Зүрхний өвчин гэдэг нь судасны өвчин, титэм судасны өвчин, хэм алдагдал, зүрхний төрөлхийн гажиг, зүрхний халдвар зэрэг зүрх судасны янз бүрийн нөхцлийг хамарсан шүхэр нэр томъёо юм. Зүрхний өвчин нь ноцтой өвчин боловч зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдлээ бууруулахын тулд зүрхний эрүүл хооллолт, идэвхитэй байх, стрессээ тайлах, тамхинаас гарах гэх мэт хэд хэдэн энгийн алхмуудыг хийж болно. Зарим хүчин зүйлүүд хяналтаас гадуур байдаг боловч та хянаж чадах хүчин зүйлээ хариуцан зүрхний өвчнөөс өөрийгөө хамгаалахад тусалж чадна.
Алхам
3-р аргын 1: Зүрх-Эрүүл хоол хүнс идэх
Алхам 1. Омега-3 тосны хүчил агуулсан хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх
Омега-3 бол эрүүл ханаагүй олон төрлийн ханаагүй өөх тос юм. Омега-3 тосны хүчил нь зүрх судасны өвчнөөс хамгаалах үйлчилгээтэй бөгөөд хулд, макрел, маалингын үр, хушга зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүн, зарим витамин, эрдэс бодисын нэмэлтүүдээс олддог.
- Зэрлэг загасыг долоо хоногт хоёр удаа хоол хүнсэндээ оруулахыг хичээгээрэй (фермерийн загас Омега 3-ийн агууламж өндөр байдаггүй).
- Зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор омега-3-ийг хэрэглэх талаархи цорын ганц судалгааг цөөн тооны сонгосон бүлгүүдэд хийсэн тул илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.
Алхам 2. Өдөр бүр хэрэглэдэг жимс, хүнсний ногооны тоог нэмэгдүүлэх
Өдөрт 10 порц цэвэр эсвэл хөлдөөсөн бүтээгдэхүүн авах зорилт тавь. Жимс, хүнсний ногоонд агуулагдах эрүүл ургамлын гаралтай бодисууд нь зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Алхам 3. Бүтэн үр тариа сонгож, нүүрс уснаас татгалзаарай
Эдгээр нь шилэн эсийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд цусны даралтыг зохицуулж, зүрхний ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахад туслах хэд хэдэн эрүүл тэжээллэг бодис агуулдаг. Хэдийгээр үр тариа нь цэвэршүүлсэн үр тарианаас хамаагүй дээр боловч нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
- Цэвэршүүлсэн үр тарианы бүтээгдэхүүнийг үр тарианы бүтээгдэхүүнээр солих.
- Улаан буудайн гурил, 100% үр тарианы талх, өндөр эслэгтэй үр тариа, үр тарианы гоймон, гангаар хийсэн овъёос, хүрэн будаа, арвай зэргийг сонгоорой.
- Цагаан эсвэл цэвэршүүлсэн гурил, цагаан талх, хөлдөөсөн вафли, жигнэмэг, эрдэнэ шишийн талх, өндөгний гоймон, гранола баар, өөх тос ихтэй зууш, түргэн талх, бялуу, бялуу, гурилан бүтээгдэхүүн, цөцгийн тосны попкорноос хол бай.
- Эрүүл байхын тулд 5 г -аас дээш эслэг агуулсан нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой.
Алхам 4. Хэсгийнхээ хэмжээг хяналтан дор байлга
Хэдийгээр таны идэж буй зүйл зүрхний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой боловч хэр их идэх нь зүрхний ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулах хүчин зүйл болдог. Илүүдэл өөх тос, холестерол, илчлэгийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг хэт их идэхээс татгалз. Хэсгийн хэмжээг хянах нь эрүүл хооллоход зайлшгүй шаардлагатай. Хэсгийн хэмжээг хэмжихийн тулд хэмжих аяга, халбага, жингийн хайрцгийг ашиглаарай. Тохирох хэсгийн хэмжээг санах зарим аргууд нь:
- 3 унц. туранхай махны хэмжээ нь ухаалаг утасны хэмжээтэй ойролцоо байна.
- ¼ аяга самар нь гольфын бөмбөг шиг хэмжээтэй.
- 1 аяга ногоо нь бейсболын хэмжээтэй тэнцүү.
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягт бусад өөрчлөлт оруулах
Алхам 1. Илүүдэл жинтэй бол жингээ хасаарай
Илүүдэл жинтэй байх нь таны зүрх сэтгэлд ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь хожим нь зүрхний өвчин үүсгэдэг. Илүүдэл жинг бүсэлхийн тойруулан авч явах нь илүү өндөр эрсдэлтэй болно. Илүүдэл жинтэй болоход хүндрэл учруулахгүйн тулд жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахыг хичээ.
- Биеийн жингийн 5-7% -ийг алдах нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна чихрийн шижин, бодисын солилцооны өвчин, зүрхний шигдээсээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Америкийн Зүрхний Холбооны BMI тооцоолуур ашиглан BMI -ээ шалгаарай: энд
Алхам 2. Долоо хоногт таван өдөр дор хаяж 30 минут дасгал хий
Долоо хоногт таван өдөр 30 минутын дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийх нь зүрхний өвчнөөс өөрийгөө хамгаалах болно. Бага наснаасаа дасгалын зөв дадал зуршлыг бий болгож, эдгээр дадал зуршлаа насан туршдаа хадгалснаар биеийн галбираа хадгалах, дасгалын ач тусыг хүртэх боломжийг сайжруулна.
- Долоо хоногийн турш дунд зэргийн эрчимтэй 150 гаруй минут дасгал хийхийг хичээ.
- Өөр нэг хувилбар бол та долоо хоногт гурван өдөр 25 минут эрчимтэй дасгал хийж, долоо хоногт хоёр удаа дунд зэргийн болон өндөр эрчимтэй булчингийн дасгал хийх боломжтой.
- Удаан суухгүйн тулд цагт ядаж нэг удаа босож, тойрон алхахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Стрессийг удирдах
Стресс нь таны артерийг гэмтээж улмаар зүрхний өвчинд хүргэж болзошгүй тул стресстэй тэмцэх арга техникийг хөгжүүлэх нь чухал юм. Стрессийн түвшинг хянахын тулд йог, гүнзгий амьсгалын дасгал, бясалгал эсвэл тайвшруулах өөр аргыг туршиж үзээрэй.
Нэг судалгаагаар бясалгал нь систолын болон диастолын даралтыг дунджаар 4.7 ба 3.2 мм м.у.б -ээр бууруулдаг болохыг харуулсан
Алхам 4. Хангалттай унт
Хангалттай нойр авахгүй байх нь таргалалт, цусны даралт ихсэх, зүрхний шигдээс гэх мэт бүх төрлийн эрүүл мэндийн асуудалд хүргэдэг. Нойрны чанарыг сайжруулах арга хэмжээ авч, шөнө бүр долоон найман цаг унтдаг.
- Кофеины хэрэглээг хязгаарлаж, 14 цагаас хойш бүх кофеиныг хасах хэрэгтэй.
- Унтах-сэрэх мөчлөгөө зохицуулахын тулд орой бүр нэгэн зэрэг унтахыг хичээгээрэй.
- Серотонины түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хий.
- Орондоо байхдаа зурагт үзэх, зөөврийн компьютер ашиглахаас татгалзах.
3 -ийн 3 -р арга: Эмчээсээ тусламж авах
Алхам 1. Эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах эмчээс тогтмол шинжилгээ хийлгэх
Цусны даралт, холестерины хэмжээ, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол хянаж байх нь таны эрүүл мэндэд тустай. Цусны даралт, холестерол, цусан дахь сахар зэрэг нь зүрхний өвчний хөгжилд нөлөөлдөг гол хүчин зүйл боловч байнга шалгаж үзээд хяналтандаа байлгаж чадна.
- Цусны даралт. Цусны даралтаа хоёр жил тутамд нэг удаа шалгаж байгаарай. Таны тоо өндөр эсвэл цусны даралт ихсэх эрсдэлтэй бол танд илүү олон удаа шинжилгээ өгөх шаардлагатай байж магадгүй юм. Таны цусны даралт 130/80 -аас доош байх ёстой.
- Холестерол. Холестерины талаархи мэдээлэл илүү нарийвчлалтай болж, нийт холестеринээс илүү жижиг липопротеид суурилдаг. Тиймээс CRP буюу С-реактив уургийн түвшинг шалгахын тулд холестерины самбар ажиллуулахыг эмчээсээ хүс. CRP -ийн түвшин нэмэгдэх нь зүрхний өвчинтэй холбоотой байж болох артерийн үрэвсэлтэй холбоотой байдаг. Цусны энгийн шинжилгээгээр CRP -ийн түвшинг шалгаж болно. Хэрэв та чихрийн шижин, зүрх судасны өвчингүй бол LDL 189 -аас дээш байвал холестерины эм хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Чихрийн шижин. Чихрийн шижингийн үзлэгт хамрагдахыг зөвлөж буй нас нь 45 байх боловч та өөрийн эрүүл мэндийн түүх, эрсдэлт хүчин зүйлс дээр үндэслэн үзлэгийг хэзээ эхлэх ёстойгоо эмчээсээ асуугаарай. Чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлт хүчин зүйл болж буй чихрийн шижин өвчнийг хүртэл эмч нар одоо эмчилж байна. Цусан дахь сахарын хэмжээ хэвийн бус эсэхийг шалгаж үзээрэй, ялангуяа хэрэв та 40-70 -аас дээш насны, илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол.
Алхам 2. Бодисын солилцооны хам шинжийн талаар асуу
Зүрхний өвчин, цус харвалт, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг эрсдэлт хүчин зүйлсийн бүлэг болох метаболик синдром нь олон хүмүүс суурин амьдралын хэв маягаар амьдрах тусам улам бүр түгээмэл болж байна. Эрсдлийн хүчин зүйлүүд нь бүсэлхийн тойргийн илүүдэл өөх, триглицеридын түвшин, цусан дахь сахарын хэмжээ, цусны даралт ихсэх зэрэг орно.
Бодисын солилцооны хам шинжийн эсрэг байж болох эрсдэлт хүчин зүйлтэй тэмцээрэй. Хэвлийн таргалалттай бол жингээ хасахын тулд дасгал хийж, хоолны дэглэмээ өөрчил. Согтууруулах ундаа хэрэглэхээ хязгаарлаж, стрессээ тайлж, зүрхний эрүүл амьдралын хэв маягийн бусад зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй
Алхам 3. Үрэвслийн үүргийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Сүүлийн үеийн судалгаагаар үрэвсэл нь атеросклерозын эрсдэлт хүчин зүйл болохыг харуулж байна. Үрэвслийн эсрэг тест хийх хамгийн сайн арга бол CRP -ийн түвшинг эмчид үзүүлэх явдал юм.
Үрэвсэл нь булчингийн масс алдагдах, хорт хавдар, үрэвсэлт өвчин (ревматоид артрит, чонон хөрвөс гэх мэт), бодисын солилцооны синдром, артерийн хананд гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд ихэвчлэн исэлдсэн LDL холестерол, тамхи татах, цусны даралт ихсэх, цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэн зэргээс үүдэлтэй байж болно. CRP -ийн түвшинг зүрхний өвчнөөр өвчлөхөөс өмнө эмчийн үзлэгт хамрагдсан эсэхээ шалгаарай
Алхам 4. Тамхинаас гарахын тулд тусламж аваарай
Тамхи татах нь зүрх судасны өвчлөлийг хөгжүүлэх гол хүчин зүйл бөгөөд урьдчилан сэргийлэх боломжтой нас баралтын гол шалтгаан болдог. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарахын тулд чадах бүхнээ хий. Тамхинаас гарах хөтөлбөрүүд болон тамхинаас гарах ажлыг хөнгөвчлөх эмийн талаар эмчээсээ асуугаарай.
Нэг судалгаагаар хоёр жилийн турш тамхи татах нь зүрх судасны өвчнөөр нас барах эрсдлийг 36%-иар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан
Алхам 5. Согтууруулах ундааны хэрэглээг зохицуулах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Дунд зэрэг согтууруулах ундаа уух нь таны зүрх сэтгэлд тодорхой ашиг тустай байж болох ч хэт их уух нь зүрхний эрүүл мэндэд хортой. Хэрэв та эмэгтэй бол өдөрт нэгээс илүүгүй, эрэгтэй бол хоёроос илүүгүй ундаа уух ёстой. (65 -аас дээш насны эрчүүд өдөрт нэг л удаа уух ёстой.) Үүнээс илүү архи уух нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв та ганцхан ундаа уухаа болих гэж байгаа бол эмчтэйгээ сонголтоо ярилцаарай
Алхам 6. Бусад асуудлуудаа эмчдээ мэдэгдээрэй
Хэрэв та гэр бүлийнхээ зүрх судасны өвчнөөр өвчилсөн түүхтэй бол энэ талаар эмч тань мэдэж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Таны эмч зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, зүрх судасны эрүүл мэндийг сахихад туслах нэмэлт арга хэмжээг санал болгож болно.
