Биеийн өөх тосыг нэмэхэд маш хялбар, арилгахад маш хэцүү мэт санагддаг. Та дасгал хийж, илчлэгийнхээ хэмжээг хязгаарлахыг хичээдэг ч өөх тос нь явахаас татгалздаг. Хэрэв энэ нь танил сонсогдож байгаа бол өөх тосыг үр дүнтэй шатаах эрүүл сонголтууд байгаа гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Таны өөх зүгээр л хайлна гэсэн баталгаа байхгүй ч (олон төрлийн хоолны дэглэм/эм/дасгалын рекламны амласан шиг) та өөрийн биеийг илүүдэл өөхнийхөө эсрэг ажиллуулж, эрүүл мэнд, гадаад төрхийг сайжруулах боломжтой.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Хооллох зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Илчлэгээ аажмаар бууруул
Илчлэг багатай хоолны дэглэмд шууд орох нь таны системийг цочирдуулдаг. Хүйтэн цацагт хяруул руу явах үед таны бие юу болж байгааг огт ойлгодоггүй тул хамгаалалтын арга болгон өөх тосны дэлгүүрт наалддаг. Үүний оронд илчлэгээ аажмаар бууруулж, бие махбодоо хоолны дэглэмд оруулаарай.
Аажмаар бууруулах боломжтой өдөр тутмын илчлэгийн зорилгоо тавь. Хувь хүний хүчин зүйлээс хамааран 1, 200 эсвэл 2, 200 байж болно. Эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс өөрийн хэрэгцээнд нийцүүлэн зөвлөгөө аваарай
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг өөрчилж, дунджийг бууруулна уу
Таны бие илчлэг багатай боловч тогтвортой хадгалагдаж байгаа өөх тосноос гардаггүй гэсэн үг. Бие махбодийн таамаглал, бодисын солилцоог хэвийн байлгахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бага багаар сольж үзээрэй. Энэ нь жингээ хасах аймшигт өндөрлөгөөс зайлсхийж, таны хүсэл зоригийг сайжруулахад тусална.
- Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та байнга илчлэг багатай хоолны дэглэм барьдаг бол таны бие бодисын солилцооны хурдыг тохируулж, хэт их өөх алдахгүй байх болно. Гэхдээ хэрэв та үүнийг хөл дээрээ байлгавал өөх тосны дэлгүүрээ үр дүнтэй зохицуулах боломжгүй болно.
- Энэхүү төлөвлөгөөг өдөр тутмын дундаж хэрэглээг аажмаар бууруулахтай хослуулах ёстой. Ийм төрлийн хоолны дэглэмийн талаар итгэж буй эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс асуугаарай.
Алхам 3. Жижиг хоолыг илүү олон удаа идээрэй
Энгийнээр хэлэхэд идэх нь таны бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг - таны бие хоолыг энерги болгон хувиргадаг. Илүү олон удаа хооллох нь бодисын солилцоогоо өдөрт хэд хэдэн удаа идэвхжүүлдэг (жишээлбэл, хэрэв та өдөрт зургаан удаа хооллодог бол зургаан "үсрэлт" авах болно). Гэхдээ та илүү олон удаа идэх нь илүү их идэх гэсэн үг биш гэдгийг та анхаарах хэрэгтэй. Өдөр тутмын дундаж илчлэгийг бууруулах нь чухал юм.
- Уураг, эрүүл өөх тос, эслэгээр баялаг өлсгөлөнгөөс урьдчилан сэргийлэх зууш хайж үзээрэй. Селөдерей, бүйлс, алим дээр самрын тосыг нэг халбага эсвэл хэрчсэн ногоотой нэг халбага хумус идээд үзээрэй.
- Хоёроос дөрвөн цаг тутамд хооллох гэх мэт хатуу хуваарь гаргаж үзээрэй.
Алхам 4. Өглөөний цайгаа ууна
Өөх тосыг шатаах нь бодисын солилцоог тасалдуулахгүй байх явдал юм. Тэгээд та шөнөжингөө нойрмоглож байхдаа таны бодисын солилцоо ч гэсэн түр хойшлогдсон гэж таамаглахад гэмгүй. Тиймээс босоод шүдээ угаагаад өглөөний цайгаа уугаарай. Илүү их уураг агуулсан, илүү сайн байх болно.
Өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай махыг цэсэнд тогтмол оруулах ёстой. Хоосон калори (гурилан бүтээгдэхүүн, илчлэг ихтэй кофены ундаа гэх мэт) -ээс хол байж, үр тариа, талхтай хамт яваарай
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Усны зохистой хэрэглээ нь арьс, үс, дотоод эрхтнүүдэд сайнаар нөлөөлдөг төдийгүй жингээ хасахад тусалдаг. Зарим судалгаагаар ундны ус нь бие махбодийн бодисын солилцоог хурдасгах шалтгаан болдог. Наад зах нь хоолны өмнө ус уух нь таныг цатгахад тусалдаг (мөн бага идэхэд хүргэдэг).
Усыг илүү олон удаа, өдөрт илүү их уух хэрэгтэй. Та илүү чийглэг, эрүүл болж, таны бие өөх тосны дэлгүүрт наалдахыг хүсэхгүй байна
4 -ийн 2 -р арга: Зөв хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Муу нүүрс усыг хасах
Өөх бол зүгээр л хадгалагдсан хоол юм; өөрөөр хэлбэл энэ нь таны биеийн түлш юм. Нүүрс ус нь таны гаднах түлшний гол эх үүсвэр бөгөөд таны бие нүүрс ус, өөх тосыг ижил хэмжээгээр шатааж чаддаг. Тиймээс та бие махбодоо нүүрс усаар тэжээж байвал өөх шатахгүй.
- Гэсэн хэдий ч нүүрс усыг дангаар нь хасах нь өөх тосыг гадагшлуулахад тус болохгүй.
- Бүх нүүрс ус ижил тэнцүү биш гэдгийг санаарай (жишээлбэл, цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, үр тариа). Таны хувьд сайн нүүрс ус байдаг (овъёос, ногоо шиг удаан шатдаг); Муу нь энгийн сахар (цагаан зүйл, чихэр гэх мэт).
Алхам 2. Илүү туранхай уураг идээрэй
Уураг, нүүрс ус нь ойролцоогоор нэг грамм илчлэг агуулдаг боловч уураг нь нүүрс ус шиг илүүд үздэг түлш биш юм. Уураг нь биеийн булчингийн барилгын блок болгон ашигладаг бөгөөд өөх тос болж хувирдаггүй. Тиймээс туранхай мах, загас, шар буурцгийг хоолны дэглэмийнхээ нэг хэсэг болгоорой.
- Та уураг ууж, нүүрс ус хэрэглэхгүй гэж хэлэх үед тархи кетоз руу шилжихээс өмнө өлсгөлөн гэж тайлбарладаг дохиог илгээдэг (өөрөөр хэлбэл өөх шатаах). Үүний дараа өлсгөлөн чинь намжих ёстой.
- Их хэмжээний уураг идэх нь элэг, бөөрөнд хүндээр тусдаг бөгөөд "кето хоолны дэглэм барих" талаар бусад анхаарах зүйлс байдаг. Тэг нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөдөггүй; Зүгээр л тэдгээрийг хязгаарлаж, сайныг нь дагаж мөрдөөрэй.
Алхам 3. Согтууруулах ундаа бүү хэрэглэ
Согтууруулах ундаа нь хоосон илчлэгээр дүүрэн байдаг (өөрөөр хэлбэл муу нүүрс ус), заримыг нь хэрэглэвэл илүү ихийг хэрэглэхгүй байх нь хэцүү байдаг. Тиймээс нийгэмд нэгдэх нь сэтгэл татам зүйл боловч татгалзах эсвэл өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст хэт их уух нь өөх тосыг шатаахад хамгийн бага санаа зовдог.
Хэрэв та үнэхээр согтууруулах ундаа хэрэглэх ёстой бол эрэгтэй, эмэгтэй бол хоёр, эсвэл хоёр эмэгтэй байвал нэг удаа уугаарай. Гэхдээ энэ нь өөх шатаах зорилгынхоо төлөө ганцхан удаа л байх ёстой
Алхам 4. Оронд нь ногоон цай, кофе уугаарай
Зарим судалгаагаар 25 унц ногоон цай эсвэл 16 унци кофе нь бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд түлхэц болдог болохыг тогтоожээ. Аягагаа элсэн чихэрээр дүүргэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
Ногоон цай, кофе нь олон төрлийн эрүүл мэндийн ашиг тусыг санал болгодог бололтой, магадгүй хамгийн түрүүнд антиоксидант шинж чанартай байдаг
Алхам 5. Өөх тосыг шатаах хоол хүнсийг сонгоорой
Зөвхөн идэж болохгүй эсвэл аль болох зайлсхийх ёстой хоол хүнсэндээ бүү төвлөр. Бодисын солилцоог хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд идэж болох ёстой олон амттай хоол хүнс байдаг. Тиймээс дараахь хоолыг нөөцлөөрэй.
- Oatmeal
- Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн (бага зэрэг ойлгомжтой боловч судалгаагаар санал болгож буй хэмжээний сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг хүмүүс өөх тосыг хэрэглэдэггүй хүмүүсээс илүү амархан шатаадаг гэсэн судалгаа байдаг.)
- Самар, авокадо, оливын тос, өөх тос зэрэг эрүүл өөх тос
- Өндөг
- Халуун ногоотой хоол
- Усан үзэм
4 -ийн 3 -р арга: Өөх тосыг шатаах дасгал хийх
Алхам 1. Дасгалаа тараана уу
Дасгал хөдөлгөөн бүрийн дараа таны бодисын солилцоо хурдасдаг. Тиймээс, хэрэв та цагийн дасгалаа хагас цагийн хоёр хэсэгт хувааж чадвал нэг биш харин хоёр үсрэлт авах болно. Таны бие дасгалын дараа илчлэгийг илүү өндөр хэмжээгээр шатаадаг (заримдаа хэдэн цагийн дараа), хэрэв та өдрийн цагаар үүнийг сэргээж чадвал үр дүнг улам сайжруулах болно.
Үүнийг бас бага хэмжээгээр ашиглаж болно. 15 минутын хоёр алхалт ч гэсэн эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс, хооллох, дасгал хийхдээ бага/богино боловч илүү олон удаа хийхийг хичээгээрэй
Алхам 2. Хүч чадлын дасгалыг кардиогоороо хослуул
Кардио хийх нь танд маш сайн, гэхдээ кардио хийх, жинг өргөх нь өөх шатаахад илүү дээр юм. Хэрэв та хамгийн их мөнгө олохыг хүсч байвал хоёуланг нь хийх хэрэгтэй.
Хэрэв та илчлэгээ хассан бол жинтэй ажиллах нь чухал юм. Хэрэв та илчлэгийн хэмжээг хязгаарлах юм бол өөх тосны оронд булчингийн массыг алдах эрсдэлтэй. Хэрэв тийм бол та жингээ хасаад хүссэн үр дүнд хүрэхгүй байж магадгүй юм
Алхам 3. Хүчний дасгалаар дасгал хийж, дараа нь аэробик дасгал хий
Хэрэв та кардио болон хүндийн өргөлтийг хоёуланг нь хийж байгаа бол эхлээд жин, дараа нь кардио хийх, өөрөөр хэлбэл "бат бөх, дараа нь шатаах!" Энэ нь дасгалын дараах метаболизмыг удаан хугацаанд, магадгүй өдөржингөө хадгалахад тусалдаг.
Энэ дасгалын дараалал нь таныг удирдахад илүү хялбар байж магадгүй юм. Ерөнхийдөө төмрийг шахах нь илүү сайн хэлбэр, техник шаарддаг. Гүйх эсвэл дугуй унахаас залхаж байгаа үед зохих техникээр жингээ өргөх нь илүү хэцүү байх болно
Алхам 4. Интервалын сургалтыг туршиж үзээрэй
Энэ төрлийн дасгалын дасгал нь дасгалыг тасалдуулалгүйгээр дасгалаа таслахад тусална. Завсрын сургалт гэдэг нь таныг бага зэрэг хялбар хурдаар удаан хугацаанд явж, дараа нь бүгдийг гадагш гаргах явдал юм. Та мөн дугуй унах хооронд үргэлжлэх хугацаа, завсарлага зэргийг тохируулж болно. Энэ нь илүү их калори шатааж, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх болно.
Интервал сургалтын хамгийн энгийн жишээ бол гүйлтийн зам байж болно. 30 секундын турш явган алхаж, дараа нь 30 минутын турш бүрэн гүйж байгаарай. Үүний ердөө 15 минут нь 30 минутын жигд гүйлтээс илүү ашигтай байдаг
Алхам 5. Кроссстрайн хийж үзээрэй
Таны дасгал сургуулилт ямар ч байсан хамаагүй - нохойтой хамт 15 минут алхах эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнгээр 10к алхах эсэхээс үл хамааран таны бие үүнд дасдаг. Хэрэв та бие махбодийнхоо хийж буй ачааллын түвшин, төрлийг мэддэг бол та илүү бага калори шатааж чадна. Тиймээс биеэ жаахан хамгаалалтгүй байлгахын тулд кросстрайн хийж үзээрэй. Хийж байгаа хоббигоо авах сайн шалтаг гэж бодоорой.
Кроссинг гэдэг нь янз бүрийн дасгалын дасгал хийх гэсэн үг юм - нэг өдөр гүйх, нөгөөдөр усанд сэлэх, нөгөөдөр нь дугуй унах. Үүнийг холих нь зөвхөн бие махбодид тустай төдийгүй удахгүй болох уйтгартай байдлын гайхамшгийг төрүүлдэг
4 -ийн 4 -р арга: Амьдралын хэв маягт тохируулга хийх
Алхам 1. Энэ нь таны урам зоригийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол хэмжээсээс хол бай
Та өөх тосоо алдахдаа заавал булчингаа алддаггүй бөгөөд булчин нь өөхнөөс илүү жинтэй байдаг. Тиймээс энэ тоог дур зоргоороо авч үзье, энэ нь таны гадаад төрх, мэдрэмжийн тухай юм.
Гэсэн хэдий ч долоо хоногт ядаж нэг удаа хуваарийн дагуу шалгах нь жингээ хасах урт хугацааны төлөвлөгөөнд тустай юм шиг санагддаг. Тиймээс, хэмжүүрээ бүү хая, харин танд тохирсон давтамжийг олоорой
Алхам 2. Стрессээ бууруулах арга замыг хайж олоорой
Илүүдэл стресст орсон хүмүүс эрүүл бус хоол хүнс сонгох хандлагатай байдаг бөгөөд өөх тосыг илүү удаан шатааж чаддаг. Хэт их стресс нь таны арьсанд муугаар нөлөөлдөг, нойронд муугаар нөлөөлдөг, харилцаанд муугаар нөлөөлдөг. Тиймээс үүнээс салах эрүүл аргыг хайж олоорой! Арьсны болон дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг алдахад хичнээн их тус болсон ч хамаагүй та илүү сайхан мэдрэмж төрөх болно.
Олон хүмүүс бясалгал, йогоор дамжуулан стрессээ тайлах амжилтанд хүрдэг. Гэхдээ магадгүй цэцэрлэгт хүрээлэнд удаан алхах эсвэл тайвшруулах хөгжим сонсох нь танд туслах болно. Тохирох зүйлээ олох хүртлээ үргэлжлүүлээрэй
Алхам 3. Хангалттай унтах
Хүн бүрийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг ч шөнө ойролцоогоор 7-9 цаг байхаар төлөвлө. Унтах нь өөх тос алдахад сөрөг нөлөөтэй гэж та бодож магадгүй, гэхдээ зөв амарсан бие нь нүүрс усыг илүү үр дүнтэй боловсруулах хандлагатай байдаг.
Түүнчлэн, хэрэв та зохих ёсоор амраагүй бол элсэн чихэр хүсч эхэлдэг. Таны дааврын түвшин (кортизол, грелин, инсулин) гэнэт гарч, бие нь өөх тос, элсэн чихэртэй зүүн, баруун зууралдаж эхэлдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд шаардлагатай нойрыг аваарай
Алхам 4. Бага хэмжээгээр идэвхтэй байгаарай
Багахан ч гэсэн үйл ажиллагаа нь огт хийхээс хамаагүй дээр юм. Судалгаагаар фиджетчид дунджаар жин багатай байдаг. Уурладаггүй хүмүүс илчлэгийг өөх хэлбэрээр хадгалах магадлал өндөр байдаг. Тиймээс байшингаа цэвэрлэх, нохойгоо зугаалах, машины зогсоолын хамгийн хол талд зогсоол хийхээс гадна, хэрэв та ийм зүйл хийх юм бол сандрах цаг гаргаарай!
