Жил ирэх тусам цаг хугацаа, эрч хүч, мөнгө шаардах тусам та сэтгэл түгшсэн байдлаар хариулах бололтой. Та сургууль эсвэл ажил дээрээ тоглолт хийх, гэр бүлийн сайн гишүүн байх эсвэл хэн нэгнийг тэжээх дарамт шахалтанд орж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч стресс, түгшүүр нь эрүүл мэндэд ноцтой эрсдэл учруулдаг тул дарамтыг даван туулах арга замыг хөгжүүлэх нь маш чухал юм.
Алхам
5 -р хэсгийн 1: Стресстэй нөхцөл байдалд хариу үйлдэл үзүүлэх
Алхам 1. Дарамт шахалтанд байгаа гэдгээ ухаар
Сэтгэл түгших, хурдан амьсгалах, толгой эргэх, уурлах зэрэг нь стресс нь бие махбодийн болон оюун санааны хувьд нөлөөлж байгаагийн шинж тэмдэг юм. Архаг стрессийн бусад шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулж болно.
- Илүү олон удаа өвдөх
- Сэтгэлээр унасан байдал
- Өвдөлт, өвдөлттэй байх
- Өтгөн хатах гэх мэт хоол боловсруулах замын асуудлыг шийдвэрлэх
- Муу ажиллаж байна
- Түрэмгий шийдвэр гаргах
- Бусдаас татгалзаж байна
- Хэт их эсвэл бага идэх
- Хэт их эсвэл бага унтдаг
- Бэлгийн харьцааны хомсдолыг мэдэрч байна
Алхам 2. Даралтын эх үүсвэрийг тодорхойлох
Эерэг өөрчлөлтийг хийхийн тулд танд хамгийн ихээр нөлөөлж буй стрессийг онцлон хэлэх чадвартай байх ёстой. Стресс нь таны ажил гэх мэт гадаад хүчин зүйлүүд эсвэл төгс байдал гэх мэт дотоод хүчин зүйлүүд байж болно. Гадны болон дотоод стрессийн эдгээр нийтлэг жишээнүүдийн аль нэг нь таны нөхцөл байдалд хамааралтай эсэхийг анхаарч үзээрэй.
- Ажил дээрх гүйцэтгэл
- Сургуулийн гүйцэтгэл
- Харилцаа холбоо (романтик ба гэр бүлийн)
- Хүүхдүүд
- Мөнгөний асуудал
- Перфекционизм
- Хатуу сэтгэлгээ
- Гутранги үзэл
- Архаг санаа зовох
Алхам 3. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв та асар их дарамт мэдэрч байвал өөрийгөө уучлах эсвэл ганцаараа хэдэн минут байлгаад өөрийгөө тайвшруулаарай. Диафрагмын гүнзгий амьсгал нь таны биеийг тайвшруулж, зүрхний цохилт, цусны даралтыг бууруулдаг. Энэхүү дасгалын хэдэн минут нь тайвширч, ямар нэгэн стресстэй нөхцөл байдлыг удирдахад анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
Гүнзгий амьсгалыг хаана ч хийж болно. Хэрэв та эхлэгч бол хэдхэн хором тайван, тайван сууж чадах тайван газар хайж олохыг хичээ. Ердийн амьсгал аваарай. Хэвлийн доод хэсгийг дээш өргөхөд хамараараа гүнзгий цэвэрлэгээ хий. Амьсгалаа алгуур гаргахаасаа өмнө амьсгаагаа 1 эсвэл 2 удаа барьж, гэдэс дотрыг нь гадагшлуул. Илүү тайвшрах хүртэл мөчлөгийг хэд хэдэн удаа давт
Алхам 4. Нөхцөл байдлыг хянаж чадах эсэхээ өөрөөсөө асуугаарай
Таны хянаж чадах стрессүүд бол нэн даруй хөнгөвчлөхийн тулд ямар нэгэн арга хэмжээ авч болно. Эдгээрт анхаарлаа хандуулаарай. Таны хяналтаас гадуур байгаа зүйлийг удирдах гэж оролдох нь илүү их стресс үүсгэдэг. Хэрэв та нөхцөл байдлыг хянаж чадахгүй бол та өөрийн удирдаж чадах зүйл рүүгээ шилжих ёстой. Та хянах боломжтой элементийг сонгосны дараа та даралтыг арилгахыг оролдож болно.
Алхам 5. Хяналж чадах зүйлээ хэрэгжүүлэх боломжтой шийдлийг хайж олох
Шийдэж болох асуудлуудыг шийдэгдэхгүй байдлаас салгасны дараа шийдэл олохын тулд тархины шуурга хий. Асуудлыг үр дүнтэй шийдвэрлэхийн тулд COPE аргыг ашиглана уу.
- Сорилт Асуудал тус бүр, эдгээр асуудлын эх үүсвэр, хүссэн үр дүнг өөрөө олж тогтоох.
- Жагсаалт гарга Сонголтууд асуудал бүрийг шийдвэрлэх. Сонголт бүрийн давуу болон сул талыг анхаарч, хүссэн үр дүнд хүрэхэд туслах сонголтыг сонгоорой.
- Үйлдэл үүсгэх Төлөвлөх Бодит цаг хугацаанд шийдлийг дагаж мөрдөх.
- Үнэлэх таны ахиц дэвшил. Үр дүндээ сэтгэл хангалуун байгаа эсэхээ тодорхойл. Үгүй бол сонголтуудынхаа жагсаалт руу буцаж очоод үйл ажиллагааны төлөвлөгөөгөө өөрчил.
5 -ийн 2 -р хэсэг: Стресс, түгшүүрийг удирдах
Алхам 1. Мантра бүтээх
"Тайвширч, үргэлжлүүлээрэй", "Энэ нь бас өнгөрөх болно", "Үүнийг ажиллуул" эсвэл "Би өөрчилж чадахгүй байгаа зүйлийг би хүлээн зөвшөөрөх болно" гэх мэт зүйлийг давт. Эдгээр тарнийг жагсаасан аппликейшн авах, ширээнийхээ зургийг тарни болгон өөрчлөх эсвэл дуртай тарнитайгаа "Хакуна Матата" эсвэл "Бүх зүйл зүгээр байх болно."
Алхам 2. Ухаантай бясалгал хийж үзээрэй
Анхаарал хандуулах гэдэг нь одоо байгаа цаг мөчид чин сэтгэлээсээ анхаарлаа хандуулах дадал юм. Анхааралтай байх нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж чадна. Бясалгал хийх замаар бясалгал хийх нь стресс тайлах хэрэгслийн чухал хэрэгсэл юм. Үүнийг яаж хийх вэ:
- Хэдэн минутын турш анхаарал сарниулахгүйгээр суух тайван, тохь тухтай газрыг хайж олоорой. Суухгүй, хойшоо бөхийхгүйгээр босоо суу. Хэрэв та шалан дээр байгаа бол хөлөө гатлаарай. Хэрэв та сандал дээр байгаа бол хөлөө 90 градусын өнцгөөр байрлуул. Гараа гуяныхаа дээр тавь.
- Нүдээ аниад эсвэл урд чинь байгаа ханан дээр ямар ч сонирхолгүй орон зай руу хараарай. Хамар, амаараа гүнзгий цэвэрлэгээ хий. Амьсгалаа "дагаж", амьсгал авах, гаргах бүрийг анзаараарай.
- Эцэст нь таны бодол амьсгалаас чинь төөрөх болно. Өөрийгөө шүүмжлэхгүйгээр энэ бодлыг хүлээн зөвшөөр.
Алхам 3. Булчинг аажмаар сулруулах ажилд оролцоорой
Стрессийг даван туулж, бие махбодийн тайвшруулах хариу урвалыг өдөөж болох өөр нэг арга бол булчингийн аажмаар тайвшрах явдал юм. Хэрэв та ихэвчлэн асар их дарамтанд ордог бол таны бие хэзээ чангарч эхлэхийг та анзаардаггүй байж магадгүй. Энэ дасгалыг хийснээр бие чинь чангарч, тайвширсан үед ямар мэдрэмж төрж байгааг ойлгоход тусална.
- Тав тухтай сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр хүргээрэй. Гараа гуян дээрээ тавь. Гүнзгий амьсгаа аваад гэдэс дотрыг чинь амьсгалаар дүүргээрэй. Амьсгалаа сулла.
- Хөлнөөсөө эхлээд биеийн бүх хэсэгт дээш хөдөлж булчингийн бүлэг бүрийг чангалж, хурцадмал байдлыг барьж, дараа нь сулруулна. Та хурцадмал байдлыг барьж байхдаа энэ нь ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй. Дараа нь хурцадмал байдлаа тайлах үед энэ нь ямар санагдаж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Энэхүү дасгалыг өдөр бүр 15 минутын турш эсвэл стресс, стресстэй тулгарах бүрт хий.
5 -р хэсгийн 3: Тогтмол даралтыг бууруулах
Алхам 1. Тогтмол завсарлага аваарай
Таныг маш их дарамт шахалтанд өртсөн цагийг нөхөх эсвэл эцсийн хугацааг цуцлахын тулд өөрийгөө тасралтгүй ажиллуулах хандлага байдаг. Гэсэн хэдий ч идэвхтэй завсарлага авах нь таныг анхаарал, бүтээлч байдал, ажлын бүтээмжийг дээшлүүлэх тал дээр залуужуулж чадна. Гар утасны таймерыг чичиргээнд тохируулж, ажлын цаг тутамд 2 минутын завсарлага аваарай.
Идэвхтэй завсарлагааны үеэр та юу хийж чадах вэ? Сунгах. Ус уух. Ажлын байрныхаа өөр хэсэгт очиж үзээрэй. Илүү сайн бол гадаа хурдан алхаж, цэвэр агаарт гараарай
Алхам 2. Даалгавруудыг эрэмбэлэх
Үр бүтээлтэй байхаас илүү завгүй байдаг тул бид ихэвчлэн хүнд дарамтанд өртдөг. Стрессийг бууруулж, илүү ихийг хийх нэг арга бол өдөр тутмын ажлаа чухал дарааллаар нь зохион байгуулах явдал юм.
- Өглөө бүр эсвэл урд шөнө хийх ёстой зүйлийнхээ жагсаалтыг гарга. Тэр өдөр хийх ёстой бүх нарийн ширийн зүйлийг бич.
- Дараа нь ямар нэгэн онцгой том ажлуудыг хийж, жижиг алхамуудад хуваа.
-
Эцэст нь A-B-C аргыг ашиглан жагсаалтандаа байгаа зүйлсийг нэн тэргүүнд тэмдэглээрэй.
- A - таны мэргэжлийн болон/эсвэл хувийн өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ажлууд; таны амьдралд чухал хүмүүсийг дэмжих үүрэг даалгавар; яаралтай болон чухал үүрэг даалгавар
- B - чухал ач холбогдолтой боловч яаралтай хүчин зүйлгүй аливаа ажил
- C - хийх нь дажгүй боловч чухал биш даалгаварууд
- Эцэст нь, өдөр тутмын хийх ажлынхаа жагсаалт дээр ажиллаж эхэлж, нэн тэргүүнд А-г бөглөнө үү.
Алхам 3. Төлөөлж сурах
Та бүх зүйлийг хяналтандаа байлгахыг хичээх замаар өөртөө хэт их дарамт учруулж болзошгүй юм. Зарим даалгавруудыг бусдад шилжүүлэх нь танд өгсөн ажлынхаа стандартыг золиослохгүйгээр стресстэй орчинд үргэлжлүүлэн сайн ажиллах боломжийг олгодог.
- Хэрэв та шинэ төлөөлөгчөөр томилогдож байгаа бол хийх ажлын жагсаалтаас харьцангуй жижиг ажлыг сонгоорой. Энэ даалгаврыг сайхан гүйцэтгэхийн тулд аль хэдийн ур чадвартай, эсвэл хэрхэн сурахыг хүсч байгаа хүнийг бодоорой.
- Өөрийн онцлог хэрэгцээ, даалгаврыг биелүүлэхтэй холбоотой дэлгэрэнгүй мэдээлэл, эцсийн хугацааг тодорхой бичээрэй. Тухайн хүний ахиц дэвшилийг бичил удирдлага, шүүмжлэлгүйгээр тогтмол шалгаж байгаарай.
Алхам 4. Заримдаа "үгүй" гэж хэлээрэй
Даралтыг бууруулж, илүү их амжилтанд хүрэхийн тулд сурч болох хамгийн практик ур чадваруудын нэг бол "үгүй" гэж хэлэх эрхээ хэрэгжүүлэх явдал юм. Та "үгүй" гэж хэлэх нь ирээдүйд боломжийг алдах эсвэл таныг ашиглахгүй болно гэж бодож магадгүй юм. Чухамдаа "үгүй" гэж хэлж сурснаар та өөрийн боломж, цаг зав, нөөц бололцоо, ур чадвараа хамгийн үр дүнтэй ашиглаж чаддаг. Үгүй гэж хэлэх нь чухал болохыг өөрөөсөө асууж шийдээрэй.
- Энэ шинэ үүрэг амлалт нь надад хүчтэй санагдаж байна уу? Миний зорилгод чухал ач холбогдолтой юу? Үгүй бол дамжуулаарай.
- Энэхүү шинэ амлалт нь богино хугацааны стресс үүсгэгч үү эсвэл миний тавган дээр хэдэн долоо хоног, хэдэн сарын турш нэмэлт стресс нэмэх үү? Хэрэв энэ нь богино хугацааных бол үүнийг аваарай. Хэрэв энэ нь урт хугацаатай бол энэ нь таны хувийн/мэргэжлийн өсөлтөд маш их ач холбогдолтой бөгөөд ачаа дарамтыг үнэлэх боломжтой бол л аваарай.
- Би гэм буруу, үүрэг хариуцлагаасаа болж "тийм" гэж хэлж байна уу? Хэрэв тийм бол бүү хий.
- Надад энэ талаар унтаж, яаралтай шийдвэр гаргахгүйгээр давуу болон сул талыг жинлэх цаг байна уу? Хэрэв тийм бол үүн дээр унт.
5-р хэсгийн 4: Стрессгүй амьдралын хэв маягийг төлөвшүүлэх
Алхам 1. Эрүүл зөв хооллолт
Стрессийг мэдрэх нь хог хаягдлын ангилалд багтсан эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхэд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч стрессийг зохих ёсоор зохицуулах нь зөв хоол хүнсийг нэмэгдүүлэх гэсэн үг юм. Чихэрлэг зууш идэж, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, туранхай мах, үр тариа, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнээр тэнцвэртэй хооллоорой.
Алхам 2. Өдөрт доод тал нь 30 минут дасгал хийх хуваарь гарга
Дасгал хийх нь цусны даралтыг бууруулж, стрессийг зохицуулж, эерэг төлөвийг хадгалахад тусалдаг серотонин гэх мэт дааврыг ялгаруулахад тусалдаг. Эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд аэробик (дугуй унах, гүйх, алхах гэх мэт) болон хүч чадлын дасгал хийх.
Алхам 3. Кофеин эсвэл согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх хэрэггүй
Кофейн нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалж чадна, гэхдээ та аль хэдийн даралтаас хэт их өдөөгдсөн байж магадгүй юм. Согтууруулах ундаа нь сэтгэлийн түгшүүрийг бага хэмжээгээр бууруулдаг боловч нэг эсвэл хоёр удаа уусны дараа системийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 4. Хобби хийх
Хобби бол таныг стресстэй байдлаас сатааруулах, тэсэн ядан хүлээж буй зүйлээ өгөх, бусад хобби сонирхогчтой холбоо тогтоох гайхалтай арга юм. Хэрэв санхүүгийн асуудал таныг зовоож байгаа бол та хоббигоо ашиг олохын тулд ашиглаж болно.
- Өмнө нь хийх дуртай байсан эсвэл хийх сонирхолтой байсан зүйлийнхээ талаар бод. Энэ нь стрессд хувь нэмрээ оруулахаас илүүтэйгээр стрессийг тайлах зүйл гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Нэмж дурдахад та энэ хоббид тогтмол хамрагдах ёстой.
- Хоббид зориулсан зөвлөмжүүд нь бичих, зураг зурах, хөгжмийн зэмсэг тоглох, сайн дурын ажил хийх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, спортоор хичээллэх зэрэг болно.
5 -р хэсгийн 5: Замын түгжрэлийг даван туулах нь: Төгс төгөлдөр байдал
Алхам 1. Төгс бус чадварлаг байхыг хичээгээрэй
Хүмүүс дотоод стрессээс болж зовж шаналж буй гол аргуудын нэг бол төгс төгөлдөр үзэл юм. Өндөр стандарттай байх нь ихэвчлэн сайн ажил хийх зан чанар, зан чанарыг бий болгодог. Гэсэн хэдий ч төгс төгөлдөр үзэлтнүүд маш өндөр стандартыг тогтоодог бөгөөд тэдгээр нь хүрч чадахгүй, эсвэл маш их дарамтанд өртдөг. Шаардлагагүй нарийн ширийн зүйлд санаа зоволгүйгээр ажлаа сайн хийхийг зорь.
-
Сэтгэн бодох чадвар, зорилгоо тодорхойлохдоо илүү бодитой байж сурах нь төгс төгөлдөр байдлыг даван туулахад тусална. Боломжгүй жишиг тогтоож, чадвараа шүүмжилж байхдаа иймэрхүү бодит мэдэгдлүүдийг уншаарай.
- Хэн ч төгс биш.
- Миний хийж чадах зүйл бол миний хамгийн шилдэг нь юм.
- Алдаа гаргасан нь намайг бүтэлгүйтүүлэхгүй.
- Заримдаа миний тоглоомын оргилд гарахгүй байх нь зүгээр юм.
Алхам 2. Алдаагаа хүлээн зөвшөөрөх
Төгс төгөлдөр байдал нь алдаа гаргах нь дэлхийн төгсгөл юм шиг санагдаж магадгүй юм. Алдаа гаргах нь ямар муухай юм бэ гэж өөрөөсөө асуух нь алдаа гаргах нь үндсэн ажил гэдгийг ойлгоход тань туслах бөгөөд цаашлаад өсч хөгжихөд тань тусалж магадгүй юм. Хэрэв та дараахь зүйлээс болж сэтгэлээр унаж байгаа бол өөрөөсөө асуугаарай.
- Энэ нь нэг жилийн дараа хамаатай юу? Таван жил?
- Юу тохиолдож болох вэ?
- Хэрэв хамгийн муу зүйл тохиолдвол би үүнийг зохицуулж чадах уу?
Алхам 3. Өөрийгөө шүүмжлэхээ боль
Дотроо муу, муухай яриа өрнүүлэх нь уур уцаар, бухимдал, урам хугарахад хүргэдэг. Энэ дуу хоолойг толгойдоо барьж, сөрөг, шүүмжлэлтэйгээр өөрийгөө ярих нь илүү эерэг, амьдралыг өгөх бодол болгон хувиргаарай.
- Өдөр бүр өөрийгөө шүүмжлэхийг анхаарч үзээрэй.
- Бодолыг өдөөсөн нөхцөл байдал, өдөөлтийг анхаарч үзээрэй. Таны зан авир ямар байсан бэ? Мэдрэмж?
- Чамд яг ямар санаа төрсөн талаар бичээрэй. (өөрөөр хэлбэл "Би хэзээ ч дэвшихгүй.")
- Энэ бодлын дараа юу болсныг бич. Та хэрхэн мэдэрсэн бэ? Та яаж аашилсан бэ?
- Найздаа хэрхэн хариулахаа шийдээрэй. Та түүнийг залруулах уу? Түүнд байгаа бүх давуу талуудынхаа талаар түүнд хэлэх үү? Үүнтэй адил эелдэг байдлыг өөртөө хэрэгжүүлээрэй.
