Хооллох арга хэлбэрээ өөрчлөх нь эрүүл байхын гол алхам юм. Жимс, хүнсний ногоогоо идэхээс илүү тэнцвэртэй хоолны дэглэм байдаг тул ямар хоол хүнс хэрэглэхээ мэдэх нь таны биеийг бэхжүүлж, ерөнхийдөө илүү сайхан мэдрэмж төрүүлэх хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахад тусална. Зөв зохистой хоол тэжээл нь танд илүү их энерги өгч, цусны даралт буурах, холестерол бууруулах, стресс багатай байх зэрэг бусад олон ашиг тустай болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг бий болгох
Алхам 1. Өдөр бүр 225-325 грамм (1-2.5 аяга) нарийн төвөгтэй нүүрс ус идээрэй
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бие махбодид аажмаар шингэж, шингэдэг бөгөөд энэ нь илүү их тэжээллэг бодис өгч, таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгадаг гэсэн үг юм. Үр тарианы гурил, амтат төмс, овъёос,/эсвэл хүрэн будаа агуулсан нарийн төвөгтэй нүүрс ус авах нь зүйтэй. Эдгээр эрүүл нүүрс ус нь цагаан талх, цагаан будаа гэх мэт энгийн нүүрс уснаас илүү витамин болон бусад шим тэжээлээр баялаг байдаг.
- Улаан буудай, олон үр тариа, эсвэл хөх тарианы талх, улаан буудайн гоймоныг сонгоорой.
- Хэрэв та өглөөний цайнд овъёосны гурил дуртай бол бүх овъёосыг сонгоорой.
- Таны хувийн хэрэгцээ шаардлагаас хамааран эмч танд нүүрс ус бага идэхийг зөвлөж болно.
Алхам 2. Өдөрт 5 порц авахын тулд тавагныхаа талыг нь хүнсний ногоогоор дүүргэ
Хүнсний ногоо нь тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд таны хоолны дэглэмд амархан ордог. Кале, хүзүүвч, гич, швейцарь зэрэг харанхуй навчтай ногоог идэх талаар бодож үзээрэй. Чидун жимсний тос, сармис, бага зэрэг давс, чинжүүтэй энгийн шарсан мах бэлтгэ.
- Бууцайгаа өглөөний цайнд нэмээд анзаардаггүй навчит ногоог нэмж өгөөрэй.
- Дараагийн удаа тао хийхдээ чинжүү, сонгино асгаж үзээрэй.
- Гоймонгийн хоол нь нэмэлт ногоо нэмж өгөх сайхан газар юм. Мөөгийг спагетти эсвэл лазаньягаараа хий.
- Шинэ хоол идэхээс бүү ай. Хэрэв та хүнсний ногоонд дургүй гэж бодож байвал өөр зүйл туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Нэмэлт витамин авахын тулд өдөр бүр 2-3 ширхэг жимс идээрэй
Жимс нь танд сайн бөгөөд амттай амттан болно. Та өглөө дундын зууш болгон алим эсвэл лийрийг барьж эсвэл жимсийг бусад аяганд нэгтгэх аргыг хайж болно.
- Өглөөний үр тариа эсвэл овъёосны гуриланд жимс эсвэл гадил жимсний нэмнэ.
- Шинэ жимс нь салатанд маш амттай байдаг. Амтыг нь сайжруулахын тулд хатаасан цангис жимсийг нэмж эсвэл навчит ногоон дээр лийрийг ямааны бяслагтай хослуулж үзээрэй.
Алхам 4. Илүү их энерги авахын тулд эрүүл, туранхай уураг идээрэй
Уураг нь булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд өдрийн турш эрчим хүчээр хангадаг. Хоол хүнсэндээ хэт их өөх тос оруулахгүйн тулд туранхай уураг сонгох хэрэгтэй. Мах, ургамлын гаралтай уураг агуулсан гайхалтай сонголтууд байдаг. Өдөр бүр хичнээн хэмжээний уураг хэрэгтэй байгаа талаар маргаан үргэлжилж байгаа тул эмчтэйгээ уулзах эсвэл тодорхой тооны талаар онлайн тооцоолуур ашиглана уу. Эрүүл уургийн зарим жишээг дурдвал:
- Тахианы мах, гахайн мах, цацагт хяруулын туранхай зүсмэлүүд
- Загас, тухайлбал хулд загас, цагаан загас, туна загас
- Кеш, бүйлс, пистачиос гэх мэт самар
- Хар шош, пинто шош, каннелини шош гэх мэт шош
- Сэвэг зарам ба вандуй
Алхам 5. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-35% -ийг эрүүл өөх тосноос сонгоорой
Бие махбодь зөв ажиллахын тулд та өөх тос хэрэглэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч өөх тосыг зөв сонгох нь чухал юм. Хүнсний шошгыг уншиж, ханасан өөх тос багатай хоол хүнс сонгоорой. Дүрмээр бол та өдөр бүр 20-30 граммаас бага ханасан өөх тос идэх ёстой. Шаардлагатай эрүүл өөх тосыг авахын тулд авокадо, хулд, туна загас, самрын тос зэрэг хоол хүнс сонгоорой.
- Ханаагүй өөх тос, омега-3 тосны хүчлүүд нь сайн өөх тос бөгөөд та үүнийг тогтмол хэрэглэхийг хичээх хэрэгтэй. Тэд "сайн холестерол" -ыг нэмэгдүүлэх замаар таны бие дэх "муу холестерол" -ыг бууруулахад тусалдаг.
- Өөх тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс нь оливын тос, самар, загасны тос, төрөл бүрийн үрийн тос юм. Долоо хоног тутмын хоолны дэглэмд эдгээр "сайн" өөх тосыг оруулах нь холестеролыг бууруулж, зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг.
- Транс өөх тос, ханасан өөх тосноос зайлсхий. Транс өөх тосыг хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн боловсруулсан хоол хүнсэнд байдаг ханаагүй тосны нэг хэлбэр юм. Тэдгээрийг хэрэглэснээр зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нэмэгддэг.
Алхам 6. Натри бууруулахын тулд давсны хэрэглээг хязгаарлаарай
Бага зэрэг натри нь танд сайн бөгөөд та зөвхөн эрүүл хооллолтоор хангаж чадна. Хоол хүнсэндээ давс хийж өгөхөөс зайлсхийж, нэмэлт натри агуулсан савласан хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ.
- Хоол хүнсэндээ давс амтлахын оронд амтыг сайжруулахын тулд килантро, амтат чинжүү, эсвэл dill зэрэг шинэ ургамал нэмж үзээрэй.
- Лаазалсан ногоонд их хэмжээний натри агуулагддаг тул аль болох шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн байх ёстой.
- Давстай байх нь хэр сайн болохыг эмчтэйгээ ярилцаарай. Хэрэв та цусны даралт ихсэх эсвэл зүрхний асуудалтай бол хэрэглээг бүрмөсөн хязгаарлах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
Алхам 7. Өдөр бүр хамгийн багадаа 11.5 аяга (2.7 л) ус ууна
Ус нь эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй тул эмэгтэй хүн бол өдөрт дор хаяж 11.5 (2.7 л) аяга, эрэгтэй бол 15.5 аяга (3.7 л) уух хэрэгтэй. Хичнээн их ус ууж байгаагаа хянаж үзээрэй. Тодорхой тэмдэглэгдсэн усны сав авахыг хичээгээрэй, ингэснээр хэмжихэд хялбар болно. Өөр нэг сайн санаа бол цангахаасаа өмнө уух явдал юм. Энэ нь таныг шингэн алдалгүй байлгахад тусална.
- Усыг биедээ авч яваарай, ингэснээр цангаж байхдаа амархан авч болно.
- Хэрэв та хүнд хэцүү дасгал хийвэл эсвэл халуун өдөр гадаа цагийг өнгөрөөж байгаа бол тэр өдөр нэмэлт ус ууж, биеэ цэнэглэхээ мартуузай.
3 -р арга 2: Ухаантай хооллох
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ эрс өөрчлөхөөс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Таны эмч бол маш сайн эх сурвалж тул тэднээс тусламж хүсэхээс бүү ай. Ямар төрлийн хоолны дэглэм танд хамгийн тохиромжтой болохыг эмчтэйгээ шалгаж үзээрэй. Хүн бүрийн эрүүл мэнд, бие махбодь өөр өөр байдаг тул өөрт тохирсон санаа өгөхийг хүс.
- Таны эмч эрүүл жингээ тодорхойлоход тусалж, хэрэв та үүнийг сонирхож байвал дасгалын төлөвлөгөөг санал болгож чадна.
- Витамин эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай.
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөхийн оронд өлссөн үедээ идээрэй
Тодорхой сэтгэл хөдлөлийг мэдрэх үедээ хоол хүнс рүү эргэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Хамгийн гол нь та яагаад хоол идэж байгаад анхаарлаа хандуулж, өлссөн үедээ л хийхийг хичээгээрэй. Хэрэв та хүссэн хэмжээнээсээ илүү идэж байгаа бол хооллох цаг, сэтгэгдлээ бичиж эхлэхийн тулд хэв маягийг хянах боломжтой.
- Жишээлбэл, та стресст орсон, эсвэл гунигласан үедээ хоол иддэг байж магадгүй. Орлуулж болох тайвшруулах үйл ажиллагааг олохыг хичээ. Зууш авахын оронд сайхан алхаж эсвэл сайн подкаст сонсоорой.
- Хэрэв та хоол хүнсээ баяр тэмдэглэх арга болгон ашигладаг бол үүнийг дунд зэрэг хийх нь зөв юм. Хэрэв та баяр баясгалантай үедээ хэт их идэж байгаагаа мэдвэл хоолноос өөр зүйлээр өөрийгөө дайлж баяр тэмдэглэхийг хичээгээрэй. Магадгүй та аялал захиалах эсвэл өөртөө шинэ гутал худалдаж авах болно.
Алхам 3. Хоолоо сайхан идэж, аажмаар идээрэй
Ходоод гэдэс дүүрсэн гэдгээ тархинд хэлэх хүртэл хэсэг хугацаа шаардагдана. Хүнсний хэрэглээг удаашруулж хэрэглэснээр асуудлыг тойрч болно. Ингэснээр та зурвасыг хүлээн авч, сэтгэл хангалуун болж эхлэхэд та нэмэлт хоол хүнс хэрэглээгүй болно. Урамшууллын хувьд илүү удаан идэх нь хоолоо үнэхээр амтлах, үнэлэхэд тусална.
- Бүх амтыг бүрэн гаргахын тулд ам бүрийг 20-40 удаа зажилж идээрэй.
- Хэрэв та их хэмжээний хоол идэж байгаа бол курс бүрийн хооронд 5-10 минут хүлээх хэрэгтэй.
- Хоолны турш бүтэн аяга ус ууна. Залгихыг зогсоох нь хоол идэх явцыг удаашруулж, илүү цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
- Хазалтын хооронд салаагаа тавь. Энэ бол дахиад хазахаасаа өмнө амандаа хийж буй хоолоо дуусгахыг сануулж буй хэрэг юм.
Алхам 4. Хоолны төрөл бүрийн хоол идсэний дараа танд ямар мэдрэмж төрүүлж байгаад анхаарлаа хандуулаарай
Хоол бүрийн дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй. Чизбургер гэх мэт өөх тос ихтэй зүйл идэх нь хэт их цатгалан, хойрго мэдрэмж төрүүлдэг болохыг та анзаарч магадгүй юм. Эсвэл уургаар баялаг салат идэх нь эрч хүчийг өгдөг гэдгийг та ойлгох байх. Эдгээр мэдрэмжийг санаж байхын тулд хоол бүрийн дараа юу мэдэрч байгаагаа бичээд үзээрэй.
Хэрэв хоол хүнс таныг бүдгэрүүлэх мэдрэмж төрүүлж байвал илүү эрүүл орлуулагч хайх хэрэгтэй. Жишээлбэл, гүнзгий тавагтай хиамны пиццагаа улаан буудайн нимгэн царцдастай ногооны пиццагаар солино
Алхам 5. Хоол хүнс хаанаас гаралтай болохыг анхаарч анхаарлаа хандуулснаар хоол хүнстэй илүү холбоотой болохыг мэдэр
Энэ нь хоол хүнстэй эрүүл харилцаатай болоход илүү анхаарал хандуулах болно. Хоол хүнсээ хэрхэн яаж, хаанаас гаргаж авах вэ гэдэгт анхаарлаа хандуулах тусам эрүүл сонголт хийх магадлал өндөр болно. Хэрэв таны байршил, төсөв үүнийг зөвшөөрвөл шинэхэн, орон нутгийн хоол худалдаж авахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв танд орон нутгийн улаан лооль, алс холоос илгээсэн улаан лооль хоёрын хооронд сонголт байгаа бол орон нутгийг сонгоорой. Та орон нутгийнхаа эдийн засгийг дэмжиж байгаадаа сэтгэл хангалуун байж магадгүй бөгөөд таны бүтээгдэхүүн илүү шинэлэг байх болно.
- Шошгыг уншина уу. Хэрэв та олон үндсэн найрлагыг мэдэхгүй бол өөр зүйл сонгохыг хичээгээрэй. Хамгийн бага хадгалалтын бодис агуулсан хамгийн энгийн хоол бол хамгийн эрүүл сонголт юм.
3 -ийн 3 -р арга: Хоолоо төлөвлөх
Алхам 1. Та үнэхээр өлсөөгүй байсан ч өглөөний цайгаа уугаарай
Өглөөний цай уух нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өглөөний турш идэвхтэй байлгадаг. Ингэснээр та өглөөний турш эрч хүчтэй байх болно. Өглөөний цайгаа алгасах нь өдрийн хоолны үеэр өлсгөлөнд хүргэж болзошгүй бөгөөд энэ нь нөхөн төлбөр авах арга юм. Долоо хоногийн өглөөний цайгаа урьдчилан төлөвлөж, энгийн, эрүүл хоол идэх нь өдрийг эхлүүлэхэд хялбар байх болно.
- Жижиг өглөөний цай нь өглөөний цай уухаас хамаагүй дээр юм. Хэрэв та бүрэн хоол идэхийг хүсэхгүй байгаа бол ядаж ус ууж, нэг хэсэг жимс, уургийн баар эсвэл бүтэн улаан буудайн шарсан талх идээрэй.
- Жимс, тараг парфит, фриттата эсвэл шөнийн овъёос гэх мэт урьдчилан хийх сонголтуудыг туршаад үзээрэй.
- Чухал шалгалт, ажлын ярилцлага эсвэл өөр чухал үйл явдлын үеэр өглөөний цайгаа алгасахаас зайлсхийж, өлсгөлөнгөөсөө сатаарах эсвэл тархиа бүрэн хүчин чадлаар нь ажиллуулах хангалттай энерги байхгүй болно.
Алхам 2. Өдрийн турш хэд хэдэн жижиг хоол, хөнгөн зууш идээрэй
Өдөрт гурван удаа хооллохыг хичээ (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол), хоёр зууш хооронд. Ингэснээр та хоолондоо арай бага идэж, бие махбодид шингэц сайтай хоол хүнс өгч, өдрийн турш цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг. Энэ өдрийн сайн төлөвлөгөө дараах байдлаар харагдаж магадгүй юм.
- Өглөөний цай: уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо агуулсан смүүти.
- Өглөөний зууш: Самрын тос эсвэл бяслагны жижиг хэсэг бүхий алим.
- Үдийн хоол: Маш олон ногоо, туранхай уураг, квиноа эсвэл фарро гэх мэт үр тариа бүхий салат.
- Үдээс хойш зууш: Хумус, амтат чинжүү, улаан буудайн пита.
- Оройн хоол: Шарсан эсвэл шатаасан загас, амтат төмс, шарсан брокколи.
Алхам 3. Мах идэхээс татгалзаж, ургамалд анхаарлаа хандуулаарай
Илүү ногоотой хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг. Та хэт их хасахыг хүсэхгүй байсан ч гэсэн долоо хоногт нэг өдөр мах идэхээ болихыг уриалдаг олон улсын кампанит ажил болох Meatless Даваа гарагийг туршиж үзээрэй. Ихэнх хүмүүс хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг агуулдаг боловч санаа зовж байгаа бол эмчид хандаарай.
- Бага өөх тос бүхий махлаг бүтэцтэй болохын тулд гоймонгийн аяганд маханд зориулсан дэд мөөг.
- Махны оронд хар шош, тако эсвэл буррито хэрэглэхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Тогтмол байхын тулд хоолоо урьдчилан төлөвлө
Долоо хоногийн турш ямар хоол, хөнгөн зууш идэхийг хүсч байгаагаа бичээрэй. Урьдчилан төлөвлөх нь өлссөн үедээ хоггүй хоол идэхийн оронд эрүүл сонголт хийхэд тусална. Ижил төстэй орц агуулсан хоолыг сонгохыг хичээгээрэй (дэлгүүр хэсэх ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд), гэхдээ хангалттай олон төрөлтэй тул та уйдахгүй. Болж өгвөл эрүүл хоол хүнс хэрэглэхэд бэлэн байхын тулд хоолноосоо урьдчилан бэлтгэхийг хичээгээрэй.
- Та нэг шөнө хүнсний ногооны фажита хийж, үлдсэн ногоогоо маргааш нь Мексикээс санаа авсан салатанд хэрэглэхээр төлөвлөж магадгүй юм.
- Дэлгүүрээс гэртээ ирээд шууд долоо хоногийн турш бүх бүтээгдэхүүнээ угааж, хайчилж ав. Ингэснээр та үргэлж эрүүл зууш авч болно.
- Долоо хоногийн эхээр хэд хэдэн чанасан өндөг буцалгаж үзээрэй.
Алхам 5. Жагсаалтыг хүнсний дэлгүүрт аваачиж хадгалаарай
Хоолныхоо төлөвлөгөөнд хэрэгтэй бүх зүйлээ бичээд, шаардлагатай бүх зүйлээ аваарай. Дэлгүүрт орохдоо зөвхөн жагсаалтанд байгаа зүйлээ худалдаж аваарай. Энэ нь хөнгөн зууш, чихэр гэх мэт импульсийн зүйлсийг багасгахад тусална.
- Өлсөж байхдаа хүнсний дэлгүүр рүү бүү яв. Та хэт их худалдан авах магадлалтай.
- Жагсаалтаа хадгалахын тулд утсан дээрээ апп ашиглаж үзнэ үү. Ингэснээр та гэртээ эсвэл машиндаа жагсаалтаа мартах магадлал багатай юм.
Органик хүнс илүү тэжээллэг байдаг уу?
Үзэх
Эрүүл хүнс, хоол хүнс сонгоход тусална уу
Эрүүл ба эрүүл бус хоолны сонголт
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Эрүүл долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Эрүүл цагаан хоолтон долоо хоногийн хоолны төлөвлөгөө
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Зөвлөмж
- Дэлгүүрт орохоосоо өмнө идээрэй, ингэснээр та ямар ч шаардлагагүй хүсэлгүй хүнсний бүтээгдэхүүнийхээ жагсаалтад анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
- Хоггүй хоолонд дурлах нь ихэвчлэн 2 долоо хоног орчим эрүүл хооллосны дараа зогсдог.
- Боловсруулсан хоггүй хүнсний хэрэглээг (чипс, жигнэмэг, талх, жигнэмэг) багасгахыг хичээ.
- Таныг уруу татах олон эрүүл бус хоол хүнс байгаа эсэхийг шалгаарай. Идэх ёсгүй хоол хүнсээ өг эсвэл хая.
- Эрүүл бус амтлагч амтлагч болгохын оронд өөрөө амтлагч хийж үзээрэй.
- Жижиг хэсгүүдийг идэж, жижиг хэсгүүдийг дэмжихийн тулд жижиг таваг ашиглаарай.
- Хоол хүнсийг хязгаарлахын оронд орлуулах хэрэгтэй. Хэрэв та чихэрлэг жигнэмэг идэх дуртай бол амтат гүзээлзгэнэ эсвэл нэрсийг үзээрэй. Хэрэв та чипсд дуртай бол давсгүй попкорныг туршиж үзээрэй. Идэхгүй гэж оролдож буй хоолондоо анхаарлаа хандуулахын оронд идэж болох бүх хоол хүнсний талаар бодож үзээрэй.
- Согтууруулах ундааны хэрэглээг өдөрт 1-2 удаа хязгаарлаарай.
- Түргэн хоолноос хол байхыг хичээгээрэй. Ихэнхдээ натри, ханасан өөх тос ихтэй байдаг.
