолддог нь тодорхой байна. Д аминдэмийн холболт яг яаж ажилладаг нь хамаагүй, байгалийн сайн тун нь таны сэтгэл санааг гайхшруулж чадна гэдэгт итгэх олон шалтгаан бий.
- Нарны гэрлээс Д аминдэм авах хамгийн сайн арга бол нарнаас хамгаалах тосгүй арьсаа үд дундын наранд ил гаргах явдал юм. Хэрэв та цайвар арьстай бол өдөрт 10-15 минут, долоо хоногт хэд хэдэн удаа, хар арьстай бол илүү урт байлгаарай, гэхдээ наранд түлэгдэхэд шаардагдах хугацаанаас хагасаас илүүгүй байна. Энэ хугацааны дараа нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй.
- Хэрэв та нарны гэрэл хязгаарлагдмал газар амьдардаг бол флюресцент гэрлээс ялгаатай нь байгалийн гэрлийн сайн эх үүсвэрийг өгдөг гэрлийн хайрцагт хөрөнгө оруулалт хийгээрэй.
16 -ийн 7 дахь арга: Хүсэл тэмүүллээ дага
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Үнэхээр үнэ цэнэтэй зүйлд цаг хугацаа, эрч хүчээ төвлөрүүл
Энэ нь танаас амьдралын томоохон өөрчлөлт хийхийг шаардахгүй байж магадгүй, харин одоо байгаа амьдралынхаа тэргүүлэх чиглэлийг өөрчлөхийг шаардаж магадгүй юм. Таны үнэхээр чин сэтгэлээсээ сонирхож буй зүйлээ тодорхойлж, амьдралдаа хамгийн их үнэ цэнэтэй зүйлийг тодорхойлж, үүндээ зориулан цагаа төсөвлөөрэй. Дуртай зүйлээ хийх завгүй байгаарай!
- Хэрэв та загвар, гоо сайханд дуртай бол блог нээгээд хувцас, бүтээгдэхүүний талаар бичээрэй. Хүсэл тэмүүллээ эдлэх шинэ арга замыг хайж олох.
- Хэрэв та зэмсэг тоглох дуртай бол шинэ дуу сурах эсвэл дадлага хийх гэж байсан шинэ техникээ сонгоорой.
- Хэрэв та сурах, сургуульд дуртай бол хичээлдээ цаг заваа зориулан өөрийгөө илүү боловсролтой болго. Номын сан руу очно уу.
16 -ийн 8 -р арга: Шинэ зүйлийг туршиж үзээрэй
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Таныг догдлуулж буй эерэг өөрчлөлтүүдийг хийснээр аз жаргалыг эрэлхийл
Ажлаа алдах, салах гэх мэт аз жаргалгүй байдалд хүргэдэг амьдралын туршлага нь шинэ зүйлийг туршиж үзэх сайхан боломж болдог. Удаан хугацааны турш хийхийг хүсч байсан боловч хийхээс татгалзаж байгаагаа мэдэрсэн зүйлээ олоод үүнийг хий! Энэ нь таны хүсч буй аз жаргалыг дэмжиж байгаа л бол жижиг өөрчлөлт эсвэл том өөрчлөлт байж болно.
- Жишээлбэл, та 5к, дараа нь хагас марафон, эцэст нь бүтэн марафоноор бэлтгэл хийж болно. Бие галбиртай болж, зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрийгөө аз жаргалтай, өөртөө итгэлтэй болгоно.
- Хэрэв та ажлаа алдсан бол таныг үнэхээр сэтгэл хөдөлгөсөн шинэ ажил мэргэжлээ сонгох цаг болсон байж магадгүй юм.
16 -ийн 9 -р арга: Өөрийгөө завгүй байлгаарай
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Аз жаргалгүй зүйлд анхаарлаа хандуулахын оронд оюун санаа, бие махбодоо эзэл
Тодруулбал энд жаахан нарийн шугам байна. Та уйтгар гунигтайгаа зууралдаад суух цаг байхгүй тул завгүй байхыг хүсч байна. Гэсэн хэдий ч хэтэрхий завгүй байх гэж бүү оролдоорой, учир нь та өөрийн мэдрэмжийг мэдрэх цаг гаргахгүй. Заримдаа аз жаргалгүй байх нь зүгээр юмуу, бас завгүй байх нь зүгээр, тиймээс та үргэлж аз жаргалгүй байдаггүй.
- Гараараа ажиллах замаар завгүй байх нь энд илүү үр дүнтэй байх шиг байна. Талх нарийн боов хийх, хоол хийх, мод боловсруулах, зүү зүү, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, цэвэрлэх, төгөлдөр хуур тоглох, эсвэл үүнтэй төстэй хобби эсвэл шинэ ажил хийж үзээрэй.
- Шатаар өгсөхийн тулд та ажлын хариуцлагаа нэмэгдүүлэхийг оролдож магадгүй юм. Сэтгэл хөдлөлдөө цаг гаргахгүйн тулд өөрийгөө ажил руугаа бүү хая.
16-ийн 10-р арга: Хийх ажлын жагсаалт гаргах
0 3 УДАХГҮЙ
Алхам 1. Амжилтанд хүрэхэд таатай байх өдөр тутмын зорилгоо бич
Уйтгар гуниг, уй гашуу эсвэл сэтгэлийн хямрал нь зорилгын мэдрэмжинд сөргөөр нөлөөлдөг. Бүтээмжтэй зүйл хийх нь бүү хэл өглөө бүр орноосоо босоход хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Ойлгомжтой, энгийн бөгөөд бэрхшээлтэй боловч хүрэх боломжтой зорилтуудыг бий болгох нь таны анхаарлаа төвлөрүүлэх, урам зоригийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Та өдөр бүр юу хийх ёстойгоо мэдэх болно, мөн эдгээр зүйлсийг шалгах хуудсан дээрээ тэмдэглэхийг үнэхээр хүсч байна!
- Өнөөдөр өөрийгөө бүтээмжтэй болгохын тулд хийж чадах зүйлээ жагсаа. Та "Шүдээ угаах" гэх мэт маш жижиг зүйлийг багтааж болно, гэхдээ "Хүүхдүүдээ авах" гэх мэт чухал зүйлийг, "Өчигдрийнх шиг олон тамхи бүү тат" гэх мэт хүсэл эрмэлзэлтэй зүйлсийг оруулж болно.
- Хэрэв энэ нь танд илүү сайн туссан бол амжилтаа өдөр бүрийн төгсгөлд бичээрэй. Таны хийсэн бүх зүйлийг эерэгээр жагсааж бичих нь амжилтанд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
16-р арга 11: Өөрийгөө битгий тусгаарлаарай
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Гэрээсээ болон бусдын эргэн тойронд байнга гарч бай
Зовлон зүдгүүр, сэтгэлээр унасан эсвэл аз жаргалгүй байхад бусад хүмүүсийн дэргэд байх нь тустай байж болно. Аль болох олон нийтийн газар очиж үзээрэй. Гэртээ кофе хийхийн оронд ойрхон газар аяга аваарай. Цаасыг гэртээ уншихын оронд номын санд уншаарай. Телевиз үзэх, суухын оронд кино үзэх.
- Бусад хүмүүсийн хажууд байх нь амьдрал үргэлжилж, дэлхий сайн, муу аль алинд нь эргэлдсээр байдгийг танд сануулж байна.
- Бусад хүмүүсийн эргэн тойронд бие махбодийн хувьд ойртоход хэцүү нөхцөл байдал үүсэхэд (COVID-19 тахал гэх мэт) нийгмийн холбоог хадгалахад туслах технологид түшиглэ.
16 -ийн 12 -р арга: Найзууддаа найд
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Цагийг өнгөрөөж, хамгийн дотны хүмүүстэйгээ сэтгэлээ хуваалцаарай
Хэрэв та уйтгар гунигийнхаа талаар ярихыг хүсч байвал дотны найз эсвэл дотны хүнээ нээгээрэй. Та жирийн хувийн хүн байсан ч сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар ярих нь маш их тустай байж болох юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та сэтгэл хөдлөлийнхөө талаар ярихыг үнэхээр хүсэхгүй байгаа бол найз нөхөдтэйгээ уулзаж, ажил, спорт гэх мэт бусад зүйлийн талаар ярих нь үнэхээр тус болно.
- Таныг халамжилдаг хүмүүсээр өөрийгөө хүрээлүүл. Таны эргэн тойронд байгаа хүмүүс таны сэтгэл санааг дээшлүүлэхэд тусалж чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв та хайртай хүнийхээ үхэлд гашуудаж байгаа бол алдсан хүнийхээ дурсамжийг хуваалцаж болно. Сайхан цагийн тухай ярьж, түүхээ хуваалцаарай. Хуучин зургуудыг үзээрэй. Дахин санаж байна.
- Та заримдаа ганцаараа байхыг хүсч магадгүй, гэхдээ энэ нь зүгээр юм. Мэдрэмжээ сонсож, өөртөө тохирсон тэнцвэрийг олоорой.
16 -р арга 13: Өөртөө тэвчээртэй байгаарай
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Ямар ч уйтгар гунигтай тэмцэх нь урт бөгөөд хэцүү үйл явц юм
Уйтгар гунигийг арилгах хурдан арга байхгүй бөгөөд энэ нь зүгээр юм. Аз жаргалыг олж авах нь цаг хугацаа шаардсан үйл явц бөгөөд зам дээр саад тотгор, саад бэрхшээл тулгарах нь дамжиггүй. Энэ бүхэн үйл явцын нэг хэсэг гэдгийг хүлээн зөвшөөрч, өөрийгөө сулруулж, зорилгодоо хүрэхийн тулд үргэлжлүүлээрэй.
Жишээлбэл, салсны дараа хэсэг хугацаанд мопей байх нь зүгээр юм. Уйтгар гунигтай байж, хөдөлгөөнөө хэсэг хугацаанд даван туулаарай. Процесс хэр удаан үргэлжлэх талаар тодорхой хуваарь байдаггүй, гэхдээ хэдхэн хоногийн дараа өөрийгөө фанкнаасаа салгаж эхлэх цаг болжээ
16 -ийн 14 -р арга: Мэдрэмжээ бичээрэй
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Таны уйтгар гунигийг тодорхойлох нь түүнийг даван туулах гол алхам юм
Сэтгэл санаагаа бичээд долоо хоног бүр, бүр өдөр бүр хий. Мэдрэмжээ үгээр илэрхийлэх нь тэднийг илүү сайн хүлээн авч, шийдвэрлэхэд тусалдаг. Жагсаалт гаргах нь таны сэтгэл хөдлөлийг удирдахад туслахын тулд зөвлөх, эмч, эмчтэй уулзахаар шийдсэн тохиолдолд үнэ цэнэтэй мэдээллийг өгдөг.
Хэрэв та сэтгэл гутралд орсон бол "яг л миний мэдрэх ёстой зүйл" гэж итгэж магадгүй юм. Мэдэрч буй зүйлээ олж тогтоох, бичих нь таныг сэтгэлийн хямралаас ангижруулж, үүнтэй тэмцэх илүү чадвартай болоход тусалдаг
16 -ийн 15 -р арга: Эмчтэйгээ ярилц
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдэг, эмчилгээний аргуудын талаар ярилц
Уйтгар гуниг, уй гашуу, сэтгэлийн хямралаас үл хамааран эмчтэйгээ ярилцах нь үргэлж сайн сонголт болдог. Мэдрэмж, шинж тэмдгийнхээ талаар тэдэнд үнэнч байгаарай. Хэрэв танд сэтгэлийн хямрал гэх мэт өвчин оношлогдвол тэд таныг эрүүл сэтгэлийн байдалд эргэж ороход туслах үнэт эх сурвалж руу чиглүүлэх болно.
- Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тайлбартаа оруулна уу. Мэдрэмжийн ноцтой байдал, тууштай байдлыг тодорхойл. Эмчтэйгээ бүрэн үнэнч байгаарай.
- Сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгүүд нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд сонирхолгүй байх, найдваргүй болох, хоолны дуршил өөрчлөгдөх, нойрны дэглэм өөрчлөгдөх, эрч хүч багатай, цочромтгой байдал, болгоомжгүй зан байдал, сэтгэцийн манан, өвдөх, өөрийгөө үзэн ядах гэх мэт байж болно.
- Сэтгэлийн хямралыг эмчлэх нь ихэвчлэн сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмчилгээ, амьдралын хэв маягийн эерэг өөрчлөлт, дэмжлэгийн сүлжээ, зарим тохиолдолд эмийг хослуулан хэрэглэдэг.
16 -ийн 16 арга: Хямралын үед тусламж авах
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Хэрэв та өөрийгөө гэмтээх гэж байгаа бол тэр даруй холбоо бариарай
Хэт их уйтгар гуниг, сэтгэлийн хямрал нь таныг ганцаардмал, үнэ цэнэгүй, хоосон мэдрэмж төрүүлж, өөрийгөө хорлох, бүр амиа хорлох тухай бодоход хүргэдэг. Эдгээр мэдрэмжийг үл тоомсорлож, ичих хэрэггүй. Хэрэв та хямралтай байгаа бол итгэдэг хүнтэйгээ шууд ярилцах эсвэл яаралтай тусламж (АНУ дахь 911 гэх мэт) руу залгаарай.
- АНУ-д амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх утсыг 1-800-273-8255 руу залгаарай. 988 руу залгах нь таныг 2022 оны 7 -р сараас эхлэн Lifeline руу холбох ёстой.
- АНУ, Канадад 741741, Их Британид 85258, Ирландад 50808 дугаарт "HOME" мессеж илгээж Хямралын текстийн шугамд хүрнэ үү.
- Та улс орныхоо хямралын утасны дугаарыг эндээс олж болно
