Зүрх судасны буюу зүрх судасны дасгал нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, цусны ерөнхий урсгалыг сайжруулах маш сайн арга юм. Долоо хоногт дор хаяж 3 удаа 30-45 минутын дунд зэргийн хүчирхэг аэробикийн дасгал хийх нь дээр. Гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах нь зүрхний дасгал гэж тооцогддог. Аливаа дасгалын нэгэн адил аажмаар явж, дасгал хийхдээ биеийнхээ хязгаарлалтыг анхаарч үзэх нь чухал юм. Та одоо байгаа дасгалын хөтөлбөрт кардио нэмж эсвэл цоо шинэ хичээл авах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Кардиог өдөр тутмын амьдрал, дасгалдаа оруулах
Алхам 1. Хэрэв та эрүүл мэндийн ямар нэгэн архаг өвчтэй бол эмчид хандана уу
Кардио дасгал хийх гэх мэт дасгалын дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй. Хэрэв та үе мөч, нурууны өвчин, чихрийн шижин, зүрхний өвчнөөр шаналж байвал зүрх судасны дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Таны эмч бүх зүйл хэвийн байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд хувийн бэлтгэлийн мэргэжилтэнтэй анхны дасгалаа дуусгахыг санал болгож магадгүй юм
Алхам 2. Явган явах хуваарийг эхлүүлэх
Эрүүл мэндийн байдлаасаа шалтгаалан тойрог зам эсвэл гүйлтийн зам дээр ердөө 5 минут орчим алхаж эхэл. Дараа нь 10 минут хүрэх хүртэл өдөр бүр нэмэлт минут нэмж оруулаарай. Энэ үед та хурдтай, зорилготой хөдөлж байгаа эсэхийг шалгахын тулд өөрийнхөө хурдыг үнэл. 30-45 минутын алхах төлөвлөгөөтэй болох хүртэл минут нэмж үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 3. Орон нутгийн усан сан эсвэл биеийн тамирын зааланд сэлэх
Усан сэлэлтийн дасгалаа нурууны цохилтоор эхлүүлээрэй. Усанд нуруун дээрээ биеэ тавиад гараа толгой дээгүүр, усны дундуур эргүүлээрэй. Дараа нь хөхний цохилт руу шилжих эсвэл тэр ч байтугай самбар ашиглах. Эхний хуралдааныхаа үеэр 10 минут сэлж, тэндээс биеэ бэхжүүлээрэй.
Алхам 4. Хөршөө тойрон гүйх
Эхний удаа гүйхдээ хөл чинь ядарч сульдаж эхлэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Цаг заваа анхаарч, нэмэлт кардио хийх болгондоо үүнийг бага зэрэг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Гүйлт хийж байхдаа мөрөө хойш нь тавиад, хөлөө газраас дээш өргөөд сайн формтой байгаарай.
Алхам 5. Унадаг дугуй унаж үзээрэй
Та орон нутгийнхаа биеийн тамирын зааланд дугуйн машин ашиглаж эсвэл гудамжинд/дугуйгаар дугуйгаар явж болно. Эхний хуралдааны үеэр хэт удаан явах гэж бүү оролдоорой. 15-30 минутын аялал хийхийг зорь. Бүрэн суух боломжийг олгодог хэвтэж буй унадаг дугуйн машин, хэрэв та алхах талаар санаа зовж байгаа бол эхлэхэд хамгийн хялбар байх болно.
Алхам 6. Жингийн дундуур кардио хийх
Энэ бол 45-60 минутын дасгалыг үр дүнтэй ашиглах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Багц бүрийг хийсний дараа үсрэлт, гүйлт гэх мэт кардио хийх 2-3 минутын дасгал хий. Энэхүү кардио дасгал нь үндсэндээ таны амрах хугацааг эзэлдэг бөгөөд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв та дасгалын өндөрлөгийг давах гэж байгаа бол энэ арга нь сайн арга юм
Алхам 7. Дасгалынхаа эхэн ба төгсгөлд олсоор үсрээрэй
Олс аваад дараа нь доошоо үсэрч, хоёр хөлөө ойрхон байлгаарай. Дараа нь хөл чинь нэг газар буухгүйн тулд хажуу тийш бага зэрэг өнцгөөр үсрэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Та булчингаа бага зэрэг шатаахын тулд үсрэх үедээ өвдөгөө дээш өргөж болно.
Олсоор үсрэх үед зүрх судасны дасгал хийхийн тулд давхар доогуур үзээрэй
Алхам 8. Албан ёсны дасгал хийх цаг байхгүй бол шатаар кардио нэмээрэй
Энэ бол завгүй өдрийн турш нэмэлт калори шатаах гайхалтай арга юм. Нэг давхарт алхах эсвэл гүйх, дараа нь бие галбир сайжирснаар шалан дээрх зорилгоо нэмэгдүүлэхийг зорь. Шатаар алхах нь маш сайн дасгал юм, учир нь та өөрийн биеийн жинг тасралтгүй босоо өнцгөөр хөдөлгөж байгаа юм.
3 -ийн 2 -р арга: Зүрх судасны нөлөөллийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Спортлог хувцас, тав тухтай гутал өмс
Хэрэв та кардио хийж байгаа бол, ялангуяа хөлөөрөө үсрэх эсвэл гүйх үед хөл дээрээ нэмэлт ачаалал өгч магадгүй. Хүчтэй дэр, нуман тулгууртай гутал худалдаж аваад өмс. Хэрэв та дасгал хийж байхдаа бага зэрэг хөлрөх юм бол хөнгөн хувцас авах нь чийгийг гадагшлуулж, кардио хийх үед илүү тухтай байдлыг мэдрэх болно.
Алхам 2. Зүрх судасны дасгал хийсний дараа сайтар сунгана
Зүрх судасны дасгалын үеэр ажилладаг булчингийн бүх гол бүлгийг сунгахад цаг гаргаарай. Хэд хэдэн өндөр цохилт эсвэл хип тойрог хий. Та үндсэн кардио руу шилжихээсээ өмнө зууван машин дээр 5 минут хийж болно. Зөв сунгах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхээс гадна тасралтгүй хөдөлгөөн, хөдөлгөөний хүрээ, уян хатан байдлыг хангаж өгдөг.
Алхам 3. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам зүрхний дасгал хийх хугацааг уртасгаарай
Хэрэв та зүрх судасны дасгал хийж эхэлж байгаа бол аажмаар эхлэх нь чухал юм. Одоо байгаа дасгалдаа 10-15 минутын кардио нэмж оруулаарай. Дараа нь долоо хоног бүр нэмэлт 5 минут нэмж өгөхийг хичээгээрэй. Таны зорилго бол нэг дасгалын үеэр ойролцоогоор 30-45 минут кардио барих явдал юм.
Үүнтэй ижил дүрэм нь зүрх судасны дасгалын эрч хүчэд хамаарна. Жишээлбэл, нэг миль гүйх гэж шууд үсрэх хэрэггүй. Үүний оронд богино спринт хольж алхаж эхэл
Алхам 4. Бага жинтэй кардио хий
Дасгал хийж байхдаа өмсөж болох гар эсвэл бугуйны жин байдаг. Эдгээр 1-5 фунт (0.5-2.5 кг) жин нь таны хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхгүй хөнгөн боловч таны дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх хангалттай хүнд жинтэй. Та тэдгээрийг алхах эсвэл гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл олсоор үсрэх үед өмсөж болно.
Бугуй, шагайны жинг нэг дор 5-10 минутаас хэтрүүлэхээс зайлсхий. Тэднийг удаан хугацаагаар өмсөх нь шөрмөс, шөрмөс гэх мэт холбогч эдэд гэмтэл учруулж болзошгүй юм
Алхам 5. Зорилтот дунд зэргийн зүрхний цохилтыг тодорхойл
Тооцоологч эсвэл цаас гаргаж ирээд 220 гэсэн тоогоор эхэл. Дараа нь насаа хас. Энэ үр дүнг 0.70 -аар үржүүлснээр эцсийн тоо нь таны хамгийн тохиромжтой зорилтот зүрхний цохилт болно. Энэхүү тооцоо нь зүрх судасны чиглэлээр анхлан хичээллэж буй хүмүүст илүү тохиромжтой. Хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгал хийж сурсан бол энэ үе шатанд 0.70 -ийг 0.80 эсвэл 0.90 -ээр солино уу.
- Жишээлбэл, хэрэв та 35 настай бол 220 -оос 35 -ыг хасах болно. Та 185 (таны зүрхний цохилт) авах бөгөөд үүнийг 0.70 -аар үржүүлэх болно (дунд зэргийн зорилтот хувьд). Энэ нь таны зүрхний цохилт минутанд 129.50 цохилт болохыг харуулж байна.
- Нэг минутанд 220 цохилт өгөх нь хүний зүрх хамгийн хурдан цохилдог бөгөөд нярай хүүхдийн зүрхний цохилттой ойролцоо байдаг гэдгийг санаарай.
Алхам 6. Зүрхний цохилтын хэмжүүрийг бугуйндаа зүүгээрэй
Зүрхний цохилтын олон төрлийн мониторыг худалдан авч өмсөж болно. Зарим нь маш энгийн бөгөөд зүрхний цохилтын уншилтыг өгөх болно, бусад нь шатсан калорийг тооцоолох болно. Уншихыг баталгаажуулахын тулд төхөөрөмжийнхөө зааврыг анхааралтай дагаж мөрдөөрэй. Дараа нь дасгал хийж байхдаа монитороо зүүж, уншиж бай, ингэснээр та зорилгоо биелүүлэхдээ үүнийг мэдэх болно.
3 -ийн 3 -р арга: Дасгалын хичээл авах
Алхам 1. Ээрэх хичээлд хамрагдах
Танай орон нутгийн биеийн тамирын заал эсвэл олон нийтийн төв ээрэх анги санал болгодог эсэхийг шалгаарай. Эсвэл дугуйн төвд очиж үзээрэй. Эдгээр ангиудад бүх оролцогчид өөрсдийн унадаг дугуйтай байх бөгөөд өрөөний урд талын багшийн зааврыг дагах болно. Дасгал нь ихэвчлэн 30-60 минутын хооронд үргэлжилдэг бөгөөд эрч хүчийг бий болгохоос өмнө аажмаар эхэлдэг.
- Ихэнх эргэх хуралдаанд хэд хэдэн спринт, дараа нь хөргөх үе орно.
- Зарим спин ангиуд нь видео эсвэл хөгжмийн элементтэй байдаг.
Алхам 2. Алхам дамжааны ангид бүртгүүлнэ үү
Аэробикийн алхам алхмаар та дээшээ, доошоо, 4-30 инч (10-30 см) өндөрт тавцангаа дээшлүүлнэ. Та булчингаа чангалж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд өөр өөр хэв маягийг ашиглах болно. Олон биеийн тамирын заал нь 30-60 минут үргэлжлэх алхам ангиудыг санал болгодог бөгөөд багш танд дагаж мөрдөх загварыг харуулдаг.
Алхам 3. Ачаалах баазад бүртгүүлнэ үү
Эдгээр хуарангуудын ихэнх нь хэд хэдэн интервал бүхий цэргийн загварын дагуу зохион байгуулагддаг. 30-60 минутын хичээлд та үсрэх, түлхэх, суух, гүйлт хийх боломжтой. Ихэнх ачаалах кемпүүд 3-6 долоо хоногийн хооронд ажилладаг бөгөөд долоо хоногт 1-3 удаа хуралддаг. Хувийн дасгалжуулагчид кемп, спорт заал, олон нийтийн төвүүдийг санал болгодог.
Алхам 4. Усан аэробик эсвэл усан гүйлтийн хичээлд хамрагдах
Хэрэв та өвдөг, хөлөө гэмтээж, зүрх судасны системийг сэргээх гэж байгаа бол энэ бол маш сайн сонголт юм. Эдгээр ангиуд нь биеийн тамирын заал эсвэл олон нийтийн төвийн усан санд явагддаг. Тэд ихэвчлэн 45-60 минутын хооронд байдаг. Усанд байхдаа та жингээ өмсөж, зөөж байхдаа гүйх эсвэл үсрэх дасгал хийх болно.
Алхам 5. Зумбаг туршаад үзээрэй
Зумба бол Латин Америкийн хөгжимд зориулагдсан бүжгийн дасгал юм. Олон амралт, олон нийтийн төвүүд Зумба хичээлийг санал болгодог. Эдгээр хичээлийн үеэр багш танд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд өндөр ба бага эрчимтэй ээлжлэн бүжиглэх хөдөлгөөнийг үзүүлэх болно. Хичээлүүд ихэвчлэн 60 минут үргэлжилдэг. Зумба бол ажил мэт санагдахгүйгээр зүрхний дасгал хийх зугаатай арга юм.
Зөвлөмж
- Дасгал хийж байхдаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Хэрэв та амьсгаагаа дарвал цусны даралт хэт их нэмэгдэх болно.
- Дасгал хийж байхдаа их хэмжээний ус уугаарай. Усны савыг биедээ авч яваарай.
- Хэрэв та амралтын төв эсвэл биеийн тамирын зааланд ямар ангиудыг кардио хичээл гэж үздэгийг мэдэхгүй бол ресепшн эсвэл багш нараас асуугаарай.
