Олон хүмүүсийн нэгэн адил та аль болох хурдан хэдэн фунт хасахыг хүсч магадгүй юм. Зарим хүмүүс хоолны дэглэм болгон кофе уухыг зөвлөдөг боловч турах төлөвлөгөөнд кофе, кофеины үүрэг оролцоо маш их маргаантай байдаг. Каффейн нь жингээ хасах эсвэл жингээ хасахаас сэргийлж болох боловч жингээ хасах эсвэл бүрмөсөн хаяхад тусалж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч кофег зохистой ууж, эрүүл хооллолт, дасгалын дэглэмтэй хослуулснаар та жингээ хасах боломжтой.
Алхам
5 -р хэсгийн 1: Кофены биеийн ашиг тусыг олж авах
Алхам 1. Аяга кофе уух хүслээ бууруул
Кофены эерэг шинж чанаруудын нэг бол хоолны дуршлаа дарах чадвар юм. Хэрэв та хоолонд дургүй болох эсвэл хэдэн секундын турш хоол идэхийг хүсэхгүй байвал кофе ууж үзээрэй. Энэ нь хоолны дуршил буурах эсвэл удаан хооллоход хүргэх болно.
Унтахаасаа өмнө бүтэн аяга кофе уухыг хүсэхгүй байгаа бол кофе эсвэл хагас бялуу идэх талаар бодож үзээрэй. Боломжтой бол унтахаасаа 4-6 цагийн дотор кофеин хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Унтахынхаа өмнө кофе хэт их уух нь таны нойрыг саатуулж, жин нэмэхэд нөлөөлдөг
Алхам 2. Устай кофе нэмнэ
Хэдийгээр кофе нь шээс хөөх эм болж чаддаг ч энэ нь шингэн алдалт үүсгэхгүй. Өдрийн турш кофе, ус хамтдаа уух нь таныг илүү урт удаан байлгаж, идэх уруу таталтаас зайлсхийх болно. Үүнээс гадна хэт их кофе уухаас сэргийлж, нойрыг чинь алдагдуулдаг.
Хэрэв та эрэгтэй бол өдөрт 3 литр, эмэгтэй бол 2.2 литр ус авахыг хичээ. Ус таныг чийгшүүлэхэд чухал ач холбогдолтой боловч өлсгөлөн нь хоол хүнс авахын оронд цангахыг илтгэж магадгүй юм
Алхам 3. Дасгал хийхийн өмнө кофе ууна
Кофе нь термогенезийг өдөөж болох бөгөөд энэ нь хоол хүнс шингээх замаар бие махбодийн дулаан, энергийг бий болгодог. Энэ нь нэмэлт калори алдахад хүргэж болзошгүй юм. Дасгал хийхтэй зэрэгцэн кофе ууснаар та илүү их калори, өөх тосыг шатаахад тусалж чадна.
Дасгал хийснээр хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд кофеноос 200 мг орчим кофеин ууна. Энэ нь дунд американо эсвэл Starbucks шиг газраас жижиг жижиг исгэсэн кофены хэмжээтэй тэнцэх болно
5 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Калорийн агууламжтай кофеноос зайлсхийх
Алхам 1. Бүтээгдэхүүний шошгыг уншина уу
Тусгай кофены бүтээгдэхүүн, кофе нь гайхалтай амттай боловч илүүдэл илчлэггүй, өөх тос, элсэн чихэр агуулсан байдаг нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Нэмж хэлэхэд, кофегоо цөцгий, элсэн чихэр шиг хийж өгөх нь таны кофены илчлэгийг нэмэгдүүлэх болно. Худалдан авсан кофены бүтээгдэхүүний шошгыг унших нь жингээ хасахад саад болох кофеноос хол байх болно.
Жин алдах үед илчлэг бүр шингэн хэлбэртэй байсан ч хамаагүй гэдгийг санаарай
Алхам 2. Цөцгий, элсэн чихэрээ орхи
Кофе нэг аяганд ердөө хоёр калори илчлэг агуулдаг. Кофендоо цөцгий, элсэн чихэр нэмснээр илчлэгийн агууламж мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Хэрэв та хар кофе ууж чадахгүй бол оронд нь тослоггүй сүү, элсэн чихэргүй чихэрлэг зүйл хэрэглээрэй.
- Хүнд ташуурдуулж буй цөцгий болон хагас хагас нь нэг халбага тутамд 52 ба 20 калори илчлэг агуулдаг гэдгийг анхаарна уу. Тэд бас маш их өөх тос агуулдаг. Ширээний элсэн чихэр нь нэг халбага тутамд 49 калори илчлэг агуулдаг. Тус бүрт нэг халбага нэмэхэд 100 орчим хоосон калори илчлэг нэмэгддэг. Хэрэв та ихэвчлэн илүү ихийг нэмж өгдөг бол энэ нь жингээ нэмэгдүүлэх илчлэгийг нэмж өгөхөд хялбар болно.
- Хэрэв та цөцгийн тос нэмбэл (сум нэвтэрдэггүй кофены нэгэн адил) цөцгийн тосыг арилгана. Нэг халбага цөцгийн тос нь 102 калори бөгөөд бараг 12 грамм өөх тос агуулдаг. Эдгээр хоёулаа жингээ хасахаас сэргийлж чадна. Илүү амттай болгохын тулд тослоггүй сүү эсвэл нарийхан самартай сүүгээр сольж үзээрэй.
- Элсэн чихэргүй тос, сүүн бүтээгдэхүүн авахаа мартуузай. Амтат сүү нь ихэвчлэн элсэн чихэр эсвэл хоосон калори нэмдэг бусад нэмэлтийг хэрэглэдэг. Бүтээгдэхүүний хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг унших нь тухайн бүтээгдэхүүний порц тус бүр хэдэн калори илчлэг агуулдаг болохыг олж мэдэхэд тусална.
- Хэрэв энгийн хар кофены амт хэтэрхий хүчтэй байвал мөстэй кофе уух талаар бодоорой. Энэ нь ихэвчлэн зөөлөн амттай байдаг. Элсэн чихэрээр чихэрлэг биш эсэхийг шалгаарай.
- Ердийн кофенд амт оруулаарай. Шанцай, энгийн какао, эсвэл зөгийн бал цацвал кофег амтлаг болгож, амтыг илүү сайхан мэдрэхэд тусална.
Алхам 3. Тусгай зориулалтын кофе уухаас зайлсхий
Олон кафе, кофены дэлгүүрүүд хулуу амтлагч эсвэл гаа моча зэрэг дур булаам амттай амттай кофе санал болгодог. Гэхдээ эдгээр ундаа нь ихэвчлэн хэдэн зуун калори, өөх тос агуулсан амттантай адилхан байдаг. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол энгийн исгэсэн кофе ууж, хааяа нэг амттан идээрэй.
Тусгай кофе авахаасаа өмнө хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг уншаарай. Хэрэв үүнийг байршуулаагүй бол менежерээс бүтээгдэхүүний жагсаалт, тэдгээрийн тэжээллэг байдлын талаар асуугаарай
Алхам 4. Илчлэгийг бууруулах арга замыг эрэлхийл
Заримдаа хий хоосон асгарч, тусгай кофе уух нь хүлээн зөвшөөрөгддөг гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч хэрэв та тусгай ундаа уухыг хүсч, илчлэгээс зайлсхийхийг хүсч байвал илчлэгийг бууруулах өөр нэмэлтүүдийг анхаарч үзээрэй.
Аль болох хамгийн жижиг хэмжээтэйгээр захиалж, ердийн сонголтуудын оронд элсэн чихэргүй сироп, тослоггүй сүү, хиймэл чихэр өгөхийг хүсээрэй. Баристад эсвэл кофе хийж байгаа хүнд кофеныхоо дээр цөцгий тосыг алгасаарай гэж хэлээрэй. Эдгээрийг хамтад нь хэрэглэснээр та маш их хоосон калори хэмнэж чадна
5 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Кофе мэдрэмжтэй уух
Алхам 1. Эрүүл хэмжээгээр кофе уух
Бага зэрэг кофе уух нь холгүй байдаг. Энэ нь таны хоолны дуршлыг түр зуур дарж, хамгийн бага калори шатаахад түлхэц болно. Гэхдээ кофены хэт их хэрэглээ нь стрессийн түвшин нэмэгдэж, нойргүйдэлд хүргэдэг бөгөөд хоёулаа хэт их идэхэд хүргэдэг. Жингээ хасахад өдөрт 1 эсвэл 2 аяга кофеин агуулсан кофе хангалттай байх болно. Нийтдээ та өдөрт 400 миллиграммаас илүүгүй кофеин уух ёстой. Энэ нь дөрвөн аяга исгэсэн кофе, 10 лааз кола, эсвэл хоёр "энергийн шидэлт" ундаатай тэнцэнэ.
Жин хасах хамгийн энгийн сонголт бол энгийн кофе гэдгийг санаарай. Нэг аяга хар кофе нь ердөө 2 калори агуулдаг бөгөөд өөх тосгүй байдаг. Сод, энергийн ундаа гэх мэт ундаа нь илчлэг ихтэй эсвэл сахар агуулаагүй байж турахад тань саад болдог
Алхам 2. Кофены цагаа зайлаарай
Хэрэв та кофе уусны ачаар жингээ хасах хамгийн их үр өгөөжийг хүртэхийг хүсч байвал өдрийн турш хэрэглээнийхээ хэмжээг зайлаарай. Энэ нь танд ажил дээрээ эсвэл дасгал хийх явцад нэмэлт хүч өгөхөөс гадна хоолны дуршлыг дарах болно.
Өдрийн хязгаарыг аль болох дагаж мөрдөөрэй. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 4 аяга кофе аюулгүй ууж чадвал өглөө нэг аяга, өдрийн хоол, үд дунд, оройн хоолонд нэг аяга ууж болно. Танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг харахын тулд хуваариа тохируулаарай
Алхам 3. Хагас боорцог хийж үзээрэй
Хэрэв та өдрийн турш илүү их кофе уухыг хүсч байвал хагас кофе гэж нэрлэгддэг бүрэн болон кофейнгүй шошны холимог руу шилжиж үзээрэй. Ингэснээр та өдөрт 8 хүртэл удаа кофе ууж, жингээ хасах боломжтой болно.
- Хагас кофейн агуулсан кофе авахын тулд бүтээгдэхүүний шошгыг уншаарай. Шошгон дээр аяганд хэр их кофеин байгааг зааж өгч болно. Та өдөр бүр аюулгүй хэрэглээний хязгаарт байгаа л бол хүссэн хэмжээгээрээ хагас аягатай хагас аягатай байж болно.
- Хагас аяга ердийн кофе ууж, хагас аяга кофеингүй кофе хольж өөрийн гараар хагас боорцог хийж болно. Өөр нэг арга бол хагас аяга халуун усаар хагас аяга ердийн кофе уух явдал юм.
- Хэрэв та Keurig ашигладаг бол K-cup-ийг Keurig-д үлдээгээд ижил K-аяга ашиглан дахин исгэж идээрэй.
5 -р хэсгийн 4: Тэнцвэртэй хооллолт
Алхам 1. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс тогтмол идээрэй
Таны хоолны дэглэм нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдөр бүр тэнцвэртэй, эрүүл гурван хоол идэх нь жингээ хасах, илүүдэл өөхийг шатаахад тусална. Витамин, эрдэс бодис, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, бага хэмжээний өөх тос агуулсан бүх хоол хүнс нь таны сайн сайхан байдлыг сайжруулж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Өнөөгийн хэрэглээнээс өдөрт 500-1000 калори хасах нь илчлэгийг бууруулахдаа дагаж мөрдөх ёстой сайн дүрэм юм. Та өдөрт 1, 200 калори илчлэгээс хэтрүүлэх ёсгүй, эс тэгвээс ямар ч үр дүн гарахгүй байж магадгүй (учир нь таны бие өлсөж байна, энерги, өөх тосоо хадгалж байна гэж боддог), мөн та хангалтгүй байгаагаасаа болж зовж шаналах болно гэдгийг санаарай. идэх Хэрэв та яг тодорхой тоог мэдэхийг хүсч байвал Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэн жингээ хасахын тулд өдөр бүр хичнээн калори хэрэгтэйг нарийн тодорхойлоход туслах шинэ хэрэгсэл зохион бүтээжээ. Энэхүү тооцоолуурт https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ орно.
- Таван хоолны бүлгээс өөр өөр хоол хүнсийг өдөр тутмын хоол, зуушандаа оруулаарай. Хоолны таван бүлэгт: жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, уураг, сүүн бүтээгдэхүүн орно. Эрүүл мэнд, жингээ хасах олон төрлийн шим тэжээлийг авахын тулд сонголтоо өөр өөрөөр хийхээ мартуузай. Эрүүл хоол хүнс нь ихэвчлэн маш их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь өдрийн турш цатгалан байхад тусалдаг.
- Бөөрөлзгөнө, нэрс, брокколи, лууван зэрэг жимс, хүнсний ногоог бүхэлд нь идээрэй. Улаан буудайн гоймон, талх, овъёос, хүрэн будаа, үр тариа гэх мэт хоол хүнснээс үр тариагаа аваарай. Уургийн хувьд гахайн мах, шувууны мах гэх мэт туранхай мах, чанасан шош, өндөг, самрын тос идээрэй. Таны цагаан идээ бяслаг, тараг, үхэр, самрын сүү, тэр ч байтугай зайрмаг гэх мэт эх үүсвэрээс авах болно.
Алхам 2. Хоггүй хоолонд үгүй гэж хэлээрэй
Энэ нь гайхалтай амттай байж болох ч хоггүй хоол бол хоолны дэглэм барьдаг хүний хамгийн том дайсан юм. Эрүүл бус хоол хүнс нь ихэвчлэн жингээ хасахаас сэргийлдэг өөх тос, илчлэг ихтэй байдаг.
- Цагаан талх, гоймон, будаа, гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан цардуул агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Эдгээр хоолыг идэхгүй байх эсвэл улаан буудайн бүх хувилбараар орлуулахгүй байх нь таныг цатгалан байлгаж, жингээ хасахад тусална.
- Хоолны сонголтондоо нуугдсан сахарын шошгыг уншаарай. Элсэн чихрийн төрөл болох эрдэнэ шишийн сироп, сахароз, декстроз, мальтоз зэрэг үгсийг хайж олоорой. "Ose" -ээр төгссөн аливаа үг бол элсэн чихэр юм.
Алхам 3. Хоолны дэглэмээ аажмаар өөрчил
Эрүүл хооллох нь таны хэдэн долоо хоногийн турш хийдэг зүйл биш, харин насан туршдаа хийх ёстой зүйл юм. Энэ нь жингээ хасах, жингээ хасахад тусална. Та хоолны дэглэмээ өөрчлөх гэж байгаадаа баяртай байж магадгүй, гэхдээ үүнийг аажмаар хийснээр муу зуршлаасаа буцаж чадахгүй болно.
- Боловсруулсан хоол эсвэл хог хоолыг орлуулахаас эхэлье. Жишээлбэл, цагаан будааны оронд бор будаа идэж үзээрэй. Мөн та таваг дээрээ будаа будаанаас илүү их ногоо нэмж болно. Та төмсний чипс авахын оронд агаарт хийсэн попкорн хийх эсвэл байцаа чипс хийх боломжтой.
- Долоо хоногт нэг удаа эсвэл тодорхой зорилгодоо хүрвэл өөрийгөө хуурч байгаарай. Залилантай өдрүүд нь хүсэл тачаал, хэт их дурлахаас сэргийлж чаддаг.
Алхам 4. Хоолны төлөвлөгөө бичих
Хоолны төлөвлөгөөтэй байх нь таныг муу зуршлаасаа амархан салах болно. Энэ нь өдрийн турш илчлэгээ хэтрүүлэхгүйгээр хангалттай хэмжээний илчлэг, шим тэжээл авч байгаа эсэхийг шалгахад хялбар болгоно.
- Өдөр бүр гурван хоол, хоёр зууш төлөвлө. Хоол бүрийн хоол хүнсний төрлийг өөр өөрөөр солино. Жишээлбэл, өглөөний цайнд шинэхэн жимс бүхий тараг, улаан буудайн шарсан талх, тослоггүй сүүтэй кофе уугаарай. Үдийн хоолонд янз бүрийн ногоо, шарсан тахианы мах, бага зэрэг ялзмагт салат хийж өгөөрэй. Оройн хоолонд жижиг салат, уурын цэцэгт байцааны хажуугаар загасны гэр бүлийн оройн хоол идээрэй. Хэрэв та амттан идэхийг хүсч байвал шинэхэн жимс эсвэл элсэн чихэргүй зайрмаг идээрэй.
- Хэрэв та гадуур хооллох болно гэдгээ мэдэж байгаа бол үүнийг төлөвлөгөөндөө оруулаарай. Рестораны онлайн цэсийг үзээрэй, эсвэл эрүүл мэндэд тустай ямар сонголтыг санал болгож байгааг мэдэхийн тулд залгаарай. Цэснээс хэд хэдэн эрүүл сонголтыг сонгоод төлөвлөгөөндөө оруулаарай. Буфет, талх, хүнд сүмс, шарсан хоолноос хол байгаарай. Унтах цаг ойртохгүй бол амттаны оронд эспрессо уугаарай.
5 -р хэсгийн 5: Тогтмол биеийн хөдөлгөөн хийх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Дасгал хөдөлгөөнийг кофе, эрүүл хооллолттой хослуулах нь долоо хоногт ойролцоогоор 1-2 фунт жин хасах боломжийг олгодог. Долоо хоногт 5-6 өдөр ямар нэгэн дасгал хийх нь жингээ хасах зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусална.
- Долоо хоног бүр дор хаяж 150 минут дунд зэргийн дасгал эсвэл 75 минутын идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг эрмэлзээрэй. Дүрмээр бол та жингээ хасахын тулд өдөр бүр дор хаяж 30 минут хийх хэрэгтэй. Хэрэв та нэгэн зэрэг 30 минутын дасгал хийж чадахгүй бол үүнийг удирдах боломжтой хэсгүүдэд хуваана уу. Жишээлбэл, та тус бүр 15 минутын хоёр дасгал хийж болно.
- Алхах, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт дуртай ажлаа сонгоорой. Багийн спорт эсвэл трамплин дээр үсрэх, олсоор үсрэх гэх мэт бусад үйл ажиллагаа нь долоо хоног тутмын дасгал хийхэд тань хамаатай гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Хүч чадлын дасгал хий
Булчингууд нь өөх эсүүдээс илүү их калори шатаадаг, амрах үед ч булчингууд унтаж байхад ч калори шатаахад тусалдаг. Өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа хүч чадлын дасгалын энгийн дасгалуудыг нэмж оруулснаар та жингээ хурдан алдах болно. Хүч чадлын бэлтгэлийг хэр удаан хийх талаар тодорхой удирдамж байдаггүй боловч та үүнийг долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр хийх ёстой.
- Эхлэхээсээ өмнө мэргэшсэн сургагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Энэ хүн таны хэрэгцээ, чадварын төлөө хүч чадал сургах хамгийн сайн хөдөлгөөнийг олоход тань туслах болно.
- Бүх биеийг хамарсан дасгал хий. Жишээлбэл, суух, уушги гэх мэт бэхжүүлэх дасгалууд нь хөл, цөм, биеийн дээд хэсэгт ажилладаг. Жин хэтэрхий хүнд санагдаж байвал эсэргүүцлийн хамтлагуудыг туршиж үзээрэй.
- Иог эсвэл Пилатес тогтмол хийх нь биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх бас нэг арга юм. Та йог эсвэл Пилатесын хичээлийг DVD, онлайнаар эсвэл студид очиж болно.
Алхам 3. Биеэ амраагаарай
Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнтэй адил амрах нь таны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй. Хангалттай амрахгүй байх нь жин нэмэгдэхэд хүргэдэг, учир нь таны бие илүү стресстэй байдаг. Шөнө долоон цагаас бага унтах нь бусад эрүүл зуршлуудын ашиг тусыг бууруулж, арилгах боломжтой.
- Долоо хоногт дор хаяж нэг бүтэн өдрийн амралтыг өөртөө өг. Энэ нь таны биеийг булчин чангаруулж, дасгал, стрессээс ангижрахад тусалдаг. Та үүнийг "хууран мэхлэх өдөр" -тэйгээ хооллохыг хүсч болно.
- Шөнө дор хаяж долоон цаг унтаж, найман есөн цагийг зорилгоо болгоно. Хэрэв та ядарч сульдах юм бол өдрийн турш 30 минутын турш унтаж амрах хэрэгтэй.
Кофе, турах тухай эрүүл мэндийн мэдээлэл
Кофейн ба турах 101
Кофе уух хамгийн эрүүл аргууд
