Стресстэй нөхцөлд хэрхэн тайван байх вэ

2024 Зохиолч: Louis Wesley | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 12:55

Цаг зүүж байна. Бүгд чамд найдаж байна. Та ямар утас хайчлах ёстой вэ? Бидний ихэнх нь тэсрэх бөмбөгийн багийн үхэл, үхлийн асуудалтай хэзээ ч тулгардаггүй ч ажлын ярилцлага, олон нийтийн өмнө үг хэлэх, гэр бүлийн онц байдал гэх мэт өдөр тутмын нөхцөл байдал, хэрэв тэдэнтэй харьцаж сураагүй бол стресстэй байдаг. Стрессийн үед хэрхэн тайван байж сурах нь нэн даруй тайвшруулах нөлөө үзүүлэхгүй; Энэ нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад тань туслах болно.

Алхам

Тайвшрахад тусална уу

Бясалгалын техникүүдийн жишээ

WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.

Стрессийн сэтгүүлд оруулах жишээ

WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.

Тайвшруулах арга замууд

WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.

4 -ийн 1 -р хэсэг: Агшин зуур тайвшрах

Алхам 1. Хийж байгаа зүйлээ зогсоо

Хэрэв та стресст орсон бол тайвшруулах хамгийн сайн арга бол боломжтой бол стресстэй харьцахаа болих явдал юм. Нөхцөл байдалд буцаж орохоосоо өмнө хэдхэн секундын хугацаа шаардагдах нь таныг тайвшруулахад туслах болно.

• Халуун яриа, нөхцөл байдалд хариулахаасаа өмнө арав хүртэл тоолох эсвэл 3-5 удаа гүнзгий амьсгаа авч үзээрэй.
• Завсарлага авах. Жишээлбэл, хэрэв ханьтайгаа муудалцаж байгаа бол түр зогсоож, уучлал гуйж, "Би яг одоо сэтгэлээр унасан байна. Үүнийг үргэлжлүүлэн хэлэлцэхээс өмнө би 15 минутын завсарлага авах хэрэгтэй байна.” Өөр газар очиж, гүнзгий амьсгаа авахад анхаарлаа төвлөрүүлж, тайвшруулах тарни унш, тухайлбал “Би үүнийг тайван зохицуулж чадна. Би үүнийг хийж чадна."

Алхам 2. Мэдрэхүйдээ анхаарлаа төвлөрүүл

Стрессд орсон үед заримдаа бидний бие стрессийг дайралт гэж тайлбарлаж, биднийг "тулаан эсвэл нислэгийн горим" руу өшиглөдөг. Энэ нь цусны судсыг нарийсгаж, амьсгалаа түргэн, гүехэн болгож, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг адреналин гэх мэт даавар ялгаруулдаг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэхүү үймээн самуун хариу үйлдэл нь таны тархинд "автомат урвал" гэж нэрлэгддэг зуршил болж хувирдаг.

• Бие махбодийн бие даасан хариу үйлдлийг удаашруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэх нь стресст орсон үедээ ямар санагдаж байгааг олж мэдэхэд тусална. Судалгаагаар таны биед юу болж байгааг анзаарах энэхүү ухамсартай үйл явц нь тархиныхаа автомат зуршлыг дахин сургахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
• Таны бие махбодид болж буй бүх зүйлийг анзаарч үзээрэй, гэхдээ үүнийг үнэлэхээс зайлсхийхийг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та хэдхэн минутын дотор төгсөх шалгалтаа сайн өгөхөөс санаа зовж байгаа бол өөртөө “Миний нүүр халуу оргих шиг байна. Миний зүрх маш хурдан цохилж байна. Алга минь хөлөрч байна. Миний дотор муухайрч байна. " Эдгээр зүйлсийг аль болох төвийг сахисан хэвээр байлгахыг хичээгээрэй.

Алхам 3. Гүнзгий амьсгаа аваарай

Таны бие "тулаан эсвэл нислэгийн горимд" ороход таны симпатик мэдрэлийн систем амьсгалаа ноцтой алдагдуулдаг. Стресстэй үед амьсгалахад хэцүү байж болох ч удаан, бүр амьсгал авахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Энэ нь таны биед хүчилтөрөгчийг сэргээж, цусан дахь лактатын хэмжээг бууруулж, илүү тайван, тайван байдлыг мэдрэх болно.

• Стресс эсвэл сэтгэл дундуур байх үед амьсгал чинь цээжний дээд хэсгээс, бүр хоолойноосоо гарч байгааг та анзаарах байх. Үүний оронд диафрагмаасаа амьсгал авахыг хичээ. Нэг гараа хэвлийн доод хэсэгт хавирганыхаа доор, нэг гараа цээжин дээрээ тавь.
• Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Боломжтой бол 4 тоолохын тулд амьсгалаа аваарай. Амьсгал авахдаа гэдэс цээжнийхээ хамт томорч байгааг мэдрэх ёстой: энэ бол өрцний амьсгал юм.
• Амьсгалаа 1-2 секундын турш барь. Дараа нь хамар, амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Боломжтой бол 4 удаа тоолж амьсгалаа гаргахыг хичээ. Энэ процедурыг хэдэн минутын турш минутанд 6-10 удаа давтана.
• Амьсгалах үедээ тарни унших эсвэл анхаарлаа сарниулахгүйн тулд амьсгалаа тоолох нь танд тустай байж магадгүй юм. Мантра нь "ом" гэх мэт үг хэллэг байж болно, эсвэл "миний биед амьсгалах [амьсгалах үед], амьсгал гаргах [амьсгал гаргахдаа]" гэх мэт хэллэг байж болно.

Алхам 4. Булчингаа суллахыг хичээ

Та стресст орсон үедээ булчингаа ухамсаргүйгээр чангалж, чангалж магадгүй бөгөөд энэ нь таныг улам стресст оруулж, "шархлуулах" болно. Булчинг аажмаар сулруулах буюу PMR -ийг ашигласнаар энэ хурцадмал байдлыг намжааж, тайвширч, тайвширдаг. PMR нь булчингуудыг ухамсартайгаар чангалж, дараа нь суллахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

• Онлайнаар PMR -ийн хэд хэдэн үнэгүй удирдамж байдаг. Берклид дагаж мөрдөх боломжтой скрипт бий. MIT нь PMR хийх 11 минутын үнэгүй аудио хөтөчтэй.
• Боломжтой бол нам гүм, тохь тухтай газар хай. Хэрэв энэ боломжгүй бол та PMR -ийн зарим аргыг хийж болно.
• Боломжтой бол хатуу хувцасыг тайл. Тав тухтай суу эсвэл хэвтээрэй (хэдийгээр хэвтэх нь таныг тайвшруулж магадгүй юм. Та унтдаг!). PMR бүлгээ хийж байхдаа жигд амьсгал аваарай.
• Олон хүмүүс нүүр, хүзүү, мөрөндөө стресстэй байдаг тул нүүрний булчингаас эхэл. Нүдээ 5 секундын турш нээх хүртэл эхлүүлээд дараа нь хурцадмал байдлыг арилгаарай. Нүдээ 5 секундын турш чанга дараад дараа нь хурцадмал байдлаа тайл. Эдгээр хэсгүүдэд ямар мэдрэмж төрж байгааг анзаарахын тулд өөртөө 10 секунд өг.
• Дараагийн бүлэг рүү шилжих. 5 секундын турш уруулаа чангалаад дараа нь суллаарай. 5 секундын турш аль болох өргөн инээмсэглээд дараа нь сулла. Дахин хэлэхэд, цааш явахаасаа өмнө 10 секундын турш тайвшрах мэдрэмжийг мэдрээрэй.
• Булчингийн бүлгийг 5 секундын турш үргэлжлүүлэн чангалж, дараа нь хурцадмал байдлыг сулруулна. Бүлгүүдийн хооронд 10 секундын завсарлага аваарай.
• Бусад булчингийн бүлгүүдэд ахиц дэвшил гаргаарай (хэрэв цаг хугацаа шаардлагатай бол): хүзүү, мөр, гар, цээж, ходоод, өгзөг, гуя, доод хөл, хөл, хуруу.
• Хэрэв танд PMR -ийг бүрэн гаргах цаг байхгүй бол үүнийг зөвхөн нүүрний булчингаараа хийж үзээрэй. Та гартаа маш их ачаалал авч явдаг тул та хурдан гарын массаж хийж болно.

Алхам 5. Бага зэрэг дасгал хий

Дасгал нь хүний сэтгэл санааг сайжруулдаг, учир нь эндорфин буюу байгалийн химийн бодис ялгаруулж, таныг тайван, аз жаргалтай болгодог. Тогтмол дасгал хийх нь таныг тайвшруулж, аз жаргалтай болгодог болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан. Та гүйх, гимнастик хийх, йог хийх, жинг өргөх гэх мэт өдөр бүр 30 минутын биеийн тамирын дасгал хийх нь тайвшрахад тустай.

• Дасгал нь урьдчилан сэргийлэх нөлөөтэй байж болно. Судалгаанаас үзэхэд стресстэй байж болзошгүй туршлагаасаа өмнө аэробикийн дасгал хийх нь тухайн туршлагын үеэр тайван байхад тусална.
• Иог, тай чи зэрэг дасгалуудыг туршаад үзээрэй. Тэдний гүнзгий амьсгал, бясалгал, зөөлөн биеийн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах нь таныг үнэхээр тайвшруулж чадна.

4 -ийн 2 -р хэсэг: Стрессийн эх үүсвэрийг тодорхойлох

Алхам 1. Стресс таны хувьд ямар байдгийг хүлээн зөвшөөр

Та стресст орсон эсвэл санаа зовсон үедээ янз бүрийн шинж тэмдэг илэрч болно. Юу хайхаа мэдэх нь сэтгэлийн түгшүүрийг санаандгүй оруулахгүй байхад тусална. Хүн бүр стресст өртөж, хариу үйлдэл үзүүлдэг боловч нийтлэг шинж тэмдгүүд байдаг.

• Сэтгэл зүйн шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулж болно: анхаарлаа төвлөрүүлэхэд бэрхшээлтэй байх, ой санамжаа алдах, анхаарал сарниулах, бүтээлч байдал, шийдвэр гаргах чадвар буурах, санаа зовох, эсвэл байнга сөрөг сэтгэлгээтэй байх.
• Сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгүүд нь нулимс цийлэгнэх, уур уцаартай болох, сэтгэлийн хөдөлгөөн өөрчлөгдөх, танд тохиолдох ер бусын мэдрэмж, хамгаалалт, хүсэл эрмэлзэл дутагдах, хойшлуулах хүсэл, өөртөө итгэх итгэл багатай, өөртөө итгэх итгэл буурах, бухимдах, сандарч, цочирдох, өвөрмөц бус түрэмгийлэл, уур уцаартай байж болно.
• Бие махбодийн шинж тэмдгүүд нь: өвдөх, дархлаа буурах, биеийн жин, нойрны өөрчлөлт, сандрах, ядрах, ядрах, бэлгийн дур хүслийг өөрчлөх зэрэг орно.
• Зан үйлийн шинж тэмдгүүд нь: мартамхай байдал, өөрийгөө үл тоомсорлох, нийгмээс татгалзах, унтах, харилцааны асуудал, цагийн менежмент, өөрийгөө өдөөх чадвар буурах, согтууруулах ундаа, никотин, эм зэрэг бодисыг даван туулахад туслах зэрэг орно.

Алхам 2. Стрессийнхээ шалтгааныг олж тогтоох

Зүгээр л тэр хүн чамайг хурдны зам дээр тасалчихсан болохоор чиний зүрх хүчтэй цохилж байна уу, эсвэл өнөө үдээс хойш даргадаа өгөх ёстой танилцуулгаас чинь болоод байна уу? Хэсэг бодоод үзээд танд үнэхээр юу саад болж байгааг олж мэдэхийг хичээ. Хэрэв энэ нь тусалдаг бол та цаасан дээр янз бүрийн зүйлийг бичээд дараа нь эрэмбэлж болно. Стрессийн нийтлэг эх үүсвэрүүд нь:

• Гэр бүл. Эцэг эх, хайртай хүн эсвэл романтик хамтрагчтайгаа зөрчилдөх нь таныг үнэхээр стресст оруулж болзошгүй.
• Сургууль эсвэл ажил. Гүйцэтгэх, эцсийн хугацааг биелүүлэх эсвэл тодорхой даалгаврыг биелүүлэхийн тулд танд дарамт ирж магадгүй. Та ажил, хувийн амьдралаа тэнцвэржүүлэх эсвэл томоохон шийдвэр гаргах талаар стресст орж магадгүй.
• Хувийн. Эдгээр эх сурвалжууд хүчтэй байж болно. Та "хангалттай сайн" гэж бодож байгаад санаа зовж магадгүй юм. Та харилцаа холбооноосоо болж стресст орж магадгүй, эсвэл таны эрүүл мэнд, санхүүгийн асуудалтай тулгарч магадгүй. Та бас уйтгартай эсвэл ганцаарддаг, эсвэл амрах, өөрийгөө арчлах цаг хязгаарлагдмал байж болно.

Алхам 3. Үүргээ хүлээн зөвшөөр

Стресс нь өөрийгөө хэрхэн төсөөлж байгаатай салшгүй холбоотой болж, өөрийгөө хэр уяатай болсноо ч мэдэхгүй байж магадгүй юм. Нэг алхам ухарч, стрессийн талаар хэрхэн бодож байгаагаа бодоорой.

• Стресс үргэлж түр зуурын мэт санагдаж байсан ч гэсэн та байнга стресст ордог уу? Жишээлбэл, та стрессээ тайлбарлахын тулд "Энэ долоо хоногт ажил дээрээ үнэхээр галзуурсан" гэх мэт зүйлийг хэлж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та энэ стрессийг байнга мэдэрдэг бол энэ нь түүнийг үүсгэж буй түр зуурын "овойлт" биш гэдгийг харуулж байна.
• Стресс бол таны хувийн шинж чанар эсвэл таны амьдралын "ердийн" хэсэг юм шиг санагдаж байна уу? Жишээлбэл, та “Миний гэр бүл бүгд санаа зовдог. Бид яг л ийм байна "эсвэл" Би зүгээр л стресстэй амьдралаар амьдарч байна, энэ бүгд. " Иймэрхүү сэтгэлгээ нь стрессээ тайлах ямар ч зүйл байхгүй мэт санагдах болно.
• Таны стресс бусдын буруу эсвэл хариуцлага гэж та бодож байна уу? Жишээлбэл, та коллежийн эссегийн стрессийг хойшлуулах гэхээсээ илүү багшийн хатуу стандартад буруутгаж болно. Энэ нь өөрийн зан төлөвийг өөрчилж стрессээ бууруулах арга хэмжээ авахаас сэргийлж чадна.

Алхам 4. Өмнө нь ямар нэгэн зүйлд санаа зовж байгаа эсэхээ тодорхойл

Заримдаа бид өнгөрсөн хугацаанд хэт их санаа зовж, өнөөгийн бидэнд дарамт учруулж болзошгүй юм. Та өнгөрсөн үеийг өөрчилж чадахгүй, гэхдээ одоо байгаа зүйлдээ хариулж, ирээдүйдээ бэлдэж чадна.

• Өмнө нь тохиолдсон зүйлийг байнга сэргээн үзэх нь муу санааны "эвдэрсэн рекорд гогцоо" -ыг давтах эрүүл бус сэтгэх зуршлын шинж тэмдэг байж болно. Энэ нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг өдөөж болно. Румининг хийх нь өнгөрсөн туршлагын талаар юу ч заахгүй эсвэл ирээдүйд тулгарч буй асуудлыг шийдвэрлэхэд тус болохгүй тул энэ нь бас үр ашиггүй юм.
• Харин оронд нь, хэрэв та аль хэдийн болсон зүйлийн талаар стресст орвол өөрийгөө өнгөрсөн үеийг өөрчилж чадахгүй гэдгээ өөртөө сануулаарай. Гэсэн хэдий ч та үүнээс суралцаж, хөгжиж, ирээдүйд илүү сайн хийхийн тулд түүний сургамжийг ашиглаж болно. Жишээлбэл, хэрэв та өөрийгөө “Миний хамтрагчид яагаад надтай үргэлж салдаг юм бэ? Би зүгээр л хожигдсон хүн "гэж хэлээд энэ нь ашиггүй бөгөөд энэ нь таныг стресст оруулах болно.
• Өнгөрсөн амьдралаа илүү бүтээмжтэй байдлаар бодож үзээрэй. Жишээлбэл, та өнгөрсөн харилцаагаа ерөнхийдөө болзож буй хүний төрөл, харилцааны хэв маяг, салалт бүрийг тойрон хүрээлж буй үйл явдал гэх мэт чиг хандлагын хувьд шалгаж болно. Та юу болж байгааг ойлгох, ирээдүйн харилцааны шинэ төлөвлөгөө гаргахад туслах загварыг олж болно. Та мөн өөрийнхөө тухай чухалчлахаас зайлсхийдэг бөгөөд энэ нь танд хэрэгтэй аливаа өөрчлөлтийг хийх урам зоригийг мэдрэхэд тусална.

Алхам 5. Ирээдүйн талаар стресст орсон эсэхээ тодорхойл

Бид бүгд хэзээ нэгэн цагт ирээдүйнхээ талаар санаа зовдог. Гэсэн хэдий ч бид ирээдүйгээ төсөөлөхдөө маш их босож, стресстэж, өнөөдрөөрөө амьдрахаа мартдаг. Энэ төрлийн сэтгэх нь тус болохгүй, гэхдээ та үүнийг өөрчилж сурах боломжтой. Санаж байна уу: ирээдүй тодорхойгүй байна.

• Ирээдүйн талаар санаа зовох нийтлэг хэлбэр бол "сүйрэлд хүргэх" явдал бөгөөд та аливаа үйл явдал, тэр байтугай бага зэргийн үйл явдлын хамгийн муу хувилбарыг урьдчилан таамагладаг. Жишээлбэл, хэрэв та удахгүй болох шалгалтын талаар стресст орсон бол сүйрэл нь дараах байдлаар харагдаж магадгүй юм: "Хэрэв би энэ шалгалтанд сайн оноо өгөхгүй бол би хичээлээ алдах болно. Би семестрээ ч унагаж магадгүй. Хэрэв би семестрт унавал би тэтгэлэгээ алдаж, цаашид коллежид явах боломжгүй болно. Би мөнгөгүй, ажилгүй болж, хайрцган дахь гүүрэн дор амьдрах болно. " Мэдээжийн хэрэг, энэ бол туйлын жишээ, гэхдээ энэ нь ямар төрлийн сэтгэн бодох чадвартай болохыг харуулж байна.
• Үүнийг эсэргүүцэх нэг арга бол үнэхээр тохиолдож болох хамгийн муу зүйлийг төсөөлөх явдал юм. Жишээлбэл, дээрх хувилбарт хамгийн муу зүйл бол та коллежоо төгсөөгүй байж, ээж, аавтайгаа хамт амьдрах хэрэгтэй болно. Дараа нь та үүнийг зохицуулж чадах эсэхээ бодож үзээрэй. Боломж бараг үргэлж тийм байдаг. Эцэст нь ийм зүйл тохиолдох магадлалыг анхаарч үзээрэй. Энэ тохиолдолд энэ нь маш туранхай юм: амжилтгүй болсон шалгалт нь ангидаа унасантай тэнцэхгүй, коллежоо орхисонтой тэнцэхгүй.
• Та мөн "дүгнэлт" бүрт өөрийгөө зогсоож, логик нотолгоо, эсрэг заалтыг хайж олох замаар сүйрэлд хүргэж болзошгүй юм. Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд тэнцээгүй бол курсээ алдаж магадгүй, эсвэл шалгалтаа дахин өгөх эсвэл нэмэлт кредит авах боломжтой болно.

4 -ийн 3 -р хэсэг: Төлөвлөгөө гаргах

Алхам 1. Амрах дасгал хий

Та тайван, тайван байх үедээ төлөвлөгөө, шийдвэр гаргахыг үргэлж хичээх хэрэгтэй. Хэрэв та стресст орсон эсвэл уурлаж байгаа бол энэ нь таны шийдвэрийг бууруулж, улмаар яаран эсвэл ашиггүй шийдвэр гаргахад хүргэж болзошгүй юм.

• Хамараараа гүнзгий амьсгал аваарай. Таны бодлоор таван секунд хүртэл тоолж, дараа нь амаараа аажмаар 5 секундын турш амьсгалаа гаргаарай. Амьсгалах энэхүү хэв маягийг өөрт тааламжтай болтол нь давт.
• Өөр юм бодоорой. Хүүхдүүд, хань ижил гэх мэт аз жаргалтай болгодог зүйлийнхээ талаар бодох (хэрэв тэд одоогийн стрессийн шалтгаан биш бол) эсвэл тухайн өдөр төлөвлөсөн зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлснээр сэтгэл санаагаа стрессээс ангижруулаарай.
• Эзгүй арал эсвэл хөдөө зам гэх мэт тайвширдаг зүйлсийг төсөөлөөд үз дээ. Нүдээ аниад, төсөөлж буй газрынхаа талаар өчүүхэн жижиг зүйлийг ч төсөөлөхийг хичээгээрэй.
• Стрессийн шалтгаанаас хол бай. Хэрэв та стресс үүсгэгчээс бие махбодийн хувьд ангижрах боломжтой бол үүнийг хий. Аливаа зүйлийг цэгцлэхийн тулд өрөөнөөсөө гарах эсвэл замаасаа түр хөндийр.
• Сэтгэл түгших нь үргэлж муу байдаггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Заримдаа сэтгэлийн түгшүүр, стресс нь чухал эсвэл бүр ашиггүй шийдвэр гаргахаар шийдэж буйн илрэл байж болно. Жишээлбэл, та бүх эд хөрөнгөө зарах, сургуулийн автобус худалдаж авах, цөлд нүүдэлчин амьдралаар амьдрах талаар стресст орж магадгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол том шийдвэр бөгөөд энэ нь танд тохирох эсэх нь нухацтай авч үзэх хэрэгтэй зүйл юм. Сэтгэл түгших нь удаашруулж, анхааралтай бодохын тулд энд анхааруулж буй дохио юм.

Алхам 2. Хариултаа сонгоно уу

Ерөнхийдөө стресстэй тулгарах үед танд хоёр хариулт байдаг: та нөхцөл байдлыг өөрчлөх эсвэл үүнд хариулах хариултаа өгөх боломжтой. Та стрессийнхээ эх үүсвэрийг өөрчлөх чадваргүй байсан ч түүнд хэрхэн хариулахаа өөрөө сонгох эрхтэй. Та яг одоо хариу өгөх шинэ арга техникийг сурч болно. Та бодлоо дахин төвлөрүүлэхийг сонгож болно. Арга барилаа сонгохдоо зарим асуултыг анхаарч үзээрэй.

• Үүнээс зайлсхийж чадах уу? Та заримдаа стрессээс зайлсхийж, нөхцөл байдлыг өөрчилж чадна. Жишээлбэл, хэрэв та завгүй ажлынхаа улмаас байнга стресст ордог бол та хаяж болох зүйлсийнхээ төлөвлөгөөг шалгаж болно. Та хүсэлтийг илүү олон удаа "үгүй" гэж хэлж эсвэл тусламж хүсч сурах боломжтой.
• Та үүнийг өөрчилж чадах уу? Зарим стрессээс зайлсхийх боломжгүй боловч та тэдэнд хандах хандлагаа өөрчилж, нөхцөл байдлыг өөрчилж болно. Жишээлбэл, та болон таны романтик түнш хэзээ нэгэн цагт санал зөрөлдөх болно; Хэрэв та дэлхийн хамгийн хайртай хос байсан ч энэ нь бүх харилцаанд хамаатай зүйл юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та идэвхгүй түрэмгийллийн оронд буулт хийх эсвэл өөрийн мэдрэмжийг шууд илэрхийлэх гэх мэт хандлагаа өөрчилвөл эдгээр нь стресст орох шаардлагагүй болно.
• Та үүнд дасан зохицож чадах уу? Нөхцөл байдлыг өөрчилж чадахгүй байсан ч гэсэн заримдаа стрессээ бууруулахын тулд та хандлага, зан төлөвөө өөрчилж болно. Жишээлбэл, хэрэв та ачаалал ихтэй ачаалалд байнга стресст ордог бол та үүнийг өөрчилж чадахгүй: та ажилдаа орох ёстой, оргил ачаалал нь дэлхийн хэмжээнд тулгамдсан асуудал юм. Гэсэн хэдий ч та ажилдаа нийтийн тээврээр явах, гэртээ очих өөр замыг хайж олох эсвэл өдрийн цагаар арай эрт эсвэл хожуу явах замаар стресст өртөх хандлагаа өөрчилж болно.
• Та хүлээн зөвшөөрч чадах уу? Зарим зүйлийг та зүгээр л өөрчилж чадахгүй. Та бусдын мэдрэмж, үйлдэл, хариу үйлдлийг өөрчилж, хянаж чадахгүй. Хуримын өдөр бороо орсныг, эсвэл дарга чинь хэр сайн харилцагч болохыг хичээсэн ч хамаагүй хувиа хичээсэн хүн гэдгийг та өөрчилж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч та эдгээрийг өөрийн хяналтаас гадуур зүйл гэж хүлээн зөвшөөрч, тэдгээрийг хянах хэрэгцээг орхиж болно. Та мөн тэдгээрийг өсч хөгжих боломжтой туршлага гэж үзэж болно.

Алхам 3. Төлөвлөгөө гаргах

Заримдаа та стресстэй нөхцөл байдлыг нэг алхамаар шийдэж чадна, гэхдээ ихэвчлэн танд хэд хэдэн алхам хэрэгтэй болно, магадгүй урт хугацаанд. Хүрч болох зорилготой төлөвлөгөө, тэдгээр зорилгодоо хүрэх хугацааг бич.

Үүнээс гадна олон стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхийх боломжтой. Хэрэв та чухал үйл явдалд урьдчилан бэлдэж, гэнэтийн төлөвлөгөө гаргавал дараа нь тийм их стрессийг даван туулах шаардлагагүй болно. Урьдчилан сэргийлэх нэг унци нь нэг фунт эмчилгээний үнэтэй байдаг

Алхам 4. Бодитой бай

Хэрэв та хичнээн их хичээсэн ч алхамаа хурдан хийж чадахгүй байгаа тул стресст орсоор байвал та бодит зорилго тавиагүй байж магадгүй юм. Чадварлаг хандлагыг эрхэмлэдэг соёл иргэншлийн хувьд заримдаа та ямар нэгэн зүйл хийж чадахгүй, ядаж тодорхой хугацаанд хийж чадахгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөхөд хэцүү байдаг. Хэрэв тийм бол цагийн хуваариа өөрчлөх эсвэл хүлээлтийг бууруулна уу. Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол нөхцөл байдал нь таны хянах боломжгүй нөхцөл байдалтай тэнцэнэ. Туршлагаасаа суралц, гэхдээ үүнийг орхи.

Хэрэв та бусдын бодит бус стандартыг байнга биелүүлж чадахгүй байгаа бол "Хүмүүсийн таашаал авахаа болих тухай", "Шэхидийн синдромыг хэрхэн яаж даван туулах вэ" номыг уншина уу

Алхам 5. Нэг нэг алхам хий

Төлөвлөгөөгөө гаргачихсан байсан ч гэсэн төвөгтэй асуудал даван туулж чадна, гэхдээ санаарай: мянган бээрийн аялал нэг алхамаас эхэлдэг. Зүгээр л нэг жижиг зорилгод анхаарлаа төвлөрүүл.

Төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхдээ өөртөө тэвчээр, сайхан сэтгэлийг харуул. Хувийн өсөлт бол хурдан ирдэггүй хэцүү ажил гэдгийг санаарай. Хэрэв та бүтэлгүйтэл эсвэл бэрхшээлтэй тулгарвал (магадгүй хэзээ нэгэн цагт та үүнийг хийх болно), тэдгээрийг "бүтэлгүйтэл" гэхээсээ илүүтэйгээр нөхцөл байдалд ойртох шинэ арга замыг сурч мэдэх замын саад бэрхшээл гэж үз

4 -р хэсгийн 4: Үйлдэл хийх

Алхам 1. Ажлаа хойшлуулахаа боль

Хойшлуулах нь ихэвчлэн айдас, түгшүүрээс үүдэлтэй байдаг. Ихэнхдээ төгс байдал нь буруутан болдог. Та "төгс төгөлдөр" байх шаардлагад маш их автсан байж магадгүй (энэ нь маш субъектив бөгөөд үргэлж боломжгүй байдаг) тул хийх ёстой зүйлээ хийх чадваргүй болж магадгүй юм.. Аз болоход, та хойшлуулах, стрессийг даван туулахад туслах зарим арга техникийг сурч болно.

• Үр дүнг хянах боломжгүй гэдгийг зөвхөн өөртөө сануул. Профессор таны эссегийн талаар юу гэж бодох бол гэсэн стресстэй байж магадгүй тул та үүнийг бичиж чадахгүй. Та юу хийж байгаагаа хянах боломжтой гэдгийг санаарай: та чадах бүхнээ хийж, хамгийн сайн эссэ бичиж чадна. Үлдсэн хэсэг нь таны гарт байна.
• "Төгс төгөлдөр байдал" нь бодит бус стандарт гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Ямар ч хүн төгс төгөлдөрт хүрч чадахгүй бөгөөд "төгс төгөлдөр" гэж юу болох талаархи бидний санаа бодол маш их өөрчлөгддөг. Үүний оронд өөрийнхөө хувийн сайн сайхны төлөө тэмүүлж, үр дүнд үндэслэн өөрийнхөө тухай таамаглахаас зайлсхий. Жишээлбэл, төгс төгөлдөр судлаач нь эссэ дээрх B+ -г "бүтэлгүйтсэн" гэж үзэж магадгүй, учир нь энэ нь төгс үнэлгээ биш юм. Гэсэн хэдий ч өөрийн хувийн сайн сайхны төлөө тэмүүлж буй хэн нэгэн үүнийг өөрчилж чадна: тэр чадах бүхнээ хийсэн гэдгээ мэддэг бөгөөд эссэ дээр бичсэн дүнгээс үл хамааран энэ хүчин чармайлтаараа бахархаж чадна.
• "Шаардлагатай" гэсэн мэдэгдэлд анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр хуурамч бодол нь таныг хяналтаас гадуур байгаа зүйлд өөрийгөө зодоход түлхэц болно. Жишээлбэл, "Сайн сурагч хэзээ ч алдаа гаргах ёсгүй" гэсэн бодол танд төрж магадгүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь хэн ч биелүүлж чадахгүй бодит бус стандарт юм. Харин үүний оронд “чадах” гэсэн хэллэгийг туршиж үзээрэй: “Алдаа гаргасан ч гэсэн би чадах бүхнээ хийж, хүчин чармайлтаа хүндэтгэж чадна. Хүн бүр амьдралдаа алдаа гаргадаг."

Алхам 2. Анхаарал болгоомжтой байгаарай

Та амьдралынхаа бүх стрессийг арилгаж чадахгүй, гэхдээ та хүсэхгүй байна. Стресс бол гайхалтай урам зориг өгч чаддаг. Энэ нь таны хийж буй эсвэл хийх гэж буй зүйлдээ гүн гүнзгий хөрөнгө оруулалт хийж байгаагийн шинж байж болно. Анхаарал хандуулах арга техник нь стресстэй мэдрэмжийг мэдэрч, эдгээр мэдрэмжийг шүүмжлэлгүйгээр хүлээн зөвшөөрөхөд тусалдаг. Энэ нь стрессд хэт их анхаарал хандуулахаас зайлсхийхэд тусална. Энд туршиж үзэх хэд хэдэн дасгал байна:

• Үзэм бясалгал хийж үзээрэй. Энэ нь жаахан тэнэг санагдаж магадгүй ч энэ дасгал нь удааширч, одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлж сурахад тусална. Та цөөн хэдэн үзэмтэй харьцахдаа өөрийн туршлагын элемент бүрийг сайтар анхаарч, үүнийг өөртөө хүлээн зөвшөөрөх болно. Өдөрт 5 минут туршаад үзээрэй.

  • Хэдхэн үзэмээр эхэл. Хурууныхаа хооронд нэгийг нь аваад барь. Үүнийг эргүүлээд түүний бүтэц, нуруу, хөндийг анзаараарай. Үзэм ямар санагдаж байгааг оюун ухаанаараа тэмдэглээрэй.
  • Үзэмийг нүдээр шалгаж үзээрэй. Үзэмийг үнэхээр үзэхийн тулд цаг гаргаарай, та өөр дэлхийтэй танилцсан хүн юм шиг дэлхийтэй анх холбоо тогтоосон нь үрчлээстэй зүйл юм. Түүний өнгө, хэлбэр, бүтэцийг анхаарч үзээрэй.
  • Үзэм үнэрлээрэй. Үзэмээ хамартаа бариад хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Та ямар ч үнэрийг үнэрлээрэй. Үүнийг өөртөө тайлбарлахыг хичээгээрэй. Зарим үзэм бусдаас өөр үнэртэй байдаг гэдгийг та олж мэдэх болно.
  • Үзэмээ хэл дээрээ тавь. Тэнд ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Та жингээ мэдэрч байна уу? Та үүнийг амаараа хөдөлгөж, өөр өөр газарт ямар сэтгэгдэлтэй байгааг олж мэдэх боломжтой юу?
  • Жижигхэн хазаад үзэмийг амтлаарай. Зажилж байхдаа амаа хэрхэн хөдөлгөж байгаагаа одоо анзаараарай. Та ямар булчинг зажилж байгаагаа ойлгохыг хичээ. Үзэмний бүтэц, амт нь таны зажлахад хэрхэн нөлөөлдөгийг анхаарч үзээрэй.
  • Үзэмийг залгина. Залгиж байхдаа үзэм дагаж болох эсэхийг харахыг хичээгээрэй. Та ямар булчинг ашиглаж байна вэ? Энэ ямар санагдаж байна вэ?

• Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлээр завсарлага аваарай. Бид амьдралынхаа өдөр тутмын стресст маш их орооцолдож, тэдний төлөө өөрийгөө шүүж заншдаг. Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлийг ердөө 5 минутын турш түргэн хугацаанд таслах нь өөртөө хатуу ширүүн хандаж байхдаа илүү ухамсартай болоход тусална.

  • Стресстэй нөхцөл байдлын талаар бод. Бие махбодид ямар нэгэн стресс, эсвэл ямар сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байгааг анзаараарай.
  • "Энэ бол зовлонгийн мөч" эсвэл "Энэ бол стресс" гэж өөртөө давтан хэлээрэй. Шүүмжлэлгүйгээр ийм зүйл болж байгааг хүлээн зөвшөөрөх нь туршлагаасаа илүү ухамсарлахад тусална.
  • Одоо "Стресс бол амьдралын нэг хэсэг" эсвэл "Хүн бүр заримдаа сөрөг туршлагатай байдаг" гэж давтан хэлээрэй. Энэ нь бусадтай нийтлэг хүн чанараа танихад тусална. Та эдгээр зүйлсийг мэдэрч байгаагаараа дутуу эсвэл "муу" биш юм.
  • Гараа зүрхэн дээрээ тавь эсвэл гараа ороож өөрийгөө тэврээрэй. "Би өөртөө эелдэг хандах уу" эсвэл "Тэвчээртэй байх уу" гэж өөртөө давтан хэлээрэй. Та өөрийн нөхцөл байдалд хамгийн их нийцэж байгаа зүйлийг хэлж чадна, гэхдээ үүнийг эерэг байдлаар хэлээрэй.
• Беркли дэх Greater Good in Action төв нь вэбсайт дээрээ дадлага хийх боломжтой бусад нотолгоонд суурилсан олон дасгалуудтай.

Алхам 3. RAIN сануулагчийг ашиглана уу

RAIN бол сэтгэлгээний аргыг ашиглахад туслах зорилгоор сэтгэл судлаач Мишель МакДональдсын зохиосон туслах товчлол юм. Энэ нь:

• R юу болж байгааг таньж мэдэх. Яг одоо, яг одоо юу болж байгааг ухамсартайгаар анзаарч, хүлээн зөвшөөр. Энэ нь сөрөг мэт санагдах, эерэг мэт сэтгэгдлийг хүлээн зөвшөөрөх гэсэн үг юм. Жишээлбэл, "Би яг одоо маш их уурлаж, стресстэж байна."
• А.байгаа шигээ байх туршлагаа гэрэлтүүлээрэй. Энэ нь та оюун ухаан, зүрх сэтгэлдээ болж буй бүх зүйлийг шүүлтгүйгээр хүлээн зөвшөөрдөг гэсэн үг юм. "Сөрөг" мэдрэмж эсвэл хариу үйлдэл хийсэн мэт өөрийгөө дүгнэх эсвэл эдгээр зүйлээс зайлсхийх, дарах нь сэтгэл татам байдаг. Үүний оронд тэдгээрийг анзаарч, тааламжгүй бодол, мэдрэмжийг ч гэсэн таны туршлагын чухал хэсэг гэж хүлээн зөвшөөр. Жишээлбэл, "Би хамтрагчдаа маш их уурлаж байгаа ч түүн рүү дайрсандаа ичиж байна."
• Би эелдэг байдлаар судлах. Энэхүү чухал хэсэг нь таны одоогийн мөчийг судалж байхдаа өөрийгөө болон бусдыг энэрэн нигүүлсэх явдал юм. Таны итгэл үнэмшил, хэрэгцээнд яг одоо таны бодол, мэдрэмж юу тусгаж байгааг өөрөөсөө асуугаарай. Жишээлбэл, хэрэв та хамтрагчдаа уурлаж, түүн рүү уурласандаа ичиж байвал та хоёуланд нь хатуу ширүүн дүгнэлт хийж болно: "Би түүн рүү хашгирсандаа муу хүн. Тэр намайг үнэхээр галзууруулж байна. " Үүний оронд хоёуланд нь эелдэг байдлаар хандахыг хичээгээрэй: "Би түүн рүү хашгирсан, би түүнд хайртай учраас үүнээс ичиж байна. Би хүлээн зөвшөөрч болохуйц алдаа гаргасан. Миний хамтрагч миний уурыг хүргэсэн зүйлийг хэлсэн ч тэр бас надад хайртайг би мэднэ. Энэ асуудлыг хамтдаа шийдэж чадна”гэсэн юм.
• Н. Туршлагыг хэт хувийн болгохгүй байх нь ярианы талаархи мэдлэг юм. Энэ нь "Би муу хүн" эсвэл "Би ялагдагч" гэх мэт нэг туршлага дээр үндэслэн өөрийнхөө тухай ерөнхий ойлголт өгөх хандлагаас өөрийгөө зайлуулах гэсэн үг юм. Таны мэдрэмж бол таны туршлагын нэг хэсэг боловч энэ нь та биш юм. Та өөрийгөө хэн болохыг тодорхойлохгүйгээр сөрөг туршлага, мэдрэмжтэй байж магадгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрөхийг зөвшөөр.

Алхам 4. Бясалгал хийх

Бясалгал бол чимээгүй байж, одоогийн цагийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Бясалгал нь өдөр тутмын стрессээ даван туулж, тайвширч, тайвширдаг. Бясалгал нь тархи тань стресст хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг цаг хугацаа өнгөрөх тусам өөрчилж чадна! Ялангуяа сэтгэлгээний бясалгал нь ашиг тусынхаа төлөө сүүлийн үед шинжлэх ухааны олон дэмжлэг авч байна. Та ганцаараа бясалгал хийж, хичээлд хамрагдах эсвэл аудио гарын авлага ашиглаж болно.

• Анхаарал сарниулах, тасалдалгүй тайван газар хайж эхэл. ТВ, компьютер, гар утсаа асаахаас зайлсхий. Боломжтой бол бясалгал хийхэд дор хаяж 15 минут зарцуулаарай (хэдийгээр 30 нь бүр ч дээр юм).
• Нүдээ аниад жигд, гүнзгий амьсгал аваарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл. Та бусад мэдрэхүйн туршлагаа оруулахын тулд анхаарлаа аажмаар өргөжүүлж болно.
• Шүүмжлэлгүйгээр өөрийн мэдрэмжийг анзаараарай. Бодол санаа нь таны хувьд сөрөг мэт санагдаж байсан ч гэсэн өөрийн мэдэрсэн бодлоо хүлээн зөвшөөр: "Энэ бол эвгүй юм байна гэсэн бодол надад яг одоо төрж байна." Бодол санаагаа өөрчлөх, үгүйсгэхгүйгээр байгаагаар нь хүлээж аваарай.
• Хэрэв та анхаарлаа сарниулж байгаа бол амьсгалаа анзаарч, бодол санаагаа буцааж өгөөрэй.
• Та онлайнаар үнэгүй аудио бясалгал олж болно. MIT болон UCLA -ийн ухамсартай мэдлэгийн судалгааны төв хоёулаа онлайн MP3 бясалгалтай. Та мөн Calm гэх мэт мобайл аппликейшнүүдийг хайж олоход тань туслах болно.

Алхам 5. Эерэг мэдэгдлийг давт

Сөрөг бодлыг өөртөө эерэг баталгааг давтах замаар сорьж үзээрэй. Та тархиа дасгалжуулж, стрессийг бууруулахад туслах хамгийн муу муухай биш харин хамгийн сайн сайхныг хайж олох болно. Энд хэдэн жишээ байна:

• "Би үүнийг хийж чадна."
• “Би чадах бүхнээ хийж чадна. Энэ бол миний хийж чадах зүйл. Энэ хангалттай."
• "Би асуудлаасаа илүү том юм."
• "Миний алдаа намайг тодорхойлдоггүй."
• "Би хүн. Бид бүгд алдаа гаргадаг.”
• "Энэ бол түр зуурынх бөгөөд өнгөрөх болно."
• "Би хэрэгтэй үедээ тусламж хүсч болно."

Алхам 6. Стрессийг үр бүтээлтэйгээр тайл

Стрессийг архи, согтууруулах ундаа эсвэл бусад бодис руу эргэх, эсвэл өөр хүн, гэрийн тэжээвэр амьтан эсвэл амьгүй зүйл рүү авч хаях гэх мэт үр ашиггүй аргаар зохицуулах нь сэтгэл татам байж болно. Эдгээр хандлагаас зайлсхийж, стрессээ илэрхийлэх үр дүнтэй арга замд анхаарлаа хандуулаарай.

• Стресстэй үедээ, ялангуяа уурласан бол дэлбэрэх, цохиулах уруу таталтыг эсэргүүц. Уур хилэнгээ хашгирах, бие махбодийн хүчирхийлэл, эсвэл бүр юмыг эвдэх, цоолох зэргээр илэрхийлэх нь таны уур уцаар, стрессийг улам дордуулдаг. Стрессийн бөмбөг шахах эсвэл дудлинг хийх гэх мэт хор хөнөөл багатай зүйлийг туршиж үзээрэй.
• Нөгөөтэйгүүр, тангараг өргөх нь стресстэй эсвэл зовлонтой нөхцөл байдалд өөрийгөө илүү сайн мэдрэхэд тусалдаг. Хаана хийж байгаагаа л санаарай. Мэдээжийн хэрэг, тэсрэх бөмбөгийг даргынхаа өмнө хаях эсвэл хүүхдээ өшиглөх нь зөвхөн танд төдийгүй бусдад хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
• Хүсвэл уйл. Заримдаа та зүгээр л уйлах хэрэгтэй болдог. Үүнийг үр бүтээлтэй хийх нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх болно. Уйлж байхдаа тайвширч, эелдэг үгсийг өөртөө давтаж, мэдрэмжээ мэдрэх боломжийг өөртөө олгоорой.
• Тайвшруулах хөгжим сонсоорой. Британийн дууны эмчилгээний академи дэлхийн "хамгийн тайвшируулдаг" хөгжмийн жагсаалтыг гаргажээ. Сэтгэл түгшсэн үедээ тайван, тайвшруулах хөгжим сонсох нь физиологийн тайвшруулах хариу урвалыг өдөөж болно.
• Халуун шүршүүр эсвэл усанд орох. Биеийн дулаан нь олон хүнд тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан.

Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно

Зөвлөмж

• Ирээдүйн үйл явдлын талаархи стресс нь ихэвчлэн айдсаас үүдэлтэй байдаг бөгөөд одоогийн байгаа зүйлд стресст орох нь ихэвчлэн хүч чадалгүй байдлаас үүдэлтэй байдаг.
• Сэтгэл санаа, санаа зовнилоо тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Ингэснээр та тэдгээрийг хувийн болон үр дүнтэй боловсруулж, оюун ухаанаасаа гаргаж, цээжнээсээ салгаж чадна.
• Төхөөрөмж дээр тоглоом тоглох эсвэл зурагт үзэх зэргээр анхаарлаа сарниулаарай.
• Хэрэв та хэн нэгнийг чамайг "стресстүүлж" байгаа болохоор та түүн рүү зодох гэж байна гэж бодож байвал нүдээ аниад амьсгал аваад арав хүртэл тоол.
• Та сэтгэлийн дарамтынхаа талаар хэн нэгэнтэй ярилцаж болно, гэхдээ хэн ч тантай ярилцаж чадахгүй бол стрессийнхээ шалтгааныг уулзалт шиг бичээд өдрийн тэмдэглэлдээ бичээрэй!
• Алхам алхмуудын жагсаалтыг бичнэ үү. Хүн бүр өөр өөр байдаг; Та өөрийн гэсэн өвөрмөц алхмуудтай байж магадгүй юм.
• Жаахан унт. Энэ нь танд тодорхой шийдвэр гаргахад тусална. Та тодорхой ойлголттой болж, үндэслэлтэй шийдвэр гаргах болно.
• Өөрийгөө эрхлүүлээрэй. Заримдаа хөөстэй банн, дуу хөгжим таныг тайвшруулдаг.

Анхааруулга

• Бүх зүйлийг өөртөө буруутгах хэрэггүй. Заримдаа хичнээн их хичээсэн ч асуудлыг шийдэх боломжгүй мэт санагддаг. Энэ сэдвээр бууж өгөх нь үргэлж муу зүйл биш боловч өөрийгөө хаяж өөрийгөө хүчирхийлэх аргуудыг эхлүүлэх нь үр дүнгүй юм.
• Өөрийгөө эмчлэх хэрэггүй. Архи, мансууруулах бодис түр зуурын зугтах боломжийг олгодог ч бодит байдалдаа эргэн ороход таны асуудал таныг хүлээж байх болно. Үүнээс гадна та амьдралдаа донтолтын асуудалтай болохыг хүсч байна уу? Та өөрөө үүнд санаа тавьдаггүй, эсвэл бүр мэддэггүй байж магадгүй ч энэ нь танд болон өөртөө хайртай хүмүүст нөлөөлөх болно.
• Стрессд зохисгүй хариу үйлдэл үзүүлэх эсвэл стрессээ даван туулж чадахгүй байх нь таны амьдралыг хэдэн жилээр хусах болно. Бүх зүйл боломжтой байдаггүй нь үнэн, гэхдээ хэрэв танд анхаарал хэрэгтэй бол та зүгээр л суугаад тайвширвал юу ч өөрчлөх боломжгүй юм. Шаргуу хөдөлмөр бол өөрөө амжилт юм.
• Ууртай үедээ юм руу цохиж занших нь таныг хүчирхийлэл, түрэмгий хүн болгож магадгүй юм. Уур хилэнгээ бусад хүмүүс эсвэл эд зүйлд хүргэхийг оролдохоос илүү тараах нь дээр. Хүн эсвэл бусад амьд биетийг хэзээ ч бүү цохиж, цохисон ямар ч амьгүй зүйл танд хор хөнөөл учруулахгүй байхыг анхаараарай.