Та оргүй газар эсвэл толгойгоо тавих нь зохисгүй газар ядарч байсан уу? Босоо сууж байгаад унтах нь бага зэрэг дасахад хүргэдэг ч энэ бол сонголт юм. Хэрэв та аль болох тохь тухтай байлгах юм бол нөхцөл байдлаа хамгийн сайн хангаж, сууж байхдаа ч унтаж амрах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Суугаад унтах бэлтгэл
Алхам 1. Ор дэрний хэрэглэл цуглуулах
Хэрэв та босоо унтахаасаа өмнө бэлтгэл хийх цаг байвал хөнжил, дэр, алчуур, дэвсгэр гэх мэт ор дэрний хэрэглэл цуглуул. Энэхүү ор дэрний цагаан хэрэглэл нь таныг илүү тохь тухтай болгож, босоо унтахаас болж өвдөх зовиурыг багасгах болно.
- Сул чөлөөтэй, эвтэйхэн хувцас, хөнгөн гутал өмсөх нь босохдоо унтахад илүү хялбар болно.
- Аялалын тусгай дэр нь толгой, хүзүүндээ дэмжлэг үзүүлэх боломжтой. Эдгээр нь янз бүрийн хэлбэртэй байдаг: зарим нь хүзүүгээрээ, зарим нь мөрөөрөө, зарим нь суудлын хажуу талд наалддаг, заримыг нь олон байрлалд ашиглаж болно. Ийм төрлийн дэрийг тээшний дэлгүүр, нисэх онгоцны буудлын дэлгүүрүүдээс хайж олоорой.
Алхам 2. Унтахад туслах хэрэгслүүдийг цуглуул
Зарим хүмүүс гаднах чимээ шуугиан, анхаарал сарниулахаас сэргийлэхийн тулд чихэвч, чихэвч зүүж байхдаа унтах нь илүү хялбар байдаг. Үүний нэгэн адил олон хүмүүс нүдний шилний гэрлийг хаахад тустай байдаг. Унтах ном, аяга цай гэх мэт унтах хэв маягийн тань бусад зүйл байвал өөртэйгөө хамт байлгахыг хичээгээрэй. Унтах горимоо аль болох хэвийн болгох нь дээшээ хараад унтахад тусална.
Алхам 3. Унтах газар олох
Хэрэв та онгоц, галт тэрэг гэх мэт сандал дээр сууж байгаа бол хамгийн сайн хийж, тэнд унтаж болно. Хэрэв та чөлөөтэй хөдөлж, унтах газар олох боломжтой бол хана, хашаа, түшлэг гэх мэт босоо гадаргууг хайгаарай. Хэрэв та самбар эсвэл бусад хавтгай гадаргуутай бол түүнийгээ ямар нэгэн зүйлд түшүүлж, түшиж болно.
- Бага зэрэг арагшаа хазайсан гадаргуу нь хамгийн тохиромжтой.
- Сандал, суудлын тавцан эсвэл буйдангийн дэр нь дээшээ хараад унтах гэж байгаа үед хана гэх мэт хатуу гадаргуутай харьцуулахад илүү тохь тухтай байдаг. Хэрэв та зөвхөн хатуу гадаргуутай бол дэр, хөнжил ашиглан дэвсгэрийг илүү тохь тухтай болгоно.
- Хэрэв та найзтайгаа хамт явж байгаа эсвэл ойрхон байгаа бол энэ нь ажлыг хөнгөвчлөх болно. Та бие биенээ түшиж (эсвэл ээлжлэн) унтаж үзээрэй.
3 -р хэсгийн 2: Унтах сайтаа бэлэн болгох
Алхам 1. Өөрийгөө хажуу тийш нь хэвтүүл
Босоо унтахыг оролдохдоо дөчин градусын өнцгөөр өөрийгөө налан хэвтэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та онгоц, галт тэрэг, автобус гэх мэт суудалд суусан бол бага зэрэг арагшаа хазайж магадгүй. Хэрэв та өөр газар байгаа бол, хэрэв та үүнийг олж чадвал хажуугийн түшлэгтэй сандал нь сайн сонголт болно. Үгүй бол гадаргууг бага зэрэг өнцгөөр түших хэрэгтэй.
Алхам 2. Унтах сайтаа илүү тохь тухтай болго
Хэрэв та сандал эсвэл дэрэн гадаргуу дээр унтаагүй бол цуглуулсан ор дэрний хэрэглэлээ ашиглан илүү тохь тухтай байлгахыг хүсэх болно. Хэдийгээр танай сайт аль хэдийн дэртэй байсан ч гэсэн хөнжил, дэр нь танд илүү тохь тухтай болгодог.
- Хөнжил, дэр, шалны дэвсгэрийг доор эсвэл шалан дээр тавь.
- Хөнжил, дэр, дэр эсвэл бусад дэвсгэрийг ардаа тавь. Энэ нь таны нурууг дэмжих болно.
- Хөнжил, алчуур ороож, нуруун дээрээ ардаа жижиг дэр тавь. Энэ нь бүсэлхийн бүсэд нэмэлт дэмжлэг үзүүлж, өвдөлтийг намдаах болно.
- Нимгэн дэрийг хүзүүнийхээ ард тавь. Ингэснээр таны толгой бага зэрэг хойшоо унах бөгөөд ингэснээр унтахад хялбар болно. Энэ зорилгоор тусгай хүзүүний дэр хийдэг боловч та байгаа бүхнээ ашиглаж болно.
Алхам 3. Хөнжлөө ашиглаарай
Унтах газар болон дэрний дэмжлэгийг бэлдсэнийхээ дараа нуруугаа налан хөнжилөө нөмрүүлээрэй. Энэ нь дулаан, тайтгарлыг өгч, унтахад хялбар болно. Хэрэв танд хөнжил байхгүй бол хүрэм, цамц, эсвэл үүнтэй төстэй зүйл хэрэглэж үзээрэй.
Алхам 4. Унтах дэглэмийг ойролцоогоор гаргахыг хичээ
Ном унших, хөгжим сонсох, эсвэл өөр ямар нэгэн зүйл таныг тайвшруулж, унтахад тусалдаг. Хэдийгээр та сууж байгаа ч гэсэн энэ горим нь ердийнх шигээ унтахад тусална.
- Олон хүмүүс бүлээн ундаа эсвэл цай нь тав тухтай, нойртой болоход тусалдаг гэдгийг олж мэдсэн (кофейн агуулсан ундаанаас хол байгаарай). Chamomile цай нь тайвшруулах үйлчилгээтэй тул байгалийн гаралтай кофеин агуулаагүй тул сайн сонголт болно.
- Бясалгал ба/эсвэл амьсгалын дасгалуудыг тайвшруулах арга гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Амьсгалах энгийн дасгал бол 3 эсвэл 4 тоогоор амьсгалж, дараа нь зургаа, найман удаа амьсгал гаргах явдал юм. Үүнийг хэд хэдэн удаа давтан хийх нь тайвширч, сууж унтах гэж оролдоход маш их тустай байж болох юм.
- Хэрэв та шууд унтахгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Зүгээр л тайвширч, хамгийн сайн амрахыг хичээгээрэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Суугаад унтаж байх
Алхам 1. Тав тухтай байхын тулд шаардлагатай бол ээлж солино
Унтахдаа байр сууриа үе үе өөрчлөх нь өвдөлтийг намдааж, илүү сайн унтахад тусалдаг. Хэрэв та унтах гэж байхдаа сэрвэл хөлөө жаахан сунган байрлалаа бага зэрэг өөрчил (жишээ нь толгойгоо эргүүл эсвэл биеэ бага зэрэг хажуу тийш нь шилжүүл).
Алхам 2. Шаардлагатай бол толгойдоо нэмэлт дэмжлэг үзүүлээрэй
Унтахгүй байхын тулд толгойгоо тав тухтай байлгах нь чухал юм. Хэрэв толгой чинь нэг тал руугаа хальтирч байвал толгойгоо илүү сайн дэмжихийн тулд тулгуураа (дэр, хөнжил гэх мэт) хажуу тийш нь хөдөлгө.
Хэрэв толгой байнга унждаг бол боломжтой бол ороолт, түшлэгнийхээ ар талд (сандал, шуудан гэх мэт) ороож болно. Энэ нь илүү унтах үед толгойгоо барихад тусалдаг
Алхам 3. Аль болох хурдан сайн амраарай
Доош унтах нь богино хугацаанд унтах, эсвэл өөр сонголт байхгүй үед зүгээр байх болно. Гэсэн хэдий ч сууж байхдаа бие махбоддоо хэрэгтэй "идэвхтэй" REM унтах нь хэцүү байж болно. Чадвартай болмогц ор, буйдан, гамак гэх мэт илүү тохь тухтай газарт илүү гүн нойрсоорой.
Зөвлөмж
- Хэрэв та зөвхөн босоо байдлаар унтдаг болохыг олж мэдсэн бол энэ нь нойрны апноэ, COPD эсвэл зүрхний асуудал гэх мэт эрүүл мэндийн асуудлын шинж тэмдэг байж магадгүй юм. Хэрэв та зөвхөн босоо байдлаар унтах боломжтой бол эмчид хандаарай.
- Зарим тохиолдолд эмч нар босоо унтахгүй байхыг зөвлөж байна. Босоо унтах шийдвэр гаргахаасаа өмнө, ялангуяа үүнийг хэвшил болгохыг хүсч байвал эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэрэв та автобус, галт тэрэг, машин эсвэл онгоцонд сууж байгаа бол боломжтой бол цонхны суудалд суух нь тустай байх. Хэрэв та унтах гэж байгаа бол хана, цонхыг түшиж болно.
Анхааруулга
- Унтах аюулгүй орчныг сонгохоо мартуузай, ялангуяа ганцаараа байвал.
- Сэрүүлэг тавь, ингэснээр та хэт унтдаггүй. Энэ нь таны унтаж байгаа газар бол автобус эсвэл галт тэрэгний зогсоолыг орхих эрсдлийг бууруулахад тусална.
- Суух байрлалд унтах үед гүн судлын тромбоз (DVT) үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. DVT бол хэдхэн цаг гаруй хөдөлгөөнгүй суухтай холбоотой ноцтой өвчин юм. Хөлөө сунгах эсвэл байрлалаа үе үе өөрчлөхөө мартуузай.
