Дасгал хийх гэх мэт ямар ч төрлийн биеийн тамирын дасгал хийх нь булчингийн өвдөлтийг удаашруулдаг. Ихэнх өвдөлт 24-72 цагийн турш үргэлжлэх ёстой боловч ДОХ-оос зайлсхийх арга замууд байдаг. Антиоксидантаар баялаг хоол хүнсээр дүүрэн эрүүл зөв хооллож, булчингийнхаа эрүүл мэндийг урьдчилан дэмжээрэй. Та бие махбодийн даалгавар гүйцэтгэж байхдаа цаг заваа гаргаж, биеийн байдлыг анхаарч үзээрэй. Даалгавар дууссаны дараа тайвшруулах шүршүүрт орж, хөөсөн булны тусламжтайгаар өвчтэй булчинг сулруулна.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Хичээл хийхээс өмнө булчин өвдөхөөс сэргийлэх
Алхам 1. Дасгал хийх дэглэмээ өөрчил
Хэрэв та ижил үйлдлийг өдөр бүр хийвэл булчин чинь бэхжихийн оронд ядарч туйлдаж, хэт ядрах болно. Зүрх судасны болон биеийн жингийн дасгал хийж биеийн хөдөлгөөнөө холино. Иогийн хичээлд хамрагдаж, усан дасгал хийж эсвэл дугуйгаар хурдан аялахаар төлөвлөж байна.
Дасгалын хуваарь гаргах нь эрүүл мэндийн зорилгоо биелүүлэхэд туслах болно. Жишээлбэл, Даваа гаригт та йогийн хичээлд тогтмол хамрагдах боломжтой бол Баасан гаригт дугуй унах боломжтой
Алхам 2. 3 цаг тутамд 20-30 грамм (0.71 - 1.06 унц) уураг идээрэй
Тахианы мах, загас, буурцагт ургамал, шар буурцаг, сүү, өндөг гэх мэт эрүүл уургийн эргэн тойронд хоол хүнсээ төлөвлөөрэй. Хоолны хооронд бүйлс эсвэл грек тараг гэх мэт дүүргэгч зууш идээрэй. Уураг нь булчингийн эдийг бий болгоход тусалдаг.
- Хэрэв та одоогоор ийм хэмжээний уураг хоол хүнсэндээ агуулаагүй байгаа бол эдгээр түвшин рүү шууд орох шаардлагагүй. Үүний оронд хоол хүнсэндээ аажмаар уураг нэмж, бие махбодийн хариу үйлдлийг хянах хэрэгтэй.
- Та Грекийн тараг, сүү, шар сүүний нунтаг ашиглан эрүүл чичиргээ хийж уургийнхаа зарим хэсгийг ууж болно. Шаардлагатай бол бүйлс, шар буурцгийн сүү гэх мэт сүүний орлуулагчийг хэрэглээрэй.
3 -ийн 2 -р хэсэг: DOMS -ийг багасгах
Алхам 1. Тус бүрийг 5-10 минутын турш дулаацуулж хөргөнө
Дасгалынхаа өмнө болон дараа нь удаан хувилбарыг хий. Гүйхээсээ өмнө хурдтай алхаарай. Хэрэв та хүч чадал сайтай бол дунд зэргийн кардио дасгал хийж, дулаацуулж, хөргөнө. Та олсоор үсрэх эсвэл эллипс ашиглан суллаж, цус урсаж болно.
Дулаарах нь бэлтгэл хийх явцад булчингаа дулаацуулахад тусалдаг. Хөргөх нь таны биеийн температурыг тайван байдалд буцаах боломжийг олгодог
Алхам 2. Бие бялдрын хүч чармайлт гаргахдаа биеийн байрлалаа шалгаарай
Хөдөлж байхдаа биеийн байрлалыг тааруухан ашиглах нь дууссаны дараа өвдөхөд хувь нэмэр оруулдаг. Хэрэв та дугуй унаж байгаа бол цээжээ өндөр байлгаж, мөрөө хойш нь тавь. Хэрэв та гүйж байгаа бол хүзүүгээ бөглөөгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та хүндийн өргөлтийн спортоор хичээллэж байгаа бол үндсэн дасгалаа хийх нь зүйтэй.
- Таны биеэ барих арга барил нь хийж буй спорт, үйл ажиллагаанаас хамаарч өөр өөр байх болно.
- Дасгалжуулагч эсвэл хувийн дасгалжуулагч таныг зөв замаар явж байгаа эсэхийг шалгахын тулд таны хэлбэр, техникийг шалгаарай.
Алхам 3. Бие махбодоо хэт их ачаалал өгөх, өвдөхөөс өмнө зогсоо
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийж, өвдөлт мэдэрч эхэлж байгаа бол завсарлага авах эсвэл бүтэн өдрийн турш зогсох цаг болжээ. Бие махбодоо хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд аливаа сургалтын дэглэмийг аажмаар бүрдүүлэх нь чухал юм. Булчингийн системийн хуучирсан дохио нь хурц өвдөлт, таталт, булчингийн хүч чадал алдагдах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч болно.
Жишээлбэл, хэрэв та бэртэл авсны дараа дахин дасгал хийж эхэлж байгаа бол өмнөх эрч хүч, цагтаа бүү буц. Үүний оронд цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ түвшинд хүрнэ
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Хөдөлгөөний дараа булчингийн өвдөлтийг намдаах
Алхам 1. Өдөр бүр 8 аяга ус ууна
Сүүн хүчлийг биеэс гадагшлуулахын тулд өдрийн турш чийгшүүлээрэй. Шингэн алдалт нь булчингуудыг өвтгөж, танд илүү их өвдөлт өгөх болно.
- Сүүн хүчлийн хуримтлалыг багасгахын тулд нимбэгээ усанд хийнэ.
- Чихэрлэг болон кофейн агуулсан ямар нэгэн зүйл уухаас зайлсхий.
Алхам 2. Хичээл хийснээс хойш 30-60 минутын дараа шар сүүний уургийн зууш идээрэй
Зарим дасгалжуулагчид дасгалын дараа 30-60 минутын дараа 20 грамм уураг идэхийг зөвлөж байна. Шар сүүний уураг хольсон грек тараг аягыг ухаж ав. Эсвэл чиа үр, маалингын үр, овъёосоор хийсэн коктейлийг ууна.
Шар сүүний уурагнаас олддог амин хүчил лейцин нь таны булчинг уураг түлш болгон өөрчлөхөд тусалдаг
Алхам 3. Өдөр бүр дор хаяж 1, 600 мг кали уух хэрэгтэй
Кали нь булчингийн өвдөлт, таталтыг багасгахад тусалдаг. Гадил, киви гэх мэт жимс, ногоо идсэнээр калигаа хоолны дэглэмээс авах боломжтой. Эсвэл та өдөр тутмын нэмэлт тэжээл эсвэл мультивитамин уух талаар эмчтэйгээ ярилцаж болно.
Өвлийн хулуу, төмс бол калийн бусад сайн эх үүсвэр юм
Алхам 4. Өвдсөн булчинд 5-10 минутын турш хөөсөөр галзуу түрхээрэй
Хөөс өнхрөх нь яг л сонсогдож байгаа зүйл бөгөөд хоолой хэлбэртэй жижигхэн хөөс юм. Шалан дээрх дасгалын дэвсгэр дээр суугаад өнхрүүлгээ өвчтэй булчингийнхаа 1 талд байрлуул. Булчин дээрээ хөөсийг өнхрүүлэхдээ зөөлөн дараарай. Булчингаа суллаж эхлэхийг мэдрэх хүртэл энэ хөдөлгөөнийг давт.
- Зарим тохиолдолд та биеийн жингээ ашиглан дарамт шахалт үзүүлэх боломжтой байдаг. Жишээлбэл, хэрэв таны арын гуя өвдвөл булны дэвсгэр дээр тавь. Дараа нь гудсан дээрээ гуяныхаа дээгүүр шууд дээшээ харуулан сууна. Гараа шалны дэвсгэр дээр тавиад гуяныхаа өнхрүүлгэн дээр хөдөлгөнө.
- Хөөс өнхрүүлгийг онлайнаар эсвэл ихэнх фитнессийн дэлгүүрүүдээс авах боломжтой. Гэхдээ хэрэв танд байхгүй бол та теннисний бөмбөгийг булчин дээрээ эргүүлж болно.
Алхам 5. Эпсом давстай ваннд дэвтээнэ
Давстай ваннд 1-2 аяга (180-аас 360 грамм) давс хийнэ.. 30 минутын давстай усанд орох нь үрэвслийг намдааж, хорт бодисыг биеэс гадагшлуулахад тустай.
Орон нутгийн эмийн санд Epsom давс худалдаж аваарай
Алхам 6. Рецептгүй өвдөлт намдаах эмүүдийг бага хэмжээгээр уу
Үрэвслийн эсрэг эмүүд, тухайлбал ибупрофен нь таны өвдөх мэдрэмжийг бууруулдаг ч үндсэн асуудлыг шийдэж чаддаггүй. Хэрэв та эм ууж байгаа бол зөвхөн санал болгосон тунг хэрэглээрэй. Хэрэв та булчингийн өвдөлттэй байнга харьцдаг бол эмчид хандаарай.
Зөвлөмж
- Цусны эргэлтийг өндөр эрчимтэй дасгал хийхээс илүү зөөлөн хэлбэрээр биеэр дамжуулахын тулд бага дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал хий. Энэ нь булчингийн эдийг зайлуулахад тусалдаг.
- Цусны эргэлтийг сайжруулахад туслахын тулд хүйтэн сав, халуун савыг 10 минут тутамд ээлжлэн солино.
Анхааруулга
- Хэрэв та булчингийн хүнд хэлбэрийн өвдөлтөөс болж зовж шаналж байгаа бол физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Эмчээс зөвлөгөө аваарай.
- Хэрэв та 72 цагаас удаан үргэлжилсэн өвдөлт, таагүй байдалтай байвал энэ нь холбогч эдийн гэмтлийг илтгэнэ. Үүний шалтгааныг тогтоохын тулд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
