Унтах нь өдрийн дундуур хурдан цэнэглэх сайхан арга байж болох юм. Хэт удаан нойрсоход та нойрмоглож, ухаан алдах болно. Та нойрноосоо сэрэх боломжийг багасгахын тулд унтах цагаа оновчтой болгож чадна: нойроо богино байлгахын тулд сэрүүлэг тавьж, гүн нойронд орохоосоо өмнө сэрээрэй. Хэрэв та гүн нойрондоо автаж, нойрмог байдалд сэрвэл та оюун ухаан, бие махбодоо өдөөж өөрийгөө хурдан сэрээхийг оролдож болно. Дараах аргуудыг хянаж, унтаж амрахыг сураарай!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Нойрсох хугацааг оновчтой болгох
Алхам 1. Хүнсний хэмжээг багасгахын тулд нойроо төлөвлөөрэй
Унтах дундаж мөчлөг нь 90-110 минут үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь хөнгөн унтахаас гүн нойр авах хүртэл үргэлжилдэг. Үе шатыг авч үзье.
- 1 -р шат бол нойрны эхний бөгөөд гүехэн үе бөгөөд 5-10 минут үргэлжилдэг. Нүдээ аньсан ч таныг сэрээхэд амархан. Хэрэв та таван минут унтах юм бол аймшигтай сэргэг мэдрэмж төрөхгүй байх, гэхдээ хэтэрхий уян хатан байх ёсгүй.
- 2 -р шат бол гүехэн нойрны арай гүнзгий шат юм. Таны зүрхний цохилт удааширч, биеийн температур буурч, гүн нойронд унтаж эхэлдэг. Энэ нь 5-10 минут үргэлжилж болно.
- 3 -р шат бол "гүн нойр" үе шат юм. Хэрэв та гүн нойрсохдоо сэрсэн бол хэдэн минутын турш бие тань тавгүйрхэх болно.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Алхам 2. Түргэн "хүчээр унтах" зорилгоор нэг дор 20 минут нойрсоорой
Ойролцоогоор 25 минутын турш сэрүүлэг тавь: унтахын тулд 20 минут, унтахын тулд 5 минут. Таны тархи гүн эсвэл удаан долгионтой унтахаасаа өмнө богино хугацааны "нойр" дуусдаг; чи сэргэж, сэрэх болно. Хэрэв та 20 минутаас илүү унтах юм бол нойрны гүн үе рүү орох боломжтой бөгөөд хэрэв тийм бол нойрны бүрэн мөчлөг дуусахаас өмнө сэрвэл өөрийгөө илүү тайван байлгах болно.
Заримдаа 2-р үе гэж нэрлэгддэг 20 минутын эрчим хүчний нойр нь сонор сэрэмж, моторт суралцах чадвар сайтай байдаг
Алхам 3. Удаан унтахын тулд 30-60 минут нойрсоорой
Судалгаагаар урт нойр авах нь ой санамжийг сайжруулж, бүтээлч байдлыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Та 30-60 минут нойрсохдоо удаан нойронд ордог бөгөөд энэ нь REM "мөрөөдлийн" нойрны хоорондох гүн үе юм. 30-60 минутын унтах нь шийдвэр гаргах ур чадварт сайнаар нөлөөлдөг. үгсийн санг цээжлэх эсвэл чиглэлийг эргэн санах. Хэрэв та унтах мөчлөгийн хамгийн гүнзгий хэсэгт сэрсэн бол эхлээд илүү сэргэг байж магадгүйг анхаараарай.
Алхам 4. REM нойрны ашиг тусыг хүртэхийн тулд 60-90 минут нойрсоорой
REM (нүдний хурдан хөдөлгөөн) унтах нь унтах мөчлөгийн эцсийн үе шат юм; Энэ бол мөрөөдөл биелэх үе бөгөөд таны тархи өөрийгөө сэргээдэг. REM унтах нь тархинд шинэ холбоо тогтоох, бүтээлч асуудлыг шийдвэрлэхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг.
Алхам 5. Хэт их унтахгүй байхыг хичээгээрэй
Унтахын зорилго нь биеэ сэргээх явдал юм, тиймээс өөртөө хангалттай цаг гаргаж өгөх нь чухал юм. Хүссэн унтах хугацаандаа анхаарлаа хандуулахын тулд сэрүүлэг тавь. Хэрэв та маш нарийвчлалтай мэдэхийг хүсч байвал унтах хангалттай цаг гаргахын тулд "унтах цаг" дээрээ хэдэн минут нэмж оруулаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Grogginess -ийг даван туулах
Алхам 1. Илүү хурдан сэрэхийн тулд нүүр рүү ус цац
Нүүрээ цэвэрхэн алчуураар арчих эсвэл гартаа аяга усаар арчина. Нүднийхээ буланг нээхийн тулд үрээрэй. Та хүйтэн эсвэл халуун ус хэрэглэж болно, гэхдээ хүйтэн ус нь илүү сэтгэл сэргээдэг: сэрүүн ус нь зүрхний цохилтыг бууруулж, илүү хурдан сэрэхэд тусалдаг болохыг харуулсан.
- Хэрэв та завтай бол шүршүүрт ороорой. Нүүрэндээ их хэмжээний ус оруулахаа мартуузай.
- Нүүрээ угааснаар ядрах нь багасаад зогсохгүй ядарсан харагдах болно. Нойрны үрчлээг арилгахын тулд нүүрээ сайтар угаа.
Алхам 2. Бодисын солилцоог идэвхжүүлж, электролитүүдээ урсгахын тулд ус уугаарай
Гүн нойрсоход таны бодисын солилцоо удааширч, засвар үйлчилгээ багатай унтах төлөв байдалд ордог. Ус уух нь сэрэх цаг болсныг таны биед дохио өгөх болно. Өндөр шил дүүргээд аажмаар ууна.
Алхам 3. Илүү хурдан сэрэхийн тулд кофеин ууна
Хэрэв та маш их уур уцаартай санагдаж байвал кофеин агуулсан ундаа-кофе, цай, энергийн ундаа гэх мэтийг ууж, оюун ухаанаа сэргээж, хүнд толгойтой манангаас ангижраарай.
- Хэрэв та удахгүй унтах гэж байгаа бол кофеин уухаас зайлсхий. Кофе нь хүн бүрт өөр өөрөөр нөлөөлдөг боловч нэг тун нь таныг хэдэн цагийн турш сэрүүн байлгах магадлал өндөр байдаг.
- Каффейн агуулсан олон ундаа нь шингэн алдалт, шээс хөөх үйлчилгээтэй гэдгийг анхаараарай. Шаардлагатай бол кофе уугаарай, гэхдээ ус уухаа мартуузай.
Алхам 4. Хөнгөн зууш идээрэй
Бодисын солилцоог идэвхжүүлж, ходоодоо засаарай. Хэрэв та сэрэх үед дотор муухайрч байвал энэ нь таны системд бага зэрэг хоол хүнс оруулах болно. Хөнгөн, шингэц сайтай, эрчим хүчээр баялаг зүйл идээрэй: жимс, самар хамгийн тохиромжтой.
Алхам 5. Оюун санаагаа өдөө
Ном унших, цаас унших эсвэл онлайнаар үзэх. Кроссворд тоглох, видео тоглоом тоглох, эсвэл өөдрөг телевизийн хөтөлбөр үзэх - таны тархийг ажиллуулдаг бүх зүйл. Хэрэв таны оюун ухаан идэвхтэй, идэвхтэй байвал унтах нь илүү хэцүү болно.
Алхам 6. Өөдрөг хөгжим сонсоод үзээрэй
Үдэшлэгийн тоглуулах жагсаалт эсвэл дасгалын жагсаалт оруулаарай - таныг өдөөж, хөдөлгөх хүсэл төрүүлдэг.
Алхам 7. Өрөөнд цэвэр агаар оруулахын тулд цонхоо онгойлго
Энэ нь танд илүү сэрүүн мэдрэмж төрүүлэх ёстой.
3 -ийн 3 -р арга: Өдрөө үргэлжлүүлэх
Алхам 1. Амнаас гарах эвгүй үнэр, амны хөндийн ядаргаанаас ангижрахын тулд шүдээ угаа
Хэрэв хүсвэл амаа зайлж, хоолойгоо сэргээхийн тулд хоолойгоо угаагаарай. Өглөөний амьсгалаа угаах зан үйл нь оюун санааг бужигнаан руу буцааж оруулах бөгөөд "бүдэг" мэдрэмжээсээ салсны дараа та өдрөө үргэлжлүүлэхэд илүү бэлэн болж магадгүй юм. Хэрэв танд шүдний сойз байхгүй бол гаа бохь зажлаарай.
Алхам 2. Сунгаж, эргэн тойрондоо хөдөлнө
Хаана унтаж амрахаасаа хамаарч хөшиж, өвдөж магадгүй. Бүхий л булчингаа сулруулж, тайвшруулж үзээрэй. Хэрэв та завтай бол зугтаж, зүрхээ дарж, тархиа үйл ажиллагааны горимд оруулаарай.
Уушиг, өндөр өвдөг зэрэг динамик сунгалтыг туршиж үзээрэй. Үүрэх, жийрхэж үзээрэй. Та хурдан хөдлөх тусам таны цус хурдан урсах болно
Алхам 3. Өөрийгөө үзэсгэлэнтэй харагдуул
Үсээ засуул, хувцасла (эсвэл хувцсаа тэгшлэ), шаардлагатай бол будалтаа дахин хий. Хэрэв та ажилдаа эргэн орох эсвэл дэлхий рүү буцах гэж байгаа бол гадаад төрхөө сэргээхэд хэдэн минут зарцуулах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 4. Босоод босоорой
Хаана унтаж байсан ч суух гэж битгий буцаарай. Та дахин унтах магадлал өндөр байна.
Алхам 5. Хэрэв та ангид байгаа бол дүр зураг бүү хий
Лекцийн сэдвийг авахын тулд анхааралтай сонсож, хэлэлцүүлгийн урсгал руу буцаж орохыг хичээ. Унтахаасаа өмнө юу хийж байснаа санаж үзээрэй. Толгойгоо огцом дээш нь бүү дээшлүүл, хэрэв та анхаарал тавих дургүй бол оронд нь толгойгоо аажмаар дээш өргөөд нүдээ анивчуулаарай, ингэснээр нүд чинь гэрэлд дасах болно.
Алхам 6. Тэвчээртэй байгаарай
Та 30 минутын дотор сэрүүн, бүрэн сэргэг байх ёстой. Ус, кофеин ууж, эрчим хүчээр хангагдсан хөнгөн зууш идэж, идэвхтэй байхыг хичээгээрэй. Та сэрүүн байх тусам нойрноосоо аажмаар сэргэх болно.
Зөвлөмж
- Нойрны дараах бүдүүлэг байдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд зүгээр л санамсаргүй байдлаар мөргөхийн оронд шүдээ угааж, тухтай хувцсаа сольж, нүүрээ угаана.
- Та юу ч хийсэн хамаагүй, ялангуяа хүнд нойрноос сэргэхэд хэсэг хугацаа шаардагдана.
