Онцлох хүсэл нь ихэвчлэн сайн зүйл боловч хамгийн сайнаараа хичээх, төгс төгөлдөр байдлыг шаардах хоёрын хооронд ялгаа байдаг. Төгс төгөлдөр үзэлтнүүд өндөр амжилтанд хүрч чаддаг ч тэдний хүчин чармайлт нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг бууруулж, цагийг дутуу өнгөрүүлж, харилцаагаа хурцатгадаг. Хамгийн гол нь өөрөөсөө боломжгүй зүйлийг шаардахгүйгээр бахархаж болох хүчин чармайлт гаргах арга замыг хайж олох явдал юм. "Төгс төгөлдөрт" тэмүүлэхийн оронд "хангалттай сайн" байхыг хичээ.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Төгс төгөлдөр үзэл бодол, үгсийг орлуулах
Алхам 1. Үгсийн сангаас "ёстой" -г хас
Төгс төгөлдөр үзэлтнүүд хийж байгаа зүйлийнхээ оронд "юу хийх ёстой", эсвэл "хийх ёстой" эсвэл хэзээ ч хийх ёсгүй зүйлийнхээ талаар бодож, ярьдаг. Ийм төрлийн үнэмлэхүй байдал нь таныг зайлшгүй бүтэлгүйтэлд хүргэдэг.
- "Би цэцэрлэгт энд суухын оронд ирэх долоо хоногийн танилцуулга дээр ажиллах ёстой" гэж хэлэхийн оронд хэсэг хугацаанд амарч, дараа нь ажлын цагаа төлөвлөөрэй.
- "Би энэ шалгалтанд асуулт бүрийг зөв хариулах ёстой" гэж хэлэхийн оронд "Би тэнэг алдаанаас зайлсхийхийн тулд чадах бүхнээ хийх болно."
Алхам 2. Хар цагаан хэллэг ашиглахаа боль
Төгс төгөлдөр үзэлтнүүд цорын ганц боломжит үр дүн нь "төгс төгөлдөр байдал" эсвэл "бүтэлгүйтэл" байж болох хувилбаруудыг гаргадаг бөгөөд энэ нь дунд үндэслэлгүй байдаг. Энэ нь хэд хэдэн зайлшгүй дутагдлаар зорилгодоо хүрэх боломжгүй болгож, өөр хэн нэгний сэтгэлд нийцсэн даалгаврыг гүйцэтгэсэн ч гэсэн өөрийгөө "ялагдагч" мэт санагдуулдаг.
Үгсийн санд "хүлээн зөвшөөрөгдөх", "хангалттай сайн" гэх мэт үгсийг нэмж, даалгавар, үр дүнг үнэлэхдээ үүнийг ашиглаарай
Алхам 3. Бүх зүйлийг сүйрлийн үүднээс харах хэрэггүй
Төгс төгөлдөр үзэлтнүүд бүтэлгүйтлийн талаархи хамгийн муу хувилбарыг гаргах хандлагатай байдаг. Тэд "Хэрэв би үүнийг зөв ойлгохгүй бол бүх хүмүүс намайг үзэн ядах болно" эсвэл "Намайг энэ ажилд цоллуулаагүй гэдгийг бүгд харах болно" гэх мэт зүйлийг хэлэх болно. Танд ингэж санагдах үед хамгийн сайн хувилбарын дагуу бүх зүйлийг тэнцвэржүүлэхийг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, бусад хүмүүс ижил зүйлийг хийж байхад таны ажигласан зүйл дээр үндэслэн "Хэрэв би энэ хэсгийг замбараагүй болговол бид бүгд инээгээд цаашаа явах болно" гэж өөртөө хэлээрэй.
- Сүйрлийн бодлын нэг хэсэг бол "магадлалыг хэт үнэлэх", өөрөөр хэлбэл бүтэлгүйтэх эсвэл бүтэлгүйтлийн сөрөг үр дагаврыг даван туулах явдал юм. Нөхцөл байдлыг хөндлөнгийн өнцгөөс харж, жинхэнэ "магадлалыг" анхаарч үзээрэй.
Алхам 4. Амжилтаа өдөр бүр, долоо хоног, сар, жилээр жагсаа
Орой болгон, тэр өдөр хийж бүтээсэн ядаж нэг зүйлээ хэчнээн энгийн байсан ч хамаагүй бичээрэй: "Хоолны өрөөнд хог шүүгээгээ хоосоллоо." Долоо хоног, сар, магадгүй бүр жил бүр ижил зүйлийг хий. Явцын дунд та хичнээн их зүйл хийснийг ойлгох болно, тиймээс та "бүтэлгүйтлийн" эсрэг юм.
Хийсэн ажлынхаа "төгс төгөлдөр" байдлыг үнэлэх хэрэггүй, зөвхөн хийсэн зүйлдээ л анхаарлаа төвлөрүүл. Эцсийн эцэст, 6 -р сарын 30 гэхэд 6 -р сарын 1 -нд зүлгээ хэр сайн хадах нь хамаагүй юу?
4 -ийн 2 -р арга: Зорилгодоо төгс бус байх
Алхам 1. Өдөр тутмын жижиг зүйлд санаатай алдаа гаргах
Энэ нь жаахан хөгжилтэй байж болох ч жинхэнэ зорилго бол та бүх зүйлийг төгс хийж байгаа эсэхээс үл хамааран бусад хүмүүс хичнээн их санаа зовдогийг харуулах явдал юм. Ихэнх тохиолдолд тэд таны төгс бус байдлыг анзаардаггүй бөгөөд хэрэв анзаарсан бол тэд ихэвчлэн дургүйцдэггүй. Жишээ нь үзээрэй:
- зориуд будсан толботой цамц өмссөн.
- байшинг цэвэрлэхгүйгээр хэн нэгнийг урих.
- Автобусны үнээ богиносгож байгаа тул та хэн нэгнээс нэг зоос гуйх хэрэгтэй.
- имэйлээр дүрмийн санаатай цөөн хэдэн алдаа гаргах.
- бүлгийн өмнө ярьж байхдаа бодлын галт тэргээ алдсан дүр эсгэнэ.
Алхам 2. Төгс бус ажил хийж, хэн нэгэн анзаарсан эсэхийг үзээрэй
Энэ тохиолдолд ямар нэг зүйлийг санаатайгаар төгс бус хийхийн оронд ихэвчлэн олж, арилгадаг байсан "дутагдлаа" үлдээгээрэй. Таны тайлан ердийнхөөс арай бага нарийвчлалтай байгааг дарга тань анзаарч байна уу? Таны ажлыг цэвэрхэн харагдуулахын тулд математикийн томъёогоо дахин бичээгүй гэдгийг багш тань мэддэг бололтой?
Хүмүүс анзаарсан ч гэсэн үүнд санаа зовдог уу? Та даалгаврын үндсэн шаардлагыг хангаж байгаа л бол хариулт нь бараг үргэлж "үгүй" байх болно
Алхам 3. Бусдын ажлыг өөртөө авахын оронд дуусаагүй үлдээгээрэй
Төгс төгөлдөр үзэлтнүүд өөрсдийн ажлыг аль хэдийн хэтрүүлсэн байсан ч гэсэн "зөв хийгдсэн" эсэхийг шалгахын тулд бусдын ажлыг хийх шаардлагатай болдог. Энэ хүслийг эсэргүүцэж, юу болсныг ажигла - энэ нь дараахь зүйлсийн нэг байх болно.
- Нөгөө хүн даалгаврыг хүлээн зөвшөөрөгдөх хэмжээнд хийж гүйцэтгэнэ.
- Нөгөө хүн нь хүлээн зөвшөөрөгдөөгүй ажил хийж, үр дагаврыг нь амсах болно.
- Ажил дуусахгүй, хэн ч тийм их анхаарал тавьдаггүй бололтой.
Алхам 4. Хамгийн муу тохиолдлын хувилбараа тодорхойлоод “тэгээд яах вэ?
"Алдаа гаргах нь таны хамгийн муу нөхцөл байдалд хүргэнэ гэж төсөөлж магадгүй бөгөөд хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та зүгээр хэвээр байх болно. Энэ нь таны санаа зовнилыг хөнгөвчлөх, тайвшруулахад туслах болно. "Юу?
Жишээлбэл, та ажилдаа хоцорч байгаад санаа зовж, "Хэрэв би хоцорвол асуудалд орно" гэж бодож магадгүй юм. Өөрөөсөө "тэгээд яах вэ?" Гэж асуугаарай. "Би бичгээр анхааруулга авах эсвэл бүр ажлаас халагдах болно." "Тэгээд юу гэж?" "Би шинэ ажил хайх хэрэгтэй болов уу?" "Тэгээд юу гэж?" "Хэрэв би шинэ ажил олж чадахгүй бол эцэг эхтэйгээ хамт амьдрах эсвэл найзаасаа мөнгө зээлэх шаардлагатай болж магадгүй юм." Хэдийгээр энэ хувилбар тааламжгүй байх болно, гэхдээ ийм зүйл тохиолдвол та зүгээр байх болно
4 -ийн 3 -р арга: Төгс төгөлдөр байдалдаа шударгаар үнэлгээ өгөх
Алхам 1. Төгс төгөлдөр болохын тулд юунаас татгалзаж байгаагаа жагсаана уу
Бүх зүйлд төгс төгөлдөр байхыг эрмэлзэхэд маш их цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд үүнийг бусад олон зүйлд ашиглаж болно. Тиймээс, төгс төгөлдөр болохын тулд маш их цаг зарцуулдаг тул юу алдаж байгаагаа бичихэд хэдэн минут зарцуулаарай.
- Та найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөж байна уу?
- Та үнэхээр дуртай хоббигоо хийхээ больсон уу (эсвэл хэзээ ч хийж байгаагүй)?
- Та нэг эсвэл хэд хэдэн ирээдүйтэй романтик харилцаагаа алдсан уу?
- Та хангалттай унтах, дасгал хийх, хооллох цаг эсвэл "me time" -ийг алдаж байна уу?
- Өөрийн бүтээсэн жагсаалтыг ашиглан тэргүүлэх чиглэлээ анхаарч, төгс байхыг хичээх нь алдаж буй зүйлийнхээ үнэ цэнэтэй эсэхийг тодорхойлох боломжтой.
Алхам 2. Аливаа зүйл үнэхээр чухал болохыг бодитоор шалгаарай
Өөрөөсөө “Энэ 5 жилийн дараа хамаагүй болох уу? 5 сар? 5 долоо хоног уу? " Хэрэв та 3 -т нь "үгүй" гэж хариулсан бол та даалгавраа цэгцгүй хийх гэж цагаа дэмий үрэх болно.
- Хэрэв богино хугацааны хариулт нь "тийм" гэж байвал өөрөөсөө "Үүнийг төгс хийсэн эсэх нь 5 сар/долоо хоногийн дараа хамаагүй байх уу?" Гэж асуугаарай.
- Өөртөө үнэнч бай - энэ нь урт хугацаанд үнэхээр чухал байхын тулд хичнээн сайн ажил хийх шаардлагатай байна вэ?
Алхам 3. Өөрийн болон бусдын ажлыг шударгаар, тэгш харьцуулж үзээрэй
Төгс төгөлдөр үзэлтнүүд бусад хүмүүстэй харьцахдаа дараахь асуудлуудын нэг (заримдаа хоёуланд нь) ихэвчлэн зовдог: тэд бусдаас хамаагүй илүү өөрсдөөсөө илүү ихийг шаарддаг, эсвэл бусдад хангалттай "төгс" ажил хийхийг итгэж чаддаггүй бөгөөд үүнийг хийх ёстой. өөрсдөө.
- Хэрэв та өөрөөсөө боломжгүй зүйлийг хүлээж байгаа ч бусдаас биш бол таны хийж буй ажлыг өөр хүн хийж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Тэд "төгс" эсвэл "бүтэлгүйтсэн" байх ёстой юу, эсвэл "хангалттай сайн" ажил хийж чадах болов уу? Хэрэв тийм бол яагаад болохгүй гэж?
- Хэрэв та бүх зүйлийг өөрөө хийх ёстой юм шиг санагдаж байвал бусад хүмүүс даалгавраа хэрхэн биелүүлж байгааг, үе тэнгийнхэн/дээд албан тушаалтнууд гэх мэтийг ажиглахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай. тэдэнд хариу өгөх. Хэрэв бусад хүмүүс энэ ажлыг зохих ёсоор хийсэн гэж бодож байгаа бол "олонхийн хүсэл зоригийг" хүлээн зөвшөөрөхийг өөртөө сануулаарай.
Алхам 4. Таны төгс төгөлдөр байдал хяналтаас гарсан бол гадны тусламж аваарай
Төгс төгөлдөр байдал нь хамгийн дээд тал нь OCD эсвэл бусад эмнэлгийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлын шинж тэмдэг байж болно. Хэрэв танд дараахь зүйлсийн нэг буюу хэд хэдэн нь тохиолдвол эмчтэйгээ эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн лицензтэй мэргэжилтэнтэй ярилцах цаг болж магадгүй юм.
- Аливаа зүйл "төгс" байх ёстой, учир нь хэрэв тийм биш бол маш муу зүйл тохиолдох болно.
- "Төгс бус" зүйлүүд танд ноцтой түгшүүр төрүүлдэг.
- Таны төгс төгөлдөр байдал давтагддаг нь таны өдөр тутмын амьдралд ноцтой саад учруулж байна.
- Хэрэв та "бүтэлгүйтлийнхээ төлөө" өөрийгөө зохих ёсоор шийтгэх гэж өөрийгөө хохироохыг хүсч байвал тэр дор нь тусламж хүсээрэй.
4 -ийн 4 -р арга: Боломжит зорилгын төлөө ажиллах
Алхам 1. Алдаа дутагдлынхаа төлөө өөрийгөө уучил
Төгс төгөлдөр хүн гэж байдаггүй, хүн бүр давуу болон сул талуудтай байдаг. Өсөх гэж хичээх хэрэггүй гэсэн үг биш юм. Та үргэлж шинэ зүйл сурч эсвэл сайжруулахыг оролдож болно, гэхдээ та өмнө нь мэддэг зүйлээ дагаж, үүн дээр үндэслэн хийж чадах зүйлээ хийх хэрэгтэй болдог.
Хийж чадахгүй байгаа зүйлийнхээ төлөө санаа зовж цаг үрэх хэрэггүй
Алхам 2. Одоогийн даалгаврын зорилгоо тодорхойл
Үнэхээр хэрэгтэй зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Төгс төгөлдөр байх, эсвэл төгс үр дүнд хүрэх жинхэнэ зорилго юу, эсвэл ямар нэг зүйлийг хийх үү? Үнэхээр юу чухал вэ?
- Төгс төгөлдөр байдал нь цаг тухайд нь үр дүнгийн эсрэг зүйлийг үүсгэдэг, учир нь тодорхой бус байдал нь хойшлуулахад хүргэдэг.
- Юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа мэдэх нь зөв чиглэлд явахад тань туслах төдийгүй дуусгаж дуусахад тань туслах болно.
- Зорилгодоо хэт автахгүйн тулд тэдгээрийг удирдаж болох ажлуудад хуваахаа мартуузай. Жишээлбэл, хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол жингээ хасах зорилгодоо биш харин нэг удаад 5 кг жин хасах эсвэл тогтмол дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 3. Өөрт хамгийн тохиромжтой үр дүнд хүрэхийг хичээ
Бусдын шүүлтээс айх нь таны бүтээмжийг бүү зөвшөөр. Нарийн тодорхойлсон төгс төгөлдөр байдлаас илүү өргөн цар хүрээтэй төгс төгөлдөр байдлыг хүлээн зөвшөөр. Төгс төгөлдөр бус хүн төгс бус байдлыг хэрхэн хүлээн авч болох талаар хэт их санаа зовдог бол төгс байдал нь өөрийгөө сүйтгэж болзошгүй юм.
Төгс оноо авахын оронд сурахын тулд суралц. Энгийн жингийн зорилтот бус харин эрүүл мэнд, чийрэгжүүлэх зорилгоор идэж, дасгал хий
Алхам 4. Баталгааг хүлээхийн оронд ажлаа эхэл
Та юу хийж байгаагаа хараахан мэдэхгүй байгаа ч гэсэн туршаад үзээрэй. Та үүнийг бодож байгаагаасаа илүү сайн байж магадгүй, эсвэл таны даалгавар таны төсөөлж байснаас хамаагүй хялбар байж магадгүй юм. Хэдийгээр таны анхны оролдлого таныг хаашаа ч аваагүй байсан ч та юуг эхлүүлэхийн тулд юу, хэнээс асуухаа мэдэх болно. Эсвэл та юу хийх ёсгүйг олж мэдэх боломжтой. Ихэнх тохиолдолд та хаалтуудыг байгаагаасаа том хэмжээтэйгээр төсөөлж байсныг олж мэдэх болно.
Алхам 5. Даалгаврыг гүйцэтгэх хугацааны хязгаарыг тогтооно уу
Гэрийн ажил гэх мэт зарим зүйлийг хэзээ ч дуусгадаггүй. Өнөөдөр шалаа хичнээн сайн цэвэрлэсэн ч маргааш яг л шавар шиг болно. Цэвэрлэхийн тулд хэдэн цаг зарцуулахын оронд цаг хэмжигчийг тохируулж, маш удаан хугацаанд цэвэрлээрэй. Энэ газар цэвэрхэн хэвээр байх болно, та нарийн ширийн зүйлийг үл тоомсорлохгүйгээр илүү хурдан ажиллах болно.
- Ийм засвар үйлчилгээг тогтмол, товч хэсэг болгон хий, тэгвэл бүх зүйл хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц сайн түвшинд байх болно.
- Илүү урт эсвэл илүү нарийвчилсан төсөл дээр эцсийн хугацаа, тэр ч байтугай өөрөө шийдсэн ч гэсэн нарийн ширийн зүйлд санаа зовохын оронд таныг эхлүүлж, хөдөлгөж чадна. Аливаа зүйлийг жижиг хэсгүүдэд хувааж эсвэл хэтэрхий том бол завсрын зорилгоо тавь.
Алхам 6. Аливаа зүйлийг "зөв" бус "өөрийнхөөрөө" хий
Олон үйл ажиллагаанд, ялангуяа бүтээлч шинж чанартай аливаа зүйлд "зөв" арга зам, "зөв" хариулт байдаггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар үнэлэгдсэн бол энэ нь субъектив байдлаар үнэлэгддэг. Жишээлбэл, таны бичсэн зүйлийг уншиж, таны зургийг харсан бүх хүнд таалагдах боломжгүй. Үзэгчдийг санаж байх нь таны ажлын чиглэлийг өгөхөд тусалж чадна, гэхдээ та хувийн илэрхийлэл, хэв маягийн томоохон элементийг зөвшөөрөх ёстой.
Алхам 7. Өөрийн бүтэлгүйтлийн талаар эргэцүүлэн бодоорой
Алдаа дутагдлуудаасаа юу сурч болох вэ, энэ нь дараагийн удаа илүү сайн ажил хийхэд хэрхэн туслах талаар бодож үзээрэй. Алдаа гаргахгүйгээр сурч чадахгүй.
Төгс бус байдлын гоо үзэсгэлэн, ашиг тусыг хүлээн зөвшөөр. Хөгжим дэх диссонант гармонууд нь хурцадмал байдал, жүжиг үүсгэж болно. Газар дээр үлдээсэн навч нь ургамлын үндэсийг тусгаарлаж, хөрсийг тэжээхийн тулд задардаг
Төгс төгөлдөр үзэл бодлыг удирдахад тусална уу
Төгс төгөлдөр үзэл бодлыг орлох арга замууд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Төгс төгөлдөр үзэл бодлыг хянах зөвлөмжүүд
WikiHow болон бүх дээжийг онгойлгох.
Зөвлөмж
- Хэрэв та ямар нэгэн зүйлд авьяастай бол сурахыг хүсч буй хүмүүст тусал. Тэвчээртэй байж, бүх зүйлийг төгс эсвэл яг чам шиг хийнэ гэж хүлээхгүй байгаарай.
- Өөрийгөө хэзээ ч бусадтай бүү харьцуул. Бид бүгд өөрийн гэсэн хурд, туршлага, өөр өөр үр дүнтэй байдаг. Та бол хувь хүн бөгөөд хэзээ ч өөр хэн нэгэн шиг байж чадахгүй. Энэ бол таны зан чанарыг бий болгодог зүйл юм.
- Уян хатан байх. Гэнэтийн үйл явдлыг эелдэг байдлаар шийдвэрлэх нь урьдчилан тодорхойлсон систем эсвэл төлөвлөгөөг чанд баримтлахаас илүү чухал байж магадгүй юм.
- Чөлөөт цагаа төлөвлөөрэй. Дараа нь тайвширч, завсарлага аваарай.
- Алдааныхаа эерэг талыг үргэлж анхаарч үзээрэй. Ингэснээр та алдаа гаргах нь зөв гэдгийг ойлгох болно.
