Унтах цагийг зөв хэвшүүлэх 3 арга

Агуулгын хүснэгт:

Унтах цагийг зөв хэвшүүлэх 3 арга
Унтах цагийг зөв хэвшүүлэх 3 арга

Видео: Унтах цагийг зөв хэвшүүлэх 3 арга

Видео: Унтах цагийг зөв хэвшүүлэх 3 арга
Видео: ХЭРХЭН 2 МИНУТАНД УНТАХ ВЭ? 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Унтах цагийг зөв зохион байгуулах нь таны бие бялдар, сэтгэл санааны байдалд чухал үүрэгтэй. Чанар муутай эсвэл бага унтдаг нь өдрийн цагаар ядрах, стресс, түгшүүрийн мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Унтахаасаа өмнө өндөр чанартай хэв маягийг бий болгохын тулд ажиллах олон янзын арга байдаг.

Алхам

3 -ийн 1 -р арга: Унтах хуваарь боловсруулах

Унтах цагийн горимоо сайн хий 1 -р алхам
Унтах цагийн горимоо сайн хий 1 -р алхам

Алхам 1. Өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрээрэй

Тогтвортой байдал нь унтах цагийн дэглэмийг бий болгох түлхүүр юм. Та унтах цагийн хуваарийг тогтоож, өдөр бүр ижил цагт сэрэхийг хичээх хэрэгтэй.

  • Таны циркадын хэмнэл ердийн байдлаар хөгждөг. Энэ нь тогтмол унтах, босох цагийг тохируулдаг. Долоо хоногийн дараа орой бүр 11.00 цагт унтаж, өглөөний 8 цагт боссоны дараа унтах цаг ирэхэд бие чинь ядраад, өглөө нь илүү тайван амрах болно.
  • Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн энэ хэв маягийг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй. Бямба, Ням гарагт ердийн сэрэх хугацаанаасаа хоёроос илүү цаг унтахгүй байхыг хичээгээрэй.
Унтах цагийн горимоо сайн хий 2 -р алхам
Унтах цагийн горимоо сайн хий 2 -р алхам

Алхам 2. Цагийн хуваарийг аажмаар хөнгөвчлөх

Хэрэв та одоогоор тогтмол унтах хуваарьгүй байгаа бол шинэ хуваарьтай болох хэрэгтэй. Шөнийн 02.00 цаг хүртэл босохоос эхлээд орой 22 цаг хүртэл хатуу унтах хүртэл бүү ор. Энэ нь таныг бүтэлгүйтэхэд хүргэдэг бөгөөд зөвхөн орой бүр шидэж, эргүүлэхэд хүргэдэг.

Жижиг өөрчлөлтүүдийг аажмаар хий. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн шөнийн 01:00 цагт унтдаг бөгөөд 23 цагт унтахыг хүсвэл бага багаар тохируулга хийдэг. Эхний гурван шөнө 12:45 цагт унтахыг хичээгээрэй. Дараа нь үүнийг 12:20 хүртэл хойшлуулна уу. Унтах цагийг зөв цагтаа хүрэх хүртэл 10-20 минутын зайтай үргэлжлүүлээрэй

Унтах цагийн горимоо сайн хий 3 -р алхам
Унтах цагийн горимоо сайн хий 3 -р алхам

Алхам 3. Гэрэлтүүлгийг ашигла

Гэрэлтүүлэг нь таныг сэрээх эсвэл унтахад тусалдаг. Өглөө өөрийгөө өдрийн гэрэлд ил гаргаж, унтахынхаа өмнө гэрлээ бүдгэрүүлж үзээрэй.

  • Таны бие гэрэлд хариу үйлдэл үзүүлдэг дотоод унтах/сэрэх цагтай. Та гэрэл гэгээтэй, илүү зохимжтой байгалийн гэрлийн хариуд эрч хүч авахыг хүсдэг. Өглөө босонгуутаа наалт зурж, нарны гэрэлд оруулаарай. Хэрэв танд байгалийн нарны гэрэл тусах боломжгүй эсвэл нар мандахаас өмнө босох юм бол та гэрийнхээ гэрлийг асаах эсвэл богино тойрог алхах замаар өглөөнийхөө ердийн горимд оруулахыг оролдож болно.
  • Та таблет, компьютер, ухаалаг утас гэх мэт электроникаас зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр төхөөрөмжүүдийн гэрэл нь тархийг идэвхжүүлж, унтахаасаа өмнө илүү сэрэмжтэй болгодог.
  • Хэрэв танд утас эсвэл компьютерээс хол байх асуудал гарвал та электроникаас ялгарч буй гэрлийн төрлийг нойрыг тасалдуулах магадлал багатай, тайвшруулах хэлбэрт шилжүүлж болох апп татаж авах боломжтой.
Унтах цагийн горимоо сайн хий 4 -р алхам
Унтах цагийн горимоо сайн хий 4 -р алхам

Алхам 4. Зүүрмэглэх товчлуураас зайлсхий

Унтах цагийн горимыг бий болгохын тулд илүү өндөр чанартай унтахын тулд өглөө түр хойшлуулах товчлуурыг дарахаас зайлсхий.

  • Дахин сэрүүлгийн хооронд 7 эсвэл 9 минутын турш унтах нь тийм ч өндөр чанартай биш юм. Хэрэв та түр хойшлуулах товчлуурыг олон удаа дарвал гүн нойрондоо хурдан орж, унтахад маш их энерги шаардагддаг тул та зүгээр л сэрсэнээс өмнөхөөсөө илүү ядарч туйлдах болно.
  • Та сэрүүлгээ эрт унтраахын тулд хэдхэн минут зүүрмэглэх боломжтой болохын оронд сэрэх цагийг сэрээх хэрэгтэй. Эхний өдрүүдэд хэцүү байсан ч нэмэлт унтахгүйгээр та илүү амарч байгаагаа мэдрэх болно.
Унтах цагийн дэглэмээ сайн хий 5 -р алхам
Унтах цагийн дэглэмээ сайн хий 5 -р алхам

Алхам 5. Унтахаасаа өмнө хөнгөн хооллоорой

Ихэнхдээ өлсгөлөн таныг хурдан унтахаас сэргийлж чаддаг. Гэсэн хэдий ч унтахынхаа өмнө хүнд хоол идэх нь таагүй байдлаас болж эсвэл таны эрч хүчийг нэмэгдүүлж болзошгүй. Унтахаас хагас цагийн өмнө хөнгөн, эрүүл зууш идээрэй.

  • Хүнсний ногоо, эрүүл нүүрс ус, уураг ихтэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Унтахынхаа өмнө боловсруулсан хоол хүнс, элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхий.
  • Цөцгий цацагт хяруулын зүсмэл дээр тос бяслаг, авокадо түрхээд жижиг талхгүй боодол болгон боож үзээрэй. Бууцай, хөлдөөсөн интоор, элсэн чихэргүй жимсний шүүс агуулсан жимсний смүүти унтахаасаа өмнө сэтгэл хангалуун байх болно. Энгийн жигнэмэг, бяслаг эсвэл үр тарианы үр тариа нь шөнийн цагаар эрүүл зууш болдог.

3 -ийн 2 -р арга: Унтлагын өрөөгөө тохируулах

Унтах цагийн горимоо сайн хий 6 -р алхам
Унтах цагийн горимоо сайн хий 6 -р алхам

Алхам 1. Тохирох дэр, гудас, даавууг сонго

Хэрэв таны ор, ор дэрний даавуу эвгүй байвал энэ нь таны унтаж буй асуудалд нөлөөлж магадгүй юм.

  • Сайн чанарын гудас 9-10 жил үйлчилдэг. Хэрэв таных үүнээс дээш настай бол танд шинэ матрас авах шаардлагатай болж магадгүй юм. Нуруугаа барихад тийм ч бат бөх биш, зөөлөн биш матрас сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та нурууны өвчнөөр сэрж байсан бол танд шинэ матрас хэрэгтэй байж магадгүй юм.
  • Таны дэрэнд цочроох бодис байхгүй эсэхийг шалгаарай. Олон дэрэнд зарим хүмүүсийн харшил үүсгэдэг даавуу, материал байдаг. Дэр худалдаж авахаасаа өмнө шошгон дээрх материалын жагсаалтыг уншиж, системд ямар нэгэн саад учруулахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
  • Хуудасны хувьд хөвөн даавуугаар явах нь таны унтах цагийн хуваарьт хамгийн тохиромжтой. Эдгээр нь агаарын урсгал, амьсгалах чадварыг сайжруулдаг тул шөнийн цагаар хэт халуун болохгүй. Хэрэв зун бол та тайтгаруулагчаа орноосоо аваад цаг агаар дахин хүйтрэх хүртэл хадгалж болно.
Унтах цагийн горимоо сайн хий 7 -р алхам
Унтах цагийн горимоо сайн хий 7 -р алхам

Алхам 2. Хүйтэн өнгийг сонгоно уу

Унтлагын өрөөнд байгаа өнгөний схем нь унтах мөчлөгт нөлөөлдөг. Та улаан, улбар шар гэх мэт дулаан сүүдэрт цэнхэр, хүрэн, саарал гэх мэт илүү хүйтэн өнгийг сонгох хэрэгтэй. Илүү дулаан өнгө нь зүрхний цохилт, цусны даралт, температурыг нэмэгдүүлдэг. Хүйтэн өнгө нь таныг тайвшруулж, амрахад тусалдаг бөгөөд энэ нь унтахад тустай.

Унтах цагийн горимоо сайн хий 8 -р алхам
Унтах цагийн горимоо сайн хий 8 -р алхам

Алхам 3. Унтлагын өрөөндөө хивс бүү хий

Олон төрлийн хивсэнцэр дээр нийлэг нейлон байдаг тул унтлагын өрөөндөө хивс хийх нь муу санаа юм. Харамсалтай нь, та түрээслэх эсвэл төсөв хийхдээ унтлагын өрөөндөө хивсийг модон шалаар сольж болохгүй. Хэрэв тийм бол байгалийн гаралтай бүх төрлийн хивсийг хайгаад унтлагын өрөөндөө тарааж өгөөрэй. Энэ нь шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусална.

Унтах цагийн дэглэмээ сайн хий 9 -р алхам
Унтах цагийн дэглэмээ сайн хий 9 -р алхам

Алхам 4. Зөвхөн унтлагын өрөөнд л бүдэг гэрэлтэй байх

Өмнө дурьдсанчлан гэрэлтүүлэг нь унтах/сэрэх мөчлөгт гайхалтай нөлөө үзүүлдэг. Унтлагын өрөөнд тод гэрэл ашиглахыг хязгаарлахыг хичээ.

  • Бүдэг чийдэнг унтлагын өрөөнд байлгаж, танай өрөөнд байгаа бол флюресцент гэрлийг асаахаас зайлсхий.
  • Унтлагын өрөөнд зурагт бүү хадгал. Унтлагын өрөөнд зөөврийн компьютер эсвэл бусад цахилгаан хэрэгслийг ашиглахаас зайлсхий. Унтахаас хагас цагийн өмнө зөөврийн компьютер, ухаалаг гар утсаа унтрааж үзээрэй.

3 -ийн 3 -р арга: Унтах бэлтгэл хийх

Унтах цагийн дэглэмийг сайн хий 10 -р алхам
Унтах цагийн дэглэмийг сайн хий 10 -р алхам

Алхам 1. Кофейныг зөвхөн өглөө эрт хэрэглээрэй

Унтах цагийн хуваариа сайжруулахын тулд кофег бүрэн хасах шаардлагагүй ч гэсэн та кофеиныг хэзээ, ямар хэмжээгээр уухыг анхаарч үзээрэй.

  • Өдөрт гурван унц аяга кофе уудаг кофены дунд зэргийн хэрэглээ нь эрүүл мэндэд ямар нэгэн эрсдэл учруулдаггүй. Гэсэн хэдий ч өдрийн цагаар бага хэмжээний кофеин хэрэглэх нь нойронд нөлөөлдөг. Кофеин нь өдөөгч бодис байдаг тул сэрэмжтэй байдлыг нэмэгдүүлж, түгшүүр төрүүлдэг. Энэ нь унтах асуудалд амархан хүргэж болзошгүй юм.
  • Өдрийн цагаар кофейны хэрэглээгээ хадгалахыг хичээгээрэй. 14.00 цагаас хойш кофейн агуулсан ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Кофеин нь кофены гол буруутан боловч зарим цай, олон төрлийн ундаанд бас кофейн байдаг гэдгийг анхаараарай.
Унтах цагийн дэглэмийг сайн хий 11 -р алхам
Унтах цагийн дэглэмийг сайн хий 11 -р алхам

Алхам 2. Унтах хугацаандаа дасгалын дэглэмээ зохицуулаарай

Тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь сайн унтах хуваарь гаргахад маш их тустай. Гэсэн хэдий ч өдрийн цагаар оройтож дасгал хийх нь нойрыг хүндрүүлдэг.

  • Долоо хоногт 3 эсвэл 4 удаа гүйх гэх мэт бие махбодийн аэробик дасгал хийхийг хичээ. Энэ нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд тустай төдийгүй циркадийн хэмнэлийг зохицуулахад тусалдаг. Гэхдээ унтахаас 2-3 цагийн өмнө хүчтэй дасгал хийж болохгүй.
  • Хэрэв биеийн тамирын дасгал нь өдрийн урт хугацааны дараа тайвширахад тусалдаг бол унтахынхаа өмнө блокоор бага зэрэг алхах гэх мэт дунд зэргийн дасгал хийж үзээрэй.
Унтах цагийн дэглэмээ сайн хий 12 -р алхам
Унтах цагийн дэглэмээ сайн хий 12 -р алхам

Алхам 3. Унтахаасаа өмнө амрах горимыг бий болго

Унтахын өмнөх зан үйлээ хийснээр биеэ тайвшруулж, амрах цаг болсныг дохио өгч чадна. Унтахаасаа өмнө бага зэрэг тайвширдаг дасгалуудыг сонгоорой.

  • Зарим хүмүүс кофейнгүй цайнд дуртай байдаг нь зарим хүмүүст тайвшруулах үйлчилгээтэй байдаг. Супермаркетуудад зарагддаг chamomile цай эсвэл SleepyTime цай ууж үзээрэй.
  • Унших нь унтахын тулд оюун ухаанаа удаашруулдаг гайхалтай үйл ажиллагаа юм. Гэсэн хэдий ч уншсан материалаа анхаарч үзээрэй. Хэт их хүнд зүйл таныг зовоож, унтах байдлыг улам хүндрүүлдэг.
  • Телевиз үзэх нь унтаж буй гэрэлд нөлөөлдөг тул нойронд саад болдог. Гэсэн хэдий ч таныг тайвшруулахад туслах тодорхой нэвтрүүлэг байгаа бол бага хэмжээний зурагт үзэх нь зөв байж магадгүй юм. Мэдээ эсвэл драмын шоу нэвтрүүлэг дээр хөнгөмсөг нэвтрүүлэг үзээрэй. Сэтгэл түгшээх, нойронд саад болох аливаа зүйлийг та үзэхийг хүсэхгүй байна.
Унтах цагийн дэглэмийг сайн хий 13 -р алхам
Унтах цагийн дэглэмийг сайн хий 13 -р алхам

Алхам 4. Стрессээ зохицуул

Ихэнхдээ стресс, айдас түгшүүр нь унтаж амрахад хүргэдэг. Хэрэв тийм бол өдрийн турш стрессээ илүү үр дүнтэй удирдах арга замыг хайж олох нь унтах хуваариа зохицуулахад тусална.

  • Бясалгал хийх нь унтахынхаа өмнө оюун ухаанаа хаахад туслах сайн арга юм. WikiHow, онлайнаар болон номноос авах боломжтой олон төрлийн бясалгал байдаг; Ухаалаг утасны програмаар дамжуулан санал болгодог хүмүүс байдаг. Та бясалгалын талаархи номыг онлайнаар эсвэл номын дэлгүүрээс худалдаж авах эсвэл орон нутгийн номын сангаас хуулбар авах боломжтой.
  • Сэтгүүл хөтлөх нь хүнд хэцүү бодлоос ангижрахад тусална. Унтахаасаа хагас цагийн өмнө санаа зовж буй асуудлаа дэвтэрт бичээд дараа нь хойш тавиад үзээрэй. Үүнийг бичих нь сөрөг бодлуудыг системээсээ гадагшлуулахад тусалж магадгүй тул унтах гэж байхад тань саад болохгүй.
  • Хэрэв та сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн зовиуртай байнга тэмцдэг бол эмчилгээний эмч, зөвлөгч олох нь зүйтэй болов уу. Та онлайнаар хайх, даатгалын үйлчилгээ үзүүлэгчээр дамжих эсвэл анхан шатны эмчээсээ лавлагаа авах замаар хайж олох боломжтой. Хэрэв та оюутан бол коллеж, их сургуулиараа дамжуулан үнэгүй эмчилгээ хийлгэх боломжтой.

Зөвлөмж

  • Тайвшруулах хөгжим сонсоорой. Тайвшруулах хөгжим, тэр ч байтугай өөрийгөө гипноз хийх соронзон хальснууд нь таны бодлыг тайвшруулж, стрессээ тайлж, сайхан нойрсоход тусална.
  • Толгойгоо тавиад нүдээ ань. Унтаагүй ч гэсэн та ядаж амарч байна.
  • Ягаан өнгийн том баллуурыг аажмаар бие, сэтгэлээ арчиж, хонь тоолж, эсвэл өөрийгөө Алисын гайхамшгийн оронд Алис шиг нүхэнд унаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
  • Хэрэв та өрөөний найз нөхөд, гэр бүл эсвэл өөр бусад хүмүүстэй хамт амьдардаг бол танай гэрийнхэнд унтах дэглэмээ хийж байгаагаа тайлбарлаж өгнө үү. Тэднээс тусламж хүсч, орондоо ороод хэвтэж байхдаа чанга хөгжим, яриагаар анхаарлаа сарниулахгүй байхыг хичээгээрэй.
  • Унтахаасаа хэдхэн минутын өмнө ном унших нь тархины долгионыг удаашруулдаг. Энэ нь биеийг нойрмог байдалд оруулдаг бөгөөд ингэснээр унтах нь илүү хялбар болно.
  • Ихэнх эмийн дэлгүүрүүдэд жороор олгодог унтах хэрэгсэл байдаг. Хэрэв танд унтах асуудал их байгаа бол ямар унтах хэрэгсэл танд тохирохыг эмчээсээ асуугаарай. Эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр шинэ эм ууж болохгүй.
  • Нэг аяга бүлээн сүү ууж үзээрэй. Хэрэв та чихэрлэг ундаандаа дуртай бол элсэн чихэр хийж хутгана. Элсэн чихэр нь хэт идэвхжилтэй ямар ч холбоогүй юм.

Зөвлөмж болгож буй: