Сайхан унтах нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхны төлөө хийж чадах хамгийн чухал зүйлүүдийн нэг юм. Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар янз бүрийн зөвлөгөө авч байгаа байх. Санаа зовох хэрэггүй! Бид танд зориулж судалгаа хийж, илүү сайн унтахын тулд хамгийн найдвартай бүх зөвлөмжийг цуглуулсан бөгөөд үүнд Үндэсний унтах сан, Харвардын анагаах ухааны сургуулийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжүүд багтсан болно.
Алхам
5 -р арга 1: хурдан унтах (хялбар арга)
1 4 Удахгүй
Алхам 1. Оройдоо сайхан бүлээн усанд орох эсвэл шүршүүрт ороод тайвшир
Таныг тайвшруулахын хажуугаар бие тань хөрч, илүү сайн унтах болно. Лосьон түрхсэний дараа арьсыг чийгшүүлж, дулаацуулах болно.
6 6 Удахгүй
Алхам 2. Унтахаас 30-45 минутын өмнө магнийн нэмэлт тэжээл болох 400мг ууна
Магни нь нойргүйдэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь унтах хугацааг багасгадаг. Энэ нь унтах чанар, уртыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Магнийн нэмэлтийг эмийн сангийн витамин хэсгээс худалдаж авч болно.
0 9 Удахгүй
Алхам 3. Нүцгэн унт
Cleveland Sleep Clinic -ийн нойрны мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар нүцгэн унтах нь биеийн температурыг зохицуулахад тусалдаг. Хөнжил, хөнжил (тохиромжтой дулаан), даавуу, дэр ашиглан тав тухтай температурыг аваарай. Ихэвчлэн сэрүүн тал дээр бага зэрэг байх нь дээр.
- Өрөө маш хүйтэн биш бол гараараа унтаж, орны даавууны доороос толгойгоо гаргаж унтах нь дээр.
- Хэт халуун санагдаж байна уу? Халуун шөнө хэрхэн тухтай унтаж сурах талаар. Хэт хүйтэн санагдаж байна уу? Хүйтэн байхад яаж унтаж сурах вэ.
- Шөнө даарах вий гэсэн үүднээс орны дэргэд нэмэлт хөнжил тавьж байгаарай. Хөлийг чинь үл тоомсорлож болохгүй-хүйтэн хөл таныг сэрүүн байлгаж чадна!
- Хэрэв та илүү тухтай байдаг тул унтлагын хувцас өмсөхийг илүүд үздэг бол хөвөн даавуун унтлагын өмд нь бусад даавуунаас илүү хялбар амьсгалдаг тул хамгийн сайн нь юм.
0 8 Удахгүй
Алхам 4. Янз бүрийн байрлалаар унтах
Унтах байрлалаа өөрчлөх нь нойрны чанарт асар их өөрчлөлт авчирдаг. Хэрэв та унтах эсвэл шөнө дунд сэрэх юм бол зуршил болох хүртэл эдгээр удирдамжийг дагаж мөрдөхийг хичээ.
- Толгой ба хүзүү хоёулаа шулуун байх ёстой биеэ "дунд шугам" байрлалд байлга. Энэ нь таныг унтахад туслах ёстой.
- Ходоод дээрээ унтахаас зайлсхий. Зөв байр сууриа хадгалахад хэцүү бөгөөд өвчин тусах магадлал өндөр байдаг. Хэрэв та гэдсэн дээрээ унтахыг хүсч байвал дэрээ толгой доогуур биш харин хонго доогуураа хий.
0 3 УДАХГҮЙ
Алхам 5. Тохиромжтой дэр ашиглана уу
Хэрэв хэт нимгэн байвал толгой чинь хойшоо хазайна, энэ нь эвгүй. Үүний нэгэн адил, толгойгоо өнцгөөр дэрлэхийн тулд дэрээ бүү хий.
- Хажуугаар чинь унтаж байвал хөлнийхөө хооронд дэр тавьж үзээрэй. Энэ нь таны хонго дэмжиж, энэ байрлалыг илүү тохь тухтай болгоно.
- Хэрэв та нуруун дээрээ унтаж байвал хөл доороо дэр тавьж үзээрэй.
0 10 Удахгүй
Алхам 6. Унтахаас нэг, хоёр цагийн өмнө гэрлийнхээ хэмжээг багасга
Унтахаасаа өмнө хурц гэрэл таны биеийн дотоод цагийг алдагдуулдаг. Энэ бол унтах цаг, эсвэл сэрэх цаг болдог гэсэн биеийн гол түлхүүрүүдийн нэг юм.
- Хэрэв танай гэр шөнө орой тод гэрэлтдэг бол шаардлагагүй гэрлээ унтраа.
- Унтахаас дор хаяж 2 цагийн өмнө зурагт үзэх, компьютер, таблет, утас ашиглахаа болих хэрэгтэй. Дэлгэц дээрх цэнхэр гэрлийг шүүдэг f.lux эсвэл Redshift (хэрэв та линукс ашигладаг бол) компьютер дээрээ суулгахыг зөвлөж байна. Цэнхэр гэрэл нь нойрны даавар ялгаруулалтыг бууруулснаар таны нойронд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Унтлагын өрөөнийхөө гэрлийн бүх эх үүсвэрийг арилга. Үүнд цонх, LED цаг, компьютерын гэрэл, кабелийн хайрцаг болон гэрэлтэй бусад төхөөрөмжүүд (маш бүдэг биш бол) хамаарна. Та тэдгээрийг хүнд цаас, даавуун бүрээс, маск соронзон хальсаар хучиж эсвэл зүгээр л салгаж болно. Та сайн унтаж амрахаас гадна цахилгаан хэмнэх болно.
- Хэрэв гэрэл танд саад болсоор эсвэл өглөө сэрээвэл нүдний маскаа зүүгээрэй. Заримдаа лаванда цэцгийн "дэр" илүү тайвширдаг.
0 1 Удахгүй
Алхам 7. Зөөлөн чимээ нэмнэ үү
Төрөл бүрийн тайвшруулах чимээ гаргадаг цагаан дуу чимээ үүсгэгчийг ашиглаарай-серфинг, салхи, уур-эдгээр нь хэлбэр дүрсгүй бөгөөд таны тархинд яг одоо анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
- Цагаан дуу чимээ нь хүмүүсийг хурдан унтахад тусалдаг төдийгүй шөнийн цагаар сэрээх бусад дуу чимээг далдалдаг болохыг харуулсан.
- Цагаан дуу чимээ эсвэл байгалийн дууны машин нь ихэвчлэн гайхалтай байдаг. Гэхдээ хэрэв та үүнийг худалдаж авах боломжгүй бол фен нь тайвшруулах чимээ гаргаж чадна. Радиог "станцуудын хооронд" тааруулж, статик үүсгэж болно. Радио хэт чанга биш байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Дахин давтагдах эсвэл орчны хөгжим нь унтахад маш сайн байдаг. Хөгжмийн динамикт ямар ч эрс өөрчлөлт ороогүй нь онцгой чухал юм. Брайан Эно бүтээсэн орчны хөгжим хамгийн тохиромжтой. Хөгжим нэг цагийн дараа зогсох эсвэл бүдгэрэх болно, эс тэгвээс үнэхээр гүн нойр авахаас сэргийлж чадна гэдэгт итгэлтэй байгаарай.
- Утсаа унтрааж, эсвэл чимээгүй горимд (хэрэв та сэрүүлгээ ашигладаг бол) бичвэр, утасны дуудлага, мэдэгдэлд саад болохгүй. Хэрэв та хаа нэг газар байх ёстой гэдгээ мэдэж байвал эрт унтах хэрэгтэй.
5 -р арга 2: Хоолны дэглэмээ зохицуулах
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө оройн хоол идээрэй
Ходоод дүүрэн байх нь таны нойрыг алдагдуулж болзошгүй бөгөөд хоол хүнд байх тусам ходоод гэдэс чинь удаан хэвтэх болно.
- Өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь эдгээр нь танд сайн биш төдийгүй нойрыг саатуулдаг.
- Халуун ногоотой хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Зарим хүмүүс маш халуун ногоотой хоол иддэг, гэхдээ хэрэв та нагац эгчийнхээ карри шөнийн цагаар гэдэс өвдөхөд хүргэдэг бол оройн хоолны төлөвлөгөөгөө нухацтай авч үзээрэй.
0 4 Удахгүй
Алхам 2. Хоосон ходоод дээр унтахаас зайлсхий
Бүрэн ходоод хоосон байх нь бүрэн унтаж хэвтэхтэй адил унтах хэв маягийг алдагдуулдаг.
- Хэрэв таны гэдэс хоол идэж, сэрүүн байлгаж байгааг олж мэдвэл унтахаас нэг цагийн өмнө хөнгөн зууш идээрэй.
- Нүүрс ус, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс зайлсхий.
- Цацагт хяруул, тараг, шар буурцаг, туна загас, газрын самар зэрэг уураг ихтэй хоол хүнс нь триптофан агуулдаг бөгөөд энэ нь биеийг тайвшруулах зорилгоор серотонин үйлдвэрлэхэд тусалдаг. Тэд бас өлсгөлөнгөө хангаж чадах байгалийн гаралтай, нарийн өөх тос агуулдаг.
0 10 Удахгүй
Алхам 3. Үдээс хойш, орой кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Үүнд кофе, хар цай, какао, каффейн агуулсан сод орно. Кофейн нь өглөө эрт уусан ч гэсэн таныг сэрүүн байлгаж чадна, учир нь түүний нөлөө 12 цаг хүртэл үргэлжилдэг. Үүнд кофеин биш ч гэсэн энергийн ундаанд байдаг бусад өдөөгч бодисууд орно.
Орой нь тамхи болон бусад никотин агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий
0 10 Удахгүй
Алхам 4. Тайвшруулах дулаан ундаа ууна
Өндөр санал болгож буй ундаанд нэг аяга сүү эсвэл chamomile цай орно. Ихэнх ургамлын цай нь кофеин агуулаагүй л бол зүгээр байдаг. Унтахаасаа өмнө хэдэн унциас илүү шингэн уухаас зайлсхий.
0 7 Удахгүй
Алхам 5. Унтахаасаа 1-2 цагийн өмнө ус болон бусад шингэн зүйл уухаас зайлсхий
Гэхдээ өдрийн турш дор хаяж хоёр литр ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Чийглэг сайтай бие нь таныг цангахаас сэрээхгүй, харин унтахынхаа өмнө том аяга ус уух нь таныг тохиромжгүй цагт угаалгын өрөөнд ороход хүргэдэг
0 9 Удахгүй
Алхам 6. Унтахаасаа өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Согтууруулах ундаа нь нойрмоглоход хүргэдэг, гэхдээ таны бие согтууруулах ундаа, элсэн чихэр боловсруулдаг тул унтах чанарыг бууруулдаг. Архи нь эвдэрсэн, гүехэн унтах хандлагатай байдаг (шөнийн цагаар сэрэх үеийг анзаараагүй байсан ч), энэ нь сэргээгддэггүй.
5 -р аргын 3: Ор, унтлагын өрөөгөө угтах
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Унтахынхаа өмнө унтлагын өрөөгөө ашиглаарай
Хэрэв таны бие унтахаас гадна өрөөнд бүх төрлийн зүйлийг хийж хэвшсэн бол энэ нь цагтаа унтахын тулд жигд шилжихгүй байж магадгүй юм. Таны оюун ухаан унтлагын өрөөгөө унтах, магадгүй тайвшруулах, тайвшруулах үйл ажиллагаатай холбож өгөх ёстой.
- Үүнээс зайлсхийх: стресстэй ажил эсвэл гэрийн даалгавар, компьютер ашиглах, зурагт үзэх, утсаар ярих, хооллох, дасгал хийх, ерөнхийдөө стресстэй, эрч хүчтэй, сэтгэл хөдөлгөм, эсвэл цагтаа унтахаас сэргийлдэг аливаа зүйлээс зайлсхий.
- Зүгээр байж магадгүй: Унших, тайвшруулах төсөл, эхнэртэйгээ тэврэх, өдрийн тэмдэглэл бичих.
- Зөвхөн унтахын тулд ороо ашиглаарай.
0 6 Удахгүй
Алхам 2. Унтлагын өрөөгөө хоргодох газар болго
Таны ор, унтлагын өрөө илүү тохь тухтай байх тусам тэд тайван унтах болно.
Унтах үедээ өрөөгөө бүрэн харанхуй байлгаарай, ингэснээр та сэрүүн байх ёсгүй
0 10 Удахгүй
Алхам 3. Өрөөгөө цэвэрлэ
Аалзны торноос ангижрах, тавиурын тоосыг цэвэрлэх, шалыг тоос соруулах. Хаягдал цаасны сагсыг хоослох. Бохир таваг, аяга, усны савыг зайлуул. Цэвэрхэн өрөө нь таны өрөөний аюулгүй, эрүүл газар болохоос гадна хог хаях хог хаягдал биш, сэтгэл хөдлөлийн үе шатыг бүрдүүлдэг. Мөн тогтмол цэвэрлэгээ хийх нь нойрыг алдагдуулдаг харшлын эсрэг үйлчилгээтэй. Мөн хулгана, харх, жоом зэрэг хортон шавьжийг таны орон зайд халдахаас хамгаалдаг.
- Ороо цэвэр байлгаарай. Хөнжлийн даавуу, дэрний уутыг долоо хоног бүр угааж байвал маш сайхан үнэртэй бөгөөд унтах нь танд илүү тохь тухтай байх болно.
- Унтахаасаа сатааруулах зүйлээр өрөөгөө бүү үймүүл. Янзлах, цэгцлэх. Ямар ч хог хаяж, цэвэр агаар оруулаарай.
0 9 Удахгүй
Алхам 4. Өрөөгөө тохижуулаарай
Гоо сайхны хувьд тааламжтай өрөө нь танд таалагдахгүй байгаагаас илүү аз жаргалтай болгоно. Та заавал өрөөгөө Ikea каталогийн хуудас болгох шаардлагагүй. Муухай орны даавуунаас салах эсвэл ханыг будах гэх мэт энгийн өөрчлөлтүүд таны сэтгэл санааг эрс өөрчилж чаддаг.
- Өрөөгөө харанхуй болго. Хөнгөн хөшиг, сүүдэр, наалт нь таныг эрт сэрэхээс сэргийлж чадна.
- Таны унтах температур тайван байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хөлрөх эсвэл хөлдөх юм бол сайн унтаж чадахгүй.
0 3 УДАХГҮЙ
Алхам 5. Матрасаа арчлах
Таваас долоон жил тогтмол хэрэглэсний дараа солино. Хэрэв та орон дээр хэвтэж байхдаа гадаргуу дор булаг, нуруу байгааг мэдэрч байвал, эсвэл та хамтрагчтайгаа шөнийн цагаар (санамсаргүй байдлаар) бие биенээ маш их өнхрүүлэх хандлагатай байвал матрас худалдаж авах цаг болжээ!
Хэрэв та өөр оронд илүү сайн унтаж байгаа бол матрас буруутай болохыг олж мэдэх болно
0 5 Удахгүй
Алхам 6. Шинэ матрас авах талаар бодож үзээрэй
Тохируулах боломжийг олгодог, эсвэл таны эргэн тойронд хөгцөрдөг шинэ төрлийн матрас нь таныг илүү сайн унтахад тусална.
- Нэг төрлийн матрас нь танд болон таны хамтрагчийн хувьд орны хатуу байдлыг дангаар нь тохируулах боломжийг олгодог. Хэрэв та ямар матрас зөв санагдаж байгаа талаар хэзээ ч тохиролцож чадахгүй бол энэ нь хамгийн тохиромжтой. Та хоёулаа өөр өөр хэрэгцээтэй байж магадгүй, гэхдээ хоёуланд нь таалагдах нэгийг олох гэж оролдох нь та хоёрын хэн нь ч сайн унтаж чадахгүй матрас олох гэсэн үг юм.
- Өөр нэг төрлийн матрас нь санах ойн хөөс хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь дулаарах үед таны биеийн хэлбэрийг хөгцрүүлдэг. Энэ нь мэдээ алдах, цочрох эсвэл бие махбодийн бусад асуудлуудыг үүсгэхэд ямар ч дарамт шахалт үзүүлэхгүй. Энэ нь ялангуяа хонго эсвэл бусад үе мөч муутай хүмүүст ашигтай байдаг.
5 -р арга 4: Өдөр тутмынхаа дэглэмийг өөрчлөх
0 9 Удахгүй
Алхам 1. Өдөр бүр нэгэн зэрэг орондоо ороод бос
Унтах хугацааг нэг цагаас илүү хугацаагаар өөрчлөх нь циркадийн хэмнэлийг алдагдуулж, унтах чанарыг ихээхэн алдагдуулдаг.
- Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн унтах цагийн хуваарийг ашиглаарай. Хааяа хааяа орой унтах шаардлагатай байсан ч гэсэн ердийн цагт босоорой.
- Таны сэрүүлгийн цаг дуугарахад өдөр бүр шууд босоорой. Битгий хэвтэж бай, бүү хойшлуул.
0 10 Удахгүй
Алхам 2. Унтах бага хугацаа өгөхийг бодоорой
Янз бүрийн хүмүүс өөр өөр унтах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та унтахын тулд 30 минутаас илүү хугацаа шаардагддаг эсвэл шөнийн цагаар ихэвчлэн удаан сэрдэг бол унтахын тулд хэт их цаг гаргаж магадгүй юм. Гүехэн эвдэрсэн унтахаас илүү богино ч гэсэн гүн гүнзгий тасралтгүй унтах хэрэгтэй.
- Тиймээс, хэрэв та ихэвчлэн унтах цаг болон босох хооронд 8 цаг гэж хэлэхийг зөвшөөрдөг бол үүнийг дараа нь унтах эсвэл сэрүүлгээ эрт тохируулах замаар 15 минутаар багасгаж үзээрэй. Эхний хэдэн өдөр та илүү ядарсан байж магадгүй, гэхдээ энэ нь таныг унтахад тусална.
- Долоо хоногийн дараа, хэрэв та хурдан унтахгүй хэвээр байгаа бол унтах хугацааг дахин 15 минутаар бууруулаарай.
- Унтах хугацааг долоо хоног бүр 15 минутаар бууруулж, хурдан унтаж, унтаж амрах хүртэл үргэлжлүүлээрэй. (Хэдхэн минутын турш л шөнө сэрэх нь хэвийн үзэгдэл юм.)
- Дараа нь энэ шинэ унтах цаг, босох цагийг дагаж мөрдөөрэй.
1 10 Удахгүй
Алхам 3. Унтах дэглэмийг боловсруул
Унтахаасаа өмнө орой бүр унтахаасаа өмнө ижил алхмуудыг хийж үзээрэй. Тууштай байдал бол түлхүүр юм. Жинхэнэ тайвшруулах үдшийн хувьд дараах алхмуудыг туршаад үзээрэй.
- Орчны хөгжим тавьж, улайсдаг гэрлийн оронд зочны өрөө, унтлагын өрөөндөө хэд хэдэн лаа асаагаарай.
- Амьсгалах дасгал (доороос үзнэ үү) эсвэл бясалгал хийж, биеэ тайвшруулахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Цаг нь болохоор унтлагын өрөө рүү явахдаа лаагаа унтраа. Хамгийн сүүлчийн лаа унтрах хүртэл таны гэр аажмаар харанхуй болно.
0 2 Удахгүй
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө гүнзгий амьсгаагаа тайлж үзээрэй
Тав тухтай байрлалыг хайж олох. Таны орчин тайван байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөнгөн, тайван хөгжим, тасалдахгүй гэдгээ мэддэг орон зай тийм ч тохиромжтой биш юм.
- Сэтгэл санаагаа цэвэрлэ. Нүдээ аньж, өдөр бүр санаанд чинь орж ирж буй бүх асуудлууд амьсгал бүрээр алга болж байгааг төсөөлөөд үз дээ.
- Эерэг зүйлийг татах. Таныг аз жаргалтай болгодог эерэг зургуудыг амьсгалаарай. Үүнийг хийж байхдаа инээмсэглээрэй.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Бие дэх хүчилтөрөгчийг мэдэр. Та бие махбодь, оюун ухаандаа тайвшрах мэдрэмжийг мэдэрч эхлэх ёстой.
- Орой бүр унтахаасаа өмнө үүнийг 10 минут байлгахыг хичээгээрэй.
- Дэрэндээ хэдхэн дусал лаванда цэцгийн тос нэмж өгөх нь мэдрэлийг тайвшруулж, унтахад тусалдаг.
- Таны оюун ухаан бүтэн өдрийн турш тэнүүчлэх бөгөөд эдгээр амьсгалын дасгалууд нь таны бие, сэтгэлийг тайвшруулж, оюун санаагаа нэг дор байлгаж, биеийнхээ тайван байдлыг мэдрэх болно.
0 1 Удахгүй
Алхам 5. Тогтмол дасгал хий
Хэрэв та суурин ажил хийдэг бол бие махбодийн хүч чармайлт дутагдсанаас унтах чанар буурдаг. Хүний бие нойрыг сэргээж, сэргээдэг. Хэрэв сэргээх зүйл тийм ч их байхгүй бол таны биеийн унтах мөчлөг алдагдах болно.
- Биеийн хүч чармайлт (гүйх, усанд сэлэх, эсвэл илүү сайн дасгал хийх гэх мэт) нь илүү гүнзгий, илүү тайван унтах боломжийг олгодог. Өдөртөө илүү их дасгал хөдөлгөөн хийхийн тулд лифтний оронд шатаар явах, автобусанд суухын оронд алхах гэх мэт.
- Унтахаас 2 -оос доошгүй цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй. Дасгал хөдөлгөөн нь нойрыг сайжруулж, сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч дасгалын дараа хэсэг хугацааны дараа таны бие "сэргэх" болно. (Ганц онцгой тохиолдол бол зөөлөн йог байж болно).
0 10 Удахгүй
Алхам 6. Унтах талаар бодож үзээрэй
Зарим хүмүүсийн хувьд (ажил болон өдөр тутмын ажлаасаа хамаарч), үдээс хойш богино хугацаанд амрах нь өдрийн турш нойрмоглоход тусалдаг. Унтах нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг ч олон хүн нойрны дараа бүр илүү нойрмог болдог.
Унтах шаардлагатай гэж үзвэл (хэрэв таны ажил зөвшөөрвөл) таймераа 15 минутын турш тохируулаарай. Хэрэв та нойр авахад бэлэн бол ганц хоёрхон минутын дараа унтах болно. Цаг хэмжигч унтарвал шууд босоорой! Шилэн ус уугаад ажилдаа ороорой. Та нэг цагийн турш унтсанаас ч илүү сэргэг болох болно
5 -р арга 5: Илүү сайн унтахын тулд эм хэрэглэх
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Мелатониныг туршаад үзээрэй
Мелатонин бол таны тархины нарс булчирхайгаар үүсгэгддэг даавар юм. Нарс боргоцой нь харанхуй байх үед серотониныг мелатонин болгон идэвхтэй хувиргадаг боловч гэрэл байгаа үед үүнийг хийдэггүй бөгөөд мелатонин исэлдэн серотонин болж хувирдаг.
Мелатонин уух талаар эмчтэйгээ зөвлөлд. Мелатонин эм уух нь нойрыг өдөөх байгалийн гаралтай арга юм, ялангуяа хэрэв та шөнийн цагаар бие махбодийн хувьд ядарсан ч унтаж чадахгүй хэвээр байвал. Гэхдээ мелатонин бол даавар (эстроген эсвэл тестостерон гэх мэт) бөгөөд байгалийн гаралтай учраас энэ нь хоргүй гэсэн үг биш гэдгийг санаарай
0 3 УДАХГҮЙ
Алхам 2. Нойрмоглоход хүргэдэг антигистамин агуулсан энгийн бүтээгдэхүүнийг туршаад үзээрэй
Эдгээрийг "нэмэлт найрлагагүйгээр" авбал аюулгүй байдаг. Өвдөлт намдаах, намдаах, цэр хөөх эм гэх мэт зүйл байдаггүй, гэхдээ тэсвэр тэвчээрийг хурдан бий болгосноор ганц хоёр хоноход л хангалттай.
- Шошгыг уншина уу. Ердийн тунг хагасаас бага хэмжээгээр туршиж үзээрэй, ингэснээр та нойрны эм уухаа болих нь таны нойрны байдлыг улам дордуулна.
- Нойрмоглох үед орон дээр хэвтэж байгаарай.
- Хэрэв та жороор олгодог эм хэрэглэдэг бол өөр зүйл авахаасаа өмнө эмчид хандаарай. Эмийг хэзээ ч санаандгүй хольж хутгаж болохгүй: буруу хослуулан хэрэглэвэл та эмээ хор хөнөөл учруулж болох юм.
- Ямар ч тайвшруулах эм хэрэглэж болохгүй. Тэдгээрийг тогтоосон тунгаас хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.
0 4 Удахгүй
Алхам 3. Хэрэв та нойрны эмгэгтэй байж магадгүй гэж санаа зовж байвал эмчид хэлээрэй
Унтах хамгийн түгээмэл эмгэгүүдийн нэг бол нойргүйдэл, нарколепси, паразомни юм. Хэрэв та үнэхээр эдгээр өвчнөөр шаналж, оношлогдсон бол эмч танд зохих эмчилгээг санал болгоно.
Сэтгэл түгшээх, сэтгэл гутрал, PMS, зарим эм унтах нь хүндрэлтэй байдаг тул үүнийг арилгах хэрэгтэй
Илүү сайн унтахад тусална уу
Илүү сайн унтахын тулд идэх ёстой хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Илүү сайн унтах нэмэлт тэжээлүүд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх зөвлөмжүүд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Унтахаас 15 минутын өмнө зөөлөн бясалгал хийж үзээрэй.
- Хэрэв та унтсаныхаа дараа өвдөж, өвдөж байвал та муу байрлалд унтаж байна. Нуруун дээрээ унтах нь эвгүй байвал теннисний бөмбөгийг туршиж үзээрэй: хуучин унтлагын өмд өмсөж, ардаа теннисний бөмбөг оёж, унтаж байхдаа өмс. Ингэснээр та хажуудаа байж, илүү сайн унтаж чадна.
- Унтахаасаа өмнө үргэлж бие засах газар руу яв.
- Хийх гэж байгаа зүйлдээ биеэ дасуулаарай: Биеэ тайвшруул; хэвтэх замаар; Дараа нь тухтай зүйлсийн талаар бодож, хэдэн минут хэвт. Та үүнд дасаж, унтах болно.
- Ном уншиж үзээрэй.
- Лаванда, ваниль эсвэл шинэхэн цэвэр үнэр гэх мэт тайвшруулах үнэртэй лаа асаагаарай.
- Толгойгоо хөлнөөсөө дээш өргөөд унтах; энэ нь таныг тайван зүүд зүүдлэх болно.
- Хэрэв таны нойронд саад болж буй таны оюун санаанд маш их зүйл байгаа бол өглөө босохдоо үүнийг цэгцлэхийн тулд үүнийг бичээрэй.
- Хуудас чинь цэвэрхэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
- Шөнө цангах вий гэсэндээ өөртэйгээ хамт ундаа уугаарай.
- Ор руугаа харсан сэрүүлэг, зурагт бүү тавь.
- Унтахаасаа өмнө зөөлөн сунгаарай.
- Та сэтгэл хангалуун байх температуртай өрөөнд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв хэт халуун байвал сэнс таныг тайвшруулах болно.
- Орондоо халуун усны савтай байхыг хичээгээрэй. Энэ нь таныг дулаацуулж, ямар нэгэн зүйлийг тэврэхэд тайвшруулдаг. Энэ нь бат бөх, гоожихгүй, эвдэрдэггүй эсэхийг шалгаарай, зөвхөн хүйтэн цаг агаарт ашиглаарай.
- Танд тохирсон дэр байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь бат бөх байдал, материалын хувьд хамаарна.
- Өдрийнхөө сайн сайхан бүхнийг бодоод үзээрэй, хэрэв танд муу өдөр байсан бол маргааш хийх сайн зүйлсийнхээ талаар бодоорой.
- Өөрийгөө тайвшруулж, тайвшруулахад туслах лаванда гэх мэт үнэрт үнэрт тосыг хэрэглээрэй.
- Бүх гэрлийг унтраасан эсэхийг шалгаарай.
- "Хамгаалалтын хөнжил" -тэй болох, ямар нэгэн зөөлөн зүйл ав. Жижиг дэр шиг, хөнжлийнхөө жаахан хэсгийг, эсвэл чихмэл амьтан шиг. Ихэвчлэн энэ нь тайтгарал, аюулгүй байдлын мэдрэмжийг өгдөг бөгөөд тайвширч, илүү сайн унтахад тусалдаг.
- Өрөөнд байгаа гэрийн тэжээвэр амьтан жин, хөдөлгөөн, хоол хүнс шаардах эсвэл гадагш гаргах шаардлагатай байгаа тул таныг сэрээх болно. Гэрийн тэжээвэр амьтдын тав тухаас илүү унтахыг сонгоорой!
- Тайвшруулах дуу эсвэл бүүвэйн дууг сонсоорой. Унтахаасаа өмнө гайхалтай, сэтгэл хөдөлгөм зүйлийг бүү уншаарай, учир нь энэ нь хар дарсан зүүд үүсгэж болзошгүй юм.
- Нойргүйдлийн хамгийн том шалтгаан бол унтах шахмал юм. Физик шийдэл нь эмчилгээ хийхээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг (амьсгалах/дүрслэх/булчингийн хяналт).
- Унтраад дуугүй болгохгүй л бол өрөөнд утас, электрон төхөөрөмж бүү оруулаарай.
- Шөнийн цагаар цахилгаан хэрэгслийг орондоо ойрхон байлгаж болохгүй, эсвэл тэдэнд тоглоом тоглохыг хүсэхгүй байна.
- Түргэн унтаж чадахгүй байх нь маш их зовлонтой байдаг ч олон шалтгаанаар унтаж амарч чадахгүй байх нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд зарим нь унтахад хүндрэлтэй байгаа хүнд үл мэдэгдэх, олон хүн байдаг гэдгийг санаарай. богино хугацаанд нойргүйдлийг байгалийн жамаар даван туулах.
- Жижиг аяга цагаан гаа, chamomile цай уугаарай.
- Хэрэв танд хүчиллэг рефлюкс эсвэл үүнтэй төстэй асуудал байвал толгойгоо бага зэрэг дээш өргөх нь үнэхээр сайхан байдаг (нэг нимгэн дэр нэмэх гэх мэт).
- Та матрасныхаа дэргэд санах ойн хөөс хэрэглэж болно, энэ нь өвдөлт, биеийн өвчин, зовиурыг намдаахаас гадна гэмтэл бэртлээс биеийг хурдан эдгээхэд тусалдаг.
- Унтахаасаа өмнө шүдээ угааж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Унтахаасаа өмнө яагаад сайн унтах хэрэгтэйг бодож үзээрэй.
- Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө видео, кино үзэх эсвэл эерэг хөгжим сонсоорой.
- Орондоо хэтэрхий олон зүйл байхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Унтахаасаа өмнө уншаарай. Уншихад таны нүд ядардаг тул таны оюун ухааныг эрүүл байлгаж, унтах хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг.
- Унтлагынхаа өрөөнд компьютер, зурагт бүү хадгал, унтахаасаа өмнө хоёр цагийн турш бүү ашигла.
- Хэрэв та тамхи татдаг бол никотиныг өдөөдөг тул унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө хамгийн сүүлийн никотин бүтээгдэхүүнээ уугаарай.
- Унтахаасаа 15-20 минутын өмнө гэрлээ бүдгэрүүлээрэй.
- Амьсгалах 1, 4, 5 техникийг туршиж үзээрэй. Та 1 секундын турш амьсгалж, 4 удаа амьсгал аваад, нүдээ аниад 5 удаа давтана.
- Утасныхаа сэрүүлгийн оронд хуучирсан сэрүүлэгтэй цаг ашигла. Утасныхаа сэрүүлгийг ашиглахдаа имэйл, мессежийг шалгаж дуусах магадлалтай.
- Хүзүүгээ чангалдаг тул хажуу тийшээ явж, бөмбөг рүү мурийхаас зайлсхий.
- Унтахаасаа өмнө уншихыг хичээх хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг тайвшруулаад зогсохгүй энэ номын цувралыг дуусгах сайхан арга юм.
- Хэрэв та хаалгаа онгойлгоод унтдаг бол түүнийг хаагаад дуу чимээг хаах болно.
- Унтахаас 20 минутын өмнө хөнжилөө хатаагчийн дотор хийнэ. Үүнийг гаргаж авахад дулаахан, тухтай болгож, танд маш тохь тухтай болгоно.
- Унтахын өмнөх зан үйлийг бий болго. Жишээлбэл, орой бүр унтахаар бэлдэж байхдаа нэг аяга бүлээн сүү ууж, хэвтээд өдрийнхөө хэрхэн өнгөрснийг бодоод үзээрэй. Эцсийн эцэст таны бие энэ үйл явцыг унтахтай холбож, та илүү хурдан унтаж эхэлдэг.
- Пробиотикийг өдөр бүр уух нь нойрыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.
Анхааруулга
- Хэрэв та ragweed -т харшилтай эсвэл цус шингэлэх үйлчилгээтэй бол chamomile цай бүү хэрэглээрэй.
- Хэрэв та өрөөнийхөө гэрлийн эх үүсвэрийг хамрахаар шийдсэн бол галын аюул үүсгэхгүй байх хэрэгтэй. Жишээлбэл, гэрлийн чийдэн шиг дулааны эх үүсвэрийг цаас, даавуугаар битгий таглаарай. Хэрэв лаа хэрэглэж байгаа бол унтахаасаа өмнө үргэлж үлээж, хараа хяналтгүй орхиж болохгүй. Хэрэв та лаа асаахын тулд сэрүүн байх болно гэдэгт итгэлтэй байж чадахгүй бол үүнийг хий үгүй Унтлагын өрөөнийхөө өрөөнд тэдгээрийг ашиглаарай! Эсвэл та лаа өргөн тавган дээр тавиад аюулгүй шатаж болно.
- Унтахын тулд таны бие дуу чимээ шаардагддаг тул зурагт асаалттай унтахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та шөнө дунд сэрээд тэвчихийн аргагүй нам гүм байдлыг мэдэрч байвал унтаж амрах нь хэцүү байж магадгүй юм.
- Нойрны эм хэрэглэж байгаа эсэхээ хянаж байгаарай (лангуун дээр эсвэл үгүй), ийм эм нь донтуулдаг тул таныг унтах боломжгүй болгодог. Нэмж дурдахад, эмийн гаж нөлөө нь таны өдөр тутмын амьдралд нөлөөлж, шөнийн цагаар унтах чанарыг бууруулдаг.
