Таны унтах чанар нь тоо хэмжээ шиг чухал юм. Хэрэв та байнга сэрдэг, өөр өөр цагт унтдаг, эсвэл гүехэн унтдаг бол шөнө бүр зөв цагийг авах нь танд ашиг тусаа өгөхгүй байх. Архи, кофеин, гэрэл, дуу чимээ, санаа зоволт зэрэг нь нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Чанартай амрахын тулд та унтах эрүүл ахуйгаа сайжруулахыг хүсч байна - өөрөөр хэлбэл таны биеийн хэмнэлээр ажилладаг унтах хуваарийг тохируулах гэх мэт олон төрлийн дадал зуршил. Стресс, анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгаж, унтахынхаа өмнө тайвшруулах дэглэмийг бий болго.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Сайн унтах эрүүл ахуйг сахих
Алхам 1. Унтах болон босох цагийг тогтмол хийх
Хэрэв та унтаж, өдөр бүр ижил цагт сэрвэл та хамгийн тайван унтах болно. Энэхүү хэмнэл нь таны биеийг унтах бэлтгэлтэй байхад тусалдаг. Ажил, хүүхдүүд болон таны цагийг шаардах бусад зүйлс таны хэмнэлийг тодорхойлж магадгүй юм.
- Олон унтагч, ялангуяа шөнийн шар шувуу амралтын өдрүүдэд илүү удаан унтдаг. Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн сэрэх цагийг ижил байлгахыг хичээ.
- Хэрэв та нойргүйдэлтэй байсан бол хэдэн шөнө бага зэрэг унтах хэрэгтэй болно.
- Хэрэв та өвчтэй бол нэмэлт унтах хэрэгтэй. Унтах горимоо аль болох хурдан сэргээ.
Алхам 2. Байгалийн унтах хуваариа тодорхойл
Хэрэв та унтах хуваариа өөрөө тодорхойлох эрх чөлөөтэй бол биеийнхээ хэмнэлийн эргэн тойронд үүнийг хий. Таны бие сэрэх, унтах байгалийн жамтай. Та хэзээ нойрмоглож, хэзээ хамгийн сэрүүн байгаагаа мэдэр.
- Унтах байгалийн хэмнэлийг бий болгохын тулд сэрүүлгийн цаггүйгээр ганц хоёр долоо хоног сэрээрэй. Сэрсэн бүх цагтаа тэмдэглэл хөтөл.
- Шөнийн цагаар нойрмоглож, орондоо хэвтэх цагийг тэмдэглэж аваарай.
- Санаа зоволтгүй хэдхэн хоногийн дараа эдгээр тоонууд илүү тогтвортой болж байгааг та анзаарч магадгүй юм.
- Унтах цагаа албан ёсны болгох. Та унтах, унтах цагийг тогтоосны дараа тэдний эргэн тойронд дэглэм тогтоо. Энэ хуваарийн дагуу тогтмол сэрж, унт.
- Хэрэв таны унтах ердийн горим тохиромжгүй мэт санагдаж байвал унтах цагийг тохируулах, аль нь хамгийн сайн санагдахыг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- "Өглөөний" хүмүүс унтах хуваариа тохируулах нь илүү хялбар байдаг. Хэрэв та үдэш илүү эрч хүчтэй байх хандлагатай байвал унтах цагийг тохируулах хэрэгтэй болно.
- Унтах албан ёсны хуваарь нь танд зөв унтах боломжийг олгодог эсэхийг шалгаарай. Үгүй бол таны дугаар унтарсан байж магадгүй.
Алхам 3. Хангалттай унтах
Ихэнх насанд хүрэгчид шөнийн долоон цагаас есөн цаг хүртэл унтдаг. Өсвөр насныханд 8-10 цаг, сургуулийн насны хүүхдүүдэд дор хаяж 10 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Хэт бага унтсанаар өвчин, түгшүүр, өвчин тусах эрсдэл өндөр байдаг.
Гэсэн хэдий ч хэт их унтах нь нойрны чанарыг бууруулж, сэрэх үед танд уйтгартай мэдрэмж төрүүлдэг
Алхам 4. Унтаж байгаарай.
Шөнө сэрэхгүйн тулд чадах бүхнээ хий. Хэрэв та үдшийн хүн, хүүхэдтэй эсвэл хөнгөн унтдаг бол энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Унтлагын өрөөндөө зохицуулалт хийж, зөв унтраах нь асар их өөрчлөлтийг авчирдаг ч унтахгүй байхыг урьтал болгодог. Өөртөө хэлээрэй, хамт амьдардаг бүх хүмүүстээ шөнөжингөө унтах хэрэгтэй гэж хэлээрэй.
- Хэрэв та шөнийн цагаар угаалгын өрөөнд орохоор боссон хүн байвал унтахынхаа өмнө шингэн зүйл хэрэглэхийг хязгаарлаарай.
- Унтах таатай орчинг бүрдүүлэхийн тулд аль болох анхаарал сарниулах зүйлсийг (хоёрдугаар хэсэгт дэлгэрэнгүй тайлбарласан) арилга. Гэрэл, дуу чимээ болон таныг сэрээж болзошгүй бусад бүх зүйлийг арилгах хэрэгтэй.
- Ахмад насанд хүрэгчид долоон найман цаг унтах шаардлагатай хэвээр байгаа боловч илүү хөнгөн унтаж, ойр ойрхон сэрдэг. Хэрэв та өндөр настай бол нойроо аваад орондоо 8 цагаас илүү цаг зарцуулаарай.
- Хэрэв та нэг нас хүрээгүй хүүхэдтэй бол нойр дутуу байх нь гэрээний нэг хэсэг юм. Та хэд хэдэн хил хязгаарыг хадгалах замаар тусалж чадна. Хамтрагч эсвэл насанд хүрсэн бусад хүмүүстэй хамт эцэг эхийн үүргээ хуваалцах сэрэх хуваарь гарга. Таны хүүхэд ортойгоо унтдаг байх ёстой, гэхдээ та хүүхдээ шөнийн цагаар сувилуулахаар орондоо оруулж болно.
- Эхний хэдэн үймээн самуун, уйлах хүртэл хүүхдийг хүлээхийг хичээгээрэй. Үймээн самууныг үл тоомсорлож болохгүй, гэхдээ боломж олгоно уу-хэдэн минут чимээ шуугиан гаргах нь таны хүүхэд тайвширч байна гэсэн үг юм.
Алхам 5. Шөнө бүр ижил аргаар салхинд хийсээрэй
Таны унтах цагийн горим тогтмол байх ёстой. Орой бүр шүдээ угааж, нүүрээ угааж, байшингаа эцэслэн хаах ажлыг яг ижил дарааллаар хийж эхлээрэй. Тайвшруулах үеийг нэмж, бие чинь амрах цаг болсныг мэдээрэй.
- Та орой бүр халуун усанд орох эсвэл шүршүүрт орж болно.
- Таны биеийг нойрмоглоход хүргэдэг мелатонин даавар үйлдвэрлэхийн тулд гэрлийг бүдгэрүүлээрэй.
- Телевиз үзэх эсвэл дэлгэц үзэхээс илүү тайвшруулах хөгжим тогло. Унтахын өмнөх дэлгэцийн цаг нь таныг сэрүүн байлгадаг.
Алхам 6. Хэрэв та шууд унтдаггүй бол богинохон босоорой
Хэдийгээр та орой бүр орондоо ороод унтах нь хамгийн тохиромжтой боловч зарим шөнө шууд унтаж чаддаггүй. Хэрэв та 15 минутын дараа унтаагүй бол босоод богино хугацаанд тайвшруулах дасгал хий. Сэтгүүл унших, зөөлөн сунгалт хийх эсвэл a. Дараа нь нойр хүрч байгаагаа мэдмэгц өөрийгөө дахин хэвтүүлээрэй.
- Орондоо хэвтэж, яаж унтаж чадахгүй байгаагаа онцлох нь таныг сэрүүн байлгаж, орондоо санаа зовох мэдрэмжийг төрүүлдэг. Босох, өөр зүйл хийх нь зөвхөн орондоо унтахтай холбож өгөх болно.
- Хэрэв энэ нь байнга тохиолддог бол унтах цагийн хуваариа өөрчлөх шаардлагатай болдог.
Алхам 7. Сэрүүлгээ унтраа
Сэрүүлэг нь таны нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг. Өглөө бүр нэгэн зэрэг босохын тулд өөрийгөө сургахыг хичээгээрэй, гэхдээ хэрэв та байгалийн жам ёсны цагтаа найдаж чадахгүй бол үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 8. Ороо зөвхөн унтах зориулалтаар ашиглаарай
Ажил хийх, ном унших, зурагт үзэх, утсаараа орондоо тоглох нь сэтгэл татам байж болох ч унтах цаг болоход унтах нь танд хэцүү байх болно. Орондоо зөвхөн унтах эсвэл бэлгийн харьцаанд орохыг хичээгээрэй, ингэснээр таны бие матрас руу цохиход унтах цаг болжээ.
3-ийн 2-р хэсэг: Унтах таатай орчинг бүрдүүлэх
Алхам 1. Өрөөгөө шөнө харанхуй байлга
Гудамжны гэрлийг хаахын тулд сайн хөшиг аваарай, хэрэв танд гэрэл үнэхээр саад болж байвал харанхуй хөшиг авах талаар бодож үзээрэй. Унтлагын өрөөнийхөө гэрлийн эх үүсвэрийг устгаарай - гэрэл ялгаруулж буй бүх зүйлийг хананд эргүүлж, таглаж эсвэл унтраах хэрэгтэй. Шөнийн гэрэл нь муу санаа юм.
- Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө гэрийнхээ гэрлийг бүдгэрүүлж, дэлгэцээс зайлсхий.
- Хэрэв та өглөө эсвэл орондоо орсны дараа гэрэл асаах шаардлагатай байгаа хүнтэй нэг өрөөнд байвал зөөлөн даавуун нойтон масктай унт.
- Гэрэл нь ядаргаа мэдрүүлдэг мелатонин хэмээх гормоныг дарангуйлдаг. Ухаалаг гар утас, таблет, зөөврийн компьютер гэх мэт электрон төхөөрөмжөөс ялгарах гэрэл нь таны биеийг мелатонин үйлдвэрлэхээс сэргийлж, унтахад маш хэцүү болгодог. Унтахаасаа өмнө эдгээр төхөөрөмжийг ашиглахаас зайлсхийхийг хичээ.
Алхам 2. Дуу чимээний бохирдлыг зогсоох
Хэдийгээр хүрээлэн буй орчны зарим чимээ тайтгаруулдаг ч гэсэн та тогтмол бус дуу чимээ ихтэй байшинд сайн унтах магадлал багатай байдаг. Хэрэв та бусад хүмүүстэй хамт амьдардаг бол чихний бөглөө зэргийг анхаарч үзээрэй. Шөнийн цагаар байшинг чимээгүй байлгахын тулд гэрийнхэн эсвэл гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт дуу чимээний бодлого тогтооно уу.
Сэнс эсвэл цагаан дуу чимээний машины чимээ таныг унтахад тусалж, унтахад тусална. Цагаан дуу чимээ нь янз бүрийн давтамжтай дуу чимээг хослуулдаг бөгөөд энэ нь таны нойрыг алдагдуулж эсвэл сэрээх бусад дуу чимээг далдалж чаддаг
Алхам 3. Хөргөх
Хөнжил дээр овоолох нь нойрмоглоход хүргэдэг, гэхдээ хэт халах нь таны нойронд саад болдог. Өрөөнийхөө температурыг зохицуулж, халуун байвал хөнжилөө тайл. Хэрэв та тав тухтай байвал нүцгэн унт.
- Шөнөдөө дулааныг бууруулна уу. Шөнийн цагаар таны үндсэн температур буурдаг тул өрөөгөө сэрүүн байлгах нь таныг тухтай байлгахад тусална.
- Зарим хүмүүс шөнийн цагаар сэрүүн шүршүүрт орох нь биеийн температурыг унтаж байх үеийн түвшинд хүртэл бууруулдаг тул унтахад тусална гэж үздэг.
Алхам 4. Дэмжих орон дээр үүрлэ
Матрас, дэрний чанар нь таны нойронд нөлөөлдөг. Та өөртөө тохирсон матрас дээр хамгийн сайн унтах болно. Таны матрас унах эсвэл эвгүй байвал долоон жил тутамд солих шаардлагатай болдог. Хэрэв та хүзүү, нуруугаараа өвдөж сэрвэл, эсвэл гэртээ байгаагаас өөр газар илүү сайн унтдаг бол танд шинэ матрас хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Таны орны урт, өргөн зөв эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та ороо хуваалцаж байгаа бол хоёулаа байгалийн жамаараа хөдлөх зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Ороо хуваалцах нь таныг сэрээж эсвэл үймүүлж байвал гэрийн тэжээвэр амьтан, хүүхдүүдтэйгээ хязгаар тогтоо.
Алхам 5. Өрөөгөө цэвэр байлга
Эмх замбараагүй өрөөнд амрах нь хэцүү байдаг. Шөнөдөө эмх цэгцтэй байж, өдөр тутмын анхаарал халамжийг санагдуулдаг бүх зүйлийг хая. Таны ажил нүдэнд харагдахгүй байх ёстой. Шаардлагагүй эд зүйлсийг өрөөнөөсөө аваад өөр газар хадгална уу. Ор болон хаалганы хооронд тодорхой замыг барь.
3 -ийн 3 -р хэсэг: Илүү сайн унтахын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх
Алхам 1. Богино хугацаанд, ховор унтах
Хэрэв та нярай эсвэл өндөр настай хүн биш бол унтах нь таны нойрны чанарыг бууруулдаг. Хэрэв та унтах шаардлагатай бол 30 минутаас хэтрэхгүй байлгаарай. Урт нойрсох нь таныг өдөржингөө нойрмоглож, шөнө сэрэхэд хүргэдэг. Үд дундын дунд унтаж амраарай. Энэ бол таны унтах цагийн хуваарийг зөрчих магадлал багатай үе юм.
Алхам 2. Дасгал хийх
Өдрийн цагаар байгалийн жам ёсны энергиэ гаргаж аваарай. Гүйх, зугаалах эсвэл урт дугуй унах. Хэрэв та эрүүл насанд хүрсэн бол долоо хоногт дор хаяж 150 минут дасгал хий. Аэробик дасгал, хүч чадлын дасгалын холимогийг авч, хөдөлж буй бүх завсарлагаар суух бүх үеийг таслаарай.
- Унтахаасаа хоёр цагийн өмнө бүх хүчтэй дасгалыг зогсоо. Унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийвэл унтах нь хэцүү болно.
- Дунд зэргийн сунгалт, орой алхах нь нойронд саад болохгүй.
Алхам 3. Зөв хэмжээгээр идээрэй
Өлсөж эсвэл чихмэл унтах нь таны нойрыг алдагдуулна. Унтахаас хоёроос гурван цагийн өмнө хоолоо дуусгахыг хичээ. Хэрэв та ходоодны хүчилд өртөмтгий бол энэ асуудалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та хоол идсэнээс хойш 4-5 цаг өнгөрч байгаа бол тайвшрахаасаа өмнө хөнгөн зууш идээрэй.
Газрын самрын тос бүхий улаан буудайн шарсан талхыг туршиж үзээрэй, энэ нь сэтгэл хангалуун байж, нойрмоглоход тусалдаг
Алхам 4. Кофейн, архины хэрэглээг хязгаарлах
Хэрэв кофеин унтахаас зургаан цагийн өмнө уувал таны нойронд саад болдог. Орой нь кофе, цай, кофейн агуулсан сод, хар шоколадаас татгалзаарай. Хэрэв та согтууруулах ундаа хэрэглэж байгаа бол унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө уугаарай. Ундаа бүрийн хувьд таны биед согтууруулах ундаа боловсруулахад дахин нэг цаг нэмж өг.
- Жишээлбэл, хэрэв та 10 цагт унтаж, хоёр ундаа уухыг хүсч байвал 8 -аар ууж дуусгаарай.
- Хэдийгээр согтууруулах ундаа нь ядаргаа, тайвшрал мэдрэхэд тусалдаг ч энэ нь таны нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлдөг.
- Согтууруулах ундаа таныг гүн нойронд автуулж, таныг REM -ийн үе шатыг давж, өглөө эрт сэрэхэд хүргэдэг. Энэ нь таныг шээх, хөлрөх, хурхирахад хүргэдэг бөгөөд энэ бүхэн таны нойрыг алдагдуулдаг.
- Хэрэв та шөнө бүлээн ундаа уух дуртай бол ургамлын гаралтай цай, бүлээн сүү эсвэл зүгээр л бүлээн ус уугаарай.
Алхам 5. Эм, мансууруулах бодис, тамхинаас татгалзана уу
Унтах эм нь таны нойрны чанар, унтах горимыг алдагдуулдаг тул боломжтой бол үүнээс зайлсхийх нь дээр. Хэрэв та нойрны эрүүл ахуйг сайн сахиж, унтаж чадахгүй байгаа бол унтаж буй эмийг богино хугацаанд хэрэглэх талаар эмчтэйгээ ярилцаж болно. Унтахаасаа өмнө тамхи татах, мансууруулах бодис хэрэглэхээс зайлсхий.
Алхам 6. Стрессийг удирдах
Стресс, санаа зоволт таныг шөнө сэрээх болно. Салхинаас гарах тогтмол горимыг бий болгох нь унтах цаг болсон тухайгаа өөртэйгөө хуваалцахад тусална. Хэрэв та хийх ёстой зүйлийнхээ талаар санаа зовж байгаа бол унтахаасаа өмнө жийргэвчиндээ хэвтүүлээрэй. Тэднийг бичиж авсны дараа та одоо тэдэнд санаа зовох хэрэггүй гэдгээ өөртөө сануулаарай.
Өөртөө "Одоо асуудлыг шийдэх цаг биш. Би өглөө үүнийг хийж чадна. Одоо би унтах л үлдлээ" гэж хэлээрэй
Алхам 7. Байнгын үзлэгт хамрагдаарай
Зүрх, уушиг, цусны үндэсний хүрээлэнгийн мэдээлснээр зарим өвчин нь зүрхний дутагдал, зүрхний өвчин, таргалалт, цус харвалт, сэтгэл гутрал, ADHD зэрэг муу чанарын нойртой холбоотой байдаг. Хэрэв та өвчин эмгэгийг эмчилбэл таны нойр ч сайжирна. Эдгээр боломжийг үгүйсгэхийн тулд жилд дор хаяж нэг удаа эмчид хандаарай.
