Хэвлийн өөх нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар гэх мэт эрүүл мэндийн олон асуудал, өвчинтэй холбоотой байдаг. Тодруулбал, энэ бол эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж буй хэвлийн өөхний хамгийн гүн давхарга юм. Учир нь эдгээр "висцерал" өөх эсүүд нь таны эрүүл мэндэд нөлөөлөх даавар болон бусад бодисыг гаргадаг. Хэвлийн өөхийг хэрхэн яаж алдах талаар олон аюултай, үр дүнгүй заль мэх байдаг. Ялангуяа хэвлийн өөхөнд чиглэсэн "шидэт сум" байхгүй ч гэсэн бэлхүүс яагаад томорч байгаагийн шалтгаан, сэлбэг дугуйг яаж арилгаж болохыг энэ нийтлэлд тайлбарлах болно.
Алхам
4-ийн 1-р хэсэг: Метаболизмоо хурдан эхлүүлэх
Алхам 1. Өглөөний цайгаа ууна
Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол хоол идэх нь үр дүн муутай мэт санагдаж болох ч судалгаагаар өглөө босоход нэг цагийн дотор өглөөний цай уух нь инсулины түвшинг тогтвортой байлгаж, LDL холестерины түвшинг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Уураг сонгох: өндөг, шош, самрын тос, самар, туранхай мах.
- Шилэн эслэгийг сонгоорой: овъёос, шинэхэн жимс, навчит ногоон ногоо.
- Цэвэршүүлсэн сахарыг багасгах: Чихэрлэг үр тариа, бин, нарийн боов, түргэн овъёосны гурилнаас зайлсхий
- Овъёос болон бусад эслэг ихтэй нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгаж, жингээ хасахад хялбар болгодог.
Алхам 2. Даралтыг дарна уу
Судалгаагаар кортизолын ялгарал (стрессийн үед таны биед ялгардаг даавар) нь гэдэсний өөх тосны өсөлттэй холбоотой болохыг тогтоожээ. Өдөр тутмын стресстэй тэмцэх зарим стратеги:
- Ихэнх хүмүүс шөнө бүр дор хаяж 7 цаг унтдаг. Унтах хамгийн сайн чанарыг хангахын тулд унтахаас гучин минутын өмнө компьютер, таблет гэх мэт дэлгэц ашиглахаа болих хэрэгтэй.
- Амрах цаг гарга. Үдийн цайны завсарлагаанд ердөө 15 минут үлдсэн ч гэсэн нүдээ аниад, гүнзгий амьсгалж, санаа зовсон зүйлээ мартах цаг гаргаарай.
- Таныг стресст оруулдаг бүх зүйлийг унтаж буй газраасаа аль болох хол байлга. Ажлын байр, унтлагын өрөөгөө тусад нь байлга. Унтлагын өрөөндөө ормогц санаа зовнилоо орхихоор шийдээрэй.
Алхам 3. Өдөрт 10 000 алхам хийхийг зорь
Эрчүүд өдөр тутмынхаа алхамыг ойролцоогоор 10 000 -аас 1 500 -аас бага болгож бууруулсан нэг судалгаанд (хоолны дэглэмээ өөрчлөхгүйгээр) 2 долоо хоногийн дараа дотоод эрхтний өөх нь 7% -иар нэмэгджээ.
- Боломжтой зайнд хаа сайгүй алхахыг хичээ. Боломжтой бол ажил, сургууль эсвэл хүнсний дэлгүүр рүү алхаарай.
- Педометр авч, өдөр тутам хийх алхамуудынхаа тоог нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
- Цахилгаан шатны оронд шатаар явах; машин жолоодохын оронд алхаарай.
- Босоод 30 минут тутамд 30 алхам алхаарай. Хэрэв та суурин ажил хийдэг бол гүйлтийн зам эсвэл босоо ширээ авах талаар бодож үзээрэй.
Алхам 4. Цэвэршүүлсэн үр тариаг бүхэлд нь үр тариагаар солих
Шинжлэх ухааны судалгаагаар бүхэл бүтэн үр тариа идсэн хүмүүс (жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны таван порц, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, порц, өөх тос багатай мах, загас, шувууны хоёр порцоос гадна) бусад бүлгийнхээс илүү гэдэс өөх тосоо алдсан байна. ижил хоол идсэн боловч бүх боловсруулсан үр тариагаар.
- Бүх үр тариа нь эслэгээр баялаг тул илүү урт хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Энэ нь бага идэхэд тусалж, жингээ хасахад тусална.
- Цагаан үр тарианаас зайлсхий. Жишээлбэл, хэт боловсруулсан цагаан талхны оронд хүрэн улаан буудайн талх идэж, цагаан будаанаас илүү зэрлэг бор будаа идээрэй.
Алхам 5. Их хэмжээний ус уух
Судалгаанаас үзэхэд өдрийн турш тогтмол ус уух нь хоолны дэглэмээс үл хамааран бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Илүү их ус уух нь бие махбодоос хорт бодис, хорт бодисыг гадагшлуулж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
- 8 унц уухыг хичээ. нэг аяга ус өдөрт 8 удаа буюу нийт 64 унц.
- Усны сав авч яваарай, ингэснээр та цангах үедээ ууж болно.
- Хангалттай чийгшсэн үедээ яаж хэлэхээ мэддэг байх. Шээс нь цайвар шар эсвэл тунгалаг болоход хангалттай хэмжээний ус ууж байгаагаа мэдэх болно. Хэрэв энэ нь пост бичсэнээс илүү бараан өнгөтэй байвал илүү их уух хэрэгтэй.
- Согтууруулах ундаа, чихэрлэг ундаа (чихэрлэг цай, Kool-Aid, жимсний цоолтуур, жимсний шүүс, кокс, 7-ап, пепси гэх мэт), карбонатлаг ундаа зэргийг эрс багасгах.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Өөх турах хоолны дэглэм
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Хэрэв та илчлэгийн хэмжээг хязгаарлахгүй бол хэвлийн өөхийг алдахгүй. MyFitnessPal эсвэл USDA SuperTracker гэх мэт програмыг ашиглан өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг хянаж, идэж буй бүх зүйлээ тэмдэглээрэй.
- Нэг фунт өөх алдахын тулд 3500 калори илчлэг дутагдах шаардлагатай гэдгийг санаарай. Өөрөөр хэлбэл та дасгал хийснээр 3500 калори шатаах эсвэл долоо хоногт шатаахаас 3500 калори илчлэг багатай идэх ёстой. Үүнийг өдөр тутмын хязгаар болгон хуваа. Долоо хоногт 3500 калори шатаахын тулд та өдөр бүр 500 калорийн дутагдалтай байх ёстой. Жишээлбэл, та 250 калори шатааж, хоолны дэглэмээс 250 калори хасах дасгал хийж болно.
- Долоо хоногт дээд тал нь хоёр фунт алдахыг хичээ. Үүнээс илүү ихийг алдах нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, жингээ хурдан буцааж өгдөг "уналт" хоолны дэглэмд хүргэдэг.
- Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх. Ихэнх хүмүүс хэр их иддэгийг дутуу үнэлдэг. Долоо хоногийн турш хэрэглэдэг бүх зүйлээ бичиж, хооллох зуршлаа шударгаар үнэлээрэй. Калорийн онлайн тооцоолуур ашиглаж, ойролцоогоор өдөрт хэдэн калори зарцуулж байгаагаа олж мэдээрэй. Тэндээс та юу хасах боломжтойг хараарай.
- Та өдөрт 2200 калори (эрэгтэй) эсвэл 2000 калори (эмэгтэй) хэрэглэдэг хоолны дэглэм барьж үзээрэй. Энэ нь таны үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран долоо хоногт нэг эсвэл хоёр фунт алдах хангалттай алдагдалд хүргэх ёстой. Зарим эмэгтэйчүүд өдөрт 1800 эсвэл 1500 гэх мэт өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг багасгах шаардлагатай болдог. Эхлэхийн тулд өдөрт 2000 калорийн хязгаар тавьж, ахиц дэвшил гарахгүй бол хязгаарыг бууруулаарай.
- Өдөрт 1200 -аас бага калори хэрэглэж болохгүй.
Алхам 2. Сайн өөх тос идээрэй
Судалгаанаас үзэхэд авокадо, самар, үр, шар буурцаг, шоколад зэрэг ханаагүй өөх тосны агууламж өндөр байх нь гэдэсний өөх хуримтлагдахаас сэргийлдэг.
Транс өөх тос (маргарин, жигнэмэг, жигнэмэг, эсвэл хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тосоор хийсэн бүтээгдэхүүн) гэдсэнд илүү их өөх хуримтлагддаг бололтой. Эдгээрээс аль болох зайлсхий
Алхам 3. Хоол хүнсэндээ илүү их эслэг оруулах
Уусдаг эслэг (алим, овъёос, интоор зэрэгт агуулагддаг) нь инсулины түвшинг бууруулдаг бөгөөд энэ нь дотоод эрхтний өөхийг шатаах процессыг хурдасгадаг. Эмэгтэйчүүд өдөрт 25 гр эслэг, харин эрэгтэйчүүд өдөрт 30 гр идэх ёстой.
- Шилэн хоолыг аажмаар хоол хүнсэндээ оруулаарай. Хэрэв та одоогоор өдөрт 10 гр эслэг авч байгаа бол маргааш нь 35 гр эслэг рүү үсрэх хэрэггүй. Таны хоол боловсруулах систем дэх байгалийн бактериуд нь шинэ эслэгийн хэрэглээнд дасан зохицоход цаг хугацаа шаардагддаг.
- Жимс, хүнсний ногооныхоо арьсыг идээрэй. Жимс, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ түлхүү оруулах нь эслэгийг нэмдэг боловч зөвхөн арьсыг идсэн тохиолдолд л эслэг ихэнх хэсэгт байдаг. Эдгээр алимыг идэхээсээ өмнө хальсалж болохгүй.
- Төмстэй бол хальсыг нь үлдээгээрэй (гурилан эсвэл нухсан төмстэй хамт) эсвэл хальсалж байвал зууш хийж байгаарай. Жишээлбэл, хальс дээр оливын тос, розмарин, давс, сармис дусааж, Парфезан сармисны хальсыг арван таван минутын турш 400 градусын температурт жигнэнэ. Төмсийг хоол хийхдээ арьсыг нь байлгаснаар маханд илүү их витамин/эрдэс бодис хадгалагдах болно (арьсны ногоон хэсгийг идэж болохгүй).
- Илүү хуваасан вандуй шөл идээрэй. Хуваасан вандуй бол "хүчирхэг хоол" юм. Зөвхөн нэг аяга нь 16 гр эслэг агуулдаг.
4 -ийн 3 -р хэсэг: Өөх алдах дасгал хийх
Алхам 1. Жижиг тэсрэлтээр дасгал хий
Судалгаагаар завсарлагааны дасгал, эсвэл богино хугацааны амралтаар ээлжлэн богино хугацаанд эрчим хүчээ солих нь уламжлалт дасгалаас илүү булчинг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
Алхам 2. Зүрх судасны цохилтыг нэмэгдүүлэх
Аэробик дасгал хийснээр зүрхний цохилтыг хурдасгаж, илчлэгийг хурдан шатааж, биеийн бүх хэсэгт, түүний дотор гэдэс дотор өөх тос алдахад тусалдаг. Хэвлийн өөхийг "цэгээр шатааж" болохгүй, гэхдээ ихэвчлэн биеийн галбир, хэмжээ зэргээс үл хамааран дасгал хийхдээ хамгийн түрүүнд шатдаг.
- Мильдээ цаг гаргаарай. Нэг миль гүйхэд хэр их хугацаа шаардагдахыг тооцоолж, ахиц дэвшилээ хяна. Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр сайжирснаар цаг буурч байгааг та анзаарах болно.
- Гуяны хугарал зөв. Хэрэв та өвдөгний үений үрэвсэл (гүйх үед шилбэний урд талын өвдөлт) илэрвэл та хэт их дүлийрч магадгүй (биеийнхээ ихэнх хэсгийг хөлнийхөө гадна талд буулгана). Үүнийг арилгахын тулд тусгайлан бүтээсэн гутал байдаг.
- Үүнийг бүү хэтрүүл. Долоо хоногт гурван удаа кардио дасгал хийх эсвэл өдөр бүр гучин минут алхах гэх мэт хөнгөн дасгал хийх кардио хийх. Өдөр бүр өөрийгөө хүчтэй шахах нь таны биеийг сэргээх, булчингаа бэхжүүлэхэд хангалттай хугацаа өгөхгүй бөгөөд гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.
Алхам 3. Эсэргүүцлийн сургалтыг нэмнэ үү
2006 оны Олон улсын спортын хоол тэжээл ба дасгалын метаболизмын сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар зүрх судасны (аэробик) дасгалыг эсэргүүцлийн дасгалтай хослуулах нь хэвлийн өөхнөөс ангижрахад зүрх судасны дасгалаас илүү үр дүнтэй болохыг харуулж байна. Та чөлөөт жин, дасгалын машин эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглан эсэргүүцлийн бэлтгэл хийж болох бөгөөд булчингийн идэвх нэмэгдсэний улмаас тогтворгүй байрлалаас дасгал хийх нь тустай байж магадгүй юм.
Алхам 4. Шаржигнуурыг алгасах - одоогоор
Хэвлийн хямрал, суулт нь хүчтэй булчинг бий болгох ёстой, гэхдээ та тэднийг өөх тосны доор харахгүй байж магадгүй юм. Чухамдаа гэдэс хагарах нь гэдсийг томруулах тусам гэдэс томорч магадгүй юм. Үүний оронд та нурууны булчингаа чангалвал таны биеийн байдал сайжирч, гэдэс дотрыг чинь татах болно.
- Банзыг туршаад үзээрэй: түлхэх байрлалд ор, гэхдээ тохой, шуугаараа амрах. Ходоодны булчингаа чангалж, нуруу, хүзүү, ёроолоо шулуун байлга. Энэ байрлалыг 30 секунд эсвэл аль болох удаан барь. Амрах ба 3-5 удаа давтана.
- Хөл тавих: 20 см орчим зайтай хөлөөрөө зогс. Гараа урдаа сунгаж, дөрвөн удаа 15-20 суух дасгал хий.
- Хажуугийн сунгалтыг туршаад үзээрэй: хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босоо байрлалд босоо байдлаар босоорой. Баруун гараа баруун ташаан дээрээ тавиад, зүүн гараа дээш өргөөд, алгаа баруун тийш харуул. Хөлөө төвлөрүүлж, баруун тийш бөхийж, зүүн гараараа "гараа сунган", зүүн талыг нь сунгана. Тал тус бүрт 3-5 удаа давтана.
4 -р хэсгийн 4: Дэвшилийг хэмжих
Алхам 1. Бүсэлхийнээс ташааны харьцаагаа тооцоол
Таны бэлхүүс -гуяны харьцаа буюу бэлхүүснийхээ тойрог ташааныхаа тойрогт хуваагдах нь гэдэс дотроосоо өөх тосоо алдах шаардлагатай байгаа эсэхийг илтгэх сайн үзүүлэлт болно. Үүнийг хэрхэн яаж авах вэ:
- Бэлхүүснийхээ хамгийн нарийхан хэсгийг хүйснийхээ түвшинд зөөлөн соронзон хальсны боолтоор боож өгнө. Хэмжилтийг анхаарч үзээрэй.
- Соронзон хальсны хэмжээсийг ташааныхаа хамгийн өргөн хэсэгт ороож, ташааны ясны дээд хэсгээс ойролцоогоор 1/3 орчим ясны цухуйж байгааг мэдэрч болно. Хэмжилтийг анхаарч үзээрэй.
- Бүсэлхийн тойргийн хэмжилтийг ташааны хэмжүүрээр хуваана.
- Эрүүл гэж юу болохыг мэдэж аваарай. Эмэгтэйчүүд 0.8 ба түүнээс доош харьцаатай байх ёстой; Эрэгтэйчүүд 0.9 ба түүнээс доош байх ёстой.
Алхам 2. Урагш ахих тусам хэмжилтээ үргэлжлүүлээрэй
Дээрх стратегиудыг нэгтгэсний дараа та ахиц дэвшлээ харахын тулд хэмжиж байгаарай.
Өөх тосыг тараах арга нь хяналтаас гадуур бөгөөд хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг (генетик, цэвэршилт гэх мэт). Таны хяналтанд байгаа зүйл бол таны биеийн өөхний түвшин юм. Хэрэв та үүнийг бага байлгах юм бол өөх тос хаашаа явах нь хамаагүй, учир нь эхний ээлжинд өөх тос тийм ч их байдаггүй
Алхам 3. Өдөр бүр нэгэн зэрэг өөрийгөө жинлээрэй
Биеийн жин өдрийн цагаар, хамгийн сүүлд хооллож байхдаа эсвэл хамгийн сүүлд гэдэсний хөдөлгөөн хийхээс хамаарч хэлбэлздэг тул өдөр бүр нэгэн зэрэг жинлэх замаар үйл явцыг стандартчил. Олон хүмүүс үүнийг өглөө, өглөөний цайны өмнө хийх ёстой.
Дасгал хийхгүйгээр гэдсээ хэрхэн агших вэ?
Үзэх
Ходоодны өөхийг алдахад туслах хоолны дэглэм ба дасгалууд
Гэдэсний өөхийг алдах хоолны дэглэмийн өөрчлөлт
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Хэвлийн өөх алдах дасгалууд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Зөвлөмж
- Өглөө дасгал хий. Энэ нь өдрийн бусад цагийг бодвол илүү их калори шатаадаг. Сэрсэн даруйдаа хэд хэдэн үсрэлт, түлхэлт хийх нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, таныг сэрээх болно.
- Хэрэв та маш их чихэрлэг хүсэлтэй бол чихэр, чихэр зэргийг жимсээр соль. Жимс дэх эслэг нь элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулдаг тул та элсэн чихэр хэт их хэмжээгээр аврахгүй (мөн бага хэмжээний уналт).
- Жингээ хасах гэж байгаа болохоор чихэр, чипсээс хол байхыг өөртөө сануулахын тулд хөргөгчинд тэмдэг тавь.
- Түргэн хоолны газарт хоол идэхээс зайлсхий. Хэрэв та хүйтэн цацагт хяруул руу явж чадахгүй бол энд өгсөн зөвлөмжийг дагаж үзээрэй.
- Хамт дасгал хийх найзаа олоорой. Хамтрагчтайгаа жингээ хасах гэж оролдох нь үйлдлийнхээ төлөө хариуцлага хүлээхэд тусалдаг бөгөөд дасгалын цагийг хадгалах нэмэлт урамшуулал өгдөг.
- Хоолоо алгасах хэрэггүй! Хэрэв та хоолоо алгасах, огт идэхээс татгалзах эсвэл хэт олон удаа дасгал хийх нь эрүүл биш юм. Энэ нь хүний биеийн үйл ажиллагаанд маш их хор хөнөөл учруулдаг.
- Толбо багасгах боломжгүй гэдгийг санаарай. Та нэг газраас биш бүх биеэсээ жингээ хасдаг. Хэрэв та хэвлий дэх өөх тосоо алдахыг хүсч байвал бусад хэсэгт ч гэсэн өөхөө алдах болно.
Анхааруулга
- Зөвхөн суулт, хямрал хийх нь гэдэс дотрыг илүү их өөх тос мэт харагдуулдаг. Хэвлийн булчин томорч, хэлбэр нь нэмэгдэх тусам өөх тосыг гадагшлуулж, том, өтгөн харагдуулдаг. Үүний оронд кардио болон жинг хослуулахыг зорь.
- Хэт хурдан жингээ хасах гэж бүү оролдоорой. Жин алдах амлалт өгдөг хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн эм нь ихэвчлэн танд хор хөнөөл учруулдаг. "Хялбар" гарц авах хүслээ эсэргүүцэж, эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтал. Ингэснээр та жингээ хасаж, эрүүл мэндээ сайжруулж, жингээ хасахад тань туслах болно.
- Хэрэв та хэвлийн хөндийн мэс засал хийсний дараа хэвлийн хөндийн өөх тосыг багасгахыг хүсч байвал эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
