Ойролцоогоор 28 хоног тутамд сарын тэмдэг ирсэний улмаас нойргүйдэл гэж нэрлэгддэг унтах асуудал гардаг. Энэ бол даавар, биеийн өөрчлөлт, таталт, биеийн температур нэмэгдсэнээс үүдэлтэй нийтлэг асуудал юм. Хэрэв та сарын тэмдэг ирэх үедээ унтаж чадахгүй байгаа бол шинж тэмдгээ намдаах, тайвшрахад туслах гэрийн эмчилгээ эсвэл хоолны дэглэмийг өөрчилж үзээрэй. Унтахын өмнө сайн дэглэм барих нь бас тустай байж магадгүй юм.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Өөрийн шинж тэмдгийг гэрийн эмчилгээгээр эмчлэх
Алхам 1. Унтах хэв маягийн өөрчлөлтийг тодорхойл
Хэрэв та сарын тэмдэг бүрийн үеэр нойргүйдэлд өртдөг бол сар бүр ямар шинж тэмдгүүд илэрч байгааг тодорхойлж болно. Таны сарын тэмдгийн шинж тэмдэг нойргүйдэх шалтгаан болдог тул тэдгээрийг эмчлэх нь сарын тэмдэг ирэх үедээ илүү сайн унтахад тусална. Таны нойргүйдэлд юу нөлөөлж байгааг тодорхойлохын тулд таныг сэрээж, сэрээж буй зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.
- Хэрэв та өвдөж, санаа зовж, эсвэл ерөнхийдөө тайван бус байвал анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь ямар техник ашиглахаа олж мэдэхэд тусална.
- Унтах хэв маяг болон бусад шинж тэмдгүүдийг хянахын тулд апп ашиглах нь танд тустай байж магадгүй юм. Period Calendar, Clue, Glow зэрэг апп -уудыг туршаад үзээрэй.
Алхам 2. Сарын тэмдгийн үедээ дасгал хий, хэрвээ та үүнийг мэдэрч байвал
Сарын тэмдгийн шинж тэмдгүүдтэй тэмцэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол дасгал юм. Эндорфин ялгаруулснаар өвдөлт намдаах, нэмэлт өвдөлт намдаах, сэтгэлийн түгшүүр буурах, илүү сайн унтах боломжтой болно. Сарын тэмдэг ирэхээс өмнөх өдрүүдэд болон сарын тэмдгийн эхний өдрүүдэд 30 минутын дасгал хийхийг хичээ.
- Иог бол тайвшруулах нөлөө багатай дасгалын хэлбэр бөгөөд сарын тэмдгийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг.
- Унтахынхаа өмнө хэт их дасгал хийж болохгүй. Дасгал хийх нь эрчим хүчний түвшинг огцом нэмэгдүүлдэг тул өдрийн цагаар үүнийг хийх нь үр дүнгүй болно.
Алхам 3. Гэмтлийг арилгахын тулд дулааныг ашигла
Таны таталт маш муу эсвэл сарын тэмдгийн үед нурууны өвчнөөр шаналж байвал энэ хэсгийг дулаацуулах нь таны өвдөлтийг намдааж, унтаж чадна. Энэ нь мөн сарын тэмдгийн үед гэдэс дүүрэхтэй холбоотой хавдар, үрэвслийг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь унтахад эвгүй болгодог. Аарцгийн бүс, нуруугаа алчуур, даавуугаар боож, хамгийн их өвддөг хэсэгт халуун усны сав эсвэл халаалтын дэвсгэр тавь.
- Хэрэв та халаалтын дэвсгэр хэрэглэдэг бол түүнийгээ өндөрт бүү орхи, нэг дор 20 минутаас илүү түрхээрэй. Энэ нь таны арьсыг шатааж эсвэл цочроох шалтгаан болдог.
- Халуун усанд орох, шүршүүрт орох эсвэл саунд бага зэрэг суух нь тайвшруулж, таталтаас ангижруулдаг.
Алхам 4. Зүү зүүж үзээрэй
Нүдний зүү нь биеийнхээ стратегийн цэгүүдэд хэд хэдэн нимгэн зүү оруулдаг бөгөөд энэ нь өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Энэ нь сарын тэмдэг ирэхтэй холбоотой таталт, хурцадмал байдал, нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалж магадгүй тул унтах боломжгүй болно.
Өвдөлт намдаах нөлөө нь таныг илүү хурдан унтахад тань туслах болно
4 -ийн 2 -р арга: Хоол тэжээл ба хоол тэжээлийг ашиглах
Алхам 1. Омега-3 өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлэх
Хэрэв сарын тэмдгийн хямрал таныг шөнийн цагаар байлгадаг бол өдрийн цагаар омега-3 өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлснээр шөнийн хямралыг багасгах боломжтой болно. Омега-3 өөх тос нь үрэвслийг арилгахад тусалдаг ба хавагнах нь үрэвслийг намдаахад тусалдаг тул энэ үеийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг. Омега-3 агуулсан илүү их хоол хүнс оруулах, тухайлбал:
- Маалингын үр, цөцгийн самар, хушга, чиа зэрэг үр, самар
- Самрын тос, тухайлбал хушга эсвэл маалингын тос
- Загас, хулд загас, цагаан загас, сардин, сүүдэр, загасны мах
- Орегано, хумс, лаврын, маржорам зэрэг ургамал, амтлагч
- Улаан луувангийн үр, хятад цэцэгт байцаа, бууцай зэрэг хүнсний ногоо
Алхам 2. Илүү их Д аминдэм авах
Хэрэв сарын тэмдгийн үед сэтгэлийн түгшүүр, тайван бус байдал байнга тохиолддог бол Д аминдэмийн хэрэглээг нэмэгдүүлээрэй. Д аминдэмийг авах хамгийн сайн арга бол арьсанд өртөх явдал юм. Өдөрт 10-15 минут зарцуулж, нүцгэн арьсаа нарны гэрэлд ил гаргаарай, энэ нь таны биед Д аминдэмийг байгалийн гаралтай үйлдвэрлэх болно.
Хэрэв та нарны гэрэл хангалттай авч чадахгүй байгаа бол сагамхай элэгний тос, туна загас, хулд загас, макрел, бяслаг, тараг, сүү гэх мэт Д аминдэм агуулсан хоол хүнс түлхүү хэрэглэхийг хичээгээрэй. Эдгээр нь өвлийн улиралд байгалийн наранд бага өртөх үед маш их тустай байж болно
Алхам 3. Нэмэлт тэжээл авах
Сарын тэмдгийн хямрал, түгшүүр, тайван бус байдлыг арилгахад туслах олон тооны нэмэлтүүд байдаг. Нэмэлт эмчилгээг эхлэхээс өмнө эмч, эмэгтэйчүүдийн эмчтэй хийх тунгийн мэдээлэл, болзошгүй харилцан үйлчлэлийг үргэлж шалгаж үзээрэй. Сарын тэмдгийн шинж тэмдгүүдэд туслах нийтлэг нэмэлтүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Магни. Энэхүү эрдэс бодисын дутагдал нь таталт улам хүндрэх тул сарын тэмдэг эхлэхээс 3 хоногийн өмнө магнийн хэрэглээг нэмэгдүүлнэ. Нэмэлт хоол хүнс хэрэглэх талаар эмчээсээ асуугаарай, эсвэл ногоон, навчит ногоо, самар, үр тариа, баяжуулсан үр тарианаас магнийн гаралтай хоол хүнс аваарай.
- Кальци. Магнийн нэгэн адил дутагдал нь илүү хүчтэй таталт үүсгэдэг. Сарын тэмдэг ирэхээс өмнө өдөр бүр 500-1000 мг ууж, үе мөчний өвдөлтийг намдааж өгдөг.
- Витамин С -ийн витамин С -ийг нэг удаа 1000мг тунгаар хэрэглэснээр өвдөлт намдаах үйлчилгээтэй.
Алхам 4. Рецептгүй өвдөлт намдаах эм хэрэглэх
Хэрэв шөнийн цагаар өвдөлт таныг зовоож байвал стероид бус үрэвслийн эсрэг эм (NSAIDs) хэрэглэж үзээрэй. Эдгээр нь хэт их эсвэл хоолгүй хэрэглэснээр ходоодны цочрол үүсгэж болзошгүй тул унтахаасаа өмнө гадил жимсний гэх мэт хөнгөн зуушаар уугаарай. Энэ нь өвдөлт намдаах үйлчилгээ шөнийн турш үргэлжилж, унтаж чадна.
- NSAID -д аспирин (Байер), напроксен (Алеве), ибупрофен (Адвил эсвэл Мотрин) зэрэг эмүүд багтдаг.
- Лонх дээрх тунгийн зааврыг дагана уу. Таны хэрэглэж буй эмийн төрлөөс хамааран хэмжээ нь өөр өөр байдаг.
Алхам 5. Ургамлын гаралтай эмийг хэрэглээрэй
Шөнийн цагаар илүү сайн унтахын тулд сарын тэмдгийн шинж тэмдгийн үндсэн шалтгааныг эмчлэхэд туслах зарим ургамал байдаг. Эдгээр нь хатаасан ургамал, нэмэлт гэх мэт янз бүрийн хэлбэрээр байдаг. Эдгээр ургамлууд нь:
- Гэмтлийн холтос нь таталтыг арилгахад тусалдаг. Үүнийг цай болгож, 1-2 халбага буцалгана. хатаасан хавчих холтосыг нэг аяга халуун усанд 10-15 минут байлгана. Сарын тэмдэг ирэхээс 2-3 хоногийн өмнө хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр цай ууж эхэл.
- Chasteberry, таны гормоныг тогтворжуулдаг vitex-agnus castus гэж нэрлэдэг. Өглөөний цайны өмнө өдөр бүр 20-40 мг шахмал ууна. Хэрэв та жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэл хэрэглэж байгаа бол энэ эмийг хэрэглэхээс өмнө эмчид хандаарай, учир нь энэ нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
- Хар кохош нь таталт, хурцадмал байдал болон бусад нийтлэг үеийн шинж тэмдгийг бууруулдаг. 20-40 мг шахмалыг өдөрт 2 удаа ууна.
- Chamomile нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж тайвшруулдаг. 1-2 цайны халбага. хатаасан chamomile эсвэл ууттай chamomile цай нэг аяга халуун усанд 10-15 минут байлгана.
4 -ийн 3 -р арга: Унтах зуршлаа сайжруулах
Алхам 1. Унтах эрүүл ахуйг сахих
Сарын тэмдгийн шинж тэмдгийг эмчилсний дараа унтах эрүүл ахуйг сайжруулах өөр аргууд байдаг. "Унтах эрүүл ахуй" гэдэг нь сайн унтахад хувь нэмэр оруулдаг зуршил, зан үйлийг хэлдэг. Сарын тэмдэг нь таны нойрны чанарт нөлөөлдөг боловч нойрны эрүүл ахуйг сайн сахивал үр дагаврыг арилгах боломжтой. Унтах эрүүл ахуйг сайжруулах сайн арга бол:
- Унтах, бэлгийн харьцаанд орох, зурагт үзэх, ном уншихаас зайлсхийх гэх мэт зөвхөн ортой үйл ажиллагаанд зориулж ороо ашиглах.
- Үдээс хойш кофеин хэрэглэхээс татгалзах.
- Унтахаасаа 2 цагийн дотор зөвхөн хөнгөн, амархан шингэцтэй хоол идэх, эсвэл унтахынхаа өмнө хамтдаа хоол идэхээс зайлсхийх.
- Оройн цагаар дасгал хийх гэх мэт идэвхижүүлэхийн оронд тайвшруулах үйл ажиллагаануудад наалддаг.
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дасгал хийх
Сарын тэмдгийн үеэр та цочромтгой эсвэл тайван бус байж магадгүй юм. Унтахынхаа өмнө зохих ёсоор тайвшрахгүй байх нь нойргүйдэлд хүргэдэг бөгөөд энэ нь дааврын өөрчлөлтөөс үүдэлтэй сэтгэлийн түгшүүрээс үүдэлтэй байдаг. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө өөрийгөө тайвшруулахыг хичээгээрэй. Үүнийг хийх нийтлэг арга замууд нь:
- Ном унших, хөгжим сонсох, гадаа суух гэх мэт тайвшруулах дуртай зүйлээ хийх.
- Гүнзгий амьсгалын дасгал гэх мэт тайвшруулах арга техникийг туршиж үзээрэй.
- Булчинг аажмаар тайвшруулж, тайвшруулж, илүү сайн унтахын тулд биеийн бүх булчингаа сулруулж, тайвшруулдаг арга юм.
- Сэтгэлийн түгшүүр, ирээдүйн талаархи санаа зовнилоо багасгахын тулд аз жаргалтай газраа төсөөлж буй эерэг дүрслэлийг ашигла.
- Халуун шүршүүрт орсноор хурцадмал байдлыг намжааж, булчингаа тайвшруулж, гэдэс дүүрэх, хавдахад тусалдаг.
Алхам 3. Унтах орчноо сайжруул
Тав тухгүй ор, унтлагын өрөөтэй байх нь нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй, ялангуяа хэрэв та сарын тэмдгийн улмаас дааврын өөрчлөлтөөс аль хэдийнэ удаж байгаа бол. Эдгээр өөрчлөлтөөс болж таны биеийн температур нэмэгдэх магадлалтай тул та энэ үед ор дэрний хэрэглэлээ солих хэрэгтэй болж магадгүй юм. Таны тайтгаруулагч, хөнжил, даавуу зөөлөн, тохь тухтай, унтахын тулд хангалттай дулаан эсвэл сэрүүн байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Энэ нь жилийн цаг, өрөөн доторх температурын хяналт, сарын тэмдгийн үе шат зэргээс шалтгаалан өөр өөр байх тул өөрт тохирсон хувилбаруудыг туршиж үзээд өөрт хамгийн тохиромжтойг нь олж мэдээрэй.
- Унтаж байхдаа булчингийн өвдөлтийг намдаахын тулд биеийн дэр хэрэглэж үзээрэй. Тэд булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.
- Энэ нь таны орны даавуунд бас хамаатай. Хөвөн эсвэл маалинган даавуу гэх мэт амьсгалдаг даавуу өмсөх.
4 -ийн 4 -р арга: Шинж тэмдгүүдээ ойлгох
Алхам 1. Таны шинж тэмдгийг үүсгэдэг гормонуудын талаар олж мэдэх
Унтаж чадахгүй байгаагийн нэг шалтгаан бол даавар юм. Сарын тэмдгийн мөчлөгийн үед эстроген, прогестерон, тестостероны түвшин тодорхой хэмжээгээр хэлбэлзэж, нойргүйдэл үүсгэдэг. Энэ нь ялангуяа сарын тэмдэг ирэхээс өмнөх хугацаанд үнэн байдаг.
Сарын тэмдгийн үеэр болон түүнээс өмнө хэт их нойргүйдэх нь сарын тэмдгийн өмнөх дисфорийн эмгэг (PMDD) -ийн шинж тэмдэг байж болох бөгөөд энэ нь олон эмэгтэйчүүдэд тохиолддог сарын тэмдгийн өмнөх хам шинжээс илүү хүнд өвчин юм
Алхам 2. Сарын тэмдгийн шинж тэмдгийг таних
Таны сарын тэмдгийн үед нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй зарим шинж тэмдгүүд байдаг. Сарын тэмдгийн үед та гэдэс дүүрэх эсвэл таталт авах магадлалтай бөгөөд энэ нь таныг улам сэрэмжтэй байлгаж, улам хүндрүүлж болзошгүй юм. Та бас толгой өвдөх, дотор муухайрах, ходоодны хямрал, биеийн температур нэмэгдэх зэрэг зовиуртай байж болно.
Таны сарын тэмдгийн сэтгэлзүйн шинж тэмдгүүд нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, уйлах, цочромтгой байдал зэрэг байж болох бөгөөд энэ нь таныг нойргүйдэхэд хүргэдэг
Алхам 3. Хэрэв та өвчний шинж тэмдгийг гэртээ эмчлэх боломжгүй бол эмчид хандаарай
Хэрэв та олон шөнө нойргүйддэг эсвэл энэ нь үе үе тохиолддог болохыг олж мэдвэл эмчид хандаарай. Тэд танд ямар нэгэн асуудал байгаа эсэхийг олж мэдэх эсвэл сарын тэмдгийн үед илүү сайн унтахад тань туслах нэмэлт эмчилгээний аргуудыг олоход туслах болно.
Нойргүйдэл, сарын тэмдгийн шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй
Зөвлөмж
- Өвчний шинж тэмдгийг намдаах, сэтгэл санаагаа тайвшруулахын тулд йог эсвэл Пилатес гэх мэт дасгал хийж, амьсгалын техник, дасгалыг хослуулж үзээрэй.
- Унтахаасаа дор хаяж 4 цагийн өмнө цай, кофе гэх мэт кофейн агуулсан ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.
Анхааруулга
- Хэрэв танд хүнд хэлбэрийн, гэрийн эмчилгээнд хариу өгөхгүй эсвэл архаг хэлбэрээр тохиолдох шинж тэмдэг илэрвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ цаг товлох хэрэгтэй.
- Ямар нэгэн шинэ нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
