Тэнцвэртэй хооллолт нь олон төрлийн хоол хүнснээс шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авдаг. Өнөө үед эрүүл хооллолтыг сахих нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Аз болоход, бид эрүүл дэглэмийг сахихад туслах олон зөвлөгөө, арга барилтай бөгөөд ингэснээр та хамгийн сайнаараа байж чадна.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг төлөвлөх
Алхам 1. Хоолны дэглэм бичих
Долоо хоног тутмын хоолны төлөвлөгөөг бичих нь тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгахад тусална. Өдөр бүр идэх хоол, зуушаа төлөвлөж байгаарай, ингэснээр та өдөр бүр хүнсний бүлэг бүрийг идэж байх болно.
- Чөлөөт цагаа ганц хоёр цаг гаргаад бүх хоол, зуушны талаархи санаагаа бичээрэй.
- Өдөр тутмын хоолны дэглэм бүрийн хувьд бүх хоолны бүлгийг тоолж үзээрэй. Та өдөр бүр цагаан идээ оруулдаг байсан уу? Жимс, хүнсний ногоо хангалттай байвал яах вэ?
- Хэрэв та завгүй эсвэл явж байгаа бол түргэн шуурхай, бага зэрэг хоол хийх шаардлагатай эсвэл хоол хийхэд хялбар болгохын тулд хөлдөөж болох жорыг төлөвлөөрэй.
- Хоолны төлөвлөгөө, урам зоригийг онлайнаар хайх.
Алхам 2. Хүнсний дэлгүүр хэсэх
Хоолны бүлэг тус бүрээс эрүүл хоол хүнсээр хоол хийх нь тэнцвэртэй хоол хийх, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барихад тусална. Хоолны төлөвлөгөөгөө бичиж дууссаны дараа хүнсний дэлгүүрээр явж, дуртай олон төрлийн эрүүл хоол хүнсээ нөөцлөөрэй.
- Хангалттай хоол хийх агуулах нь тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих гайхалтай хэрэгсэл болно. Түргэн бөгөөд хялбар тэнцвэртэй хооллохын тулд тавиур дээр тогтвортой хоол хүнс нөөцлөх: лаазалсан шош, давсгүй лаазалсан ногоо, лаазалсан туна эсвэл тахиа, 100% үр тариа (квиноа, 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон эсвэл хүрэн будаа гэх мэт), самар цөцгийн тос.
- Хүнсний ногоо (соус, амтлагчгүй), жимс, урьдчилан чанаж болгосон үр тариа (бор будаа, квиноа гэх мэт), илчлэг багатай оройн хоол (завгүй шөнө), уураг (загас эсвэл тахианы мах) гэх мэт хөлдөөсөн зүйлсийг нөөцлөөрэй.
- Шинэхэн жимс, хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тос багатай сүү, тараг, бяслаг гэх мэт), туранхай уураг (тахиа, загас, гахайн мах, туранхай үхрийн мах) нөөцлөөрэй.
Алхам 3. Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Хүнсний өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хоёр аргаар хадгалахад тусална. Нэгдүгээрт, энэ нь таны одоогийн хоолны дэглэмийг хянаж, хоолны дэглэмийн аль хэсэгт дутагдаж байгааг харах боломжийг танд олгоно. Хоёрдугаарт, энэ нь таныг урт хугацаанд зам дээр байлгах гайхалтай арга юм.
- Ухаалаг гар утсан дээрээ өдрийн тэмдэглэл худалдаж авах эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх програм татаж авах. Аль болох олон өдрийг дагаж мөрдөөрэй. Хоолны 5 бүлэгт анхаарлаа хандуулаарай-та бүгдийг нь өдөр бүр хэрэглэдэг үү?
- Бид ямар нэг юмнаас хэт их эсвэл бага идэж байгаагаа мэддэггүй. Хүнсний сэтгүүл энэ мэдээллийг тодруулж чадна.
- Анх эхэлж байхдаа сайжруулах эсвэл илүү сайн сонголт хийх боломжтой гэж бодож байгаагаа тэмдэглээрэй. Жишээлбэл, та хүнсний ногооны том фен биш байж магадгүй, та ихэвчлэн энэ бүлгийг хасдаг, эсвэл долоо хоног бүр олон төрлийн хоол иддэггүй.
Алхам 4. Эмч эсвэл бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилц
Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн бол тэнцвэртэй хооллолт, эрүүл хооллолтын талаар танд зөвлөгөө өгөх хоол тэжээлийн мэргэжилтэн юм. Тэд танд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн ашиг тусын талаар мэдлэг олгох, хоолны дэглэм хаана дутагдаж байгааг харуулах, илүү тэнцвэртэй хооллоход тань туслах хоолны төлөвлөгөө, зөвлөмж өгөх боломжтой болно.
- Анхан шатны эмчтэйгээ ярилц. Таны эмч таны эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн байдлын талаар мэддэг байх магадлалтай бөгөөд танд зөвхөн тэнцвэртэй хооллолт төдийгүй таны эрүүл мэндийг сайжруулж чадах хоолны дэглэмийн талаархи ерөнхий зөвлөмжийг өгөх болно. Тэд мөн нэмэлт тусламж авахын тулд таныг орон нутгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү хандаж болно.
- Https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert хаягаар зочилж, өөрийн нутаг дэвсгэрээс хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хайж олох.
3 -ийн 2 -р арга: Тэнцвэртэй хоол бэлтгэх
Алхам 1. Бүх 5 бүлгийн хоолыг идээрэй
Тэнцвэртэй хооллохын үндэс нь уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, цагаан идээ, үр тариа гэсэн 5 бүлэгт багтсан хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Хүнсний бүлэг бүр таны биед шаардлагатай өөр өөр амин чухал тэжээлийг санал болгодог. Бүлэг бүрийн хоолыг өдөр бүр хэрэглэхийг хичээ.
- Уураг нь эд эсийг барих, засварлахаас эхлээд фермент, даавар болон бусад химийн бодис үйлдвэрлэх хүртэлх бүх эс, үйл явцад чухал үүрэгтэй. Шувуу, өндөг, туранхай үхрийн мах, далайн хоол, самар, шош гэх мэт өөх тос багатай уургийн бүтээгдэхүүнийг сонгох нь дээр.
- Сүүн бүтээгдэхүүн нь уураг агуулдаг боловч кальци, кали, Д аминдэмээр баялаг гэдгээрээ алдартай бөгөөд тараг, сүү, бяслаг, эсвэл кефир гэх мэт өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Жимс, хүнсний ногоо нь витамин, эрдэс бодис, эслэг, антиоксидант зэрэг олон төрлийн шим тэжээлийг агуулсан 2 бүлэг хүнсний бүлэг юм. Тэд бас илчлэг багатай тул тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болгодог. Өдөр бүр олон төрлийн жимс, хүнсний ногоог сонгоорой.
- Үр тарианы бүлгийг бүхэлд нь үр тариа (хүрэн будаа, квиноа, эсвэл овъёосны гурил гэх мэт) ба цэвэршүүлсэн/боловсруулсан үр тариа (цагаан талх, цагаан будаа эсвэл энгийн гоймон) гэсэн хоёр бүлэгт хувааж болно. Үр тарианыхаа тал хувийг ядаж тал хувь нь 100% үр тариа болгохыг хичээ. Энэ төрлийн үр тариа нь эслэг, уураг болон бусад чухал тэжээлээр баялаг байдаг.
Алхам 2. Эрүүл өөх тос нэмнэ
Зарим төрлийн өөх тосыг "зүрх эрүүл" гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнд омега-3 болон ханаагүй өөх тос багтдаг. Эдгээр нь цусан дахь липидийн түвшинг хадгалах, сайжруулах, нярай хүүхдийн тархины хөгжлийг дэмжих зэрэг эрүүл мэндийн зарим ашиг тустай болохыг харуулсан.
- Өөх тосыг бага хэмжээгээр идээрэй, гэхдээ хоолны дэглэмээс бүрэн хасч болохгүй.
- Омега-3 өөх тос агуулсан хоолонд хулд, макрел, херинг, сардин, туна загас, самар, рапс тос, маалингын үр орно.
- Ханаагүй өөх тос нь оливын тос, авокадо, чидун, hazelnuts зэрэг хоол хүнснээс гардаг.
Алхам 3. Өдөрт доод тал нь 3 удаа хооллоорой
Тэнцвэртэй хооллолт нь таны идэж буй хоол хүнснээс давж гардаг. Та мөн өдрийн турш хэрэглэж буй хүнснийхээ хэмжээг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй. Өдрийн турш тогтмол, тогтмол хоол идэх нь ашигтай байдаг.
- Өдөрт 3 ба түүнээс дээш удаа хооллох эсвэл хөнгөн зууш идэх нь танд шаардлагатай бүх тэжээллэг бодисыг өдөр бүр хэрэглэхэд хялбар болгодог. Хоолоо алгасах нь танд хэрэгтэй зүйлээ идэж чадахгүй байх эрсдэлийг бий болгодог.
- Тогтмол, ойр ойрхон хооллох, зууш идэх нь таны тархинд тогтмол энерги өгдөг. Цусан дахь сахарын хэмжээ жигд байх нь тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
- Нэг өдрийн тэнцвэртэй хооллолтын жишээ дараах байдлаар харагдаж болно: өглөөний цайнд хүнсний ногоо, бяслагтай хутгасан өндөг; туранхай цацагт хяруул, бяслаг бүхий улаан буудайн боодол, өдрийн хоолонд 1 аяга хүүхдийн лууван; жижиг алим, үдээс хойш зууш хийх бяслаг мод; түүхий ногоо, 4 унц бүхий том бууцай салат. оройн хоолонд шарсан хулд загас.
Алхам 4. Ил тод шингэнийг их хэмжээгээр уух
Та өдөр бүр 8 аяга ус уух ёстой гэж сонссон байж магадгүй ч ус уух талаар огт огтхон ч зөвлөмж байдаггүй. Үүний оронд таны чийгшлийг сайн хадгалах нь таны зорилго байх ёстой. Ус болон бусад тунгалаг, элсэн чихэргүй шингэн зүйл ууж, тарвас, шөл гэх мэт жимс зэрэг усны агууламж өндөртэй хоол хүнс идээрэй.
- Ус, мөстэй цай, кофегүй кофе, илчлэггүй ус гэх мэт шингэнийг сонгоорой.
- Өдрийн турш уусан шингэний хэмжээг хянахад туслахын тулд усны сав худалдаж аваарай.
Алхам 5. Хэсгийнхээ хэмжээг хэмжинэ
Тэнцвэртэй хооллохын тулд бүх хоол хүнсийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь чухал юм. Энэ нь та тодорхой төрлийн хүнсний бүлгийг хангалттай идэж байгаагаас гадна хэт их идэж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгах болно.
- Ерөнхийдөө, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны ширхэгийн хэмжээ нь үр тариа гэх мэт бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад илүү том байх ёстой. Эдгээр илчлэг багатай, шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс нь таны хоол, зуушны 50 орчим хувийг эзлэх ёстой.
- Үр тарианы бүлгийн гоймон, будаа, талх зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг хянах шаардлагатай. Таны хоолны дэглэмийн тэнцвэрийг алдагдуулж болзошгүй энэ бүлгээс үүнийг хэтрүүлэх нь амархан байж болох юм. Будаа эсвэл гоймон гэх мэт 1/2 аяга үр тариа нь нэг хэсэг бөгөөд талх гэх мэт 1 унц зүйл бас 1 порц юм.
- Сүүн бүтээгдэхүүн, уураг агуулсан хоол хүнс нь маш их хэмжээний тэжээл өгдөг бөгөөд ихэнх хоол, зуушаар идэх ёстой. 3-4 унц уураг, 1 аяга эсвэл 1 унц сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь зохих хэмжээтэй хэмжээтэй байдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Дунд зэрэг ашиглах
Алхам 1. Элсэн чихэр, ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлаарай
Элсэн чихэр ихтэй, өөх тос ихтэй хоол хүнс ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг. Нэмж дурдахад тэд ихэвчлэн витамин, эрдэс бодис гэх мэт тэжээллэг чанараараа тийм ч их байдаггүй. Ийм төрлийн хоолыг хэт их идэх нь тэнцвэртэй хоолны дэглэм барихад хүндрэл учруулдаг.
- Тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих нь чихэр, макарон, бяслаг гэх мэт өөх тос багатай хоолноос татгалзах гэсэн үг биш юм. Эдгээр хоолыг дунд зэрэг сонгож, үе үе, хэсэгчлэн хянаж идээрэй.
- Таны хувьд зохицуулалт гэж юу болохыг шийдээрэй. Энэ нь баасан гаригийн орой болгон амттан хуваах эсвэл сард хоёр удаа дуртай бургерын газраа явах гэсэн утгатай байж магадгүй юм.
Алхам 2. Согтууруулах ундаа болон бусад шингэн илчлэгийг багасгах
Шингэн калори уух нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг хурдан хаях түгээмэл арга юм. Тэд өндөр илчлэг, элсэн чихэр агуулдаг тул чихрийн нийт хэрэглээг хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой. Шар айраг, дарс, холимог ундаа, хийжүүлсэн ундаа, чихэрлэг цай, жүүс гэх мэт зүйлсийг хэр олон удаа, хэр их хэрэглэж байгаагаа хянаж байгаарай.
- Хэдийгээр 100% жимсний шүүс нь тэжээллэг чанар сайтай боловч жүүс нь харьцангуй өндөр хэмжээний сахар агуулдаг хэвээр байгаа бөгөөд үүнийг бага хэмжээгээр уух хэрэгтэй.
- Элсэн чихэр, чихэрлэг ундааг алгасах. Хэрэв танд кофеин хэрэгтэй хэвээр байгаа бол сүү, хязгаарлагдмал чихэр агуулсан кофе эсвэл цай уугаарай.
- Мөн согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хязгаарлах хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1 ба түүнээс бага, эрэгтэйчүүдэд 2 эсвэл түүнээс бага уухыг хичээ.
- Хааяа нэг аяга дарс эсвэл чихэрлэг цай уувал зүгээр. Дахин хэлэхэд эдгээр зүйлсийг дунд зэрэг эдлэх нь чухал юм.
Алхам 3. Биеийн тамирын дасгал хийх
Дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл, тэнцвэртэй амьдралын хэв маягийн чухал хэсэг юм. Хэдийгээр энэ нь таны хоолны дэглэмд нөлөөлөх албагүй ч хааяа дуртай хоол хүнсээр хооллож байх үед тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь биеийн жин, эрүүл мэндээ хадгалахад тусална.
- Долоо хоног бүр 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хийхийг хичээ. Гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт дасгалууд нь сайн сонголт юм.
- Долоо хоногт дор хаяж 2 удаа хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдахыг хичээ. Жин өргөх эсвэл Пилатесын анги руу явах нь сайн сонголт юм.
Тэнцвэртэй хоолны санаа
Тэнцвэртэй өглөөний цайны санаанууд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Тэнцвэртэй өдрийн хоолны санаа
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Тэнцвэртэй оройн хоолны санаанууд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Жин алдах эсвэл эрүүл мэндэд тустай бусад төрлийн хоол хүнс, олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хоолны дэглэмээс зайлсхий.
- Эрүүл байх нь туранхай, туранхай байх албагүй.
- Жижиг таваг, аяга нь таныг хууран мэхэлж, бага идэж, хэсгийнхээ хэмжээг илүү боломжийн хэмжээнд хүртэл бууруулдаг.
- Телевизийн өмнө хоол идэж, зууш идэж болохгүй-хэр их идсэнээ та анзаарахгүй байх болно.
- Мөөгөнцөрт суурилсан хоол хүнснээс өөрийгөө оношлохгүй байх, зайлсхийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та целиак өвчтэй болоогүй бол цавуулаг агуулсан бүхэл үр тариа зүгээр.
- Хүнсний харшилтай гэж оношлогдоогүй эсвэл эмчийн зааварчилгаагүй бол бүхэл бүтэн хоолны бүлгүүдээс зайлсхийж болохгүй.
- Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг биеийн хөдөлгөөнтэй хослуулах. Энэ нь таны амьдралын хэв маягийн эрүүл мэндийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
