Эрүүл амьдралын хэв маягийг баримтлах нь хэцүү байж болно. Хуучин, тав тухтай горимд байх нь ихэвчлэн өөрчлөлт хийхээс хамаагүй хялбар мэт санагддаг. Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг баримталж, эрүүл хооллолт, аз жаргалыг дэмжих үйл ажиллагаанд цаг гаргаснаар та 2 долоо хоногийн дотор амьдралаа илүү сайн сайхан болгох боломжтой болно. Хэдийгээр эрүүл мэнд бол насан туршийн ажил боловч аажмаар эхэлж, 2 долоо хоног эрүүл саруул амьдрах нь өөр амьдралын хэв маяг боломжтой бөгөөд бие махбодь, оюун санааны аль алинд нь ашиг тустай болохыг харах сайхан арга юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Биеийн тамирын дасгал
Алхам 1. Зөв сэтгэлгээтэй болохын тулд өөртөө тодорхой зорилго тавь
Таныг бие галбиртай болох гэж байгаа үед хаанаас эхлэхээ мэдэх хэцүү байх болно! Ажилдаа орохоосоо өмнө яагаад үүнийг хийж байгаа, юу хийхийг хүсч байгаагаа эргэцүүлэн бодоорой. Тэндээс өөртөө тодорхой, бодитой зорилго тавь. Ингэснээр та эрүүл байх төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхэд хялбар болно.
- УХААЛАГ (тодорхой, хэмжигдэхүйц, хүрэх боломжтой, хамааралтай, цаг хугацаатай) зорилгоо тавь. Хэрэв таны зорилго хэтэрхий тодорхойгүй эсвэл хэтэрхий бүдүүлэг байвал та хурдан бухимдах болно!
- Том зорилгоо жижиг зорилт болгон хуваах нь тустай байж болох юм. Жишээлбэл, таны ерөнхий зорилго бол ирэх сард 4.5 кг жин хасах явдал юм. "Дараагийн 2 долоо хоногт би өдөрт дор хаяж 30 минут алхах болно", "Би энэ хугацаанд зөвхөн шинэ орцоор хийсэн гэрийн хоол идэх болно." Гэх мэт жижиг зорилго тавьж үзээрэй.
- Найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнд зорилгынхоо талаар хэлээрэй-тэд таныг зам дээр байхад тань туслах болно!
Алхам 2. Боломжтой бол машинаар биш явганаар яв
Энэ нь таны амьдарч буй газраас хамаарч төвөгтэй байж болох ч машинд бага цаг, явган явах нь жингээ хасах, стрессийг бууруулж, сэтгэл санааг дээшлүүлэхэд тусална. Хэрэв танд сонголт байгаа бол машин жолоодохын оронд ажил руугаа эсвэл хүнсний дэлгүүр рүү алхах эсвэл дугуй унах хэрэгтэй. Үгүй бол зугаалахын тулд өдөрт 30 минут сийлээрэй.
Найзыгаа дуудаад хамт алхаарай. Энэ нь танд нэгэн зэрэг эрүүл дасгал хөдөлгөөн, нийгмийн идэвхийг өгөх болно
Алхам 3. Өөрийгөө зам дээр байлгахын тулд дасгалын хуваарь гарга
Өдөр бүр хичнээн их цагийг дасгал хийх боломжтой байдгийг тооцоол. Хүлээж буй зүйлдээ бодитой хандаж, хэрэгжүүлэх боломжтой төлөвлөгөө гарга.
- Эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан дасгалын хэмжээг долоо хоногт дунджаар 2 1/2 цаг (150 минут), дунд зэргийн аэробик дасгал, долоо хоногт 2 ба түүнээс дээш удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг. Үүнийг таны амьдралын хэв маягт нийцүүлэн задалж болно.
- Боломжтой бол өдөрт 30 минут, долоо хоногийн 5 өдөр кардио хийх шаардлагатай бөгөөд энэ нь 150 минутын зөвлөмжийг хангасан болно. Эсвэл 1 цагийн кардиогийн анги (Зумба бүжиглэх гэх мэт) долоо хоногт 3 удаа хийх нь таны хуваарийн дагуу илүү сайн ажиллах болно. Эсвэл та бүр илүү ихийг салгах хэрэгтэй болно, өглөө 20 минут ажил эхлэхээс өмнө, үдийн завсарлагаанд 20 минут алхах хэрэгтэй.
- Та үнэхээр завгүй байгаа өдрүүдэд 7 минутын дасгалын дасгал ч гэсэн өөрчлөлтийг авчрах болно!
- Бодит дасгалын хуваарь бичих нь танд цаг хугацаанд нь хийж болох дасгалуудыг төлөвлөхөд тусалж, зорилгодоо хүрэх магадлалыг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 4. Хүч чадлын сургалтыг өдөр тутмынхаа ажилд оруулаарай
Хүч чадал бий болгох нь булчингийн булчингийн массыг бий болгож, эрүүл, өнгөлөг харагдуулдаг. Бэлтгэл сургуулилтыг үр дүнтэй хийх хамгийн сайн арга бол squats, deadlifts, вандан дарах гэх мэт нийлмэл хөдөлгөөнүүд (нэгээс олон булчингийн бүлэгт ажилладаг хөдөлгөөнүүд) юм. Долоо хоногт 2 -оос доошгүй удаа хүч чадлын дасгал хийхийг хүсч, булчингийн бүх гол бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Жинтэй нийлмэл хөдөлгөөнийг хэрхэн аюулгүй хийх талаар сургахын тулд сургагч багш эсвэл мэдлэгтэй найзтайгаа ярилц.
- Та гар жинг ашиглан гарны тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Гар жинг ашиглах эсвэл биеийн жингийн дасгал хийхдээ 10-15 давталтын 3 багцыг зориулаарай.
Алхам 5. Хурдан чийрэгжихийн тулд өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хийж эхлээрэй
Жин алдах, бие галбиртай болох тухайд богино хугацаанд богино хугацаанд кардио дасгал хийх нь маш өндөр эрчимтэй хийх нь хамгийн зөв сонголт юм. Өдөрт хэдэн миль гүйх эсвэл удаан алхах нь эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжих гайхалтай үйл ажиллагаа боловч HIIT бол хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хурдан бий болгох хамгийн сайн арга замуудын нэг юм.
- HIIT нь хүн бүрт тохиромжгүй гэдгийг санаарай. Энэ дасгалыг хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Танд таалагддаг зүрх судасны дасгалаа сонгоорой. Алхах, гүйх, усанд сэлэх, зууван хэлбэртэй байх нь сайн сонголт юм.
- Ойролцоогоор 5 минутын турш дулаацуулж эхэл. Дараа нь 30 секунд гэх мэт богино хугацааны интервал сонгох хэрэгтэй. Дараа нь сонгосон үйл ажиллагааныхаа 30 секундын өндөр хүч чармайлтыг хий, дараа нь 1-3 минутын хугацаанд сэргээх урт хугацаа хийгээрэй. Дасгалыг 10 удаа давтана. Жишээлбэл, хэрэв та гүйгч бол гүйлтийн бүх гүйлтийг 30 секундын турш шулуун, нэг минут амарч, 10 удаа давтаж үзээрэй. Биеийн байдал сайжирснаар хугацааны интервалыг нэмэгдүүлээрэй.
- Осол гэмтэл, түлэгдэлтээс зайлсхийхийн тулд үүнийг долоо хоногт 2-3 удаа л хий. HIIT-ийг долоо хоногийн турш зайнд хийх хэд хэдэн урт, удаан хэмнэлтэй зүрхний дасгалуудаар нэмээрэй.
Алхам 6. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явж чадахгүй бол гэртээ дасгал хий
Гэртээ дасгал хийх нь хямд, цаг хэмнэлттэй, үр дүнтэй байдаг. Түлхүүр, гар жин, тохирох бөмбөг, дасгалын тууз, данхны хонх зэрэг цөөн хэдэн тоног төхөөрөмжийг аваарай. Булчингийн булчингийн бүлэг бүрийг кардио, хүч чадал, биеийн жингийн дасгалуудаар ажиллуулахаа мартуузай.
- Гэртээ дасгал хийхээр төлөвлөж байхдаа бие халаалт, кардио, хүч чадлын горим, хөргөлтийг дуусгахад хангалттай хугацаа өг.
- Долоо хоногт 3 удаа 30 минут кардио хийж, долоо хоногт 3 удаа 20-30 минутын биеийн тамирын дасгал хийж, дараа нь сунгалтыг хий.
- Жин, тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ хийж болох зарим төрлийн дасгалууд нь Барре, йог, HIIT (өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) орно.
Алхам 7. Таныг урам зоригтой байлгахын тулд дасгалын найз олох
Өөр хүнтэй ажиллах нь таныг зам дээр байлгаад зогсохгүй фитнессийг илүү хөгжилтэй болгодог! Таныг урам зоригтой байлгах хуваарь, зорилготой төстэй хүнийг хайж олоорой.
3 -ийн 2 -р арга: Хоолны дэглэм
Алхам 1. Илүү их ногоо, жимс идээрэй
Гликемийн индекс багатай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр баялаг хоол хүнс идэх нь жингээ хасахад зайлшгүй шаардлагатай. Мөн таны биеийг амин дэм, эрдэс бодис, эслэг зэрэг шаардлагатай тэжээлээр хангадаг. Өдөрт доод тал нь 5 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэж, өнгөө аль болох өөрчилж байхыг хичээгээрэй. Хоол болгон дээр хэдэн жимс, хүнсний ногоо нэмж идээрэй. Энд дурдсан хоол хүнс гэх мэт элсэн чихэр багатай эсвэл гликемийн индекс багатай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дээр дараарай. media/testupload/files/low-gylcemic-хоол-planing.pdf? la = en.
- Өглөөний цай: Бяслагны оронд бууцай, улаан лооль, эсвэл мөөгийг өглөөний өндөг дээрээ нэмээрэй. Хэрэв та үр тариа эсвэл овъёосны гурил идвэл гадил жимсний, нэрс, гүзээлзгэнэ гэх мэт шинэхэн жимс нэмээрэй. Самар, маалингын үр, наргил модны тос зэрэг эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг нэмснээр овъёосны гурилыг илүү дүүргэж өгнө.
- Үдийн хоол: Навчит ногоо, туранхай уураг (тахиа, загас, туранхай үхрийн мах гэх мэт), самар, хатаасан жимс, лууван, чинжүү, сонгино, цэцэгт байцаагаар дүүргэсэн том салат хийж үзээрэй. Эсвэл сэндвич эсвэл боодолд бага зэрэг ногоон, улаан лооль, сонгино, өргөст хэмхийг нэмээрэй.
- Оройн хоол: Лаазалсан улаан лоолийн соусын оронд брокколи, сармис, улаан лооль, чинжүүг оливын тосоор хуураад хүрэн будаа эсвэл амтат төмсөөр идээрэй. Таныг дүүргэхийн тулд зэрлэг загас, тахиа, туранхай үхрийн мах гэх мэт эрүүл уураг нэмээрэй.
Алхам 2. Хөргөгч, агуулахад байгаа эрүүл бус хоол хүнсийг хая
Хэрэв танд эрүүл бус сонголт хийхийг уруу татдаг хоггүй хоол хүнс байхгүй бол өөрчлөлт хийх нь илүү хялбар болно! Хэрэв та үнэхээр эрүүл мэнддээ нухацтай хандаж эхлэх гэж байгаа бол эхнээс нь эхлэх нь дээр. Хөргөгч, гуанзанд байгаа эрүүл бус хоол хүнс, гол нэрийн бүтээгдэхүүнээ хаяж, оронд нь эрүүл хоол хүнс орлуулаарай. Энэ нь хуучин арга зам руугаа буцах уруу таталтыг арилгах болно. Орон нутгийн хүнсний банкинд чадах бүхнээ хандивлаарай.
Алхам 3. Өндөр боловсруулсан өөх тос, цэвэршүүлсэн сахараас зайлсхий
Өндөр боловсруулсан хоол хүнс нь өөх тос, цэвэршүүлсэн элсэн чихэр агуулсан байдаг нь чихрийн шижин, хорт хавдар, зүрхний өвчин, цус харвалт зэрэг өвчинтэй холбоотой байдаг. Тэд танд хэрэгтэй олон шим тэжээлийг өгөхгүйгээр таныг дүүргэдэг. Үр тариа (овъёос, квиноа, арвай, Сагаган, үр тарианы талх, гоймон), жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, самар, мах, уураг эсвэл пробиотик ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн (кефир, грек тараг, зуслангийн байшин гэх мэт) байгалийн гаралтай хоол хүнсээр дүүргэ. бяслаг).
Байгалийн гаралтай чихэрлэг амтлагчийг аваарай. Чихэрлэг шүдтэй хүмүүсийн хувьд кофе, цай, гурилан бүтээгдэхүүнд элсэн чихрийн оронд зөгийн бал, агава эсвэл стевиа хэрэглээрэй
Алхам 4. Ухаангүй зууш идэхээ боль
Өлсөөгүй байхдаа идэх нь хүсээгүй жингээ хасах хамгийн хялбар аргуудын нэг юм. Зууш авахаасаа өмнө зогсоод өөрөөсөө үнэхээр ямар мэдрэмж төрж байгааг асуугаарай-та үнэхээр өлсөж байна уу, эсвэл зүгээр л уйдаж байна уу, тайван бус байна уу? Өлссөн үедээ л зууш идээрэй, өлссөн үедээ уураг ихтэй хөнгөн зууш идэхийг хичээгээрэй.
Самрын цөцгийн тос бүхий бүхэл бүтэн үр тарианы шарсан талх, моцарелла бяслагны мод, хатуу чанасан өндөг, эсвэл ногоотой ялзмаг нь үдээс хойших ослыг даван туулахад тохиромжтой сонголт юм
Алхам 5. Түргэн турахын тулд үе үе мацаг барьж үзээрэй
Завсарлагатай мацаг барих нь биеийн байгалийн хэмнэлээр ажилладаг бөгөөд өөхийг шатааж, булчинг илүү үр дүнтэй бүтээдэг. Өглөө болон үдээс өмнө хооллохын тулд жаахан өглөөний 7 цагаас 3 цагийн хооронд энгийн завсарлагатай мацаг барьж үзээрэй. Үдээс хойш эсвэл орой юу ч идэж болохгүй.
- Хоолныхоо хооронд зууш идэх уруу таталтаас зайлсхийж, шөнийн цагаар бүү зуушлаарай. Тэр үед таны бие өөх шатаах завгүй байх болно!
- Хоол идэж байхдаа шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ, шош, вандуй, үр тариа, туранхай уураг (тахиа, загас гэх мэт), эрүүл өөх тос (авокадо, ургамлын тос, самар гэх мэт) зэрэг тэжээллэг хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй.
Алхам 6. Витамин болон бусад хүнсний нэмэлтүүдийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Зарим нэмэлт тэжээл нь таны эрч хүчийг нэмэгдүүлж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг, ялангуяа витамин дутагдвал. Мультивитамин эсвэл тусгай витамины нэмэлтүүд таны эрүүл мэндийг сайжруулж чадах эсэх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тэдэнд байгаа эрүүл мэндийн байдлынхаа талаар тэдэнд хэлж, аль хэдийн хэрэглэж буй нэмэлт болон эмийн жагсаалтыг тэдэнд өгөөрэй.
- Хоол тэжээлээсээ витамин, эрдэс бодисыг авах нь ерөнхийдөө хамгийн сайн арга боловч хэрэв танд хоол тэжээлээс шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авахад хүндрэл учруулдаг эрүүл мэндийн дутагдалтай байгаа бол нэмэлт тэжээлүүд туслах болно.
- Эрүүл мэндэд тустай зарим нэмэлт тэжээлд С, Д, Е витамин, цайр, хром, глутатион орно.
3 -ийн 3 -р арга: Стрессийг бууруулах
Алхам 1. Орой бүр дор хаяж 7-9 цаг унтах хэрэгтэй
Эрүүл амьдралын хэв маягийг сахихын тулд шөнийн цагаар 7-9 цаг унтах нь маш чухал юм. Сайн унтаж амрах нь сурах, зөв шийдвэр гаргах, өөрчлөлтийг даван туулах чадварыг сайжруулдаг. Нойр дутуу байх нь сэтгэлийн хямрал, зүрхний өвчин, таргалалттай холбоотой байдаг.
- Хүн бүр өөр өөр унтах шаардлагатай байдаг. Зарим нь 6 цагийн дараа сайхан амарч, бусад нь 10 цагийн дараа амарч, шөнийн цагаар өөр өөр цаг унтах туршилт хийж, аль тоо хэмжээ нь танд илүү сайн мэдрэмж төрүүлж байгааг хараарай.
- Унтахын өмнөх сайн зан үйлийг бий болго. Унтахаасаа өмнө 30 минутын турш номтой амрах эсвэл ургамлын гаралтай цай сунган уугаарай. Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн унтах хуваарийг дагаж мөрдөх нь чухал бөгөөд ингэснээр таны бие тогтвортой байж чадна.
- Хэрэв та унтах асуудалтай хэвээр байгаа бол зарим нэмэлтүүд танд туслах болно. Жишээлбэл, илүү их магни авах нь шөнийн нойрыг сайжруулдаг. 200-400мг магнийн нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй. Байгалийн нойрны даавар болох мелатонин нь унтах/сэрэх мөчлөгийг зохицуулснаар нойрны чанарыг сайжруулдаг.
Алхам 2. Иогоор хичээллэснээр хүч чадал олж, стрессээ тайлна
Иог бол хүч чадал, уян хатан байдал, оюун ухаан, бие махбодийн мэдлэгийг бий болгох гайхалтай үйл ажиллагаа юм. Энэ нь цөм, нуруу, гар, хөлийг бэхжүүлж, зөвхөн амьсгал авах, бие махбодид байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
- Зөв техникийг сурахын тулд хэдэн ангид хөрөнгө оруулаарай. Үүний дараа та хичээлээ үргэлжлүүлж эсвэл бие даан дасгал хийж болно.
- Хэрэв та йогоор анхлан хичээллэж байгаа бол йог апп татаж авах эсвэл YouTube дээрх йогийн дасгалын видеог үзэх боломжтой.
Алхам 3. Халуун ваннд стрессээ тайл
Халуун усанд орох нь амрах сайхан арга боловч бусад давуу талтай! Хэрэв та хэт ачаалалтай эсвэл цаг агаар дор байгаа бол ванн, шүршүүр, тэр ч байтугай саунд орж үзээрэй. Халуун ус, уур нь хуурай синусыг тайвшруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, илчлэгийг шатааж, бөглөрсөн нүхийг цэвэрлэх болно.
Усанд орохдоо жаахан Эпсом давс нэмж, тайвшруулж, булчингаа тайвшруулна
Алхам 4. Илүү тайвшрахын тулд бясалгал хийж эхлээрэй
Бясалгал нь өөрийгөө болон эргэн тойрныхоо ертөнцтэй илүү ойртоход тусалдаг бөгөөд энэ нь стрессийг бууруулах гайхалтай арга юм. Энэ нь танд эго байдлыг бууруулж, бодол санаагаа зөвхөн бодол санаа, сэтгэлгээ, баяр баясгалан, сэтгэл ханамжийг өдөөдөг хэв маягаар танихад тусалдаг.
- Удаан эхэл. Өглөө 7-10 минут сууж, амьсгалаа төвлөрүүл.
- Хэрэв та шашин шүтлэгтэй эсвэл оюунлаг бол залбирах, бясалгах эсвэл итгэлтэйгээ холбоотой бичвэрүүдийг унших нь таныг тайвшруулж, илүү амар амгаланг мэдрэхэд тусална. Та ямар нэгэн сүнслэг итгэл үнэмшлийг дагаагүй байсан ч өөртөө туслах ном эсвэл гүн ухааны текстийг тайвшруулж магадгүй юм.
Алхам 5. Шинэ зүйлийг сурснаар оюун санаагаа өөдрөг байлгаарай
Нээлттэй, эргэн тойрныхоо ертөнцийг сонирхож буй хүмүүс сэтгэцийн эрүүл мэнд сайжирдаг. Сурах нь бүтээлч байдал, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг дээшлүүлдэг. Тэгээд хэт их ачаалал авахад шинэ зүйлийг сурч мэдсэнээр илүү эерэг, үр бүтээлтэй байх болно. Өдөр бүр шинэ зүйл сурахыг хичээгээрэй!
- Өдөрт дор хаяж 15-20 минутын турш сонирхолтой ном уншаарай.
- Шинэ хэл сурах. Өөр хэл сурах нь тархийг идэвхтэй байлгадаг. Энэ нь таны ертөнцийг үзэх үзлийг өргөжүүлж, аялал жуулчлалын шинэ боломжийг нээж өгнө. Хэл сурахад хялбар, хүртээмжтэй хэрэгсэл болох Duolingo гэх мэт програмыг ухаалаг гар утсан дээрээ татаж аваарай.
Алхам 6. Алжаалаа тайлж, тайвшруулахад туслах инээдтэй зүйлийг үзээрэй
Инээх нь зугаатай төдийгүй эрүүл мэндэд ноцтой ашиг тустай! Стрессээс ангижрах, сэтгэлийн хөдөлгөөнөө сайжруулах, дархлаагаа бэхжүүлэхийн тулд дуртай хөгжилтэй кино, телевизийн нэвтрүүлгээ үзэх, эсвэл YouTube дээр standup хийх дэглэмийг үзээрэй.
Найз эсвэл хайртай хүнтэйгээ инээх нь үргэлж илүү хөгжилтэй байдаг тул хамтдаа инээдмийн кино үзэх, эсвэл хайртай хүнтэйгээ хошигнол ярих нь дээр
Алхам 7. Аз жаргалыг нэмэгдүүлэхийн тулд нийгэмшүүлэх цаг гаргаарай
Хайртай хүмүүстэйгээ цагийг өнгөрөөх нь аз жаргалыг нэмэгдүүлдэг. Та ажил дээрээ завгүй байсан ч гэсэн өдөрт ердөө 30 минут л хоол идэж, өөртэйгөө утсаар ярих нь холбогдож, өөрийгөө үнэлэх мэдрэмжийг дээшлүүлэх болно.
Зөвлөмж
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд 2 долоо хоног өнгөрсний дараа ч гэсэн эрүүл амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийг хичээгээрэй.
- Эрүүл байхын тулд юу хийж чадахаа өрхийн эмчээсээ асуугаарай.
- Та хааяа чихэрлэг зүйл идэж болно, гэхдээ хэт их идэж болохгүй, энэ нь таны хоолны дэглэмийг сүйтгэж болзошгүй юм!
- Дасгалаа холино. Нэг өдөр гүйх, дараа нь дугуй унах, усанд сэлэх эсвэл бүжиглэхийг хичээ. Энэ нь таныг уйтгарлахаас сэргийлж, биеэ өндрөөс хамгаалдаг.
Анхааруулга
- Дасгал хийх хооронд биеэ сэргээх цаг гарга.
- Өглөөний кофейн агуулсан ундаанаас болгоомжлох хэрэгтэй. Ихэнхдээ латте болон бусад кофены ундаанд элсэн чихэр, өөх тос багатай байдаг. Элсэн чихэр багатай кофе, цай ууж, өглөө нь тослоггүй сүү эсвэл өөр төрлийн самар агуулсан сүүг туршаад үзээрэй.
- Хэрэв танд гэмтэл, эрүүл мэндийн байдал байгаа бол дасгалын хөтөлбөр эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
- Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл тогтмол дасгал хийгээгүй бол болгоомжтой эхэлж, аажмаар урагшлаарай. Энэ нь гэмтэл, түлэгдэх эрсдлийг бууруулдаг.
