Хурдан нойр авах нь нойрмоглохтой тэмцэж, илүү сэргэлэн цовоо, бүтээмжтэй болгоход тусална. Хэрэв танд нойрмоглох хэрэгцээ байгаа бол үүнийг зөв хийхээ мартуузай.
Сувилагч эмч Люба Ли дараахь зүйлийг санал болгож байна
"Бие махбодь, оюун санааны хувьд нойрмоглох нөлөөтэй цаг хугацаатай бясалгалыг туршаад үзээрэй. Бясалгал хийх, хэвтэх, суух хорин хорин таван минут нь таны сэтгэлийн байдал, эрч хүч, анхаарлаа төвлөрүүлж, стрессийг бууруулдаг."
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Унтах сайхан газар олох
Алхам 1. Унтах сайхан газар хай
Унтаж амрахын тулд бусдад саад болохгүй тайван, нам гүм газар олох хэрэгтэй болно.
- Ажил дээрээ унтах: Үндэсний унтах сангийн хийсэн судалгаагаар хүмүүсийн 30 орчим хувь нь ажил дээрээ унтдаг бөгөөд зарим ажил олгогчид ажилтнуудаа унтуулах газар хүртэл өгдөг. Хэрэв таны ажлын байр нойронд тохиромжгүй бол та машиндаа унтаж амарч болно.
- Зам дээр зүүрмэглэх: Хэрэв та машин жолоодож байгаа бол машинаа тавих амрах газар олоорой. Мөрөн дээр бүү зогсоогоорой. Машинаа үргэлж унтрааж, яаралтай тоормосоо тохируулаарай. Хэрэв шөнө болж байгаа бол гэрэлтүүлэг сайтай газарт машинаа тавиад, олон хүн хүрээлж, бүх хаалгаа түгжээрэй.
- Сургуульд унтаж амрах: Хэрэв танд цаг байгаа бөгөөд зөвшөөрсөн бол номын санг унтах сайхан газар болгон ашиглаж үзээрэй. Энэ нь ихэвчлэн сургуулийн хамгийн нам гүм газар юм. Дараа нь, хэрэв та байгаа бол машиндаа унтаж болно.
Алхам 2. Харанхуй өрөөг сонго
Гэрлийг хааснаар та илүү хурдан унтах болно. Хэрэв та харанхуй өрөөнд орж чадахгүй байгаа бол харанхуй харагдахын тулд унтах маск эсвэл дор хаяж нарны шил зүүгээрэй.
Алхам 3. Хэт халуун эсвэл хэт хүйтэн биш байгаа эсэхийг шалгаарай
Та унтаж амрахыг хүсч байна, тиймээс сэрүүн, гэхдээ тухтай унтах газар хайгаарай. Ихэнх хүмүүс 65 ° F буюу 18 ° C орчим унтдаг.
Хэрэв таны унтдаг газар хэт хүйтэн байвал хөнжил бэлэн эсвэл өмсөхөд эвтэйхэн хүрэмтэй байгаарай. Хэрэв таны унтдаг газар хэт халуун байвал боломжтой бол өрөөнд сэнс байрлуулах талаар бодож үзээрэй
Алхам 4. Удирдах нойрны бичлэгийг сонсоорой
Унтахын тулд тайвшруулах арга техникийг зааж өгөх олон видео, бичлэг, програмууд байдаг. Эдгээрийг урсгал вэбсайтуудаас онлайнаар олж авах боломжтой эсвэл та тэдгээрийг утас, таблет руу татаж авах боломжтой.
Хэрэв та утсаа чиглүүлж унтах гэж байгаа бол онгоцны горимд оруулаарай. Энэ нь утасны дуудлага эсвэл мессежийн анхааруулгыг танд саад учруулахаас сэргийлэх болно
Алхам 5. Тайвшруулах хөгжим асаана уу
Тайвширсан хөгжим таныг сэтгэлийн зөв байдалд оруулж чадна. Хэрэв та хөгжим анхаарал сарниулах юм бол цагаан дуу чимээг туршиж үзэж болно. Хэрэв та машиндаа байгаа бол радиогоо станцын хоорондох статик руу эргүүлж, үүнийг ашиглаж болно. Оноо
0 / 0
1 -р хэсэг Асуулт
Эрчим хүчээ харанхуй газар авах нь яагаад чухал вэ?
Тиймээс та илүү хурдан унтдаг.
Зөв! Цахилгаан унтах нь богино байдаг тул унтахын тулд хэт их цаг үрэхийг хүсэхгүй байна. Хэрэв та хаа нэгтээ харанхуй (эсвэл унтах маск зүүсэн) байвал унтахад илүү хялбар байх болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Тиймээс та илүү гүн унтдаг.
Тийм ч дөхсөнгүй! Цахилгаан унтуулах нь таныг хэт гүнзгий R. E. M.-д оруулахгүй. унтах Нойрны мөчлөгийн эрт, гүехэн үе шатууд нь бас давуу талтай тул та үнэхээр гүн нойронд автана гэж санаа зовох хэрэггүй болно. Илүү сайн сонголт байна!
Тиймээс та саад болохгүй.
Байх албагүй! Тийм ээ, та унтаж байхдаа тасалдахаас зайлсхийхийг хүсч байна, гэхдээ харанхуй өрөө үүнд автоматаар хүрэхгүй. Үүний оронд та хаа нэгтээ хаа нэгтээ байгаа эсэхийг шалгаарай, таны утас онгоцны горимд байгаа эсэхийг шалгаарай. Дахин оролд…
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р хэсэг: Нойрныхоо уртыг сонгох
Алхам 1. Та хэр удаан унтахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй
Хамгийн тохиромжтой нь нойрны унтах хугацаа 10-20 минутын хооронд байх ёстой. Гэсэн хэдий ч богино, урт унтах нь өөр өөр давуу талыг санал болгодог. Тиймээс та хичнээн удаан унтах ёстойгоо шийдэж, энэ хугацаанд үлдэх хэрэгтэй.
Алхам 2. Хоёроос таван минутын турш нойрсоорой
Хэрэв танд маш их цаг байхгүй, гэхдээ та маш их нойрмоглож байгаа бол үргэлжлүүлэн хийж чадахгүй байгаа бол "нано нойр" гэж нэрлэгддэг хоёроос таван минутын нойр нь энэ нойрмог байдлыг даван туулахад туслах болно.
Алхам 3. Таваас хорин минутын турш нойрсоорой
Таваас хорин минутын хооронд унтах нь анхаарал, тэсвэр тэвчээр, моторын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тустай. Эдгээр нойрыг "мини-нойр" гэж нэрлэдэг.
Алхам 4. Хорин минутын турш унт
Үүнийг ихэнх хүмүүс "хүч чадлын нойр" гэж хэлдэг бөгөөд ихэнх хүмүүст хамгийн тохиромжтой байдаг. Богинохон унтахын давуу талаас гадна богино нойр авах нь тархинд богино хугацааны санах ойд хадгалагдах шаардлагагүй мэдээллээс ангижрахаас гадна булчингийн ой санамжийг сайжруулдаг.
- Цахилгаан нойр нь нойрны мөчлөгийн таван үе шатны эхний хоёрын давуу талыг агуулдаг. Эдгээр эхний хоёр үе шат эхний хорин минутын дотор явагдана. Таныг илүү тайван, сэрүүн байхаас гадна мэдрэлийн системийн цахилгаан дохио нь булчингийн ой санамжид оролцдог нейронуудын хоорондын холбоог бэхжүүлж, тархи илүү хурдан, илүү нарийвчлалтай ажилладаг.
- Хэрэв та маш олон чухал баримтуудыг санаж, жишээ нь тест хийх гэж оролдож байгаа бол нойр авах нь ялангуяа ашигтай байж болох юм.
Алхам 5. Тавин ерэн минут унт
"Залхуу хүний нойр" гэж нэрлэгддэг энэхүү урт нойр нь удаан долгионы REM (ихэвчлэн гүн нойр гэж нэрлэдэг) хүрэх боломжийг олгодог. Энэ нь унтах бүхэл бүтэн мөчлөгийг туулах ёстой гэсэн үг юм.
Хэрэв танд цаг гарвал, шөнөжингөө татсаны дараа бие бялдар, оюун санааны хувьд туйлын ядарсан бол энэ унтах нь таны биеийг засах хангалттай хугацаа өгдөг тул ашигтай байж магадгүй юм
Алхам 6. Гучин минут ба түүнээс дээш унтахын нөлөөг мэдэж байх
Урт унтах нь ашиг тустай байдаг ч та нойрны инерци үүсэх эрсдэлтэй байдаг. Оноо
0 / 0
2 -р хэсэг Асуулт
Ихэнх хүмүүсийн хувьд, унтаж амрах хамгийн тохиромжтой хугацаа хэд вэ?
5 минут
Дахин оролд! Таван минутын унтах (нано-нойр гэж нэрлэдэг) нь бие махбоддоо амрах цаг их өгдөггүй тул төдийлөн тохиромжтой биш юм. Хэрэв танд удаан унтах хангалттай цаг байхгүй бол тэдгээр нь ашигтай байж болох юм. Дахин оролд…
10 минут
Бараг л! 10 минут нойрсох нь таны тэсвэр тэвчээр, сонор сэрэмж, моторт ур чадварыг нэмэгдүүлэх болно. Ийм урттай "мини-нойр" нь тийм ч тохиромжтой биш боловч давуу талтай нь гарцаагүй тул 10 минутын унтах нь ашиггүй зүйлээс хол байна. Илүү сайн сонголт байна!
20 минут
Тийм ээ! 20 минутын унтах нь хамгийн тохиромжтой, учир нь энэ нь унтах мөчлөгийн эхний хоёр үе шатыг нойрны инерцгүйгээр хийх боломжийг танд олгоно. Эдгээр хоёр үе шат нь таныг илүү сонор сэрэмжтэй болгож, тархи илүү хурдан ажиллахад тусална. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
40 минут
Яг тийм биш! 40 минутын турш нойр авахад тулгардаг бэрхшээл бол "унтах инерци" гэж нэрлэгддэг зүйл юм. Бүү итгээрэй, богино унтах нь унтах инерцээс зайлсхийх болно. Өөр хариулт сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 3 -р хэсэг: Нойроо бүрэн дүүрэн ашиглах
Алхам 1. Гар утас болон бусад анхаарал сарниулах зүйлсийг унтраа
Хэрэв та утсаа сэрүүлгийн цаг болгон ашиглаж байгаа бол мэдэгдлүүд тасалдахгүйн тулд онгоцны горимыг асаана уу.
Хэрэв арын чимээ шуугиан гарахаас зайлсхийх боломжгүй эсвэл чих шуугих өвчтэй бол чихэвчийг зөөлөн, тайвшруулах хөгжим зүүх нь тус болно. Та мөн чихний бөглөө ашиглаж үзээрэй
Алхам 2. Хэрэв та ажил дээрээ байгаа бол хаалганыхаа гадна талд "Бүү саад бол" гэсэн тэмдэг тавь
Та хэзээ дахин бэлэн болохыг анхаарна уу. Энэ нь хамтран ажиллагсад таныг санамсаргүйгээр үймүүлэхгүй байх болно.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө кофеин уугаарай
Кофеин бол хүчтэй өдөөгч тул энэ нь эсрэг утгатай сонсогдож магадгүй, гэхдээ та үр нөлөөг тэр дор нь мэдрэхгүй, ялангуяа хэрэв та гучин минутаас бага унтаж байгаа бол. Кофейн нь ходоод гэдэсний замаар дамжих ёстой бөгөөд шингээхэд 45 хүртэл минут зарцуулдаг. 20 минутын унтахын өмнөхөн 200мг кофеин уудаг “кофейн нойр” авах нь гүйцэтгэлийг сайжруулж, сэрсэн даруйдаа нойргүйдэх болно.
Гэсэн хэдий ч үдээс хойш орой бол унтахаасаа өмнө унтах нь илүү хэцүү байдаг тул кофеиныг алгасах хэрэгтэй. Хэрэв та кофеин хэрэглэхээ болих гэж байгаа бол кофейноос татгалзаж болно
Алхам 4. Сэрүүлэг тавих
Та кофе уухад (эсвэл ногоон цай, кофены вазелин гэх мэт) дуусгахад ойртсоны дараа хүссэн цагийн дараа таныг сэрээх сэрүүлэг тавь. Сэрүүлэг тохируулах нь таныг тайвшруулахад тусална, учир нь та төлөвлөснөөсөө удаан унтахгүй.
- Хэр удаан унтах хэрэгтэйг санаарай. Хэрэв та 20 минут унтахыг хүсч байгаа бөгөөд ихэвчлэн унтахын тулд ойролцоогоор таван минут зарцуулдаг бол сэрүүлгээ 25 минутын турш тохируулахыг хүсэх болно. Хэрэв та маш хурдан унтдаг бол та хүссэн унтах хугацаандаа ганц хоёр минут нэмж өгөх хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та "түр хойшлуулах" товчлуурыг дараад шууд унтдаг зуршилтай хүмүүсийн нэг бол сэрүүлгээ өрөөнийхөө хажуу тийш эсвэл машинд суусан бол аль болох өөрөөсөө хол байлгаарай. Үүнийг унтраахад амаргүй байх болно.
Алхам 5. Нүдээ аниад тайвшир
Хэрэв та кофеин хэрэглэж байгаа бол кофеин ууж дууссаны дараа шууд хийж болно, хэрэв тийм биш бол өөрийгөө тав тухтай байлгаж, сэрүүлгээ тавьсны дараа шууд хийж болно.
Алхам 6. Түргэн унтахын тулд "4-7-8 дасгал" хийж үзээрэй
Хэрэв та унтахад асуудалтай байгаа бол энэ дасгалыг хийж үзээрэй: Нүдээ аниад бүрэн амьсгалаа аваарай. Дараа нь аажмаар амьсгал аваарай. Амьсгалаа долоон тоолох хүртэл барих; Дараа нь ёолох чимээ гаргаж, амаараа амьсгал аван найм хүртэл тоол. Нэг амьсгаа аваад дараа нь мөчлөгийг гурав, дөрвөн удаа давтана. Бүх дасгал нь ердөө 60 секунд зарцуулдаг бөгөөд энэ нь таныг хурдан унтахад тусална.
- Та бүх бодлоо оюун ухаанаасаа гаргахыг оролдож болно. Үүний оронд зөвхөн амьсгалаа анхаарч үзээрэй. Энэ нь бясалгал хийхтэй маш төстэй боловч тайвширч, хурдан унтаж чадна.
- 100 -аас аажмаар тоолж үзээрэй. Хэрэв та дугаараа мартсан бол 100 -аас дахин эхлүүлээрэй. Энэ нь таныг сэрүүн байлгадаг бодлоос оюун санаагаа холдуулахад тусална.
- Та мөн унтлагын байдлыг өдөөх зориулалттай тусгай дууны ая тоглодог, худалдаанд байдаг цахилгаан унтраах машин эсвэл CD -ийг туршиж үзэх боломжтой.
Алхам 7. Нүдээ ань
Унтах үедээ унтаж чадахгүй байсан ч нүдээ аниад бясалгал хийж байгаарай. Хэдийгээр та унтдаггүй ч гэсэн тархиа бага зэрэг цэнэглэхэд тусална. Нэмж дурдахад, богино хугацааны нойрыг өдөр тутмын дэглэмд оруулах (жишээлбэл, өдрийн хоолны дараа өдөр бүр унтах) нь биеэ тэр үед унтаж амрахыг сургахад тусалдаг бөгөөд унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам 8. Сэрүүлэг дуугармагц босоорой
Илүү удаан унтах уруу таталтыг эсэргүүц. Хамгийн тохиромжтой нь та сэрсэн мэт сэрэх болно, гэхдээ заримдаа та илүү унтахыг хүсч байгаагаа мэдэрч магадгүй юм. Энэхүү уруу таталтыг эсэргүүцэхийн тулд чадах бүхнээ хий, учир нь энэ нь таны унтах горимыг алдагдуулж болзошгүй тул та хоёр дахь удаагаа нойрны инерцээр сэрэх болно.
- Биеийн тамирын дасгалыг дагаж мөрдөөрэй. Хэд хэдэн үсрэлт эсвэл түлхэлт хийснээр зүрхний цохилтоо бага зэрэг дээшлүүлээрэй, та бас жаахан гүйж үзээрэй.
- Нойрссоны дараа ч гэсэн сэтгэл санаа тань тайван хэвээр байгаа бол нүүрээ угааж, өөрийгөө хурц гэрэлд (жишээлбэл, нарны гэрэл) аваарай.
Оноо
0 / 0
3 -р хэсэг Асуулт
Унтахаасаа өмнө кофеин уусны ач тус юу вэ?
Энэ нь таныг сэрэхэд илүү эрч хүчтэй болоход тусална.
Мэдээжийн хэрэг! Кофейн бол өдөөгч бодис боловч тэр даруй ороод байдаггүй. Хэрэв та кофеин уусныхаа дараа шууд нойрсдог бол унтах үед таны бие үүнийг боловсруулж, кофеин таны нойронд сөргөөр нөлөөлөхгүйгээр эрч хүчтэйгээр сэрэх болно. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Энэ нь унтахад илүү хялбар болгоно.
Яг тийм биш! Кофейн нь нойрсоход тус болдоггүй, учир нь энэ нь өдөөгч бодис юм. Гэсэн хэдий ч унтахынхаа өмнө шууд кофеин уух нь унтахад хүндрэл учруулдаггүй тул санаа зовох хэрэггүй. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Энэ нь таны унтах чанарыг сайжруулах болно.
Тийм ч дөхсөнгүй! Унтахаасаа өмнө кофеин уух гол зүйл бол унтаж байхдаа кофеин танд огт нөлөөлдөггүй явдал юм. Кофеиныг шингээхэд таны бие цаг хугацаа шаардагддаг тул та энэ цонхны цагаар унтах нь нэмэлт ашиг тустай болно. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Үдээс хойш үдэш болтол унтах нь унтах хэв маягаа алдагдуулж, өглөө нойргүйдэхэд хүргэдэг.
- Өөрийгөө хүчээр сэрээ! Хэдийгээр энэ нь маш тайвширч байгаа ч гэсэн та сэрээд ажлаа хийх хэрэгтэй болно. Цахилгаан хэт их унтуулах нь таны унтлагын хэв маягийг алдагдуулж болзошгүй тул богино, хурдан болгоорой!
- Өдрийн цагаар удаан унтвал шөнө сэрүүн байх болно. Үүнийг санаж яваарай.
- Унтах хуваарийг тогтмол өгөхийн тулд өдөр бүр нэг цагт унтаж үзээрэй.
- Таны хувьд хамгийн сайн тохирох нойрны уртыг олоорой! Зарим хүмүүс 20 минутын нойрссоны дараа өөрийгөө хамгийн сайн мэдэрдэг бол зарим нь 30 -аас хойш хамгийн сайн мэдэрдэг.
- Хэрэв та нойрмоглож байгаа бол хүлээх хэрэггүй; хурдан унт.
- Каффейнаас илүү нойр авах эсвэл дээр дурдсан кофены өмнөх аргыг туршиж үзээрэй. Гэсэн хэдий ч, кофеин дангаараа хүчтэй нойр авахад тус болохгүй, ялангуяа өндөр тунгаар хэрэглэхэд ашиггүй гэдгийг анхаараарай.
- Богино нойронд тархиа чиглүүлдэг тусгай аудио трек тоглодог цахилгаан унтраах машин эсвэл CD (жишээ нь Power Nap гэх мэт) ашиглаж үзээрэй. Power Nap нь тархийг гүн гүнзгий, REM нойронд оруулдаг бөгөөд 20 минут л амарч байж хэрэглэгч сэргэдэг.
- Заримдаа зориудаар эсвэл аяндаа (хэрэв та сэтгэл санаагаар унаж байвал) шууд уйлах нь илүү хурдан унтахад тусална.
- Хүчтэй унтах нь таныг илүү бүтээмжтэй болгодог гэдгийг санаарай. Зарим хүмүүс "залхуу" мэт санагдаад унтах дургүй байдаг, гэхдээ ийм байсан бол яагаад амжилттай ажиллаж байсан удирдлагууд, тамирчид хүчээр хооллодог юм бэ?
Анхааруулга
- Хүчтэй унтах нь тодорхой хэмжээгээр тусалдаг бөгөөд шөнийн амралтын ашиг тусыг орлож чадахгүй. Хэрэв та нойргүй байгаа бол нойрны дутагдлаа зохицуулах хэрэгтэй.
- Хэрэв та шөнө унтах асуудалтай байгаа бол өдрийн цагаар унтахаас бүү эргэлзээрэй, эс тэгвээс хамгийн чухал үед та ядарч туйлдах болно. Унтах хуваариа бүхэлд нь хаяхгүйн тулд нойроо богино байлгаарай.
- Хийжүүлсэн ундаа, кофе, цай, "энергийн ундаа" -нд түгээмэл байдаг ч кофейн бол хүчтэй бөгөөд донтуулдаг эм юм. Кофеин хэтрүүлэн хэрэглэх нь хараат байдалд хүргэж, нойрны хэвийн мөчлөгт нөлөөлөх зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс кофейны хэрэглээг аль болох бага байлгах нь чухал юм.
