Бүх зүйл төгс төгөлдөр болохгүй байхад та стресст ордог хүн мөн үү? Хэрэв та төгс төгөлдөр үзэлтэн бол алдаа гаргасан эсвэл зорилгодоо хүрээгүй бол энэ нь дэлхийн төгсгөл шиг санагдаж магадгүй юм. Аз болоход та амжилтаа хүлээн зөвшөөрч, хийсэн зүйлээрээ бахархах олон зүйлийг хийж болно. Бид стресст орсон үедээ таны бодлын хэв маягийг өөрчлөх зарим аргуудаас эхэлж, төгс төгөлдөр байдлынхаа дагуу ажиллах цөөн хэдэн зөвлөмж рүү шилжиж, ирээдүйд үүнийг илүү сайн зохицуулж чадна.
Алхам
13 -р арга 1: Энэ нь урт хугацаанд хамаагүй бол санаа зовохгүй байхыг хичээгээрэй
Алхам 1. Хэрэв таны хийж буй зүйл нөлөөлөхгүй бол түүнийг орхихыг хичээгээрэй
Хэдийгээр энэ нь сайн сонголт мэт санагдаж болох ч, ямар нэг зүйлийг төгс болгохын тулд хийх ёстой зүйлээсээ илүү ихийг хийх нь хүмүүсийн эцсийн үр дүнг хэрхэн харахыг өөрчлөхгүй байж магадгүй юм. Та одоогоор хамгийн ухаалаг, үр бүтээлтэй ажлыг хийж цагаа ашиглаж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай. Нарийн ширийн зүйлээс илүү хамгийн их нөлөө үзүүлэх зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Жишээлбэл, хэрэв та ажлын зориулалтаар слайд шоу хийж байгаа бол фонтын сонголт, слайдыхаа дизайныг төгс төгөлдөржүүлэх гэж оролдохын оронд мэдээллийг холбогдох, ойлгомжтой болгоход анхаарлаа хандуулаарай.
- Өөр нэг жишээ бол, хэрэв та цаасны анхны төслийг бичиж байгаа бол бусад хүмүүс үүнийг хараагүй байгаа тул одоо бүх зүйл дүрмийн хувьд зөв байгаа эсэх нь хамаагүй.
- Хэрэв та төгс төгөлдөр бус үзэл баримтлалыг чухал бус зүйлд анхаарч буй хүнийг анзаарсан бол түүнийг анхаарлаа хандуулаарай. Жишээлбэл, та "Хүмүүсийг ирэхээс өмнө байшин цэвэрхэн байх шаардлагагүй. Энэ бол зөвхөн төгс байдлыг хянах явдал юм."
- Жижиг зүйлийг орхиж туршиж үзээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та орой бүр оройн хоол хийхийг шаарддаг бол хамтрагчдаа долоо хоногт хоёр удаа оройн хоол хийхийг зөвшөөрнө үү. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам (ялангуяа эмчилгээний эмчийн туслалцаатайгаар) та аливаа зүйлийг орхих тухай санаа зовнилын бага түвшинг тэвчиж сурах болно.
13 -ийн 2 -р арга: Хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүл
Алхам 1. Хийсэн ажлаа танихын тулд хийж буй хүчин чармайлтаараа бахархаарай
Эцсийн үр дүнгийн талаар та сандарч байсан ч яг одоо хийж буй ажилдаа анхаарлаа хандуулахыг хичээгээрэй. Даалгавраа дуустал бүх зүйлд тууштай хүчин чармайлт гаргахыг хичээгээрэй.
- Жишээлбэл, хэдхэн сарын дараа шалгалт өгөх гэж байгаа тухайгаа онцлохын оронд одоо бэлтгэл сургуулилтаа төвлөрүүл, ингэснээр та хамгийн бэлтгэлтэй гэдгээ мэдрэх болно.
- Даалгавраа амжилттай гүйцэтгэж байсан зүйлээ эргэн хараарай, ингэснээр та сайн хийсэн зүйлээ таньж чадна.
- Хэрэв та өөр хүнд төгс төгөлдөр байдлын чиглэлээр тусалж байгаа бол тэдний анхаарлыг одоо хийж буй зүйл рүү нь чиглүүлж, оруулсан ажлыг нь үнэлэхийг хичээгээрэй.
13 -ийн 3 -р арга: Богино хугацаанд анхаарал сарниулах зүйлийг олоорой
Алхам 1. Даалгавраа солих нь эрч хүчээ дахин төвлөрүүлэхэд тусална
Та стресст орсон үедээ дуусгах гэж буй ажил дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь үнэхээр хэцүү байдаг. 10 минутын завсарлага аваад босож, алхаж, гүнзгий амьсгаа ав, эсвэл өөр бүтээмжтэй үйл ажиллагаанд шилжээрэй. Богино хугацааны завсарлага авснаар та нөхцөл байдлыг зогсоож, өөр өнцгөөс харах боломжтой болно.
- Оюун санааг идэвхжүүлдэг, гэхдээ стресст ордоггүй үйл ажиллагааг сонгохыг хичээгээрэй, ингэснээр та төгс төгөлдөр үзэл бодлоо илэрхийлэх магадлал багатай юм.
- Тэднийг тэмцэж байгааг анзаараад тэд завсарлага авахыг хүсч байгаа эсэхийг төгс судлаачдаас асуугаарай. Тэдэнд нэг нь хэрэгтэй байж магадгүй ч ажилдаа хэт төвлөрч байгаа болохоор ингэж хэлж чадахгүй байна.
13-ийн 4-р арга: Өөрөө эерэгээр ярих
Алхам 1. Төгс төгөлдөр байдлаасаа болж стресстэй тэмцэхийн тулд сайн ажил хийлээ гэж өөртөө хэл
Жижиг алдаа гаргасныхаа төлөө өөрийгөө зодох эсвэл төгс зүйл олж авахгүй байхын оронд өөртөө сайхан яриа өрнүүлээрэй. Хийж буй зүйлдээ дуртай, хүссэн бүх зүйлдээ хүрч чадахгүй бол зүгээр гэдгийг өөртөө сануул. Өөрийгөө бусадтай харьцуулахаас зайлсхий, ингэснээр та өөртөө тийм ч хэцүү биш байх болно.
- Жишээлбэл, та "Би чадах бүхнээ хийж байна, зүгээр дээ" эсвэл "Би чадах бүхнээ хийх гэж байгаа бөгөөд энэ нь амжилтанд хүрэхэд хангалттай" гэх мэт зүйлийг хэлж болно.
- Та сөрөг бодлыг эерэг бодлоор солихыг оролдож болно. Жишээлбэл, "Би англи хэлний шалгалтаа өгөөгүйгээс хойш би бүтэлгүйтсэн" гэж хэлэхийн оронд үүнийг "Би шаргуу ажилласан, энэ нэг шалгалт нь нэг жилийн хугацаанд нөлөөлөхгүй байх" гэх мэтээр өөрчилж болно. одооноос."
- Төгс төгөлдөр байдлын төлөө зүтгэгчийг өөрийгөө зодож байгааг нь харвал магтаал хэлээрэй. Та тэдний хийсэн зүйлийг хүлээн зөвшөөрч, сайн хийж байгаагаа тэдэнд мэдэгдээрэй.
13 -ийн 5 -р арга: Таны төгс төгөлдөр байдлыг өдөөдөг зүйлээс зайлсхийхийг хичээ
Алхам 1. Таныг юу стресстүүлж байгааг таньж мэдэх нь ирээдүйд таныг илүү ухамсартай болгодог
Өдрийн турш стресст орсон үедээ яг одоо юу хийж байсан эсвэл юу бодож байгаагаа эргэцүүлэн бодоорой. Сөрөг бодлын хэв маягаас гаргахын тулд ирээдүйд юу хийж болох талаар бодож үзээрэй, ингэснээр та үүнийг дараагийн удаа илүү сайн зохицуулж чадна. Та триггерүүдтэйгээ илүү сайн танилцах тусам тэднээс зайлсхийх эсвэл шийдвэрлэхийн тулд ямар нэгэн зүйл хийж болно.
- Цаг, юу хийж байсан, хэнтэй хамт байснаа тэмдэглэж аваарай.
- Хэн нэгний төгс төгөлдөр байдлын хандлага гарч ирэхэд анхаарлаа хандуулаарай, одоо юу болж байгааг тэмдэглэж аваарай, ингэснээр та дараа нь өдөөгчийг зааж өгч чадна.
13 -ийн 6 -р арга: Аливаа зүйлийг төгс хийх давуу болон сул талыг жагсааж бич
Алхам 1. Төгс төгөлдөр үзэлтэн байх нь таны бодож байснаас илүү олон сул талуудтай болохыг та анзаарч магадгүй юм
Оюун санааны шуурга хийж, төгс байхын бүх давуу талыг нэг буланд бич. Төгс төгөлдөрт тэмүүлэх нь танд болон таны гүйцэтгэлд хэрхэн сөргөөр нөлөөлж, сөрөг талыг нь бодож үзээрэй. Сул талууд нь давуу талаасаа илүү байгаа эсэхийг харахын тулд жагсаалтынхаа хоёр баганыг харьцуулж үзээрэй, ингэснээр энэ нь таны гүйцэтгэлд хэрхэн нөлөөлж байгааг олж мэдэх болно.
- Жишээлбэл, "нарийвчилсан ажил хийх", "нарийвчлалыг баталгаажуулах" цөөн хэдэн мэргэжилтэн байж болно. Нөгөө талаар, сул тал нь "бага энерги", "бүтэлгүйтэхээс айх", "бүтээмж буурах", "стресс нэмэгдэх" байж болно.
- Хэрэв та өөр хүнд тусалж байгаа бол түүнтэй хамт суугаад тэдний жагсаалтад нэмж болох сөрөг талыг хэлээрэй.
13 -ийн 7 -р арга: Бодитой, хүрэх боломжтой зорилтуудыг тавь
Алхам 1. Жижиг тодорхой зорилтууд нь том дүр зургийг хялбар даалгавар болгон задалдаг
Том зорилгоо биелүүлэх нь бүх зүйлийг зөв хийхэд маш их дарамт учруулдаг боловч энэ нь хэтэрхий их байж магадгүй тул та эхлээгүй байна. Хүрэхийг хүсч буй зүйл байгаа бол түүнийгээ тодорхой, хэмжигдэхүйц, хүрэх боломжтой, бодитой, цаг үеэ олсон жижиг SMART зорилт болгон хуваа. Эцсийн үр дүнд хүрэхийн тулд стресст орохгүй байхын тулд нэг зорилго дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
- Жишээлбэл, бүхэл бүтэн эссэ дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд та үүнийг хэдэн өдрийн турш судалж, өөр өдрийн тоймыг гаргаж, өдөр бүр шинэ догол мөр дээр ажиллаж болно.
- Төгс төгөлдөр үзэлтэй хүмүүстэй хамтран ажиллаж, зорилгоо биелүүлэхийн тулд том зургаас өөр зүйлийг харахад хэцүү байж магадгүй юм.
13 -ийн 8 -р арга: Таны хийх ёстой ажлуудаа жагсааж бичээрэй
Алхам 1. Хаана анхаарлаа төвлөрүүлэхээ мэдэхийн тулд хамгийн чухал ажлуудаа өөртөө сануулаарай
Төгс төгөлдөр байдлын төлөө зүтгэгчийн хувьд "бүх юм эсвэл юу ч биш" сэтгэлгээг эзэмших нь амархан боловч та үүнийг онцлон тэмдэглэх шаардлагагүй юм. Гүйцэтгэхийг хүсч буй үйлдлээ хараад дуусгах шаардлагатай зүйлээ л бичээрэй. Нарийн нарийн ширийн зүйлд бүү санаа зов.
- Жишээлбэл, ажлын танилцуулга бэлтгэхийн тулд танд энгийн слайд үзүүлэх, ярих цэгээ бэлдэх, засвар унших шаардлагатай байж болох ч төгс фонтын сонголтыг хайж олох талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
- Хэрэв та хэн нэгэнд төгс төгөлдөр байдлын талаар нь тусалж байгаа бол жагсаалтад орж, төсөлд нэмээгүй ямар нэгэн даалгавар нэмж оруулсан эсэхийг шалгаарай.
13 -ийн 9 -р арга: Амжилтанд хүрч байгаагаа төсөөл
Алхам 1. Ямар нэгэн зүйл хийж чадна гэж бодох нь илүү зоригтой болоход тусална
Төгс төгөлдөр байдал нь бүтэлгүйтэх вий гэсэн айдсаас үүдэлтэй байдаг тул өөрийгөө хамгийн сайнаараа хийж, хүссэн зүйлдээ хүрч байгаагаа төсөөлж үзээрэй. Та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа хувилбараар өөрийгөө төсөөл. Аливаа зүйл буруу болж байгаа хувилбаруудыг төсөөлөхөө мартуузай. Эцэст нь хийхийг хүсч буй даалгавраа биелүүлэх үед та алдаа хийсэн эсэхээс үл хамааран үүнийг сайн хийх талаар илүү их итгэлтэй байх болно.
Жишээлбэл, хэрэв та илтгэл тавих шаардлагатай бол өөрийгөө сайн тоглож, үзэгчид эерэгээр хүлээж авч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Түүнчлэн, хэрэв та үгтэйгээ бүдэрч унавал юу болох талаар бодож үзээрэй
13 -ийн 10 -р арга: Төслийнхөө цагийн хязгаарыг тохируулна уу
Алхам 1. Хэцүү цагийн хязгаарлалт нь ач холбогдолгүй зүйлд орохоос сэргийлдэг
Уйтгартай үйл ажиллагаа эхлүүлэх гэж байгаа бол түүнийгээ дуусгах боломжийн хугацааг өөртөө өг. Амжилтанд хүрэхийн тулд зорилгоо биелүүлэхийн тулд аль болох шаргуу ажилла. Цаг хэмжигч унтарсан үед хаана ч байсан хамаагүй дараагийн алхам руу шилжээрэй, ингэснээр аливаа зүйлийг дуусаагүй эсвэл төгс бус болгож орхих нь дээр.
- Жишээлбэл, та өөртөө анхны бүтэн цаас бичих цаг гаргаж өгснөөр өгүүлбэрийн алдаа эсвэл дүрмийн асуудлын талаар санаа зовох хэрэггүй болно.
- Хэрэв та төгс төгөлдөр судлаачтай хамтран ажиллаж байгаа бол цаг нь дууссан эсэхийг хэлээд дараагийн ажилд шилжих эсэхийг шалгаарай.
13 -ийн 11 -р арга: Өнөөг хүртэл хийсэн зүйлийнхээ талаар санал хүсэлт авах
Алхам 1. Шаардлагагүй нэмэлт ажил хийхгүйн тулд нөхцөл байдал хэрхэн харагдаж байгааг асуу
Хэрэв та ажлынхаа жижиг нарийн ширийн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх гэж маш их цаг зарцуулдаг бол найз, хамтран ажиллагч, хамт ажиллагсадтайгаа холбогдож, одоог хүртэл хийсэн зүйлийнхээ талаар юу бодож байгааг нь олж мэдээрэй. Хэрэв тэд бүх зүйл сайхан харагдаж байна гэж хэлвэл үүн дээр ажиллахаа боль. Та аль хэдийн даалгавраа хангалттай биелүүлсэн тул оруулсан аливаа нэмэлт ажил нь цаг алдах болно.
- Жишээлбэл, та "Хөөе Жерри, би энэ танилцуулгыг хийж дуусгах гэж байгаа гэж бодож байна, гэхдээ надад санал бодлоо хэлэхийг хүсэхгүй байна уу?"
- Хэрэв та ажил дээрээ төгс төгөлдөр байдлыг эрхэмлэгч бол удирдагчтайгаа ярилцаж, илүү сайн таньж мэдэхийн тулд ямар нэгэн зүйлд хэтэрхий төвөгтэй хандаж байгаагаа хэлэхийг тэднээс хүс.
- Төгс төгөлдөр байдлын мэргэжилтэн танаас санал хүсэлтийг асуухад нарийн ширийн зүйлийг сонгохоос зайлсхий, учир нь энэ нь тухайн хүний хувьд утгагүй нэмэлт ажил хийх болно.
13 -ийн 12 -р арга: Шүүмжлэлд бодитой хандах
Алхам 1. Шүүмжлэл бол хувийн халдлага биш бөгөөд зөвхөн сайжруулахад л тусалдаг
Хэн нэгэн танд сөрөг санал өгөхөд тэр хүн таныг буруу зүйл хийсэн гэж шууд хэлдэггүй гэдгийг санаарай. Үүний оронд тэд төгс төгөлдөр болгох гэж оролдож буй бусад талбарынхаа оронд өөрийнхөө энергийг юунд төвлөрүүлж болохыг танд хэлж өгч байна. Дараагийн удаа сурч боловсронгуй болгохын тулд тэдний хэлсэн зүйлийг чин сэтгэлээсээ хүлээж аваарай.
Та шүүмжлэл хэлэх үедээ сөрөг гэхээсээ илүү бүтээлч зүйл хэлэхийг хичээгээрэй. Эерэг зүйлээс эхэлж, сайжруулах талбараа санал болго. Жишээлбэл, "Би үүнд зориулж ашигласан өнгөний палитрт дуртай, гэхдээ мэдээллийг дахин цэгцлэх боломжтой юу?
13 -ийн 13 -р арга: Алдаа дутагдлыг сурах туршлага болгон өөрчил
Алхам 1. Та замбараагүй байсан ч дараагийн удаа юуг сайжруулах боломжтойг анхаарч үзээрэй
Алдаа гаргах нь туйлын хэвийн үзэгдэл бөгөөд үүнийг хүн болж сурч, төлөвшүүлэх явдал юм. Жижиг алдааг бүтэлгүйтсэн гэж үзэхийн оронд дахин хийхгүйн тулд дараагийн удаа юу хийж чадахаа хайгаарай. Бага зэрэг эерэг сэтгэлгээ хийснээр алдаа нь дэлхийн төгсгөл шиг санагдахгүй бөгөөд та дараагийн удаа саад бэрхшээлийг амархан даван туулж чадна.
- Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд хамрагдаагүй бол дараагийн шалгалтаа илүү сайн хийхийн тулд илүү олон удаа суралцаж болно.
- Та алдаандаа бусдаас илүү шүүмжлэлтэй хандах болно, тиймээс бусад хүмүүсийн юу бодож байгаа талаар санаа зовох хэрэггүй.
- Хэрэв та төгс төгөлдөрт туслах хүнд тусалж байгаа бол алдаа гаргахад анхаарлаа бүү хандуулаарай, учир нь энэ нь тухайн хүнийг илүү их стресст оруулах болно.
