Ажлын өдрүүд үдээс хойшхи удаашралтай тэмцэхгүйгээр хангалттай урт байна. Ихэнх тохиолдолд шөнийн 2, 3 цаг орчим эргэлдэх үед бид эвшээж, биднийг сэрээхэд туслахын тулд богино зүүрмэглэхээр шийддэг. Учир нь таны глюкоз, кортизол, инсулины хэмжээ буурч, нойрмоглох, нойрмоглоход хүргэдэг. Ихэнх оффисууд үдээс хойш унтахыг зөвшөөрдөггүй тул энергийн түвшинг дээшлүүлэхийн тулд хийж болох хэд хэдэн арга байдаг. Үүнээс гадна, өдрийн цагаар хийх ядаргаанаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдрийн турш хийж болох зарим зүйл бий.
Алхам
2 -ийн 1 -р хэсэг: Үдээс хойш эрч хүчээ нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Хөгжим тавь
Заримдаа танд илүү их эрч хүчийг мэдрэхэд туслах бяцхан сэдэл л хэрэгтэй. Дуртай өөдрөг хөгжмөө тавь. Илүү хурдан цохилт өгөх нь жаахан эрч хүчтэй болоход тусална.
- Хэрэв боломжтой бол хөгжимөө жаахан чанга сонсоорой. Энэ нь үдээс хойшхи манангаас ангижрахад тань туслах болно. Хэрэв та чадахгүй бол хамт ажиллагсаддаа төвөг учруулахгүйн тулд чихэвчээр хөгжим сонсож үзээрэй.
- Мөн дууныхаа хажуугаар дуулж эсвэл дуугарахыг хичээгээрэй. Энэ нь тархиа бүсчлэхийн оронд анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 2. Үдээс хойш зууш идээрэй
Өдрийн жижиг зууш нь таны биеийг бага зэрэг тэжээл, эрч хүчээр хангаж чадна. Өдрийн цагаар эрч хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд зөв зуушны төрлийг сонгох хэрэгтэй.
- Зуушны хувьд уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой. Уураг нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь эслэгээр баялаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс сэргийлдэг. Тэд хамтдаа үдээс хойш зуушны төгс хослолыг хийдэг.
- Лууван, ялзмаг, өөх тос багатай грек тараг, жимс, бяслагны сав, эсвэл жижиг овъёосны гурил гэх мэт хөнгөн зууш хийж үзээрэй.
- Кофейн агуулсан харанхуй шоколадыг анхаарч үзээрэй, анхаарал төвлөрүүлэх чадварыг сайжруулна. Хамгийн багадаа 60% какао агуулсан шоколад хайж үзээрэй.
- Чихэр, чихэрлэг ундаа, амттан гэх мэт элсэн чихэр ихтэй хөнгөн зуушнаас зайлсхий. Эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлж, улмаар ядрах шалтгаан болдог.
- Мөн өөх тос ихтэй хоол хүнсийг хая. Хэт их өөх тос нь хоол боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг тул таны бие сульдаж, ядрах болно.
Алхам 3. Өөртөө аяга цай эсвэл кофе асга
Бага хэмжээний кофеин нь үдээс хойш ядаргаа тайлахад тусалдаг. Кофейн бол илүү сэрүүн, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг өдөөгч бодис юм.
- Сэрэхэд туслахын тулд нэг аяга кофе эсвэл цай буцалгана. Та хэрэглэж буй чихэрлэг зүйлээ санаарай - хэт их сахар нь хожим сүйрэлд хүргэж болзошгүй юм. Хамгийн бага элсэн чихэр, байгалийн илчлэггүй элсэн чихэр эсвэл огт байхгүй зүйлийг хэрэглээрэй.
- Кофеины хэрэглээг дунд зэрэг байлгах. Хэт их байх нь удаан хугацааны туршид уур уцаартай байж болно. Гэсэн хэдий ч ихэнх судалгаагаар өдрийн турш 2-3 аяга кофе уух нь ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдэд аюулгүй байдаг.
- Каффейн нь эсрэгээрээ, ялангуяа их хэмжээгээр уусан хүмүүст эсрэгээр нөлөөлдөг болохыг анхаарна уу. Хэрэв та аль хэдийн кофены архи ууж байгаа бол ядаргаа тайлах эсэхийг мэдэхийн тулд хэдэн долоо хоногийн турш түр зогсоо.
Алхам 4. Нүүрээ хүйтэн усаар шүршинэ
Нүүр, хүзүүндээ хүйтэн ус цацаж өдрийн стрессийг оюун ухаанаасаа угаа. Зарим судалгаагаар хүйтэн ус нь сэрж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулсан.
- Бага зэрэг нойрмоглож эхэлмэгц угаалгын өрөө рүү алхаж, усны цоргыг хүйтэн болго. Бага зэрэг сэрүүн байх хүртэл хэдэн минутын турш өөрийгөө цац.
- Энэхүү судалгаагаар өглөө хүйтэн шүршүүрт орох нь анхандаа эвгүй байсан ч сэрэх, стрессийг тайлах нь ердийн халуун шүршүүрээс илүү тустай болохыг харуулсан.
Алхам 5. Сунгах, амьсгалахад хэсэг хугацаа зарцуулаарай
Энэ нь хэдхэн секунд л шаардагдах бөгөөд сунгалтын мэдрэмж нь гайхалтай сэргээгдэх болно. Сэрэх, стрессээ тайлах, тайвшрахын тулд бага зэрэг сунгаарай.
- Ажил дээрээ хөших нь амархан байдаг, ялангуяа хэрэв та өдөржингөө ширээний ард сууж байвал. Та дэлгэцээ ширтэхээс болж бөгтийж, эсвэл хүзүүгээ өдөржингөө бөхийлгөсөн мэт ядрах шиг санагдаж магадгүй юм. Биеэ тайвшруулахад туслахын тулд босоод сунгалаа.
- Хийх зарим сунгалтыг дурдвал: хүзүү өнхрөх, тэнгэр өөд харж, арагш нумлах, хөлийн хуруунд хүрэх, хажуугийн суналт, суусан эргэлт.
Алхам 6. Нийгмийн завсарлага аваарай
Ажлаасаа түр хөндийрч, найз нөхөдтэйгээ инээж, кофе ууж, амралтын өдрүүдийн төлөвлөгөөний талаар ярилцаарай.
- Нийгэмших нь хоромхон зуур ч гэсэн сэтгэлээ сэргээхийн гайхалтай арга юм. Энэ нь таны оюун санааг стрессээс ангижруулж, инээх нь таны сэтгэл санааг сэргээдэг.
- Найз нөхөд, хамтран ажиллагсдаасаа 15 эсвэл 16.00 цагийн хооронд тогтмол кофе ууж амрах сонирхолтой байгаа эсэхийг асуугаарай. Та босч, хөдөлж, нийгэмшиж болно (энэ бүхэн танд арай л сэрүүн, сэргэг байхад тусална).
- Та хамт ажиллагсдаасаа өдөр бүр 10 минутын иогийн завсарлага, сунгалтын завсарлага эсвэл үдээс хойш алхах хүсэлтэй байж болно. Үдээс хойш жаахан нойрмоглож байгаа ганц хүн та биш байх.
Алхам 7. Алхах
Олон тооны судалгаагаар хурдан алхах нь таныг сэрээж, үдээс хойш амрах эрч хүчийг өгдөг.
- Хамгийн багадаа 10 минут явахыг хичээгээрэй. Гэсэн хэдий ч ойролцоогоор 30 минутын турш хөдөлж байх нь танд илүү дээр байх болно.
- Боломжтой бол гадаа гараарай. Цэвэр агаар нь танд маш их эрч хүч, урам зориг өгөх болно. Хурдан алхах нь таны зүрхийг хүчтэй цохилуулж, бие, оюун санаа тань удаан байхаа болино.
- Өдрийн турш илүү их энерги өгөхийн тулд өглөө биеийн тамирын зааланд очиж үзээрэй. Кардио дасгал эсвэл тайвшруулах йогоор хичээллэх нь сэтгэлийн тэнхээ, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож стрессийг тайлах болно.
Алхам 8. Мини нойр авах
Хэрэв та үдийн хоолны дараа шууд зугтах боломжтой бол (ашиглагдаагүй хурлын танхим олох, машин руугаа явах, эсвэл оффист байгаа бол хаалгаа хаах боломжтой), 15 20 минутын нойр нь өдрийн турш эрч хүчээ сэргээж, сонор сэрэмж, моторт ур чадварыг дээшлүүлэхэд хангалттай байх болно.
- 30-60 минутын хооронд илүү удаан унтах нь шийдвэр гаргах чадвар, ой санамжийг сайжруулдаг.
- Өдрийн дунд унтахаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд цагийн хуваарьтай нийцэж байхыг хичээгээрэй. 13 -аас 15 цагийн хооронд унтахыг хичээ. Нойрны маск ашиглан ямар ч гэрлийг хааж, боломжтой бол дулаан хөнжил эсвэл хүрэмээ ороо.
2 -р хэсгийн 2: Үдээс хойш ядаргаанаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Тогтмол дасгал хий
Олон тооны судалгаагаар тогтмол, тогтмол биеийн хөдөлгөөн нь ядаргаа тайлах, эрч хүчээ нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга юм.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд тогтмол дасгал хийх нь ядаргаагаа тайлахад тусалдаг серотонин, допамин зэрэг энергийг дэмждэг нейротрансмиттерүүдийн ялгаралтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэж боддог.
- Нэмж дурдахад эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөр бүр дор хаяж 150 минут аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Аэробик дасгал хийхээс гадна дасгалыг тэнцвэржүүлэхийн тулд нэг эсвэл хоёр өдрийн биеийн тамирын дасгал хий.
Алхам 2. Тэнцвэртэй хооллолт
Зөв тэнцвэртэй хоол тэжээл нь ерөнхий эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой боловч өдрийн турш ямар мэдрэмж төрж байгааг тодорхойлох боломжтой.
- Тэнцвэртэй хооллолт нь өдөр бүр хүнсний бүлэг бүрээс хоол хүнс хэрэглэж байх арга юм. Үүнээс гадна та өдрийн турш олон төрлийн хоол хүнс идэх хэрэгтэй.
- Ядаргаанаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд та бүх хоолыг тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, нүүрс ус агуулсан баялаг хоол хүнс (үдийн хоолонд бинк өглөөний цай эсвэл спагетти гэх мэт) нь таныг ядрааж, залхуурахад хүргэдэг.
- Эрчим хүчний түвшинг тэнцвэржүүлэхийн тулд туранхай уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, эслэг ихтэй нүүрс усны эх үүсвэрийг оруулаарай.
Алхам 3. Жижиг, илүү олон удаа хооллоорой
Заримдаа илүү олон удаа хооллох нь өдрийн турш биеийн цусан дахь сахарын хэмжээ, энергийн түвшинг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Өдөр бүр 4-5 удаа бага хэмжээгээр идэхийг хичээ. Эдгээр бяцхан хоол хүнс нь таны биеийг өдрийн турш хоол тэжээлээр хангаж, бага зэрэг эрч хүч өгөх болно.
Олон хүмүүс ихэвчлэн өдөрт гурван удаа хооллох хандлагатай байдаг. Гэхдээ хэрэв танд өдрийн цагаар зууш хэрэгтэй эсвэл үдээс хойш байнга унтаж байвал илүү их идэхийг хичээгээрэй
Алхам 4. Жижиг үдийн хоол идээрэй
Өдрийн турш олон жижиг хоол идэхээс гадна өдрийн хоолны цаг бага байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь үдээс хойшхи энергийн түвшинг бууруулахад туслах болно.
- Судалгаанаас харахад үдийн хоолны үеэр их хэмжээний хоол идсэн хүмүүсийн хувьд циркадийн хэмнэл эрс ялгаатай байдаг. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь үдээс хойш илүү удаан, ядарсан мэдрэмжийг бий болгосон. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ буурсантай холбоотой юм.
- Эдгээр үр нөлөөг багасгахын тулд үдийн хоолны үеэр бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Сэтгэл хангалуун, ханаагүй үедээ хооллохоо боль. Цадаж дууссаны дараа та хэт их идсэн байж магадгүй, дараа нь нойрмоглох эрсдэлтэй болно.
- Хэрэв та бага хэмжээний үдийн хоол идэж, үдээс хойш өлсөж байгаа бол өлсгөлөнг бууруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд энерги нэмэгдүүлэх зууш идээрэй.
Алхам 5. Өдрийн турш их хэмжээний ус ууна
Шингэн алдалт нь үдээс хойш ядаргаа, туранхай болох гол шалтгаануудын нэг юм. Үдээс хойш уналт үүсэхээс сэргийлж чийгшүүлээрэй.
- Таны бие чийгшсэн үед илүү эрч хүчтэй болдог. Өдөржингөө шингэн зүйл ууж, үдээс хойш ядрахаас сэргийлээрэй.
- Чийгтэй байлгахын тулд калори илчлэггүй 8-13 шил уухыг хичээ. Туршаад үзээрэй: ус, амттай ус, кофе, цай.
- Мөн ууж буй кофейны хэмжээг хянах. Хэдийгээр энэ нь энергийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч их хэмжээний кофеин нь шингэн алдалтыг улам хүндрүүлдэг.
Алхам 6. Шөнө долоон есөн цаг унт
Мэдээжийн хэрэг, шөнө бүр хэр их унтдаг нь маргааш нь таны эрч хүчийг мэдрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдрийн цагаар ядрахаас сэргийлэхийн тулд орой бүр хангалттай унтахыг хичээ.
- Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд насанд хүрэгчдэд шөнө бүр 7-9 цаг унтахыг зөвлөж байна.
- Унтах цагийг илүү хурдан өнгөрүүлэхийн тулд эрт унтах эсвэл орой сэрэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та нойрны архаг асуудалтай бол эмчид хандах нь чухал юм. Тэр танд унтах, унтахын тулд эм олоход тань туслах болно.
Алхам 7. Стрессээ удирдах
Зарим судалгаагаар стресс нь хүмүүсийн үдээс хойш ядарч сульдах шалтгаануудын талаас илүү хувьтай холбоотой байдаг. Стресс таны энергийн түвшинд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг юм шиг санагддаг тул үүнийг аль болох сайн зохицуулаарай.
- Стрессийнхээ талаар яриач. Энэ нь "агааржуулалт" хийж, хурцадмал байдлаас ангижрахад тусална. Найз нөхөд, гэр бүл эсвэл эмчилгээний эмчтэй холбоо барьж тусламж хүсээрэй.
- Бясалгал хийх, алхах, хөгжим сонсох эсвэл сайн ном унших гэх мэт стрессийг бууруулах зарим дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Алхам 8. Эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв та үдээс хойш ядаргаа, хүчтэй ядаргаа, эсвэл ядаргаа юунаас болж байгааг сайн мэдэхгүй байгаа бол эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй болов уу.
- Ховор тохиолдолд ядрах шалтгаан болдог эрүүл мэндийн зарим нөхцөл байдал байдаг. Эдгээрийн ихэнхийг эмч тань зохицуулах ёстой.
- Та ядарч туйлдсан, хэр олон удаа тохиолддог, хэр зэрэг хүндэрсэн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Энэ нь түүнд таны нөхцөл байдлыг илүү сайн удирдахад туслах болно.
- Нэмж дурдахад чихрийн шижин, таргалалт эсвэл нойрны апноэ гэх мэт олон архаг өвчин нь ядаргаа үүсгэдэг тул эмчийн хяналтан дор байх ёстой.
Зөвлөмж
- Эрүүл мэндийн асуудлынхаа талаар эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай. Эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөхгүйгээр өвчний нөхцлийг эмчлэх хэрэггүй.
- Ядаргаа тайлах хамгийн сайн аргуудын нэг бол эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маяг юм.
- Өглөө босохдоо тайвшрахын тулд унтах хэрэгтэй. Энэ нь ойролцоогоор 7-9 цаг байж болно.
