Суря Намаскар (нарны мэндчилгээ) нь нарыг магтах зорилготой 12 йогийн позын цуврал юм. Уламжлал ёсоор та нар мандах нартай мэндчилж, шинэ өдрийн эхлэлийг тэмдэглэхийн тулд эдгээр позуудыг өглөө хийдэг. Позоо хөдөлгөсний дараа анхны байрлал руугаа буцах хүртлээ ижил байрлалыг эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй. Surya Namaskar A бол энэ дарааллын олон хувилбаруудын нэг юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Суря Намаскарыг нээх
Алхам 1. Уулын позоос эхэл
Энэхүү позыг бас Тадасана Намаскар гэж нэрлэдэг. Хөлөө шалан дээр чанга байрлуулж, хип зайнаас зайдуу босч, босоо байдлаар бос. Хоёр хөл дээрээ жингээ тэнцвэржүүлээрэй. Гараа алган дээрээ урагш харуулан, хуруугаа нээлттэй байрлалд хажуу тийш нь өлгө.
- Эсвэл та гараа цээжнийхээ өмнө залбирах байрлалд авчирч болно. Эрхий хурууныхаа үзүүрийг зүрхнийхээ чакра дээр, гэдэс рүүгээ дар.
- Та ууланд байрлаж байхдаа аажмаар, жигд амьсгал аваад төвөө олоход анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 2. Дээшээ мэндчилж гараа өргө (Урдхва Хастасана)
Гүнзгий амьсгаа аваад дээшээ хар. Гараа аажмаар толгой дээрээ дээш өргөөд, хуруугаа дээш чиглүүл. Хөхөө бага зэрэг урагшлуулаарай, ингэснээр та бага зэрэг нуруунд орно.
Энэ байрлалд байхдаа мөрөө доош, доошоо байлгаарай
Алхам 3. Босоо урагш гулзайлгах (Уттанасана) руу шилжих
Амьсгалаа аваад ташаандаа урагш бөхийж, нуруу, хөлөө шулуун байлгаарай. Болж өгвөл цээжээ гуяныхаа эсрэг тулгаад толгойныхоо титмийг шал руу чиглүүл. Гараа шалан дээр тавь, эсвэл шалан дээр хүрч чадахгүй бол блок дээр тавь.
- Хурууныхаа үзүүрийг хурууныхаа хуруугаар эгнүүлэхийг хичээ, гараа хөлийнхөө гадна талд байрлуул.
- Энэ байрлалд байхдаа нуруугаа аль болох шулуун байлгаарай. Таны нурууг дугуйруулж болохгүй.
Алхам 4. Хагас зогсож буй урд талын нугалалтыг оруулна уу (Ardha Uttanasana)
Амьсгал аваад гараа аажмаар дээш чиглүүлээрэй. Толгойгоо дээш өргөөд бага зэрэг урагш харж, ташаагаа бага зэрэг бөхийлгөхийн тулд цээж нь гуяныхаа дэргэд зогсохгүй болно. Нуруугаа тэгш, шулуун байлгаарай. Хөл, толгой, хонго хооронд гурвалжин үүсгээрэй.
Эсвэл та энэ байрлалыг хийхийн тулд хурууны үзүүрээ шалан дээр байлгаж болно
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хэвийн дундуур явах
Алхам 1. Амьсгалаа аваад урагшаа нугална
Хагас зогсож буй урагшаа аажмаар өмнөх байрлал руугаа буцна. Шагайнаасаа атгахын тулд гараа нуруугаараа доошлуул. Урагш тонгойж, цээжийг гуяныхаа ард тавиад нуруугаа шулуун байлгаарай.
Алхам 2. Банзан поз руу ор
Амьсгалаа аваад гараа шалан дээр тавь. Хоёр хөлөөрөө нэг нэгээр нь болгоомжтой ухарч, хөлөө хуруугаа доогуур нь нугалаад арагш нь шууд сунгана. Гараа шулуун, мөрөө бугуйнаас дээш, нуруугаа шулуун, хавтгай байлга.
Таны гар мөрний өргөн, хөл чинь ташааны зайтай байх ёстой
Алхам 3. Бага түлхэлтээр өөрийгөө доошлуул
Үүнийг 4 мөчтэй ажилчид эсвэл Чатуранга Дандасана гэж нэрлэдэг. Амьсгалаа аваад гараа тохойноос нь нугалж, их бие чинь шалан дээр параллель байх ёстой. Хөлөөрөө өсгий рүүгээ түлхэж, хөлөө арагшаа чиглүүлээрэй.
Хэрэв та бага зэрэг түлхэлт хийх хүчгүй бол өвдөг, эрүү, цээжээ шалан дээр байхаар доошлуул
Алхам 4. Амьсгал аваад дээшээ нохойн байрлалыг оруулна уу (Урдхва Муха Сванасана)
Хөлийнхөө хуруунууд шалан дээр хэвтэж байхаар хөлийнхөө хурууг хойш нь түлхээрэй. Гараа шулуун байлгаж, гараа шалан дээр хэвтүүлээд, толгойгоо дээшлүүлж, цээжээ урагш, мөрөө хойш нь тавь.
Нуруугаа шалан дээр хэвтүүлэхийг зөвшөөр, гэхдээ гуя, хонгогаа бага зэрэг дээшлүүлэхийг хичээгээрэй
3 -р хэсгийн 3: Нээлтийн байр руу буцах
Алхам 1. Доошоо чиглэсэн нохойны дүрд орох (Adho Mukha Svanasana)
Амьсгалаа аваад хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр буцааж тавиад хөлөө арагшаа чиглүүлээрэй. Толгойгоо унжуулж, ташаанаа дээш, хойш хөдөлгөж, мөрнийхөө ирээр түлхээрэй. Гараа шалан дээр тэгш, гараа шулуун байлга.
Нуруу, хөлөө шулуун байлгаж, ташаанаа шууд тааз руу чиглүүл
Алхам 2. Босоо урагш гулзайлт руу буцаж ор
Доошоо чиглэсэн нохойн байрлалаас амьсгал аваад нэг хөлөөрөө урагшаа, дараа нь нөгөө хөлөөрөө урагшаа алхаарай. Хөлөө гараараа эгцэлж, дэвсгэрийн урд талд ойртуулна. Хөл, нуруугаа шулуун байлгаж, хонго дээрээ бөхийлгө.
Алхам 3. Амьсгалаа аваад дээшээ чиглэсэн мэндчилгээ рүү буцна уу
Босоо босох хүртэл аажмаар дээшлүүл, дараа нь толгойгоо дээш өргөөд, харцаа дээш харуул. Гараа өөд өөдөөсөө харуулан эсвэл хүрч, далдуу модны хооронд байлга. Хөхөө урагш, мөрөө хойш нь түлхэж, бага зэрэг нуруу руу орно.
Энэ байрлалд өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгө
Алхам 4. Амьсгалаа гаргаж, уулын поз руу буцна уу
Гараа аажмаар доошлуулж, нуруугаа тэгшлээрэй. Гараа урагшаа харсан хүлээн авах байрлалд хажуу тийш нь өлгөх эсвэл цээжнийхээ өмнө залбирах байрлалд байлга. Таны жин хоёр хөлний хооронд жигд тархсан эсэхийг шалгаарай.
