Унтах эрүүл ахуй гэдэг нь таныг тайван, хангалттай, тав тухтай унтах орчинг бүрдүүлэх дадал бөгөөд өдөр бүр эрч хүчтэй, сэргэлэн, оюун санаа, сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэртэй байдлыг мэдэрдэг. Унтах эрүүл ахуйг сахих, нойрны дэглэмийг сахих, унтах оновчтой орчныг бүрдүүлэх, зөв хооллох, тогтмол дасгал хийхдээ хэд хэдэн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Унтах эрүүл ахуйг хэдхэн алхамаар хийж болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Унтах хэв маягийг тогтмол хадгалах
Алхам 1. Унтах хуваарийг баримтлах
Хэрэв та тогтмол унтах хуваарь гаргавал таны бие өөрийн гэсэн байгалийн хэмнэлийг хүлээн авч өдөр бүр илүү сэргэг, эрч хүчтэй байх болно. Унтах сэрэх мөчлөгөө хөгжүүлэхийн тулд унтаж, амралтын өдрүүдэд ч гэсэн өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй. Илүү эрч хүчтэй байхаас гадна хэрэв таны бие тодорхой хугацаанд нойрыг хүлээж, хүлээж авбал нойргүйдэлд өртөх магадлал бага байх болно.
- Хүн бүр 24 цагийн турш нойрмоглох, сэрэх мэдрэмжийг зохицуулдаг циркадийн хэмнэл (эсвэл унтах/сэрэх мөчлөг эсвэл биеийн цаг) гэж нэрлэгддэг байгалийн системтэй байдаг. Үүнийг таны тархинд гэрэлд хариу үйлдэл үзүүлдэг хэсэг хянадаг. Унтах мөчлөгийг дагаж мөрдөх нь циркадийн хэмнэлийг хэвийн байлгахад тусална.
- Дотоод цагийг тохируулахдаа урьд шөнө сайн унтаагүй байсан ч өдөр бүр нэг цагт сэрэх нь маш чухал юм.
- Боломжтой бол тогтмол төлөвлөсөн хугацаанаасаа 20 минутаас илүү бүү хазай.
- Хэрэв танд өглөө бүр сэрээх сэрүүлгийн тусламж хэрэгтэй бол унтах цагийг эрт унтахаар тохируулаарай.
Алхам 2. Унтах цагийн горимыг боловсруул
Унтахаас нэг цагийн өмнө унтахаасаа өмнө өөрийгөө тайвшруулахад туслах зуршилд зориул. Ердийн зан үйл хийх нь таныг тайвшруулж, орондоо бэлдэх цаг болсныг бие махбоддоо мэдэгдэх болно. Та тэдгээрийг орой бүр хийх тул эдгээр дасгалууд нь төлөвлөх, их бодох шаардлагагүй бөгөөд унтахын тулд бие бялдар, оюун санааны хувьд бэлтгэх боломжийг танд олгоно. Оролдоод үзээрэй:
- Халуун усанд орох
- Нимбэгээр аяга ургамлын гаралтай цай ууж байна
- Кроссворд таавар хийх
- Ном унших (гэхдээ сандарч болзошгүй аливаа зүйлийг алгасах)
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө электроникаас хол бай
Компьютер, утас, таблет, зурагт бүгд өдөөгч нөлөөтэй тул унтахаасаа дор хаяж нэг цагийн өмнө зайлсхийх хэрэгтэй. Гэрэл эсвэл цэнхэр гэрлийг арилгахын тулд та дэлгэцээ бүдгэрүүлсэн ч гэсэн электрон төхөөрөмжүүд таны тархийг бүрэн унтрахаас сэргийлж, тогтоосон цагт унтахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Цахим төхөөрөмжөөс ялгарах цэнхэр гэрэл нь таны циркадийн хэмнэлийг алдагдуулдаг болохыг тогтоожээ. Цэнхэр хаалттай шил зүүх эсвэл шөнийн цагаар цэнхэр/ногоон долгионы уртыг шүүдэг апп суулгах талаар бодож үзээрэй.
- Шөнийн цагаар улаан гэрэл ашиглахыг хичээгээрэй (магадгүй орны дэргэдэх ширээн дээрх чийдэнг улаан гэрлээр сольж магадгүй). Улаан гэрэл нь циркадийн хэмнэлийг өөрчилж, мелатониныг дарах хамгийн бага чадалтай.
Алхам 4. Хэрэв та унтаж чадахгүй бол босоорой
Хэрэв та ухаан алдаж байгаа тул унтаж чадахгүй хэвтэж байгаа бол босоорой. Байршил солихоосоо өмнө орондоо 10 минут байлгаарай. Босохдоо зурагт бүү асаа, утсаа бүү хар. Харин оронд нь харанхуйд сандал олоод чимээгүйхэн суух нь оюун ухаанаа уралдуулах боломжийг олгоно. Бодол санаагаа гаргаж, дараа нь орондоо ор. Үүнийг шаардлагатай бол олон удаа давт.
- Шөнө хичнээн олон удаа боссон ч гэсэн сэрэх цагийг тогтмол байлгаарай.
- Тэмдэглэлийн дэвтэр, үзгээ гартаа байлга. Хэрэв таны оюун ухаан 15 минутын дараа уралдахаа болихгүй байгааг олж мэдсэн бол маргааш хийх ёстой бүх зүйл, эсвэл ярилцлагадаа оруулахыг хүсч буй зүйлээ тэмдэглэлийн дэвтэртээ бич. босс Санаагаа цаасан дээр буулгаж, санаа зовох хэрэггүй болно.
Алхам 5. Эрт, хурдан нойрсоорой
Хэрэв та өдрийн цагаар унтах замаар цэнэглэх шаардлагатай бол өдрийн өмнө унтах хэрэгтэй. Үдээс хойш унтах нь унтах, унтахад хүндрэл учруулдаг. Нойроо хагас цаг хүртэл богино байлга, тэгвэл та нойрноосоо сэрэх мөчлөгийг тасалдуулна.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах хамгийн оновчтой орчныг бүрдүүлэх
Алхам 1. Унтахын тулд ороо ашиглаарай
Таны ор унтах зориулалттай, гэхдээ та унтах гэж оролдож байхдаа өөр зүйл хийх хандлагатай байж магадгүй юм. Хэрэв та утаснаасаа унших, хөгжим сонсох, зурагт үзэх, интернетээр аялахыг хүсч байвал өрөөндөө эсвэл байшиндаа өөр газар руу нүү. Унтахын тулд ороо ашиглах, өөр ямар ч дасгал хийхгүй байх (сексээс бусад) нь таны бие, тархинд дохио өгдөг бөгөөд та унтаж байх үедээ унтах цаг болж, орондоо сэрүүн байх хугацааг багасгах хэрэгтэй.
Алхам 2. Таны ор, дэр тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай
Аль дэр, гудас танд илүү тохь тухтай санагдаж байгаа нь танд субъектив бөгөөд өвөрмөц юм. Зарим хүмүүс хатуу гудасыг илүүд үздэг бол зарим нь зөөлөнийг илүүд үздэг. Зарим нь дэрний дээд хэсгийг, зарим нь санах ойн хөөсийг илүүд үздэг. Үүний нэгэн адил, синтетик дүүргэлт гэхээсээ илүү доош дүүргэсэн дэр танд таалагдаж магадгүй юм. Туршилт, алдааны тусламжтайгаар та дэр, гудасны аль хослол танд хамгийн тохь тухтай болохыг тодорхойлох болно.
Алхам 3. Анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
Хамгийн оновчтой унтахын тулд танай өрөөнд харанхуй, анхаарал сарниулах чимээ байхгүй, тав тухтай температур байгаа эсэхийг шалгаарай. Орондоо хөнжилтэй байдаг тул термостатаа тохируулахдаа дулаахан гэхээсээ илүү сэрүүн тал дээр алдаа гаргаарай. Өрөөгөө тохь тухтай, чимээгүй, анхаарал сарниулах орчингүй болгох нь хамгийн сайн унтах боломжийг олгоно.
Алхам 4. "Цагаан дуу чимээ" дууны машин ашиглана уу
Таныг унтаж байсан ч гэсэн таны тархи өрөөн доторх бүх дуу чимээг анзаардаг бөгөөд энэ нь таны унтах чанарыг алдагдуулж, эргүүлэх, хутгах, эсвэл сэрээхэд хүргэдэг. Цагаан чимээ шуугиантай дууны машин нь орчны дуу чимээг тэнцвэржүүлж, орчны дуу чимээг тогтмол хангаж, өрөөний дууны нөлөөллийг үр дүнтэй бууруулдаг.
Алхам 5. Гэрлийг хаах
Нүдний маск эсвэл гэрэл хаах хөшиг ашиглан өрөөнийхөө гэрлийг бүдэгрүүлсэн ч хамаагүй хаагаарай. Таны тархи өрөөнд байгаа бүх гэрлийг, тэр ч байтугай энгийн шөнийн гэрэл эсвэл гудамжны гэрлийг бүртгэдэг бөгөөд энэ нь таны биеийн хэмнэл, унтах хэв маягийг алдагдуулж, унтах бүрэн мөчлөгийг дуусгахад тань саад болдог.
Алхам 6. Өрөөгөө зөв температурт байлга
Унтахын тулд бидний биеийн температур буурдаг. Хэрэв бид хэт халуун эсвэл хүйтэн байвал бидний нойр тайван бус байдлаас болж эвдэрч эсвэл бүрмөсөн урьдчилан сэргийлж магадгүй юм. Та термостатаа 15.6-19.4 ° C (15.6 - 19.4 ° C) хэмд тохируулснаар эрүүл унтах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таныг хэт халуун биш, хэт хүйтэн биш байлгах хамгийн сайн температур юм. Таны термостатыг энэ хязгаарт тохируулах нь танд хамгийн тохиромжтой зүйлээс хамаарна.
3 -р хэсгийн 3: Эрүүл сонголт хийх
Алхам 1. Унтахаасаа өмнө каффейн агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий
Унтахаас зургаан цагийн өмнө кофеин, цай, сод зэрэг кофеин агуулсан бүтээгдэхүүн ууж болохгүй. Кофейн бол таны зүрх, амьсгал, сонор сэрэмж, тархины үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг өдөөгч бодис юм. Унтахаасаа өмнө кофеин уух нь таныг унтахаас сэргийлж, унтах мөчлөгийг алдагдуулдаг.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө цангаж байвал нимбэг эсвэл бүлээн усаар нэг аяга ургамлын гаралтай цай уугаарай.
- Кофейн нь сод, шоколад, кофе, тэр ч байтугай Excedrin гэх мэт өвчин намдаагч гэх мэт янз бүрийн газарт нуугдаж чаддаг.
Алхам 2. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
Эхэндээ согтууруулах ундаа нь сэтгэл санааг дарангуйлдаг тул тайвшруулж, бүр унтахад тусалдаг. Таны бие согтууруулах ундааг метаболизмд оруулдаг ч энэ нь өдөөгч болж хувирдаг. Ерөнхийдөө унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлаж, согтууруулах ундаа хэрэглэхээ болих хэрэгтэй. Энэхүү гурван цагийн цонх нь таны биед согтууруулах ундааг бодисын солилцоонд оруулах, өдөөгч шинж чанараа алдах цагийг өгдөг.
Унтахаас 3 -аас доошгүй цагийн өмнө уух нь шөнийн турш олон удаа сэрэхэд хүргэдэг бөгөөд нойрны ерөнхий чанарыг доройтуулдаг
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө бага хэмжээний хоол идээрэй
Ходоод идсэн зүйлээ боловсруулж, өөрийгөө хоослоход гурван цаг орчим хугацаа шаардагдана. Таны бие хүндийн хүчний нөлөөн дор хоол боловсруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь та хоолоо идсэнийхээ дараа босоо эсвэл зогсож байх ёстой гэсэн үг юм. Хоол боловсруулах явцад хэвтэх нь үйл явцыг саатуулж, зарим таагүй үр дагаварт хүргэдэг бөгөөд хамгийн түгээмэл нь хүчиллэг рефлюкс юм.
- Хэрэв та оройн хоол болон унтахын хооронд хөнгөн зууш хэрэгтэй болохыг олж мэдвэл нэг ширхэг жимс эсвэл хэдэн самар идэх талаар бодож үзээрэй.
- Та зуушаа 16 унцаар сольж болно. шил ус.
Алхам 4. Никотиноос зайлсхий
Никотин (тамхи, электрон шингэнээс олддог) нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, сэрүүн болгодог. Энэ нь таныг гүн нойронд орохоос сэргийлж, никотин хасах нь таныг бүрэн амраагүй байхад сэрэхэд хүргэж болзошгүй юм.
Тамхинаас гарахын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай
Алхам 5. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хөдөлгөөн нь ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй төдийгүй байгалийн гаралтай өдөөгч юм. Өдөрт 30-60 минутын өдөр тутмын дасгал хийх нь таны биеийг өдрийн цагаар сэрүүн байхад тусалдаг байгалийн даавар болох кортизолыг ялгаруулахад тусална. Аз болоход өдрийн цагаар дасгал хийх нь шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусалдаг тул үүнийг өглөө эрт хийх хэрэгтэй.
Унтахаасаа дор хаяж хэдэн цагийн өмнө дасгал хий. Энэ нь таны биеийг идэвхжүүлж, унтах гэж байхад тань сэрүүн байлгахаас сэргийлнэ
Алхам 6. Өдөр бүр нарны гэрэлд өөрийгөө харуул
Байгалийн гэрэлд өртөх нь шөнийн цагаар таны биед мелатонин үйлдвэрлэхийг зохицуулахад тусална. Мелатонин бол таны унтаж байх үед ялгаруулдаг байгалийн гаралтай даавар бөгөөд таны унтах хэв маягийг төдийгүй таны эрүүл мэнд болон биеийн бусад чухал биологийн үйл ажиллагааг зохицуулдаг.
- Өдрийн турш гадаа дасгал хийж эсвэл ажлынхаа завсарлагаанаар гадаа цагийг өнгөрөө.
- Өдрийн цагаар гэр, оффисынхоо цонхны наалт, хөшгийг онгойлгож нарны гэрэлд өртөөрэй.
Зөвлөмж
Ариун цэврийн өрөөнд зочлохдоо шөнийн гэрлийг угаалгын өрөөнд суурилуулах эсвэл гар чийдэн ашиглах. Энэ нь таныг угаалгын өрөөний гэрлийг асаахаас сэргийлэх бөгөөд ингэснээр таны бие сэрүүн болж, сэрэх болно
Анхааруулга
- Эмч, эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ урьдчилан зөвлөлдөхгүйгээр нойрыг өдөөх эмийг бүү хэрэглээрэй. Мансууруулах бодис хэрэглэхгүйгээр шөнийн турш тайван унтах өөр шийдэл байж болно.
- Нойрны эрүүл ахуйг сахих нь тайван унтах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таныг сэрэмжтэй байлгаж, сэрэх үедээ тунгаан бодоход тусалдаг.
