Иог бол урлаг, дасгал, оюун санааны дадлага юм. Энэ нь оюун санааг тайвшруулахын зэрэгцээ хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг бий болгодог. Эхлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн, амралт, уян хатан байдал эсвэл оюун санааны өсөлт гэх мэт зорилгодоо хамгийн сайн нийцэх йогийн төрлийг сонгох хэрэгтэй. Та дараа нь анги дээр эсвэл бие даан йог хийж эхлэхээсээ өмнө зохих арга хэрэгсэл, хандлагаар бэлэн байх хэрэгтэй. Эхэндээ танд позууд хэцүү санагдаж байвал санаа зовох хэрэггүй. Илүү их дасгал хийх тусам йог илүү хялбар, үр өгөөжтэй болно!
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Иогийн төрлийг сонгох
Алхам 1. Иогийн олон төрлийг авч үзье
Иог хийх хэд хэдэн арга байдаг: ганцаараа эсвэл ангиараа; хурдан эсвэл удаан; халуун өрөөнд; амралт эсвэл хүч чадал дээр төвлөрдөг. Нэмж дурдахад йогийн янз бүрийн сургуулиуд янз бүрийн позын дарааллыг илүүд үздэг. Таны сонгосон йогийн төрөл нь хэр дэвшилтэт, юунд хүрэхийг хүсч байгаа, хувийн сонголтоос хамаарна.
Алхам 2. Амрах, сэргээх зорилгоор бага эрчимтэй йог сонгоорой
Хэрэв та позоо хийж чадна гэж санаа зовж байгаа эсвэл эхлэгч танд эрч хүч өгөхөөс илүү тайвшруулах дасгал хийхийг хүсч байвал дараах сургуулиудын аль нэгийг сонгохыг хүсч байна.
- Сэргээх (фокус: тайвшрах) - Блок, хөнжил, боолтыг позын үеэр биеэ дэмжихэд ашигладаг бөгөөд ингэснээр та булчингаа тайвшруулж чадна.
- Svaroopa (фокус: амралт) - Эхлэгчдэд тохиромжтой, svaroopa нь сандал дээрх поз, тулгуурыг тайвшруулах хэлбэрээр йог хэлбэрээр ашигладаг.
- Ананда (анхаарал: бясалгал) - Ананда таныг бясалгалд бэлтгэхийн тулд зөөлөн байрлал, хяналттай амьсгал ашигладаг.
- Хата (анхаарлаа төвлөрүүлэх: тайвшрах, бясалгах) - Хата нь байрлал, пранаяма (зохицуулалттай амьсгал), бясалгалыг хослуулан аажмаар хөдөлж, позоо удаан барих шаардлагагүй тайвшруулах дасгал болгоно.
- Крипалу (анхаарлаа төвлөрүүлэх: амрах; өөрийгөө танин мэдэх)-Анхаарал төвлөрөл нь нарийвчлалд бус харин бие, сэтгэлийнхээ мэдрэхүйг судалж байхдаа позоо удаан барихад чиглэгддэг. Эхлэгч нар позоо сурахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Туршлагатай дадлагажигчийн хувьд крипалу бол хөдөлгөөнтэй бясалгал юм.
Алхам 3. Уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд билгийн иогоор хичээллэж үзээрэй
Инь йог нь тавиур ашиглан 5-20 минутын турш биеэ барихад тусалдаг. Энэ бол таны уян хатан байдлыг сайжруулахад туслах бясалгалын бясалгалын хэлбэр юм.
Алхам 4. Таны хүсч буй зүйл бол хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжирсан бол илүү эрчимтэй йогийн хэлбэрийг сонгоорой
Өндөр эрчимтэй интервал (HIT), гүйх, унадаг дугуй унах дуртай хүмүүс позоос позод хүртэл хурдан хөдөлж, зүрхний цохилтоо дээшлүүлж, кардио дасгал сайн хийлгэхийг хүсч буй йогоор хичээллэхийг хүсч магадгүй юм.
- Иенгар (фокус: позын нарийвчлал; тэсвэр хатуужил) - Анхан шатны болон туршлагатай йогчид тохиромжтой, иенгар нь позоо төгс төгөлдөр болгоход чиглэдэг. Таны бие төгс тохирсон эсэхийг шалгахын тулд блок, хөнжил гэх мэт тулгуурыг ашигладаг. Позыг удаан хугацаанд барьж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.
- Виняса (фокус: кардио)-Ангиуд нь амьсгал, хөдөлгөөн хоёрыг бүжигтэй төстэй байдлаар холбосон 90 минутын дараалсан дүрсийг хамардаг. Хэрэв та хөгжим, зүрхний цохилт өгөх дуртай бол энэ бол танд зориулсан йог юм.
- Хүч чадал (фокус: кардио; хүч чадал) - Энэ нь яг л сонсогдож байгаа зүйл юм: йог нь оюун санааны гэгээрэл биш харин дасгал хийхийг эрэлхийлж буй хүмүүст зориулагдсан юм. Хүчний йог нь уламжлалт йогийн позыг калистеникээс авсан байрлалтай хослуулдаг. Иогийн энэ өндөр хурдтай, эрчимтэй хэлбэрийн позуудын хооронд ямар ч завсарлага байдаггүй.
- Бикрам (анхаарлаа төвлөрүүлэх: хүч чадал; тэсвэр тэвчээр; уян хатан байдал, турах) - Бикрам нь 40 градусын чийгшил бүхий 105 градус хүртэл халсан өрөөнд 90 минутын хугацаанд тогтмол хийх 26 байрлал, хоёр амьсгалын дасгалыг агуулдаг. Энэхүү санаа нь хорт бодисыг гадагшлуулахын зэрэгцээ хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох явдал юм. Тогтсон дараалал нь эхлэгчдэд сурахад хялбар болгодог.
- Аштанга (фокус: хүч чадал; тэсвэр тэвчээр; уян хатан байдал) - Аштанга нь зургаан цуврал йогын тогтмол дасгалуудыг хийдэг. Энэ бол эхлэгчдэд зориулагдаагүй йогийн биеийн хүч шаардсан хэлбэр юм.
Алхам 5. Хэрэв та зүгээр л нэг дасгал хийснээс илүү хийвэл йогийн оюун санааны нэг хэлбэрийг хэрэгжүүлээрэй
- Кундалини (фокус: оюун санааны өндөрлөг)-90 минутын хичээлд дуулах, дуулахын хажуугаар поз, хүнд хэцүү амьсгалын дасгал, бясалгал, хөдөлгөөнд чиглэсэн байрлалыг багтаасан болно. Эдгээр хичээлүүд нь таныг оюун санааны хувьд дээшлүүлэх эрч хүчийг сэрээхэд туслах зорилгоор бие махбодийн хувьд сорилт өгөх зорилготой юм.
- TriYoga (анхаарлаа төвлөрүүлэх: хүч чадал; оюун санааны сэрэл) - Хэрэв та бүжиглэхдээ өөрийгөө алдах дуртай бол энэ нь танд зориулагдсан болно. TriYoga нь Кундалинитай төстэй бөгөөд дуулах, дуулахыг хасдаг. Энэ бол хөдөлгөөн, поз, амьсгалын дасгал, бясалгалыг хослуулсан урсгалтай бүжиг юм.
- Форрест (анхаарлаа төвлөрүүлэх: хүч чадал; сэтгэл хөдлөлийн эрэл хайгуул) - Ана Форрестын боловсруулсан йогийн энэхүү хүнд хэлбэр нь сэтгэл хөдлөлийн эрэл хайгуул хийх үеэс позоос дүр зураг руу хурдан урсдаг дарааллыг хольсон байдаг.
- Интеграл (анхаарлаа төвлөрүүлэх: хүч чадал; өөрийгөө ухамсарлах)-Энэ нь бие, тунгалаг оюун ухаан, баяр баясгалангаар дүүрэн амьдралыг төлөвшүүлэхийн тулд поз, амьсгалын дасгал, бясалгал, дуулах, залбирал, өөрийгөө эрэлхийлэх үйлдлийг хослуулдаг.
- ISHTA (фокус: оюун санааны өсөлт) - Энэ нь энергийн сувгийг нээхийн тулд маш тодорхой байрлал, амьсгалын дасгал, бясалгал, дүрслэлийг ашигладаг.
- Живамукти (фокус: оюун санааны өсөлт) - Хэрэв та амьтдын эрх эсвэл бусад идэвхтэй үйл ажиллагаанд зориулагдсан бол энэ нь танд зориулсан йогийн хэв маяг юм. Энэ нь йогийн ёс суртахууны талыг хамардаг. Энэ нь сорилт бэрхшээлтэй дарааллын дарааллыг судар судлах, санскрит хэлээр дуулах, цагаан хоолтон, хүчирхийлэлгүй байдал, хөгжим, бясалгалтай хослуулсан болно.
3 -р хэсгийн 2: Бэлэн болох
Алхам 1. Чимээгүй, тохь тухтай орон зайг бий болго
Хэрэв та ангид йог хийж байгаа бол студи нь энэ орон зайг өгөх болно. Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол шалны дэвсгэрээ дэлгэхэд хангалттай том, эмх цэгцгүй, ойролцоо хурц ирмэггүй зай сонгохыг хүсч байна.
Алхам 2. Зөв хувцсаа аваарай
Та тав тухтай, хөдлөх боломжийг олгодог зүйлийг хүсч байна. Энэ нь leggings, шорт, цамц, подволк эсвэл спортын хөхний даруулга байж болно. Хөвөн нь энгийн ангид тохиромжтой, гэхдээ халуун хичээлийн хувьд та хөлсөө арилгадаг даавуу өмсөхийг хүсдэг.
- Өмд - Ихэнх эмэгтэйчүүд leggings -ийг илүүд үздэг боловч хатуу шорт бас ажилладаг. Эрчүүд ихэвчлэн богино өмд өмсдөг.
- Цамц - Суулгасан цамц, спортын хөхний даруулга нь хөдөлгөөн хийх эрх чөлөөг санал болгодог. Эрчүүд заримдаа цамц өмсдөггүй, ялангуяа халуун иогоор хичээллэдэг.
- Эрэгтэйчүүд - дотуур хувцас өмс. Боксчдын товч мэдээллийг ихэвчлэн илүүд үздэг.
Алхам 3. Иогийн дэвсгэр худалдаж аваарай
Ямар ч төрлийн йогийн дэвсгэр ажиллах болно. Зузаан, бүтэц, өнгө, зөөлөн байдал, үнэ гэсэн олон төрлийн сонголт байгаа тул танд тохирсон дэвсгэр авахгүй байх шалтгаан байхгүй.
- Зузаан - дэвсгэр нь ихэвчлэн гурван зузаантай байдаг: ¼ инч, 1⁄8 инч (0.3 см), 1/16 инч. Ихэнх хүмүүс comfortable инчийн дэвсгэр авахыг хүсдэг, учир нь тэд илүү тохь тухтай байдаг ч дэвшилтэт йогчид үүнийг сонгож болно 1⁄8 инч (0.3 см) дэвсгэр нь хүнд хэцүү байдалд илүү тогтвортой байдлыг өгдөг. 1⁄16 инч (0.2 см) дэвсгэр нь ихэвчлэн аялалд зориулагдсан байдаг; тэдгээрийг амархан нугалж, чемоданд хийж болно.
- Материалууд - Таны дэвсгэр хэр хөвөн, наалдамхай, удаан эдэлгээтэй болохыг материал шийдэх болно. PVC бол сайн өгөх, барих, тэсвэрлэх чадварыг санал болгодог стандарт материал юм. Дахин боловсруулсан резинээр хийсэн латекс харшилтай, эсвэл жут, хөвөн даавуугаар хийсэн байгаль орчинд ээлтэй дэвсгэрүүд байдаг (эдгээрийн сүүлийн хоёр нь арай зөөлөн биш).
- Үнэ-Та энгийн ¼ инчийн PVC дэвсгэрийг 20-30 доллараар авах боломжтой. Та хэв маяг, дизайн, нянгийн эсрэг эмчилгээ (хэрэв та дэвсгэрээ тогтмол цэвэрлэдэггүй бол үнэ цэнэтэй болно), бүтэцтэй бол илүү их мөнгө төлөх болно. Байгаль орчинд ээлтэй дэвсгэр нь ихэвчлэн илүү үнэтэй байдаг.
Алхам 4. Алчуур боох
Иог бол дасгал, дасгал бол хөлс гэсэн үг. Өрөөний температурт йог хийхийн тулд хөлс нь урсах үед дэвсгэрээ арчих жижиг алчуур хэрэгтэй болно. Халуун йог хийхэд алчуур маш чухал байдаг. Хөлс нь хальтирч гулсахад хүргэхгүйн тулд та дэвсгэрээ таглахад хангалттай том хэмжээтэйг хүсэх болно.
Алхам 5. Халуун йог хийхэд их хэмжээний ус авчир
Та ердийн йогоор хичээллэхдээ ус ууж чаддаг ч гэдэс дүүрч, урагш бөхийж, мушгих нь эвгүй болдог. Халуун йогын хувьд та чийгшсэн хэвээр байх хэрэгтэй. Халуун иогоор хичээллэхийн тулд өмнөх өдөр нь их хэмжээний ус уухыг оролдож болно.
Халуун йогоос хэдхэн цагийн өмнө кофе, цай, зөөлөн ундаа ууж болохгүй, учир нь кофейн нь таны биеийг усгүйжүүлж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг
Алхам 6. Хичээл эхлэхээс өмнө хэт их идэж болохгүй
Хөнгөн зууш-жимс, гранола баар, хагас самрын сэндвич-хичээл эхлэхээс 1-2 цагийн өмнө идвэл нэмэлт эрч хүч өгөх болно. Хичээл эхлэхээс өмнө шууд идэж болохгүй, боломжтой бол хичээлээс хойш 2 цагийн дотор том хоол идэж болохгүй.
Алхам 7. Иогийн ёс зүйгээ мэдэж аваарай
Хэрэв та йогийн хичээлдээ бусдаас ялгарахыг хүсэхгүй байгаа бол дагаж мөрдөх хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Гутлаа тайл - Йог хөл нүцгэн хийдэг.
- Эрт ирэх - Дэвсгэрээ тохируулах, сунгах, сэтгэлзүйн хувьд бэлтгэхийн тулд та дор хаяж 5 минутын өмнө гарч ирэх хэрэгтэй. Энэ нь танд сайн байр авах болно. Иогийн хичээлүүд ачаалал ихтэй байж болно.
- Бусдын орон зайг хүндэтгэ - Хивсээ хэн нэгний урд эсвэл ард шууд бүү тавь. Дэвсгэрээ сэгсэр, ингэснээр хоёулаа багшийг харах боломжтой тул хэн ч таны өгзгийг ширтээд дуусахгүй.
- Чимээгүй бай - Хүмүүс бясалгах эсвэл сунах болно. Ороод чимээгүйхэн гараарай. Иогийн хичээл бол ярилцах газар биш юм.
- Утсаа унтраа - Ийм хүн байж болохгүй.
- Тоног төхөөрөмж цуглуулах - Хэрэв блок, оосор, хөнжил байгаа бол жаахан аваарай. Хоёр блок, нэг оосор, хос хөнжил ав. Эдгээр тулгуурууд нь позын үеэр зөв байрлалд ороход тусална.
- Шавасана - Энэ бол ихэнх ангиуд төгсдөг сүүлчийн амралтын байрлал юм. Энэ үед толгойгоо өндийлгөж ангийн урд талд хэвтэх нь багшдаа хүндэтгэлтэй хандаж буйн илрэл юм.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Иог хийх
Алхам 1. Хичээл эхлэхээс өмнөх цагийг ашиглан биеэ халааж, өөрийгөө төвлөрүүлээрэй
Иог бол таны бие хоёрын хоорондох холбоо юм. Хичээлээс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд сунгалт хийх цаг гарга. Үүнийг хийхдээ бие махбодийн мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүл. Амьсгалах, амьсгалахдаа анхаарлаа төвлөрүүл. Амрах, өөрийгөө төвлөрүүлэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулах нь ангиасаа илүү ихийг авахад тусална.
Http://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you хаягаар орж хичээлээ сайн уншаарай
Алхам 2. Төрөл бүрийн позуудыг туршаад үзээрэй
Поз - эсвэл асанас бол йогоор хичээллэдэг өөр өөр байрлал юм. Хэрэв та ангид сурч байгаа бол багш таныг янз бүрийн албан тушаалд удирдан чиглүүлж, зохих зохицуулалтыг хийхэд тань туслах болно. Позуудын номын сан болон эхлэгчдэд тохиромжтой зарим дарааллыг https://www.yogajournal.com/category/poses/ эсвэл https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/ хаягаар орж үзнэ үү. Та мөн эдгээр үндсэн позуудаас эхлүүлэхийг оролдож болно.
- Цээж рүү өвдөглөх (апанасана) - Нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр өвдөгөө цээж рүүгээ татаж, шаардлагатай бол шилбээ барь. Нуруугаа илэхийн тулд хажуу тийш нь зөөлөн чиглүүлээрэй. 8-10 амьсгал барих.
- Гуяны тохой - Өвдөгнөөсөө цээж рүүгээ эхэл. Гараа хоёр тал руугаа гаргаад T хэлбэрийг аваарай. 4-5 удаа амьсгал аваад дараа нь нөгөө талдаа давтана.
- Муур-үхрийн поз-Гар, өвдөгнөөсөө мөрөө бугуй, ташаанаасаа өвдөг дээрээ зэрэгцүүлж эхэл. Амьсгалахдаа нуруугаа нугална (хонхойсон муруй - цээж нь урагш, гэдэс чинь шал руу чиглэх ёстой), толгойгоо дээш өргөөд дээш хар. Амьсгал авахдаа нуруугаа (гүдгэр муруй) тойруулан толгойгоо доошлуулаад хүйс рүүгээ эргэж хараарай. 4-5 удаа давтана.
- Уулын поз - Хөлөө нийлүүлж, жингээ хоёр хөл дээрээ тарааж, гараа хажуу тийш нь өргөн босоо зогсож бай. Гүнзгий амьсгаа аваад гараа толгой дээрээ дээш өргөөд, гараа шулуун, алгаа бие биен рүүгээ харуул. 4-5 амьсгаа аваад дараа нь 4-5 удаа давтана.
- Доошоо чиглэсэн нохой - Дөрвөн хөлөөрөө гараа мөрөндөө зэрэгцүүлэн тавь. Гараа хэдхэн инч урагшлуулаад хуруугаа өргөнө. Хөлийн ташааны өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөж, ташаагаа тааз руу чиглүүлснээр таны бие урвуу хэлбэртэй V хэлбэртэй болно.
- Кобра - Ходоод гэдэс дотроосоо гараа мөрнийхөө доор шалан дээр тавиад тохойгоо биедээ шургуулж эхэл. Амьсгалахдаа гараа тэгшлэх үед аарцагаа шалан дээр хүрч байгаарай, ингэснээр их бие чинь хойшоо бөхийж, цээж нь шалнаас дээш өргөгдөнө. 4-5 амьсгал барих.
- Хүүхдийн поз - Төгсгөлд нь өгөх сайхан поз. Хөлийн хуруунуудаа хуруугаараа хуруугаараа хүрч, хүрч байхдаа өсгий дээрээ хойш суугаад гараа урагш сунган хурууны үзүүр, дух, өвдөг шалан дээр хүрнэ. Гүнзгий амьсгалах.
Алхам 3. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл
Иог нь таны амьсгалж буй панаяма буюу амьсгалыг хянах техникийг ашигладаг бөгөөд энэ нь таны авсан позуудын адил чухал юм. Иогийн үед олон төрлийн амьсгалыг ашигладаг; пранаяма хийх бүрэн гарын авлагыг авахын тулд https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/ лавлана уу. Танд хэрэгтэй үндсэн гурван төрөл нь:
- Чимээгүй амьсгалах (хүчин чармайлт гаргахгүйгээр байгалийн гаралтай) - Энэ нь ихэвчлэн тайвшрах, бясалгал хийх үед ашиглагддаг.
- Гүнзгий амьсгаа (урт, гүнзгий амьсгал) - Амралтанд анхаарлаа төвлөрүүлдэг эсвэл позоо удаан барих үед йог хийх нь ихэвчлэн гүнзгий амьсгалыг онцолдог.
- Хурдан амьсгалах (амьсгалын тоо санаатайгаар нэмэгдэх) - Илүү их дасгал хийх зориулалттай йог нь позоос байрлал руу хурдан шилжиж, илүү хурдан амьсгалж чаддаг.
Алхам 4. Багш нар таныг зөв тохируулахын тулд танд хүрч магадгүй гэдгийг анхаарна уу
Багш нар ихэвчлэн ангиараа дамжиж, оюутнуудын биеийг зөв байрлалд байрлуулахад тусалдаг. Хэрэв та хүрэхийг хүсэхгүй байвал зүгээр. Зүгээр л багшид мэдэгдээрэй.
Алхам 5. Хэрэв та завсарлага авах шаардлагатай бол хүүхдийн позыг ашиглаарай
Хичээлийн үеэр поз бүрийг хийх шаардлагагүй. Хэрэв та толгой эргэх эсвэл булчин чинь чичирч байгааг мэдэрч байвал хүүхдийнхээ биеийн байдлыг хараад завсарлага авах нь зүйтэй: өсгий дээрээ суугаад хөлийнхөө хурууг чиглүүл, дараа нь гараа урагш сунган хурууны үзүүр, өвдөг, духанууд бүгд дэвсгэр дээр хүрч байна.
Алхам 6. Нэг поз өвдөлт өгвөл шууд зогсоо
Иог хийхэд хэцүү байж болох ч энэ нь гэмтээх ёсгүй. Хэрэв та хурц өвдөлт, нулимс, урагдалтыг мэдэрч байвал байрлалаа зогсоо. Та хүүхдийнхээ биеийн байдлыг төсөөлж, дараачийн байрлалыг туршиж үзээрэй. Хэрэв та зогссоны дараа өвдөлт үргэлжилсээр байвал та ангиас гарч, шаардлагатай бол эмчид хандах хэрэгтэй.
Алхам 7. Харьцуулж болохгүй
Танай ангийн зарим хүмүүс илүү уян хатан байх болно. Зарим нь илүү хүчтэй байх болно. Энэ талаар санаа зовох хэрэггүй. Иогийн зорилго бол "илүү сайн" байх явдал биш юм. Дасгал хийх, амрах, оюун санааны сэрэх эсвэл дээр дурдсан бүх зүйлээс үл хамааран та яагаад тэнд байснаа санаарай. Эдгээр зорилгын аль нь ч өөрийгөө бусадтай зүйрлэхэд тус болохгүй.
Алхам 8. Дасгалын дэвтэр хөтөл
Та гэртээ ганцаараа студид йог хийж байгаа эсэхээс үл хамааран сэтгүүл бол таны ахиц дэвшлийг хянаж, сурсан позоо жагсааж, бясалгалын үеэр тохиолдож байсан "аха" мөчүүдийг бичих сайхан газар юм.
