Яс нь алхах, гүйх, суух, эргэн тойронд хөдлөхөд тусалдаг тул таны яс маш чухал юм. Таны яс таны биеийг дэмжиж, хамгаалж, эрдэс бодис хадгалах "агуулах" болж өгдөг. Хэрэв таны яс хэт их эрдэс бодисоо алдаж эхэлбэл ясны сийрэгжилт гэх мэт ясны асуудал үүсч, яс тань хэврэг болж, амархан хугардаг. Та бэхжүүлэх дасгалуудыг тогтмол хийж, эрдэс бодис, витаминаар баялаг хоолны дэглэм барьснаар хөгшрөх тусам ясаа бат бэх байлгаж чадна.
Алхам
3-ийн 1-р хэсэг: Ашигт малтмал, витаминаар баялаг хоолны дэглэм барих
Алхам 1. Сүүн бүтээгдэхүүнийг илүү ихээр идээрэй
Насанд хүрэгчдэд ясны эрүүл мэндийг хадгалахын тулд өдөрт 700 мг кальци шаардлагатай байдаг. Ерөнхийдөө та кальцийг нэмэлт тэжээлээс биш хоол хүнснээс авахыг хичээх хэрэгтэй, учир нь энэ нь таны эрүүл мэндийг хэвийн байлгахад шаардлагатай бусад хоол тэжээлийг авах болно гэсэн үг юм. Таны хоолны дэглэм дор хаяж нэг кальци агуулсан хоол хүнс, сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрдэх ёстой.
- Сүү, бяслаг, тараг нь кальцийн сайн эх үүсвэр юм. Ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бодис тул Д аминдэмээр баяжуулсан тараг хайгаарай. Сүү нь өөх тосгүй эсвэл бүтэн сүүгээс үл хамааран ойролцоогоор ижил кальци агуулдаг гэдгийг санаарай.
- Үр тариа нь кальци агуулдаг боловч бусад хоол хүнснээс их биш юм. Үр тариагаар баялаг үр тарианд сүү эсвэл тараг нэмэх эсвэл овъёосны гурилтай болох нь кальцийн агууламжийг нэмэгдүүлэх болно.
- Дүпү, шар буурцгийн сүү гэх мэт шар буурцгийн бүтээгдэхүүн нь кальци агуулсан хэвээр байгаа бөгөөд хэрэв та сүүнд мэдрэмтгий бол сайн сонголт болно. Мөн кальци ихтэй, ерөнхий эрүүл мэндэд тустай пробиотик агуулсан тул шар буурцгийн тараг хэрэглэж болно.
Алхам 2. Харанхуй, навчит ногоон идээрэй
Хар ногоон, навчит ногоо нь кальцийн өндөр агууламжтай бөгөөд таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болно. Тэд бас эрүүл мэндэд тустай бусад чухал амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.
Брокколи, байцаа, бууцай, усан үзэм, швейцарь шар, хүзүүвч, гич зэрэг ногоонуудыг сонгоорой. Манжин, манжин зэрэг хүнсний ногоо нь кальци ихээр агуулдаг
Алхам 3. Кальци ихтэй уураг хэрэглэх
Та мөн өндөг, үхрийн мах, тахианы мах зэрэг кальци ихтэй уураг хоол хүнсэндээ оруулах ёстой. Өндөгийг буцалгах, хулгайлах, тахианы махыг буцалгах эсвэл жигнэх замаар эдгээр хоолыг эрүүл аргаар бэлтгэ.
- Өндөгний шар нь Д аминдэмээр баялаг бөгөөд энэ нь ясны эрүүл мэндэд хэрэгтэй бас нэг эрдэс бодис юм.
- Загас нь уураг, Д аминдэмийн сайн эх үүсвэр бөгөөд сардин, зангуу гэх мэт зөөлөн ястай загас идээрэй. Сам хорхой гэх мэт далайн хоолонд кальци их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд далайн ургамал, вакамэ гэх мэт далайн ногоо байдаг.
Алхам 4. Шошийг хоол хүнсэндээ нэмээрэй
Шош бол кальци, ялангуяа цагаан шош, улаан шош, вандуйны сайн эх үүсвэр юм. Та мөн сэвэг зарамыг аяга тавган дээр чанаж эсвэл хумс гэх мэт сэвэг зарамтай бүтээгдэхүүн хэрэглэж идэж болно.
Шош бэлтгэхийн тулд та эхлээд хоёроос гурван цагийн турш нэвт норгох хэрэгтэй. Дараа нь тэдгээрийг цэвэр усанд чанаж болгоно. Шош нь кальцийн шингээлтийг бууруулдаг фитат агуулдаг. Хоол хийхээс өмнө шошыг нэвт норгох нь фитатыг зайлуулахад тусалдаг
Алхам 5. Хоолны хооронд жимс, самар идэх зууш
Хэрэв та өдөрт гурван удаа хооллох хооронд өлсөх хандлагатай байгаа бол самар, жимс гэх мэт кальци агуулсан эрүүл зууш идэхийг хүсч болно. Давс, амтлагч нэмэлгүйгээр түүхий болон шарсан самар идэхийг хичээгээрэй. Та шинэхэн жимс идэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь таны зуушнаас хамгийн их шим тэжээл авах болно.
- Кальци ихтэй тул самар, бүйлс гэх мэт самарыг сонгоорой. Та инжир, үзэмээр зууш хийж болно.
- Банана, жүрж, усан үзэм зэрэг жимс нь кальцийн өндөр агууламжтай бөгөөд шинэхэн байхдаа амттай амттай байдаг.
3 -р хэсгийн 2: Биеийн тамирын дасгал хийх
Алхам 1. Долоо хоногт таван удаа дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хий
Хүчтэй ясыг хадгалахын тулд танд маш их ачаалал өгөх эсвэл марафон хийх шаардлагагүй. Ямар ч жинтэй дасгал хийхээс гадна кардио дасгал хийх нь ясны масс болон ясны эрүүл байдлыг нэмэгдүүлэхэд тустай. Долоо хоногт таван удаа дор хаяж 30 минут биеийн тамирын дасгал хийдэг дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөхийг хичээ.
Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай байсан бол эмчтэйгээ ярилцаж, хийх ёстой дасгалуудаасаа зайлсхийж, болгоомжтой байх хэрэгтэй. Замдаа өөрийгөө гэмтээхийг хүсэхгүй байгаа тул эрчимтэй дасгал хийх аялалд явахаасаа өмнө эрүүл мэндийн дэвтэр гаргаж аваарай
Алхам 2. Зүрх судасны дасгалыг өдөр тутмынхаа ажилд оруулаарай
Зүрхний цохилт эрүүл, яс хүчтэй байхын тулд та долоо хоногт хэд хэдэн удаа зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй. Та гүйлт эсвэл гүйлтээр хичээллэж, долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа гүйхээр амлаж болно. Эсвэл та долоо хоногт хэд хэдэн удаа дуртай газраараа гадаа алхаж эсвэл зугаалж болно.
Дасгалыг өдөр тутмынхаа хэв маягт оруулахыг хичээ, ялангуяа дасгал хийх цаг гаргахад хэцүү байвал. Энэ нь машинаа зогсоолын хамгийн төгсгөлд байрлуулж, өдөр бүр ажилдаа явах эсвэл лифтний оронд шатаар гарах гэсэн үг юм. Та мөн өдөр тутмынхаа хэв маягт дасгахын тулд дугуй унах эсвэл алхахаар сонгож болно
Алхам 3. Жингийн дасгал хий.
Чөлөөт жин, биеийн тамирын дасгал гэх мэт жингээ барих дасгалууд нь ясны бат бөх байдлыг сайжруулахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг. Та одоо байгаа дасгалын дэглэмд жингийн дасгал нэмж оруулах эсвэл кардио, жингийн бэлтгэлийг багтаасан дасгалыг эхлүүлэхийг хүсч болно.
- Хэрэв та жингийн бэлтгэлд шинээр орж байгаа бол орон нутгийнхаа биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж, маягтынхаа зааврыг авах хэрэгтэй. Сургагч багш нь булчингийн зарим бүлгийг бэхжүүлэхэд туслах тусгай дасгалуудыг санал болгож болно.
- Хэрэв та жингээ барих дасгал хийх боломжгүй бол биеийн тамирын зааланд усанд сэлэх, дугуй унах, сэлүүрт сэлүүрт машин эсвэл эллипс ашиглан дасгал хийх боломжтой. Эдгээр дасгалууд нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай боловч ясны эрүүл мэндийг сайжруулж чадахгүй гэдгийг санаарай.
Алхам 4. Тайвшруулах, тайвшруулах үйл ажиллагааг багтаана уу
Та бас тайчи, йог, тэр ч байтугай бүжиглэх гэх мэт бие махбодийг тайвшруулах, тайвшруулах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Та долоо хоногт нэг удаа энэ хичээлд хамрагдах эсвэл гэртээ бие даан хийх боломжтой. Тайвшруулах үйл ажиллагаа нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.
Алхам 5. Гадаа, ялангуяа нартай өдрүүдэд цагийг өнгөрөө
Ясны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай витамин Д аминдэмийг авах хамгийн хялбар аргуудын нэг бол наранд цагийг зөв өнгөрүүлэх явдал юм. Та нар Д аминдэмийг шингээж авахын тулд нартай өдрүүдэд зугаалж эсвэл гүйж болно.
- Долоо хоногт дор хаяж гурван удаа нарнаас хамгаалах тосгүй 10-15 минут наранд байхыг хичээгээрэй. Гар, нүүр, цээж, нуруу, хөлний арьсанд нарны гэрэл тусах эсэхийг шалгаарай. Харанхуй арьстай хүмүүс нарнаас хамгаалах тосгүйгээр наранд 20-25 минут зарцуулах шаардлагатай болдог.
- Хэрэв таны арьс хэт халуун болж, эргэж унших эсвэл шатаж буй мэт санагдаж байвал нарнаас хол байгаарай. Наранд 10-15 минутын дараа наранд арьсаа гэмтээхгүйн тулд нарнаас хамгаалах тос түрхэх хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3: Нэмэлт тэжээл авах
Алхам 1. Кальцийн бэлдмэл хэрэглэх
Кальцийн оротат эсвэл кальцийн цитрат малат хэлбэрээр байдаг кальцийн нэмэлтийг хайж олох. Таны бие эдгээр хоёр төрлийн кальцийг илүү сайн шингээдэг. Та кальцийн бэлдмэлийг орон нутгийн эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар хайж олох боломжтой.
- 50 ба түүнээс доош насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1 000 мг кальци, 50 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд кальци 1 200 мг байх ёстой.
- 70 ба түүнээс доош насны эрэгтэйчүүдэд өдөрт 1.000 мг кальци, 71 ба түүнээс дээш насны эрэгтэйчүүдэд өдөрт 1.200 мг кальци байх ёстой.
- Та кальцийн нэмэлт хэрэглээг цуцалж, өдөрт 2-3 удаа 500 мг кальци уух хэрэгтэй. Энэ нь таны биед кальцийг илүү сайн шингээж, нэмэлт тэжээлийн ашиг тусыг хүртэх болно.
Алхам 2. Д аминдэмийн бэлдмэл хэрэглэх
Өдөр тутмын хэрэгцээт Д аминдэмийг зөвхөн хоолны дэглэмээс авахад хэцүү байдаг. Хэрэв та наранд гарах боломжгүй эсвэл гадаа их цаг өнгөрөөгүй бол ясны эрүүл мэндийг сахихын тулд Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл шаардлагатай болно. Өндөр чанартай Д аминдэмийн нэмэлт тэжээлийг орон нутгийн эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар хайж олоорой.
- Хэрэв та 70 -аас доош настай бол өдөрт 700 IU Д аминдэмтэй байх ёстой.
- Хэрэв та 70 -аас дээш настай бол өдөрт 800 IU байх ёстой. Өдөрт 4000 IU -аас илүү Д аминдэм хэрэглэж болохгүй, энэ нь таны эрүүл мэндэд хортой.
Алхам 3. Нэмэлт нь өндөр чанартай эсэхийг шалгаарай
Байгалийн бэлдмэлийг Холбооны Эмийн Захиргаа зохицуулдаггүй тул дэлгүүрээс болон онлайнаар нэмэлт бүтээгдэхүүн худалдан авахдаа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Энэхүү нэмэлт тэжээл нь хангалттай хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулсан бөгөөд таны эрүүл мэндэд ямар ч хор хөнөөл учруулахгүй байхыг хүсч байна.
- Нэмэлт бүтээгдэхүүний шошгон дээр заасан найрлагыг уншина уу. Нэмэлт нь зөвхөн байгалийн гаралтай орц агуулсан байх ёстой бөгөөд жагсаалтад орсон 4 -өөс илүүгүй найрлагатай байх ёстой. Найрлагуудын урт жагсаалт, эсвэл байгалийн гаралтай биш олон орц найрлагатай нэмэлтүүд үр дүнгүй байж магадгүй юм.
- Энэхүү нэмэлтийг бие даан туршиж үзсэн бөгөөд Хэрэглэгчийн лаборатори, Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүний холбоо (NPA), LabDoor,/эсвэл АНУ -ын Фармакопея (USP) -аас зөвшөөрөл авсан тамгатай эсэхийг шалгаарай.
