Жилийн амралтын дараах үе үү, жирэмслэлт дууссан уу эсвэл зүгээр л суурин амьдралын хэв маягийн үр дүн үү, ямар ч байсан илүүдэл фунт тэнд ирсэн, жингээ хасахын тулд ямар нэг зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай болдог. Өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстойг тодорхойлох, өдрийн турш илчлэгийн хэмжээг хянах нь жингээ хасах үр дүнтэй арга юм. Калори тоолох нь хоолны дэглэм биш боловч биеийн өндөр, жин, биеийн хөдөлгөөний түвшинд тохирох хэмжээний калори идэхэд тусалдаг.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: BMR болон өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тодорхойлох
Алхам 1. Жин хасах эсвэл дасгалын төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнээс зөвшөөрөл авах
Гэнэтийн хоолны дэглэмээр эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Ихэнх хүмүүсийн хувьд жингээ хасах эрүүл хэмжээ нь долоо хоногт 1-2 фунт байдаг.
Алхам 2. Онлайнаар үнэгүй BMR тооцоолуур ашиглан жингээ хасах нууцыг тайлна уу
BMR гэдэг нь бодисын солилцооны үндсэн хурдыг илэрхийлдэг бөгөөд энэ нь юу ч хийхгүй байхад амарч байхдаа хэрэглэж буй калорийн хэмжээг хэлдэг.
Mayo Clinic болон бусад эрүүл мэндтэй холбоотой бусад вэбсайтууд одоогийн жингээ хадгалахын тулд өдөрт хэдэн калори идэх ёстойг тодорхойлдог калорийн тооцоолууртай байдаг. Жин, өндөр, нас, хүйс, дасгалын давтамж гэх мэт хувьсагчдыг оруулаад тооцоолуур нь таны өдөр тутмын илчлэгийн зөв тоог тодорхойлно
Алхам 3. Хэрэв та онлайн BMR хөрвүүлэгч ашиглахыг хүсэхгүй байгаа бол математикаа өөрөө хий
BMR -ийг хэрхэн тооцоолохыг энд харуулав. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд өөр өөр байдаг:
-
Эмэгтэйчүүдийн хувьд:
655 + (4.3 x Фунт жин) + (4.2 x Инч өндөр) - (4.7 x Насаар)
-
Эрчүүдийн хувьд:
66 + (6.3 x Жин фунтээр) + (12.9 x Инчээр өндөр) - (5.8 x Насаар)
- Та нэг тоо гаргаж ирэх болно. Энэ тоо юу гэсэн үг вэ? Энэ бол хэрэв та өдөржингөө орондоо хэвтээд юу ч хийгээгүй бол шатаах хэдэн калори юм.
Алхам 4. BMR -ийн өдөр тутмын дасгалын түвшинг тодорхойлох хүчин зүйл
Жингээ барихын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэж болохыг харахын тулд үүнийг хий. BMR -ээ аваад доорх зохих тоогоор үржүүлээд BMR дээрээ нэмээд өдрийн турш хичнээн калори идэж, ижил жингээ хадгалах боломжтой болохыг олж мэдээрэй. Үүнийг таны санал болгож буй өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ гэж нэрлэдэг.
- Ямар ч хөдөлгөөн хийхгүй бол BMR -ээ 20% -иар үржүүлээрэй (энэ нь 20 биш BMR x.20 гэсэн үг юм!)
- Бага эсвэл бага хөдөлгөөн хийхэд BMR -ийг 30% -иар үржүүлнэ.
- Дунд зэргийн дасгал хийхийн тулд BMR -ийг 40% -иар үржүүлнэ.
- Хүчтэй хөдөлгөөн хийхийн тулд BMR -ийг 50% -иар үржүүлнэ.
- Хүчтэй дасгал хийхийн тулд BMR -ийг 60% -иар үржүүлнэ.
Алхам 5. Жин хасах, жин нэмэх ажил хэрхэн явагддагийг ойлгох
Таны санал болгож буй өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс хэтрэхгүй илчлэг хэрэглэснээр таны жин нэмэгдэх болно. Нэг фунт нь 3.500 калориор хэмжигддэг. Тиймээс, хэрэв та өдрийн турш шатаахаасаа 3, 500 калори илчлэг их хэрэглэвэл нэг фунт нэмэгдэх болно; Хэрэв та өдрийн турш хэрэглэснээсээ 3, 500 илчлэг илүү шатаах юм бол нэг фунт хасах болно.
Жишээлбэл, таны BMR -ийг 1, 790 гэж хэлээрэй. Мөн та дунд зэргийн идэвхтэй байгаа бөгөөд долоо хоногт гурван удаа дасгал хийдэг гэсэн үг. 1, 790 x.40 = 716. 2, 506 авахын тулд 716 -г 1, 790 дээр нэмээд жингээ хасахын тулд доор байлгах хэрэгтэй. 2, 506 -аас дээш калори хэрэглэвэл та жин нэмж байна гэсэн үг
Алхам 6. Долоо хоногт 1 фунт алдахын тулд өдөрт 500 калори хасах хэрэгтэй
Нэг фунт нь 3500 калори илчлэгтэй тэнцдэг тул өдөрт 500 калори хасах нь долоо хоногт нэг фунт хүртэл нэмэгдэх болно. Өдөр тутмын илчлэгийн зорилтот зорилго нь юу идэхээ шийдэхэд хялбар болгодог.
Хэрэв таны санал болгож буй өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ ойролцоогоор 2, 500 байвал 2,000 гэж буудаарай. Энэ нь долоо хоног бүр нэг фунт алдах зорилгод тань туслах болно
2 -ийн 2 -р арга: Калори тоолж сурах
Алхам 1. Зөв тооны калори агуулсан хоолыг төлөвлө
Амьдрал завгүй байна; Гэрт байгаа бүх зүйлийг идэх эсвэл хамгийн ойрын машинаар явж, сайн сонсогдох зүйлийг захиалах нь амархан байдаг. Үүний оронд хоггүй хоол идэх хүслийг эсэргүүцэж, өдөр бүр юу идэхээ төлөвлө. Өөрийгөө зам дээр байлгахын тулд хэдэн өдөр эсвэл долоо хоног өнгөрүүлэхийн тулд шаардлагатай хүнсний бүтээгдэхүүнийг худалдаж аваарай.
Эхэндээ энэ дасгал нь илүү хэцүү байх болно, учир нь та ямар хоол хүнс ямар илчлэг агуулдаг болохыг сайн мэдэхгүй байх болно. Хэдэн долоо хоногийн дараа өөртөө хатуу чанд хандсаны дараа та зарим хоол хүнс ямар илчлэг ихтэй болохыг тооцоолох хэрэгтэй
Алхам 2. Эрүүл хоол хүнс сонгох
Эрүүл хоол хүнс нь хамгийн амтгүй байж болох ч ихэнхдээ илчлэг багатай байдаг тул та илүү их идэж болно гэсэн үг юм. Нөгөө талаас, эрүүл бус хоол хүнс ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг; McDonald's -ийн том кола нь Макдональдсын чизбургертэй ойролцоогоор 300 гаруй калори илчлэг агуулдаг. Энэ бол ундааны хувьд маш их калори юм. Хоол хүнс хайж байхдаа ерөнхийдөө дараахь зүйлийг сонгоорой.
- Туранхай, цагаан уураг (тахианы хөх, загас, дүфү) оронд харанхуй, тослог мах
- Өнгө өнгийн, шинэхэн жимс, ногоо хатаасан жимс, хүнсний ногоо
- Улаан буудайн үр тариа (бор будаа, үр тарианы талх) оронд боловсруулсан үр тариа (цагаан будаа, цагаан талх)
- Орны оронд ханаагүй болон ханаагүй өөх тос ханасан болон транс өөх тос
- Омега-3 тосны хүчил, тухайлбал маалингын үр, сагамхай элэгний тос, хулд загас
- Үүний оронд самар, үр, үр тариа чихэр, чихэр
Алхам 3. Ялангуяа хоолны өмнө их хэмжээний ус уух хэрэгтэй
Ус бол таны биеийн эрхтнүүдийн эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Мөн ходоодонд чинь зай эзэлж, хоолны дуршлыг бууруулдаг. Хамгийн сайн нь усанд калори огт байдаггүй. Энэ нь уух бүртээ калори хулгайлж байгаатай адил юм. (Таны бие хоол хүнс, ус шингээхэд калори зарцуулдаг.) Хэрэв та жингээ хасах талаар нухацтай хандаж байвал ус ууж, "энерги" ундаа, хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс гэх мэт чихэрлэг ундаанаас хол байгаарай. Элсэн чихэргүй ногоон цай уухад тохиромжтой.
Алхам 4. Хүнсний бүтээгдэхүүн бүрийн калорийн агууламжийг худалдаж авахаасаа өмнө шалгаарай
Талх, хөнгөн зууш эсвэл савласан хөлдөөсөн хоол байх эсэхээс үл хамааран бүтээгдэхүүний нэг илчлэгийн хэмжээг шалгаж, хамгийн бага уншилттайг нь сонгоорой.
- Хэрэв та арай залуу бол эцэг эхээ хүнсний дэлгүүрээр явахдаа хамт яваарай. Энэ нь хоорондоо уялдаа холбоотой туршлага байх болно, тэгээд та өөрөө ойлгож болох хоолны дэглэмийн талаархи мэдээллийг агуулсан эрүүл, тэжээллэг хоол хүнсийг сонгох боломжтой болно.
- Үйлчилгээний хэмжээг анхаарч үзээрэй. Хэрэв хоол тэжээлийн шошгон дээр бүхэл бүтэн багц 4 орчим порц байна гэж бичсэн бол багцын бүх агуулгыг 4 тэгш бүлэгт хуваа. Нэг бүлэг нь нэг порцтой тэнцдэг.
Алхам 5. Хоол тэжээлийн вэбсайтуудаас калори хайж үзээрэй
Бүх хоол хүнс илчлэгийн тоог харуулсан сав баглаа боодолтой байдаггүй, гэхдээ бараг бүх хоолны илчлэгийг илтгэдэг олон вэбсайт байдаг. Та илчлэгээ шалгаад 4 унц байгаа эсэхийг шалгаарай. нэг ширхэг загас, жишээ нь, та зөвхөн тийм их иддэг.
Алхам 6. Үйлчилгээний хэмжээг яг таг байлгахын тулд хэмжих халбага, аягыг гаргаж аваарай
Ингэснээр та үнэхээр нэг халбага өтгөн кофе, эсвэл ¼ аяга бяслагыг хэрчсэн өндөг дээр хийж байгаагаа мэдэх болно.
Алхам 7. Идэж уусан бүхнээ бичиж, нэг зүйлд ногдох калорийн тоог бич
Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд та компьютерийн хүснэгтийн програм ашиглаж болно. Юу идэж байгаагаа бичээрэй (цаасан дээр ч гэсэн), өдрийн төгсгөлд мэдээллийг хүснэгтэд оруулна уу. Дараа нь нийт илчлэгийг нэгтгэнэ. Үүнийг бичих нь таныг урам зоригтой, зам дээр байхад тусалдаг төдийгүй эргэж харах, тогтмол иддэг зарим хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийг харах нь тустай.
Хоолны тэмдэглэл хөтлөх нэг давуу тал нь танд үнэхээр таалагдсан эрүүл хоолыг санахад тусална. Үүнийг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээд үзэхэд quinoa бүхий шарсан спаржа нь үнэхээр сайн гэдгийг мартах магадлал багатай юм
Алхам 8. Энэ нь илүү хялбар болно гэж найдаж байна
Эхэндээ, хэрэв та ямар ч хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн тоог мэдэхгүй бол калори тоолоход нэлээд цаг хугацаа, судалгаа шаардагдах нь сэтгэл дундуур байх болно. Гэхдээ та алим 70 калори эсвэл дуртай гранола баар 90 калори гэдгийг автоматаар мэдсэнээр энэ нь илүү хялбар болно.
Алхам 9. Тоолуурын тоолуур авах
Та тэдгээрийг ихэнх дуудлага худалдааны сайтуудаас нэг доллараас бага үнээр олох боломжтой. Хоол идэх тоолондоо тоог нэмэгдүүлээрэй (10 калори тутамд нэг товшилт хийх нь хамгийн практик юм).
Эсвэл олон ухаалаг гар утсан дээр калорийн агууламжийг хайж олох, жингээ хасахыг хүсч байгаа бол өдөрт хэдэн калори илчлэг хэрэглэхийг тооцоолох боломжтой програмууд байдаг
Алхам 10. Тэвчээртэй байгаарай
Таны турах хөтөлбөр нэг шөнийн дотор болно гэж бүү бодоорой. Ихэнхдээ үнэхээр сайн санаатай хүмүүс бодит үр дүнг харж эхлэхээсээ өмнө сэтгэлээр унадаг. Хэрэв тэд үүнийг жаахан удаан хадгалсан бол шагналаа авч эхлэх байсан. Тиймээс хөтөлбөрөө баримталж, үүнд итгэж, тэвчээртэй байгаарай. Та үүнийг өөртөө өртэй.
Хэвлэх боломжтой хүнсний өдрийн тэмдэглэл
Хэвлэх боломжтой хүнсний өдрийн тэмдэглэл
Зөвлөмж
- Хэрэв та хоолонд хичнээн калори илчлэг өгөхгүй жор хийж байгаа бол найрлага бүрийн сав баглаа боодол дээр үндэслэн калорийн хэмжээг тооцоолж болно.
- Илчлэг багатай жорыг онлайнаар хайж, дуртай ресторануудын хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг хайж олохын тулд та тэнд юу захиалахаа мэдэх болно.
Анхааруулга
- Хоёр брэндийн сав баглаа боодол дээрх илчлэгийг харьцуулахдаа үйлчлэх хэмжээ нь ижил байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ундаа дахь илчлэгийг үл тоомсорлож болохгүй. Ус, эсвэл илчлэг багатай ундаа ууж, таныг дүүргэхгүй зүйлд үнэтэй калори зарцуулахгүй.
