Калори бол таны бие махбодийн өдөр тутмын амьдралыг дэмжих үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд ашигладаг энергийн нэгж юм. Хоол хүнснээс авдаг калори нь таны биеийг эрч хүчээр хангадаг. Хүн бүрийн өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ нас, өндөр, жин, хүйс, туранхай биеийн масс, хөдөлгөөний түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг. Өдөр тутмын нийт калорийн хэрэгцээг хэрхэн тооцоолохоо мэддэг бол эрүүл мэндийн зорилгоо биелүүлэхийн тулд хоолны дэглэм боловсруулж болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Нийт калорийн хэрэгцээгээ тооцоолох
Алхам 1. Онлайн тооцоолуур ашиглана уу
Та нийт калорийн хэрэгцээгээ боломжтой онлайн тооны машинуудын тоогоор тооцоолж болно.
- Эдгээр нь шаардлагатай математикийн тэгшитгэлийг өөрөө хийхээс илүү хялбар бөгөөд төвөгтэй биш байж магадгүй юм.
- Та жингээ хасах, эрүүл мэндийн клиникүүд болон зарим эмнэлгийн холбоодын вэбсайтуудаас янз бүрийн тооны тооцоолуур олох боломжтой. Та найдвартай вэбсайт сонгож байгаа эсэхээ шалгаарай, блог эсвэл бусад хувийн сайтуудын тооцоолуурыг бүү ашиглаарай.
- Эдгээр тооцоолууруудын ихэнх нь ижил аргаар ажилладаг. Та өндөр, жин, хүйс, нас, үйл ажиллагааны түвшинг оруулах болно. Хэрэгцээгээ тооцоолохдоо энэ мэдээллийг ашиглах хэрэгтэй.
Алхам 2. Бодисын солилцооны үндсэн хурд эсвэл BMR -ийг тэгшитгэлээр тодорхойл
Таны BMR бол таны өдөр тутмын амьдралыг дэмжих үүргийг гүйцэтгэхэд шаардагдах илчлэгийн хэмжээ юм. Энэ бол таны бодисын солилцооны хурд эсвэл таны бие амарч байхдаа шатааж буй калорийн хэмжээ юм.
- Зөвхөн амьд үлдэж, хэвийн ажиллахын тулд таны биед тодорхой хэмжээний калори хэрэгтэй. Зүрх цохилох, амьсгалах, хоол шингээхээс эхлээд калори хэлбэрээр энерги шаардагдана. Энэ нь өдөр бүр шатдаг нийт калорийн хамгийн их хувийг эзэлдэг.
- Дундаж америк эмэгтэйн BMR тэгшитгэл нь: (өндөр чинь инчээр 4.7 дахин их) + (жингээ 4.35 х фунтээр) - (наснаасаа 4.7 дахин их насаар). BMR -ийн нийт дүнг 655 дээр нэмнэ үү.
- Дундаж америк эр хүний BMR тэгшитгэл нь: (таны өндрийн 12.7х инч) + (таны жин 6.23x фунтээр) - (наснаасаа 6.8 дахин нас). BMR -ийн нийт дүнг 66 дээр нэмнэ үү.
- Та BMR -ийг ашиглан Harris Benedict тэгшитгэлд хичнээн калори шатааж байгааг мэдэх болно.
Алхам 3. Харрис Бенедиктийн тэгшитгэлийг ашиглан нийт эрчим хүчний зарцуулалтаа тооцоол
Харрис Бенедикт тэгшитгэл нь BMR -ийг дундаж идэвхжилийн түвшингээр үржүүлснээр өдөрт хэдэн калори шатааж байгааг тооцоолоход тусална.
- BMR -ийг өөрийн үйл ажиллагааны түвшингээр үржүүлнэ үү. Энэ нь танд өдөр тутмын нийт илчлэгийн хэмжээг нэлээд нарийвчлалтай өгөх болно.
- Хэрэв та хөдөлгөөнгүй байгаа бол (бага зэрэг дасгал хийхгүй бол) BMR -ээ 1.2 -аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та бага зэрэг идэвхтэй байвал (долоо хоног бүр 1-3 өдөр дасгал хийдэг) BMR-ийг 1.375-аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та дунд зэргийн идэвхтэй бол (3-5 хоног дунд зэргийн дасгал хийх эсвэл/эсвэл спортоор хичээллэх) BMR-ийг 1.55-аар үржүүлнэ үү.
- Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол (долоо хоногт 6-7 өдөр хүнд спортоор хичээллэдэг хүмүүс эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүс) BMR-ийг 1.725-аар үржүүлээрэй.
- Хэрэв та хэт идэвхтэй байгаа бол (бие махбодийн хувьд маш хүнд хэцүү ажил хийдэг эсвэл өдөрт 2 удаа дасгал хийдэг хүмүүс) BMR-ийг 1.9-ээр үржүүлнэ.
Алхам 4. Биеийн өөхний хувийг авч үзье
Илүү их булчинлаг биетэй эсвэл өөх тос багатай, туранхай булчин ихтэй хүмүүс илүү энгийн хүмүүсээс илүү өдөр тутмын илчлэг авах шаардлагатай болдог.
- Хэрэв та тамирчин эсвэл байгалийн өөх тос багатай бол танд онлайн тооцоолуур эсвэл математикийн тэгшитгэлээр урьдчилан таамаглаж байснаас илүү их калори хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Туранхай булчингийн масс нь өөх тосноос илүү их калори шатаадаг. Илүү бага хэмжээгээр идэх нь илүү тохиромжтой калорийн зорилгод хүрэхэд тусална.
- Илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай хүмүүс Харрис Бенедикт томъёогоор өдөр тутмын илчлэгийг хэт их үнэлдэг болохыг анхаарна уу.
2 -р хэсгийн 2: Эрүүл мэндээ удирдахын тулд нийт калорийн хэрэглээгээ ашиглаарай
Алхам 1. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй цаг товлох
Эдгээр хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд танд калорийн хэрэгцээний талаар илүү тодорхой зөвлөмж өгөх боломжтой болно. Тэд мөн таны эрүүл мэндийг зохицуулахад туслахын тулд өдөр тутмын илчлэгээ хэрхэн яаж ашиглахаа хэлж өгөх болно. Ялангуяа эрүүл мэндийн байдал, эрүүл мэндийн ямар нэгэн асуудалд анхаарлаа хандуулах шаардлагатай бол хоолны дэглэм судлаачтай уулзах нь маш чухал юм.
- Та орон нутгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийг онлайнаар хайх эсвэл анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэх эмчээсээ орон нутгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү шилжүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академи нь вэбсайтаа хайж олоход туслах "Мэргэжилтэн хайх" функцтэй.
- Олон хоолны дэглэм судлаачид өөр өөр чиглэлтэй байдаг. Хэрэв та жингээ хасах, биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл эрүүл мэндийн архаг өвчнийг эмчлэх гэх мэт тодорхой сэдвийг сонирхож байгаа бол энэ чиглэлээр мэргэшсэн хоолны дэглэм судлаачдыг хайж үзээрэй.
Алхам 2. Жингээ хасахын тулд нийт калорийн хэрэглээгээ ашиглаарай
Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд өдөр бүр хэдэн калори шатаадаг болохыг олж мэдэхийг хүсдэг. Зорилгоо биелүүлэхийн тулд санал болгож буй хэрэглээгээ тохируулаарай.
- Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал аюулгүй турах (долоо хоногт 1-2 фунт алдах) үр дүнд хүрэхийн тулд өдөрт ойролцоогоор 500 калори хасахыг зөвлөж байна.
- Илүү их калори хасахыг зөвлөдөггүй. Хэрэв та хангалттай хооллоогүй бол жингийн алдагдал удааширч, шим тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэл өндөр болно.
Алхам 3. Жин нэмэхийн тулд калори нэмнэ
Хэрэв та болон таны эмч, хоолны мэргэжилтэн таныг жин нэмэх хэрэгтэй гэж шийдсэн бол жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн нийт калорийн хэрэглээгээ ашиглаж болно.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт 250-500 калори илчлэг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь долоо хоног бүр ойролцоогоор 1/2-1 фунт жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Биеийн жингээ хадгалахын тулд калориудыг тооцоолсон хэмжээгээрээ байлгахыг хичээ.
- Хэрэв та хүсээгүй жин хасах эсвэл жин нэмэхийг анзаарсан бол нийт илчлэгийн хэмжээг дахин хянаж, шаардлагатай бол тохируулна уу.
