Бясалгал бол Хиндуизм ба Буддизмаас гаралтай практик юм. Бясалгалын зорилго бол оюун ухаанаа төвлөрүүлж ойлгох явдал бөгөөд эцэст нь ухамсар, дотоод тайван байдлын дээд түвшинд хүрдэг. Бясалгал бол эртний практик боловч эрдэмтэд түүний бүх ашиг тусыг олж илрүүлсээр байна. Тогтмол бясалгал хийх нь сэтгэл хөдлөлөө хянах, анхаарлаа төвлөрүүлэх, стрессийг бууруулах, тэр ч байтугай эргэн тойрныхоо хүмүүстэй илүү ойр дотно болоход тусалдаг. Дасгал хийснээр та эргэн тойрондоо юу болж байгаагаас үл хамааран амар амгалан, амар амгаланг олж авах боломжтой болно. Бясалгал хийх олон янзын арга байдаг, тиймээс хэрэв нэг бясалгал танд тохирохгүй юм шиг санагдаж байвал бууж өгөхөөсөө өмнө өөрт тохирсон өөр төрлийг туршиж үзээрэй.
Зөвлөх Пол Черняк ингэж бичжээ
"Бясалгалын хувьд давтамж нь уртаас илүү чухал байдаг. Өдөрт 5-10 минут бясалгах нь долоо хоногт нэг удаа нэг цаг хийхээс илүү ашигтай байдаг."
Алхам
Жишээ техник
Бясалгалын техникүүдийн жишээ
Аюулгүй орон зайн дүрслэл
3 -ийн 1 -р хэсэг: Бясалгал хийхээсээ өмнө тав тухтай байх
Алхам 1. Нам гүм, тайван орчинг сонго
Бясалгалыг тайван газар хийх ёстой. Амгалан тайван орчин нь зөвхөн хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, гадны өдөөлт, анхаарал сарниулахаас зайлсхийх боломжийг танд олгоно. Бясалгалынхаа туршид 5 минут ч бай, хагас цаг ч бай тасалдахгүй байх газраа олоорой. Орон зай нь маш том байх шаардлагагүй-хувийн нууцтай бол бясалгал хийх зориулалттай шүүгээ, тэр ч байтугай гадаа вандан сандал ашиглаж болно.
- Бясалгалд шинээр орж буй хүмүүсийн хувьд гадны анхаарал сарниулахаас зайлсхийх нь маш чухал юм. ТВ, утас эсвэл бусад дуу чимээтэй хэрэгслийг унтраа.
- Хэрэв та хөгжим тоглодог бол анхаарлаа төвлөрүүлэхгүйн тулд тайван, давтагддаг аялгууг сонгоорой. Та мөн урсгал ус шиг цагаан чимээ эсвэл нам гүм байгалийн дууг тоглуулж болно.
- Таны бясалгалын орон зай бүрэн чимээгүй байх шаардлагагүй тул чихний бөглөө хэрэггүй болно. Зүлэгжүүлэгч эсвэл нохой хуцах нь үр дүнтэй бясалгал хийхэд саад болохгүй. Чухамдаа эдгээр чимээ шуугианыг таны бодол санаанд давамгайлахгүйгээр мэдэж байх нь бясалгалын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
- Гадна бясалгал хийх нь ачаалал ихтэй замын хажууд эсвэл өөр чимээ шуугианы ойролцоо суухгүй л бол олон цагаар ажиллана. Та модны дор эсвэл цэцэрлэгийн дуртай буланд өтгөн зүлгэн дээр сууж амар амгаланг олж чадна.
Алхам 2. Тав тухтай хувцас өмс
Бясалгалын гол зорилтуудын нэг бол оюун санааг тайвшруулж, гадны анхаарлыг сарниулахаас урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Хэрэв та хатуу эсвэл хязгаарлагдмал хувцаснаас болж бие махбодийн хувьд эвгүй санагдаж байвал энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Бясалгалын үеэр сул хувцас өмсөж, гутлаа тайлах хэрэгтэй.
- Хэрэв та сэрүүн газар бясалгал хийх эсвэл хөнжил, алчуураа авч явахаар төлөвлөж байгаа бол цамц эсвэл кардиган өмс. Хүйтэн мэдрэмж таны бодлыг ашиглахыг та хүсэхгүй байна.
- Хэрэв та хувцсаа амархан сольж чадахгүй газар байгаа бол өөрийгөө аль болох тохь тухтай байлгахын тулд чадах бүхнээ хий. Гутлаа тайлж үзээрэй.
Алхам 3. Та хэр удаан бясалгахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Эхлэхээсээ өмнө хэр удаан бясалгахаа шийдэх хэрэгтэй. Туршлагатай бясалгагчид өдөрт хоёр удаа 20 минутын хичээл хийхийг зөвлөдөг бол эхлэгчдэд өдөрт нэг удаа 5 минут л хийж болно.
- Хугацаа тодорхойлохоор шийдсэн бол түүнийгээ дагахыг хичээ. Энэ нь ажиллахгүй байгаа юм шиг санагдаж байгаа тул зүгээр л бууж өгч болохгүй. Амжилттай бясалгал хийхийн тулд цаг хугацаа, дадлага шаардагдана. Яг одоо хамгийн гол нь үргэлжлүүлэн хичээх хэрэгтэй.
- Анхаарлаа сарниулахгүйгээр бясалгалын цагаа хянах арга замыг хайж олоорой. Цаг дуусахад танд сэрэмжлүүлэхийн тулд зөөлөн сэрүүлэг тавь. Эсвэл дасгалаа тодорхой үйл явдал, тухайлбал нар ханан дээрх тодорхой цэг дээр цохиулах зэргээр дуусгах цаг гарга.
Алхам 4. Хөшихөөс сэргийлж эхлэхээсээ өмнө сунгалт хий
Бясалгал гэдэг нь ихэвчлэн нэг газар тодорхой хугацаанд суух явдал байдаг тул эхлэхээсээ өмнө хурцадмал байдал, битүүмжлэлийг тайлах нь чухал юм. Хэдэн минутын хөнгөн сунгалт нь таны бие болоод сэтгэлийг бясалгалд бэлтгэхэд тусална. Энэ нь таныг тайвшруулахын оронд ямар ч өвчтэй цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Хүзүү, мөр, нуруугаа сунгахаа мартуузай, ялангуяа та компьютерийн өмнө сууж байсан бол. Бадамлянхуа байрлалд бясалгал хийхдээ гуяны дотоод хэсгийг онцолж хөлөө сунгах нь тустай байж болно.
- Хэрэв та хэрхэн сунгахаа мэдэхгүй байгаа бол бясалгал хийхээсээ өмнө сунгах янз бүрийн арга техникийг сурч үзээрэй. Бясалгалын олон мэргэжилтнүүд бясалгал хийхийн өмнө хөнгөн йогоор хичээллэхийг зөвлөж байна.
Алхам 5. Тав тухтай байрлалд суу
Бясалгал хийж байхдаа тухтай байх нь маш чухал тул өөртөө хамгийн тохиромжтой байрлалыг олох нь зорилго юм. Уламжлал ёсоор бясалгалыг бадамлянхуа эсвэл хагас бадамлянхуа байрлалтай газарт дэрэн дээр суулган хийдэг боловч хэрэв хөл, хонго, нурууны уян хатан чанар байхгүй бол энэ байрлал эвгүй байдалд ордог. Тэнцвэртэй, өндөр, шулуун байрлалтай суух боломжийг танд олгоно.
- Та дэр, сандал эсвэл бясалгалын вандан дээр хөлөө гаталж эсвэл огтлохгүйгээр сууж болно.
- Суулгасны дараа аарцаг нь нуруугаа "суух яс" дээр байрлуулахаар урагш хазайсан байх ёстой. Таны ард байгаа 2 яс суухад таны жинг даах болно. Аарцгаа зөв байрлалд хазайлгахын тулд өтгөн дэрний урд ирмэг дээр суух эсвэл 7,6 эсвэл 10,2 см зузаантай зүйлийг сандлын арын хөлний доор байрлуулна.
- Та мөн ихэвчлэн хазайсан суудалтай барьсан бясалгалын вандан сандал ашиглаж болно. Хэрэв та хазайлгаагүй вандан сандал ашиглаж байгаа бол доор нь ямар нэгэн зүйл тавь. Ингэснээр тэр 5 -аас 1 инч (1.3-2.5 см) хооронд урагш хазайна.
Зөвлөгөө:
Хэрэв энэ нь танд хамгийн тохиромжтой биш бол суух гэж бүү хязгаарлаарай. Та зогсож, хэвтэж эсвэл алхаж байхдаа бясалгал хийж болно-хамгийн чухал зүйл бол тухтай байх явдал юм!
Алхам 6. Суусны дараа нуруугаа тэгшлээрэй
Бясалгалын үед биеэ зөв авч явах нь таныг илүү тав тухтай байлгах болно. Тав тухтай байрлалд орсны дараа нурууныхаа үлдсэн хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай. Доод талаасаа эхэлж, нурууныхаа нугалам бүрийг бие, хүзүү, толгойныхоо бүх жинг дэмжихийн тулд нэг нэгээр нь тэнцвэржүүлээрэй гэж бодоорой.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаж, биеэ суллах боломжийг олгодог байрлалыг олохын тулд дадлага хийх шаардлагатай. Та хурцадмал байдлыг мэдрэх бүрдээ энэ газрыг тайвшруулаарай. Хэрэв та унтахгүйгээр тайвшруулж чадахгүй бол биеийнхээ байрлалыг шалгаж, биеийнхээ тэнцвэрийг сэргээхийг хичээгээрэй.
- Хамгийн гол нь та тав тухтай, тайван, бие нь тэнцвэртэй байдаг тул нуруу нь таны бүх жинг бэлхүүсээс дээш дэмжиж чаддаг.
- Уламжлалт гар байрлуулах нь гараа өвөр дээрээ, алгаа дээш харуулан, баруун гараа зүүн гар дээрээ тавина. Гэсэн хэдий ч та гараа өвдөг дээрээ тавиад эсвэл хажуу тийшээ унжиж орхиж болно.
Алхам 7. Хэрэв энэ нь анхаарлаа төвлөрүүлж, амрахад тусалдаг бол нүдээ ань
Бясалгалыг нээлттэй эсвэл хаалттай нүдээр хийж болно. Эхлэгчдийн хувьд харааны анхаарал сарниулахгүйн тулд хаалттай нүдээр бясалгал хийхийг оролдох нь зүйтэй.
- Бясалгалд дасаж эхэлмэгц нүдээ аниад дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв та нүдээ аниад бясалгал хийх үедээ унтаж байгаа эсвэл цөөн тооны хүмүүст тохиолддог сэтгэцийн хямралд орсон бол энэ нь туслах болно.
- Хэрэв та нүдээ нээлттэй байлгавал нэг зүйл дээр онцгой анхаарал хандуулахгүйгээр "зөөлөн" байлгах хэрэгтэй болно.
- Та транс шиг байдалд орохыг хүсэхгүй байна. Зорилго нь тайвширсан хэрнээ сэрэмжтэй байх явдал юм.
Оноо
0 / 0
2 -р хэсэг Асуулт
Хэрэв бясалгал ажиллахгүй байгаа мэт санагдаж байгаа ч та хүссэн хугацаандаа бясалгал хийгээгүй бол та яах ёстой вэ?
Бясалгалын хичээлээ богиносгоорой.
Үгүй ээ! Анх бясалгал хийхийг оролдож байхдаа үүнийг амжилттай хийхэд маш хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та бясалгал ажиллахгүй байгаа юм шиг санагдах үедээ зүгээр л бууж өгвөл хэзээ ч үүнээс ангижрах боломжгүй болно. Өөр хариулт оролдоод үз…
Бясалгал хийх гэж байсан хугацаандаа үргэлжлүүлэн хичээгээрэй.
Яг! Бясалгал хийхэд хэцүү байсан ч гэсэн хийсэн амлалтаа чанд сахих нь чухал юм. Дөнгөж эхэлж байхдаа бясалгал ажиллахгүй байгаа мэт санагдаж байсан ч гэсэн үргэлжлүүлэн хичээх нь маш чухал юм. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Бясалгалын төлөвлөсөн хугацааг уртасгаж, нэмэлт дасгал хий.
Байх албагүй! Хэрэв танд нэмэлт цаг байгаа бол бясалгал хийх боломжтой бол үнэхээр сайхан байна. Гэхдээ хэрэв та хийх ёстой бусад зүйлд саад учруулж байвал бясалгалынхаа хугацааг сунгах үүрэг хүлээх ёсгүй. Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р хэсэг: Бясалгалын үндсэн дадлагыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Амьсгалаа дага
Бясалгалын бүх аргуудаас хамгийн энгийн бөгөөд түгээмэл нь амьсгалын бясалгал бол бясалгалаа эхлүүлэх хамгийн тохиромжтой газар юм. Хүйснээсээ дээш цэг сонгоод тэр цэг дээр оюун ухаанаараа анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгалах, гаргахдаа хэвлий гэдэс дээшлэх, унах талаар мэдэж аваарай. Амьсгалах хэв маягаа өөрчлөхийн тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргах хэрэггүй. Зүгээр л хэвийн амьсгал.
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Амьсгалах тухай бүү бод, эсвэл ямар нэгэн байдлаар дүгнэлт хий (жишээ нь: "Энэ амьсгал сүүлчийнхээс богино байсан."). Амьсгалаа мэдэж, ухамсарлахыг хичээгээрэй
Алхам 2. Амьсгалахад чиглүүлэхийн тулд сэтгэцийн зураг дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Таны зүүний хүйснээс дээгүүр сууж, амьсгал бүр дээшлэн, унаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Эсвэл далайд хөвж буй хөвүүрийг амьсгал боогдох, намжих зэргээр дээш доош хөдөлгөж буйг төсөөлөөд үз дээ. Эсвэл, бадамлянхуа цэцэг гэдсэн дотроо суугаад, амьсгаа авах болгондоо дэлбээгээ дэлгэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Сэтгэл санаа чинь төөрч эхэлбэл санаа зовох хэрэггүй. Та эхлэгч бөгөөд бясалгал нь дадлага шаарддаг. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, өөр юу ч бодохгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 3. Анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах тарнийг давт
Тарни бясалгал бол тарни (дуу, үг, хэллэг) -ийг оюун ухаанаа дуустал гүнзгий бясалгалын байдалд орох хүртэл дахин дахин давтах явдал юм. Мантра бол таны сонгосон зүйл байж болно, үүнийг санах нь амархан.
- Эхлэх зарим сайн тарни нь "нэг", "амар амгалан", "тайван", "тайван", "нам гүм" гэх мэт үгсийг агуулдаг.
- Хэрэв та илүү уламжлалт тарни ашиглахыг хүсч байвал бүх нийтийн ухамсарыг бэлгэддэг "Ом" гэсэн үгийг ашиглаж болно. Эсвэл та "Оршихуй, Ухамсар, Аз жаргал" гэсэн утгатай "Sat, Chit, Ananda" гэсэн хэллэгийг ашиглаж болно.
- Бясалгал хийхдээ тарнийг өөртөө дахин дахин давтан хэлснээр үг, хэллэгийг оюун ухаанаараа шивнэхийг зөвшөөрнө үү. Сэтгэл санаа чинь төөрч байвал санаа зовох хэрэггүй. Зүгээр л анхаарлаа дахин төвлөрүүлж, үгийн давталтад анхаарлаа хандуулаарай.
- Та ухамсар, ухамсрын гүн гүнзгий түвшинд орохдоо тарнийг үргэлжлүүлэн давтах шаардлагагүй болж магадгүй юм.
Алхам 4. Стрессээс ангижрахын тулд энгийн харааны объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлж үзээрэй
Тарнийг ашиглахтай адилаар та энгийн харааны объектыг ашиглан оюун ухаанаа төвлөрүүлж, гүн ухамсрын түвшинд хүрэх боломжтой болно. Энэ бол нээлттэй бясалгалын нэг хэлбэр бөгөөд олон бясалгагчдад тустай гэж үздэг.
- Харааны объект нь таны хүссэн зүйл байж болно. Асаасан лааны дөл нь ялангуяа тааламжтай байх болно. Боломжит бусад объектуудад болор, цэцэг, бурхан багш гэх мэт бурханлаг амьтдын зураг багтана.
- Объектыг нүдний түвшинд байрлуул, үүнийг харахын тулд толгой, хүзүүгээ чангалах шаардлагагүй болно. Захын хараа нь бүдгэрч, объект таны алсын харааг дуустал үүнийг хараарай.
- Объект дээр бүхэлдээ анхаарлаа төвлөрүүлсний дараа та гүн гүнзгий амар амгаланг мэдрэх ёстой.
Алхам 5. Хэрэв та дотогшоо анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал дүрслэн харуулах дасгал хий
Дүрслэл бол бясалгалын бас нэг түгээмэл арга юм. Дүрслэлийн нэг түгээмэл хэлбэр бол оюун санаандаа амар амгалан газар бий болгож, бүрэн тайван байдалд хүрэх хүртэл судлах явдал юм. Энэ газар таны хүссэн газар байж болно; Гэсэн хэдий ч энэ нь бүрэн бодит байх ёсгүй. Та өөртөө тохирсон өвөрмөц газрыг төсөөлөхийг хүсч байна.
- Таны төсөөлж буй газар бол дулаан, элсэрхэг наран шарлагын газар, цэцгээр дүүрсэн нуга, нам гүм ой, эсвэл гал дүрэлзсэн тохилог суух өрөө байж болно. Та хаана ч сонгосон газраа өөрийн ариун газар болгохыг зөвшөөрнө үү.
- Та өөрийн ариун газарт оюун ухаанаараа орсны дараа түүнийг судлахыг зөвшөөрнө үү. Эргэн тойрноо "бүтээх" гэж бүү ажилла. Тэд аль хэдийн тэнд байгаа юм шиг байна. Зүгээр л тайвширч, нарийн ширийн зүйлийг санаанд чинь оруулахыг зөвшөөр.
- Хүрээлэн буй орчныхоо үзэмж, дуу чимээ, үнэрийг олж аваарай. Шинэхэн сэвшээ салхийг нүүрэн дээрээ, эсвэл галын биеийг дулаацуулж байгааг мэдэр. Орон зайг хүссэн хэмжээгээрээ сайхан өнгөрүүлээрэй. Явахад бэлэн болмогцоо гүнзгий амьсгаа аваад нүдээ нээгээрэй.
- Дараагийн удаа дүрслэх дасгал хийхдээ та энэ газар руу буцаж ирэх эсвэл шинэ орон зай бий болгох боломжтой.
Алхам 6. Биеийн үзлэг хийж, хурцадмал байдлыг олж, тайлна уу
Биеийн скан хийх нь биеийн хэсэг бүрт анхаарлаа төвлөрүүлж, ухамсартайгаар тайвшруулах явдал юм. Эхлэхийн тулд тухтай байрлалд сууж эсвэл хэвтээрэй. Нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл, дараа нь аажмаар биеийнхээ нэг хэсгээс нөгөө рүү анхаарлаа хандуул. Явах явцдаа ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Доод талаас нь эхэлж, дээшээ дээшлэх нь танд тустай байж магадгүй юм. Жишээлбэл, хөлийнхөө хуруун дээр мэдэрч болох аливаа мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Аливаа агшилттай булчинг сулруулж, хөлийнхөө хуруун дахь хурцадмал байдал, битүүмжлэлийг арилгахын тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргаарай. Хөлийн хуруунууд бүрэн тайвширсан бол дээшээ хөл рүүгээ хөдөлж, тайвшруулах үйлдлийг давтана.
- Биеийнхээ дагуу үргэлжлүүлэн хөлнөөсөө толгойны дээд хүртэл хөдөлнө. Биеийнхээ хэсэг бүрт анхаарлаа төвлөрүүлэх дуртай цагийг зориул.
- Биеийн хэсэг тус бүрийг тайвшруулж дуусгасны дараа бүхэлдээ бие махбоддоо анхаарлаа төвлөрүүлж, тайвширч, сулрах мэдрэмжийг мэдрээрэй. Бясалгал хийхээсээ өмнө хэдэн минутын турш амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Тогтмол дасгал хийснээр энэ техник нь бие махбодид янз бүрийн мэдрэмжийг илүү сайн мэдрүүлж, зохих ёсоор шийдвэрлэхэд тусалдаг.
Алхам 7. Зүрхний чакра бясалгалыг хийж, хайр, энэрэн нигүүлсэх мэдрэмжийг мэдрээрэй
Зүрхний чакра бол биеийн дотор байрладаг 7 чакра буюу энергийн төвүүдийн нэг юм. Зүрхний чакра нь цээжний төв хэсэгт байрладаг бөгөөд хайр, энэрэл, амар амгалан, хүлээн зөвшөөрөхтэй холбоотой байдаг. Зүрхний чакра бясалгал нь эдгээр мэдрэмжүүдтэй холбоо барьж, тэднийг дэлхий рүү илгээх явдал юм. Эхлэхийн тулд тохь тухтай байрлалд орж, амьсгалах мэдрэмжээ анхаарч үзээрэй.
- Илүү тайвшрах тусам зүрх сэтгэлээсээ ногоон гэрэл цацарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Гэрэл таныг цэвэр ариун, гэгээлэг хайрын мэдрэмжээр дүүргэж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Хайр, гэрэл бүх биеэр чинь гэрэлтэж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Тэндээс үүнийг биеэсээ гадагшаа цацруулж, таны эргэн тойрон дахь орчлонд орохыг зөвшөөрнө үү.
- Хэдхэн хором зарцуулаад зүгээр л суугаад өөрийнхөө дотор болон эргэн тойронд байгаа эерэг энергийг мэдрээрэй. Дууссаныхаа дараа аажмаар өөрийн бие, амьсгалаа ухамсарлахыг өөртөө зөвшөөр. Хуруу, хөл, хөл, гараа зөөлөн хөдөлгөж, дараа нь нүдээ нээ.
Алхам 8. Алхах бясалгалыг нэгэн зэрэг амрах, дасгал хийхийн тулд үзээрэй
Явган алхах бясалгал бол хөлийн хөдөлгөөнийг ажиглах, бие махбодь дэлхийтэйгээ хэрхэн холбогдож байгааг мэдэх явдал юм. Хэрэв та удаан сууж буй бясалгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол алхах бясалгалаар салгаж үзээрэй.
- Аль болох бага анхаарал сарниулах замаар алхах бясалгалаа хийхийн тулд нам гүм газар сонгоорой. Хэрэв гутал аюулгүй байвал гутлаа тайл.
- Толгойгоо дээш өргөж, харцаа шууд урагш чиглүүлж, гараа урдаа барь. Баруун хөлөөрөө удаан, санаатай алхам хий. Эхний алхамыг хийсний дараа дараагийн алхамыг хийхээсээ өмнө хэсэг хугацаанд зогсоо. Тухайн үед зөвхөн 1 хөл хөдөлж байх ёстой.
- Явган явах замынхаа төгсгөлд хүрэх үед хөлөө нийлүүлэн зогсоо. Дараа нь баруун хөлөө эргүүлээд эргүүлээрэй. Өмнөх шигээ удаан, санаатай хөдөлгөөн хийж эсрэг чиглэлд үргэлжлүүлэн алхаарай.
- Алхах бясалгал хийж байхдаа хөлийн хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй, өөр юу ч биш. Энэхүү эрчимтэй анхаарал нь амьсгалын бясалгалын үеэр амьсгалаа дээшлэх, буурахад чиглэдэгтэй төстэй юм. Оюун санаагаа цэвэрлэж, хөл, доороо байгаа газрын хоорондох холбоог мэдэхийг хичээ.
Оноо
0 / 0
3 -р хэсэг Асуулт
Амьсгалах бясалгал хийхдээ та нэг цэг дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй …
Хоолойн ёроолд.
Дахин оролд! Амьсгалах бясалгал нь амьсгалах явцдаа биеийн хөдөлгөөнийг ажиглах явдал юм. Хоолойн ёроолд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь тийм ч их тус болохгүй, учир нь таны биеийн хэсэг амьсгалаараа дээш доош хөдөлдөггүй. Өөр хариулт оролдоод үз…
Зүрхний чинь ойролцоо.
Тийм ч дөхсөнгүй! Амьсгалах үед зүрхний ойролцоо хэсэг дээш, доош хөдөлдөг боловч анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зүрхний цохилтоос болж анхаарал сарниулах болно. Амьсгалах бясалгал хийхдээ та амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байна. Өөр хариулт сонгоно уу!
Таны хүйснээс дээгүүр.
Тийм ээ! Амьсгалахад хэвлий хэрхэн дээшлэх, унах талаар та мэдэхийг хүсч байна. Хүйснийхээ дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь үүнийг хийх хамгийн сайн арга юм. Та зөв цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа амьсгалаа чиглүүлэхийн тулд сэтгэцийн дүрслэлийг ашиглаж болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Таны хүйснээс доогуур.
Бараг л! Амьсгал авах үед хэвлийн хэсэг дотогшоо гарч, харин хүйснээсээ доогуур хэсэг нь хэвээрээ үлддэг. Амьсгалах бясалгал хийж байхдаа амьсгалах үедээ илүү их хөдөлдөг цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Бясалгалыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулах
Алхам 1. Өдөр бүр нэгэн зэрэг бясалгал хийхийг хичээ
Бясалгалын дасгалыг өдөр бүр нэг цагт хийх нь таны өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг болоход тусална. Хэрэв та өдөр бүр бясалгал хийвэл түүний ашиг тусыг илүү гүнзгий мэдрэх болно.
- Өглөө эрт бол таны сэтгэл санаа тухайн өдрийн стресс, түгшүүрт автагдаагүй байгаа тул бясалгал хийхэд тохиромжтой цаг юм.
- Хоол идсэнийхээ дараа шууд бясалгал хийх нь тийм ч сайн санаа биш юм. Хэрэв та хоол шингээж байгаа бол танд эвгүй санагдаж, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар буурах болно.
Алхам 2. Техникээ сайжруулахын тулд удирдамжийн бясалгалын хичээлд хамрагдаарай
Хэрэв та нэмэлт заавар авахыг хүсч байвал туршлагатай багштай бясалгалын хичээлд хамрагдах талаар бодож үзээрэй. Та онлайнаар хайлт хийх замаар төрөл бүрийн ангиллыг олох боломжтой.
- Орон нутгийн биеийн тамирын заал, рашаан сувилал, сургууль, зориулалтын бясалгалын төвүүд олон газарт хичээл заадаг.
- Та мөн YouTube дээрээс олон төрлийн удирдамжийн бясалгал, зааварчилгааны видеог олж болно.
- Илүү гүнзгий туршлага олж авахын тулд хэдэн өдөр эсвэл хэдэн долоо хоног эрчимтэй бясалгал хийх сүнслэг амралтаа үзээрэй. Випассана бясалгал нь дэлхийн өнцөг булан бүрт байрлах төвүүдэд 10 хоногийн үнэгүй амрах боломжийг олгодог.
Зөвлөгөө:
Та мөн эхлүүлэхэд туслах бясалгалын өөр өөр програмуудыг туршиж үзэх боломжтой. Insight Timer аппликейшн нь үнэгүй удирдамжтай бясалгалтай бөгөөд танд байгаа цаг хугацаа болон хүссэн удирдамжийн түвшинг сонгох боломжийг танд олгоно.
Алхам 3. Бясалгалын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд сүнслэг номыг уншаарай
Хэдийгээр хүн болгонд зориулагдаагүй ч гэсэн зарим хүмүүс сүнслэг ном, ариун бичээсүүдийг унших нь бясалгалыг ойлгоход тусалдаг бөгөөд дотоод амар амгалан, оюун санааны ойлголт руу тэмүүлэхэд нь түлхэц өгдөг гэж үздэг.
- Эхлэх зарим сайн номууд бол гүн гүнзгий оюун ухаан: Далай ламын өдөр тутмын амьдралд мэргэн ухааныг төлөвшүүлэх, Жэйн Робертсын хувийн бодит байдлын мөн чанар, Экхарт Толлегийн "Шинэ Дэлхий", Дональд Алтманы бичсэн "Нэг минутын сэтгэлгээ" юм.
- Хэрэв та хүсвэл оюун санааны болон ариун нандин бичвэрүүдээс өөрт тань нийцсэн мэргэн ухааны элементүүдийг сонгож, дараагийн бясалгалын үеэрээ эргэцүүлэн бодох боломжтой.
Алхам 4. Өдөр тутмын амьдралдаа анхаарал болгоомжтой байгаарай
Бясалгал нь зөвхөн дадлага хийх хугацаандаа хязгаарлагдах албагүй. Та мөн өдөр тутмын амьдралынхаа туршид анхаарал хандуулах дасгал хийж болно. Өдрийн аль ч үед таны дотор болон эргэн тойронд юу болж байгааг мэдэж байхын тулд зүгээр л ажилла.
- Жишээлбэл, стресстэй үед хэдэн секунд зарцуулж, зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, сөрөг бодол, сэтгэл хөдлөлөөсөө сэтгэлээ хоослохыг хичээ.
- Та мөн хоол хүнсээ идэж байхдаа мэдэрч буй бүх мэдрэмжийнхээ талаар мэдэж авснаар анхаарал хандуулах дасгал хийж болно.
- Та өдөр тутмын амьдралдаа ямар ч үйлдэл хийхээс үл хамааран компьютер дээр сууж байхдаа эсвэл шал шүүрдэж байхдаа биеийнхээ хөдөлгөөн, одоо байгаа мэдрэмжийг илүү сайн мэдэхийг хичээгээрэй. Энэхүү анхаарал, ухамсар нь ухамсартайгаар амьдардаг.
Алхам 5. Илүү ирцтэй байхын тулд газардуулах дасгалуудыг хийж үзээрэй
Газардуулга нь өдөр тутмын амьдралдаа ухамсартай байдлыг бий болгоход туслах арга юм. Таны хийх ёстой зүйл бол хүрээлэн буй орчныхоо ямар нэгэн зүйл эсвэл бие махбодийнхоо тодорхой мэдрэмж дээр шууд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
- Жишээлбэл, та ойролцоох ширээн дээрх үзэг, хавтасны цэнхэр өнгөнд анхаарлаа хандуулах эсвэл шалан дээр хөл, сандлын гар дээр хэвтэж буй гарны мэдрэмжийг илүү нарийвчлан судалж үзээрэй. Анхаарлаа сарниулсан мэт сэтгэхүй тань төөрч, стресст орсон бол үүнийг хийж үзээрэй.
- Та нэгэн зэрэг олон мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг оролдож болно. Жишээлбэл, түлхүүрийн оосор авч, түлхүүрүүдийн гаргах чимээ, таны гарт байгаа мэдрэмж, тэр байтугай металл үнэрт анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 6. Бясалгал хийхээс гадна эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтал
Бясалгал нь таны ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулж чаддаг ч, хэрэв та үүнийг эрүүл амьдралын хэв маягийн бусад дадалтай хослуулан хэрэглэвэл илүү үр дүнтэй. Эрүүл хооллож, дасгал хийж, хангалттай унтахыг хичээгээрэй.
Бясалгал хийхийн өмнө хэт их зурагт үзэх, архи уух, тамхи татахаас зайлсхий. Эдгээр үйл ажиллагаа нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, бясалгалыг амжилттай хийхэд шаардлагатай концентрацид хүрэхээс сэргийлж, оюун санааг тань тайвшруулдаг
Алхам 7. Бясалгалыг зорилго гэхээсээ илүү аялал гэж үз
Бясалгал бол ажил дээрээ албан тушаал ахихыг оролдох гэх мэт таны хийж чадах зорилго биш юм. Бясалгалыг тодорхой зорилгод хүрэх хэрэгсэл болгон харах нь (таны зорилго гэгээрэх байсан ч гэсэн) сайхан өдөр зугаалах зорилго нь нэг миль алхах явдал юм шиг санагдах болно. Бясалгалын үйл явц, туршлагад анхаарлаа төвлөрүүлж, өдөр тутмын амьдралд саад болж буй хүсэл тэмүүлэл, бясалгалыг бясалгалдаа бүү оруулаарай.
Эхлэхдээ бясалгалын чанарт хэт их санаа зовох хэрэггүй. Бясалгал хийснийхээ дараа та илүү тайван, аз жаргалтай, амар амгаланг мэдэрч байвал таны бясалгал амжилттай болсон
Оноо
0 / 0
4 -р хэсэг Асуулт
Бясалгалын хувьд "газардуулах" гэдэг нь …
Бясалгалын тав тухтай байрлалд биеэ сулруулна.
Яг тийм биш! Бясалгал хийж байхдаа тохь тухтай, дэмжих байр суурьтай байх нь чухал. Жишээлбэл, хэрэв та суугаад бясалгах юм бол нуруу чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэхдээ энэ нь үндэслэл биш юм. Дахин оролд…
Бясалгал хийж байхдаа оюун ухаанаа төвлөрүүлэхэд туслахын тулд үг, хэллэгийг давтах.
Хаах! Бясалгал хийх үедээ давтдаг үг, хэллэгийг тарни гэж нэрлэдэг. Бясалгал хийхдээ тарнийг давтах нь бусад бодлоо хаах явдал юм, ингэснээр та бясалгалын төлөв байдалд орох боломжтой болно. Дахин оролд…
Ойр дотныхоо ямар нэгэн зүйлд анхаарлаа хандуулах эсвэл дотоод мэдрэмж.
Зөв! Газардуулга бол таны эргэн тойронд эсвэл дотор чинь юу болж байгааг олж мэдэхэд тусалдаг анхаарал хандуулах арга юм. Энэ талаар дүгнэлт хийхгүйгээр өөрийн харж байгаа эсвэл мэдэрч буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Бясалгал нарийн байх албагүй. Амьсгалаа аваарай. Таны санаа зовнил арилах болтугай. Зүгээр л амрах.
- Хэрэв танд сонгосон хугацаанд бясалгал хийхэд хэцүү санагдаж байвал хэсэг хугацаанд богиносгож үзээрэй. Бараг бүх хүмүүс 1-2 минутын турш бясалгал хийх боломжтой. Дараа нь сэтгэлийн далай тайвшрахын хэрээр та хүссэн цагтаа хүрэх хүртэл бясалгалынхаа хугацааг аажмаар уртасгаж болно.
- Шууд үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Бясалгалын зорилго нь чамайг нэг шөнийн дотор Зэнгийн эзэн болгохгүй. Бясалгал нь үр дүндээ наалдахгүй, өөрийнхөө төлөө хийсэн тохиолдолд хамгийн сайн ажилладаг.
- Бясалгалын дасгалыг анх эхэлж байхад төвлөрөхөд хэцүү байдаг. Байнгын бясалгал хийж эхэлмэгц та үүнд дасах болно. Цаг гаргаж, өөртөө тэвчээртэй байгаарай.
- Танд хамгийн сайн тохирсон зүйлийг хий. Нэг хүний бясалгалын хамгийн тохиромжтой техник нь танд хамгийн сайн тохирохгүй байж магадгүй юм. Өөрт хамгийн их таалагдсан зүйлээ олохын тулд өөр өөр туршилт хийж үзээрэй.
- Чимээгүй оюун ухаанаар юу хийх нь танд хамаарна. Зарим хүмүүс далд ухамсарт хүсэл эсвэл хүссэн үр дүнг танилцуулах сайхан цаг гэж үздэг. Бусад нь бясалгалын санал болгодог ховор чимээгүй байдалд "амрахыг" илүүд үздэг. Шашин шүтдэг хүмүүсийн хувьд бясалгалыг ихэвчлэн бурхантайгаа холбогдож, үзэгдлийг хүлээн авахад ашигладаг.
- Бясалгал нь харууслыг даван туулж, сэтгэлээ тайвшруулахад тусалдаг.
