Цусны даралт ихсэлт гэдэг нь цусны даралт ихсэх нь АНУ -ын насанд хүрэгчдийн 1/3 нь нөлөөлдөг ноцтой асуудал юм. Энэ нь ихэвчлэн шинж тэмдэггүй байж болох ч яаралтай тусламж шаардлагатай хэвээр байна, ялангуяа хэрэв та илүүдэл жинтэй, хөдөлгөөнгүй, буруу хооллодог бол, эсвэл энэ нь танай гэр бүлд тохиолддог. Доорх зөвлөгөөг туршиж үзээд аль нь танд болон таны амьдралын хэв маягт тохирсон болохыг олж мэдээрэй.
Алхам
3-р аргын 1: Зүрх-Эрүүл хоолны дэглэм барих
Алхам 1. DASH хоолны дэглэмийг эхлүүлээрэй
Энэ нь "Гипертензийг зогсоох хоолны дэглэм" гэсэн утгатай бөгөөд энэ нь таны хайж олох ёстой зүйл юм. Энэ нь бүх хоол хүнс/үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр, ханасан өөх тос, холестеролыг алгасах гэсэн үг юм.
Энэхүү хоолны дэглэм нь цусны даралтыг эрс бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Үндсэндээ та улаан мах, хоггүй хоол, цагаан нүүрс ус ("цагаан" элсэн чихэр, гурил, гоймон, төмс гэх мэтийг) хасах болно. Та хүйтэн цацагт хяруул явах шаардлагагүй, гэхдээ дээр дурдсан хоол хүнс таны хоолны дэглэмийн дийлэнх хувийг эзлэх ёстой
Алхам 2. Натрийн хэрэглээг багасгах
Натрийн хэмжээг өдөрт ойролцоогоор 2,300 миллиграмм (мг) хэмжээгээр хязгаарлаарай. Хэрэв та нэг тонн давс иддэггүй юм шиг санагддаггүй бол энэ нь таны идэж буй хоолонд юу байгааг мэдэхгүй байх явдал юм. Давсыг хасах хялбар арга бол боловсруулсан хоолыг алгасах явдал юм; Та хоол хүнсээ өөрөө бэлдэхдээ юу юу болохыг мэддэг. Хоол хийж эхлээрэй!
- Хоол хүнсэндээ давс нэмж болохгүй! Хэрэв энэ нь танд асуудал байгаа бол аажмаар бууруулж эхэл. Итгэх үү, итгэхгүй байх уу, таны тагнай тохируулна.
- Давс нь ихэвчлэн далд хоол байдаг тул та үүнийг хайж эхлэх хүртэл идэж байгаагаа ойлгохгүй байж магадгүй юм.
- Далайн давсаар хоол хийж үзээрэй. Бага зүйл хол явах болно гэдгийг санаарай!
Алхам 3. Кали, магни, кальцийн түвшинг дээшлүүл
Эдгээр гурван шим тэжээл нь цусны даралтын түвшин багатай холбоотой олон судалгаанд хамрагдсан байдаг. Кальци, магни нь цусны даралтыг техникийн хувьд бууруулдагтай холбоогүй боловч кали гэх мэт ерөнхийдөө цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгадаг.
- Кали (эдгээрээс хамгийн хүчтэй нь) гадил, ногоо, цагаан идээ, загас гэх мэт жимс жимсгэнээс олддог.
- Кальци нь сүүн бүтээгдэхүүнээс (өөх тос багатай), магни нь үр тариа, ногоон навчит ногоо, самар, хуурай вандуй, буурцагт агуулагддаг.
- Хоол тэжээлдээ шим тэжээл оруулахаасаа өмнө хоолны дэглэм судлаач эсвэл эмчтэйгээ ярилцах нь дээр. Хэрэв та эрүүл хооллолттой бол нэмэлт тэжээл авах шаардлагагүй. Нэмэлт байх нь таны системд ашиггүй болно.
Алхам 4. Гайхамшигтай хоол хүнсээр ажилла
Энэ гариг дээр ашигтай шинж чанараараа хүлээн зөвшөөрөгдсөн цөөн хэдэн хоол хүнс байдаг. Цусны даралт ихсэх өвчний хувьд эдгээр нь сармис, хар шоколад, загасны тос юм. Мэдээж бүгд нэг дор биш!
- Загасны мах, хулд загас гэх мэт өөхний загас нь эрүүл омега-3 тосны хүчил агуулдаг. Долоо хоногт хэдхэн удаа хулд загас шарж идээрэй (эрүүл байлгахын тулд бага зэрэг оливын тосоор)!
- Сармисыг цусны даралтыг бууруулахаас эхлээд чихний өвчнийг арилгах хүртэл ашиглаж болно. Энэ нь хорт хавдар, холестеринтэй тэмцэхтэй холбоотой юм. Үүнийг нэмж байгаа зүйл бол пицца, өтгөн соус, тослог тос биш эсэхийг шалгаарай!
- Хамгийн багадаа 70% какао агуулсан хар шоколад нь цусны даралтыг бууруулдаг болохыг саяхан хийсэн судалгаагаар тогтоожээ. Үр өгөөжөө авахын тулд өдөрт ердөө хагас унц идээрэй. Юм!
- Та оролдож болох бусад ургамалд маалингын үр, лаврын ургамал орно.
Алхам 5. Гибискус цай ууна
Hibiscus цай нь цусны даралтыг 7 цэг хүртэл бууруулдаг. Энэ нь hibiscus -д агуулагдах фитохимийн бодисуудтай холбоотой юм. Хэрэв та ургамлын гаралтай цайнд дуртай бол Hibiscus агуулсан олон төрлийн хольцыг олж болно. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд hibiscus -ийг хамгийн сайн найрлагад оруулсан хольцыг сонгоорой.
Кофеин нь таны цусны судсыг нарийсгаж, цусны даралтыг муудаж болзошгүй тул кофейн агуулсан ургамлын гаралтай цайнаас татгалзах нь зүйтэй
3-р арга 2: Зүрх-Эрүүл зуршилтай болох
Алхам 1. Цусны даралтаа тогтмол шалгаж байгаарай
Та цусан дахь холестерин, цусан дахь сахар, эрдэс бодисын түвшинг жилд дор хаяж нэг удаа шалгаж, эрүүл хэмжээнд байлгахын тулд цусны шинжилгээ хийлгэх хэрэгтэй. Зүрх судасны болон бусад эрүүл мэндийн асуудлуудыг үнэлэхийн тулд эмчид хандаарай. Илүү идэвхтэй байх тусам энэ асуудлыг илүү сайн ойлгох болно.
Хэрэв та гэртээ даралтаа хэмжиж байгаа бол үүнийг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаарай! Хэрэв танд ямар нэгэн асуулт байвал эмчээсээ асуугаарай. Та сэрэхдээ болон ажил дээрээ байхдаа илүү өндөр уншилт авах ёстой. Энэ нь гэртээ болон амрах үед буурах болно
Алхам 2. Өөрийн жинг анхаарч үзээрэй
Таны жин нэмэгдэх тусам таны цусны даралт, үүнтэй холбоотой зүрхний стресс нэмэгдэх магадлал өндөр байна. Зарим тохиолдолд ердөө 10 кг жин хасах нь цусны даралтын түвшин буурч байгааг харуулдаг. Эрүүл зорилтот жингийн талаар эмчтэйгээ зөвлөлд.
- Өндөрт тохирох жингийн хэмжээг мэдэж, түүнийгээ хадгалахын тулд ажиллах нь маш чухал юм. Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол зорилтот жиндээ хүрэхийн тулд хичнээн их жин хасах хэрэгтэйг мэдэж аваарай. Зорилгодоо хүрэхийн тулд маш их цаг хугацаа шаардагдахыг мэдэж байсан ч гэсэн тэр зорилгынхоо төлөө ажиллаж эхэл. Алдагдсан фунт бүр нь эрүүл амьдрахад тань туслах амжилт юм!
- Хэмжээний тооноос гадна бүсэлхийн тойргийн хэмжилт нь бас чухал юм. Бүсэлхийн тойрог нь 40 инч (101.6 см) ба түүнээс дээш, эмэгтэйчүүд 35 инч (88.9 см) буюу түүнээс дээш бүсэлхийтэй эмэгтэйчүүдэд цусны даралт ихсэх эрсдэл нэмэгддэг. Ази эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс 7.6 см орчим жижиг хэмжээтэй (хоёр хүйсийн хувьд) гүйдэг.
Алхам 3. Долоо хоногийн бараг өдөр бүр 30-60 минутын дасгал хий
Илүүдэл жингээ хасахаас гадна зүрхний дасгал тогтмол хийснээр таны цусны даралтыг хэдэн долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Энэ нь таны олж авах боломжтой хоромхон зуурын таашаалд ойрхон байна.
- Зүрх судасны үйл ажиллагааны сайн жишээ бол алхах, гүйх, бүжиглэх, аэробикийн хичээл орно.
- Бяцхан хүчин чармайлт гаргах нь ч тус болно. Ажил эхлэхээс 15 минутын өмнө алхах нь юу ч хийхээс хамаагүй дээр юм. Та дасгалыг нэг дор хийх шаардлагагүй! Идэвхитэй амьдралын хэв маягтай болох нь хөдөлгөөн хийх жижиг арга замыг хайж олох явдал юм. Энэ нь заавал биеийн тамирын заал руу явах гэсэн үг биш юм!
- Та дасгалынхаа үр шимийг бүрэн дүүрэн авч байгаа гэдэгт итгэлтэй байхын тулд зүрхний цохилт нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 50-70% хооронд байгаа эсэхийг шалгаарай. Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг авахын тулд насаа 220 -аас хасна уу. Жишээлбэл, 32 настай хэн нэгний зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 188 байх болно. 32 настай хүний зүрх судасны цохилт нь.50*188-аас.70*188 буюу минутанд 94-132 цохилт байх болно.
Алхам 4. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлаарай
Бага хэмжээгээр улаан дарс таны даралтыг бага зэрэг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч бага хэмжээгээр уух нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог. 65 -аас доош насны эрчүүд өдөрт 2 удаа ууж болно, гэхдээ бусад нь 1 -ийг дагаж мөрдөх ёстой. Энэ нь хэрэв та долоо хоног алгассан бол нэг өдрийн дотор 7 авдаг гэсэн үг биш юм!
"Нэг ундаа" гэж юу гэсэн үг болохыг мэдэж аваарай. Энэ нь таван унц дарс, 12 унц шар айраг, эсвэл 1.5 унц 80 баталгаат хатуу архи юм. Хэрэв та уухгүй бол ганц ундааны ашиг тусыг хүртэж эхлэхгүй нь лавтай
Алхам 5. Тамхинаас татгалзах
Өдөржингөө тамхи татах нь цусны даралтыг бараг бүрмөсөн нэмэгдүүлэх боломжтой. Тамхины бусад аймшигтай гаж нөлөөнөөс гадна тамхи татсанаас хойш нэг цагийн дотор цусны даралтыг 10 мм м.у.б -аар нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэдийгээр энэ нь түр зуурын нөлөө боловч хэрэв та үүнийг байнга хийвэл цусны даралт тань ялгааг мэддэггүй.
Хуучин тамхи татах нь тийм ч сайн зүйл биш юм. Хэрэв та үүнээс зайлсхийж чадвал үүнийг хий. Зөвхөн түүний хажууд байх нь сөрөг үр дагавартай байдаг
Алхам 6. Кофейны хэрэглээг багасгах
Кофейн агуулсан ундаа уух нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг түр зуур нэмэгдүүлж, цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүсийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, нойрны эмгэгийг өдөөдөг. Үүнийг аль болох бага байлгах нь дээр.
Болж өгвөл өөрөө тест хийж үзээрэй. Зарим хүмүүс каффейнд илүү мэдрэмтгий байдаг. Нэг аяга кофе эсвэл нэг лааз сод уугаад 30 минутын дотор цусны даралтаа шалгаарай. Хэрэв таны түвшин 5 эсвэл 10 оноотой ойрхон байвал кофейнд хэт мэдрэмтгий байж магадгүй юм
Алхам 7. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх
Цусны даралтаа хянах (болон бууруулах) нь тийм ч хэцүү биш бөгөөд зөвхөн нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Таны хоолны дэглэмийг хянах нь жаахан уйтгартай байх болно, гэхдээ үүнийг хийх боломжтой. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд энэ нь хамаагүй хялбар байх болно.
Та юу идэх ёстойг (бас болохгүй) харахаас гадна өмнө нь анзаараагүй байж болох хоолны дэглэмийг анзаарах болно. Та юу идэж байгаагаа хянахаас гадна хэзээ, яагаад гэдгийг бичээрэй. Энэ нь үргэлж өлсгөлөнгөөс болдоггүй байх
Алхам 8. Хоолны шошгыг уншина уу
Таны системд юу болж байгааг мэдэх нь туйлын чухал юм. Боловсруулсан барааг аль болох хасах ёстой боловч цөөхөн хэд нь дамжин өнгөрөх нь дамжиггүй. Дэлгүүрт ороод худалдан авалтаа бодож байгаа бол эхлээд шошгыг нь уншаарай.
Хэрэв натри, хадгалалтын бодис, эсвэл -ose гэж төгссөн үгс их байвал түүнийг тавиур дээр буцааж тавь. Хэрэв та найрлагын ихэнх хэсгийг хэрхэн яаж дуудах талаар бодохын тулд нэг секунд зарцуулах шаардлагатай бол энэ нь бас улаан туг юм
3-ийн 3-р арга: Нэмэлт зүрх-эрүүл миль явах
Алхам 1. Стрессээ бууруул
Стресс, түгшүүр нь цусны даралт ихсэхэд нөлөөлдөг. Таныг стресст оруулж буй зүйл, цусны даралт ихсэх өвчнөөсөө ангижрахын тулд асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар бодож үзээрэй. Асуудлыг улам даамжруулж магадгүй таны амьдралын хэсэг байна уу?
Хэрэв стрессийг арилгах боломжгүй бол даван туулах зан үйлээ хэрхэн өөрчлөх вэ? Иогоор хичээллэх талаар бодож үзээрэй. Та мөн өдрийн цагаар бясалгал хийх, гүнзгий амьсгаа авах, ном унших, ваннд дэвтээх, насанд хүрэгчдийн будах номонд будах, хөгжим сонсох гэх мэт тайвшруулах үйлдэл хийх боломжтой
Алхам 2. Эмч нарыг тогтмол томилж, цусны даралтаа гэртээ хянах
Таны цусны даралт хэр өндөр, тогтвортой байдлаас шалтгаалан таны уулзалтын давтамж өөр хүнийхээс өөр байх болно. Анхаарал болгоомжлох тал дээр алдаа гаргах нь үргэлж дээр байдаг!
Эмч хайж, түүнтэй хамт байгаарай. Таны эмч таныг сайн мэддэг бол тэр танд илүү сайн эмчлүүлж чадна. Тэд таны түүхийг илүү сайн мэдэх тусам таныг тоог бууруулах зам руу хөтлөх нь илүү хялбар болно
Алхам 3. Нэмэлт буюу цусны даралт бууруулах бусад эм ууна
Энэ бол зөвхөн эмчийн зааврын дагуу хийх ёстой зүйл юм. Шээс хөөх эм, бета-хориглогч нь эмчийн зөвлөдөг хамгийн түгээмэл эмүүдийн нэг юм. Шээс хөөх эм нь таны биеэс илүүдэл давс, хорт бодисыг гадагшлуулж, илүү их шээс ялгаруулж, бета хориглогч нь зүрхний цохилтыг удаашруулдаг. Таны эмч бусад эмчилгээг зааж өгч болох тул энэ нь танд хэрхэн нөлөөлөхийг олж мэдэхийн тулд эм зүйчтэйгээ ярилцахаа мартуузай.
- Нэмэлт тэжээлийн хувьд тэдгээрийг хамгийн сайн санаатайгаар авч болох боловч тэдгээр нь үргэлж сайн санаа байдаггүй. Ямар нэгэн зүйл авахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Та оролдож болох ургамал, нэмэлт тэжээлд fenugreek үр, долоогоно, цагаан гаа орно.
Алхам 4. Дэмжлэг авах
Найз нөхөд, хамаатан садан нь цусны даралтыг бууруулахад тусалж чадна. Тэд дасгалын төлөвлөгөөгөө нөөцлөх эсвэл эмчийн өрөөнд уулзалт хийх боломжтой. Мөн тэд шүүгээнээс хог хаягдлаа холдуулж чадахгүй!
Цусны даралт ихсэх нь өнөө үед түгээмэл тохиолддог зүйл бөгөөд бусад хүмүүс ижил асуудалтай тулгарч байгааг мэдэх нь аюулгүй юм. Болж өгвөл сайн зуршлаа арай хялбар болгохын тулд дасгал хийх эсвэл хоол хийх найз олоорой
Зөвлөмж
- Өдөр бүр өөртэйгөө хамт дасгал хийдэг хүн аваарай. Энэ нь танд үйл явцыг хөнгөвчлөх бөгөөд танд ярилцах хүн байх болно.
- Хөгшрөлт гэх мэт таны хяналтаас гадуур зарим хүчин зүйлүүд байдаг ч та өөрийн жин, биеийн идэвхгүй байдлыг хянах боломжтой. Өөртөө сайн зүйл хий.
- Муур чимээ гаргах нь цусны даралтыг оновчтой болгоход тусална. Муураа өвөр дээрээ байхад нь энхрийлэх талаар бодоорой. Энэ нь хоёуланд нь ашигтай бөгөөд тааламжтай байх болно!
- Тайвшруулах хөгжим сонсоорой.
Анхааруулга
- Цагаан талх, бялуу, нарийн боов, бусад цардуултай, чихэрлэг (өөх тостой) хоол хүнс агуулсан нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлаарай.
- Хоолны дэглэмийн эмийг бүү хэтрүүлээрэй. Тэд таны биед хортой.
