Удирдах гэдэг нь хариуцах, чиглүүлэх гэсэн үг юм. Эрүүл амьдралаар амьдрахаар шийдсэнээр та өөрийн зуршил, үйлдлээ захирах шийдвэр гаргах болно. Хооллох, дасгал хийх, унтах зэргээр үндсэн зүйлийг анхаарч үзээрэй. Эрүүл дадал зуршлуудаа өдөр тутмынхаа бүх хэсэгт нэгтгэж, тогтвортой байлгах системийг бий болго. Найз нөхөд, эмчээ оролцуулаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үндсэн ойлголтыг анхаарч үзэх
Алхам 1. Хоол идээрэй
Хүн бүрийн хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэм өөр өөр байдаг ч бид бүгд ижил баазтай байх ёстой. Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, цагаан идээ, уураг, эрүүл өөх тосыг идээрэй. Эмчтэйгээ өөрийн хэрэгцээний талаар ярилцаарай: хэрэв танд эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол та идэх зүйлдээ илүү анхааралтай хандах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Өдөрт дор хаяж гурван удаа хооллож, хооронд нь эрүүл зууш идээрэй. Та хэт их идэж байгаа эсэхийг шалгахын тулд өөрийн порцын хэмжээ, өөр өөр хоолоор үйлчлэх хэмжээг анхаарч үзээрэй. Эрүүл хоол хүнстэй байсан ч хэт идэх нь эрүүл бус юм.
- Төрөл бүрийн хоол хүнс идээрэй. Шош, самар, салат, тараг зэрэг исгэсэн хоол идээрэй.
- Эмч зөвлөөгүй л бол витамин, нэмэлт тэжээлийг март, ингэснээр тэдгээр нь танд үр дүнтэй, аюулгүй гэдэгт итгэлтэй байж болно. Хэрэв та олон төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо их хэмжээгээр идвэл танд хэрэгтэй шим тэжээлийг авах болно.
- Өлссөн үедээ хоол идэж, цадсан үедээ зогсоод хэвшээрэй. Өлсгөлөнгийн түвшин буурч байгааг анзаарахын тулд хооллож байхдаа хоол хүнсээ анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та хоол хүнсний талаар байнга боддог бол, хэрэв та өлсөөгүй байхдаа идвэл, эсвэл огт идэхээс зайлсхийдэг бол хоолны дуршил алдагдах магадлалтай. Эмчтэйгээ зөвлөлд.
Алхам 2. Шингэн зүйл уух
Өдрийн турш ус, жүүс, шөл, сүү болон бусад шингэн зүйл ууна. Чийглэг сайн байгаа эсэхийг шалгахын тулд өдөрт дор хаяж 2 литр буюу ойролцоогоор 8 аяга 8 унц шингэн ууна.
- Шүүслэг ногоо, жимс жимсгэнэ идсэнээр та бас чийгшүүлнэ.
- Сод болон бусад хиймэл чихэрлэг ундаанаас зайлсхийхийг хичээ. Элсэн чихэр нь бодисын солилцоо, шүд, дархлааны системд муугаар нөлөөлдөг.
Алхам 3. Дасгал хийх
Та өдөр бүр хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны сэтгэл санаа, эрч хүч, эрүүл мэндийг сайжруулах болно. Хэрэв та насанд хүрсэн бол долоо хоногт ойролцоогоор 150 минут дунд зэргийн аэробик дасгал эсвэл 75 минут хүчтэй аэробик дасгал хийхийг хичээ. Дасгал хийх хугацаанд зүрхний цохилтынхоо 70-85% -ийг хадгалах нь хамгийн чухал үйл ажиллагаа юм. Нэг өдрийн дотор бүх дасгалаа хийснээс илүү олон удаа дасгал хийх нь илүү дээр юм.
Дасгал хийхийн тулд заавал биеийн тамирын зааланд орох шаардлагагүй. Та хурдан алхах, гүйх, усанд сэлэх, бүжгийн хамтлагт нэгдэх боломжтой
Алхам 4. Унтах
Унтах нь эрүүл мэндтэй холбоотой бүх зүйлтэй байдаг. Дархлаа эсэргүүцэх чадвар, жин, сэтгэцийн эрүүл мэндээ хадгалахын тулд унтах цагийн хуваарийг тогтмол дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та насанд хүрсэн бол нэг шөнө 7-8 цаг тасралтгүй унтаарай. Орой бүр байгалийн жамаараа салхинд гарахыг хичээгээрэй, ингэснээр бие чинь амрах цаг болсныг мэднэ.
- Өсвөр насныхан шөнийн цагаар ойролцоогоор 10 цаг унтах шаардлагатай болдог.
- Насанд хүрэгчид 7-8 цаг унтах шаардлагатай хэвээр байгаа боловч илүү их унтаж, орондоо илүү их цаг зарцуулах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 5. Тайвшир
Ажлаасаа болон бусад стресст өртөмтгий байдлаас чөлөө авах нь таны эрүүл мэндэд нэн чухал. Таныг тайвшруулж, гэрээсээ гарч байгальд зугаалж, найз нөхөдтэйгөө зугаалж, хүнд хэцүү үед хийж болох амрах аргуудыг сурч, сонирхдог хобби хийх. Архаг стресс нь зүрхний өвчин, толгой өвдөх, хоол боловсруулах эрхтэн, ой тогтоолт, жин нэмэх, сэтгэцийн өвчинд хүргэдэг.
- Та ажил хийдэггүй байсан ч гэсэн амралтаа өдөр тутмын ажлаасаа авах нь чухал юм.
- Олон амралт, амралтын өдрүүдээр аялаарай. Оройгоо чөлөөтэй өнгөрүүлэхийг хичээгээрэй.
- Ажлын өдрийн турш хурдан унтаж, богино завсарлага аваарай.
- Бясалгал хийх.
- Хэрэв та гэмтэл бэртлээс амьд үлдсэн бол стресс танд маш ихээр тусч магадгүй юм. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн зөвлөх нь стресстэй үед ихээхэн өөрчлөлт хийж чаддаг.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл дадал хэвшилд нэвтрэх
Алхам 1. Гэртээ хоол хийх
Гэртээ хоол хийх нь гадуур хооллохоос хамаагүй хямд бөгөөд эрүүл байдаг тул дуртай зүйлээ хийж сураарай, хөргөгчөө сайн хадгалаарай. Эрүүл мэндээр дэлгүүр хэсээрэй. Долоо хоногийн хоолоо төлөвлөж, хүнсний дэлгүүрт очиж жагсаалтаа аваарай. Үйлдвэрлэлийн замаас эхэлж, чипс, зуушны замыг алгасаарай.
- Долоо хоногийн турш таны цаг хязгаарлагдмал бол амралтын өдрүүдэд нэг дор олон хоол хийж үзээрэй. Шөл, үр тарианы салат, кассерол, шарсан мах хөргөгчинд сайн хадгалагддаг.
- Таалагдсан хоолоо хий, тэгэхгүй бол идэхийг хүсэхгүй.
- Долоо хоног тутмын хүнсний ногоог баталгаажуулахын тулд хэрэв боломжтой бол орон нутгийн фермээс CSA захиалаарай.
- Зарим газарт та орон нутгийн фермерүүдийн зах дээр SNAP буюу хүнсний марк ашиглаж болно. Ийм байдлаар тэд хоёр дахин илүү үнэ цэнэтэй тул чадах эсэхээ шалгаарай.
Алхам 2. Идэвхитэй дадал зуршлыг төлөвшүүлэх
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд тогтмол очиход бэрхшээлтэй байгаа бол өдөр тутмынхаа үйл ажиллагаанд илүү их хөдөлгөөн хий. Цэцэрлэгжүүлэлт эсвэл өөр идэвхтэй хобби хийх. Нохой аваарай, ингэснээр алхахаа мартуузай. Ажилдаа явах замаа тайрч, ажилдаа явах нэг хэсэгтээ алхаарай, эсвэл ойролцоох бизнесийг ивээн тэтгэж заншаарай. Дахин давтаж, тууштай байснаар та эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгох дасгалын шинэ зуршлыг бий болгож чадна.
- Явган явахын оронд зорчих хэсгийнхээ нэг хэсгийг дугуйгаар унадаг эсэхийг үзээрэй.
- Цахилгаан шат биш шатаар өг.
- Оройн хоолны дараа ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэнд зугаалж хэвших.
- Шувуу ажиглах, гео агнуур хийх гэх мэт таныг гэрээсээ холдуулж, тойрон хөдөлж болох аливаа хоббиг туршиж үзээрэй.
Алхам 3. Сойз ба шүдний оо
Шүдний эрүүл ахуй нь таны зүрхний эрүүл мэнд, буйл, шүдэнд нөлөөлдөг. Өдөрт хоёр удаа самнаж, өдөр бүр угааж цэвэрлээрэй. Фтор агуулсан ам угаагч бодис нэмж оруулах талаар бодож үзээрэй. Шүдний тогтмол цэвэрлэгээ, үзлэгийг төлөвлөж, бохь цус алдах, шүд буруу байрлуулах, мэдрэмтгий байх тохиолдолд цаг товлохоос бүү эргэлзээрэй. Хэрэв залгихад хүндрэлтэй байгаа бол та даруй эмчид хандах хэрэгтэй.
Алхам 4. Нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй
Нарнаас хамгаалах тос нь хорт хавдраас хамгаалж, арьсны хөгшрөлтийг удаашруулдаг. Гадуур явахдаа нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй, гэхдээ цонхны дэргэд суухдаа ч мөн адил. Өргөн хүрээний SPF 30 ба түүнээс дээш нарнаас хамгаалах тос түрхээрэй. Наранд гарахаас 15 минутын өмнө түрхээд хоёр цаг тутамд дахин түрхэнэ.
Арьсаа сайтар ажиглаарай. Хэрэв танд мэнгэ байгаа бол тогтмол бус хэлбэр, өнгөөр ургасан эсэх, хэмжээ нь томорч байгаа эсэхийг тогтмол шалгаж үзээрэй
Алхам 5. Нийгэмших
Эрүүл нийгмийн сүлжээтэй байх нь таны урт наслалт, өвчилсөн өвчнөөсөө ангижрах, сэтгэцийн тогтвортой байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Найз нөхөдтэйгээ тогтмол уулзах. Гэр бүлийнхэнтэйгээ байнга холбоотой байгаарай.
- Нийгмийн харилцаагаа өргөжүүлэхийн тулд шашны цуглаан, идэвхтэн нэгдэл, уран сайхны хоршоо эсвэл бусад байгууллагад нэгдээрэй. Байгууллагад идэвхтэй оролцож, тууштай байгаарай.
- Хөршүүдтэйгээ танилцаарай. Та блок дээр байгаа бүх хүмүүстэй хамгийн сайн найз нөхөдтэй болох шаардлагагүй, гэхдээ уулзахдаа нөхөрсөг яриа өрнүүлэх боломжтой болох нь сайн санаа юм.
- Таны амьдралд хэрэгтэй байгаа хүмүүст туслах сайн дурын ажилтан, хэрэгтэй үед нь тусламж хүс.
- Хэрэв та ганц бие бол болзох талаар бодоорой. Хэрэв та аз жаргалтай амьдарч байгаа бол хамтрагчтайгаа хамт амьдрах талаар бодож үзээрэй. Романтик нөхөрлөл бол эрүүл мэнд, аз жаргалын хамгийн том хүчин зүйлүүдийн нэг юм.
- Хайртай хүмүүстээ дуртай зүйлээ хэлэхийн тулд талархлын тэмдэглэл илгээгээрэй.
Алхам 6. Аз жаргал, өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх чадварыг бий болго
Аз жаргал, эрүүл мэнд хоёрын хооронд хүчтэй холбоо байдаг тул өөрийгөө хайрлаж эмчилж хэвшээрэй. Эрхэм хүндэт найзтайгаа ярьж байсан шигээ өөртэйгээ ярь. Сөрөг сэтгэхүйтэй болж эхэлмэгц түр зогсоож, танд муу сэтгэгдэл төрүүлж буй бодлоо тодорхойл. Муу мэдрэмжийг хүлээн зөвшөөрч, түүнийг хянах гэж бүү оролдоорой. Үүний оронд муу сэтгэлийнхээ логикийг шинжлэх хүртэл өөрийгөө тайвшруулаарай.
- Эерэг сэтгэл хөдлөлөө бататгаарай. Сайхан мэдрэмж нь гэмтэл, өвчнөөс амьд үлдэхэд тусалдаг. Та эерэг сэтгэл хөдлөлтэй бол түр зогсоож, таашаал аваарай.
- Хэрэв танд эерэг санаа байгаа бол чангаар хэлээрэй: "Би энэ цэцэрлэгт хүрээлэнд дуртай" эсвэл "Би өнөөдөр стрессээ тайлахдаа маш сайн ажилласан".
Алхам 7. Хорт бодисын нөлөөг хязгаарлаарай
Та хүрээлэн буй орчныхоо химийн бодисуудтай харьцах харьцаагаа багасгаснаар өөрийгөө эрүүл байлгаж чадна. Тамхи бүү тат. Тамхи нь хортой.
- Химийн бодис агуулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
- Шүүр, битгий шүүрдээрэй. Тоос нь хорт бодисоор дүүрсэн тул агаарт хөөрүүлэхийг хүсэхгүй байна. Нойтон алчуур ашиглан гадаргууг арчиж, шалыг тогтмол арчиж цэвэрлээрэй. Та мөн тоос соруулж болно.
- Пестицид бүү хэрэглэ, шүршигч худалдаж аваарай. Эдгээр химийн бодисыг гэрээсээ хол байлга. Та байшингаа цэвэр байлгаснаар алдаа гарахаас зайлсхийх боломжтой.
- Хуурай цэвэрлэгээгээ гараар угаана уу. Мэргэжлийн хуурай цэвэрлэгчид перхлорэтиленийг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь удаан хугацаагаар өртсөн тохиолдолд эрүүл мэндэд хүндрэл учруулдаг. Хувцсаа усаар цэвэрлээрэй, эсвэл хувцсаа нойтон цэвэрлэгээ хийхийг зөвшөөрөх хуурай цэвэрлэгч хайж олоорой.
- Агаарын чанарын урьдчилсан мэдээг үзээрэй. Агаар сайтай өдрүүдэд гадаа цагийг өнгөрөөхийг хичээгээрэй, дасгал хийхдээ үйлдвэрүүд болон замын хөдөлгөөнөөс хол байгаарай.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэндээ хянах
Алхам 1. Эмчтэйгээ тогтмол уулзаарай
Эрүүл амьдралд тань туслах мэргэжилтний туслалцаа аваарай. Жилийн үзлэгт хамрагдаарай, ямар нэг зүйл буруу байна гэж бодож байсан үедээ ороорой. Эмч нар танд мэдлэг олгохын зэрэгцээ онош тавихын тулд байдаг тул эрүүл байхад эмчид хандах нь хэзээ ч цаг алдахгүй. Үнэн хэрэгтээ, тогтмол үзлэг хийснээр эмч тань ноцтой өвчин, нөхцөл байдлыг эрт илрүүлэх магадлал өндөр байдаг бөгөөд энэ нь түүнийг илүү үр дүнтэй эмчлэхэд тусалдаг.
- Танд хэрэгтэй даатгалын даатгал байгаа эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, хэрэв та ойрын хэдэн жилийн дотор хүүхэдтэй болох магадлалтай бол даатгал нь жирэмсний болон асрах үйлчилгээнд хамрагдсан эсэхийг шалгаарай.
- Та өөрийгөө зөв арчилж байгаа эсэхийг эмчээсээ асуугаарай. Таны эмч таны хоолны дэглэм, дасгалын талаар бодож байж магадгүй
Алхам 2. Шинж тэмдэг, шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй
Өөрт тань тохиолдож болзошгүй өвчин, нөхцөл байдлаас өөрийгөө шалгаарай. Хэрэв танай гэр бүлд өвчин туссан бол түүнийг ажиглаарай. Хэрэв та өвдөж, таагүй мэдрэмж төрж, эсвэл арьс эсвэл биеийн бусад хэсгийг энгийн хөгшрөлттэй холбоогүй байдлаар өөрчилж байгааг анзаарсан бол эмчид хандаарай.
- Долоо хоногоос дээш хугацаанд ханиалгах гэх мэт бага зэргийн шинж тэмдэг илэрвэл эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзах шаардлагатай болдог.
- Хэрэв та ямар нэгэн шинж тэмдгийн талаар эргэлзэж байвал эмчийн оффис руу залгаж сувилагч, сувилагчтай ярилцахыг хүснэ үү. Олон жижиг асуудлыг утсаар оношлох боломжтой.
-
Хэрэв танд яаралтай тусламж шаардлагатай бол 911 рүү яаралтай холбоо бариарай. Онцгой байдлын үед амьсгалахад хэцүү, цээжээр өвдөх, хэвлийгээр өвдөх, цус алдах, толгойн гэмтэл, ухаан алдах зэрэг орно. #Сэтгэцийн эрүүл мэндийн зөвлөхтэй ярь. Идэвхтэй нийгмийн амьдралтай байх нь өөрийгөө тэнцвэртэй, аз жаргалтай байлгахад тусалдаг ч энэ нь үргэлж хангалттай байдаггүй. Хэрэв та ямар нэгэн байдлаар ер бусын санагдаж байсан бол эмчид хандах хэрэгтэй. Хэрэв та санаа зовж, уйтгар гунигтай, арчаагүй мэт санагдаж, амьдралынхаа ердийн үйл ажиллагааг хийхэд бэрхшээлтэй байвал эмчид хандаарай.
Таныг хэн ч тоохгүй байхад даван туул 13 -р алхам - Хэрэв та заримдаа таашаал авчирдаг зүйлүүдээс тасарч байгаагаа мэдэрч байвал та сэтгэлээр унаж магадгүй юм. Хэрэв та олон хүчтэй сэтгэл хөдлөлийг мэдэрч байвал өөр зүйлд анхаарал хандуулах хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Хэрэв та ямар нэг зүйл буруу гэж бодохгүй байсан ч ажил дээрээ, гэртээ эсвэл найз нөхдийнхөө санаа зоволт нь ямар нэгэн зүйл болсныг илтгэж магадгүй юм.
- Хэрэв та үүнийг даван туулахын тулд идэж, ууж, мансууруулах бодис хэрэглэж байгаа бол мэргэжлийн хүмүүсийн туслалцааг авах боломжтой. Сэтгэл хөдлөлдөө туслах бодисыг ашиглах талаар бодож байсан ч мэргэжлийн хүнтэй холбоо бариарай.
Зөвлөмж
- Танд үр дүнтэй байж болох хоолны дэглэмийн талаар эмчээсээ асуугаарай.
- Эрүүл ч гэсэн үзлэгээ бүү алгасаарай! Таны эмч ямар нэгэн ноцтой өвчин, нөхцөл байдалд орох магадлал өндөр байна.
Анхааруулга
- Хоолны дэглэм эсвэл дасгалын дэглэмд ямар нэгэн өөрчлөлт хийхээс өмнө энэ нь танд аюулгүй эсэхийг баталгаажуулахын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Амьсгалахад хүндрэлтэй, цээжээр өвдөж, хүнд гэмтэл авсан тохиолдолд яаралтай эмнэлгийн тусламж аваарай.
