Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 5 арга

Агуулгын хүснэгт:

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 5 арга
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 5 арга

Видео: Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 5 арга

Видео: Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 5 арга
Видео: Хувь хүний хөгжил | Хичээл 5 | Хүүхдийн зан төлөв 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Та хэзээ нэгэн цагт санаа зовж, гуниглаж, ганцаардмал, стресстэй эсвэл найдваргүй болсон уу? Эдгээр мэдрэмжийг арилгахын тулд танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT) ашиглах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь олон хүмүүсийн дунд нэг төрлийн эмчилгээ боловч сүүлийн жилүүдэд өргөн хэрэглэгдэж байна. CBT нь олон ур чадвар эзэмшихэд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул та өөрийн бодол санаа, сэтгэл хөдлөл хоорондоо хэрхэн уялдаатай байдгийг мэдэх боломжтой болно. CBT нь сөрөг эсвэл үйл ажиллагаа муутай бодол санаа, зан үйлийг өөрчилснөөр таны мэдрэмжийг сайжруулж чадна. Мэргэжилтнүүдийн туслалцаа авах нь CBT -ийг үр дүнтэй ашиглах чадварыг нэмэгдүүлэх болно.

Алхам

5 -р арга 1: Сөрөг бодлыг тодорхойлох

Нойрмог охин буланд амарч байна
Нойрмог охин буланд амарч байна

Алхам 1. Өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг ажиглахын тулд болгоомжтой байгаарай

Энэхүү мөчийг ажиглахын тулд өдөр бүр 10 минут гаргаарай. Үүсч буй бодол, шүүлтийг анхаарч, цааш нь дамжуулаарай. Амьсгал аваад, өөрийн бодол санаа, бие махбодоо мэдрэхийг өөртөө зөвшөөр.

Өөртөө эелдэг ханд. Сэтгэл санаа чинь тэнүүчлэх юм бол өөрийгөө хэтэрхий хатуу бүү шүүмжил; байгаа гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, түүнийг зөөлөн замд нь оруулаарай

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 1 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 1 -р алхам

Алхам 2. Нөхцөл байдал, бодол санаа, мэдрэмж хоёрын хоорондын холбоог судалж үзээрэй

Муу нөхцөл байдал нь сөрөг мэдрэмжийг дагуулдаг гэдэгт та итгэж магадгүй юм. НАМЗХ -ны хандлага нь бидний сэтгэл хөдлөлийг бий болгоход бидний бодлууд л нөлөөлж байгааг хэлснээр үүнийг сорьж байна. Нөхцөл байдал нь бодлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь эргээд мэдрэмж эсвэл үйлдэл хийхэд хүргэдэг.

  • Эерэг үр дүн нь бодол санаатай хэрхэн холбогдож байгаагийн жишээ энд байна: Та биеийн тамирын заал руу явж, дасгал хийсэн. Та энэ өдрийн фитнессийн зорилгоо биелүүлсэн гэж бодсон. Та сэтгэл хангалуун, аз жаргалтай байгаагаа мэдэрсэн.
  • Сөрөг үр дүнгийн жишээ энд байна: Та биеийн тамирын заал руу явж, дасгал хийлээ. Зорилгодоо хүрэхийн тулд өөрийгөө хангалттай хүчээр шахаагүй гэж та бодож байсан. Та сэтгэл дундуур эсвэл хангалттай сайн биш байгаагаа мэдэрсэн.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 2 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 2 -р алхам

Алхам 3. Автомат бодлыг таних

Нөхцөл байдлаас үүдэлтэй өдрийн турш танд богинохон бодол төрж байна. Та эдгээр бодлыг анзаараагүй эсвэл анзаараагүй байж болох ч CBT -ийн хувьд эдгээр хурдан бодлуудын талаар мэдлэгтэй байх нь чухал юм. Нөхцөл байдлын талаар эргэцүүлэн бодохдоо гарч буй сөрөг (эсвэл дасан зохицох чадваргүй) бодлуудад онцгой анхаарал хандуулаарай.

  • Муу дасан зохицох автомат бодол нь аливаа үйл явдлын талаархи гажуудалтай тусгал боловч та үүнийг үнэн гэж хүлээн зөвшөөрч болно. Эдгээр буруу бодол нь уйтгар гуниг, түгшүүр, бухимдал эсвэл найдваргүй байдлыг өдөөж болно.
  • Муу дасан зохицох:

    "Би энэ шалгалтанд ийм муу дүн авсан гэдэгт итгэхгүй байна! Би бүтэлгүйтсэн, хэзээ ч юу ч хийхгүй." Энэ бодол нь сөрөг байдал, найдваргүй байдлын спираль рүү хөтөлдөг.

  • Эерэг:

    "Энэ бол зөвхөн нэг шалгалт. Хүн бүр заримдаа шалгалтандаа тааруухан үнэлгээ өгдөг. Би үргэлжлүүлэн хичээлээ үргэлжлүүлж, дүнгээ дээшлүүлж чадна." Та энэ бодолд найдах магадлал өндөр байна.

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 3 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 3 -р алхам

Алхам 4. Автомат бодлоо үндсэн итгэл үнэмшилтэйгээ холбоно уу

Автомат бодлынхоо дор бодит байдлын гажуудсан тусгал болох үндсэн итгэл үнэмшилтэй байж болно. Эдгээр буруу итгэл үнэмшил нь эдгээр буруу бодлыг өдөөж байдаг. Сөрөг бодол руу чиглэсэн үндсэн итгэл үнэмшлээ хэрхэн гажуудуулах талаар бодох нь яагаад дасан зохицох чадваргүй бодол төрж байгааг ойлгоход тусална.

Таны үндсэн итгэл үнэмшил нь өөрийгөө үнэлэх эсвэл өөртөө итгэх итгэлтэй холбоотой байдаг. Та өөрийгөө хайрлах чадваргүй эсвэл хангалттай сайн биш гэдэгт итгэж магадгүй бөгөөд энэ нь байнгын зан авир, байнгын түгшүүр, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг

Аз жаргалгүй залуу мэдрэмжийн тухай ярьж байна
Аз жаргалгүй залуу мэдрэмжийн тухай ярьж байна

Алхам 5. Үндсэн итгэл үнэмшлийнхээ гарал үүслийг анхаарч үзээрэй

Хэрэв таны үндсэн итгэл үнэмшил хуурамч зүйл дээр үндэслэсэн бол эдгээр итгэл үнэмшил нь үнэн биш байж магадгүй юм. Хэдийгээр эдгээр нь үнэн байсан ч гэсэн таны үндсэн итгэл үнэмшил хаанаас гаралтай вэ гэдгийг эргэцүүлэн бодох нь танд өөрийнхөө тухай илүү хүчтэй ойлголт өгөх болно.

Жишээлбэл, олон хүмүүс өөрсдийн итгэл үнэмшлийг өсгөсөн хүмүүсээсээ авдаг. Хэрэв эцэг эх тань танд муухай хандсан бол та өөрийгөө хайрлах зохисгүй гэсэн итгэл үнэмшилтэй байж магадгүй юм. Эцэг эхийнхээ танд хандах хандлагыг бодит үнэ цэнээс нь салгах нь таны хайрлах зохисгүй гэсэн таны үндсэн итгэл үнэмшил огт үнэн биш гэдгийг харуулах болно

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 4 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 4 -р алхам

Алхам 6. Танин мэдэхүйн гажуудлыг тодорхойлох

Санаа бодлоо гажуудуулж, сөрөг сэтгэл хөдлөл, зан үйлд хүргэх олон янзын арга байдаг. Асуудлын талаар хэрхэн бодож, ярьж байгаагаа, мөн дараах эсвэл аль нэгийг нь хэрхэн хийж байгаагаа анзаараарай.

  • Ирээдүйд зөвхөн сөрөг үр дүнг урьдчилан таамаглах нь сүйрэлд хүргэж болзошгүй юм
  • Бүх юмыг юу ч бодохгүй байх
  • Эерэг зүйлийг хөнгөлөх
  • Аливаа зүйлийг эсвэл хэн нэгний талаар илүү сайн мэдэхгүйгээр шошго хийх
  • Баримт гэхээсээ илүү сэтгэл хөдлөлдөө үндэслэн оновчтой болгох
  • Нөхцөл байдлыг багасгах эсвэл нэмэгдүүлэх
  • Зөвхөн сөрөг талыг харах замаар "хонгилын алсын хараатай" байх
  • Та хэн нэгний юу бодож байгааг мэдэж байгаа гэдэгт итгэдэг оюун ухаанаараа уншаарай
  • Одоогийн нөхцөл байдлаас гадуур ерөнхий сөрөг дүгнэлт хийж хэт ерөнхийлөх
  • Нөхцөл байдлыг танд буруу зүйл гэж хувийн болгох
Амар тайван дэвсгэртэй гар ба утас
Амар тайван дэвсгэртэй гар ба утас

Алхам 7. Нэмэлт тусламж авахын тулд CBT програмыг татаж аваарай

CBT програмууд нь таны бодлыг бичих, зорилго тавих, өдөр тутмын туршилтаар өөрийгөө сорих газрыг санал болгодог. Таныг зам дээр, урам зоригтой байлгах хэрэгсэл болгон ашиглаарай.

  • Танд ямар сонголтууд байгааг харахын тулд апп дэлгүүрээсээ "CBT апп" хайж олоорой.
  • Уайса бол сэтгэн бодох алдааг олж тогтоох, тайвшруулах дасгалын тусламжтайгаар өөрийгөө тайвшруулахад туслах зорилгоор чат бот ашигладаг CBT програмын жишээ юм.

5 -ийн 2 -р арга: Сөрөг бодлыг сорих

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 5 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 5 -р алхам

Алхам 1. Сэтгэн бодох бүртгэлийг бий болгох

Бодол санаагаа бичгээр оруулснаар та өөрийн бодол санаа, сэтгэл хөдлөлөө арай өөрөөр харах боломжтой болно. Бодол санааны тэмдэглэлд тухайн нөхцөл байдал, автомат бодол, сэтгэл хөдлөлийн тухай хэсэг, давуу болон сул талыг тусгасан тусдаа хэсэг, тухайн нөхцөл байдлын талаар бодох өөр нэг арга зам байх ёстой. Таны бодлын тэмдэглэл нь эдгээр бүх асуултанд хариулахад тусална.

  • Үнэндээ юу болсон бэ? Хаана, юу, хэзээ, яаж хийхээ оруулаарай.
  • Таны толгойд ямар бодол орж ирсэн бэ? 1-10 эсвэл 1-100 хооронд хэр үнэн гэдэгт итгэж байсан үнэлгээний хуваарийг гарга.
  • Та ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрсэн бэ? Хэмжээ ашиглан эрчмийг үнэлнэ үү.
  • Энэ бодол үнэн гэдэгт итгүүлэхийн тулд юу болсон бэ?
  • Энэ бодлыг үгүйсгэхийн тулд юу болсон бэ?
  • Энэ байдлыг харах өөр ямар арга байна вэ?
  • Эдгээр бүх асуултыг судалж үзээд сэтгэл санаагаа хэрхэн үнэлэх вэ? Масштаб ашиглана уу.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 6 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 6 -р алхам

Алхам 2. Тэнцвэртэй сэтгэлгээг хөгжүүлэх

Яг л маргаан үүсгэхтэй адил таны сэтгэлгээний хувьд давуу болон сул талууд эсвэл нэг зүйлийг харах өөр өөр аргууд байж болно. Нөхцөл байдлыг харах өөр арга зам, эсвэл нөхцөл байдалд өөр хандлага, хариу үйлдлийг хэрхэн төсөөлөх талаар бодож үзээрэй.

  • Бусад боломжит үр дүн эсвэл сэтгэн бодох арга барилд сэтгэлээ нээ.
  • Таны хувьд боломжтой эсвэл итгэж болох нөхцөл байдлын талаар бодох өөр арга замыг тодорхойл.
  • Нөхцөл байдлын талаар өөр өөрөөр сэтгэх арга замыг олж тогтоохыг итгэдэг хүнээсээ асуугаарай. Нөгөө хүн асуудал, нөхцөл байдлыг арай өөрөөр эсвэл илүү эерэгээр ойлгож байна уу? Эдгээр хувилбаруудыг анхааралтай сонсоорой.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 7 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 7 -р алхам

Алхам 3. Тааламжтай үйл ажиллагааг тодорхойлох

Өмнө нь танд таалагдсан эсвэл таалагдсан зүйлийнхээ талаар, эсвэл хийхийг хүсч байгаа боловч хараахан хийгээгүй байгаа зүйлийнхээ талаар бод. Богино хугацаанд боломжтой, эсвэл боломжтой байж болох үйл ажиллагааг авч үзье. Үйл ажиллагааг жижиг, хийх боломжтой зорилго гэж дахин төсөөл.

  • Өдөрт нэг сайхан үйл ажиллагааг төлөвлөх талаар бодож үзээрэй. Энэ нь өдөр бүр өөр өөр, ижилхэн эсвэл цөөн хэдэн хослол байж болно. Эдгээр үйл ажиллагааг жижиг болго, гэхдээ тэсэн ядан хүлээж байгаа зүйлийг хий.
  • Хэрэв та өмнө нь хамтлагт хөгжим тоглодог байсан бол дахин хөгжимчин болохыг хүсч байвал долоо хоногт нэг удаа гэртээ хөгжим тоглуулах гэх мэт үйл ажиллагааны талаар бодож үзээрэй. Анхаарал сарниулах зүйлгүйгээр тоглох боломжтой бол цаг гарга.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 8 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 8 -р алхам

Алхам 4. Үйлдэл хийж, эдгээр үйл ажиллагаанд оролцоорой

Үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гаргах. Зорилгоо бичээд жижиг алхамуудаа бичээрэй. Дараагийн долоо хоног, сар, жилд хийх ёстой алхмуудаа бодож, алхам бүр дараагийнхыг хэрхэн дагах цагийн хуваарийг гарга.

  • Хэрэв саад бэрхшээл байгаа бол зорилгодоо хүрэх өөр сонголт эсвэл зан үйлийг эрэлхийл.
  • Жишээлбэл, амжилттай бизнес эрхэлдэг эмэгтэй ослын дараа тахир дутуу болж, өмнөх ажлаа хийхээ больсон байж магадгүй юм. Тэр илүү сайн ажил хайж олохоор шийдэж магадгүй юм. Тэрээр орон нутгийн их сургуульд бизнесийн оюутнуудад хичээл заах, бизнесийн семинар зохион байгуулах, wikiHow гэх мэт вэбсайтад сайн дурын ажил хийх, гэр бүл, найз нөхөддөө зөвлөгөө, заавар өгөх замаар үр бүтээлтэй ажиллах боломжтой байв.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 9 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 9 -р алхам

Алхам 5. Өдрийн өөр өөр цаг үед сэтгэл санаагаа хянаж байгаарай

Өдрийн турш сэтгэл хөдлөлөө хянахын тулд өдөр тутмын хуанли ашигла. 3-4 цаг тутамд мэдэрч буй зүйлээ бичиж "сэтгэл хөдлөлийнхөө хуваарь" гаргах талаар бодож үзээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ямар загварыг олж хараарай.

  • Өдрийн эхэнд та үргэлж муухай санагдаж, дараа нь 12 цагийн үед сэтгэл санаа тань сайхан байна уу? Тэр үеийн хооронд ямар нэгэн өдөөгч хүчин зүйлийн талаар бод.
  • Эсвэл эсрэгээр, та өглөө ажил эхлэхээс өмнө сайхан байна уу, гэхдээ өдөр бүр 14 цаг гэхэд та өөрийгөө зовж шаналж байна уу? Тодорхой зүйл, үйл явдал тохиолдсон эсэхийг тодорхойлох.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 10 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 10 -р алхам

Алхам 6. Сөрөг бодлыг эерэгээр соль

Сөрөг бодол, зан үйлд хүргэдэг өдөөгч хүчин зүйлсийг олж мэдсэнийхээ дараа та тархиа хэрхэн идэвхжүүлэх талаар илүү сайн ойлгох болно. Сөрөг бодол төрөх тэр мөчид тэр бодлын цаана байгаа үнэнийг үнэлэх, түүнд хандах өөр арга зам байж болох юм.

  • Та санаж чадах эерэг, өөрийгөө батлах мэдэгдлүүдийг гаргаж ирээрэй. Сэтгэл түгшээх, сэтгэлийн хямралд ороход тань туслах эдгээр эерэг мэдэгдлийг ашиглаарай.
  • Өөрийнхөө тухай, амьдрал, эргэн тойрныхоо тухай эерэг баталгааг ашигла. Бага ч гэсэн эерэг зүйлийг олж тогтоо, энэ нь тархиа эерэг сэтгэхэд сургахад тустай.
Хоёр хүн ярьж байна
Хоёр хүн ярьж байна

Алхам 7. Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд хариуцлагын түнштэй хамтран ажиллаарай

Сөрөг сэтгэлгээний хэв маягаа тодорхойлоход туслахын тулд дотны найз, гэр бүлийн гишүүн эсвэл дэмжих бүлгийн гишүүнээс асууж, тэдэнд ч мөн адил тэдэнд туслахыг санал болго. Та хоёулаа сөрөг талыг олж, өөрийн хэв маягийг танихад илүү сайн байх болно. Таны хамтрагч таны мэдэхгүй зарим хэв маягийг зааж өгч магадгүй юм.

5-р арга 3: Анхан шатны санаа зовоосон асуудлаа шийдвэрлэх

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 11 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 11 -р алхам

Алхам 1. Шийдэхийг хүсч буй тодорхой асуудалд анхаарлаа хандуулаарай

Хэрэв таны шийдэх гэж буй асуудал байгаа бол CBT техникийг ашиглан бодлоо тодорхой төвлөрүүлэхэд тусална уу. Толгойд чинь маш олон янзын сэтгэл хөдлөл, бодол төрж байхад та зөвхөн нэг асуудалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.

  • Олон асуудлыг нэг дор шийдэх гэж оролдохоос зайлсхий. Жижиг зүйлээс эхэлж, таны хамгийн гол санаа зовдог асуудалд анхаарлаа хандуулаарай.
  • Асуудлыг шийдвэрлэхдээ идэвхгүй үүрэг гүйцэтгэхээс илүү идэвхтэй үүрэг гүйцэтгэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 12 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 12 -р алхам

Алхам 2. Бүх сонголтуудад сэтгэлээ нээ

Муу, сайн эсвэл төвийг сахисан эсэхээс үл хамааран бүх боломжит хувилбаруудыг тарааж, тарааж өг. Эдгээр янз бүрийн сонголтуудыг бичнэ үү. Эхэндээ боломжгүй мэт санагдсан санаанууд ч гэсэн таныг зөв чиглэлд эхлүүлэхэд тусална.

  • Үүнтэй ижил асуудалтай тулгарч буй өөр хүнд өгөх шийдэл, зөвлөмжийн талаар бодоорой.
  • Нэмэлт сонголт хийхийн тулд дотны найз эсвэл итгэдэг хүнтэйгээ ярилцах талаар бодож үзээрэй.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 13 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 13 -р алхам

Алхам 3. Өөрийн сонголтуудын давуу болон сул талыг жагсаана уу

Танд байгаа сонголт бүрийн талаар бодож үзээрэй, хамгийн логик сонголтуудыг сонгоод дараа нь тус бүрийн давуу болон сул талыг бий болго. Хамгийн сүүлд маш хэцүү мэт санагдаж болох сонголтуудын давуу болон сул талыг анхаарч үзээрэй.

  • Энэ жагсаалт нь бусад сонголтыг илүү тэнцвэртэй байдлаар харахад тусална. Аль нэгийг нь биш эерэг ба сөрөг талыг нь анхаарч үзээрэй.
  • Санхүүгийн зөвлөх, хуульч, эрүүл мэндийн мэргэжилтэн гэх мэт давуу болон сул талуудын хувьд танд мэргэжилтэн эсвэл мэргэжлийн хүмүүсийн зөвлөгөө хэрэгтэй эсэхийг анхаарч үзээрэй.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 14 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 14 -р алхам

Алхам 4. Эдгээр давуу болон сул талуудыг үнэл

Давуу болон сул талууд хоорондоо хэрхэн давхцаж байгааг судалж үзээрэй. Өөрийн сонголтуудын зэрэглэлийг тогтоох талаар бодож үзээрэй.

Эдгээр зэрэглэлүүд бодитой харагдаж байгаа эсэх талаар итгэдэг хүнтэйгээ ярилц. Тэднээс таны бодож байгаа төлөвлөгөөний талаар санаа зовж байгаа эсэхийг нь асуугаарай

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 15 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 15 -р алхам

Алхам 5. Асуудлыг шийдэх тодорхой төлөвлөгөөний дагуу арга хэмжээ авах

Сонгосон төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхийн тулд хийх ёстой алхмуудаа олж мэдээрэй. Таны сонгосон сонголтын давуу болон сул талуудын жагсаалт нь хийх ёстой алхамууд болон зайлсхийх арга замыг ойлгоход тусална.

Хийх шаардлагатай жижиг алхмуудын цагийн хуваарийг гарга. Зохион байгуулалт, төлөвлөлтийн ачаар та зорилгодоо хүрэх магадлал өндөр байна

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 16 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 16 -р алхам

Алхам 6. Энэхүү төлөвлөгөөний үр дүнг эргэн харах

Хэрэв таны төлөвлөгөө хүссэнээрээ болохгүй бол амархан саад болохоос зайлсхий. Асуудлыг шийдвэрлэх төлөвлөлтийн үе шат руу буцаж очоод ямар алдаа гаргасан, эсвэл шийдэгдээгүй байж болохыг олж мэдээрэй.

  • Хэрэв төлөвлөгөө эерэг үр дүнд хүргэсэн бол тэр мөчийг сайхан өнгөрүүлээрэй. Асуудал бүрэн "шийдэгдээгүй" байсан ч гэсэн та зөв чиглэлд явж байгаад талархаж байгаарай.
  • Хэрэв төлөвлөгөөнд бага зэрэг өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байгаа бөгөөд сөрөг бодол төрсөөр байвал үргэлжлүүлээрэй. Ихэнх сөрөг бодол, мэдрэмж, нөхцөл байдал нэг шөнийн дотор алга болдоггүй, гэхдээ энэ нь ажиллах боломжгүй гэсэн үг биш юм.
Нүдний шилтэй залуу дуртай зүйлээ үздэг
Нүдний шилтэй залуу дуртай зүйлээ үздэг

Алхам 7. Амжилтаа тэмдэглэ

Танд үнэхээр таалагддаг үйл ажиллагаагаар өөрийгөө шагна. Бага ч гэсэн ахиц дэвшил гаргах сэтгэл ханамжийг өөртөө бүрэн дүүрэн мэдрүүлээрэй. Өөрийгөө шагнаж урамшуулах нь урам зориг авч, урагшлах алхамаа үргэлжлүүлэхэд эерэг сэтгэгдэл төрүүлэх болно.

  • Оройн хоолонд гарах.
  • Рашаан сувиллын шөнийг өнгөрүүлээрэй (хөөстэй банн, сайхан хөгжим багтсан ч гэсэн).
  • Та дуртай зүйлдээ цаг заваа зориул.
  • Хайртай хүнтэйгээ цагийг өнгөрөө.
  • Хөлөө тавиад кино үзээрэй.

5 -р арга 4: Тайвшруулах техник ашиглах

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 17 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 17 -р алхам

Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваад үзээрэй

Амьсгалах дасгал нь стресс, өдөөгч, автомат сөрөг бодлыг даван туулахад тусалдаг. Тайвшруулах арга техник нь "асуудлаас ангижрахгүй" байж болох ч сэтгэл түгшсэн эсвэл хэт хийсвэр бодлоос зайлсхийхийн тулд оюун санаа, хүч чадлаа хэрхэн бүтээлчээр төвлөрүүлж сурах нь чухал юм. Хэвлийн хөндийн амьсгалын техникийг авч үзье.

  • Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь.
  • Амаараа амьсгал аваад хамраараа гүнзгий гүнзгий амьсгаа аваарай.
  • Аль болох гүнзгий амьсгал аваад 7 секундын турш барь.
  • Амаараа аажмаар 8 секундын турш амьсгалаа гаргаарай.
  • Агаарыг суллаж гаргахдаа гэдсээ зөөлөн татан уушгинаасаа үлдсэн агаарыг зайлуулна.
  • Энэ мөчлөгийг давтаж нийт 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. 10 секунд тутамд нэг амьсгаа авахыг хичээ. Энэ нь таны зүрхний цохилт, оюун санааны аль алинд нь тусалдаг.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 18 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 18 -р алхам

Алхам 2. Булчинг сулруулах дэвшилтэт дасгалуудыг ашигла

Энэ бол гүнзгий амьсгалахаас эхэлдэг тайвшруулах өөр нэг арга боловч бие махбодийн булчингийн хурцадмал байдлыг хэрхэн арилгах талаар оюун ухаанаа төвлөрүүлдэг. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тусална. Үүнийг сэтгэцийн эрүүл мэнд эсвэл цогц эрүүл мэндийн мэргэжилтний удирдамжийн дагуу хийж болно.

  • Гүнзгий амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, амьсгалаа анхаарч үзээрэй.
  • Биеийн булчингуудыг таван секундын турш чангалж, суллахад анхаарлаа хандуулаарай.
  • Хөлнөөс эхлээд биеийнхээ хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүл. Дэвшил нь хөл, хөл, аарцаг, гэдэс, нуруу, гар, хүзүү, нүүр юм.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг 19 -р алхамыг ашиглаарай
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг 19 -р алхамыг ашиглаарай

Алхам 3. Удирдлагатай зураг эсвэл бусад дүрслэл техникийг ашиглах

Эдгээр аргууд нь сөрөг бодол, стрессээ тайван, аюулгүй зүйл рүү чиглүүлэхэд тусална. Тохиромжгүй бодлыг өдөөх үед тэд танд туслах болно. Та мөн орой унтахынхаа өмнө үүнийг хийж болно. Таны амар амгалан газар өмнө нь байсан эсвэл мөрөөдөж байсан газар байж болно. Ийм байдлаар төсөөлөөд үз дээ:

  • Нүдээ аниад амар амгалан эсвэл аз жаргалтай газрыг төсөөлөөд үз дээ
  • Энэ газрын өнгө, хэлбэр, хөдөлгөөн, гэрэл, бүтэц зэргийг анхаарч үзээрэй
  • Таны эргэн тойронд гарч буй дууг сонсоорой
  • Энэ газарт үнэр үнэртэж байна
  • Таны доор байгаа шал, шороо, температур, хүрч болох зүйл гэх мэт ямар ч мэдрэхүйд анхаарлаа хандуулаарай.

5 -р арга 5: Мэргэжлийн тусламж хайх

Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 20 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 20 -р алхам

Алхам 1. CBT -ийн чиглэлээр мэргэшсэн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн хайж олох

Гэмтэлд чиглэсэн танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ, асуудлыг шийдвэрлэх эмчилгээ, хүлээн зөвшөөрөх, тууштай эмчлэх зэрэг CBT-ийн тусгай хэлбэрээр бэлтгэгдсэн олон мэргэжилтнүүд байдаг. Орон нутгийнхаа зөвлөх төв эсвэл хувийн дадлага эмчилгээний эмчтэй холбоо барьж, НТВ -тай холбоотой туршлагын талаар олж мэдээрэй. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн хайж байхдаа дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

  • Мэргэшсэн мэргэжлийн зөвлөхүүд
  • Лицензтэй клиникийн нийгмийн ажилчид
  • Зөвшөөрөгдсөн сэтгэл судлаачид
  • Гэрлэлт ба гэр бүлийн эмчилгээний эмчтэй лицензтэй
  • Мэргэшсэн донтолтын зөвлөхүүд
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 21 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 21 -р алхам

Алхам 2. Эрүүл мэндийн даатгалаар дамжуулан үйлчилгээ үзүүлэгчдийг хайж олох

Эрүүл мэндийн даатгалын ихэнх төлөвлөгөө нь таны (эсвэл танай гэр бүлийн) эмнэлгийн хамрах хүрээний нэг хэсэг болох зан үйлийн эрүүл мэндтэй байдаг. Орон нутгийн үйлчилгээ үзүүлэгчдийн талаар даатгалын компаниасаа зөвлөгөө аваарай. Таны даатгалд хамрагдсан сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд CBT -ийн чиглэлээр мэргэшсэн эсэхийг олж мэдээрэй.

  • Мэргэшсэн сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн рүү шилжүүлэхийн тулд анхан шатны эмчтэйгээ зөвлөлдөх талаар бодож үзээрэй.
  • Хэрэв танд эмийн зөвлөгөө шаардлагатай бол сэтгэцийн эмч эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн сувилагч руу шилжүүлэхийг хүснэ үү.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 22 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашигла 22 -р алхам

Алхам 3. Сургуулийнхаа зөвлөхтэй эсвэл ажилчдад туслах хөтөлбөрөөр дамжуулан ярилц

Хэрэв та оюутан бол танай сургуулиар дамжуулан хямд эсвэл үнэ төлбөргүй сонголтууд байж болно. Түүнчлэн, олон ажил олгогчид хүнд хэцүү шилжилтийн үеийг даван туулж буй ажилчдад туслах ажилчдад туслах хөтөлбөртэй байдаг.

  • Сургуулиараа дамжуулан зөвлөгөө өгөх төвд очих сонголтууд байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. НИТБ -д мэргэшсэн зөвлөхүүд байгаа эсэхийг асуугаарай.
  • Ажил олгогч ажилчдад туслах хөтөлбөртэй эсэхийг олж мэдэх. Боломжтой дугаараар холбогдоорой. Ажилчдад туслах хөтөлбөрөөр хэлэлцсэн мэдээлэл нууц байна. Эхний хэдэн зөвлөгөөнд энэ нь үнэ төлбөргүй байж магадгүй юм.
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 23 -р алхам
Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг ашиглах 23 -р алхам

Алхам 4. Хямралыг дэмжих үйлчилгээг ашиглан тусламж аваарай

Хэрэв та яаралтай хямралд орсон бол хямралын лавлах утаснууд байдаг. Мөн танай нутагт эмчлүүлэх газар, орон нутгийн нөөцийг хайж олох утаснууд байдаг. Яаралтай хэрэгцээ гарсан тохиолдолд эдгээр сонголтуудыг авч үзье.

  • Амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний сүлжээ (24/7 боломжтой): 1-800-273-TALK (8255) эсвэл
  • Орон нутгийн эмчилгээний төвүүдийг олохын тулд SAMHSA Эмчилгээний лавлах лавлах утас: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) эсвэл

Зөвлөмж

  • Та эсвэл танд анхаарал халамж тавьж буй хэн нэгэнд тусламж хэрэгтэй байгааг хүлээн зөвшөөрснөөр та зөв чиглэлд алхам хийж байна. Үргэлжлүүлж, урам зоригтой байгаарай.
  • CBT -ийг насанд хүрэгчдийн сонгомол мутацийг даван туулахад ашиглаж болно.

Зөвлөмж болгож буй: