Орчин үеийн тохь тухтай байдал, завгүй хуваарь нь бүгдийг дэвслэхэд хялбар болгосон. Уйтгарлах нь толгой өвдөх, булчин татах, нуруу өвдөх зэрэг эрүүл мэндийн томоохон асуудал үүсгэдэг. Удаан суух нь таны нугалам болон нугаламын хоорондох дискний аль алинд нь булчингийн тогтолцооны стресст хүргэдэг. Бид иймэрхүү асуудлаас зайлсхийх, зайлсхийхэд туслах зөвлөмжүүдийн жагсаалтыг гаргав.
Алхам
15 -ийн 1 -р арга: Ширээний сандал дээрээ суугаад суу
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Энэ нь таны ширээн дээр хэт их урагш хазайхыг зогсооно
Хэрэв та ширээн дээр ажиллаж байгаа бол таны ихэнх нь үүнээс үүдэлтэй байж магадгүй юм. Өдрийн турш өөрийгөө шалгаж үз, та компьютерээ тонгойж байгаа эсэх, эсвэл ажлаа хийж байхдаа ширээнийхээ дэргэд байгаа эсэхийг шалгаарай. Сандал дээрээ түшиж, сандлын түшлэгээр нуруугаа тэгшхэн байлгахыг өөртөө сануулаарай.
Илүү чанга суухыг сануулахын тулд утсандаа цагийн сэрүүлэг тавиад үзээрэй. Энэ нь зуршилтай болоход тусалдаг тул эцэст нь танд сануулагч хэрэггүй болно
15 -ийн 2 -р арга: Монитороо нүдний түвшинд байлга
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Таны мониторын байрлал таны байрлалд ихээхэн нөлөөлдөг
Дэлгэцийн дунд хэсэг нь нүдний түвшинд байхаар компьютерийнхээ дэлгэцийг тохируулна уу. Түүнчлэн, зөв байрлалыг хадгалах, нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дэлгэцийг гараасаа хол зайд байрлуул.
- Хэрэв та ширээ эсвэл компьютерээсээ хэт хол байгаа мэт санагдаж байвал сандлаа ойртуулж эсвэл дэлгэцээ дэлгэцэн дээр ойртуулаарай.
- Хэрэв та зөөврийн компьютер ашиглаж байгаа бол түүнийг гадны дэлгэц, гартай холбож, анзаарахгүй байх хэрэгтэй.
15 -ийн 3 -р арга: Суухдаа хөлөө шалан дээр тэгшхэн тавь
0 9 Удахгүй
Алхам 1. Ийм байдлаар жингээ төвлөрүүлж, нуруугаа шулуун байлгах нь илүү хялбар байдаг
Хэрэв та хэт урагш суувал нийтийн ясандаа дарамт учруулна. Хэрэв та хэт хойш суувал сүүлний ясандаа дарамт учруулна. Нуруугаа шулуун байлгахын тулд хөлөө шалан дээр тавь. Биеийн жинг өгзөг болон нийтийн ясны хооронд төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй.
15 -ийн 4 -р арга: Суухдаа мөрөө хойш нь, цээжийг нь хол байлга
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Энэ нь өндөр, шулуун суухад тусална
Мөрөө нурууныхаа дундуур хойш нь чангалж, сууж байхдаа цээжээ урагш нь чиглүүл. Хэрэв та үүнийг хийснээр толгой эргэж байгааг мэдэрч байвал та үүнийг зөв хийж байна!
- Мөрөө хойш ухран цээжээ онгойлгоход таны нуруу аяндаа шулуун болно.
- Мөрөө шулуун, тайван байлгаарай. Тэднийг дээш өргөх, бөөрөнхийлөх, хэт урагш татахаас зайлсхий.
15 -ийн 5 -р арга: Сандалныхаа арын дэвсгэрийг хий
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Бүсэлхийн нурууны дэмжлэгийг нэмсэн нь гулзайлтыг засахад маш их тус болно
Алчуур аваад хоёр дахин нугалаад дараа нь дахин талыг нь нугална. Урт тэгш өнцөгтөөс цилиндр болгон өнхрүүлээд сандал дээрээ тавь. Шулуун суухад туслахын тулд нурууныхаа ард байрлуул.
Хэрэв ванны алчуур хэтэрхий том бол та гар алчуурыг оролдож болно. Зүгээр л нэг удаа талыг нь нугалаад нуруундаа жижиг дэр болгон өнхрүүлээрэй
15 -ийн 6 -р арга: Суухдаа хагас цаг тутамд босоод сунгана
0 3 УДАХГҮЙ
Алхам 1. 1-2 минут сунгах нь булчингаа сул байлгаж, ядрахаас сэргийлнэ
Босож, гараа доод нуруун дээрээ хуруугаа доош харуул. Аль болох хойшоо бөхийж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь. Нуруунаасаа салгахын тулд энэ сунгалтыг хэд хэдэн удаа хий.
- Хэрэв та гэртээ байгаа бол жингээ тохойгоороо шалан дээр хэвтэж болно. Нуруу, нуруугаа сунгахын тулд цээжээ дээшлүүл.
- Зөвхөн булчингаа тав тухтай байлгахын тулд эдгээр дасгалуудыг хий. Осол гэмтэл учруулахгүйн тулд булчингаа бүү хэтрүүл.
15 -ийн 7 -р арга: Босохдоо мөр, нуруугаа тэгшлээрэй
0 3 УДАХГҮЙ
Алхам 1. Нуруугаа шулуун болгохын тулд мөрөө хойш нь татаж, гэдсээ чангал
Хөлөө ташаанаас хол байлгаж, жингээ ихэвчлэн хоёр хөлийнхөө бөмбөг дээр тэнцвэржүүлээрэй. Өвдөгөө тайвшруулж, гараа хажуу тийш нь сул тавь.
Хөлийнхөө доод хэсгээс толгойныхоо дээд хүртэл таны биеийг тэгш, тэнцвэртэй байлгадаг утас байдаг гэж төсөөлөөд үз дээ
15 -ийн 8 -р арга: Тээж байгаа жингээ тэнцвэржүүл
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Хүнд ачаалал нь биеэ зөв авч явахад хүндрэл учруулдаг
Хэрэв та том цүнх, үүргэвч эсвэл ачаа тээш гэх мэт том ачааг авч яваа бол булчин болон үе мөчөө ачаалалгүй байлгахын тулд жингээ аль болох тэнцвэржүүлэхийг хичээгээрэй. Хэрэв жин тэнцвэртэй байвал алхаж байхдаа хэвийн, шулуун байдлыг хадгалах нь илүү хялбар болно
Үүргэвч, биеийн хөндлөн цүнх, гулсмал ачаа зэрэг жинг жигд хуваарилдаг уут хэрэглэхийг хичээгээрэй
15 -ийн 9 -р арга: Унтаж байхдаа өвдөгнийхөө хооронд эсвэл доор дэр тавь
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Хэрэв та өдрийн цагаар хонхойж байгаа бол шөнө ч гэсэн үүнийг хийж байж магадгүй
Хэрэв та хажуугаараа унтаж байгаа бол нурууныхаа таталтыг багасгахын тулд өвдөгнийхөө хооронд дэр тавьж үзээрэй. Хэрэв та нуруун дээрээ унтаж байгаа бол өвдөгнийхөө доор дэр тавиад унтаж байхдаа нуруундаа тавьсан хурцадмал байдлаас ангижраарай.
- Та нуруун дээрээ эсвэл хажуугаараа унтаж байгаа эсэхээс үл хамааран хүзүүндээ ороосон алчуур тавьснаар толгой, мөрөө зэрэгцүүлэх боломжтой.
- Ходоод дээрээ унтахаас зайлсхийх; энэ нь таны хүзүүнд хэт их ачаалал өгдөг.
15 -ийн 10 -р арга: Өөрийн цөмийг бэхжүүлэх дасгал хий
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Нуруугаа шулуун байлгахад таны цөм гол үүрэг гүйцэтгэдэг
Таны гол булчингууд хавирганы торны эргэн тойрон дахь хэсгээс гуяны дунд хүртэл сундаг. Эдгээр булчингууд нь таны байрлалыг зохицуулахад тусалдаг. Иог эсвэл пилатес гэх мэт эдгээр булчинг бэхжүүлдэг дасгалууд нь таны биеийн байдал, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
Бүх булчингаа ажиллуулах дасгалуудыг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, хөлөө хананд наалдсан юм шиг хөлөө дээш нь бөхийлгөж газар хэвтүүл. Хэвлийн булчингаа хөдөлгөж, нэг хөлөө шалан дээр доош нь сунгаж, явж байхдаа тэгшлээрэй. Дахин босгохын өмнө шалан дээрээс яг нэг секундын турш барь. Үүнийг нөгөө хөл дээрээ давтана. Энэ дасгалын 20 багцыг хий
15 -ийн 11 -р арга: Хүзүү, нуруугаа хялбархан сунгах нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Уян хатан бус байдал нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, биеийн уялдаа холбоог муу болгодог
Толгойгоо хойш нь татаж, нурууныхаа дунд байрлуул. Босоод мөрөө урагш, доош нь тат. Гараа нугалж, тохойгоо арын халаасандаа хийх гэж байгаа мэт доош нь хөдөлгө. Алгаа гадагшаа түлхээд энэ байрлалыг дор хаяж 6 секундын турш барь. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн цагаар хэд хэдэн удаа давтана.
15 -ийн 12 -р арга: Супермэн сунгалтыг туршиж үзээрэй
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Нуруундаа булчингаа дасгал хийх нь биеийн байдлаа хадгалахад тусална
Шалан дээр доош харан хэвтээд хоёр гараа толгой дээрээ сунга. Эрхий хуруугаа тааз руу чиглүүл. Гялтангаа шахаж, цөмөө чангалж, гар, толгой, хөлөө газраас 10 сантиметр орчим өргө. Энэ байрлалыг 2 секундын турш барь, дараа нь хөлөө буцааж шалан дээр буулгана.
Мөрөө бэхжүүлэх, нуруугаа бэхжүүлдэг булчинг идэвхжүүлэхийн тулд энэ хөдөлгөөнийг дор хаяж 15 удаа давтана
15 -р арга 13: Энгийн цээж сунгалтыг туршиж үзээрэй
0 8 Удахгүй
Алхам 1. Таны цээжний булчингууд биеийн байрлалыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг
Цээжээ харсан буланд зогс. Гараа нугалж, гарынхаа хананд мөрний өндрөөс арай доогуур хананд тавь. Мөрний ирээ аажмаар буцааж чангалж, булан руу нална. Энэ сунгалтыг 3 секундын турш барьж, дор хаяж 12 удаа давтана.
Эсвэл үүдний үүдэнд зогсоод гараа хажуу тийш нь 90 градусын өнцгөөр барь. Мөрөөрөө тохойгоо барьж, гараа хаалганы хашлага дээр тавь. Аажмаар урагш бөхийж, үүдний хаалганаас түлхэж, гараа буцааж татаж аваарай. Үүнийг 30 секундын турш барьж, сунгалтаа суллаж, эсрэг гараараа давтана
15 -ийн 14 -р арга: Цээжний сунгалтыг туршиж үзээрэй
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Эдгээр нь таны нурууны дунд хэсгийг сул байлгаж, ан хийхээ болино
Энэ дасгалыг хийхийн тулд хөөсөөр хийсэн өнхрүүлгийг аваарай. Хөөс өнхрүүлгийг дээд нурууныхаа доор хөл, ёроолоо шалан дээр тавь. Гараа толгойны ард, тохойгоо чихэндээ аль болох ойрхон тавь. Толгойгоо хойш нь унагаж, хөөсөн булны эргэн тойронд нуруугаа мушгина. Энэ байрлалыг 15 секундын турш бариад буцаж ирээрэй.
15 -ийн 15 -р арга: Хэрэв та одоо хүртэл тэмцэж байгаа бол эмчилгээ хийлгээрэй
0 10 Удахгүй
Алхам 1. Энэ нь бусад зүйл бүтэлгүйтэх үед сөхрөхөө болиход тусална
Хэрэв дээр дурдсан техник, дасгалуудыг үл харгалзан таны биеийн байдал өөрчлөгдвөл таны хөдөлгөөний хүрээг сайжруулж, өвдөхөөсөө болж зовж буй зовиурыг багасгахын тулд тухайн бүс нутгийн лицензтэй мэргэжилтэнтэй холбоо бариарай. Ихэнх хиропрактикчид эмчилгээгээ бие махбодид тохируулж, танд ямар нэгэн таагүй мэдрэмж төрүүлэхийн тулд хэрэглээний иж бүрэн шинжилгээ хийдэг.
