Халуунд санамсаргүйгээр хэн нэгнийг гомдооход амархан байдаг. Зөөлөн хүн байхын тулд болгоомжтой, бодолтой байх ёстой. Та хүч чадлаа чиглүүлж, импульсээ хянаж сурах ёстой. Үйлдэл хийхээсээ өмнө бодож, уурандаа захирч, үр дагаврыг нь үргэлж бодож үзээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Биеэ барих дасгал хийх
Алхам 1. Хүч чадлаа мэдэж, болгоомжтой байгаарай
Хэрэв та болгоомжтой байхгүй бол санаандгүй байдлаар өөр хүнийг гомдоож магадгүй. Хүүхэд, өвчтэй хүмүүс эсвэл өндөр настай хүмүүс гэх мэт эмзэг хүмүүстэй харьцахдаа ялангуяа болгоомжтой байгаарай.
- Анхаарлын тал дээр үргэлж алдаа гаргадаг. Эмзэг хүмүүст үнэхээр эвдэрч магадгүй юм шиг хандаарай. Та хэт хамгаалалтанд байх шаардлагагүй-зүгээр л бодож үзээрэй.
- Хэрэв та жаахан хүүхдийг авч байгаа бол түүнийг агаарт бүү хая, бүү дүүгээрэй. Түүнийг хоёр гараараа зөөлөн барьж, унагахаас болгоомжил. Тоглоомтой бай, гэхдээ хайхрамжгүй хандаж болохгүй.
- Хэрэв та хүүхэд эсвэл бусад хараат хүнтэй хамт явахыг хүсч байгаа бол гарыг нь татаж, түлхэж болохгүй. Хүүхдийн гарыг татах нь арьсыг няцлах, мөрийг мултлах, хүүхдийн үл итгэх байдлыг бий болгодог. Түүнийг ирэхийг зөөлөн, гэхдээ зөөлөн хэлээрэй.
Алхам 2. Хүрэхийг хүсэхгүй байгаа хүмүүст бүү хүр
Бие махбодийн дотно харилцаа бол хүн байхын чухал хэсэг боловч та хэн нэгний хувийн орон зайг зөрчих ёсгүй. Хүндэтгэлтэй байгаарай.
- Үүнд хөгжилтэй гар хүрч болно. Гижигдэх, цохиулах, барих зэрэг үйлдэл нь сэтгэл санааны хувьд сайн биш байвал хүнийг ноцтой зовоодог.
-
Зөвшөөрлийг хүндэтгэх. Хэрэв хэн нэгэн таныг зогсоохыг хүсч байвал: Зогс.
Хэрэв та хүмүүсийн орон зайг хүндэтгэхгүй бол тэд танд үл итгэх болно.
- Хэрэв та гар хүрэхийг хүсэхгүй байгаа хүнд хүрэх ёстой бол (хүүхэд тань уурлаж байна, гэхдээ живхээ солих хэрэгтэй гэж хэлээрэй): аль болох тайвширч, болгоомжтой байгаарай. Хийх ёстой зүйлээ хий, дараа нь тэр хүнд орон зайгаа өг.
Алхам 3. Дөлгөөн байдлыг сул талтай андуурч болохгүй
Хамгийн хүчтэй хүмүүс бол бусадтай харьцаж, бусадтай харьцаж, бусадтай ярьж, бусдыг хайрлаж, тэвчээртэй, халамжтай байдлаар харьцаж чаддаг хүмүүс юм. Зөөлөн байх нь хэн нэгнийг бутлахгүйгээр барьж чаддаг.
- Тэврэх талаар бодоорой. Хэн нэгэн таны халуун дулааныг мэдэрч чадахаар ойрхон тэврэхийг хичээгээрэй, гэхдээ амьсгалж чадахгүй тийм ойрхон биш. Хэр чанга шахаж байгаагаа үргэлж мэдэж байх хэрэгтэй.
- Зөөлөн алхаарай, гэхдээ алхам бүрийн ард хүч байгаа. Та үүнийг эзэмшсэн гэдгээ батлахын тулд бүх хүчээ дайчлах шаардлагагүй. Өөрийгөө хянах хүч чадал байдаг.
Алхам 4. Тэвчээртэй байгаарай
Хэрэв та хэн нэгэнтэй санал зөрөлдвөл эсвэл хэн нэгэн ямар нэгэн зүйл хийхийг хүсч байгаа ч тэд хамтран ажиллахгүй байгаа бол тэвчээртэй байгаарай. Үндэслэлээ тайлбарлаж, буулт хийхийг хичээ.
- Аман эсвэл бие махбодийн хувьд тулалдах нь нөхцөл байдлыг улам хурцатгах болно. Хэрэв та тогтвортой энх тайвныг бий болгохыг хүсч байвал маргааны хоёр талыг ойлгохын тулд ажиллах ёстой. Анхны хариу үйлдэл үзүүлэх хэрэггүй.
- Хэн нэгнийг хүсэл зоригийнх нь эсрэг ямар нэгэн зүйл хийхийг хүчлэх хэрэггүй. Тэдний байр суурийг хүндэтгэ. Буулт хийх урлагийг хэрэгжүүл.
Алхам 5. Санаа зовох хэрэггүй
Уурлах үедээ арав хүртэл тоол. Хэрэв та уурласан хэвээр байвал тоолж байгаарай. Уур хилэнгийн усанд автах үедээ та бүдүүлэг, хүчирхийлэлтэй үйлдэл хийж болно, гэхдээ та эдгээр импульсээ хянаж сурах боломжтой.
Хөргөх цагийг өөртөө өг. Нөхцөл байдалд хэт их хариу үйлдэл үзүүлж байгааг та олж мэднэ. Аман болон бие махбодийн хүчирхийлэлд өртөөгүй шийдэл бараг үргэлж байдаг
Алхам 6. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Хэрэв та уурлавал ямар нэгэн зүйл хийхээсээ өмнө өөрийгөө төвлөрүүлж тайвшруулахыг хичээгээрэй. Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа аажмаар гарга.
- Нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Зүрхний цохилтоо удаашруулж, өөрийгөө тэнцвэржүүлэхэд цаг гаргаарай. Уур хилэнгийн анхны тэсрэлт цаана нь алга болно. Сэтгэл санаагаа цэвэрлэ.
- Бясалгал гэх мэт амьсгалаа тоолж үзээрэй. Амьсгалахдаа аажмаар тоолно уу: 1… 2… 3… 4. Амьсгал гаргахдаа цаг хугацааны ижил өсөлтийг тоол. Энэ нь таныг амьсгалах үйлдэлд анхаарлаа төвлөрүүлэх болно.
- Бясалгал хийх талаар бодож үзээрэй. Энэ бол бодол санаагаа төвлөрүүлэх, анхаарал төвлөрүүлэх, сэтгэл хөдлөлөө хянах гайхалтай арга юм. Онлайнаар хичээл хайж, удирдамжтай бясалгалд хамрагдах талаар бодож үзээрэй. Та Insight Meditation, Calm, Headspace гэх мэт үнэгүй апп -уудыг удирдамжгүй эсвэл удирдан чиглүүлж бясалгах боломжтой.
Алхам 7. Холд
Хэрэв та өөрийгөө тайвшруулж, хүч чадлаа төвлөрүүлж чадахгүй бол нөхцөл байдлаасаа холдох хэрэгтэй болж магадгүй юм. Та яагаад ингэж их бухимдаж байгаагаа ганц хоромхон зуур бодоод үзээрэй.
- Өөрийгөө энгийн бөгөөд эелдэг байдлаар уучлаарай. Таныг уурлуулж буй хэн бүхнээс "Энэ талаар дараа ярилцаж болох уу?" Гэж асуугаарай. эсвэл "Би энэ талаар бодох хэрэгтэй байна. Энэ талаар тантай эргэж холбогдож болох уу?"
- Ганцаараа байж магадгүй хаа нэг газар очиж үзээрэй. Хэрэв танд дуртай газар-сүүдэртэй мод, үзэсгэлэнтэй харагдац, харанхуй, нам гүм өрөө байвал тийшээ очоорой. Өөрийгөө тайван байдлаар хүрээл.
- Ухаалаг, тэнцвэртэй хүнийг хайж олох талаар бодож үзээрэй. Найзаа хайж олоорой, эсвэл хэн нэгэн рүү утасдаарай, юу таныг ингэж их бухимдуулж байгааг хэлээрэй. Найз тань таныг тайвшруулж, нөхцөл байдлыг харах боломжийг танд олгож магадгүй юм.
Алхам 8. "Бүтээлч сөргөлдөөн" дадлага хий
Эмч Марк Горкин, LICSW, Practice Safe Stress: Stress, Burnout & Depress-ийн эсрэг эмчлэх, инээх гэсэн номын зохиогч нь "бүтээмжтэй сөргөлдөөн" гэсэн таван алхамтай аргыг санал болгож байна.
- 1) "Би" гэсэн мэдэгдэл, асуулт эсвэл ажиглалтыг ашиглаарай: "Би санаа зовж байна", "Би эргэлзэж байна" эсвэл "Сэтгэл дундуур байна" нь солилцоогоо эхлүүлэх сайн арга юм.
- 2) Асуудлыг тодорхой тайлбарлах. "Та хэзээ ч ажлаа цаг тухайд нь хийдэггүй" гэх мэт шүүмжлэлийн буруутгалаас зайлсхий. Үүний оронд тодорхой хэлээрэй: "Би энэ долоо хоногт танаас системийн тайлангийн байдлын талаар гурван удаа асуусан боловч тайлан болон ямар ч хариу аваагүй байна. Энд юу болж байна вэ?"
- 3) Та яагаад бухимдаж байгаагаа тайлбарла. Үр нөлөө, хүлээлтийн талаар ярилц. Жишээлбэл: "Би тайланг цаг тухайд нь хүлээж аваагүй тул хуралд танилцуулж чадаагүй тул бид шийдвэр гаргахаа хойшлуулахаас өөр аргагүй болсон." Үр нөлөө нь ийм л байна. Хүлээлт: "Бидэнд өгөгдөл үнэхээр хэрэгтэй байна. Би маргааш өглөө 9 цагт уулзаж, төсөл дээр хаана байгаагаа ярилцахыг хүсч байна."
- 4) Нөгөө хүнээ хүлээн зөвшөөрч, саналаа хэлээрэй. Нөгөө хүнд туулж буй зүйлийнхээ талаар ойлголттой байгаагаа мэдэгдээрэй. Жишээ нь: "Таныг хэд хэдэн чухал төсөл дээр ажиллаж байгааг би мэдэж байна. Таны тавган дээр юу байгааг надад хэлээрэй. Дараа нь бид энэ төслийн ач холбогдлыг тодорхойлж, ач холбогдлоо дээшлүүлэх хэрэгтэй болно."
- Сонсоод сулла. Эхний дөрвөн алхамыг хийснийхээ дараа та илүү бодитой байж, одоо байгаа уур бухимдал, гомдсон мэдрэмж, эргэлзээтэй таамаглалуудыг хаяж чадна.
3 -ийн 2 -р арга: Бодолтой байх
Алхам 1. Үйлдэл хийхээсээ өмнө бодож үзээрэй
Хэрэв та уур уцаартай байгаа бол халуунд ямар нэгэн зүйл хийж магадгүй, дараа нь харамсах болно. Хийх гэж байгаа зүйлийнхээ үр дагаврыг анхаарч үзээрэй. Хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байх; хариу өгөх.
- Уураа барьж, түүнийг шалгахыг хичээ. Чухам юунаас болж ингэж их уурлаж байна вэ гэж өөрөөсөө асуугаарай. Та хэт их хариу үйлдэл үзүүлж байна уу гэж өөрөөсөө асуугаарай.
- Үйлдлийнхээ үр дагаврыг бодож үзээрэй. Хэрэв та ийм нөхцөл байдалд хүчирхийлэлд өртвөл ямар нэгэн гүүр шатаах уу? Энэ нь таны харилцаанд сөргөөр нөлөөлөх үү? Та үйлдлийнхээ төлөө баривчлагдах, түдгэлзүүлэх эсвэл өөрөөр шийтгүүлэх эрсдэлтэй юу?
Алхам 2. Хэнийг ч гомдоохгүйн тулд ухамсартай хичээл зүтгэл гарга
Таны хийж буй үйлдэл тэдэнд ямар сэтгэгдэл төрүүлж болохыг анхаарч үзэхгүй бол бусад хүмүүстэй ширүүн харьцах нь амархан байдаг. Болгоомжтой байгаарай.
- Хэрэв та хүсээгүй байж хүмүүсийг гомдоож байгаа бол тэдэнд юу нөлөөлсөнийг ойлгохыг хичээгээрэй. Энэ хүн тодорхой үг эсвэл шошгонд мэдрэмтгий байдаг уу? Би юу ч бодолгүй тэдний гарнаас хэт чанга атгасан юм болов уу?
- Наад зах нь эхлээд бусдад ялангуяа эмзэг юм шиг хандахыг бодоорой. Өндөгний хальс дээр алхахгүйгээр аль болох анхааралтай байгаарай.
Алхам 3. Өрөвдөх сэтгэл
Хэн нэгэн яагаад ингэж аашилж байгааг ойлгохыг хичээгээрэй: тэдний юу мэдэрч, юу бодож байгааг олж мэдэхийг хичээ. Хэн нэгэн хаанаас ирснийг ойлговол уурлах нь танд илүү хэцүү байж магадгүй юм.
- Хэрэв хэн нэгэн яагаад ийм зан гаргаж байгааг та ойлгохгүй байгаа бол түүнээс асуугаарай. Ойлгохгүй байгаа зүйлээ тэдэнд хэлээд хариултыг нь анхааралтай сонсоорой. Тэд таны бодож байгаа зүйлийн талаар төөрөлдөж магадгүй юм.
- Эмпати бол хоёр талын зам юм. Бодож буй зүйлийнхээ талаар нээлттэй байхыг хичээ. Харилцан ойлголцлыг бий болгохын төлөө ажилла.
Алхам 4. Өөрчилж чадахгүй байгаа зүйлээ хүлээн зөвшөөр
Явах дасгал хийх. Таныг стресст оруулдаг олон зүйл бол таны хяналтгүй зүйлүүд гэдгийг та олж мэдэх болно.
- Стрессийн эх үүсвэр бүрийг анхаарч үзээрэй. Та үүнийг хүчээр засаж чадах уу? Та үүнийг сайхан сэтгэлээр өөрчилж чадах уу? Энэ нь яагаад танд төвөг учруулж байгааг та ойлгож байна уу?
- Уурлаж бухимдуулдаг зүйлүүдээ орхи, энэ бол хортой харилцаа, аймшигтай ажил эсвэл өнгөрсөн үеэсээ үзэн ядалт. Та өнгөрсөндөө бус харин одоо цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлэх болно гэдгээ өөртөө даатга.
- Жишээ нь, ярианы дундуур тасалдсан үед суллах дасгал хий. Гүнзгий амьсгаа ав. Долоо хоногийн дараа мартах зүйлээс болж толгойгоо бүү алдаарай.
Алхам 5. Юу хийж чадахаа өөрчил
Та өөрийн зан төлөвийг өөрчлөхөөс гадна аливаа зүйлд хэрхэн хандаж байгаагаа өөрчилж болно. Жишээлбэл, та бусдад сөрөг мэдрэмж төрүүлдэг зүйлийг хийхгүй байхыг сонгож болно. Нэмж дурдахад та өөрийн өдөөгч хүчин зүйлийг даван туулахын тулд ажиллах боломжтой.
Уур хилэн нь аливаа зүйлийн талаар таны мэдрэмжийг ойлгоход хэрэгтэй байдаг. Хэрэв та уурлаж байгаа бол шалтгааныг хайж олох хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв таны ажил таны уурыг хүргэж байвал та шинэ албан тушаалд өргөдөл гаргах цаг болсон байж магадгүй юм
Алхам 6. Стрессээ тайлах цаг гарга
Ажил, сургууль, харилцаа холбоо, гэр бүлийнхээ өдөр тутмын шаардлагад амархан автах нь амархан. Зүгээр л өөрийнхөөрөө байх цагийг өөртөө өг.
- Гадуур гар. Чимээгүй орон зай хай. Зугаалах эсвэл усанд орох. Кино үзэх. Массаж хийлгээрэй эсвэл хумсаа янзлаарай. Зовлон бэрхшээлээ түр мартах боломжийг олгодог бүх зүйлийг хий.
- Утсаа орхих талаар бодож үзээрэй. Текст, дуудлага, имэйлээр байнга бөмбөгддөггүй бол өдөр тутмын амьдралын бэрхшээлийг орхих нь танд илүү хялбар байх болно. Байх.
- Стрессийг бууруулах нь таны эрүүл мэндэд маш сайн нөлөөтэй. Хэрэв та үргэлж стресстэй, ихэвчлэн уурладаг бол цусны даралт ихсэх эрсдэлтэй байж магадгүй юм. Стресс тайлах дасгал хий, тэгвэл та урт насалж, эрүүл амьдрах болно.
- Илүү их уур уцаартай эсвэл стресст ороход хүргэдэг хоол хүнснээс зайлсхий. Жишээлбэл, кофеин нь таныг тайван бус, шуугиантай болгодог. Үүний нэгэн адил бусад зарим хоол хүнс таныг өдөөдөг болохыг олж мэднэ.
3 -ийн 3 -р арга: Итгэлцлийг сэргээх
Алхам 1. Илүү зөөлөн байхыг хичээгээрэй
Үгээс үйлдэл хүчтэй. Хэрэв та шинэ навч эргүүлснийг амьдралдаа хүмүүст харуулахыг хүсч байвал үүнийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
- Тэвчээртэй байгаарай. Итгэлцлийг бий болгоход цаг хугацаа хэрэгтэй. Хүссэн шигээ зөөлөн хандаж, хийж буй үйлдлээ тасралтгүй дүгнэж байгаарай. Би зөөлөн хандаж байна уу? Би сайхан сэтгэлтэй байна уу?
- Хэн ч чамайг уучилна гэж битгий бодоорой. Хэрэв хүмүүс таныг өмнөх хүчирхийллийнхээ төлөө уучилдаг бол түүнийг мартана гэж бүү бодоорой. Та өнгөрсөн үеийг өөрчилж чадахгүй, гэхдээ ирээдүйг тодорхойлж чадна.
Алхам 2. Хайртай хүмүүстээ хэлээрэй
Хэрэв та хүчирхийллийнхээ түлхэцийг даван туулж, илүү эелдэг зөөлөн хүн болох гэж байгаа бол уурандаа гомдсон амьдралдаа үүнийгээ хуваалцаарай. Та шугамаас гарахдаа хэлэхийг тэднээс хүс.
Үүнийг хийхийн тулд та бүтээлч шүүмжлэлд бэлэн байх ёстой. Хэн нэгэн уураа барихыг танаас хүсэхэд тайван байх нь хэцүү байж магадгүй юм. "Тайвшир!" Таны хайртай хүмүүс зөвхөн өөртөө туслахыг л хичээдэг гэдгийг санаарай
Алхам 3. Уур хилэнгээ удирдах дасгалжуулагч ажилд авах талаар бодож үзээрэй
Хүмүүсийг уур хилэнгээ даван туулахад туслах чиглэлээр мэргэшсэн эмч, сэтгэл судлаачдыг хайж олох. Ганцхан сессийг туршиж үзэхэд гэмгүй.
- "Уур хилэн удирдах дасгалжуулагч" эсвэл "уур хилэнгийн менежментийн анги" гэсэн вэб хайлтыг ажиллуулна уу. Та эдгээр сургалтыг интернетээр дамжуулан авах боломжтой. Хэрэв та хэн нэгэнтэй нүүр тулан уулзахыг хүсч байвал хоттойгоо хамт "уурыг удирдах дасгалжуулагч" хайж олоорой (жишээ нь "уур хилэнгийн менежер дасгалжуулагч san-francisco").
- Нээлттэй сэтгэлээр оруулна уу. Өөртөө туслахад бэлэн биш л бол хэн ч чамайг өөрчлөхөд тусалж чадахгүй. Амьдралынхаа хүмүүстэй тэмц, тэдний эсрэг биш.
- Эцсийн шийдвэр гаргахаасаа өмнө уур уцаартай тэмцэх дасгалжуулагчаа судалж үзээрэй. Хэрэв та онлайнаар сэтгэгдлийг олж чадвал уншаарай. Энэ дасгалжуулагчтай уулзаж байсан хүнтэй холбоо барихыг хичээ.
Алхам 4. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Таны дэмжлэгийн бүлэг таны амьдралд эерэг өөрчлөлт хийхэд тусалж чадна. Та уулзаж байхдаа өөрт тохиолдсон зүйлээ хуваалцах, бусдаас суралцах боломжтой болно. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн удирддаг бүлгийг хайж олоорой, энэ нь эмчилгээний орчинг бүрдүүлж өгөх болно.
Онлайнаар эсвэл орон нутгийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиникүүдээр дамжуулан танай нутагт уулздаг бүлгүүдийг хайж олох
Алхам 5. Сэтгэл хөдлөлөө хүлээн аваарай
Хэрэв та бүдүүлэг, хүчирхийлэлтэй үйлдэл хийж байгаа бол та сөрөг сэтгэл хөдлөлөө дарах болно. Эерэг сэтгэл хөдлөлөө тэврэн, хүнд хэцүү цаг үед таныг удирдан чиглүүлээрэй.
- Эмзэг байх нь зүгээр, уйлах ч зүгээр. Та хүчирхэг байж, мэдрэмжтэйгээ холбоотой байж чадна.
- Агааржуулахаас бүү ай. Асуудлынхаа талаар ярилцах хүн хайж олоорой. Дэмжлэгийн хэрэгсэл нь стрессээ даван туулахад илүү хялбар болгодог гэдгийг та олж мэдэх болно.
Алхам 6. Үүнийг тууштай баримтал
Зөөлөн байж, өөрийгөө ухамсарлах хэрэгтэй. Хэрэв та уурлаж, ямар нэгэн зүйл хийвэл та хийсэн бүх ажлаа буцааж болно.
- Таны үйлдэл зөөлөн эсвэл хүчирхийлэлтэй эсэхийг тасралтгүй дүгнэ. Өмнө нь байсан хүнээ битгий мартаарай.
- Эцэст нь цаг хугацаа, анхаарал халамж тавьснаар та дүр төрхөө өөрчилж чадна: та өөрийнхөө болон бусдын нүдэн дээр жинхэнэ зөөлөн хүн болж чадна. Дадлага нь зуршилд хүргэдэг. Өнөөдөр эхэл.
